28.06.2024 🥒 Неделя 4/6 > Тренировка 3

♨️ Разминка
3 раунда:
2-5 строгих подтягиваний //(или) 10 лопаточных подтягиваний
4-10 отжиманий
5 приседаний
5 выпрыгиваний


🍈 Подтягивания
На 16 мин

Уровень 1
0 строгих подтягиваний

5 сетов:
5 негативных подтягиваний
8-12 тяг штанги в наклоне @ вес, чтобы почти в отказ
Отдых 2 мин


Уровень 2
Практика баттерфляй подтягиваний

Набрать 10 связок
1 киппинг мах + 3 баттефляя, с увеличением амплитуды

Далее…
4 подхода на максимум повторений
⚠️ Важна не амплитуда, а количество подконтрольных подтягиваний. Делать больше 5 в каждом раунде бетон


Уровень 3
Гимнастический комплекс на кэчество

Раз в 4:00 х 5 раундов
2-5 выходов на турнике
6-10 подтягиваний до груди
10-15 подтягиваний до подбородка


🍊 На время
21-15-9
Подъёмы штанги с плеч над головой (40/25)
Бёрпи через штангу

Сразу после…
До конца времени найти 3-х повторный максимум во взятии штанги с виса

Крышка - 12 мин

⚠️ 2 результата

🌚 Rx+
Штанга (50/30); Бёрпи лицом к штанге

🌝 Rx-
Найти 5 повторную становую;
Бёрпи на месте, без отжимания.


🥑 Пресс
3 сета:
20 ГХД ситапов (можно в пол амплитуды)
16 разноимённых складок
12 ситапов
Без отдыха

‼️ Сегодня тренировки в 18:15 НЕ будет
Тренировку в 19:30 проведёт младший сержант Андрей Петку 🫡

❗️Завтра (сб) тренировки в 14:30 так же не будет 😶‍🌫️

Проведите выходные стильно, друзья 🍄

29.06.2024 🥒 Неделя 4/6 > Тренировка 4

♨️ Разминка
2 мин гребля
2 мин байк
2 мин бег / байкэрг


🍋‍🟩 Становая тяга, в касание
Каждые 2’30”: 5х6 @ 70-75%


🍊 ЕМОМ х 32
1) 2 каната (ж: 4,5м) + максимум махов гирей (24/16)
2) Отдых
3) 12 выпадов с гантелями (22/15) + максимум кал байк
4) Отдых

🌚 Rx+
Гиря (32/24); 8 зашагиваний с гантелями на коробку, вместо выпадов

🌝 Rx-
1 канат = 4 бёрпи без отжимания

01.07.2024 🥒 Неделя 5/6 > Тренировка 1

♨️ Разминка
3 раунда:
10 сек стойка на руках лицом к стене
20 сек стойка на голове
30 сек глубокая планка на прямых руках


🌽 Ходьба на руках
1) Подсобка
- выход в стойку с партнёром 2х5 раз;
- шажки в стойке с напарником - набрать 30-50 штук;
- ходьба с напарником;

⚠️ Без палки, но с кулаком между ног

2) Практика ходьбы на руках
(лучше без напарника)

⚠️ Если какой то из этапов не получается, отрабатываем предыдущий этап


🌚 Rx+ (3+ метра стабильно)
1) 6 раундов, каждые 2 мин
2-5 метров вперёд
2-5 метров назад (грудью вперёд)

2) Практика свободной стойки на параллетах


🌚🌚 Rx++
🔄 Репит
1) Практика ходьбы через лестницу
15 мин

2) Касания бедра в свободной стойке
Набрать 30-50 повторений


🍐 АМРАП 2 х 5 раундов
14 бросков мяча (9/6)
14/11 кал гребли

Максимум строгих подтягиваний до конца времени

Отдых 30 сек между АМРАПами


🌝 Rx-
Максимум становых с гирями (24/16)


🧈 Уголок на турнике
4х 15-20 сек
Отдых 1 мин

02.07.2024 🥒 Неделя 5/6 > База

♨️ Разминка
2 раунда:
4 круга бег
15-20 экстензий на ГХД


🥬 Жимовой швунг
Каждые 2’15”
12-10-8-6-4 @ с увеличением веса


🍐 3 раунда на время
32 прыжков через гантель
24 становые с гантелью (22/15)
16/11 кал байк

Крышка - 14 мин

🌚 Rx+
Взятие гантели с виса в сед, вместо становых;


🧈 Закачка
🔄 Повторямба
Зашагивания на диск в стойке на руках лицом к стене
3 х 5-10 разиков
Отдых 1 мин

03.07.2024 🥒 Неделя 5/6 > Тренировка 2

♨️ Разминка
5-10 мин раскатка грудного отдела на ролике

Далее…
2 раунда:
4 протяжки рывковым хватом
6 выпадов СШНГл
8 тяг штанги к поясу рывковым хватом


🍆 Рывковая связка
Рывок с низкого виса в сед + рывок в сед + приседание СШНГл

Каждые 2’15”
5 x 1+1+1 @ 60-80%

⚠️ В касание


🍐🍐 Командный комплекс на двоих
3 раунда на время

750/650-м гребля

А1: 5 кругов бег
А2: 20 зашагиваний с гантелей на коробку (22/15)

25 синхронных приседаний, где один из атлетов приседает с гантелью

⚠️ Меняться на беге внутри раунда - нельзя. На приседаниях - можно.

Крышка - 19 мин

🌚 Rx+
За время гребли, атлетам нужно сделать 15 бёрпи на коробку


🍐 В одни щщи
3 раунда на время
500/440-м гребли
3 круга бег
10 зашагиваний с гантелей на коробку
30 воздушных приседаний

05.07.2024 🥒 Неделя 5/6 > Тренировка 3

♨️ Разминка
3 мин любое рикардио

Далее…
2 раунда:
10/10 подъёмов резинки на бицепс
10 киппинг раскачиваний на турнике
5 отжиманий


🍈 Подтягивания
На 16 мин

Уровень 1
0 строгих подтягиваний

5 сетов:
3-6 подтягиваний с резиной внизу
8-12 подъём на бицепс «молотки»
Отдых 2 мин


Уровень 2
Практика баттерфляй подтягиваний

ЕМОМ х 16
1) 4-8 подтягиваний батером
2) 10 холлоу роксов с 1 ногой


Уровень 3
Гимнастический комплекс на кэчество

Раз в 4:00 х 5 раундов
1 канат без ног
6-10 подтягиваний до груди
1 канат с ногами


🍐 На время
30/21 кал байк
100 двойных
50 толчков гантели с виса (22/15)
100 двойных
30/21 кал байк

Крышка - 13 мин

🌚 Rx+
40/30 кал; 140 двойных; 60 толчков; 140 дв; 40/30

🌝 Rx-
2 серии: 25 одинарных назад + 5 бёрпи, вместо двойных


🥑 Пресс
Табата
1) Подъём таза, ноги наверху
2) Планка

06.07.2024 🥒 Неделя 5/6 > Тренировка 4

♨️ Разминка
3 раунда:
1 мин любой тренажёр
8 румынских тяг
5 приседаний СШНГр

⚠️ Немного увеличиваем вес, в каждом раунде


🍋‍🟩 Становая тяга, в касание
Каждые 2’30”: 4x5 @ 75-80%


🍐 3 раунда на время
9 подносов ног
9 приседаний СШНГр (50/30)
6 бёрпи через штангу
6 приседаний СШНГр
3 захода на стену
3 приседания СШНГр

Крышка - 9/10 мин

🌚 Rx+
Штанга (60/38); 6/3 выходов на турнике, вместо бёрпи


🍞 Жим гантелями, сидя на полу
5х6 @ тот же вес
Отдых 1:30

08.07.2024 🥒 Неделя 6/6 > Тренировка 1

♨️ Разминка
3 раунда:
5/5 сек стойка на одной руке, лицом к стене
4 выхода в упор ногами в стену
2 круга бег


🌽 Ходьба на руках
1) Подсобка
- отработка выхода в стойку - 3 мин;
- шажки в стойке у стены - 3 мин;

2) Практика ходьбы на руках

⚠️ Без палки и без кулака.


🌚 Rx+ (3+ метра стабильно)
1) Отработка ходьбы змейкой - 10 мин;

2) Отработка касаний плеч в стойке на руках - 6 мин.


🌚🌚 Rx++
1) Отработка ходьбы через диски и по параллетам - 10 мин;

2) Практика ходьбы боком - 6 мин.


🍕 5 раундов на время
12/9 кал лыжи
12 махов гири (24/16)
12 челноков по 6 метров

Крышка - 14 мин

⚠️ Или 2 раза до забора, вместо челноков

🌚 Rx+
Бег с мячом 9/6кг


🧈 Уголок на параллетах
4х 15-20 сек
Отдых 1 мин

09.07.2024 🥒 Неделя 6/6 > База

♨️ Разминка
3 раунда:
30 сек отжимания с разовротом
20/20 сек боковая планка
10 сек удержание супермена


🥬 Жимовой швунг
Каждые 2’15”
5х8 @ вес прошлой недели на 8 повторений


🍕 3 раунда на время
21 ситапчик
18 прыжков на коробку
15 трастеров (20/10)
12 бёрпи

Крышка - 13 мин

🌚 Rx+
Всё по 21


🧈 Закачка
Стойка на руках в пространстве с напарником
3 х 20 сек
Отдых 1 мин

10.07.2024 🥒 Неделя 6/6 > Тренировка 2

♨️ Разминка
5-10 мин раскатка грудного отдела на ролике

Далее…
2:30 на одном рикардио
2:30 на другом рикардио


🍆 Рывковая связка
Рывок в сед + приседание СШНГл

Каждые 2 мин
6 x 1+1 @ с 50% дойти до тяжёлого

⚠️ Без кринжа


🍕🍕 Командный комплекс на двоих
АМРАП 18

50 ГХД ситапов
50 становых тяг (60/35)
50/30 подтягиваний
50 бросков мяча (9/6)

⚠️ Можно выбрать любой порядок выполнения, но он сохранится до конца комплекса

🌚 Rx+
25 выходов на кольцах, вместо подтягиваний

🌝 Rx-
30 синхронных ситапов с передачей мяча, вместо ГХД; 30 отжиманий с тягой гантелей в упоре (15/7)


🍕 В одни щщи
6 раундов
2 мин работа / 1 мин отдых
Всё по 25

После отдыха, продолжаем с того момента, на котором остановились

12.07.2024 🥒 Неделя 6/6 > Тренировка 3

♨️ Разминка
2 раунда:
5 лопаточных подтягиваний + 5 лоп. батерфляй потд

5 лопаточных отжиманий с колен + 5 лоп. отж. из упора

5 подъём на плечи + жим 2х гантель

10 тяг гантель к поясу


🍈 Подтягивания
На 16 мин

Уровень 1
0 строгих подтягиваний
🔄 Репит
5 сетов:
3-6 подтягиваний с резиной внизу
8-12 подъём на бицепс «молотки»
Отдых 2 мин

Уровень 2
Практика баттерфляй подтягиваний

Раз в 1:45 х 7 раундов
Большая серия подтягиваний, не разбивая. От 6 до 15

Уровень 3
Гимнастический комплекс на кэчество

Раз в 4:00 х 4 раунда
2-5 выходов на турнике
4-10 строгих отжиманий в стойке
6-15 подтягиваний до груди


🍕 Раз в 6:00 х 2 раунда
10 приседаний СШНГр (40/25)
10 толчков с пола
10 приседаний СШНГр
500/440-м гребля

⚠️ Постараться сделать очень интенсивно. Первый раунд уничтожить до 4 мин

🌚 Rx+
Штанга (50/32)

🌚🌚 Rx++
Штанга (60/40)


🥑 Пресс
ЕМОМ х 5
30-27-24-21-18 : велосипедики
Максимум ситапов до конца времени

‼️Увожаемые тигры 🐯

Сегодня не забудьте взять с собой карточку от зала и в случае сложных переговоров на КПП, показываете её и с уверенными щщами говорите «да я на работу ебть» 🫡

‼️ Информация про завтра

Беговая тренировка в 9:30
Встречаемся у контейнера 📦

Тренировка MSLV BEACH CLUB в 11:00 / 14:30
Встречаемся там же 👇🏿

Внутри можно будет переодеться 🩻

А недалеко, в ССЦ Nice (Лужники 24с8) можно будет помыться (бэсплатно) 🛀🏿

Легендарный красный контейнер
Moscow, Luzhniki Street
https://yandex.com/maps/org/196038669009?si=hc14ggfn106r3zddumhnqu1en4

Приходите загорать 🦭

13.07.2024 🥒 Неделя 6/6 > Тренировка 4 > На улке

♨️ Силовая разминка
3 раунда:
10-15 австралийских подтягиваний
2-3 проходки на брусьях
40 сек планка


🍕 На повторения
АМРАП 10
6 перелазаний через забор
6 подносов ног
6 бёрпи

Отдых 5 мин

АМРАП 10
80 двойных
8 рывков (30/20)
8 бёрпи

Отдых 5 мин

АМРАП 10
10 челноков по 10-м
10-м ходьбы на руках
10 бёрпи

🌝 Rx-
Одинарные, вместо двойных; Махи гирей, вместо рывков;
30-м ходьба с гирей над головой, вместо ходьбы

Котаны, мы долго качались, подтягивались и тыкались со штангой 🦍

Настало время всё это научиться применять в реальных условиях кроссфит комплексов ⚔️

Следующий цикл продлиться 7 недель, ровно до начала учебного года 🤓

В нём мы сделаем упор на развитие локальной и специфичной выносливости 🚴🏿‍♂️ А так же поделаем не стандартные силовые упражнения 🤺

В планах:
🔸 Бесконечные интервалы на всех тренажёрах;
🔹 Обучение и практика двойным прыжкам;
🔸 Отжимания от пола - базовая база;
🔹 Еб¥#%е трастеры;
🔸 Выпады, чтобы джинсы не налезали;
🔹 И жим лёжа 100кг на разы.

Уверен будет интересно. Приходите ебашить становиться подготовленнее! и ебашить.

15.07.2024 🏟️ Неделя 1/7 > Тренировка 1

♨️ Разминка
2 раунда:
2 мин рикардио
10/10 приседаний на одной ноге, на коробку
5 высоких прыжков на коробку


⛲️ Двойные прыжки на скакалке (12 мин)

Уровень 1 (0-20)
Обучение и практика
Отработка прыжка

Уровень 2 (20-60)
ЕМОМ х 10
20-35 двойных

Уровень 3 (600)
Практика скрёстных двойных


🎠 Трастеры со стоек
Каждые 2:15
5х5 @ 50-60%


🚢 3 раунда на время
15/10 отжиманий в стойке
25 прыжков через коробку
80м походка фермера с гантелями (22/15)

Крышка - 11 мин

🌚 Rx+
25/18 отжиманий; гантели 32/20кг

🌝 Rx-
10/6 проносов ног на параллетах, с отжиманием, вместо стойки

16.07.2024 🏟️ Неделя 1/7 > База

♨️ Разминка
5 кругов бег
10 бёрпи с 2 касаниями пола
50 прыжков на скакалке
20 воздушных приседаний


🏗️ Жимовой швунг
Каждые 2’15” : 7-7-5-5-3-3 @ Начинаем с веса прошлой недели и увеличиваем


⛱️ В интервал 3:30 х 4 раунда
6 бёрпи с 6 скалолазами
60 прыжков на скакалке
16 бросков мяча (9/6)

🌚 Rx+
Двойные; мяч (13/9) на уменьшение 16-14-12-10


🗽 Стойка на руках в пространстве с напарником
3 х 30 сек
Отдых 1 мин

17.07.2024 🏟️ Неделя 1/7 > Тренировка 2

♨️ Разминка
2 мин лыжи

Далее…
3 раунда:
На скамье - 5 сек удержание грифа на прямых руках + 5 сек опускание + 5 жимов лёжа

5-10 строгих подтягиваний широким хватом (с резинкой или 10 тяг штанги к поясу)


🚥 Жим лёжа
Каждые 2’45” : 4х12 @ 35-45%

⚠️ Никаких отказных подходов


🏪 Командный комплекс на двоих
АМРАП 18
♻️ Смена по раунду

7/5 подтягиваний
7 махов гири (24/16)
7/5 кал лыжи

🌚 Rx+
3/1 выходы на турнике, вместо подтягиваний; М - 3 переброса мешка через плечо (70кг); Ж - гиря (24кг), вместо махов

🌝 Rx-
7 складок с диском, вместо подтягиваний

19.07.2024 🏟️ Неделя 1/7 > Тренировка 3

♨️ Разминка
2 раунда:
1 мин гребли
1 мин байк
3 круга бег

⚠️ Второй раунд интенсивнее первого


⛽️ Выносливость
А. 2000м гребли на время
Результат - средний темп

Б. 4 мин максимум кал байк
Результат - средний RPM

⚠️ Последующие тренировки будут строиться относительно данных результатов


🚏 Закачка
ЕМОМ х 16
1) 10-20 отжиманий от пола
2) 2-3 отрезка толкания саней
3) 10-15 экстензий на ГХД (с весом)
4) Отдых