19.07.2024 🏟️ Неделя 1/7 > Тренировка 3
♨️ Разминка
2 раунда:
1 мин гребли
1 мин байк
3 круга бег
⚠️ Второй раунд интенсивнее первого
⛽️ Выносливость
А. 2000м гребли на время
Результат - средний темп
Б. 4 мин максимум кал байк
Результат - средний RPM
⚠️ Последующие тренировки будут строиться относительно данных результатов
🚏 Закачка
ЕМОМ х 16
1) 10-20 отжиманий от пола
2) 2-3 отрезка толкания саней
3) 10-15 экстензий на ГХД (с весом)
4) Отдых
♨️ Разминка
2 раунда:
1 мин гребли
1 мин байк
3 круга бег
⚠️ Второй раунд интенсивнее первого
⛽️ Выносливость
А. 2000м гребли на время
Результат - средний темп
Б. 4 мин максимум кал байк
Результат - средний RPM
⚠️ Последующие тренировки будут строиться относительно данных результатов
🚏 Закачка
ЕМОМ х 16
1) 10-20 отжиманий от пола
2) 2-3 отрезка толкания саней
3) 10-15 экстензий на ГХД (с весом)
4) Отдых
👍1🌭1👀1
20.07.2024 🏟️ Неделя 1/7 > Тренировка 4
♨️ Разминка
2 раунда:
8/8 наклонов на одной ноге
8 выпадов из упора
1 мин на любом рикардио
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
12 выпадов назад со штангой на спине @ хороший вес, но с запасом
8/8 ягодичных мостиков на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ 4 раунда на время:
25-20-15-10 : броски мяча (9/6)
20-15-10-5 : взятие в стойку (40/25)
Крышка - 9 мин
Rx+
Повторения меняются, а мяч (13/9)
⚠️ Основная цель - делать взятия циклично и технично
🎆 Прэсс
4 сета:
5-10 строгих подносов ног
10-15 ГХД ситапчиков
Rx-
Подъём ног лёжна на полу
♨️ Разминка
2 раунда:
8/8 наклонов на одной ноге
8 выпадов из упора
1 мин на любом рикардио
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
12 выпадов назад со штангой на спине @ хороший вес, но с запасом
8/8 ягодичных мостиков на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ 4 раунда на время:
25-20-15-10 : броски мяча (9/6)
20-15-10-5 : взятие в стойку (40/25)
Крышка - 9 мин
Rx+
Повторения меняются, а мяч (13/9)
⚠️ Основная цель - делать взятия циклично и технично
🎆 Прэсс
4 сета:
5-10 строгих подносов ног
10-15 ГХД ситапчиков
Rx-
Подъём ног лёжна на полу
❤1
22.07.2024 🏟️ Неделя 2/7 > Тренировка 1
♨️ Разминка
3 мин любое рикардио
Далее…
2 раунда:
5/5 подъёмов на одной ноге, с поддержкой
5/5 разворотов в планке на прямых руках
5 отжиманий
⛲️ Двойные прыжки на скакалке (12 мин)
Уровень 1 (0-20)
Обучение и практика
Отработка вращения
Уровень 2 (20-60)
ЕМОМ х 10
25-40 двойных
Уровень 3 (600)
Практика скрёстных одинарных и двойных
🎠 Трастеры со стоек, синглами
Каждые 2:15
5х4 @ 60-70%
🚢 АМРАП 13
9 заходов на стену
9 подносов ног
13 воздушных приседаний
❕Каждый раунд -1 заход на стену
🌚 Rx+
9 выходов на кольцах
4 захода
10 пистолетиков
🌝 Rx-
4 проходки с 2/1 отжиманием, вместо заходов. Проходки - не уменьшаются
♨️ Разминка
3 мин любое рикардио
Далее…
2 раунда:
5/5 подъёмов на одной ноге, с поддержкой
5/5 разворотов в планке на прямых руках
5 отжиманий
⛲️ Двойные прыжки на скакалке (12 мин)
Уровень 1 (0-20)
Обучение и практика
Отработка вращения
Уровень 2 (20-60)
ЕМОМ х 10
25-40 двойных
Уровень 3 (600)
Практика скрёстных одинарных и двойных
🎠 Трастеры со стоек, синглами
Каждые 2:15
5х4 @ 60-70%
🚢 АМРАП 13
9 заходов на стену
9 подносов ног
13 воздушных приседаний
❕Каждый раунд -1 заход на стену
🌚 Rx+
9 выходов на кольцах
4 захода
10 пистолетиков
🌝 Rx-
4 проходки с 2/1 отжиманием, вместо заходов. Проходки - не уменьшаются
23.07.2024 🏟️ Неделя 2/7 > База
♨️ Разминка
3 раунда:
1 лесенка до забора
10 воздушных приседаний
5 жимов штанги
🏗️ Жимовой швунг
Каждые 2’15” : 6х5 @ вес прошлой недели
⛱️ На время
30 рывков гантели (15/7)
1 запрыгивание по ступенькам
30 ситапчиков
1 запрыгивание по ступенькам
30 приседаний с гантелей
1 запрыгивание по ступенькам
30 ситапчиков
1 запрыгивание по ступенькам
30 рывков гантели
Крышка - 12 мин
🌚 Rx+
Гантель (22/15кг)
🗽 Шажочки в стойке на руках, с напарником
3 х 10-20 раз
Отдых 1 мин
♨️ Разминка
3 раунда:
1 лесенка до забора
10 воздушных приседаний
5 жимов штанги
🏗️ Жимовой швунг
Каждые 2’15” : 6х5 @ вес прошлой недели
⛱️ На время
30 рывков гантели (15/7)
1 запрыгивание по ступенькам
30 ситапчиков
1 запрыгивание по ступенькам
30 приседаний с гантелей
1 запрыгивание по ступенькам
30 ситапчиков
1 запрыгивание по ступенькам
30 рывков гантели
Крышка - 12 мин
🌚 Rx+
Гантель (22/15кг)
🗽 Шажочки в стойке на руках, с напарником
3 х 10-20 раз
Отдых 1 мин
24.07.2024 🏟️ Неделя 2/7 > Тренировка 2
♨️ Разминка
2 раунда с тонюсенькой резинкой:
15 разрывов
15/15 сгибаний на бицепс
15/15 разгибаний на трицепс
🚥 Жим лёжа
Каждые 2’45” : 4х10 @ 45-55%
⚠️ НИКАКИХ отказных подходов
🏪🏪 Командный комплекс на двоих
3 раунда на время
3 связки DT (50/30)
12 дьявольских жимов с одной гантелей, синхронно (22/15)
❔1 раунд DT
12 становых
9 взятий с виса
6 толчков
Крышка - 19 мин
🌚 Rx+
Штанга (60/38)
🏪 В одни щщи
В интервал 4:00 х 5 раундов
1 связка DT
6 дьявольских
♨️ Разминка
2 раунда с тонюсенькой резинкой:
15 разрывов
15/15 сгибаний на бицепс
15/15 разгибаний на трицепс
🚥 Жим лёжа
Каждые 2’45” : 4х10 @ 45-55%
⚠️ НИКАКИХ отказных подходов
🏪🏪 Командный комплекс на двоих
3 раунда на время
3 связки DT (50/30)
12 дьявольских жимов с одной гантелей, синхронно (22/15)
❔1 раунд DT
12 становых
9 взятий с виса
6 толчков
Крышка - 19 мин
🌚 Rx+
Штанга (60/38)
🏪 В одни щщи
В интервал 4:00 х 5 раундов
1 связка DT
6 дьявольских
🔥2😍2👍1
26.07.2024 🏟️ Неделя 2/7 > Тренировка 3
♨️ Разминка
3 раунда:
8 выпадов из упора
30 сек гребля
1 мин бег или байк, спокойно
⚠️ Каждый раунд увеличиваем интенсивность на гребле
⛽️ Интервалы на гребле
10 х 250м
Отдых 1:1
⚠️ Темп 2к -5
❔ Гребём 250м, отдых столько же, пока гребёт напарник по гребле.
Темп считается от 2000 на той неделе. К примеру вы прогребли со средним темпом 1:58, соответственно это задание гребём все интервалы с темпом 1:58 -5 сек = 1:53
Таких 10 серий на чечка
🚏 Закачка
ЕМОМ х 12
25 сек работаем / 35 отдых
1) Отжимания от пола
2) Горизонтальные подтягивания на канате
3) Сгибания на бицепс бедра лёжа, с резинкой
♨️ Разминка
3 раунда:
8 выпадов из упора
30 сек гребля
1 мин бег или байк, спокойно
⚠️ Каждый раунд увеличиваем интенсивность на гребле
⛽️ Интервалы на гребле
10 х 250м
Отдых 1:1
⚠️ Темп 2к -5
❔ Гребём 250м, отдых столько же, пока гребёт напарник по гребле.
Темп считается от 2000 на той неделе. К примеру вы прогребли со средним темпом 1:58, соответственно это задание гребём все интервалы с темпом 1:58 -5 сек = 1:53
Таких 10 серий на чечка
🚏 Закачка
ЕМОМ х 12
25 сек работаем / 35 отдых
1) Отжимания от пола
2) Горизонтальные подтягивания на канате
3) Сгибания на бицепс бедра лёжа, с резинкой
🔥2🤩2🌚1
27.07.2024 🏟️ Неделя 2/7 > Тренировка 4
♨️ Разминка
2 раунда:
8 наклонов со штангой
1 заход на стену + 10 сек стойка
4/4 прыжки на одной ноге, квадратиком
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
12 выпадов назад со штангой на спине @ +3-6кг к прошлой неделе
10/10 ягодичных мостиков на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ АМРАП 2:30 х 5 раундов
60 двойных
6 м ходьба на руках
Максимум жимов гири (16/12) до конца времени
⚠️ Без отдыха между раундами
🌝 Rx+
75 двойных; 12 метров ходьбы; гиря (24/16)
🌚 Rx-
100 одинарных; 4 связки (проходка + 4 касания плеч в планке + 4 скалолазиков)
🎆 Прэсс
10-9-8-…-1
Касание носочков, ноги наверху
Строгие ситапчики
♨️ Разминка
2 раунда:
8 наклонов со штангой
1 заход на стену + 10 сек стойка
4/4 прыжки на одной ноге, квадратиком
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
12 выпадов назад со штангой на спине @ +3-6кг к прошлой неделе
10/10 ягодичных мостиков на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ АМРАП 2:30 х 5 раундов
60 двойных
6 м ходьба на руках
Максимум жимов гири (16/12) до конца времени
⚠️ Без отдыха между раундами
🌝 Rx+
75 двойных; 12 метров ходьбы; гиря (24/16)
🌚 Rx-
100 одинарных; 4 связки (проходка + 4 касания плеч в планке + 4 скалолазиков)
🎆 Прэсс
10-9-8-…-1
Касание носочков, ноги наверху
Строгие ситапчики
29.07.2024 🏟️ Неделя 3/7 > Тренировка 1
♨️ Разминка
3 мин любое рикардио
Далее…
2 раунда:
20/20 сек стульчик у стены на одной ноге
20/20 сек динамическая боковая планка
1/2 круга с гантелями/гирями над головой
⛲️ Двойные прыжки на скакалке (12 мин)
Уровень 1 (0-20)
Обучение и практика
Отработка ритма вращения
Уровень 2 (20-60)
ЕМОМ х 10
30-45 двойных
Уровень 3 (600)
ЕМОМ х 10
1) 5-10 скрёстных двойных
2) 50 двойных
🎠 Трастеры со стоек, с паузой 2 сек в верхней точке
Каждые 2 мин
5х3 @ 65-75%
🚢 8 раундов на время
8 зашагиваний на коробку с гантелей (22/15)
8 бёрпи на коробку
Крышка - 14 мин
🌚 Rx+
Бёрпи через гантель боком и на коробку; После 4 и 8 раундов, нужно сделать 8 пистолетиков с гантелей
♨️ Разминка
3 мин любое рикардио
Далее…
2 раунда:
20/20 сек стульчик у стены на одной ноге
20/20 сек динамическая боковая планка
1/2 круга с гантелями/гирями над головой
⛲️ Двойные прыжки на скакалке (12 мин)
Уровень 1 (0-20)
Обучение и практика
Отработка ритма вращения
Уровень 2 (20-60)
ЕМОМ х 10
30-45 двойных
Уровень 3 (600)
ЕМОМ х 10
1) 5-10 скрёстных двойных
2) 50 двойных
🎠 Трастеры со стоек, с паузой 2 сек в верхней точке
Каждые 2 мин
5х3 @ 65-75%
🚢 8 раундов на время
8 зашагиваний на коробку с гантелей (22/15)
8 бёрпи на коробку
Крышка - 14 мин
🌚 Rx+
Бёрпи через гантель боком и на коробку; После 4 и 8 раундов, нужно сделать 8 пистолетиков с гантелей
30.07.2024 🏟️ Неделя 3/7 > База
♨️ Разминка
2 раунда:
1 мин гребли
10 обратных экстензий на ГХД
15 лопаточных подтягиваний
🏗️ Становая тяга, на 4 сек вниз
Каждые 2’15” : 5х5 @ комфортный вес на 5-6/10
⛱️ 2 раунда на время
30/24 кал гребля
4 круга бег
20 подносов ног к турнику
4 круга бег
Крышка - 13 мин
🌝 Rx-
Ситапчики вместо подносов
🗽 Ходьба на руках, с напарником
Практика 10 мин
♨️ Разминка
2 раунда:
1 мин гребли
10 обратных экстензий на ГХД
15 лопаточных подтягиваний
🏗️ Становая тяга, на 4 сек вниз
Каждые 2’15” : 5х5 @ комфортный вес на 5-6/10
⛱️ 2 раунда на время
30/24 кал гребля
4 круга бег
20 подносов ног к турнику
4 круга бег
Крышка - 13 мин
🌝 Rx-
Ситапчики вместо подносов
🗽 Ходьба на руках, с напарником
Практика 10 мин
31.07.2024 🏟️ Неделя 3/7 > Тренировка 2
♨️ Разминка
2 раунда:
8 жимов лёжа узким хватом
8 протяжек диска
16 запрыгиваний на диск
🚥 Жим лёжа
Каждые 3 мин
9-8-7-6-5 @ с 55 до 75%
🏪🏪 Командный комплекс на двоих
На повторения
АМРАП 10
21 подтягивание до груди / до подбородка
11 рывков штанги (50/27)
Отдых 2 мин
АМРАП 6
Максимум кал лыжи
🌚 Rx+
9 рывков (60/35);
Ж - 11 подтягиваний до груди
🌚🌚 Rx++
7 рывков (70/40)
🌝 Rx-
М - 27 подтягиваний до подбородка
Ж - 27 русских махов гирей (16кг)
🌝🌝 Rx—
Становая, вместо рывков
🏪 В одни щщи
АМРАП 4
9 подтягиваний
3 рывка
Отдых 2 мин
АМРАП 4
Такой же
Отдых 2 мин
АМРАП 4
Максимум каллорий на любом тренажёре
♨️ Разминка
2 раунда:
8 жимов лёжа узким хватом
8 протяжек диска
16 запрыгиваний на диск
🚥 Жим лёжа
Каждые 3 мин
9-8-7-6-5 @ с 55 до 75%
🏪🏪 Командный комплекс на двоих
На повторения
АМРАП 10
21 подтягивание до груди / до подбородка
11 рывков штанги (50/27)
Отдых 2 мин
АМРАП 6
Максимум кал лыжи
🌚 Rx+
9 рывков (60/35);
Ж - 11 подтягиваний до груди
🌚🌚 Rx++
7 рывков (70/40)
🌝 Rx-
М - 27 подтягиваний до подбородка
Ж - 27 русских махов гирей (16кг)
🌝🌝 Rx—
Становая, вместо рывков
🏪 В одни щщи
АМРАП 4
9 подтягиваний
3 рывка
Отдых 2 мин
АМРАП 4
Такой же
Отдых 2 мин
АМРАП 4
Максимум каллорий на любом тренажёре
🔥1
02.08.2024 🏟️ Неделя 3/7 > Тренировка 3
♨️ Разминка
3 раунда:
8 выпадов из упора
30 сек гребля
1 мин бег или байк, спокойно
⚠️ Каждый раунд увеличиваем интенсивность на гребле
⛽️ Интервалы на гребле
7 х 300+50м
Отдых 1:1
⚠️ Темп на 300м : 2к-5
+50м спринт
❔ Гребём 300м в темпе, после чего спринтуем 50м почти на все, но с небольшим запасом. Отдых, пока напарник по гребле гребёт или столько же времени, сколько гребли вы.
Темп считается от 2000м. К примеру вы прогребли со средним темпом 1:58, соответственно это задание гребём все интервалы с темпом 1:58 -5 сек = 1:53
Таких по 7 серий на чечка
🚏 Закачка
ЕМОМ х 12
1) 30 сек отжимания от пола
2) 30 сек обратные нордики
3) 20 сек удержание штанги на бицуху (чуть острее 90🌡️)
https://youtu.be/x2K8uH7dcqg?si=qsRLEl9myuy32sjM
♨️ Разминка
3 раунда:
8 выпадов из упора
30 сек гребля
1 мин бег или байк, спокойно
⚠️ Каждый раунд увеличиваем интенсивность на гребле
⛽️ Интервалы на гребле
7 х 300+50м
Отдых 1:1
⚠️ Темп на 300м : 2к-5
+50м спринт
❔ Гребём 300м в темпе, после чего спринтуем 50м почти на все, но с небольшим запасом. Отдых, пока напарник по гребле гребёт или столько же времени, сколько гребли вы.
Темп считается от 2000м. К примеру вы прогребли со средним темпом 1:58, соответственно это задание гребём все интервалы с темпом 1:58 -5 сек = 1:53
Таких по 7 серий на чечка
🚏 Закачка
ЕМОМ х 12
1) 30 сек отжимания от пола
2) 30 сек обратные нордики
3) 20 сек удержание штанги на бицуху (чуть острее 90🌡️)
https://youtu.be/x2K8uH7dcqg?si=qsRLEl9myuy32sjM
❤🔥2❤1
❗️Реб, к сожалению замены найти не удалось. Поэтому завтра самостоятельно.
Но в 7:45 можно с кайфом погрести под присмотром @Krll_Mkhlk
🔞 Поднялся на подъёмнике, прошёл 100 метров и ахуел. Сначала от красоты, потом от гипоксии. Кросфет в этом слабо помогает 🥲
Но в 7:45 можно с кайфом погрести под присмотром @Krll_Mkhlk
🔞 Поднялся на подъёмнике, прошёл 100 метров и ахуел. Сначала от красоты, потом от гипоксии. Кросфет в этом слабо помогает 🥲
😍11🔥8🤣4💘3❤2
03.08.2024 🏟️ Неделя 3/7 > Тренировка 4
♨️ Разминка
2 раунда:
8 наклонов со штангой
1 заход на стену + 10 сек стойка
4/4 прыжки на одной ноге, квадратиком
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
10 выпадов назад со штангой на спине @ +3-6кг к прошлой неделе
8/8 ягодичных мостиков с небольшой гантелькой, делая на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ На время
15 становых тяг (80/45)
25 ГХД ситапчиков
35 бросков мяча (9/6)
15 становых тяг
25 ГХД ситапчиков
35 бросков мяча (9/6)
15 становых тяг
Крышка - 10 мин
🌝 Rx+
10 становых (110/75)
🌚 Rx-
Обычные ситапчики
🎆 Прэсс
5 раундов:
15 сек холлоу
15 сек отдых
15 сек уголок, сидя на полу
15 сек отдых
♨️ Разминка
2 раунда:
8 наклонов со штангой
1 заход на стену + 10 сек стойка
4/4 прыжки на одной ноге, квадратиком
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
10 выпадов назад со штангой на спине @ +3-6кг к прошлой неделе
8/8 ягодичных мостиков с небольшой гантелькой, делая на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ На время
15 становых тяг (80/45)
25 ГХД ситапчиков
35 бросков мяча (9/6)
15 становых тяг
25 ГХД ситапчиков
35 бросков мяча (9/6)
15 становых тяг
Крышка - 10 мин
🌝 Rx+
10 становых (110/75)
🌚 Rx-
Обычные ситапчики
🎆 Прэсс
5 раундов:
15 сек холлоу
15 сек отдых
15 сек уголок, сидя на полу
15 сек отдых
👍2
05.08.2024 🏟️ Неделя 4/7 > Тренировка 1
♨️ Разминка
3 мин любое рикардио
Далее…
2 раунда:
7/7 жимов гантели
25 сек стульчик с гантелей
7/7 сек ситапов с гантелей на прямой руке
⛲️ Двойные прыжки на скакалке (12 мин)
Уровень 1 (0-20)
Обучение и практика
ЕМОМ х 10
3-10 двойных
Уровень 2 (20-60)
ЕМОМ х 10
35-50 двойных
Уровень 3 (600)
ЕМОМ х 10
1) 5-10 скрёстных двойных
2) 15-30 прыжков назад
🎠 Трастеры со стоек
Каждые 2 мин
5х4 @ 60-75%
🚢 3 раунда на время
18/12 подносов ног
18 рывков гантели (22/15)
3 круга бег (80м)
Крышка - 14 мин
🌚 Rx+
4 раунда, без бега после последнего
♨️ Разминка
3 мин любое рикардио
Далее…
2 раунда:
7/7 жимов гантели
25 сек стульчик с гантелей
7/7 сек ситапов с гантелей на прямой руке
⛲️ Двойные прыжки на скакалке (12 мин)
Уровень 1 (0-20)
Обучение и практика
ЕМОМ х 10
3-10 двойных
Уровень 2 (20-60)
ЕМОМ х 10
35-50 двойных
Уровень 3 (600)
ЕМОМ х 10
1) 5-10 скрёстных двойных
2) 15-30 прыжков назад
🎠 Трастеры со стоек
Каждые 2 мин
5х4 @ 60-75%
🚢 3 раунда на время
18/12 подносов ног
18 рывков гантели (22/15)
3 круга бег (80м)
Крышка - 14 мин
🌚 Rx+
4 раунда, без бега после последнего
👍3❤🔥1
❗️Реб, я всё таки собрал все каналы в один ультрачат
И со следующей недели я буду постить всё только туда, потихоньку оставляя эти каналы потомкам 👴🏿
Новый и я надеюсь последний чат будет закрытым и я надеюсь самым полезным и я надеюсь самым уютным.
Эта ссылка для вступления работает 1 сутки ⏳
https://t.me/+XVXXbMjMyqQ2YzIy
И со следующей недели я буду постить всё только туда, потихоньку оставляя эти каналы потомкам 👴🏿
Новый и я надеюсь последний чат будет закрытым и я надеюсь самым полезным и я надеюсь самым уютным.
Эта ссылка для вступления работает 1 сутки ⏳
https://t.me/+XVXXbMjMyqQ2YzIy
❤4👍1
06.08.2024 🏟️ Неделя 4/7 > База
♨️ Разминка
2 раунда:
5/5 протяжек диска на одной ноге
10 суперменов + 5 сек пауза
3 подъёма из положения лёжа
🏗️ Становая тяга, на 3 сек вниз
Каждые 2’15” : 5х5 @ вес чуть больше на 6-7/10
⛱️ Раз в 2:00 х 6 раундов
7 подъёмов с диском из положения лёжа (10/5)
14 выпадов с диском
7 бёрпи на диск
🌚 Rx+
6-7-8-9-10-11 : бёрпи
Диск 15/10кг
🌝 Rx-
После 3-го раунда 5 подъёмов и 5 бёрпи
🗽 Баланс в стойке на руках у стены
Практика 10 мин
♨️ Разминка
2 раунда:
5/5 протяжек диска на одной ноге
10 суперменов + 5 сек пауза
3 подъёма из положения лёжа
🏗️ Становая тяга, на 3 сек вниз
Каждые 2’15” : 5х5 @ вес чуть больше на 6-7/10
⛱️ Раз в 2:00 х 6 раундов
7 подъёмов с диском из положения лёжа (10/5)
14 выпадов с диском
7 бёрпи на диск
🌚 Rx+
6-7-8-9-10-11 : бёрпи
Диск 15/10кг
🌝 Rx-
После 3-го раунда 5 подъёмов и 5 бёрпи
🗽 Баланс в стойке на руках у стены
Практика 10 мин
07.08.2024 🏟️ Неделя 4/7 > Тренировка 2
♨️ Разминка
3 раунда:
45 - 15+30 - 30+15 сек байк
5 отжиманий от пола + 1 заход на стену
10 воздушных приседаний
🚥 Жим лёжа
Каждые 2’20”
5-5-4-4-3-3 @ с 60 до 80%
🏪🏪🏪 Командный комплекс на троих
АМРАП 20
А1: 15 заходов на стену
А2: 40 бёрпи через параллет боком
А3: 50 приседаний с гантелями (22/15)
❗️Каждые 5 мин, начиная с 0:00 - закрывать 30/22 кал на байке.
⚠️ Атлеты могут меняться в любой момент. 1 раунд - все закрытые движения.
🌝 Rx-
Червячки с 2/1 отжиманиями, вместо заходов
🏪 В одни щщи
АМРАП 4:30 х 3 раунда
5/3 заходов
15 бёрпи через параллет
20 приседаний с гартелями
Максимум кал любой тренажёр, до конца времени
Отдых 2:00
♨️ Разминка
3 раунда:
45 - 15+30 - 30+15 сек байк
5 отжиманий от пола + 1 заход на стену
10 воздушных приседаний
🚥 Жим лёжа
Каждые 2’20”
5-5-4-4-3-3 @ с 60 до 80%
🏪🏪🏪 Командный комплекс на троих
АМРАП 20
А1: 15 заходов на стену
А2: 40 бёрпи через параллет боком
А3: 50 приседаний с гантелями (22/15)
❗️Каждые 5 мин, начиная с 0:00 - закрывать 30/22 кал на байке.
⚠️ Атлеты могут меняться в любой момент. 1 раунд - все закрытые движения.
🌝 Rx-
Червячки с 2/1 отжиманиями, вместо заходов
🏪 В одни щщи
АМРАП 4:30 х 3 раунда
5/3 заходов
15 бёрпи через параллет
20 приседаний с гартелями
Максимум кал любой тренажёр, до конца времени
Отдых 2:00
❤3
09.08.2024 🏟️ Неделя 4/7 > Тренировка 3
♨️ Разминка
3 раунда:
200м гребля
10 тяг штанги к груди в наклоне
2 круга бег
⚠️ Каждый раунд уменьшаем частоту гребков
⛽️ Интервалы на гребле
6 х 500м
Отдых 3 мин
⚠️ Темп на первые 250м : 2к-5
На вторые 250м : 2к-10
❔ Темп считается от 2000м. К примеру вы прогребли со средним темпом 1:58, соответственно первую половину задания гребём с темпом 1:58 -5 сек = 1:53. А вторые 250м с темпом 1:58 -10сек = 1:48
🚏 Закачка
ЕМОМ х 10
1) 20 сек отжимания от пола
2) 20 сек удержание гантелей на бицуху, нейтральным хватом (чуть острее 90🌡️)
♨️ Разминка
3 раунда:
200м гребля
10 тяг штанги к груди в наклоне
2 круга бег
⚠️ Каждый раунд уменьшаем частоту гребков
⛽️ Интервалы на гребле
6 х 500м
Отдых 3 мин
⚠️ Темп на первые 250м : 2к-5
На вторые 250м : 2к-10
❔ Темп считается от 2000м. К примеру вы прогребли со средним темпом 1:58, соответственно первую половину задания гребём с темпом 1:58 -5 сек = 1:53. А вторые 250м с темпом 1:58 -10сек = 1:48
🚏 Закачка
ЕМОМ х 10
1) 20 сек отжимания от пола
2) 20 сек удержание гантелей на бицуху, нейтральным хватом (чуть острее 90🌡️)
🔥2
10.08.2024 🏟️ Неделя 4/7 > Тренировка 4
♨️ Разминка
2 раунда:
5/5 приседаний с гирей в одной руке
10 перекатов с ноги на ногу, с гирей на груди
10 выпадов вперёд без гири
30 прыжков на скакалке
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
10 выпадов назад со штангой на спине @ +3-6кг к прошлой неделе
8/8 ягодичных мостиков с небольшой гантелькой, делая на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ 4 раунда на время
10 взятий в сед (50/30)
40-60-80-100 : двойные
Крышка - 10 мин
🌝 Rx+
Штанга 10-8-6-4 повторений
М : 50-60-70-80кг
Ж : 30-36-42-48кг
50-75-100-125 : двойные
🌚 Rx-
Взятия в стойку; +15 прыжков через штангу к одинарным, вместо двойных
🎆 Прэсс
3 раунда:
40 русских скручиваний
30 велосипедиков
20 мини ситапчиков
10 подъёмов ног + отрыв жопки
♨️ Разминка
2 раунда:
5/5 приседаний с гирей в одной руке
10 перекатов с ноги на ногу, с гирей на груди
10 выпадов вперёд без гири
30 прыжков на скакалке
🛖 Бутибилдинг
4 сета:
10 выпадов назад со штангой на спине @ +3-6кг к прошлой неделе
8/8 ягодичных мостиков с небольшой гантелькой, делая на одной ноге, с опорой на возвышение
Отдых 2 мин
🏚️ 4 раунда на время
10 взятий в сед (50/30)
40-60-80-100 : двойные
Крышка - 10 мин
🌝 Rx+
Штанга 10-8-6-4 повторений
М : 50-60-70-80кг
Ж : 30-36-42-48кг
50-75-100-125 : двойные
🌚 Rx-
Взятия в стойку; +15 прыжков через штангу к одинарным, вместо двойных
🎆 Прэсс
3 раунда:
40 русских скручиваний
30 велосипедиков
20 мини ситапчиков
10 подъёмов ног + отрыв жопки
❗️Котаны, напоминаю
Этот канал уходит в инактив.
Все тренировки, события и общение в новом ультра модном мега чате ✨
https://t.me/+XVXXbMjMyqQ2YzIy
Ссылка действует 24 часа ⏳
Этот канал уходит в инактив.
Все тренировки, события и общение в новом ультра модном мега чате ✨
https://t.me/+XVXXbMjMyqQ2YzIy
Ссылка действует 24 часа ⏳