В инстаграме читательница спросила, с чего начать худеть?

Этот совет может показаться странным, но начните с того, что внимательно осмотрите те полки в магазине, к которым вы обычно не подходите. Ведь, если для долговременного изменения веса необходимо изменить пищевые привычки, значит, вам придется ввести в свой рацион продукты, которые вы раньше не покупали.

Поразительно, но мы замечаем в магазине только ту еду, которую привыкли покупать. Поэтому многим может казаться, что у них не продается творог, фрукты, овощи, нет рыбы, цельнозернового хлеба или еще чего-то.

Известно, что по ответу консультанта гипермаркета, какие товары покупают чаще всего, можно определить, рядом с какими товарами консультант проводит больше всего времени. Точно так же по жалобам худеющего на то, какие продукты не продаются в магазинах его города, можно определить, чем беден рацион человека. Не потому, что этой еды нет в продаже, а потому что он ее не любит, не привык к ней, не покупает ее.

Многие участники «Реверса» живут в Германии, Норвегии, Франции, Италии, Испании, Израиле, Канаде, США, но жалуются на отсутствие в магазинах нужных продуктов так, будто все они находятся в Пхеньяне.

Друзья, у вас и выбор, и качество продуктов часто лучше (по крайней мере, точно не хуже), чем в сегодняшней России. Нужно только отойти от привычных полок и посмотреть внимательно вокруг. Это же относится и к живущим в РФ — зайдите в отделы, в которых вы бываете редко, посмотрите на непривычные вам продукты. Вас ждут приятные открытия.

Друзья, напишите, где живете вы и чего нет (что есть) в ваших магазинах.

Читатель в инстаграме спросил, разрушает ли клетчатку термическая обработка еды?

Вопрос не праздный. Да, термическая обработка — это, безусловно, благо. Считается, что благодаря тому, что наши далекие предки начали запекать и обжаривать мамонтов, наш вид получил заметные эволюционные преимущества, современный ЖКТ и развитый мозг [1, 2, 3].

С другой стороны, основной источник клетчатки — овощи, фрукты, листовая зелень, которые мы едим сырыми, у многих вызывают образование газов, рези, вздутия и другие неприятные явления, от которых избавляет термическая обработка. А вдруг этот процесс разрушает клетчатку?

О пользе клетчатки для здоровья известно много и я об этом часто писал. Напомню лишь один факт. Согласно эпидемическим исследованиям, более высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, связано с меньшим риском развития болезни Альцгеймера, деменции, инсульта, снижения когнитивных функций [4, 5].

То есть, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы встретить старость деятельным и вменяемым человеком. Не хотелось бы терять такой ценный нутриент из-за варки, жарки или запекания.

К счастью, беспокоиться не о чем. Термическая обработка изменяет соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки, изменяет структуру волокон, но не разрушает их. При этом разные способы приготовления по-разному влияют на клетчатку в разных продуктах, иногда вызывая даже увеличение ее общего количества [6].

Так при термообработке бобовых и ряда овощей теряется некоторое количество растворимых волокон. А при варке и жарке картофеля, количество нерастворимой клетчатки в нем увеличивается, а количество крахмала уменьшается [7].

Варка сырых, замороженных и консервированных овощей увеличивает содержание одних видов клетчатки и не влияет на другие. А жарка, действует противоположным образом [6].

Температурная обработка сырой и консервированной моркови увеличивает количество клетчатки на единицу сухого веса [8].

Приготовление в микроволновке и жарка во фритюре картофеля снижает количество перевариваемого и значительно увеличивает содержание резистентного крахмала и нерастворимых волокон. И ни один из домашних способов приготовления картофеля не влияет на содержание в нем растворимой клетчатки [9].

Эти примеры можно продолжать и дальше, но большого смысла в этом я не вижу. Общий вывод такой: термическая обработка незначительно влияет на общее содержание клетчатки в продуктах. При разнообразном питании, когда в рационе есть много источников клетчатки, много по-разному приготовленных продуктов и блюд, беспокоиться о потерях клетчатки из-за температурной обработки излишне.

Источники данных

1. PMID: 26041356 Cognitive capacities for cooking in chimpanzees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041356

2. PMID: 26979798 Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4860691

3. Invention of cooking drove evolution of the human species, new book argues

4. PMID: 35125070 Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35125070

5. PMID: 36337616 Hypertension, dietary fiber intake, and cognitive function in older adults [from the National Health and Nutrition Examination Survey Data (2011–2014)]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634641

6. PMID: 23729846 Dietary fibre in foods: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039

7. PMID: 6309732 Effect of heat treatment of dietary fiber: interlaboratory study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6309732

8. Nonstarch polysaccharide fractions of raw, processed and cooked carrots
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1991.tb08648.x

9. Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814695928288

О поражении печени БАДами. Текст ниже👇

Согласно исследованию 2022 года, число пациентов в США, которым нужна пересадка печени из-за приема растительных или пищевых добавок, увеличилось с 2,9% до 24,1% — в восемь раз (!) за последние 10 лет [1].

Если посмотреть на абсолютные цифры, то все, конечно, выглядит не так страшно. Это не сотни, и не десятки тысяч человек. Но ведь речь идет о крайних, настолько тяжелых случаях печеночной недостаточности, что потребовалась трансплантация органа.

Особенно обращаю ваше внимание на то, что печень была поражена не лекарствами, которыми пациентов лечили от смертельных болезней типа туберкулеза, ВИЧ, эпилепсии, а добавками для похудения или улучшения качества тела. Одно дело, когда вы вынуждены принимать небезопасный препарат, иначе гарантировано умрете. И совсем другое, когда вы буквально убиваете себя в тщетной попытке стать лучше: похудеть, набрать мышечную массу, «почистить» организм.

Опасность БАДов, в основном, в том, что их производство плохо контролируется, а состав многокомпонентных добавок неизвестен. Вчера в комментариях читатель спрашивал о добавке, содержимое которой определялось производителем как «Авторский состав».

Между тем известно, что целый ряд трав и их сочетаний является токсичным для печени. В исследовании 2021 года обнаружили 79 трав и растительных соединений, которые повреждали печень [2]. Самые распространённые из них Хе-Шоу-Ву, экстракт зеленого чая, Гербалайф, кава-кава, чистотел большой, германдер, гидроксикат, шлемник, кратом, гинура сегетум, гарциния камбоджийская, махуанг, чапараль, сенна и алоэ вера.

Из 936 случаев поражения печени травяными чаями и добавками, в 6,6% потребовалась пересадка печени, а в 10,4% случаев дело закончилось смертью. В абсолютных числах, это, конечно же единичные случаи. Но будет ли вам легче от того, что употребляя экстракт зеленого чая в капсулах для «улучшения обмена веществ», вы попадете в ничтожные 1,5% людей, заработавших хроническое поражение печени?

Популярность «натурального» лечения травами растет. Еще 20 лет назад рынок безрецептурных препаратов на основе трав только в Европе оценивался в 5 млрд долларов [3]. Растет и число поражений печени травяными препаратами, среди которых лидируют добавки для роста мышечной массы [4] и для снижения веса [5].

Просто удивительно, как люди, боящиеся есть фрукты после обеда и пить вечером кефир, бесстрашно поглощают «натуральные» добавки с никому не известным «авторским составом»…

Источники данных

1. PMID: 34331346 Eight-Fold Increase in Dietary Supplement-Related Liver Failure Leading to Transplant Waitlisting Over the Last Quarter Century in the United States
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34331346

2. PMID: 34307603 Herb-induced liver injury: Systematic review and meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8281430

3. PMID: 15788494 Herbal medicine in Europe--relaxing regulatory standards
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788494

4. PMID: 25043597 Liver injury from herbals and dietary supplements in the U.S. Drug-Induced Liver Injury Network
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25043597

5. PMID: 23924877 Herbs and liver injury: a clinical perspective
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924877

Продолжая тему БАДов, поднятую предыдущими постами, хочу сказать, что плохи не добавки сами по себе, так сказать, сферические добавки в вакууме. Вон, псиллиум, вполне себе неплохая штука, которая даже в клинических рекомендациях присутствует.

Плохо другое.

1️⃣ Производство добавок контролируется недостаточно для того воздействия на организм, которое добавки могут оказывать.

2️⃣ Добавки воспринимаются абсолютным большинством людей, как простое, доступное и эффективное решение их проблем, таковым решением не являясь, а даже напротив, создавая новые проблемы, причем иногда очень серьезные.

О том, каким исследованиям можно доверять, каким нет, что является сильным доказательством, а что просто мнением, пусть и авторитетным, поговорим немного позже. Оставайтесь на связи :о)

Upd. Друзья, если у вас будут выявлены действительно опасные дефициты каких-то веществ, микроэлементов, витаминов, то врач вам назначит лекарственные формы этих веществ, а не БАДы. Бывает, что врачи назначают БАДы. Это может быть поводом проконсультироваться с еще одним-двумя специалистами. Ну и не стоит забывать, что, как упоминалось выше, какие-то добавки могут присутствовать в клинических рекомендациях (псиллиум, например).

Как не переедать на выходных, праздниках да и во всех остальных случаях.

Типичная ситуация: человек с понедельника по пятницу выдерживает калорийность питания, которая позволяет ему худеть, а в выходные дни сильно переедает. Да так, что может перекрыть накопленный за будни дефицит. В результате к концу недели потреблено калорий на уровне поддержки. Вес не снижается. Все старания пяти рабочих дней оказываются напрасными.

Что делать?

1️⃣ Проверьте, не слишком ли сильный дефицит вы себе назначили. Допустим, калорийность, при которой ваш вес не меняется, 2000 ккал. Это называется калорийностью поддержки. Вы решаете худеть, потребляя 1200 ккал. Для вас это очень мало, поэтому к концу недели накапливается и сильное психологическое давление, и обычный голод. Естественно, что вы не выдерживаете пищевых соблазнов выходных и едите по 4000 ккал в сб и вс.

В итоге за неделю вы потребляете ровно 14 000 ккал, то есть калорийность поддержки (2000 х 7 = 14 000. Или 1200 х 5 = 6000 + 4000 + 4000 = 14 000). Вы страдаете пять дней в неделю, а вес не снижается.

Перейдите на более щадящий режим, потребляя, например, 1700 ккал. Тогда дефицит будет переноситься легче. И легче будет противостоять соблазнам.

Допустим, у вас не слишком большой дефицит, но на выходных вы все равно объедаетесь, потому что чувствуете непреодолимую тягу к сладкому, жирному, калорийному. Как быть?

2️⃣ Проверьте, достаточно ли вы едите белка. Очень часто патологическая тяга, например, к сладостям — это следствие недостатка белка в рационе. Ешьте от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм своего веса.

Белковыми продуктами, кроме мяса, являются рыба, птица, яйца, творог, соя, нут, фасоль.

3️⃣ Ешьте больше растительной пищи. Доведите ее потребление, минимум, до 400 г, а лучше до 600–800 г в день. Речь об овощах и фруктах. Но не пренебрегайте и фасолью, горохом, нутом, соей, нешлифованным рисом. Во всех этих продуктах много клетчатки, которая замедляет переваривание пищи, поэтому продлевает чувство сытости. Кроме того, клетчатка мешает всасыванию питательных веществ в ЖКТ, из-за чего вам достанется меньше калорий. На диете это плюс.

Ну а фрукты и овощи, помимо клетчатки, дают большой объем еды при минимуме калорий. Известно что растяжение стенок желудка — это первый (хотя и не единственный) сигнал насыщения. Поэтому всегда начинайте есть с овощей. Такая тактика позволит вам наедаться, потребляя меньше калорий.

4️⃣ Заканчивайте каждый полноценный прием пищи каким-нибудь одним фруктом. Это простой и приятный способ увеличить количество растительной пищи в рационе, который подходит даже диабетикам.

Не бойтесь есть фрукты вечером. Истории о том, что они гниют или бродят в ЖКТ, если их съесть перед сном — выдумки. В жир они тоже не превращаются.

5️⃣ Не ешьте десерты, когда вы голодны. Вообще, не делайте десерт самостоятельным приемом пищи — гарантировано переберете калорий. Приступайте к сладостям только после того, как наелись «основной» пищей: овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом, бобовыми, картофелем, крупами... В сытом состоянии наполеон не покажется таким уж вкусным, что невозможно вовремя остановиться.

6️⃣ Гуляйте. Выходные это не повод сидеть дома. Отдых не только (и не столько) валяние в постели. Помните, что лучший провокатор аппетита — безделье. Поэтому отвлекитесь от гаджетов и займите себя чем-нибудь интересным.

Ссылки на исследования не привожу. Как нам сегодня объяснили, исследования не являются научными исследованиями🤪 А кроме того, их никто не читает, потому что они не на русском языке 😂

Ну а если серьезно, то по каждому из советов есть хорошая доказательная база. Ссылки на исследования есть в постах на канале. Ну а, если захотите, чтобы я указал исследования отдельно именно к этому посту, пишите. Сделаю. Мне не сложно.

К предыдущему посту попросили предъявить доказательства. Не могу отказать. Только хочу не просто привести перечень ссылок, а чуть больше написать о самых жиротрепещущих темах, затронутых в посте. В топе, конечно, тяга к сладкому.

Вообще, тяга к еде, то есть сильное желание есть, явление настолько распространенное, что иначе как нормальным его не назовешь. Научная литература сообщает, что тягу к еде испытает более 90% людей [1], но мне почему-то кажется, что даже в наше перенасыщенное доступной едой время, сильное желание есть (хотя бы иногда) чувствуют абсолютно все.

Чаще всего речь, конечно, не о желании похрустеть морковкой. Когда 97% женщин и 68% мужчин (какое лицемерие!) сообщают об эпизодах «тяги к еде» [2], имеются в виду какие-нибудь жирные гамбургеры, сардельки с пюре и пивом, шоколад, мороженое, сладкая выпечка.

В чем тут дело? Почему именно эти жирные и сладкие продукты такие привлекательные? Обратите внимание, что шоколад, мороженое, конфеты, кондитерская выпечка — это одновременно и сладкие и жирные продукты.

Концептуально различают голод и тягу. По-другому это еще называется гомеостатическим и гедонистическим голодом.

Можно сказать, что гомеостатический голод или просто голод — это потребность нашего тела в еде. А гедонистический голод или то, что называется тягой и, обычно, является желанием съесть определенные вкусные продукты, типа сладостей — это потребность нашего мозга в награде.

То есть, когда вы испытываете тягу к сладкому, это не ваше тело требует энергии, а ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения. На самом деле не важно, что это будет: шоколадный кекс, секс, пробежка, покупка новых туфель или радость от правильного решения системы интегральных уравнений. Просто кекс сейчас получить значительно проще, быстрее и дешевле, чем все остальное.

Если вы понимаете природу своей непреодолимой тяги к сладкому, то «тяжелая наркотическая зависимость» от леденцов на палочке вдруг превращается в обыкновенную бытовую задачу выбора развлечений.

Продолжение и ссылки ниже👇

Продолжение предыдущего👆поста.
Есть, правда, несколько «но». Очень часто патологическая тяга к сладкому сопряжена с реальным голодом, недостатком некоторых питательных веществ и сознательным отказом от сладостей. Именно поэтому так часто на зависимость от сладкого жалуются (не)худеющие, которые сильно ограничивают себя в еде, исключают многие продукты и запрещают себе есть «вредное».

Побороть тягу к сладкому на фоне настоящего голода практически невозможно. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае — как можно скорее досыта поесть полноценной еды, которая содержит достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки. В первую очередь, белка.

Как показывают многочисленные исследования, питание, богатое белком, не только сокращает общее потребление калорий, но и существенно снижает желание есть жирную и сладкую пищу, особенно по вечерам [3]. Это относится не только ко взрослым людям, но и к подросткам [4].

Вот, что пишет один из авторов упомянутых исследований, Хизер Дж. Лейди: «Мы обнаружили, что блюда с высоким содержанием белка сокращают количество нездоровых вечерних перекусов продуктами с высоким содержанием жиров и (или) сахара... Есть признаки того, что повышенное содержание белка в пище положительно влияет на пищевое поведение, основанное на вознаграждении.» [5].

А пищевое поведение, основанное на вознаграждении, — это как раз и есть удовлетворение тяги к сладким и жирным продуктам питания.

Ну и практический вопрос: а повышенное содержание белка, это сколько? В исследованиях, которые изучали влияние белка на аппетит, голод, насыщение, повышенным считалось количество белка, которое превышало рекомендованную ВОЗ норму в 0,83 г на килограмм общего веса.

Лучше всего удавалось контролировать аппетит, подавлять нежелательные порывы (поесть сладенького, да), управлять собственным весом тем, кто потреблял от 1,2 до 1,6 г белка на кг своего веса [6, 7].

На биологическом уровне это работает следующим образом. Более высокое (по сравнению с ВОЗовским 0,83 г/кг) содержание белка в пище снижает активность в некоторых корково-лимбических областях мозга, которые связаны с тягой к еде, пищевым вознаграждением, воспоминаниями, мыслями и исполнительными функциями — теми самыми, которые удерживают вас от неожиданного соблазна зайти в кафе и съесть 400 граммов шоколадного мороженого [8].

Отсюда вывод: основа снижения нездоровой тяги к сладкой и жирной еде — сбалансированная диета с высоким (1,2–1,6 г на кг общего веса) потреблением белка.

Источники данных

1. PMID: 27354843 Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918881

2. PMID: 12612163 Sugar and fat: cravings and aversions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612163

3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512

4. PMID: 23446906 Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906

5. PMID: 24645300 Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508

6. PMID: 17299116 Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116

7. PMID: 16046715 Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715

8. PMID: 21546927 Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546927

Друзья, сегодня в двух постах хочу обсудить важную тему, которая прямого отношения к похудению, вроде бы не имеет, но очень нужна для того, чтобы отличать достоверные факты от фантазий и откровенных глупостей, в том числе, и в интересующей нас теме.

Когда на просьбу подтвердить доказательствами какое-нибудь утверждение вас посылают в Гугл, это наверняка означает, что никаких доказательств у «эксперта» нет. Наберите в Гугле «похудение» или «вред углеводов» или «сахар зависимость» — да что угодно! — вы отлично знаете, что 98 ± 100% того, что вы найдете, будет полнейшей чушью. И, конечно, бездоказательной чушью.

Увы, положение дел таково, что самая отборная, рафинированная дурь находится в топах Гугла и Яндекса или агрессивно рекламируется за деньги. У блогеров, ежедневно транслирующих не всегда безобидные глупости, миллионы подписчиков.

Чистка органов, детокс тела, добавки и устройства для похудения, дикие диеты по гороскопу, десятки ненужных анализов, обертывания пищевой пленкой, анафема сахарозаменителей, отказ от сахара, молока, мяса, овощей, хлеба, риса, картофеля, фруктов — да есть ли вообще какие-нибудь продукты, которые не объявлялись бы причиной всех несчастий?

Все это льется с мониторов в глаза и уши растерянных людей, которые, наслушавшись бездоказательных советов, устраивают пищевые качели, годами «худеют», перебирая волшебные бесполезные методики и диеты, доводят себя до расстройств пищевого поведения и нервных срывов.

Да что говорить, если на сайте Роспотребнадзора вывешена статья, утверждающая, что сахар действует как наркотик, а отказ от него вызывает ломку как у наркоманов. И, кроме того, регулярное употребление сахара вызывает развитие сахарного диабета! Вот, пожалуйста: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/sakharnaya-zavisimost

Так что, друзья, шлите советчиков, отправляющих вас в Гугл, по более короткому адресу.

Теперь о доказательствах👇

Под постом о БАДах любительница Гербалайфа написала, что метаанализ — это не научное исследование и поэтому никакой доказательной силы не имеет. Это очень странное заявление, учитывая, чем является метаанализ РКИ в иерархии научных доказательств.

Да, в научном мире есть целая иерархия доказательности, введенная профессором Арчибальдом Кокрейном в начале семидесятых годов. С тех пор эта иерархия несколько раз исправлялась и дополнялась и сейчас существует в виде пирамиды.

В самом низу пирамиды находятся отчеты о конкретных случаях и мнения экспертов — они имеют «мусорный» рейтинг и ничего не доказывают. Известны случаи, когда авторитетные специалисты, ссылаясь на свой опыт, давали советы, которые оказались вредными или даже смертельно опасными. Позже я расскажу о таких случаях.

Затем в пирамиде доказательств идут:
— поперечные исследования — изучение серии случаев, общие обзоры групп;
— исследования случай-контроль — изучаются отдельные случаи с определенными параметрами;

Уровень доказательности невелик. Чаще всего именно такими исследованиями «подпираются» разнообразные фуфломицины.

Далее следуют когортные исследования — когда наблюдают за группами людей и выявляют закономерности.

Например, как исследовать влияние ожирения на организм, если перекармливать людей неэтично? Остается только наблюдать за людьми, что называется, в естественных условиях, с помощью когортных исследований.

Затем идут рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) — только с них начинаются весомые доказательства. Рандомизация исследований заключается в случайном распределении людей между исследуемыми группами. Контролируемость исследования — в наличии контрольной группы, с которой сравнивают эффективность исследуемого препарата или метода.

Ну и, наконец, самым большим весом обладает метаанализ РКИ, когда изучается совокупность опубликованных по данной теме РКИ и в них с помощью специальных статистических математических методов ищут закономерности.

То есть метаанализ, объявленный читательницей черт знает чем, а вовсе не научным исследованием, на самом деле обладает самой большой доказательной силой. В научном сообществе, конечно, а не среди продавцов счастья.

Да, у описанной иерархии доказательств есть недостатки, подвергаемые критике. Но на сегодняшний день это лучшее, что есть в нашем распоряжении.

Вы знаете этот злой анекдот. А если, вдруг, не знаете, доктор отвечает: «Около четырех метров».

К чему это я? А к постоянным вопросам о скорости снижения веса.

— Я не худею. Вес еле движется. Едва-едва по 700 г в неделю.

— Почему вес остановился? За месяц минус всего два килограмма?

— На дефиците. Тренировки в зале и танцы. Вес стоит. Минус 300 г за прошлую неделю.

Друзья, нормальной считается потеря 1% от текущей массы в неделю и меньше. То есть, если вы весите 70 кг при росте 158 см, то терять по 700 г в неделю, это бежать с чемпионской скоростью, по верхней границе нормы.

А, если вы уже неплохо обезжирены, то потеря даже 0,25% массы в неделю — это очень хороший результат.

Но, конечно, есть выбор. Признайтесь, чего бы вы хотели больше: весить 70 кг и худеть на 700 г в неделю или терять по 7 кг в неделю, но весить при этом 700 кг?

И есть еще один вариант, который, думаю, многим знаком. Минус 5-8 кг за месяц. И плюс 7-10 кг за второй-третий.

Не спешите.

Как-то читательница пожаловалась на то, что я не понимаю проблем худеющих. «Вы не знаете, что такое тяга к сладкому, когда после буквально двух дней правильного питания случаются двухнедельные углеводные запои».

Я не знаю, каким было это двухдневное правильное питание, вызвавшее продолжительный срыв, но вот по поводу «углеводных запоев» есть данные исследований.

Оказывается, повышенная тяга к углеводам, о которой часто сообщают люди с явными признаками расстройств пищевого поведения [1], не подтверждается. Анализ записей в пищевых дневниках [2, 3] и анализ состава пищи во время эпизодов переедания в лабораторных условиях [4], ясно показывает, что увеличивается общее потребление белков, жиров и углеводов, а вот соотношение эти нутриентов остается постоянным!

То есть обычное питание людей, склонных к «углеводным запоям», точно такое же, как и во время этих самых запоев — мягко говоря, не самое лучшее. Это наводит на мысль, что, возможно, именно состав их рациона и является основной физиологической причиной периодических длительных зажоров.

Спровоцировать гастрономический срыв может любая мелочь: плохое настроение или дурные новости, вкусный запах из кондитерской, торт, принесенный коллегами на работу, приподнятое настроение, поход в гости, отпуск. Но основа срыва — плохое, несбалансированное, неполноценное питание.

Все сказанное относится не только к углеводной еде и тяге к сладкому, но и к непреодолимой, до дрожи в коленях, страсти к жирному, острому, соленому.

Да, безусловно, могут быть разные ситуации и эпизоды переедания любыми продуктами не сводятся к одному только несбалансированному рациону. Но, если вы постоянно едите кое-как, регулировать и исправлять все остальное, не перестраивая основное питание, просто бессмысленно.

Источники данных

1. PMID: 9987581 Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9987581

2. PMID: 2017489 Meal patterns of normal, untreated bulimia nervosa and recovered bulimic women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2017489

3. PMID: 8173559 Recorded food intake of obese women with binge eating disorder before and after weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8173559

4. PMID: 1442665 Food selection and intake of obese women with binge-eating disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442665

Друзья, мифы о питании — вот что, на самом деле, мешает худеть. Почему? Потому что вы тратите силы и время на бесполезные действия.

В результате разочарование, расстройства пищевого поведения, депрессия.

В видео перечислена лишь часть популярных заблуждений. Обо всех я подробно писал. С чем-то не согласны? Пишите, обсудим.

Также избавиться от заблуждений, которые действительно мешают худеть, поможет «Реверс». Да, у него цель не образовательная, а практическая — снизить и поддерживать вес, освоив простейшие навыки здорового питания. Но за 17 недель вы точно научитесь отличать дикие выдумки от реальности, обусловленной физиологией.

Новая группа начнет работать уже в понедельник, 13 ноября. Это последний набор в этом году.

Хоть я постоянно пишу про набор группы, но для участников это не групповая, а персональная работа. Все 17 недель вы контактируете только со своим куратором. Один на один. Персонально. Без третьих лиц.

Поддержка куратора — это самое ценное, что есть в «Реверсе. И я хочу сделать ее еще качественнее, снизив нагрузку на кураторов. Поэтому в новом году стоимость будет в два раза больше. Так что, если вы давно собирались, но так и не решились, воспользуйтесь возможность зайти сейчас.

Вся информация здесь: reverse.com.ru Буду рад вас видеть среди участников.

Доброе утро.
Обращаюсь к тем, кто присоединился к новой группе «Реверса», но не заполнил стартовую анкету. Друзья, проверьте почту, найдите письмо с анкетой и ответьте на вопросы (их не так много).

Редкий случай, но на день начала анкеты не прислали 16 человек. Очень вас ждем. Начало сегодня 😜

Сегодня в 16:00 по мск в своем инстаграмме instagram.com/igorkugler я вместе с сертифицированным тренером, специалистом по коррекционным упражнениям, нутрициологом и коучем по сну канадской Precision Nutrition Иннокентием Манцем будем отвечать на актуальные вопросы современности.

— Какие добавки пить, чтобы похудеть.
— Какие витамины и БАДы пить, чтобы похудеть с большого веса.
— Как хром влияет на тягу к сладкому.
— Как сладким перебивать аппетит и худеть.
— Пить ли гормоны при ПМС.
— Как назвать врача, который отправляет гулять, а не назначает витамин Д.
— Какими тренировками убрать живот, если у вас фигура «яблоко».
— Как не располнеть, бросив курить.
И еще примерно пятьдесят вопросов.

Запись эфира будет в инстаграме и на моем канале в Ютубе (с таймкодами), если не подведет техника и кривые руки. Но, если сможете, приходите смотреть эфир. Из записи я вырежу все анекдоты и неловкие моменты.

Запись эфира с ответами на вопросы о снижении веса, витаминах, добавках, тренировках: https://youtu.be/OEbkaG2L4iY
Ответить получилось не на все вопросы, поэтому на следующей неделе будет продолжение.

Под видео есть таймкоды, они позволяют сразу перейти к интересующему вас вопросу. Пользуйтесь.

К сожалению, сенсации не получилось: потребляйте меньше калорий, чем тратите; бады не нужны; на тренировках не умирайте; хлеб — сложные углеводы...

Ах, да! Рассмотрен вопрос года: можно ли портить аппетит сладким, чтобы меньше есть?