⚡️Проверь свои отношения

😵ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА?

Существует мнение, что когнитивно-поведенческая терапия -это про позитивное мышление. Мол, давайте заменим негативные мысли на позитивные - и вуаля, будет нам всем счастье.

На самом деле КПТ - это отнюдь не про позитивное мышление,
это про реалистичное мышление.

Как мы с вами уже знаем из предыдущих статей, чем более здоровая психика у человека, тем точнее она отражает реальность. А под это отражение мы уже подбираем и свои реакции.

Также у людей существуют некие свои "правила", по которым они действуют в повседневной жизни. Эти правила также должны помогать справляться с трудностями и идти к целям.

В когнитивно-поведенческой терапии мысли и правила делятся на адаптивные и дезадаптивные.

Адаптивные - те, которые нам помогают,
дезадаптивные - которые мешают жить.

Одними из главных особенностей дезадаптивного мышления являются дихотомичность и негибкость.

Дихотомичное мышление - это биполярное мышление, попытка оценить ситуацию или объект в рамках двух противоположных полюсов ("плохо-хорошо", "умный-глупый", " престижный - позорный").

Реальность же такова, что жизнь очень сложна и многогранна. Её невозможно оценить плоскими чёрно-белыми категориями. Кроме того, оценочные суждения зачастую не помогают нам, а мешают.

Именно поэтому, просто заменяя негативные установки на позитивные, мы оказываем человеку медвежью услугу: его мышление остаётся оценочным и дихотомичным, а значит, не способствующим хорошей адаптации. Оно просто сменило полюс и далеко не факт, что оно стало ближе к реальности.

👎Давайте рассмотрим типичные примеры дезадаптивного позитивного мышления:

"Подумай о других: дети в Африке голодают, а ты сидишь сытый и одетый!"

"Ты умная и сильная! Ты обязательно сдашь эти экзамены и поступишь в престижный вуз"

"Не думай о плохом! Всё будет хорошо"

"Если жизнь преподнесла тебе лимон, нужно сделать из него лимонад"

Подобные фразы мало кого могут воодушевить, а тем более сделать мышление и поведение более адаптивным.

👍А теперь давайте посмотрим, как в похожих ситуациях мы бы переформулировали установки в КПТ:

"У меня есть такие-то блага, но нет таких-то. Обычно люди не получают всё, что хотят, но стремятся к этому. Чтобы получить желаемое, я должен делать то-то. Если я буду действовать, то, может, и не получу всего, что хочу от жизни, но точно буду иметь больше, чем сейчас".

"У меня хорошо идут предметы, которые я выбрала для сдачи. Если я буду усердно заниматься, есть большая вероятность сдать экзамены успешно. Однако мне могут помешать независящие от меня обстоятельства, и я не сдам идеально. Это не катастрофа и никак не определяет мою ценность. Я смогу попытаться сдать в следующем году или выбрать менее популярный вуз".

"На самом деле я не знаю, как сложатся обстоятельства. Самый худший сценарий такой-то, самый лучший - такой-то. Между ними есть множество промежуточных вариантов, например (привести примеры минимум пяти исходов). Самый реалистичный - такой-то. Я буду ориентироваться на него, надеяться на лучший и буду готова к худшему. Я единожды обдумаю порядок действий при худшем сценарии и больше не буду о нём думать, так как в этом сейчас нет смысла".

"Это событие действительно достаточно тяжёлое для меня. Я сейчас испытываю негативные эмоции, и это нормально. Я пойду навстречу своим чувствам и проживу их. Так они постепенно утихнут. В будущем я иногда буду вспоминать об этом событии, и у меня останется лёгкая грусть. Возможно, позже я увижу, что это событие открыло для меня новые возможности, а может, явилось ценным опытом".

Рассматривая ситуацию с разных сторон, отказываясь от биполярных оценок и признавая возможность негативного исхода, нам проще эмоционально справляться с ситуацией и планировать своё поведение.

🤔Хороший бланк для работы с эмоциями.

Закончите предложения, обдумав, в каких ситуациях вы испытываете перечисленные эмоции.

Упражнение помогает лучше понимать свои реакции, а также улучшить представление о ресурсах и их утечках.

🤔"Почему некоторые люди не могут радоваться чужому успеху?"
(По мотивам вопроса слушателей)
Обсудили вопрос с Юлией из Первого кооперативного радио

😐ЛИКБЕЗ ПО ЭМОЦИЯМ

Эмоции - это проявление нашего отношения к событиям.

Они показывают, удовлетворены ли наши потребности и могут ли они быть удовлетворены.

Они показывают нам, что с нами происходит и насколько мы довольны собой и окружающей обстановкой.

Если говорить о негативных эмоциях, то за ними всегда стоит какая-то неудовлетворенная потребность.

Важно научиться определять, чего нам не хватает, чтобы своевременно заняться решением этой проблемы. Тогда эмоции не будут чрезмерно интенсивными.

Эмоции бывают первичными (базовыми) и вторичными (сложными, состоящими из нескольких компонентов), в основе которых лежат базовые эмоции.

К базовым эмоциям относят гнев, страх, отвращение, печаль, радость, интерес.

Каждая эмоциям имеет свою функцию.

К примеру, гнев необходим для активной самозащиты.
Именно он помогает нам отстоять наши интересы и границы.

Чтобы понять, откуда возник гнев, задайте себе вопрос:

Что мне угрожает? Что мне мешает? Чем это опасно и неприятно?

Страх нужен, чтобы сохранить себя и оградить от того, что может нанести нам ущерб.

Существует три базовых страха:

Социальный страх - "что обо мне подумают?"
Страх за собственную жизнь.
Страх за психическое здоровье.

Отвращение помогает распознать и удерживать дистанцию с теми объектами, которые способны причинить вред здоровью, социальному статусу, эмоциональному состоянию и прочему.

Печаль даёт нам информацию о том, что мы утратили что-то важное для нас и нужно вновь обрести эту ценность либо подумать над поиском новой.

Навык распознавания и проживания эмоций помогает экологично справляться с ними и доносить свои потребности до окружающих.

Если мы испытываем эмоцию длительное время, скорее всего, имеет место эмоциональная дисрегуляция (отсутствие навыка совладания с эмоциями).

Первое, что нужно для развития этого навыка - научиться признавать эмоцию и проживать её, а не убегать. Избегание чревато развитием разного рода зависимостей.

Чтобы прожить эмоцию, сделайте следующие шаги:

📎Ощутите эмоцию.

📎Найдите, где она расположена в вашем теле? Как она ощущается?

📎Визуализируйте её. Как она выглядит?

📎Назовите её.

📎Понаблюдайте за её образом, не пытаясь изменить её или убежать.

📎Следите одновременно за своим дыханием.

📎Отслеживайте, как эмоция усиливается или ослабевает.

📎Когда почувствуете относительное спокойствие, закончите практику.

📎Если мы хотим донести наши эмоции до окружающих, важно уметь выражать их экологично, через озвучивание их и обозначение своих потребностей.

📎Почувствовав напряжение, определите, что вы испытываете.
Назовите эту эмоцию.
📎Определите, откуда она появилась, какая потребность лежит за ней.
📎Если эмоция связана с поведением какого-то человека, расскажите о своём состоянии в связи с его поведением и предложите ему вести себя так, как вам было бы комфортнее. Этот способ называется "Я-сообщения".

📌Например:

Когда ты не даёшь мне обратной связи на мои рассказы,
я чувствую себя ненужной и испытываю печаль.
Мне бы хотелось, чтобы ты отвечал на мои рассказы -
или, если тебе они не интересны, сразу говорил об этом.

Кричать, плакать и язвить уместно далеко не всегда. Поэтому для выстраивания конструктивного диалога важно владеть навыками эмоциональной регуляции и методом Я-сообщений.

😤НАПРАСНЫЕ ОЖИДАНИЯ И ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ

Сегодня поговорим о таком виде убеждений, как долженствования.

Долженствования - это незакреплённые убеждения о том, кто и как должен поступать. Эти убеждения являются иррациональными, то есть они не основаны на логике и не отражают реальную картину мира.

Если долженствования очень негибки, категоричны и присутствуют у человека в большом количестве, то его жизнь существенно осложняется.

Как же так?! Ведь мне действительно должны это и то, и я тоже должен много чего. Не бывает так, что никто никому ничего не должен.

Конечно, определённые долженствования и обязанности существуют, и необходимо их выполнять. Различие рациональных долженствований от иррациональных - в их выраженности.

🔻Это значит:
чтобы обоснованно требовать выполнения долженствований,
нужно сперва получить согласие человека.

Конечно, это не касается грубого нарушения личных границ и законодательства. Здесь предварительных обсуждений не требуется.

К примеру, семейная пара ссорится по поводу выполнения домашних обязанностей. Муж считает, что жена должна взять на себя приготовление пищи и уборку, а жена хочет, чтобы муж разделил с ней эти обязанности. Оба супруга обижаются друг на друга и считают другого неправыми.

При этом пара никогда не оговаривала распределение бытовых дел.

Что же привело к развитию конфликта?

К нему привело то, что супруги не согласовали ведение бытовых дел. А не сделали они это потому, что имели долженствования относительно распределения домашних обязанностей в семье.

Однако эти долженствования являются иррациональными.

Нигде не зафиксировано, кто из супругов должен готовить еду, а кто убираться. Каждая пара определяет это исходя из множества факторов, и в каждой паре это распределение индивидуально.

Несмотря на то, что существует общая тенденция к выполнению данного вида труда женщинами, ничто не указывает на обязанность женщины непременно брать на себя всё домашние дела.

Поэтому супругам следует сесть и оговорить распределение обязанностей. Тогда недовольство от выполнения долженствований будет рациональным.

🔻Ещё одна проблема долженствований заключается в их нереалистичности.
То есть необходимо сопоставлять идеальную картину и реальные обстоятельства.

Проиллюстрируем это на примере.
Родители человека воспроизвели его на свет в результате психологической незрелости, не будучи способными достойно заботиться о ребёнке. Повзрослев, наш герой обижается на родителей и требует от них компенсации ущерба от их травмирующего воспитания. В то же время родители не видят своей неправоты и не понимают претензий сына.

Рациональным подходом здесь будет понимание, что, несмотря на наличие базовых потребностей ребёнка, жизнь часто складывается так, что родители не могут их удовлетворить. Если все время пенять на систему и безответственность родителей, это не принесет пользы, поскольку ситуацию не исправит.

Действительно ощутимую пользу принесет осознание собственных дефицитов и проработка их самостоятельно либо при помощи психотерапевта. Взрослый человек способен сам закрыть свои потребности и минимизировать родительские упущения в воспитании.

Переформулировать иррациональное долженствование в данном случае можно так:

Мне очень жаль, что родители не смогли дать мне счастливого детства. Мне не повезло - такое случается. Однако сейчас я уже не завишу от них и могу справиться с последствиями их воспитания, а также дать себе всё нужное самостоятельно.

🍀Если отказаться от претензий к людям и к миру,
взяв бразды правления жизнью в свои руки,
можно стать намного более счастливым.

🔤🔠🔠🔠🔠🔠🔠🟢🔠Открываем большую тему зависимостей.

Если вы имеете вопросы по данной теме, пишите в комментариях под видео или в л/с @Name238

🔤🔤ЧТО ТАКОЕ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ? КАК ВЗЯТЬ ЕЕ НА СЕБЯ?

Ответственность - это способность принимать решения и  действовать  самостоятельно, а также быть готовым к последствиям своего поведения (исправлять ошибки, возмещать ущерб или наслаждаться результатом).

Часто неумение нести ответственность за свою жизнь связано со страхом и самоощущением себя как ребенка, несамостоятельной личности.

Как перебороть этот страх?

📎 Начните с малого: в повседневной жизни отмечайте, к каким результатам приводит каждый ваш выбор, присваивайте ответственность себе и возвращайте чужую ответственность другим

📎 Если испытываете страх, не пытайтесь дождаться, когда страх ослабеет - примите это чувство и действуйте вместе с ним.

📎 Отмечайте, к каким результатам приводит такое поведение.

👌Нести ответственность за себя значит не ждать, когда тебя спасут, а взять жизнь в свои руки

👋Поиграем?)

Если ответили неправильно, жмите на лампочку в правом верхнем углу

⚡️ "Эмоциональная зависимость". Продолжаем тему.
Скорость воспроизведения аудио можно регулировать 😉

🥲❔КАК ПЕРЕСТАТЬ ИСПЫТЫВАТЬ ХРОНИЧЕСКОЕ ЧУВСТВО ВИНЫ?

Чувство вины возникает, когда человек считает свой поступок неправильным.
По сути, вина - это агрессия, обращённая на самого себя.

Чувство вины эволюционно необходимо:
оно помогало людям не совершать поступков, опасных для окружающих,
и не быть подвергнутыми остракизму за них.

Однако чувство вины нередко носит дезадаптивный характер.

Это происходит, когда человек не нарушает границ других, но при этом занимается самобичеванием, потому что берет на себя ответственность за эмоции других людей.

❔Как справиться с чувством вины?
Львиная доля подобных проблем кроется в размытых личных границах.

При обозначении собственных границ человек интерпретирует чужие обиду и недовольство как свою ответственность.

Например,

Дочь сообщила матери, что не намеревается продолжать обучение в выбранном вузе. Мать расстроилась, а дочь испытывает интенсивное чувство вины, которое подталкивает её отменить решение и продолжить обучение в вузе, который был выбран без её согласия.

Девушка поняла, что её чувства к парню остыли, и решила расстаться с ним. Однако проговорить это партнёру она не решается, продолжая встречи и думая, как подобрать слова и не обидеть его.

Сотрудник почувствовал себя плохо из-за регулярных переработок, но отказаться выполнять функции ещё одной штатной единицы он не решается - это может грозить срывом дедлайнов и выговором руководителя.

Что общего в этих трёх ситуациях?

Люди сомневаются в праве на личную свободу, комфорт и выбор. Они ориентированы на реакцию других и пытаются нести за неё ответственность вместо обозначения собственной позиции.

Как справиться с чувством вины?
Важно понять, конструктивно чувство вины или деструктивно.

Не все мысли и чувства, которые возникают у человека, означают, что ему следует воспринимать их всерьёз.

Эти мысли и реакции могут быть дезадаптивными (вредными). То есть такими, которые сформировались ранее, когда человек жил в других условиях. Тогда эти мысли, эмоции и поведение приносили пользу, поэтому и закрепились в психике. Тогда они были адаптивными (полезными). Теперь же, когда ситуация поменялась, психика продолжает жить по-старому сценарию, который уже нерелевантен действительности.

Например,
мать часто обвиняла ребёнка в том, что она плохо себя чувствует.
Конечно, она поступала неправильно, но ребёнок полностью зависел от неё и был вынужден подстраиваться. Он привык чувствовать себя виноватым и действовать соответственно. Став взрослым, этот человек перестал зависеть от матери. Он стал равным другим взрослым, однако продолжает строить отношения по модели, которую привила ему мать.

Чувство вины деструктивно, если оно возникает, когда вы пытаетесь отстаивать личные границы.

❗️Запомните: вы имеете право на свою жизнь и выбор, делать что-то или нет, если иное не предусмотрено законом.

❓Как перестать испытывать чувство вины?

Разберитесь в ситуации:

✔️Действительно ли это ваша вина?
✔️Обещали ли вы выполнить то, что не выполнили?
✔️На каком основании от вас ожидалось действие?
✔️Действительно ли оно ожидалось?
✔️Обязаны ли вы были это выполнить?
✔️Посмотрите со стороны:если бы ваш друг рассказал вам о подобной ситуации, как бы вы себя чувствовали?
✔️Дайте себе право на ошибку.

Если вы ошиблись непреднамеренно, то причина ошибки в недостатке информации и/или внешних факторах.

Если выяснится, что вы действительно виноваты, переформулируйте фразу "Я виноват" в "Я ответственен за ситуацию". Подумайте, перед кем вы несёте эту ответственность и как вы можете исправить ситуацию или возместить ущерб - и предложите всё исправить.

Токсичное чувство вины не является маркером того, что испытывающий его - хороший человек. Напротив, оно означает, что человек обращает на себя много агрессии, в результате чего портит себе жизнь.

👍Избавляйтесь от токсичной вины!

ЧУДО-МЕТОД "ДЛЯ ЛЕНИВЫХ"

Как связаны движения глаз из стороны в сторону и наши эмоции?

Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ, англ. EMDR) – это терапевтический подход, в основе которого лежит модель адаптивной переработки информации (АПИ).

Метод имеет доказательную базу.

🔤Как работает ДПДГ?

Согласно этому подходу, первостепенной основой патологии считаются дисфункционально хранящиеся воспоминания.

Переработка этих воспоминаний и их интеграция в более крупные адаптивные сети позволяет трансформировать их и восстановить функционирование системы.

Каждый раз во сне мы проживаем стадию быстрого движения глаз, когда мы видим сны. В этой фазе мы активно двигаем глазами.

Эти движения глаз являются механизмом переработки информации: глаза двигаются, и избыточные нейронные связи разрушаются.

Мы можем использовать данный физиологический механизм, чтобы целенаправленно скорректировать эмоциональную реакцию на то или иное событие.

🔤Как применяется данный метод?

Клиент рассказывает о травмирующей ситуации, терапевт выясняет необходимую информацию и подбирает определенную плоскость, в которой он просит клиента двигать глазами.

После каждого подхода терапевт выясняет степень выраженности эмоции.

Каждая ситуация прорабатывается до ощущения безразличия к ней.

🔤Каковы преимущества данного метода?

✏️ Быстрота

Для проработки ситуации обычно требуется 1-2 сеанса.

✏️ Эффективность

Ситуация прорабатывается и более не беспокоит.

✏️ Глубина

На сеансе часто по ассоциативным связям всплывает травматическая цепочка, проработав которую, человек становится менее уязвимым к событиям подобного рода.

✏️Бережность и конфиденциальность

Данный метод даёт возможность прорабатывать ситуацию без непосредственного рассказа о ней. Если вы хотите попутно  выговориться, это можно сделать,однако если же вам сложно открыться, можно прорабатывать ситуации, не рассказывая о них.

🔤Какие проблемы можно проработать при помощи ДПДГ?

Этот метод подходит для широкого спектра проблем, начиная травмирующими ситуациями и заканчивая соматоформными и ипохондрическими расстройствами.

Также при помощи данного метода зачастую удается облегчить физический дискомфорт, боль и даже катаральные симптомы (насморк, кашель, боль в горле).

Этот подход также часто применяется для помощи людям, страдающим от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

🔤Когда ДПДГ может быть неэффективна?

📎 В случаях, когда человек пытается проработать не конкретную ситуацию, а  собственный мыслительный процесс.

📎 Когда требуется коррекция характерологических особенностей.

📎 Если пациент имеет органические повреждения мозга или опыт длительного приема психоактивных веществ.

Записывайтесь на приём, если хотите поработать над своими травмами данным методом🙂