КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ?

Бессонница - серьезная проблема, способная испортить жизнь любого человека.

Невыспавшегося человека преследует слабость, сонливость, раздражительность, снижение внимания и настроения.

Когда человек находится в таком состоянии продолжительное время, он чувствует, что жизнь становится не в радость.

Существует ряд факторов, вызывающих бессонницу, среди которых:
📍 возбудимый тип нервной системы;
📍органические нарушения в работе мозга;
📍 подверженность стрессам;
📍 нестабильный режим сна и бодрствования;
📍 несоблюдение гигиены сна.

При борьбе с бессонницей очень важна дисциплина.

В первую очередь необходимо наладить соблюдение гигиены сна. Некоторые пункты могут показаться неприятными для выполнения, однако важно понимать, что любая проблема со здоровьем влечёт ограничения, и бессонница не исключение.

🍀 Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. "Отсыпные" выходные устраивать нельзя: отклонение в длительности сна не должно превышать часа.
🍀 Приглушайте свет в доме минимум за два часа до отхода ко сну. Вместо люстры используйте ночник с бледным тёплым светом.
🍀 Установите на гаджетах режим "Фильтр синего ", включайте его за 3-4 часа до сна.
Для выработки мелатонина важно исключить яркий холодный свет (синий) и по вечерам использовать приглушённый тёплый (желтый).
🍀 Позаботьтесь о спальном месте: оно должно быть удобным, а температура воздуха комфортной.
🍀 Воздерживайтесь от совместного сна - по статистике, люди, спящие отдельно, высыпается значительно лучше.
🍀 Не отходите ко сну на голодный желудок: примите лёгкую белковую пищу перед сном (творог, яйца).
🍀если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, примите лёгкую белковую пищу (например, детские мясные консервы)
🍀 Исключите употребление тонизирующих напитков после 14.00.
🍀 Заведите ритуал, который вы будете проводить каждый раз перед сном: принятие душа, чтение книги, просмотр видео и т.п.
🍀 Не живите на спальном месте. Оно должно ассоциироваться только со сном. Ложитесь на спальное место непосредственно перед сном или для занятия сексом.
🍀 Ложась спать, не старайтесь заснуть. Напротив, пытайтесь удержаться ото сна.

Очень важна и когнитивная проработка проблемы:
🔹декатастрофизируйте последствия бессонницы: подумайте, настолько ли страшен недосып, как он кажется? Да, вы будете чувствовать себя плохо, но вместе с этим вы сможете насладиться некоторыми делами (общение с близкими или питомцами, вкусным чаем, интересной работой) - то есть, ваше состояние не будет тотально плохим.
🔹 Каждый раз, когда получаете удачный прецедент хорошего засыпания и сна, запоминайте его. Ведите дневник сна, по которому можно будет определить вероятность удовлетворительного сна. Обычно она будет выше, чем кажется. Концентрируйтесь на ней, а не на вероятности провести бессонную ночь.

Если выполнение этих пунктов не помогает, переходим к следующему методу:
✔️Ложимся спать в 23.00.
✔️Лежим в кровати 15 минут. Если сон не приходит, встаём и делаем повседневные дела до 00.00.
✔️ В полночь снова ложимся и лежим 15 минут. Если заснуть не удалось, встаём и живём обычной жизнью до начала следующего часа.
✔️ Предпринимаем ещё одну попытку в течение 15 минут.
✔️ Вне зависимости от того, удалось ли заснуть и во сколько, встаём по будильнику в 07.00. В кровати не лежим. Сразу встаём, открываем окно, чтобы солнечный свет падал в глаза, делаем 10-15 глубоких вдохов, затем в течение 5 минут выполняем физическое упражнения, соответствующие уровню подготовки (махи ногами и руками, наклоны, отжимания, приседания). Затем идём выполнять утреннюю рутину.
✔️ Ложимся спать в 23.00 и повторяем ту же процедуру при необходимости.
✔️ Если в течение недели сон не наладился, начинаем ложиться позже на час, то есть в 0 часов, проделывая то же самое.

В случае, если перечисленные способы не помогли, необходимо обратиться к врачу и/или пройти курс психотерапии.

Если решать данную проблему методично и упорно, можно добиться значительных успехов. Главное - помнить о дисциплине.