Сделай свою карту ресурсов
Когда тревожно или кажется, что сил больше нет — это не всегда так. Просто мы забываем, на что можем опереться. Попробуй простое арт-упражнение.
🔹 Что нужно: лист бумаги, ручки, карандаши, можно вырезки из журналов. 🔹 Как делать:
Нарисуй в центре себя (фигура, кружок или символ).
Вокруг изобрази всё, что даёт тебе силы: качества, друзей, любимые места, занятия, достижения.
Добавь цвета и символы, которые откликаются.
🔹 Что дальше: Рассмотри карту и задай себе вопросы: – что помогает мне чаще всего? – что я забываю использовать? – что могу развивать?
💡 Эта карта — твоя «психологическая аптечка». Возвращайся к ней в моменты тревоги и добавляй новые ресурсы.

Новая неделя - новые задачи. Все получится!

Напоминание : ❤️

Пусть эта неделя будет для всех удачной ! 🤞

Вы чувствуете себя подавлено, теряете ко всему интерес, не можете сконцентрироваться на вроде бы важных делах, постоянная апатия. Видимо у вас депрессия. Или же вы окончательно выгорели на работе и тоже скатились в депрессивное состояние. Не пытайтесь поставить себе диагноз, я лишь говорю о том, что у этих двух заболеваний очень похожие симптомы. Но у них разные причины возникновения.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ПОДОБРНЕЕ ?
ЖМИ ❤️
———————————
Осень - для многих депрессивное время, почему бы нам с вами об этом поговорить ?

В ходе клинической практики в основном выделяют два типа людей :
1) Люди, которые скатываются в депрессии прямым путем или намеренные пессимисты.
2) Люди, которые попадают в депрессию через выгорание или перфекционисты ( в плохом смысле слова).
Они отличаются своим мышлением, а в следствии и причинами депрессии. Первый тип постоянно негативно настроен и склонен видеть только плохое во всем, даже когда есть хорошие возможности и события, такой человек погружается в любую неприятную (негативную) ситуацию с головой. Второй тип старается каждое свое дело делать безупречно, довести его до несуществующего идеала. Если ему это не удается, то он испытывает негатив и фрустрацию.

🤔Предлагаю вам небольшой опрос разработанный Клаусом Бернхардтом, который не является валидированным стандартизированным диагностическим инструментом, однако, поможет вам понять, к какому типу вы склоняетесь больше. Может быть и такое, что вы нашли себя и в намеренном пессимизме и в перфикционизме, это значит, что вам необходимо проработать свое мышление по обоим направлениям.
Итак, ответьте на следующие вопросы, используя только слова «ДА» или «НЕТ»:
Часть 1.
• Есть ли у вас на данный момент одно или несколько травматических переживаний, которые доставляю вам беспокойство на протяжении продолжительно времени?
• Склонны ли вы из-за особенностей воспитания в детстве и предыдущего жизненного опыта принимать избыточные меры предосторожности и быть слишком критичным?
• Есть ли у вас привычка проявлять «здоровое» недоверие по отношению к государству, властям, врачам, СМИ, корпорациям или к определенным слоям общества?
• Вы постоянно находитесь начеку и всегда готовы к тому, чтобы «в очередной раз» испытать разочарование?
❗️Ответили ли вы по крайней мере на три вопроса утвердительно? Если это так, вы склонны к намеренному пессимизму.
Часть 2.
• Возникает ли у вас чувство, что психологический климат в семье очень сильно зависит от вас?
• Помогаете ли вы своим друзьям и знакомым советом или действием даже тогда, когда у вас и без того очень туго со временем?
• Вы творец и созидатель, способный свернуть горы? Или же у вас часто возникает чувство, что вы сделали недостаточно?
• Просто «хорошо» для вас неудовлетворительно? И поэтому вы хотите быть идеальным, по крайней мере в одной сфере жизни?
❗️Ответили ли вы по крайней мере на три вопроса утвердительно? Если это так, вы склонны к перфекционизму.

❤️‍🩹Чтобы не происходило , помни :

Поговорив о возможных причинах, возникает вопрос , как понять , что вы близки к этой пропасти под название депрессия ?

Самым простым способом выяснить уровень депрессии ( и есть ли она ) у себя, является шкала депрессии А.Т. Бека, шкала Занга. Вы самостоятельно сможете найти опросник онлайн, который автоматически подсчитает вам результаты с пометкой уровня: от все хорошо или необходима работа с психологом, до незамедлительно обратитесь к психотерапевту.
‼️ПОМНИТЕ В САМОДИАГНОСТИКИ ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ, ОБРАЩАЙТЕСЬ К СПЕЦИАЛИСТАМ.

👩🏻‍🎨Так же предлагаю вам арт-терапевтическую методику диагностики депрессии ( по З. Королевой). На изображении ниже ущелье. Вам необходимо нарисовать там человека, а так же фон этого изображение – небо, траву, деревья, ветер, дождь, солнце, цветы, реку – все что вам захочется, никаких ограничений нет.

Завтра выложу интерпретацию 😉

🔎Интерпретация:
Если вы ВЫДЕЛИЛИ СТЕНЫ УЩЕЛЬЯ ЧЕРНЫМ ЦВЕТОМ, обвели их несколько раз, покрыли штрихами или полностью закрасили, то это говорит о вашем плохом настроении в данный момент. Однако это не означает автоматически, что вы склонны к депрессиям, просто сейчас вам плохо, и ваше настроение таким образом изливается на бумагу.
А вот если вы ПОКРЫЛИ СТЕНЫ УЩЕЛЬЯ ТРЕЩИНАМИ, то это плохой признак: вы слишком многое носите в себе, замыкаетесь в своих переживаниях, ни с кем не делитесь своими проблемами, и потому вполне естественно, что время от времени вы впадаете в депрессию.
Если ТРЕЩИН НА СКАЛАХ ОЧЕНЬ МНОГО, то вам следует насторожиться: вы склонны к затяжным и глубоким депрессиям, вам нужна помощь специалиста (вероятнее всего в данный момент Вы находитесь в депрессии.. )Плохой знак, если вы НАРИСОВАЛИ ЧЕЛОВЕКА НА ДНЕ УЩЕЛЬЯ, – это говорит о том, что вы в отчаянии и нуждаетесь в помощи, которую ни от кого не можете получить (в данный момент Вы нуждаетесь в помощи со стороны). Скорее всего, Вас часто одолевает чувство отчаянья и безнадежности. На помощь и поддержку окружающих Вы или не привыкли рассчитывать, или в данный момент не видите, кто мог бы эту поддержку оказать.
Однако если при этом вы нарисовали ЛЮДЕЙ ИЛИ ЖИВОТНЫХ НАВЕРХУ, НА СКАЛЕ, то это означает, что в вашей темноте забрезжил лучик. Возможно, подсознательно вы знаете, что кто-то из вашего окружения может вам помочь. Оглядитесь повнимательнее и доверьтесь интуиции. Где-то рядом есть хороший ресурс!
Если вы нарисовали ЧЕЛОВЕКА, который стоит на скале и СМОТРИТ ВНИЗ, В УЩЕЛЬЕ, то это говорит о том, что в данный жизненный момент вы находитесь в сложной ситуации. Вам нужно принять какое-то важное решение, и вы колеблетесь, сомневаетесь. Вам страшно взять на себя ответственность.
 Если нарисованный вами ЧЕЛОВЕК СПУСКАЕТСЯ ВНИЗ ПО ОТВЕСНОЙ СКАЛЕ, то это означает, что вы изводите себя, занимаетесь самоедством, критикуете себя по любому поводу. Вы просто не любите себя и относитесь к себе бесчеловечно. Вы предъявляете к себе завышенные требования. Может стоит научиться прощать себе небольшие человеческие слабости?
Не стоит обольщаться, если НА ЛИЦЕ ВАШЕГО ЧЕЛОВЕЧКА СИЯЕТ УЛЫБКА. Это всего-навсего говорит о том, что вы привыкли скрывать от окружающих свое мрачное настроение.
Если вы СПЛОШЬ ПОКРЫЛИ УЩЕЛЬЕ РАСТЕНИЯМИ (ДЕРЕВЬЯМИ, ТРАВОЙ, ЦВЕТАМИ), то это значит, что у вас нет склонности к депрессиям. Об этом же говорит и СОЛНЫШКО ВЫСОКО В НЕБЕ.
Если Вы залили ущелье ВОДОЙ, это значит, что склонность к депрессии пока что не нашла повода для проявления, но она скорее дремлет, чем отсутствует.
Если над ущельем нарисован МОСТИК, это говорит о том, что в сложные периоды и при подавленном настроении, Вы стремитесь к общению с теми, кто может Вас понять, кому близко Ваше душевное состояние. Чем прочнее выглядит мост, тем увереннее Вы себя чувствуете в социуме.

Узнали тип своего мышления? Может пора его менять ? 🧐

Можно сделать так чтобы негативные эмоции вообще из жизни убрать и всегда было весело и легко ? 🤪

Зачем нужна грусть и почему это нормально?
Грусть — базовая эмоция, знакомая каждому. Мы можем воспринимать её как что-то нежелательное, но на самом деле грусть выполняет важные функции:
✔️Адаптация и выживание. Когда происходят изменения или потери, грусть помогает нам остановиться и осознать значимость события. Это время на «переваривание» происходящего.
✔️Социальная связь. Когда мы грустим, люди рядом чаще проявляют поддержку, сочувствие, что укрепляет отношения.
✔️Рефлексия. Грусть заставляет нас глубже понять себя, свои ценности и цели.
✔️Мотивация к изменениям. Иногда именно недовольство и печаль толкают нас на шаги к новой жизни.
✔️Выражение эмоций. Если бы мы не грустили, нам было бы труднее делиться с другими тем, что внутри.
✔️Баланс. Без грусти радость теряет свою яркость.
👉 Получается, что грусть — это не «поломка», а естественный инструмент психики. Проблема начинается тогда, когда она становится чрезмерной: слишком долгой, интенсивной и мешающей жить.

Грустить, как итог, иногда не только нужно , но и полезно.

Но есть несколько рекомендаций как грустить правильно :
Определите причину. Иногда за грустью прячется просто усталость. Разобравшись в источнике, вы поймёте, сколько времени и внимания эмоции реально нужно.
Выберите время и место. Дайте себе пространство, где вас не будут отвлекать. Решите — хочется ли прожить грусть наедине или рядом с близким человеком.
Установите лимиты. Важно не уходить в чрезмерное погружение. Сутки грусти из-за любых мелочей — плохая привычка. Иногда ситуация не стоит и часа.
Выберите форму выражения. Кто-то слушает музыку, кто-то пишет дневник, кто-то рисует или идёт на прогулку. Найдите свой способ.
Заботьтесь о себе после. Переключитесь на что-то, что возвращает ресурс: чашка чая, короткая медитация, разговор с другом.

😰Топ-3 легкий арт-терапевтических упражнения специально для грустных:

🐳1. Какого цвета твоя грусть?
Цель: осознать и выразить эмоцию через цвет, перевести чувство в зрительный образ.
Методика:
Возьмите лист и цветные карандаши/краски.
Выберите один цвет, который прямо сейчас ассоциируется у вас с грустью.
Закрасьте весь лист этим цветом или создайте абстрактное пятно.
Если хочется — добавьте другие оттенки, которые «подкрадываются» к вашей грусти.
Интерпретация:
Цвет отражает ваше текущее состояние.
Размер и форма пятна могут показывать интенсивность эмоции.
Дополнительные цвета — скрытые чувства рядом с грустью (например, тревога, злость или надежда).
Вопросы для рефлексии:
Почему именно этот цвет кажется мне «грустным»?
Если бы грусть могла говорить этим цветом, что бы она сказала?
Что я хочу сделать с этим пятном: оставить, стереть, превратить во что-то другое?

✏️ 2. Рисунок без отрыва руки
Цель: дать эмоциям выйти напрямую, минуя контроль и «цензуру» разума.
Методика:
Возьмите карандаш или ручку.
Начните вести линию по листу, не отрывая руки и не задумываясь, что рисуете.
Позвольте движениям быть хаотичными, волнистыми, резкими или плавными.
Рисуйте 5–7 минут, пока не почувствуете, что «выплеснулись».
Интерпретация:
Прерывистые, угловатые линии могут отражать напряжение и раздражение.
Круги и плавные линии — стремление к успокоению.
Плотное закручивание в одном месте — «застревание» в переживании.
Вопросы для рефлексии:
Какие движения были мне наиболее естественными?
Что напоминает рисунок?
Как я чувствую себя теперь по сравнению с началом?

👤 3. Эмоциональный портрет
Цель: исследовать и выразить грусть через собственный образ, осознать глубину эмоции.
Методика:
Нарисуйте свой портрет, не стремясь к реализму.
Сфокусируйтесь на выражении лица и глаз.
Подумайте, какие линии или цвета помогут показать именно грусть.
Можно добавить символы вокруг — туман, дождь, темные пятна.
Интерпретация:
Акцент на глазах показывает, где вы держите эмоцию.
Если лицо получилось слишком абстрактным — это может быть нежелание встретиться с эмоцией напрямую.
Символы вокруг отражают «фон» вашего состояния.
Вопросы для рефлексии:
Что я вижу в своём портрете, чего раньше не замечал в себе?
Хочется ли мне изменить этот рисунок — например, добавить свет или улыбку?
Что этот портрет говорит обо мне сейчас?

Скоро будет отсчитывать время до НГ, а пока :

😰 Что такое тревога?
Тревога — это не просто «беспокойство» или «страх без причины». Это естественная реакция психики на неопределённость и потенциальную угрозу. В отличие от страха, который связан с конкретным объектом («я боюсь собаку, потому что она лает»), тревога чаще направлена в будущее: «а вдруг что-то случится?».
Она живёт в теле: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напряжены. Она живёт в мыслях: бесконечные «а если», внутренний диалог без конца. И она живёт в эмоциях: ощущение беспомощности, ожидание худшего, невозможность расслабиться.
Современные исследования показывают, что умеренная тревога выполняет важную функцию — она помогает быть осторожными, готовиться к вызовам и искать решения. Но хроническая тревога перестаёт быть защитным механизмом и становится фоном жизни, который изматывает и приводит к эмоциональному выгоранию, нарушению сна, паническим атакам и даже психосоматике.

Мы уже говорили о том, как проживать грусть и справляться с депрессивными состояниями. Но есть ещё одна эмоция, которая часто идёт рядом с ними — тревога. Если грусть тянет нас в прошлое, то тревога держит в напряжении перед будущим.
———————————————
🤯Что такое тревога мы многие знаем не по наслышке. Но что с ней делать ?

Рисульками тут явно не отделаешься!

🧐Например, исследование 2024 года (Frontiers in Psychiatry) показало, что даже курс керамики (!) снижает уровень тревожности у студентов. Фокус внимания на материале,ритмичность движений и сам процесс трансформации глины дают ощущение контроля и безопасности.
🧐Метаанализ (Frontiers in Psychology, 2019) показал, что арт-терапия может быть эффективна в снижении тревожности у взрослых женщин. Но важно — лучше всего она работает в сочетании с дыхательные практики.

Вот такие вот дела 🤷🏻‍♀️

Практика «Нарисуй тревогу и трансформируй»
Эта техника давно используется в изотерапии, но работает особенно хорошо именно с тревогой. Суть в том, что ты сначала даёшь тревоге максимально честный образ — цвет, форму, хаотичность. Не думаешь про эстетику, рисуешь, как чувствуется внутри.
А затем начинается самое важное: трансформация. Ты можешь дорисовывать, закрашивать, добавлять символы, перекрашивать. Иногда тревогу обводят в рамку, иногда «перекрывают» светлым фоном, иногда превращают в образ, который можно приручить.
Символическая переработка работает здесь не хуже, чем когнитивные техники: она даёт переживание «я могу менять».
💭 Вопросы для рефлексии: — что со мной происходит, когда я «перекраиваю» тревогу на бумаге? — есть ли в этом процессе момент контроля или, наоборот, отпускания? — как изменились ощущения в теле от первой к последней линии?

🖼️Коллаж тревоги и надежды
Эта техника хорошо работает, когда тревога кажется неструктурированной. Берёшь журналы или печатаешь картинки. Вырезаешь всё, что ассоциируется с тревогой: образы, слова, цвета. Создаёшь композицию. А затем добавляешь в этот коллаж символы, связанные с безопасностью и надеждой.
Важно не то, чтобы получилась «красивая работа», а как именно тревога соотносится с образом надежды. На периферии ли надежда или ближе к центру? Маленькая ли она или занимает больше места?
Это упражнение часто используют арт-терапевты в работе с генерализованной тревогой: оно помогает увидеть, что тревога — не вся картина, а лишь её часть.
💭 Вопросы для размышления: — какой символ тревоги оказался главным? — насколько легко было добавить образы надежды? — что в коллаже хочется изменить после?