КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ?

Бессонница - серьезная проблема, способная испортить жизнь любого человека.

Невыспавшегося человека преследует слабость, сонливость, раздражительность, снижение внимания и настроения.

Когда человек находится в таком состоянии продолжительное время, он чувствует, что жизнь становится не в радость.

Существует ряд факторов, вызывающих бессонницу, среди которых:
📍 возбудимый тип нервной системы;
📍органические нарушения в работе мозга;
📍 подверженность стрессам;
📍 нестабильный режим сна и бодрствования;
📍 несоблюдение гигиены сна.

При борьбе с бессонницей очень важна дисциплина.

В первую очередь необходимо наладить соблюдение гигиены сна. Некоторые пункты могут показаться неприятными для выполнения, однако важно понимать, что любая проблема со здоровьем влечёт ограничения, и бессонница не исключение.

🍀 Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. "Отсыпные" выходные устраивать нельзя: отклонение в длительности сна не должно превышать часа.
🍀 Приглушайте свет в доме минимум за два часа до отхода ко сну. Вместо люстры используйте ночник с бледным тёплым светом.
🍀 Установите на гаджетах режим "Фильтр синего ", включайте его за 3-4 часа до сна.
Для выработки мелатонина важно исключить яркий холодный свет (синий) и по вечерам использовать приглушённый тёплый (желтый).
🍀 Позаботьтесь о спальном месте: оно должно быть удобным, а температура воздуха комфортной.
🍀 Воздерживайтесь от совместного сна - по статистике, люди, спящие отдельно, высыпается значительно лучше.
🍀 Не отходите ко сну на голодный желудок: примите лёгкую белковую пищу перед сном (творог, яйца).
🍀если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, примите лёгкую белковую пищу (например, детские мясные консервы)
🍀 Исключите употребление тонизирующих напитков после 14.00.
🍀 Заведите ритуал, который вы будете проводить каждый раз перед сном: принятие душа, чтение книги, просмотр видео и т.п.
🍀 Не живите на спальном месте. Оно должно ассоциироваться только со сном. Ложитесь на спальное место непосредственно перед сном или для занятия сексом.
🍀 Ложась спать, не старайтесь заснуть. Напротив, пытайтесь удержаться ото сна.

Очень важна и когнитивная проработка проблемы:
🔹декатастрофизируйте последствия бессонницы: подумайте, настолько ли страшен недосып, как он кажется? Да, вы будете чувствовать себя плохо, но вместе с этим вы сможете насладиться некоторыми делами (общение с близкими или питомцами, вкусным чаем, интересной работой) - то есть, ваше состояние не будет тотально плохим.
🔹 Каждый раз, когда получаете удачный прецедент хорошего засыпания и сна, запоминайте его. Ведите дневник сна, по которому можно будет определить вероятность удовлетворительного сна. Обычно она будет выше, чем кажется. Концентрируйтесь на ней, а не на вероятности провести бессонную ночь.

Если выполнение этих пунктов не помогает, переходим к следующему методу:
✔️Ложимся спать в 23.00.
✔️Лежим в кровати 15 минут. Если сон не приходит, встаём и делаем повседневные дела до 00.00.
✔️ В полночь снова ложимся и лежим 15 минут. Если заснуть не удалось, встаём и живём обычной жизнью до начала следующего часа.
✔️ Предпринимаем ещё одну попытку в течение 15 минут.
✔️ Вне зависимости от того, удалось ли заснуть и во сколько, встаём по будильнику в 07.00. В кровати не лежим. Сразу встаём, открываем окно, чтобы солнечный свет падал в глаза, делаем 10-15 глубоких вдохов, затем в течение 5 минут выполняем физическое упражнения, соответствующие уровню подготовки (махи ногами и руками, наклоны, отжимания, приседания). Затем идём выполнять утреннюю рутину.
✔️ Ложимся спать в 23.00 и повторяем ту же процедуру при необходимости.
✔️ Если в течение недели сон не наладился, начинаем ложиться позже на час, то есть в 0 часов, проделывая то же самое.

В случае, если перечисленные способы не помогли, необходимо обратиться к врачу и/или пройти курс психотерапии.

Если решать данную проблему методично и упорно, можно добиться значительных успехов. Главное - помнить о дисциплине.

КОПИНГ-СТРАТЕГИИ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
Копинг-стратегия - это поведение,
которое человек использует для борьбы со стрессом.

Для наиболее успешной адаптации в обществе необходимо владеть всеми копинг-стратегиями и применять их сообразно ситуации.

Скудный арсенал копинг-стратегий ведёт к неудовлетворению потребностей и социальной дезадаптации. Таким людям тяжело справляться с жизненными трудностями.

Рассмотрим стратегии совладания подробнее.

1. Конфронтация
Во внешнем поведении данный тип реагирования на стресс будет выражаться в спорах, ссорах и активном отстаивании своей точки зрения и интересов.

2. Отстранение
Мысленное дистанцирование от негативных мыслей и эмоций, отношение к происходящему с констатацией фактов и безоценочным описанием. Прагматичный подход к стрессовой ситуации и поиск решений.
Часто это сопровождается сменой места, деятельности или круга общения, которые напоминают о ситуации. Также человек может погрузиться в дела, которые захватывают его внимание.

3. Поиск социальной поддержки
Человек обращается к своему окружению с целью собрать информацию о возможных способах решения проблемы, составления вероятностей развития событий, проговорить проблему и получить поддержку.
Долгие разговоры с друзьями оказывают мощный психотерапевтический эффект. Не стоит отказывать себе в такой копинг-стратегии.

4. Самоконтроль
Этот тип совладания со стрессом может проявляться в стремлении действовать рационально, предварительно организовав чёткую последовательность действий. Человек в этом случае стремится сохранять контроль над ситуацией и двигаться к цели, несмотря на препятствия.
Внешне человек может выглядеть спокойно, однако его внутренние переживания могут быть достаточно интенсивными.

5. Избегание
Данная копинг-стратегия используется довольно часто.

Выражается избегание в отказе от решения проблемы и активных действий. Иногда это может вылиться в полное отрицание проблемы. В таких случаях человек уходит от ответственности и занимает пассивную позицию. Также могут присутствовать вспышки гнева, раздражение, уход в неконтролируемый приём пищи или психоактивных веществ. Такими способами человек пытается заглушить интенсивные эмоциональные переживания.

6. Принятие ответственности
Данная копинг-стратегия проявляется в приписывании себе всей ответственности за ситуацию, не рассмотрев и не выделив внешние факторы, которые также повлияли на события.


В данном случае зачастую люди обвиняют себя в глупости, безответственности, некомпетентности и неспособности предвидеть ситуацию. Они застревают в самобичевании, что мешает им рационально подойти к проблеме и начать поиск её решения.

Также могут присутствовать попытки вызвать снисхождение и извиниться.

7. Положительная переоценка
В рамках этого копинга осуществляется попытка анализа ситуации, поиск смысла произошедшего и нахождение положительных сторон ситуации.

Кроме того, человек переосмысливает себя и своё поведение, свои ценностные ориентиры и отношения с людьми. Его внимание сосредоточено на поиске плюсов от ситуации и применении полученного опыта в будущем.

8. Планирование решения проблемы
Данный способ совладания со стрессом включает попытки преодоления проблемы путём её анализа и поиска возможных вариантов решения. При этом осуществляется ревизия всех способов решения, внутренних и внешних ресурсов и создаётся наиболее оптимальный план действий.

Как мы видим, часть копингов отражает пассивную позицию, а часть - проактивную.

Если стараться действовать более активно и конструктивно, с большей вероятностью удастся решит проблему.