Видео из предыдущего 👆поста я опубликовал в пятницу в своем блоге в инстаграме. И вполне ожидаемо многие не согласились с тем, что единственная помеха на пути снижения веса — пищевые привычки.
В комментариях один читатель даже написал, что я мракобес, которого пора «разъеб@ть». И, конечно, никуда не делась вечно живая классика: повышенный инсулин затрудняет потерю веса, а гормоны во время менопаузы помогают его набирать.
Что ж, давайте по пунктам.
При инсулинорезистентности высокий уровень глюкозы в крови после еды держится дольше, чем у здорового человека. Поджелудочная железа, пытаясь решить эту проблему, производит больше инсулина, поэтому и его уровень повышен.
Инсулин всегда повышается после приема пищи. Чувствуете связь? Вы только что поели, а потому сыты, и у вас высокий уровень инсулина. Высокий уровень глюкозы в крови тоже бывает именно после приема пищи и является сигналом сытости. Как ощущение сытости может помешать снижать вес?
Я знаю как. Дело в том, что никто не рождается с инсулинорезистентностью. Ее наедают. Не сразу, конечно, а в результате долгой и упорной работы челюстями. Сначала появляется лишний вес, потом ожирение, а затем и низкая чувствительность к инсулину. То есть причиной болезненного состояния является привычка переедать.
Эта привычка закрепляется годами и является очень устойчивой. И теперь, когда нужно худеть, она мешает это сделать. Не низкая чувствительность к инсулину, а привычка к перееданию.
И вот вам еще один факт об инсулине. Самый эффективный на сегодня препарат для снижения веса «Оземпик» повышает (!) секрецию инсулина.
Теперь о менопаузе. В этот период снижается выработка эстрогенов [PMID: 18332882], что увеличивает аппетит, вызывает переедание и набор веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Ужас! Проклятые гормоны!
Размер ужаса оценен количественно. По статистике, женщины в этот период набирают, в среднем, 0,5 кг в год [PMID: 1985614]. Чудовищно, правда?
Не стану спорить, у кого-то ситуация хуже. Много женщин набирают за год 2, 3 или даже 8 кг. Но, оказывается, для этого не нужен волчий аппетит. Чтобы за год поправиться на 8 кг, достаточно ежедневно потреблять всего на 200 кк больше необходимого [PMID: 21872751].
Двести килокалорий — это три ложки полезного оливкового масла. Я помню, какую бурю негодования вызвал пост, в котором я критиковал рецепт греческого салата со 100 г масла в качестве заправки. Видите ли, если масла влить меньше, то «будет сухо».
Друзья, что это, если не пищевая привычка, из-за которой вы и наедаете те самые лишние кг и не можете от них избавиться, потому что «сухо»?
Есть ли влияние гормонов на изменение веса? Конечно есть! Но оно ничтожно, по сравнению с образом жизни, который ведет большинство людей, их питанием и мизерной бытовой активностью [PMID: 9403329].
Заедание плохого настроения — это тоже привычка. От сладкого становится веселее не потому, что гормоны, сахарная эйфория или наркотическая зависимость, а потому что все приятные моменты нашей жизни, начиная с самого детства, связаны со сладким.
День рождения — лимонад и торт. Кино — сахарная вата. Бабушка пришла в гости — шоколадки внучкам. Праздник — конфеты. Из чего на 90% состоят новогодние подарки? Уж точно не из брокколи.
Попробуйте теперь, в 50 лет избавиться от привычки, которую вы пестовали с 3-летнего возраста. Когда за полвека привык поднимать настроение килограммом мороженого и наполеоном со сгущенкой, то сразу перейти на бег трусцой будет сложновато. Особенно, если трусить придется ста килограммами живого веса.
Так что, независимо от вашего текущего состояния, вы обязательно сможете похудеть, просто создав дефицит калорий. А чтобы ваш здоровый вес остался с вами навсегда, придется поменять те привычки, которые вас довели до лишнего веса и сопутствующих ему болезней.
Изменением пищевых привычек мы и занимаемся в «Реверсе». Мягко, без спешки и стрессов, не ломая привычную гастрономическую жизнь, а медленно ее перестраивая.
Новая группа начнет уже завтра. Приходите. Вся информация здесь: reverse.com.ru
В комментариях один читатель даже написал, что я мракобес, которого пора «разъеб@ть». И, конечно, никуда не делась вечно живая классика: повышенный инсулин затрудняет потерю веса, а гормоны во время менопаузы помогают его набирать.
Что ж, давайте по пунктам.
При инсулинорезистентности высокий уровень глюкозы в крови после еды держится дольше, чем у здорового человека. Поджелудочная железа, пытаясь решить эту проблему, производит больше инсулина, поэтому и его уровень повышен.
Инсулин всегда повышается после приема пищи. Чувствуете связь? Вы только что поели, а потому сыты, и у вас высокий уровень инсулина. Высокий уровень глюкозы в крови тоже бывает именно после приема пищи и является сигналом сытости. Как ощущение сытости может помешать снижать вес?
Я знаю как. Дело в том, что никто не рождается с инсулинорезистентностью. Ее наедают. Не сразу, конечно, а в результате долгой и упорной работы челюстями. Сначала появляется лишний вес, потом ожирение, а затем и низкая чувствительность к инсулину. То есть причиной болезненного состояния является привычка переедать.
Эта привычка закрепляется годами и является очень устойчивой. И теперь, когда нужно худеть, она мешает это сделать. Не низкая чувствительность к инсулину, а привычка к перееданию.
И вот вам еще один факт об инсулине. Самый эффективный на сегодня препарат для снижения веса «Оземпик» повышает (!) секрецию инсулина.
Теперь о менопаузе. В этот период снижается выработка эстрогенов [PMID: 18332882], что увеличивает аппетит, вызывает переедание и набор веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Ужас! Проклятые гормоны!
Размер ужаса оценен количественно. По статистике, женщины в этот период набирают, в среднем, 0,5 кг в год [PMID: 1985614]. Чудовищно, правда?
Не стану спорить, у кого-то ситуация хуже. Много женщин набирают за год 2, 3 или даже 8 кг. Но, оказывается, для этого не нужен волчий аппетит. Чтобы за год поправиться на 8 кг, достаточно ежедневно потреблять всего на 200 кк больше необходимого [PMID: 21872751].
Двести килокалорий — это три ложки полезного оливкового масла. Я помню, какую бурю негодования вызвал пост, в котором я критиковал рецепт греческого салата со 100 г масла в качестве заправки. Видите ли, если масла влить меньше, то «будет сухо».
Друзья, что это, если не пищевая привычка, из-за которой вы и наедаете те самые лишние кг и не можете от них избавиться, потому что «сухо»?
Есть ли влияние гормонов на изменение веса? Конечно есть! Но оно ничтожно, по сравнению с образом жизни, который ведет большинство людей, их питанием и мизерной бытовой активностью [PMID: 9403329].
Заедание плохого настроения — это тоже привычка. От сладкого становится веселее не потому, что гормоны, сахарная эйфория или наркотическая зависимость, а потому что все приятные моменты нашей жизни, начиная с самого детства, связаны со сладким.
День рождения — лимонад и торт. Кино — сахарная вата. Бабушка пришла в гости — шоколадки внучкам. Праздник — конфеты. Из чего на 90% состоят новогодние подарки? Уж точно не из брокколи.
Попробуйте теперь, в 50 лет избавиться от привычки, которую вы пестовали с 3-летнего возраста. Когда за полвека привык поднимать настроение килограммом мороженого и наполеоном со сгущенкой, то сразу перейти на бег трусцой будет сложновато. Особенно, если трусить придется ста килограммами живого веса.
Так что, независимо от вашего текущего состояния, вы обязательно сможете похудеть, просто создав дефицит калорий. А чтобы ваш здоровый вес остался с вами навсегда, придется поменять те привычки, которые вас довели до лишнего веса и сопутствующих ему болезней.
Изменением пищевых привычек мы и занимаемся в «Реверсе». Мягко, без спешки и стрессов, не ломая привычную гастрономическую жизнь, а медленно ее перестраивая.
Новая группа начнет уже завтра. Приходите. Вся информация здесь: reverse.com.ru
👍139❤49🔥27💯19😁1🤔1
Год назад я писал, что скорость, с которой ходит человек, указывает на его биологический возраст. Чем быстрее привычный темп ходьбы, тем человек моложе не по календарю, а по состоянию своего организма.
К сожалению, тогда я неправильно интерпретировал данные исследования, на которые ссылался [1]. Случайно наткнувшись на интервью одного из авторов работы Тома Йейтса, я внимательно перечитал исследование. Суть в том, что скорость ходьбы не только является индикатором возраста, но и прямо влияет на него.
Это значит, что начав ходить быстрее, вы можете замедлить старение. Вот так просто.
Генетические данные четырехсот тысяч человек показали, что более быстрая ходьба связана с большей длиной теломер лейкоцитов и, что очень важно, предотвращает их эрозию.
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, которые защищают хромосому от повреждений, примерно так же, как колпачки на концах обычных шнурков препятствуют их распутыванию. При каждом делении клетки теломеры укорачиваются. И когда они становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и погибает.
Можно сказать, что теломеры — это часы, которые отсчитывают время жизни клетки. А быстрая ходьба как бы отматывает стрелки этих часов назад или замедляет их ход. У людей, которые всю жизнь быстро ходят, к среднему календарному возрасту биологический возраст может быть на целых 16 лет меньше!
Есть много данных о том, как полезна ходьба. Она не только снижает смертность от всех причин [2, 3, 4, 5], но и способствует возникновению новых связей между клетками мозга [6], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [7], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [8] и передаче сообщений между ними [9].
Ходьба способствует появлению новаторских идей и озарений [10], повышает творческие возможности [11]. Теперь вот есть данные, что более быстрая ходьба препятствует ухудшению когнитивных функции и у людей в возрасте [12].
Поэтому, друзья, если вы уже много ходите, вы можете попробовать часть пути идти быстрее, увеличить количество шагов, проходимых за какое-то фиксированное время. Если верить исследованиям, это должно пойти на пользу вашему мозгу и замедлить старение.
Но даже если этого не произойдет, двигаясь быстрее, за одно и то же время вы пройдете большее расстояние, а, значит, сожжете больше калорий. Это позволит вам или быстрее худеть, не сокращая питание, или больше есть, не набирая вес.
Источники данных
1. PMID: 35444173 Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35444173
2. PMID: 32207799 Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799
3. PMID: 31141585 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585
4. PMID: 35247352 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
5. PMID: 37555441 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
6. PMID: 20890449 Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults
7. PMID: 20944075 Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study
8. PMID: 21282661 Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
9. PMID: 22914593 Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment
10. PMID: 16484496 On making the right choice: the deliberation-without-attention effect
11. PMID: 24749966 Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking
12. PMID: 36438013 Association of walking speed with cognitive function in Chinese older adults: A nationally representative cohort study
К сожалению, тогда я неправильно интерпретировал данные исследования, на которые ссылался [1]. Случайно наткнувшись на интервью одного из авторов работы Тома Йейтса, я внимательно перечитал исследование. Суть в том, что скорость ходьбы не только является индикатором возраста, но и прямо влияет на него.
Это значит, что начав ходить быстрее, вы можете замедлить старение. Вот так просто.
Генетические данные четырехсот тысяч человек показали, что более быстрая ходьба связана с большей длиной теломер лейкоцитов и, что очень важно, предотвращает их эрозию.
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, которые защищают хромосому от повреждений, примерно так же, как колпачки на концах обычных шнурков препятствуют их распутыванию. При каждом делении клетки теломеры укорачиваются. И когда они становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и погибает.
Можно сказать, что теломеры — это часы, которые отсчитывают время жизни клетки. А быстрая ходьба как бы отматывает стрелки этих часов назад или замедляет их ход. У людей, которые всю жизнь быстро ходят, к среднему календарному возрасту биологический возраст может быть на целых 16 лет меньше!
Есть много данных о том, как полезна ходьба. Она не только снижает смертность от всех причин [2, 3, 4, 5], но и способствует возникновению новых связей между клетками мозга [6], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [7], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [8] и передаче сообщений между ними [9].
Ходьба способствует появлению новаторских идей и озарений [10], повышает творческие возможности [11]. Теперь вот есть данные, что более быстрая ходьба препятствует ухудшению когнитивных функции и у людей в возрасте [12].
Поэтому, друзья, если вы уже много ходите, вы можете попробовать часть пути идти быстрее, увеличить количество шагов, проходимых за какое-то фиксированное время. Если верить исследованиям, это должно пойти на пользу вашему мозгу и замедлить старение.
Но даже если этого не произойдет, двигаясь быстрее, за одно и то же время вы пройдете большее расстояние, а, значит, сожжете больше калорий. Это позволит вам или быстрее худеть, не сокращая питание, или больше есть, не набирая вес.
Источники данных
1. PMID: 35444173 Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35444173
2. PMID: 32207799 Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799
3. PMID: 31141585 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585
4. PMID: 35247352 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
5. PMID: 37555441 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
6. PMID: 20890449 Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults
7. PMID: 20944075 Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study
8. PMID: 21282661 Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
9. PMID: 22914593 Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment
10. PMID: 16484496 On making the right choice: the deliberation-without-attention effect
11. PMID: 24749966 Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking
12. PMID: 36438013 Association of walking speed with cognitive function in Chinese older adults: A nationally representative cohort study
PubMed
Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length - PubMed
Walking pace is a simple and functional form of movement and a strong predictor of health status, but the nature of its association with leucocyte telomere length (LTL) is unclear. Here we investigate whether walking pace is associated with LTL, which is…
👍167❤56🔥13👏6
Помните невероятную историю мистера Райта, у которого лимфома прошла только потому, что он был уверен в эффективности экспериментального лекарства?
Эффект самовнушения был мощнейшим, но, к сожалению, временным. Как только Райт узнал, что лекарство пустышка, то умер за несколько дней. Этот фантастический (не в смысле выдуманный) случай показывает силу эффекта плацебо [1].
Плацебо — это лекарство или процедура пустышка, неэффективная при данном заболевании. Его применяют в клинических исследованиях, чтобы определить эффективность испытываемых лекарств или процедур. Сравнивая группу пациентов, которые принимают активное лечение, с теми, кому дают плацебо, можно понять, насколько хорош активный препарат.
Плацебо может быть «чистое», состоящее из инертных веществ типа крахмала, декстромальтозы, лактозы, талька, ментоловой воды и физиологического раствора. И «нечистое» — из веществ с известной фармактивностью, таких как витамины, минералы, антибактериальные и психотропные вещества, которые используют в субтерапевтических дозах или по неправильным показаниям, например, когда антибактериальными препаратами лечат неосложненные вирусные инфекции [2].
Казалось бы, воздействие плацебо должно равняться нулю. Недаром же это лекарство-пустышка. Поэтому с этим нулевым уровнем удобно сравнивать действие настоящего лекарства. Но на практике оказывается, что плацебо воздействует на пациента, причем иногда почти так же сильно, как активный препарат. По разным данным, воздействие плацебо ощущают от 30 до 40% испытуемых.
Сейчас все еще до конца не понятно, как действует плацебо, но, похоже, его чудесный эффект — это во многом обычный условный рефлекс, классическая реакция собак Павлова на звонок, предшествующий кормлению.
Этим объясняются вполне объективные физиологические реакции на плацебо, которые можно измерить, типа изменения давления, пульса, повышения эндорфинов, дофамина и некоторых других гормонов. Помните, у павловских собак выделялся желудочный сок в ответ на «плацебо» — звонок или свет лампы. То же самое происходит в организме у пациета, ожидающего, что таблетка вылечит.
Интересно, что такую реакцию может вызывать не только таблетка-пустышка, но и различные действия и ритуалы, которые обычно сопровождают лечение. Например, поход в клинику, окружающая обстановка, медицинское оборудование, обследование у людей в белых халатах, анализы и тесты. Может быть, поэтому многие так любят сдавать анализы? Уже один факт этой медицинской манипуляции приносит облегчение 🤪
Наши ожидания от лечения, а не само лечение изменяет наше состояние. Чем сильнее ожидания, тем больше эффект. Недавнее исследование установило, что эффект плацебо растет. Но только, почему-то, в США [3].
Авторы работы объясняют это тем, что в США, в отличие от других стран, значительно больше рекламы лекарств, а клинические исследования более масштабные и дорогие. Это обусловливает более высокие ожидания пациентов от лечения. Выше ожидания — сильнее эффект.
Кроме эффекта плацебо есть противоположное ему явление: эффект ноцебо, когда лекарство или процедура пустышка ухудшают состояние пациента. Почему? Да все потому же! Пациент уверен, что от лекарства ему станет хуже.
Вам это ничего не напоминает? Убедили себя (или услышали у не вполне квалифицированного диетолога), что фрукты гниют, если их съесть вечером, и вот вам уже нехорошо от съеденного вечером яблока. Вас «заливает» от творога. Растет вес от позднего ужина...
А как эффект плацебо может помочь в снижении веса? Очень даже может, если вы верите в оздоравливающее воздействие спорта, режима дня, правильного питания. Мне кажется, что даже надев спортивную форму, вы уже улучшите свое состояние [4].
Только помните о том, что плацебо, все таки, не исцеляет. Его воздействие ограничивается вашими ощущениями, в лучшем случае, симптомами. Но сама причина болезни остается нетронутой. Поэтому надеть спортивную форму хорошо, но мало. Придется еще и позаниматься 😜
Ссылки на источники ниже👇
Эффект самовнушения был мощнейшим, но, к сожалению, временным. Как только Райт узнал, что лекарство пустышка, то умер за несколько дней. Этот фантастический (не в смысле выдуманный) случай показывает силу эффекта плацебо [1].
Плацебо — это лекарство или процедура пустышка, неэффективная при данном заболевании. Его применяют в клинических исследованиях, чтобы определить эффективность испытываемых лекарств или процедур. Сравнивая группу пациентов, которые принимают активное лечение, с теми, кому дают плацебо, можно понять, насколько хорош активный препарат.
Плацебо может быть «чистое», состоящее из инертных веществ типа крахмала, декстромальтозы, лактозы, талька, ментоловой воды и физиологического раствора. И «нечистое» — из веществ с известной фармактивностью, таких как витамины, минералы, антибактериальные и психотропные вещества, которые используют в субтерапевтических дозах или по неправильным показаниям, например, когда антибактериальными препаратами лечат неосложненные вирусные инфекции [2].
Казалось бы, воздействие плацебо должно равняться нулю. Недаром же это лекарство-пустышка. Поэтому с этим нулевым уровнем удобно сравнивать действие настоящего лекарства. Но на практике оказывается, что плацебо воздействует на пациента, причем иногда почти так же сильно, как активный препарат. По разным данным, воздействие плацебо ощущают от 30 до 40% испытуемых.
Сейчас все еще до конца не понятно, как действует плацебо, но, похоже, его чудесный эффект — это во многом обычный условный рефлекс, классическая реакция собак Павлова на звонок, предшествующий кормлению.
Этим объясняются вполне объективные физиологические реакции на плацебо, которые можно измерить, типа изменения давления, пульса, повышения эндорфинов, дофамина и некоторых других гормонов. Помните, у павловских собак выделялся желудочный сок в ответ на «плацебо» — звонок или свет лампы. То же самое происходит в организме у пациета, ожидающего, что таблетка вылечит.
Интересно, что такую реакцию может вызывать не только таблетка-пустышка, но и различные действия и ритуалы, которые обычно сопровождают лечение. Например, поход в клинику, окружающая обстановка, медицинское оборудование, обследование у людей в белых халатах, анализы и тесты. Может быть, поэтому многие так любят сдавать анализы? Уже один факт этой медицинской манипуляции приносит облегчение 🤪
Наши ожидания от лечения, а не само лечение изменяет наше состояние. Чем сильнее ожидания, тем больше эффект. Недавнее исследование установило, что эффект плацебо растет. Но только, почему-то, в США [3].
Авторы работы объясняют это тем, что в США, в отличие от других стран, значительно больше рекламы лекарств, а клинические исследования более масштабные и дорогие. Это обусловливает более высокие ожидания пациентов от лечения. Выше ожидания — сильнее эффект.
Кроме эффекта плацебо есть противоположное ему явление: эффект ноцебо, когда лекарство или процедура пустышка ухудшают состояние пациента. Почему? Да все потому же! Пациент уверен, что от лекарства ему станет хуже.
Вам это ничего не напоминает? Убедили себя (или услышали у не вполне квалифицированного диетолога), что фрукты гниют, если их съесть вечером, и вот вам уже нехорошо от съеденного вечером яблока. Вас «заливает» от творога. Растет вес от позднего ужина...
А как эффект плацебо может помочь в снижении веса? Очень даже может, если вы верите в оздоравливающее воздействие спорта, режима дня, правильного питания. Мне кажется, что даже надев спортивную форму, вы уже улучшите свое состояние [4].
Только помните о том, что плацебо, все таки, не исцеляет. Его воздействие ограничивается вашими ощущениями, в лучшем случае, симптомами. Но сама причина болезни остается нетронутой. Поэтому надеть спортивную форму хорошо, но мало. Придется еще и позаниматься 😜
Ссылки на источники ниже👇
❤59👍41🔥6💯6❤🔥1🤔1
Источники данных к предыдущему👆посту
1. PMID: 30020668 Placebo Effect
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513296
2. PMID: 35943515 Placebo: a brief updated review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9361274/
3. PMID: 26307858 Increasing placebo responses over time in U.S. clinical trials of neuropathic pain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307858
4. PMID: 37458322 Evaluating the Evidence for Enclothed Cognition: Z-Curve and Meta-Analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37458322
1. PMID: 30020668 Placebo Effect
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513296
2. PMID: 35943515 Placebo: a brief updated review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9361274/
3. PMID: 26307858 Increasing placebo responses over time in U.S. clinical trials of neuropathic pain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307858
4. PMID: 37458322 Evaluating the Evidence for Enclothed Cognition: Z-Curve and Meta-Analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37458322
NCBI Bookshelf
Placebo Effect
Placebos have been used in medicine since antiquity and may have been significant in improving health and quality of life when little was known about the etiology of most illnesses. Most outcomes were likely due to a placebo effect since the available treatments…
👍8❤1
Много раз писал о том, что БАДы бесполезны, а потому не нужны. С одной стороны, БАДы — это не лекарства, а добавка к еде. С другой стороны, все необходимое мы можем получить из пищи без всяких добавок, если питаемся сбалансировано и разнообразно.
Тем не менее, существуют добавки, которые в некоторых случая могут быть полезны. Одна из таких добавок псиллиум — водорастворимая клетчатка, которую получают из шелухи семян подорожника. Правда, не той его разновидности, что растет у нас, поэтому насобирать вдоль дороги семян подорожника в лечебных целях не получится.
Псиллиум рекомендован, например, Американской гастроэнтерологической ассоциацией для лечения хронических запоров [1] и... диареи [2].
Но как такое может быть, чтобы одна и та же добавка применялась и для коррекции запора, и для лечения диареи? А дело в том, что волокна псиллиума потому и являются водорастворимой клетчаткой, что связывают воду, впитывают ее, набухают, образуя в кишечнике вязкий гель. Это увеличивает объем стула и делает его более мягким, что хорошо при запорах. Но одновременно, из-за связывания воды, стул становится менее жидким при диарее.
Так что, если страдаете запорами, спросите у своего врача, поможет ли вам подорожник.
Еще из полезного: есть ограниченные данные, что псиллиум снижает содержание «плохого» холестерина (ЛПНП) в сыворотке крови, все из-за той же самой способности к абсорбции [3]. Вязкий гель задерживает желчь, нарушая ее реабсорбцию. Это вызывает выведение ЛПНП из крови, чтобы поддержать необходимый для пищеварения уровень холестерина.
И тоже из-за вязкости образующегося в кишечнике геля, псиллиум эффективен для контроля уровня сахара в крови у тех, для кого это актуально, то есть для больных сахарным диабетом второго типа.
Как принимать псиллиум? С большим количеством воды и, самое главное, по назначению врача. В аптеках продается псиллиум в порошке, БАД Фитомуцил, лекарственный препарат Мукофальк.
Источники данных
1. PMID: 37211380 American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37211380
2. PMID: 33315591 ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33315591
3. PMID: 27863994 Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994
Тем не менее, существуют добавки, которые в некоторых случая могут быть полезны. Одна из таких добавок псиллиум — водорастворимая клетчатка, которую получают из шелухи семян подорожника. Правда, не той его разновидности, что растет у нас, поэтому насобирать вдоль дороги семян подорожника в лечебных целях не получится.
Псиллиум рекомендован, например, Американской гастроэнтерологической ассоциацией для лечения хронических запоров [1] и... диареи [2].
Но как такое может быть, чтобы одна и та же добавка применялась и для коррекции запора, и для лечения диареи? А дело в том, что волокна псиллиума потому и являются водорастворимой клетчаткой, что связывают воду, впитывают ее, набухают, образуя в кишечнике вязкий гель. Это увеличивает объем стула и делает его более мягким, что хорошо при запорах. Но одновременно, из-за связывания воды, стул становится менее жидким при диарее.
Так что, если страдаете запорами, спросите у своего врача, поможет ли вам подорожник.
Еще из полезного: есть ограниченные данные, что псиллиум снижает содержание «плохого» холестерина (ЛПНП) в сыворотке крови, все из-за той же самой способности к абсорбции [3]. Вязкий гель задерживает желчь, нарушая ее реабсорбцию. Это вызывает выведение ЛПНП из крови, чтобы поддержать необходимый для пищеварения уровень холестерина.
И тоже из-за вязкости образующегося в кишечнике геля, псиллиум эффективен для контроля уровня сахара в крови у тех, для кого это актуально, то есть для больных сахарным диабетом второго типа.
Как принимать псиллиум? С большим количеством воды и, самое главное, по назначению врача. В аптеках продается псиллиум в порошке, БАД Фитомуцил, лекарственный препарат Мукофальк.
Источники данных
1. PMID: 37211380 American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37211380
2. PMID: 33315591 ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33315591
3. PMID: 27863994 Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994
👍120❤33🔥9👏4👎3
В инстаграме читательница спросила, с чего начать худеть?
Этот совет может показаться странным, но начните с того, что внимательно осмотрите те полки в магазине, к которым вы обычно не подходите. Ведь, если для долговременного изменения веса необходимо изменить пищевые привычки, значит, вам придется ввести в свой рацион продукты, которые вы раньше не покупали.
Поразительно, но мы замечаем в магазине только ту еду, которую привыкли покупать. Поэтому многим может казаться, что у них не продается творог, фрукты, овощи, нет рыбы, цельнозернового хлеба или еще чего-то.
Известно, что по ответу консультанта гипермаркета, какие товары покупают чаще всего, можно определить, рядом с какими товарами консультант проводит больше всего времени. Точно так же по жалобам худеющего на то, какие продукты не продаются в магазинах его города, можно определить, чем беден рацион человека. Не потому, что этой еды нет в продаже, а потому что он ее не любит, не привык к ней, не покупает ее.
Многие участники «Реверса» живут в Германии, Норвегии, Франции, Италии, Испании, Израиле, Канаде, США, но жалуются на отсутствие в магазинах нужных продуктов так, будто все они находятся в Пхеньяне.
Друзья, у вас и выбор, и качество продуктов часто лучше (по крайней мере, точно не хуже), чем в сегодняшней России. Нужно только отойти от привычных полок и посмотреть внимательно вокруг. Это же относится и к живущим в РФ — зайдите в отделы, в которых вы бываете редко, посмотрите на непривычные вам продукты. Вас ждут приятные открытия.
Друзья, напишите, где живете вы и чего нет (что есть) в ваших магазинах.
Этот совет может показаться странным, но начните с того, что внимательно осмотрите те полки в магазине, к которым вы обычно не подходите. Ведь, если для долговременного изменения веса необходимо изменить пищевые привычки, значит, вам придется ввести в свой рацион продукты, которые вы раньше не покупали.
Поразительно, но мы замечаем в магазине только ту еду, которую привыкли покупать. Поэтому многим может казаться, что у них не продается творог, фрукты, овощи, нет рыбы, цельнозернового хлеба или еще чего-то.
Известно, что по ответу консультанта гипермаркета, какие товары покупают чаще всего, можно определить, рядом с какими товарами консультант проводит больше всего времени. Точно так же по жалобам худеющего на то, какие продукты не продаются в магазинах его города, можно определить, чем беден рацион человека. Не потому, что этой еды нет в продаже, а потому что он ее не любит, не привык к ней, не покупает ее.
Многие участники «Реверса» живут в Германии, Норвегии, Франции, Италии, Испании, Израиле, Канаде, США, но жалуются на отсутствие в магазинах нужных продуктов так, будто все они находятся в Пхеньяне.
Друзья, у вас и выбор, и качество продуктов часто лучше (по крайней мере, точно не хуже), чем в сегодняшней России. Нужно только отойти от привычных полок и посмотреть внимательно вокруг. Это же относится и к живущим в РФ — зайдите в отделы, в которых вы бываете редко, посмотрите на непривычные вам продукты. Вас ждут приятные открытия.
Друзья, напишите, где живете вы и чего нет (что есть) в ваших магазинах.
👍107❤12😁8🔥5
Читатель в инстаграме спросил, разрушает ли клетчатку термическая обработка еды?
Вопрос не праздный. Да, термическая обработка — это, безусловно, благо. Считается, что благодаря тому, что наши далекие предки начали запекать и обжаривать мамонтов, наш вид получил заметные эволюционные преимущества, современный ЖКТ и развитый мозг [1, 2, 3].
С другой стороны, основной источник клетчатки — овощи, фрукты, листовая зелень, которые мы едим сырыми, у многих вызывают образование газов, рези, вздутия и другие неприятные явления, от которых избавляет термическая обработка. А вдруг этот процесс разрушает клетчатку?
О пользе клетчатки для здоровья известно много и я об этом часто писал. Напомню лишь один факт. Согласно эпидемическим исследованиям, более высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, связано с меньшим риском развития болезни Альцгеймера, деменции, инсульта, снижения когнитивных функций [4, 5].
То есть, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы встретить старость деятельным и вменяемым человеком. Не хотелось бы терять такой ценный нутриент из-за варки, жарки или запекания.
К счастью, беспокоиться не о чем. Термическая обработка изменяет соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки, изменяет структуру волокон, но не разрушает их. При этом разные способы приготовления по-разному влияют на клетчатку в разных продуктах, иногда вызывая даже увеличение ее общего количества [6].
Так при термообработке бобовых и ряда овощей теряется некоторое количество растворимых волокон. А при варке и жарке картофеля, количество нерастворимой клетчатки в нем увеличивается, а количество крахмала уменьшается [7].
Варка сырых, замороженных и консервированных овощей увеличивает содержание одних видов клетчатки и не влияет на другие. А жарка, действует противоположным образом [6].
Температурная обработка сырой и консервированной моркови увеличивает количество клетчатки на единицу сухого веса [8].
Приготовление в микроволновке и жарка во фритюре картофеля снижает количество перевариваемого и значительно увеличивает содержание резистентного крахмала и нерастворимых волокон. И ни один из домашних способов приготовления картофеля не влияет на содержание в нем растворимой клетчатки [9].
Эти примеры можно продолжать и дальше, но большого смысла в этом я не вижу. Общий вывод такой: термическая обработка незначительно влияет на общее содержание клетчатки в продуктах. При разнообразном питании, когда в рационе есть много источников клетчатки, много по-разному приготовленных продуктов и блюд, беспокоиться о потерях клетчатки из-за температурной обработки излишне.
Источники данных
1. PMID: 26041356 Cognitive capacities for cooking in chimpanzees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041356
2. PMID: 26979798 Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4860691
3. Invention of cooking drove evolution of the human species, new book argues
4. PMID: 35125070 Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35125070
5. PMID: 36337616 Hypertension, dietary fiber intake, and cognitive function in older adults [from the National Health and Nutrition Examination Survey Data (2011–2014)]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634641
6. PMID: 23729846 Dietary fibre in foods: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039
7. PMID: 6309732 Effect of heat treatment of dietary fiber: interlaboratory study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6309732
8. Nonstarch polysaccharide fractions of raw, processed and cooked carrots
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1991.tb08648.x
9. Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814695928288
Вопрос не праздный. Да, термическая обработка — это, безусловно, благо. Считается, что благодаря тому, что наши далекие предки начали запекать и обжаривать мамонтов, наш вид получил заметные эволюционные преимущества, современный ЖКТ и развитый мозг [1, 2, 3].
С другой стороны, основной источник клетчатки — овощи, фрукты, листовая зелень, которые мы едим сырыми, у многих вызывают образование газов, рези, вздутия и другие неприятные явления, от которых избавляет термическая обработка. А вдруг этот процесс разрушает клетчатку?
О пользе клетчатки для здоровья известно много и я об этом часто писал. Напомню лишь один факт. Согласно эпидемическим исследованиям, более высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, связано с меньшим риском развития болезни Альцгеймера, деменции, инсульта, снижения когнитивных функций [4, 5].
То есть, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы встретить старость деятельным и вменяемым человеком. Не хотелось бы терять такой ценный нутриент из-за варки, жарки или запекания.
К счастью, беспокоиться не о чем. Термическая обработка изменяет соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки, изменяет структуру волокон, но не разрушает их. При этом разные способы приготовления по-разному влияют на клетчатку в разных продуктах, иногда вызывая даже увеличение ее общего количества [6].
Так при термообработке бобовых и ряда овощей теряется некоторое количество растворимых волокон. А при варке и жарке картофеля, количество нерастворимой клетчатки в нем увеличивается, а количество крахмала уменьшается [7].
Варка сырых, замороженных и консервированных овощей увеличивает содержание одних видов клетчатки и не влияет на другие. А жарка, действует противоположным образом [6].
Температурная обработка сырой и консервированной моркови увеличивает количество клетчатки на единицу сухого веса [8].
Приготовление в микроволновке и жарка во фритюре картофеля снижает количество перевариваемого и значительно увеличивает содержание резистентного крахмала и нерастворимых волокон. И ни один из домашних способов приготовления картофеля не влияет на содержание в нем растворимой клетчатки [9].
Эти примеры можно продолжать и дальше, но большого смысла в этом я не вижу. Общий вывод такой: термическая обработка незначительно влияет на общее содержание клетчатки в продуктах. При разнообразном питании, когда в рационе есть много источников клетчатки, много по-разному приготовленных продуктов и блюд, беспокоиться о потерях клетчатки из-за температурной обработки излишне.
Источники данных
1. PMID: 26041356 Cognitive capacities for cooking in chimpanzees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041356
2. PMID: 26979798 Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4860691
3. Invention of cooking drove evolution of the human species, new book argues
4. PMID: 35125070 Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35125070
5. PMID: 36337616 Hypertension, dietary fiber intake, and cognitive function in older adults [from the National Health and Nutrition Examination Survey Data (2011–2014)]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634641
6. PMID: 23729846 Dietary fibre in foods: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039
7. PMID: 6309732 Effect of heat treatment of dietary fiber: interlaboratory study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6309732
8. Nonstarch polysaccharide fractions of raw, processed and cooked carrots
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1991.tb08648.x
9. Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814695928288
PubMed
Cognitive capacities for cooking in chimpanzees - PubMed
The transition to a cooked diet represents an important shift in human ecology and evolution. Cooking requires a set of sophisticated cognitive abilities, including causal reasoning, self-control and anticipatory planning. Do humans uniquely possess the cognitive…
❤83👍38🔥16
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
О поражении печени БАДами. Текст ниже👇
❤58👍19🔥17
Согласно исследованию 2022 года, число пациентов в США, которым нужна пересадка печени из-за приема растительных или пищевых добавок, увеличилось с 2,9% до 24,1% — в восемь раз (!) за последние 10 лет [1].
Если посмотреть на абсолютные цифры, то все, конечно, выглядит не так страшно. Это не сотни, и не десятки тысяч человек. Но ведь речь идет о крайних, настолько тяжелых случаях печеночной недостаточности, что потребовалась трансплантация органа.
Особенно обращаю ваше внимание на то, что печень была поражена не лекарствами, которыми пациентов лечили от смертельных болезней типа туберкулеза, ВИЧ, эпилепсии, а добавками для похудения или улучшения качества тела. Одно дело, когда вы вынуждены принимать небезопасный препарат, иначе гарантировано умрете. И совсем другое, когда вы буквально убиваете себя в тщетной попытке стать лучше: похудеть, набрать мышечную массу, «почистить» организм.
Опасность БАДов, в основном, в том, что их производство плохо контролируется, а состав многокомпонентных добавок неизвестен. Вчера в комментариях читатель спрашивал о добавке, содержимое которой определялось производителем как «Авторский состав».
Между тем известно, что целый ряд трав и их сочетаний является токсичным для печени. В исследовании 2021 года обнаружили 79 трав и растительных соединений, которые повреждали печень [2]. Самые распространённые из них Хе-Шоу-Ву, экстракт зеленого чая, Гербалайф, кава-кава, чистотел большой, германдер, гидроксикат, шлемник, кратом, гинура сегетум, гарциния камбоджийская, махуанг, чапараль, сенна и алоэ вера.
Из 936 случаев поражения печени травяными чаями и добавками, в 6,6% потребовалась пересадка печени, а в 10,4% случаев дело закончилось смертью. В абсолютных числах, это, конечно же единичные случаи. Но будет ли вам легче от того, что употребляя экстракт зеленого чая в капсулах для «улучшения обмена веществ», вы попадете в ничтожные 1,5% людей, заработавших хроническое поражение печени?
Популярность «натурального» лечения травами растет. Еще 20 лет назад рынок безрецептурных препаратов на основе трав только в Европе оценивался в 5 млрд долларов [3]. Растет и число поражений печени травяными препаратами, среди которых лидируют добавки для роста мышечной массы [4] и для снижения веса [5].
Просто удивительно, как люди, боящиеся есть фрукты после обеда и пить вечером кефир, бесстрашно поглощают «натуральные» добавки с никому не известным «авторским составом»…
Источники данных
1. PMID: 34331346 Eight-Fold Increase in Dietary Supplement-Related Liver Failure Leading to Transplant Waitlisting Over the Last Quarter Century in the United States
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34331346
2. PMID: 34307603 Herb-induced liver injury: Systematic review and meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8281430
3. PMID: 15788494 Herbal medicine in Europe--relaxing regulatory standards
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788494
4. PMID: 25043597 Liver injury from herbals and dietary supplements in the U.S. Drug-Induced Liver Injury Network
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25043597
5. PMID: 23924877 Herbs and liver injury: a clinical perspective
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924877
Если посмотреть на абсолютные цифры, то все, конечно, выглядит не так страшно. Это не сотни, и не десятки тысяч человек. Но ведь речь идет о крайних, настолько тяжелых случаях печеночной недостаточности, что потребовалась трансплантация органа.
Особенно обращаю ваше внимание на то, что печень была поражена не лекарствами, которыми пациентов лечили от смертельных болезней типа туберкулеза, ВИЧ, эпилепсии, а добавками для похудения или улучшения качества тела. Одно дело, когда вы вынуждены принимать небезопасный препарат, иначе гарантировано умрете. И совсем другое, когда вы буквально убиваете себя в тщетной попытке стать лучше: похудеть, набрать мышечную массу, «почистить» организм.
Опасность БАДов, в основном, в том, что их производство плохо контролируется, а состав многокомпонентных добавок неизвестен. Вчера в комментариях читатель спрашивал о добавке, содержимое которой определялось производителем как «Авторский состав».
Между тем известно, что целый ряд трав и их сочетаний является токсичным для печени. В исследовании 2021 года обнаружили 79 трав и растительных соединений, которые повреждали печень [2]. Самые распространённые из них Хе-Шоу-Ву, экстракт зеленого чая, Гербалайф, кава-кава, чистотел большой, германдер, гидроксикат, шлемник, кратом, гинура сегетум, гарциния камбоджийская, махуанг, чапараль, сенна и алоэ вера.
Из 936 случаев поражения печени травяными чаями и добавками, в 6,6% потребовалась пересадка печени, а в 10,4% случаев дело закончилось смертью. В абсолютных числах, это, конечно же единичные случаи. Но будет ли вам легче от того, что употребляя экстракт зеленого чая в капсулах для «улучшения обмена веществ», вы попадете в ничтожные 1,5% людей, заработавших хроническое поражение печени?
Популярность «натурального» лечения травами растет. Еще 20 лет назад рынок безрецептурных препаратов на основе трав только в Европе оценивался в 5 млрд долларов [3]. Растет и число поражений печени травяными препаратами, среди которых лидируют добавки для роста мышечной массы [4] и для снижения веса [5].
Просто удивительно, как люди, боящиеся есть фрукты после обеда и пить вечером кефир, бесстрашно поглощают «натуральные» добавки с никому не известным «авторским составом»…
Источники данных
1. PMID: 34331346 Eight-Fold Increase in Dietary Supplement-Related Liver Failure Leading to Transplant Waitlisting Over the Last Quarter Century in the United States
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34331346
2. PMID: 34307603 Herb-induced liver injury: Systematic review and meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8281430
3. PMID: 15788494 Herbal medicine in Europe--relaxing regulatory standards
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788494
4. PMID: 25043597 Liver injury from herbals and dietary supplements in the U.S. Drug-Induced Liver Injury Network
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25043597
5. PMID: 23924877 Herbs and liver injury: a clinical perspective
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924877
PubMed
Eight-Fold Increase in Dietary Supplement-Related Liver Failure Leading to Transplant Waitlisting Over the Last Quarter Century…
We investigated the trends in listing and outcomes of drug-induced acute liver failure (DIALF) over the last quarter century in the United States using the United Network for Organ Sharing (UNOS) database. We examined waitlisted patients in the UNOS database…
❤86👍63😱14🔥9😢2
Продолжая тему БАДов, поднятую предыдущими постами, хочу сказать, что плохи не добавки сами по себе, так сказать, сферические добавки в вакууме. Вон, псиллиум, вполне себе неплохая штука, которая даже в клинических рекомендациях присутствует.
Плохо другое.
1️⃣ Производство добавок контролируется недостаточно для того воздействия на организм, которое добавки могут оказывать.
2️⃣ Добавки воспринимаются абсолютным большинством людей, как простое, доступное и эффективное решение их проблем, таковым решением не являясь, а даже напротив, создавая новые проблемы, причем иногда очень серьезные.
О том, каким исследованиям можно доверять, каким нет, что является сильным доказательством, а что просто мнением, пусть и авторитетным, поговорим немного позже. Оставайтесь на связи :о)
Upd. Друзья, если у вас будут выявлены действительно опасные дефициты каких-то веществ, микроэлементов, витаминов, то врач вам назначит лекарственные формы этих веществ, а не БАДы. Бывает, что врачи назначают БАДы. Это может быть поводом проконсультироваться с еще одним-двумя специалистами. Ну и не стоит забывать, что, как упоминалось выше, какие-то добавки могут присутствовать в клинических рекомендациях (псиллиум, например).
Плохо другое.
1️⃣ Производство добавок контролируется недостаточно для того воздействия на организм, которое добавки могут оказывать.
2️⃣ Добавки воспринимаются абсолютным большинством людей, как простое, доступное и эффективное решение их проблем, таковым решением не являясь, а даже напротив, создавая новые проблемы, причем иногда очень серьезные.
О том, каким исследованиям можно доверять, каким нет, что является сильным доказательством, а что просто мнением, пусть и авторитетным, поговорим немного позже. Оставайтесь на связи :о)
Upd. Друзья, если у вас будут выявлены действительно опасные дефициты каких-то веществ, микроэлементов, витаминов, то врач вам назначит лекарственные формы этих веществ, а не БАДы. Бывает, что врачи назначают БАДы. Это может быть поводом проконсультироваться с еще одним-двумя специалистами. Ну и не стоит забывать, что, как упоминалось выше, какие-то добавки могут присутствовать в клинических рекомендациях (псиллиум, например).
👍60❤14
Как не переедать на выходных, праздниках да и во всех остальных случаях.
Типичная ситуация: человек с понедельника по пятницу выдерживает калорийность питания, которая позволяет ему худеть, а в выходные дни сильно переедает. Да так, что может перекрыть накопленный за будни дефицит. В результате к концу недели потреблено калорий на уровне поддержки. Вес не снижается. Все старания пяти рабочих дней оказываются напрасными.
Что делать?
1️⃣ Проверьте, не слишком ли сильный дефицит вы себе назначили. Допустим, калорийность, при которой ваш вес не меняется, 2000 ккал. Это называется калорийностью поддержки. Вы решаете худеть, потребляя 1200 ккал. Для вас это очень мало, поэтому к концу недели накапливается и сильное психологическое давление, и обычный голод. Естественно, что вы не выдерживаете пищевых соблазнов выходных и едите по 4000 ккал в сб и вс.
В итоге за неделю вы потребляете ровно 14 000 ккал, то есть калорийность поддержки (2000 х 7 = 14 000. Или 1200 х 5 = 6000 + 4000 + 4000 = 14 000). Вы страдаете пять дней в неделю, а вес не снижается.
Перейдите на более щадящий режим, потребляя, например, 1700 ккал. Тогда дефицит будет переноситься легче. И легче будет противостоять соблазнам.
Допустим, у вас не слишком большой дефицит, но на выходных вы все равно объедаетесь, потому что чувствуете непреодолимую тягу к сладкому, жирному, калорийному. Как быть?
2️⃣ Проверьте, достаточно ли вы едите белка. Очень часто патологическая тяга, например, к сладостям — это следствие недостатка белка в рационе. Ешьте от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм своего веса.
Белковыми продуктами, кроме мяса, являются рыба, птица, яйца, творог, соя, нут, фасоль.
3️⃣ Ешьте больше растительной пищи. Доведите ее потребление, минимум, до 400 г, а лучше до 600–800 г в день. Речь об овощах и фруктах. Но не пренебрегайте и фасолью, горохом, нутом, соей, нешлифованным рисом. Во всех этих продуктах много клетчатки, которая замедляет переваривание пищи, поэтому продлевает чувство сытости. Кроме того, клетчатка мешает всасыванию питательных веществ в ЖКТ, из-за чего вам достанется меньше калорий. На диете это плюс.
Ну а фрукты и овощи, помимо клетчатки, дают большой объем еды при минимуме калорий. Известно что растяжение стенок желудка — это первый (хотя и не единственный) сигнал насыщения. Поэтому всегда начинайте есть с овощей. Такая тактика позволит вам наедаться, потребляя меньше калорий.
4️⃣ Заканчивайте каждый полноценный прием пищи каким-нибудь одним фруктом. Это простой и приятный способ увеличить количество растительной пищи в рационе, который подходит даже диабетикам.
Не бойтесь есть фрукты вечером. Истории о том, что они гниют или бродят в ЖКТ, если их съесть перед сном — выдумки. В жир они тоже не превращаются.
5️⃣ Не ешьте десерты, когда вы голодны. Вообще, не делайте десерт самостоятельным приемом пищи — гарантировано переберете калорий. Приступайте к сладостям только после того, как наелись «основной» пищей: овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом, бобовыми, картофелем, крупами... В сытом состоянии наполеон не покажется таким уж вкусным, что невозможно вовремя остановиться.
6️⃣ Гуляйте. Выходные это не повод сидеть дома. Отдых не только (и не столько) валяние в постели. Помните, что лучший провокатор аппетита — безделье. Поэтому отвлекитесь от гаджетов и займите себя чем-нибудь интересным.
Ссылки на исследования не привожу. Как нам сегодня объяснили, исследования не являются научными исследованиями🤪 А кроме того, их никто не читает, потому что они не на русском языке 😂
Ну а если серьезно, то по каждому из советов есть хорошая доказательная база. Ссылки на исследования есть в постах на канале. Ну а, если захотите, чтобы я указал исследования отдельно именно к этому посту, пишите. Сделаю. Мне не сложно.
Типичная ситуация: человек с понедельника по пятницу выдерживает калорийность питания, которая позволяет ему худеть, а в выходные дни сильно переедает. Да так, что может перекрыть накопленный за будни дефицит. В результате к концу недели потреблено калорий на уровне поддержки. Вес не снижается. Все старания пяти рабочих дней оказываются напрасными.
Что делать?
1️⃣ Проверьте, не слишком ли сильный дефицит вы себе назначили. Допустим, калорийность, при которой ваш вес не меняется, 2000 ккал. Это называется калорийностью поддержки. Вы решаете худеть, потребляя 1200 ккал. Для вас это очень мало, поэтому к концу недели накапливается и сильное психологическое давление, и обычный голод. Естественно, что вы не выдерживаете пищевых соблазнов выходных и едите по 4000 ккал в сб и вс.
В итоге за неделю вы потребляете ровно 14 000 ккал, то есть калорийность поддержки (2000 х 7 = 14 000. Или 1200 х 5 = 6000 + 4000 + 4000 = 14 000). Вы страдаете пять дней в неделю, а вес не снижается.
Перейдите на более щадящий режим, потребляя, например, 1700 ккал. Тогда дефицит будет переноситься легче. И легче будет противостоять соблазнам.
Допустим, у вас не слишком большой дефицит, но на выходных вы все равно объедаетесь, потому что чувствуете непреодолимую тягу к сладкому, жирному, калорийному. Как быть?
2️⃣ Проверьте, достаточно ли вы едите белка. Очень часто патологическая тяга, например, к сладостям — это следствие недостатка белка в рационе. Ешьте от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм своего веса.
Белковыми продуктами, кроме мяса, являются рыба, птица, яйца, творог, соя, нут, фасоль.
3️⃣ Ешьте больше растительной пищи. Доведите ее потребление, минимум, до 400 г, а лучше до 600–800 г в день. Речь об овощах и фруктах. Но не пренебрегайте и фасолью, горохом, нутом, соей, нешлифованным рисом. Во всех этих продуктах много клетчатки, которая замедляет переваривание пищи, поэтому продлевает чувство сытости. Кроме того, клетчатка мешает всасыванию питательных веществ в ЖКТ, из-за чего вам достанется меньше калорий. На диете это плюс.
Ну а фрукты и овощи, помимо клетчатки, дают большой объем еды при минимуме калорий. Известно что растяжение стенок желудка — это первый (хотя и не единственный) сигнал насыщения. Поэтому всегда начинайте есть с овощей. Такая тактика позволит вам наедаться, потребляя меньше калорий.
4️⃣ Заканчивайте каждый полноценный прием пищи каким-нибудь одним фруктом. Это простой и приятный способ увеличить количество растительной пищи в рационе, который подходит даже диабетикам.
Не бойтесь есть фрукты вечером. Истории о том, что они гниют или бродят в ЖКТ, если их съесть перед сном — выдумки. В жир они тоже не превращаются.
5️⃣ Не ешьте десерты, когда вы голодны. Вообще, не делайте десерт самостоятельным приемом пищи — гарантировано переберете калорий. Приступайте к сладостям только после того, как наелись «основной» пищей: овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом, бобовыми, картофелем, крупами... В сытом состоянии наполеон не покажется таким уж вкусным, что невозможно вовремя остановиться.
6️⃣ Гуляйте. Выходные это не повод сидеть дома. Отдых не только (и не столько) валяние в постели. Помните, что лучший провокатор аппетита — безделье. Поэтому отвлекитесь от гаджетов и займите себя чем-нибудь интересным.
Ссылки на исследования не привожу. Как нам сегодня объяснили, исследования не являются научными исследованиями🤪 А кроме того, их никто не читает, потому что они не на русском языке 😂
Ну а если серьезно, то по каждому из советов есть хорошая доказательная база. Ссылки на исследования есть в постах на канале. Ну а, если захотите, чтобы я указал исследования отдельно именно к этому посту, пишите. Сделаю. Мне не сложно.
👍140❤52👏2
К предыдущему посту попросили предъявить доказательства. Не могу отказать. Только хочу не просто привести перечень ссылок, а чуть больше написать о самых жиротрепещущих темах, затронутых в посте. В топе, конечно, тяга к сладкому.
Вообще, тяга к еде, то есть сильное желание есть, явление настолько распространенное, что иначе как нормальным его не назовешь. Научная литература сообщает, что тягу к еде испытает более 90% людей [1], но мне почему-то кажется, что даже в наше перенасыщенное доступной едой время, сильное желание есть (хотя бы иногда) чувствуют абсолютно все.
Чаще всего речь, конечно, не о желании похрустеть морковкой. Когда 97% женщин и 68% мужчин (какое лицемерие!) сообщают об эпизодах «тяги к еде» [2], имеются в виду какие-нибудь жирные гамбургеры, сардельки с пюре и пивом, шоколад, мороженое, сладкая выпечка.
В чем тут дело? Почему именно эти жирные и сладкие продукты такие привлекательные? Обратите внимание, что шоколад, мороженое, конфеты, кондитерская выпечка — это одновременно и сладкие и жирные продукты.
Концептуально различают голод и тягу. По-другому это еще называется гомеостатическим и гедонистическим голодом.
Можно сказать, что гомеостатический голод или просто голод — это потребность нашего тела в еде. А гедонистический голод или то, что называется тягой и, обычно, является желанием съесть определенные вкусные продукты, типа сладостей — это потребность нашего мозга в награде.
То есть, когда вы испытываете тягу к сладкому, это не ваше тело требует энергии, а ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения. На самом деле не важно, что это будет: шоколадный кекс, секс, пробежка, покупка новых туфель или радость от правильного решения системы интегральных уравнений. Просто кекс сейчас получить значительно проще, быстрее и дешевле, чем все остальное.
Если вы понимаете природу своей непреодолимой тяги к сладкому, то «тяжелая наркотическая зависимость» от леденцов на палочке вдруг превращается в обыкновенную бытовую задачу выбора развлечений.
Продолжение и ссылки ниже👇
Вообще, тяга к еде, то есть сильное желание есть, явление настолько распространенное, что иначе как нормальным его не назовешь. Научная литература сообщает, что тягу к еде испытает более 90% людей [1], но мне почему-то кажется, что даже в наше перенасыщенное доступной едой время, сильное желание есть (хотя бы иногда) чувствуют абсолютно все.
Чаще всего речь, конечно, не о желании похрустеть морковкой. Когда 97% женщин и 68% мужчин (какое лицемерие!) сообщают об эпизодах «тяги к еде» [2], имеются в виду какие-нибудь жирные гамбургеры, сардельки с пюре и пивом, шоколад, мороженое, сладкая выпечка.
В чем тут дело? Почему именно эти жирные и сладкие продукты такие привлекательные? Обратите внимание, что шоколад, мороженое, конфеты, кондитерская выпечка — это одновременно и сладкие и жирные продукты.
Концептуально различают голод и тягу. По-другому это еще называется гомеостатическим и гедонистическим голодом.
Можно сказать, что гомеостатический голод или просто голод — это потребность нашего тела в еде. А гедонистический голод или то, что называется тягой и, обычно, является желанием съесть определенные вкусные продукты, типа сладостей — это потребность нашего мозга в награде.
То есть, когда вы испытываете тягу к сладкому, это не ваше тело требует энергии, а ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения. На самом деле не важно, что это будет: шоколадный кекс, секс, пробежка, покупка новых туфель или радость от правильного решения системы интегральных уравнений. Просто кекс сейчас получить значительно проще, быстрее и дешевле, чем все остальное.
Если вы понимаете природу своей непреодолимой тяги к сладкому, то «тяжелая наркотическая зависимость» от леденцов на палочке вдруг превращается в обыкновенную бытовую задачу выбора развлечений.
Продолжение и ссылки ниже👇
❤95👍45💯9🔥1😢1
Продолжение предыдущего👆поста.
Есть, правда, несколько «но». Очень часто патологическая тяга к сладкому сопряжена с реальным голодом, недостатком некоторых питательных веществ и сознательным отказом от сладостей. Именно поэтому так часто на зависимость от сладкого жалуются (не)худеющие, которые сильно ограничивают себя в еде, исключают многие продукты и запрещают себе есть «вредное».
Побороть тягу к сладкому на фоне настоящего голода практически невозможно. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае — как можно скорее досыта поесть полноценной еды, которая содержит достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки. В первую очередь, белка.
Как показывают многочисленные исследования, питание, богатое белком, не только сокращает общее потребление калорий, но и существенно снижает желание есть жирную и сладкую пищу, особенно по вечерам [3]. Это относится не только ко взрослым людям, но и к подросткам [4].
Вот, что пишет один из авторов упомянутых исследований, Хизер Дж. Лейди: «Мы обнаружили, что блюда с высоким содержанием белка сокращают количество нездоровых вечерних перекусов продуктами с высоким содержанием жиров и (или) сахара... Есть признаки того, что повышенное содержание белка в пище положительно влияет на пищевое поведение, основанное на вознаграждении.» [5].
А пищевое поведение, основанное на вознаграждении, — это как раз и есть удовлетворение тяги к сладким и жирным продуктам питания.
Ну и практический вопрос: а повышенное содержание белка, это сколько? В исследованиях, которые изучали влияние белка на аппетит, голод, насыщение, повышенным считалось количество белка, которое превышало рекомендованную ВОЗ норму в 0,83 г на килограмм общего веса.
Лучше всего удавалось контролировать аппетит, подавлять нежелательные порывы (поесть сладенького, да), управлять собственным весом тем, кто потреблял от 1,2 до 1,6 г белка на кг своего веса [6, 7].
На биологическом уровне это работает следующим образом. Более высокое (по сравнению с ВОЗовским 0,83 г/кг) содержание белка в пище снижает активность в некоторых корково-лимбических областях мозга, которые связаны с тягой к еде, пищевым вознаграждением, воспоминаниями, мыслями и исполнительными функциями — теми самыми, которые удерживают вас от неожиданного соблазна зайти в кафе и съесть 400 граммов шоколадного мороженого [8].
Отсюда вывод: основа снижения нездоровой тяги к сладкой и жирной еде — сбалансированная диета с высоким (1,2–1,6 г на кг общего веса) потреблением белка.
Источники данных
1. PMID: 27354843 Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918881
2. PMID: 12612163 Sugar and fat: cravings and aversions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612163
3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
4. PMID: 23446906 Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906
5. PMID: 24645300 Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508
6. PMID: 17299116 Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116
7. PMID: 16046715 Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715
8. PMID: 21546927 Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546927
Есть, правда, несколько «но». Очень часто патологическая тяга к сладкому сопряжена с реальным голодом, недостатком некоторых питательных веществ и сознательным отказом от сладостей. Именно поэтому так часто на зависимость от сладкого жалуются (не)худеющие, которые сильно ограничивают себя в еде, исключают многие продукты и запрещают себе есть «вредное».
Побороть тягу к сладкому на фоне настоящего голода практически невозможно. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае — как можно скорее досыта поесть полноценной еды, которая содержит достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки. В первую очередь, белка.
Как показывают многочисленные исследования, питание, богатое белком, не только сокращает общее потребление калорий, но и существенно снижает желание есть жирную и сладкую пищу, особенно по вечерам [3]. Это относится не только ко взрослым людям, но и к подросткам [4].
Вот, что пишет один из авторов упомянутых исследований, Хизер Дж. Лейди: «Мы обнаружили, что блюда с высоким содержанием белка сокращают количество нездоровых вечерних перекусов продуктами с высоким содержанием жиров и (или) сахара... Есть признаки того, что повышенное содержание белка в пище положительно влияет на пищевое поведение, основанное на вознаграждении.» [5].
А пищевое поведение, основанное на вознаграждении, — это как раз и есть удовлетворение тяги к сладким и жирным продуктам питания.
Ну и практический вопрос: а повышенное содержание белка, это сколько? В исследованиях, которые изучали влияние белка на аппетит, голод, насыщение, повышенным считалось количество белка, которое превышало рекомендованную ВОЗ норму в 0,83 г на килограмм общего веса.
Лучше всего удавалось контролировать аппетит, подавлять нежелательные порывы (поесть сладенького, да), управлять собственным весом тем, кто потреблял от 1,2 до 1,6 г белка на кг своего веса [6, 7].
На биологическом уровне это работает следующим образом. Более высокое (по сравнению с ВОЗовским 0,83 г/кг) содержание белка в пище снижает активность в некоторых корково-лимбических областях мозга, которые связаны с тягой к еде, пищевым вознаграждением, воспоминаниями, мыслями и исполнительными функциями — теми самыми, которые удерживают вас от неожиданного соблазна зайти в кафе и съесть 400 граммов шоколадного мороженого [8].
Отсюда вывод: основа снижения нездоровой тяги к сладкой и жирной еде — сбалансированная диета с высоким (1,2–1,6 г на кг общего веса) потреблением белка.
Источники данных
1. PMID: 27354843 Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918881
2. PMID: 12612163 Sugar and fat: cravings and aversions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612163
3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
4. PMID: 23446906 Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906
5. PMID: 24645300 Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508
6. PMID: 17299116 Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116
7. PMID: 16046715 Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715
8. PMID: 21546927 Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546927
PubMed Central (PMC)
Gender-related Differences in Food Craving and Obesity
Food craving is often defined as a strong desire to eat. Much work has shown that it consistently and prospectively predicts eating and weight-related outcomes, contributing to the growing obesity epidemic. Although there are clear gender differences ...
🔥59👍42❤20👏3
Друзья, сегодня в двух постах хочу обсудить важную тему, которая прямого отношения к похудению, вроде бы не имеет, но очень нужна для того, чтобы отличать достоверные факты от фантазий и откровенных глупостей, в том числе, и в интересующей нас теме.
Когда на просьбу подтвердить доказательствами какое-нибудь утверждение вас посылают в Гугл, это наверняка означает, что никаких доказательств у «эксперта» нет. Наберите в Гугле «похудение» или «вред углеводов» или «сахар зависимость» — да что угодно! — вы отлично знаете, что 98 ± 100% того, что вы найдете, будет полнейшей чушью. И, конечно, бездоказательной чушью.
Увы, положение дел таково, что самая отборная, рафинированная дурь находится в топах Гугла и Яндекса или агрессивно рекламируется за деньги. У блогеров, ежедневно транслирующих не всегда безобидные глупости, миллионы подписчиков.
Чистка органов, детокс тела, добавки и устройства для похудения, дикие диеты по гороскопу, десятки ненужных анализов, обертывания пищевой пленкой, анафема сахарозаменителей, отказ от сахара, молока, мяса, овощей, хлеба, риса, картофеля, фруктов — да есть ли вообще какие-нибудь продукты, которые не объявлялись бы причиной всех несчастий?
Все это льется с мониторов в глаза и уши растерянных людей, которые, наслушавшись бездоказательных советов, устраивают пищевые качели, годами «худеют», перебирая волшебные бесполезные методики и диеты, доводят себя до расстройств пищевого поведения и нервных срывов.
Да что говорить, если на сайте Роспотребнадзора вывешена статья, утверждающая, что сахар действует как наркотик, а отказ от него вызывает ломку как у наркоманов. И, кроме того, регулярное употребление сахара вызывает развитие сахарного диабета! Вот, пожалуйста: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/sakharnaya-zavisimost
Так что, друзья, шлите советчиков, отправляющих вас в Гугл, по более короткому адресу.
Теперь о доказательствах👇
Когда на просьбу подтвердить доказательствами какое-нибудь утверждение вас посылают в Гугл, это наверняка означает, что никаких доказательств у «эксперта» нет. Наберите в Гугле «похудение» или «вред углеводов» или «сахар зависимость» — да что угодно! — вы отлично знаете, что 98 ± 100% того, что вы найдете, будет полнейшей чушью. И, конечно, бездоказательной чушью.
Увы, положение дел таково, что самая отборная, рафинированная дурь находится в топах Гугла и Яндекса или агрессивно рекламируется за деньги. У блогеров, ежедневно транслирующих не всегда безобидные глупости, миллионы подписчиков.
Чистка органов, детокс тела, добавки и устройства для похудения, дикие диеты по гороскопу, десятки ненужных анализов, обертывания пищевой пленкой, анафема сахарозаменителей, отказ от сахара, молока, мяса, овощей, хлеба, риса, картофеля, фруктов — да есть ли вообще какие-нибудь продукты, которые не объявлялись бы причиной всех несчастий?
Все это льется с мониторов в глаза и уши растерянных людей, которые, наслушавшись бездоказательных советов, устраивают пищевые качели, годами «худеют», перебирая волшебные бесполезные методики и диеты, доводят себя до расстройств пищевого поведения и нервных срывов.
Да что говорить, если на сайте Роспотребнадзора вывешена статья, утверждающая, что сахар действует как наркотик, а отказ от него вызывает ломку как у наркоманов. И, кроме того, регулярное употребление сахара вызывает развитие сахарного диабета! Вот, пожалуйста: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/sakharnaya-zavisimost
Так что, друзья, шлите советчиков, отправляющих вас в Гугл, по более короткому адресу.
Теперь о доказательствах👇
👍94❤18🔥18👏4
Под постом о БАДах любительница Гербалайфа написала, что метаанализ — это не научное исследование и поэтому никакой доказательной силы не имеет. Это очень странное заявление, учитывая, чем является метаанализ РКИ в иерархии научных доказательств.
Да, в научном мире есть целая иерархия доказательности, введенная профессором Арчибальдом Кокрейном в начале семидесятых годов. С тех пор эта иерархия несколько раз исправлялась и дополнялась и сейчас существует в виде пирамиды.
В самом низу пирамиды находятся отчеты о конкретных случаях и мнения экспертов — они имеют «мусорный» рейтинг и ничего не доказывают. Известны случаи, когда авторитетные специалисты, ссылаясь на свой опыт, давали советы, которые оказались вредными или даже смертельно опасными. Позже я расскажу о таких случаях.
Затем в пирамиде доказательств идут:
— поперечные исследования — изучение серии случаев, общие обзоры групп;
— исследования случай-контроль — изучаются отдельные случаи с определенными параметрами;
Уровень доказательности невелик. Чаще всего именно такими исследованиями «подпираются» разнообразные фуфломицины.
Далее следуют когортные исследования — когда наблюдают за группами людей и выявляют закономерности.
Например, как исследовать влияние ожирения на организм, если перекармливать людей неэтично? Остается только наблюдать за людьми, что называется, в естественных условиях, с помощью когортных исследований.
Затем идут рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) — только с них начинаются весомые доказательства. Рандомизация исследований заключается в случайном распределении людей между исследуемыми группами. Контролируемость исследования — в наличии контрольной группы, с которой сравнивают эффективность исследуемого препарата или метода.
Ну и, наконец, самым большим весом обладает метаанализ РКИ, когда изучается совокупность опубликованных по данной теме РКИ и в них с помощью специальных статистических математических методов ищут закономерности.
То есть метаанализ, объявленный читательницей черт знает чем, а вовсе не научным исследованием, на самом деле обладает самой большой доказательной силой. В научном сообществе, конечно, а не среди продавцов счастья.
Да, у описанной иерархии доказательств есть недостатки, подвергаемые критике. Но на сегодняшний день это лучшее, что есть в нашем распоряжении.
Да, в научном мире есть целая иерархия доказательности, введенная профессором Арчибальдом Кокрейном в начале семидесятых годов. С тех пор эта иерархия несколько раз исправлялась и дополнялась и сейчас существует в виде пирамиды.
В самом низу пирамиды находятся отчеты о конкретных случаях и мнения экспертов — они имеют «мусорный» рейтинг и ничего не доказывают. Известны случаи, когда авторитетные специалисты, ссылаясь на свой опыт, давали советы, которые оказались вредными или даже смертельно опасными. Позже я расскажу о таких случаях.
Затем в пирамиде доказательств идут:
— поперечные исследования — изучение серии случаев, общие обзоры групп;
— исследования случай-контроль — изучаются отдельные случаи с определенными параметрами;
Уровень доказательности невелик. Чаще всего именно такими исследованиями «подпираются» разнообразные фуфломицины.
Далее следуют когортные исследования — когда наблюдают за группами людей и выявляют закономерности.
Например, как исследовать влияние ожирения на организм, если перекармливать людей неэтично? Остается только наблюдать за людьми, что называется, в естественных условиях, с помощью когортных исследований.
Затем идут рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) — только с них начинаются весомые доказательства. Рандомизация исследований заключается в случайном распределении людей между исследуемыми группами. Контролируемость исследования — в наличии контрольной группы, с которой сравнивают эффективность исследуемого препарата или метода.
Ну и, наконец, самым большим весом обладает метаанализ РКИ, когда изучается совокупность опубликованных по данной теме РКИ и в них с помощью специальных статистических математических методов ищут закономерности.
То есть метаанализ, объявленный читательницей черт знает чем, а вовсе не научным исследованием, на самом деле обладает самой большой доказательной силой. В научном сообществе, конечно, а не среди продавцов счастья.
Да, у описанной иерархии доказательств есть недостатки, подвергаемые критике. Но на сегодняшний день это лучшее, что есть в нашем распоряжении.
👍128❤29🔥17💯6👏2🤔1
Вы знаете этот злой анекдот. А если, вдруг, не знаете, доктор отвечает: «Около четырех метров».
К чему это я? А к постоянным вопросам о скорости снижения веса.
— Я не худею. Вес еле движется. Едва-едва по 700 г в неделю.
— Почему вес остановился? За месяц минус всего два килограмма?
— На дефиците. Тренировки в зале и танцы. Вес стоит. Минус 300 г за прошлую неделю.
Друзья, нормальной считается потеря 1% от текущей массы в неделю и меньше. То есть, если вы весите 70 кг при росте 158 см, то терять по 700 г в неделю, это бежать с чемпионской скоростью, по верхней границе нормы.
А, если вы уже неплохо обезжирены, то потеря даже 0,25% массы в неделю — это очень хороший результат.
Но, конечно, есть выбор. Признайтесь, чего бы вы хотели больше: весить 70 кг и худеть на 700 г в неделю или терять по 7 кг в неделю, но весить при этом 700 кг?
И есть еще один вариант, который, думаю, многим знаком. Минус 5-8 кг за месяц. И плюс 7-10 кг за второй-третий.
Не спешите.
К чему это я? А к постоянным вопросам о скорости снижения веса.
— Я не худею. Вес еле движется. Едва-едва по 700 г в неделю.
— Почему вес остановился? За месяц минус всего два килограмма?
— На дефиците. Тренировки в зале и танцы. Вес стоит. Минус 300 г за прошлую неделю.
Друзья, нормальной считается потеря 1% от текущей массы в неделю и меньше. То есть, если вы весите 70 кг при росте 158 см, то терять по 700 г в неделю, это бежать с чемпионской скоростью, по верхней границе нормы.
А, если вы уже неплохо обезжирены, то потеря даже 0,25% массы в неделю — это очень хороший результат.
Но, конечно, есть выбор. Признайтесь, чего бы вы хотели больше: весить 70 кг и худеть на 700 г в неделю или терять по 7 кг в неделю, но весить при этом 700 кг?
И есть еще один вариант, который, думаю, многим знаком. Минус 5-8 кг за месяц. И плюс 7-10 кг за второй-третий.
Не спешите.
👍189❤36💯15😁7🙏3
Как-то читательница пожаловалась на то, что я не понимаю проблем худеющих. «Вы не знаете, что такое тяга к сладкому, когда после буквально двух дней правильного питания случаются двухнедельные углеводные запои».
Я не знаю, каким было это двухдневное правильное питание, вызвавшее продолжительный срыв, но вот по поводу «углеводных запоев» есть данные исследований.
Оказывается, повышенная тяга к углеводам, о которой часто сообщают люди с явными признаками расстройств пищевого поведения [1], не подтверждается. Анализ записей в пищевых дневниках [2, 3] и анализ состава пищи во время эпизодов переедания в лабораторных условиях [4], ясно показывает, что увеличивается общее потребление белков, жиров и углеводов, а вот соотношение эти нутриентов остается постоянным!
То есть обычное питание людей, склонных к «углеводным запоям», точно такое же, как и во время этих самых запоев — мягко говоря, не самое лучшее. Это наводит на мысль, что, возможно, именно состав их рациона и является основной физиологической причиной периодических длительных зажоров.
Спровоцировать гастрономический срыв может любая мелочь: плохое настроение или дурные новости, вкусный запах из кондитерской, торт, принесенный коллегами на работу, приподнятое настроение, поход в гости, отпуск. Но основа срыва — плохое, несбалансированное, неполноценное питание.
Все сказанное относится не только к углеводной еде и тяге к сладкому, но и к непреодолимой, до дрожи в коленях, страсти к жирному, острому, соленому.
Да, безусловно, могут быть разные ситуации и эпизоды переедания любыми продуктами не сводятся к одному только несбалансированному рациону. Но, если вы постоянно едите кое-как, регулировать и исправлять все остальное, не перестраивая основное питание, просто бессмысленно.
Источники данных
1. PMID: 9987581 Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9987581
2. PMID: 2017489 Meal patterns of normal, untreated bulimia nervosa and recovered bulimic women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2017489
3. PMID: 8173559 Recorded food intake of obese women with binge eating disorder before and after weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8173559
4. PMID: 1442665 Food selection and intake of obese women with binge-eating disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442665
Я не знаю, каким было это двухдневное правильное питание, вызвавшее продолжительный срыв, но вот по поводу «углеводных запоев» есть данные исследований.
Оказывается, повышенная тяга к углеводам, о которой часто сообщают люди с явными признаками расстройств пищевого поведения [1], не подтверждается. Анализ записей в пищевых дневниках [2, 3] и анализ состава пищи во время эпизодов переедания в лабораторных условиях [4], ясно показывает, что увеличивается общее потребление белков, жиров и углеводов, а вот соотношение эти нутриентов остается постоянным!
То есть обычное питание людей, склонных к «углеводным запоям», точно такое же, как и во время этих самых запоев — мягко говоря, не самое лучшее. Это наводит на мысль, что, возможно, именно состав их рациона и является основной физиологической причиной периодических длительных зажоров.
Спровоцировать гастрономический срыв может любая мелочь: плохое настроение или дурные новости, вкусный запах из кондитерской, торт, принесенный коллегами на работу, приподнятое настроение, поход в гости, отпуск. Но основа срыва — плохое, несбалансированное, неполноценное питание.
Все сказанное относится не только к углеводной еде и тяге к сладкому, но и к непреодолимой, до дрожи в коленях, страсти к жирному, острому, соленому.
Да, безусловно, могут быть разные ситуации и эпизоды переедания любыми продуктами не сводятся к одному только несбалансированному рациону. Но, если вы постоянно едите кое-как, регулировать и исправлять все остальное, не перестраивая основное питание, просто бессмысленно.
Источники данных
1. PMID: 9987581 Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9987581
2. PMID: 2017489 Meal patterns of normal, untreated bulimia nervosa and recovered bulimic women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2017489
3. PMID: 8173559 Recorded food intake of obese women with binge eating disorder before and after weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8173559
4. PMID: 1442665 Food selection and intake of obese women with binge-eating disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442665
PubMed
Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?…
This article reviews and critiques the eating behavior literature comparing the binge and non-binge-eating episodes of three populations of normal-weight women: bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered women. The specific behaviors…
❤78👍47🔥10👏2😁2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, мифы о питании — вот что, на самом деле, мешает худеть. Почему? Потому что вы тратите силы и время на бесполезные действия.
В результате разочарование, расстройства пищевого поведения, депрессия.
В видео перечислена лишь часть популярных заблуждений. Обо всех я подробно писал. С чем-то не согласны? Пишите, обсудим.
Также избавиться от заблуждений, которые действительно мешают худеть, поможет «Реверс». Да, у него цель не образовательная, а практическая — снизить и поддерживать вес, освоив простейшие навыки здорового питания. Но за 17 недель вы точно научитесь отличать дикие выдумки от реальности, обусловленной физиологией.
Новая группа начнет работать уже в понедельник, 13 ноября. Это последний набор в этом году.
Хоть я постоянно пишу про набор группы, но для участников это не групповая, а персональная работа. Все 17 недель вы контактируете только со своим куратором. Один на один. Персонально. Без третьих лиц.
Поддержка куратора — это самое ценное, что есть в «Реверсе. И я хочу сделать ее еще качественнее, снизив нагрузку на кураторов. Поэтому в новом году стоимость будет в два раза больше. Так что, если вы давно собирались, но так и не решились, воспользуйтесь возможность зайти сейчас.
Вся информация здесь: reverse.com.ru Буду рад вас видеть среди участников.
В результате разочарование, расстройства пищевого поведения, депрессия.
В видео перечислена лишь часть популярных заблуждений. Обо всех я подробно писал. С чем-то не согласны? Пишите, обсудим.
Также избавиться от заблуждений, которые действительно мешают худеть, поможет «Реверс». Да, у него цель не образовательная, а практическая — снизить и поддерживать вес, освоив простейшие навыки здорового питания. Но за 17 недель вы точно научитесь отличать дикие выдумки от реальности, обусловленной физиологией.
Новая группа начнет работать уже в понедельник, 13 ноября. Это последний набор в этом году.
Хоть я постоянно пишу про набор группы, но для участников это не групповая, а персональная работа. Все 17 недель вы контактируете только со своим куратором. Один на один. Персонально. Без третьих лиц.
Поддержка куратора — это самое ценное, что есть в «Реверсе. И я хочу сделать ее еще качественнее, снизив нагрузку на кураторов. Поэтому в новом году стоимость будет в два раза больше. Так что, если вы давно собирались, но так и не решились, воспользуйтесь возможность зайти сейчас.
Вся информация здесь: reverse.com.ru Буду рад вас видеть среди участников.
👍55❤13🔥8💯7👏1
Доброе утро.
Обращаюсь к тем, кто присоединился к новой группе «Реверса», но не заполнил стартовую анкету. Друзья, проверьте почту, найдите письмо с анкетой и ответьте на вопросы (их не так много).
Редкий случай, но на день начала анкеты не прислали 16 человек. Очень вас ждем. Начало сегодня 😜
Обращаюсь к тем, кто присоединился к новой группе «Реверса», но не заполнил стартовую анкету. Друзья, проверьте почту, найдите письмо с анкетой и ответьте на вопросы (их не так много).
Редкий случай, но на день начала анкеты не прислали 16 человек. Очень вас ждем. Начало сегодня 😜
🔥12❤4👍4👌2
Сегодня в 16:00 по мск в своем инстаграмме instagram.com/igorkugler я вместе с сертифицированным тренером, специалистом по коррекционным упражнениям, нутрициологом и коучем по сну канадской Precision Nutrition Иннокентием Манцем будем отвечать на актуальные вопросы современности.
— Какие добавки пить, чтобы похудеть.
— Какие витамины и БАДы пить, чтобы похудеть с большого веса.
— Как хром влияет на тягу к сладкому.
— Как сладким перебивать аппетит и худеть.
— Пить ли гормоны при ПМС.
— Как назвать врача, который отправляет гулять, а не назначает витамин Д.
— Какими тренировками убрать живот, если у вас фигура «яблоко».
— Как не располнеть, бросив курить.
И еще примерно пятьдесят вопросов.
Запись эфира будет в инстаграме и на моем канале в Ютубе (с таймкодами), если не подведет техника и кривые руки. Но, если сможете, приходите смотреть эфир. Из записи я вырежу все анекдоты и неловкие моменты.
— Какие добавки пить, чтобы похудеть.
— Какие витамины и БАДы пить, чтобы похудеть с большого веса.
— Как хром влияет на тягу к сладкому.
— Как сладким перебивать аппетит и худеть.
— Пить ли гормоны при ПМС.
— Как назвать врача, который отправляет гулять, а не назначает витамин Д.
— Какими тренировками убрать живот, если у вас фигура «яблоко».
— Как не располнеть, бросив курить.
И еще примерно пятьдесят вопросов.
Запись эфира будет в инстаграме и на моем канале в Ютубе (с таймкодами), если не подведет техника и кривые руки. Но, если сможете, приходите смотреть эфир. Из записи я вырежу все анекдоты и неловкие моменты.
👍64❤9😁3
Запись эфира с ответами на вопросы о снижении веса, витаминах, добавках, тренировках: https://youtu.be/OEbkaG2L4iY
Ответить получилось не на все вопросы, поэтому на следующей неделе будет продолжение.
Под видео есть таймкоды, они позволяют сразу перейти к интересующему вас вопросу. Пользуйтесь.
К сожалению, сенсации не получилось: потребляйте меньше калорий, чем тратите; бады не нужны; на тренировках не умирайте; хлеб — сложные углеводы...
Ах, да! Рассмотрен вопрос года: можно ли портить аппетит сладким, чтобы меньше есть?
Ответить получилось не на все вопросы, поэтому на следующей неделе будет продолжение.
Под видео есть таймкоды, они позволяют сразу перейти к интересующему вас вопросу. Пользуйтесь.
К сожалению, сенсации не получилось: потребляйте меньше калорий, чем тратите; бады не нужны; на тренировках не умирайте; хлеб — сложные углеводы...
Ах, да! Рассмотрен вопрос года: можно ли портить аппетит сладким, чтобы меньше есть?
YouTube
Ответы на вопросы о питании, тренировках, добавках, витаминах
Запись совместного эфира с Иннокентием Манцем, персональным тренером ФПА, специалистом по коррекционным упражнением, коучем по сну, стрессу, восстановлению канадской школы Precision Nutrition.
00:24 - Витамины для сброса и поддержания веса
01:14 - Пшеничная…
00:24 - Витамины для сброса и поддержания веса
01:14 - Пшеничная…
👍53❤16🔥4