К предыдущему посту попросили предъявить доказательства. Не могу отказать. Только хочу не просто привести перечень ссылок, а чуть больше написать о самых жиротрепещущих темах, затронутых в посте. В топе, конечно, тяга к сладкому.
Вообще, тяга к еде, то есть сильное желание есть, явление настолько распространенное, что иначе как нормальным его не назовешь. Научная литература сообщает, что тягу к еде испытает более 90% людей [1], но мне почему-то кажется, что даже в наше перенасыщенное доступной едой время, сильное желание есть (хотя бы иногда) чувствуют абсолютно все.
Чаще всего речь, конечно, не о желании похрустеть морковкой. Когда 97% женщин и 68% мужчин (какое лицемерие!) сообщают об эпизодах «тяги к еде» [2], имеются в виду какие-нибудь жирные гамбургеры, сардельки с пюре и пивом, шоколад, мороженое, сладкая выпечка.
В чем тут дело? Почему именно эти жирные и сладкие продукты такие привлекательные? Обратите внимание, что шоколад, мороженое, конфеты, кондитерская выпечка — это одновременно и сладкие и жирные продукты.
Концептуально различают голод и тягу. По-другому это еще называется гомеостатическим и гедонистическим голодом.
Можно сказать, что гомеостатический голод или просто голод — это потребность нашего тела в еде. А гедонистический голод или то, что называется тягой и, обычно, является желанием съесть определенные вкусные продукты, типа сладостей — это потребность нашего мозга в награде.
То есть, когда вы испытываете тягу к сладкому, это не ваше тело требует энергии, а ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения. На самом деле не важно, что это будет: шоколадный кекс, секс, пробежка, покупка новых туфель или радость от правильного решения системы интегральных уравнений. Просто кекс сейчас получить значительно проще, быстрее и дешевле, чем все остальное.
Если вы понимаете природу своей непреодолимой тяги к сладкому, то «тяжелая наркотическая зависимость» от леденцов на палочке вдруг превращается в обыкновенную бытовую задачу выбора развлечений.
Продолжение и ссылки ниже👇
Вообще, тяга к еде, то есть сильное желание есть, явление настолько распространенное, что иначе как нормальным его не назовешь. Научная литература сообщает, что тягу к еде испытает более 90% людей [1], но мне почему-то кажется, что даже в наше перенасыщенное доступной едой время, сильное желание есть (хотя бы иногда) чувствуют абсолютно все.
Чаще всего речь, конечно, не о желании похрустеть морковкой. Когда 97% женщин и 68% мужчин (какое лицемерие!) сообщают об эпизодах «тяги к еде» [2], имеются в виду какие-нибудь жирные гамбургеры, сардельки с пюре и пивом, шоколад, мороженое, сладкая выпечка.
В чем тут дело? Почему именно эти жирные и сладкие продукты такие привлекательные? Обратите внимание, что шоколад, мороженое, конфеты, кондитерская выпечка — это одновременно и сладкие и жирные продукты.
Концептуально различают голод и тягу. По-другому это еще называется гомеостатическим и гедонистическим голодом.
Можно сказать, что гомеостатический голод или просто голод — это потребность нашего тела в еде. А гедонистический голод или то, что называется тягой и, обычно, является желанием съесть определенные вкусные продукты, типа сладостей — это потребность нашего мозга в награде.
То есть, когда вы испытываете тягу к сладкому, это не ваше тело требует энергии, а ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения. На самом деле не важно, что это будет: шоколадный кекс, секс, пробежка, покупка новых туфель или радость от правильного решения системы интегральных уравнений. Просто кекс сейчас получить значительно проще, быстрее и дешевле, чем все остальное.
Если вы понимаете природу своей непреодолимой тяги к сладкому, то «тяжелая наркотическая зависимость» от леденцов на палочке вдруг превращается в обыкновенную бытовую задачу выбора развлечений.
Продолжение и ссылки ниже👇
❤95👍45💯9🔥1😢1
Продолжение предыдущего👆поста.
Есть, правда, несколько «но». Очень часто патологическая тяга к сладкому сопряжена с реальным голодом, недостатком некоторых питательных веществ и сознательным отказом от сладостей. Именно поэтому так часто на зависимость от сладкого жалуются (не)худеющие, которые сильно ограничивают себя в еде, исключают многие продукты и запрещают себе есть «вредное».
Побороть тягу к сладкому на фоне настоящего голода практически невозможно. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае — как можно скорее досыта поесть полноценной еды, которая содержит достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки. В первую очередь, белка.
Как показывают многочисленные исследования, питание, богатое белком, не только сокращает общее потребление калорий, но и существенно снижает желание есть жирную и сладкую пищу, особенно по вечерам [3]. Это относится не только ко взрослым людям, но и к подросткам [4].
Вот, что пишет один из авторов упомянутых исследований, Хизер Дж. Лейди: «Мы обнаружили, что блюда с высоким содержанием белка сокращают количество нездоровых вечерних перекусов продуктами с высоким содержанием жиров и (или) сахара... Есть признаки того, что повышенное содержание белка в пище положительно влияет на пищевое поведение, основанное на вознаграждении.» [5].
А пищевое поведение, основанное на вознаграждении, — это как раз и есть удовлетворение тяги к сладким и жирным продуктам питания.
Ну и практический вопрос: а повышенное содержание белка, это сколько? В исследованиях, которые изучали влияние белка на аппетит, голод, насыщение, повышенным считалось количество белка, которое превышало рекомендованную ВОЗ норму в 0,83 г на килограмм общего веса.
Лучше всего удавалось контролировать аппетит, подавлять нежелательные порывы (поесть сладенького, да), управлять собственным весом тем, кто потреблял от 1,2 до 1,6 г белка на кг своего веса [6, 7].
На биологическом уровне это работает следующим образом. Более высокое (по сравнению с ВОЗовским 0,83 г/кг) содержание белка в пище снижает активность в некоторых корково-лимбических областях мозга, которые связаны с тягой к еде, пищевым вознаграждением, воспоминаниями, мыслями и исполнительными функциями — теми самыми, которые удерживают вас от неожиданного соблазна зайти в кафе и съесть 400 граммов шоколадного мороженого [8].
Отсюда вывод: основа снижения нездоровой тяги к сладкой и жирной еде — сбалансированная диета с высоким (1,2–1,6 г на кг общего веса) потреблением белка.
Источники данных
1. PMID: 27354843 Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918881
2. PMID: 12612163 Sugar and fat: cravings and aversions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612163
3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
4. PMID: 23446906 Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906
5. PMID: 24645300 Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508
6. PMID: 17299116 Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116
7. PMID: 16046715 Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715
8. PMID: 21546927 Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546927
Есть, правда, несколько «но». Очень часто патологическая тяга к сладкому сопряжена с реальным голодом, недостатком некоторых питательных веществ и сознательным отказом от сладостей. Именно поэтому так часто на зависимость от сладкого жалуются (не)худеющие, которые сильно ограничивают себя в еде, исключают многие продукты и запрещают себе есть «вредное».
Побороть тягу к сладкому на фоне настоящего голода практически невозможно. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае — как можно скорее досыта поесть полноценной еды, которая содержит достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки. В первую очередь, белка.
Как показывают многочисленные исследования, питание, богатое белком, не только сокращает общее потребление калорий, но и существенно снижает желание есть жирную и сладкую пищу, особенно по вечерам [3]. Это относится не только ко взрослым людям, но и к подросткам [4].
Вот, что пишет один из авторов упомянутых исследований, Хизер Дж. Лейди: «Мы обнаружили, что блюда с высоким содержанием белка сокращают количество нездоровых вечерних перекусов продуктами с высоким содержанием жиров и (или) сахара... Есть признаки того, что повышенное содержание белка в пище положительно влияет на пищевое поведение, основанное на вознаграждении.» [5].
А пищевое поведение, основанное на вознаграждении, — это как раз и есть удовлетворение тяги к сладким и жирным продуктам питания.
Ну и практический вопрос: а повышенное содержание белка, это сколько? В исследованиях, которые изучали влияние белка на аппетит, голод, насыщение, повышенным считалось количество белка, которое превышало рекомендованную ВОЗ норму в 0,83 г на килограмм общего веса.
Лучше всего удавалось контролировать аппетит, подавлять нежелательные порывы (поесть сладенького, да), управлять собственным весом тем, кто потреблял от 1,2 до 1,6 г белка на кг своего веса [6, 7].
На биологическом уровне это работает следующим образом. Более высокое (по сравнению с ВОЗовским 0,83 г/кг) содержание белка в пище снижает активность в некоторых корково-лимбических областях мозга, которые связаны с тягой к еде, пищевым вознаграждением, воспоминаниями, мыслями и исполнительными функциями — теми самыми, которые удерживают вас от неожиданного соблазна зайти в кафе и съесть 400 граммов шоколадного мороженого [8].
Отсюда вывод: основа снижения нездоровой тяги к сладкой и жирной еде — сбалансированная диета с высоким (1,2–1,6 г на кг общего веса) потреблением белка.
Источники данных
1. PMID: 27354843 Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918881
2. PMID: 12612163 Sugar and fat: cravings and aversions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612163
3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
4. PMID: 23446906 Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906
5. PMID: 24645300 Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508
6. PMID: 17299116 Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116
7. PMID: 16046715 Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715
8. PMID: 21546927 Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546927
PubMed Central (PMC)
Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
Food craving is often defined as a strong desire to eat. Much work has shown that it consistently and prospectively predicts eating and weight-related outcomes, contributing to the growing obesity epidemic. Although there are clear gender differences ...
🔥59👍42❤20👏3
Друзья, сегодня в двух постах хочу обсудить важную тему, которая прямого отношения к похудению, вроде бы не имеет, но очень нужна для того, чтобы отличать достоверные факты от фантазий и откровенных глупостей, в том числе, и в интересующей нас теме.
Когда на просьбу подтвердить доказательствами какое-нибудь утверждение вас посылают в Гугл, это наверняка означает, что никаких доказательств у «эксперта» нет. Наберите в Гугле «похудение» или «вред углеводов» или «сахар зависимость» — да что угодно! — вы отлично знаете, что 98 ± 100% того, что вы найдете, будет полнейшей чушью. И, конечно, бездоказательной чушью.
Увы, положение дел таково, что самая отборная, рафинированная дурь находится в топах Гугла и Яндекса или агрессивно рекламируется за деньги. У блогеров, ежедневно транслирующих не всегда безобидные глупости, миллионы подписчиков.
Чистка органов, детокс тела, добавки и устройства для похудения, дикие диеты по гороскопу, десятки ненужных анализов, обертывания пищевой пленкой, анафема сахарозаменителей, отказ от сахара, молока, мяса, овощей, хлеба, риса, картофеля, фруктов — да есть ли вообще какие-нибудь продукты, которые не объявлялись бы причиной всех несчастий?
Все это льется с мониторов в глаза и уши растерянных людей, которые, наслушавшись бездоказательных советов, устраивают пищевые качели, годами «худеют», перебирая волшебные бесполезные методики и диеты, доводят себя до расстройств пищевого поведения и нервных срывов.
Да что говорить, если на сайте Роспотребнадзора вывешена статья, утверждающая, что сахар действует как наркотик, а отказ от него вызывает ломку как у наркоманов. И, кроме того, регулярное употребление сахара вызывает развитие сахарного диабета! Вот, пожалуйста: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/sakharnaya-zavisimost
Так что, друзья, шлите советчиков, отправляющих вас в Гугл, по более короткому адресу.
Теперь о доказательствах👇
Когда на просьбу подтвердить доказательствами какое-нибудь утверждение вас посылают в Гугл, это наверняка означает, что никаких доказательств у «эксперта» нет. Наберите в Гугле «похудение» или «вред углеводов» или «сахар зависимость» — да что угодно! — вы отлично знаете, что 98 ± 100% того, что вы найдете, будет полнейшей чушью. И, конечно, бездоказательной чушью.
Увы, положение дел таково, что самая отборная, рафинированная дурь находится в топах Гугла и Яндекса или агрессивно рекламируется за деньги. У блогеров, ежедневно транслирующих не всегда безобидные глупости, миллионы подписчиков.
Чистка органов, детокс тела, добавки и устройства для похудения, дикие диеты по гороскопу, десятки ненужных анализов, обертывания пищевой пленкой, анафема сахарозаменителей, отказ от сахара, молока, мяса, овощей, хлеба, риса, картофеля, фруктов — да есть ли вообще какие-нибудь продукты, которые не объявлялись бы причиной всех несчастий?
Все это льется с мониторов в глаза и уши растерянных людей, которые, наслушавшись бездоказательных советов, устраивают пищевые качели, годами «худеют», перебирая волшебные бесполезные методики и диеты, доводят себя до расстройств пищевого поведения и нервных срывов.
Да что говорить, если на сайте Роспотребнадзора вывешена статья, утверждающая, что сахар действует как наркотик, а отказ от него вызывает ломку как у наркоманов. И, кроме того, регулярное употребление сахара вызывает развитие сахарного диабета! Вот, пожалуйста: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/sakharnaya-zavisimost
Так что, друзья, шлите советчиков, отправляющих вас в Гугл, по более короткому адресу.
Теперь о доказательствах👇
👍94❤18🔥18👏4
Под постом о БАДах любительница Гербалайфа написала, что метаанализ — это не научное исследование и поэтому никакой доказательной силы не имеет. Это очень странное заявление, учитывая, чем является метаанализ РКИ в иерархии научных доказательств.
Да, в научном мире есть целая иерархия доказательности, введенная профессором Арчибальдом Кокрейном в начале семидесятых годов. С тех пор эта иерархия несколько раз исправлялась и дополнялась и сейчас существует в виде пирамиды.
В самом низу пирамиды находятся отчеты о конкретных случаях и мнения экспертов — они имеют «мусорный» рейтинг и ничего не доказывают. Известны случаи, когда авторитетные специалисты, ссылаясь на свой опыт, давали советы, которые оказались вредными или даже смертельно опасными. Позже я расскажу о таких случаях.
Затем в пирамиде доказательств идут:
— поперечные исследования — изучение серии случаев, общие обзоры групп;
— исследования случай-контроль — изучаются отдельные случаи с определенными параметрами;
Уровень доказательности невелик. Чаще всего именно такими исследованиями «подпираются» разнообразные фуфломицины.
Далее следуют когортные исследования — когда наблюдают за группами людей и выявляют закономерности.
Например, как исследовать влияние ожирения на организм, если перекармливать людей неэтично? Остается только наблюдать за людьми, что называется, в естественных условиях, с помощью когортных исследований.
Затем идут рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) — только с них начинаются весомые доказательства. Рандомизация исследований заключается в случайном распределении людей между исследуемыми группами. Контролируемость исследования — в наличии контрольной группы, с которой сравнивают эффективность исследуемого препарата или метода.
Ну и, наконец, самым большим весом обладает метаанализ РКИ, когда изучается совокупность опубликованных по данной теме РКИ и в них с помощью специальных статистических математических методов ищут закономерности.
То есть метаанализ, объявленный читательницей черт знает чем, а вовсе не научным исследованием, на самом деле обладает самой большой доказательной силой. В научном сообществе, конечно, а не среди продавцов счастья.
Да, у описанной иерархии доказательств есть недостатки, подвергаемые критике. Но на сегодняшний день это лучшее, что есть в нашем распоряжении.
Да, в научном мире есть целая иерархия доказательности, введенная профессором Арчибальдом Кокрейном в начале семидесятых годов. С тех пор эта иерархия несколько раз исправлялась и дополнялась и сейчас существует в виде пирамиды.
В самом низу пирамиды находятся отчеты о конкретных случаях и мнения экспертов — они имеют «мусорный» рейтинг и ничего не доказывают. Известны случаи, когда авторитетные специалисты, ссылаясь на свой опыт, давали советы, которые оказались вредными или даже смертельно опасными. Позже я расскажу о таких случаях.
Затем в пирамиде доказательств идут:
— поперечные исследования — изучение серии случаев, общие обзоры групп;
— исследования случай-контроль — изучаются отдельные случаи с определенными параметрами;
Уровень доказательности невелик. Чаще всего именно такими исследованиями «подпираются» разнообразные фуфломицины.
Далее следуют когортные исследования — когда наблюдают за группами людей и выявляют закономерности.
Например, как исследовать влияние ожирения на организм, если перекармливать людей неэтично? Остается только наблюдать за людьми, что называется, в естественных условиях, с помощью когортных исследований.
Затем идут рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) — только с них начинаются весомые доказательства. Рандомизация исследований заключается в случайном распределении людей между исследуемыми группами. Контролируемость исследования — в наличии контрольной группы, с которой сравнивают эффективность исследуемого препарата или метода.
Ну и, наконец, самым большим весом обладает метаанализ РКИ, когда изучается совокупность опубликованных по данной теме РКИ и в них с помощью специальных статистических математических методов ищут закономерности.
То есть метаанализ, объявленный читательницей черт знает чем, а вовсе не научным исследованием, на самом деле обладает самой большой доказательной силой. В научном сообществе, конечно, а не среди продавцов счастья.
Да, у описанной иерархии доказательств есть недостатки, подвергаемые критике. Но на сегодняшний день это лучшее, что есть в нашем распоряжении.
👍128❤29🔥17💯6👏2🤔1
Вы знаете этот злой анекдот. А если, вдруг, не знаете, доктор отвечает: «Около четырех метров».
К чему это я? А к постоянным вопросам о скорости снижения веса.
— Я не худею. Вес еле движется. Едва-едва по 700 г в неделю.
— Почему вес остановился? За месяц минус всего два килограмма?
— На дефиците. Тренировки в зале и танцы. Вес стоит. Минус 300 г за прошлую неделю.
Друзья, нормальной считается потеря 1% от текущей массы в неделю и меньше. То есть, если вы весите 70 кг при росте 158 см, то терять по 700 г в неделю, это бежать с чемпионской скоростью, по верхней границе нормы.
А, если вы уже неплохо обезжирены, то потеря даже 0,25% массы в неделю — это очень хороший результат.
Но, конечно, есть выбор. Признайтесь, чего бы вы хотели больше: весить 70 кг и худеть на 700 г в неделю или терять по 7 кг в неделю, но весить при этом 700 кг?
И есть еще один вариант, который, думаю, многим знаком. Минус 5-8 кг за месяц. И плюс 7-10 кг за второй-третий.
Не спешите.
К чему это я? А к постоянным вопросам о скорости снижения веса.
— Я не худею. Вес еле движется. Едва-едва по 700 г в неделю.
— Почему вес остановился? За месяц минус всего два килограмма?
— На дефиците. Тренировки в зале и танцы. Вес стоит. Минус 300 г за прошлую неделю.
Друзья, нормальной считается потеря 1% от текущей массы в неделю и меньше. То есть, если вы весите 70 кг при росте 158 см, то терять по 700 г в неделю, это бежать с чемпионской скоростью, по верхней границе нормы.
А, если вы уже неплохо обезжирены, то потеря даже 0,25% массы в неделю — это очень хороший результат.
Но, конечно, есть выбор. Признайтесь, чего бы вы хотели больше: весить 70 кг и худеть на 700 г в неделю или терять по 7 кг в неделю, но весить при этом 700 кг?
И есть еще один вариант, который, думаю, многим знаком. Минус 5-8 кг за месяц. И плюс 7-10 кг за второй-третий.
Не спешите.
👍189❤36💯15😁7🙏3
Как-то читательница пожаловалась на то, что я не понимаю проблем худеющих. «Вы не знаете, что такое тяга к сладкому, когда после буквально двух дней правильного питания случаются двухнедельные углеводные запои».
Я не знаю, каким было это двухдневное правильное питание, вызвавшее продолжительный срыв, но вот по поводу «углеводных запоев» есть данные исследований.
Оказывается, повышенная тяга к углеводам, о которой часто сообщают люди с явными признаками расстройств пищевого поведения [1], не подтверждается. Анализ записей в пищевых дневниках [2, 3] и анализ состава пищи во время эпизодов переедания в лабораторных условиях [4], ясно показывает, что увеличивается общее потребление белков, жиров и углеводов, а вот соотношение эти нутриентов остается постоянным!
То есть обычное питание людей, склонных к «углеводным запоям», точно такое же, как и во время этих самых запоев — мягко говоря, не самое лучшее. Это наводит на мысль, что, возможно, именно состав их рациона и является основной физиологической причиной периодических длительных зажоров.
Спровоцировать гастрономический срыв может любая мелочь: плохое настроение или дурные новости, вкусный запах из кондитерской, торт, принесенный коллегами на работу, приподнятое настроение, поход в гости, отпуск. Но основа срыва — плохое, несбалансированное, неполноценное питание.
Все сказанное относится не только к углеводной еде и тяге к сладкому, но и к непреодолимой, до дрожи в коленях, страсти к жирному, острому, соленому.
Да, безусловно, могут быть разные ситуации и эпизоды переедания любыми продуктами не сводятся к одному только несбалансированному рациону. Но, если вы постоянно едите кое-как, регулировать и исправлять все остальное, не перестраивая основное питание, просто бессмысленно.
Источники данных
1. PMID: 9987581 Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9987581
2. PMID: 2017489 Meal patterns of normal, untreated bulimia nervosa and recovered bulimic women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2017489
3. PMID: 8173559 Recorded food intake of obese women with binge eating disorder before and after weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8173559
4. PMID: 1442665 Food selection and intake of obese women with binge-eating disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442665
Я не знаю, каким было это двухдневное правильное питание, вызвавшее продолжительный срыв, но вот по поводу «углеводных запоев» есть данные исследований.
Оказывается, повышенная тяга к углеводам, о которой часто сообщают люди с явными признаками расстройств пищевого поведения [1], не подтверждается. Анализ записей в пищевых дневниках [2, 3] и анализ состава пищи во время эпизодов переедания в лабораторных условиях [4], ясно показывает, что увеличивается общее потребление белков, жиров и углеводов, а вот соотношение эти нутриентов остается постоянным!
То есть обычное питание людей, склонных к «углеводным запоям», точно такое же, как и во время этих самых запоев — мягко говоря, не самое лучшее. Это наводит на мысль, что, возможно, именно состав их рациона и является основной физиологической причиной периодических длительных зажоров.
Спровоцировать гастрономический срыв может любая мелочь: плохое настроение или дурные новости, вкусный запах из кондитерской, торт, принесенный коллегами на работу, приподнятое настроение, поход в гости, отпуск. Но основа срыва — плохое, несбалансированное, неполноценное питание.
Все сказанное относится не только к углеводной еде и тяге к сладкому, но и к непреодолимой, до дрожи в коленях, страсти к жирному, острому, соленому.
Да, безусловно, могут быть разные ситуации и эпизоды переедания любыми продуктами не сводятся к одному только несбалансированному рациону. Но, если вы постоянно едите кое-как, регулировать и исправлять все остальное, не перестраивая основное питание, просто бессмысленно.
Источники данных
1. PMID: 9987581 Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9987581
2. PMID: 2017489 Meal patterns of normal, untreated bulimia nervosa and recovered bulimic women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2017489
3. PMID: 8173559 Recorded food intake of obese women with binge eating disorder before and after weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8173559
4. PMID: 1442665 Food selection and intake of obese women with binge-eating disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442665
PubMed
Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?…
This article reviews and critiques the eating behavior literature comparing the binge and non-binge-eating episodes of three populations of normal-weight women: bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered women. The specific behaviors…
❤78👍47🔥10👏2😁2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, мифы о питании — вот что, на самом деле, мешает худеть. Почему? Потому что вы тратите силы и время на бесполезные действия.
В результате разочарование, расстройства пищевого поведения, депрессия.
В видео перечислена лишь часть популярных заблуждений. Обо всех я подробно писал. С чем-то не согласны? Пишите, обсудим.
Также избавиться от заблуждений, которые действительно мешают худеть, поможет «Реверс». Да, у него цель не образовательная, а практическая — снизить и поддерживать вес, освоив простейшие навыки здорового питания. Но за 17 недель вы точно научитесь отличать дикие выдумки от реальности, обусловленной физиологией.
Новая группа начнет работать уже в понедельник, 13 ноября. Это последний набор в этом году.
Хоть я постоянно пишу про набор группы, но для участников это не групповая, а персональная работа. Все 17 недель вы контактируете только со своим куратором. Один на один. Персонально. Без третьих лиц.
Поддержка куратора — это самое ценное, что есть в «Реверсе. И я хочу сделать ее еще качественнее, снизив нагрузку на кураторов. Поэтому в новом году стоимость будет в два раза больше. Так что, если вы давно собирались, но так и не решились, воспользуйтесь возможность зайти сейчас.
Вся информация здесь: reverse.com.ru Буду рад вас видеть среди участников.
В результате разочарование, расстройства пищевого поведения, депрессия.
В видео перечислена лишь часть популярных заблуждений. Обо всех я подробно писал. С чем-то не согласны? Пишите, обсудим.
Также избавиться от заблуждений, которые действительно мешают худеть, поможет «Реверс». Да, у него цель не образовательная, а практическая — снизить и поддерживать вес, освоив простейшие навыки здорового питания. Но за 17 недель вы точно научитесь отличать дикие выдумки от реальности, обусловленной физиологией.
Новая группа начнет работать уже в понедельник, 13 ноября. Это последний набор в этом году.
Хоть я постоянно пишу про набор группы, но для участников это не групповая, а персональная работа. Все 17 недель вы контактируете только со своим куратором. Один на один. Персонально. Без третьих лиц.
Поддержка куратора — это самое ценное, что есть в «Реверсе. И я хочу сделать ее еще качественнее, снизив нагрузку на кураторов. Поэтому в новом году стоимость будет в два раза больше. Так что, если вы давно собирались, но так и не решились, воспользуйтесь возможность зайти сейчас.
Вся информация здесь: reverse.com.ru Буду рад вас видеть среди участников.
👍55❤13🔥8💯7👏1
Доброе утро.
Обращаюсь к тем, кто присоединился к новой группе «Реверса», но не заполнил стартовую анкету. Друзья, проверьте почту, найдите письмо с анкетой и ответьте на вопросы (их не так много).
Редкий случай, но на день начала анкеты не прислали 16 человек. Очень вас ждем. Начало сегодня 😜
Обращаюсь к тем, кто присоединился к новой группе «Реверса», но не заполнил стартовую анкету. Друзья, проверьте почту, найдите письмо с анкетой и ответьте на вопросы (их не так много).
Редкий случай, но на день начала анкеты не прислали 16 человек. Очень вас ждем. Начало сегодня 😜
🔥12❤4👍4👌2
Сегодня в 16:00 по мск в своем инстаграмме instagram.com/igorkugler я вместе с сертифицированным тренером, специалистом по коррекционным упражнениям, нутрициологом и коучем по сну канадской Precision Nutrition Иннокентием Манцем будем отвечать на актуальные вопросы современности.
— Какие добавки пить, чтобы похудеть.
— Какие витамины и БАДы пить, чтобы похудеть с большого веса.
— Как хром влияет на тягу к сладкому.
— Как сладким перебивать аппетит и худеть.
— Пить ли гормоны при ПМС.
— Как назвать врача, который отправляет гулять, а не назначает витамин Д.
— Какими тренировками убрать живот, если у вас фигура «яблоко».
— Как не располнеть, бросив курить.
И еще примерно пятьдесят вопросов.
Запись эфира будет в инстаграме и на моем канале в Ютубе (с таймкодами), если не подведет техника и кривые руки. Но, если сможете, приходите смотреть эфир. Из записи я вырежу все анекдоты и неловкие моменты.
— Какие добавки пить, чтобы похудеть.
— Какие витамины и БАДы пить, чтобы похудеть с большого веса.
— Как хром влияет на тягу к сладкому.
— Как сладким перебивать аппетит и худеть.
— Пить ли гормоны при ПМС.
— Как назвать врача, который отправляет гулять, а не назначает витамин Д.
— Какими тренировками убрать живот, если у вас фигура «яблоко».
— Как не располнеть, бросив курить.
И еще примерно пятьдесят вопросов.
Запись эфира будет в инстаграме и на моем канале в Ютубе (с таймкодами), если не подведет техника и кривые руки. Но, если сможете, приходите смотреть эфир. Из записи я вырежу все анекдоты и неловкие моменты.
👍64❤9😁3
Запись эфира с ответами на вопросы о снижении веса, витаминах, добавках, тренировках: https://youtu.be/OEbkaG2L4iY
Ответить получилось не на все вопросы, поэтому на следующей неделе будет продолжение.
Под видео есть таймкоды, они позволяют сразу перейти к интересующему вас вопросу. Пользуйтесь.
К сожалению, сенсации не получилось: потребляйте меньше калорий, чем тратите; бады не нужны; на тренировках не умирайте; хлеб — сложные углеводы...
Ах, да! Рассмотрен вопрос года: можно ли портить аппетит сладким, чтобы меньше есть?
Ответить получилось не на все вопросы, поэтому на следующей неделе будет продолжение.
Под видео есть таймкоды, они позволяют сразу перейти к интересующему вас вопросу. Пользуйтесь.
К сожалению, сенсации не получилось: потребляйте меньше калорий, чем тратите; бады не нужны; на тренировках не умирайте; хлеб — сложные углеводы...
Ах, да! Рассмотрен вопрос года: можно ли портить аппетит сладким, чтобы меньше есть?
YouTube
Ответы на вопросы о питании, тренировках, добавках, витаминах
Запись совместного эфира с Иннокентием Манцем, персональным тренером ФПА, специалистом по коррекционным упражнением, коучем по сну, стрессу, восстановлению канадской школы Precision Nutrition.
00:24 - Витамины для сброса и поддержания веса
01:14 - Пшеничная…
00:24 - Витамины для сброса и поддержания веса
01:14 - Пшеничная…
👍53❤16🔥4
Удивительно, но из-за того, что информации стало больше, а доступ к ней упростился до предела, воспринимать ее стало... труднее. Так же, как и отделять достоверные факты от выдумок.
Сейчас в день мы получаем заметно больше данных, чем 30 лет назад, поэтому время на изучение одной информационной единицы — текста, изображения, видео — сильно сократилось.
Меньше читаем, больше смотрим. Вместо длинных текстов — резюме. Растет популярность коротких, до минуты, видео. Все меньше этих видео досматривается до конца. Пора учебники писать в виде комиксов или даже мемов, чтобы заинтересовать и доходчиво объяснить.
Но картинки выше, конечно, по случаю выходных. Когда же еще пошутить, если не в воскресенье?
Сейчас в день мы получаем заметно больше данных, чем 30 лет назад, поэтому время на изучение одной информационной единицы — текста, изображения, видео — сильно сократилось.
Меньше читаем, больше смотрим. Вместо длинных текстов — резюме. Растет популярность коротких, до минуты, видео. Все меньше этих видео досматривается до конца. Пора учебники писать в виде комиксов или даже мемов, чтобы заинтересовать и доходчиво объяснить.
Но картинки выше, конечно, по случаю выходных. Когда же еще пошутить, если не в воскресенье?
❤70👍32😁8
Пошутили👆 А теперь давайте серьезно.
Фильм «Сахар» имеет примерно такое же отношение к действительности, как микроскоп к плотницкому делу. Кино целиком состоит из манипуляций, умолчаний, передергивания фактов. Правды в нем меньше, чем сахара в говядине.
Любые углеводы используются организмом как источник энергии и запасаются в виде гликогена [1, 2]. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужны особые условия, создать которые непросто даже отъявленному сладкоежке и обжоре [3, 4, 5].
Никакие продукты не являются причиной набора веса, поэтому запрещать что-то есть, «чтобы не набрать вес», не просто бессмысленно, а вредно. Потому что любой запрет обедняет наш рацион, вызывает болезненную тягу к запрещенному, провоцирует обжорство [6, 7, 8].
Интенсивность бега действительно определяет, чего больше будет использоваться во время тренировки, жира или гликогена. Однако, когда тренировка закончится, организм компенсирует повышенный расход того или иного «топлива» и все преимущества исчезнут [9, 10, 11].
Для здоровых людей нет норм потребления воды. Достаточно пить, ориентируясь на жажду [12]. Совет выпивать 2 литра «чистой воды», без учета всех остальных жидкостей [13], ничем не обоснован и иногда может быть даже опасен. Известно много случаев смерти от избыточного потребления воды «по норме».
Абсолютно все продукты содержат наборы питательных веществ, нужных нашему организму. Значит, все продукты так или иначе полезны. Дело не в конкретном продукте, а в количестве и соотношении съедаемого [14].
Инсулин — это не вредный гормон, созданный природой по какой-то сатанинской ошибке. Он выполняет в организме жизненно важную функцию, которая не имеет никакого отношения к накоплению жира [15].
Недостаток энергии, которую мы получаем с пищей — это единственное условие снижения веса [14]. В свою очередь, снижение веса однозначно показывает, что у вас дефицит потребления энергии. Если вес не снижается или растет, дефицита у вас нет.
Источники данных
1. PMID: 29444266 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055
2. PMID: 8675642 Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642
3. PMID: 3165600 Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600
4. PMID: 3799507 Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507
5. PMID: 11722954 De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954
6. PMID: 18479782 Perceived deprivation, restrained eating and susceptibility to weight gain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18479782
7. PMID: 23535488 Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23535488
8. PMID: 17490786 Do not eat the red food!: prohibition of snacks leads to their relatively higher consumption in children
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490786
9. PMID: 9100214 Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214
10. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
11. PMID: 15052277 Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
12. Chapter 15 Fluids and Electrolytes
13. PMID: 26290292 Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
14. PMID: 22434603 Energy balance and its components: implications for body weight regulation
15. PMID: 34203830 Role of Insulin in Health and Disease: An Update
Фильм «Сахар» имеет примерно такое же отношение к действительности, как микроскоп к плотницкому делу. Кино целиком состоит из манипуляций, умолчаний, передергивания фактов. Правды в нем меньше, чем сахара в говядине.
Любые углеводы используются организмом как источник энергии и запасаются в виде гликогена [1, 2]. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужны особые условия, создать которые непросто даже отъявленному сладкоежке и обжоре [3, 4, 5].
Никакие продукты не являются причиной набора веса, поэтому запрещать что-то есть, «чтобы не набрать вес», не просто бессмысленно, а вредно. Потому что любой запрет обедняет наш рацион, вызывает болезненную тягу к запрещенному, провоцирует обжорство [6, 7, 8].
Интенсивность бега действительно определяет, чего больше будет использоваться во время тренировки, жира или гликогена. Однако, когда тренировка закончится, организм компенсирует повышенный расход того или иного «топлива» и все преимущества исчезнут [9, 10, 11].
Для здоровых людей нет норм потребления воды. Достаточно пить, ориентируясь на жажду [12]. Совет выпивать 2 литра «чистой воды», без учета всех остальных жидкостей [13], ничем не обоснован и иногда может быть даже опасен. Известно много случаев смерти от избыточного потребления воды «по норме».
Абсолютно все продукты содержат наборы питательных веществ, нужных нашему организму. Значит, все продукты так или иначе полезны. Дело не в конкретном продукте, а в количестве и соотношении съедаемого [14].
Инсулин — это не вредный гормон, созданный природой по какой-то сатанинской ошибке. Он выполняет в организме жизненно важную функцию, которая не имеет никакого отношения к накоплению жира [15].
Недостаток энергии, которую мы получаем с пищей — это единственное условие снижения веса [14]. В свою очередь, снижение веса однозначно показывает, что у вас дефицит потребления энергии. Если вес не снижается или растет, дефицита у вас нет.
Источники данных
1. PMID: 29444266 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055
2. PMID: 8675642 Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642
3. PMID: 3165600 Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600
4. PMID: 3799507 Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507
5. PMID: 11722954 De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954
6. PMID: 18479782 Perceived deprivation, restrained eating and susceptibility to weight gain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18479782
7. PMID: 23535488 Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23535488
8. PMID: 17490786 Do not eat the red food!: prohibition of snacks leads to their relatively higher consumption in children
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490786
9. PMID: 9100214 Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214
10. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
11. PMID: 15052277 Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
12. Chapter 15 Fluids and Electrolytes
13. PMID: 26290292 Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
14. PMID: 22434603 Energy balance and its components: implications for body weight regulation
15. PMID: 34203830 Role of Insulin in Health and Disease: An Update
PubMed Central (PMC)
Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
The ability of athletes to train day after day depends in large part on adequate restoration of muscle glycogen stores, a process that requires the consumption of sufficient dietary carbohydrates and ample time. Providing effective guidance to athletes ...
👍149🔥39❤34👏3