Продолжите фразу в комментариях:

«Если бы я не боялся(лась) выглядеть глупо, я бы...»

Если ответ: «Если бы я не боялся выглядеть глупо, я бы написал комментарий», примите это и поставьте реакцию)

@pushkarevpsy

Вам нужен отдых или что-то другое?

Первый. После нормального сна и выходного вы всё равно просыпаетесь без сил?

Второй. Дело, которое раньше нравилось, теперь вызывает раздражение, а не просто усталость?

Третий. Если бы вам сегодня предложили по-настоящему интересный проект, вы бы заметно оживились?

Первое «да» – смотрите на сон, нагрузку и самочувствие. Если держится неделями, проверьтесь у врача.
Второе «да» – похоже на выгорание, ему нужны не выходные, а изменения в нагрузке и смыслах.
Третье «да» – возможно, вам нужен не отдых, а задача поинтереснее.

@pushkarevpsy

Ответ на пятничный вопрос: это миф.

Брайнс и Чен в 2012 году проверяли, что доброе отношение к себе делает с мотивацией. Студентам давали трудный тест, на котором они проваливались. Потом одним предлагали отнестись к неудаче так, как отнёсся бы добрый друг, и вспомнить, что такие провалы бывают у всех. Другим предлагали подумать о своих сильных сторонах и поднять самооценку. Третьим давали нейтральное задание. После этого все могли готовиться к следующему тесту.

Те, кто отнёсся к себе с сочувствием, готовились дольше остальных.
Смысл простой. Когда провал равен приговору, от темы хочется убежать. Когда провал неприятный факт, с ним можно работать. Авторы сами оговариваются, что пока неизвестно, сохраняется ли эффект надолго.

Так что доброта к себе это не слабость. Она убирает стыд, который мешает вернуться к делу.

А ещё хочу ваши вопросы. Оставьте в комментариях вопрос, на который хотели бы получить ответ психолога. Посмотрю, что могу сделать.

@pushkarevpsy

Сколько часов нужно, чтобы появился друг? Джеффри Холл из Университета Канзаса в 2018 году решил посчитать.

Он спрашивал людей, которые недавно переехали, и студентов-первокурсников, как развивались их новые знакомства и сколько времени они проводили вместе. Получились такие ориентиры: около 50 часов совместного времени, чтобы знакомый стал приятелем, около 90, чтобы стать другом, и больше 200, чтобы стать близким другом.

Причём время на работе считалось хуже. Важно было, как люди проводили время и о чём говорили.

Отсюда простая мысль. Если после трёх кофе дружба не случилась, это не провал и не «со мной что-то не так». Просто счётчик часов только начал считать.

Где вы чаще всего знакомитесь с людьми, с которыми потом реально общаетесь?

🤓 – учёба или работа
💅 – хобби и общие интересы
🗿 – интернет
🔥 – через друзей

Вот и думайте...

@pushkarevpsy

Как копить часы с человеком, чтобы знакомый превращался в приятеля. Три способа.

Первый. Регулярное место и время. Зал, кружок, пробежка по субботам. Когда вы видитесь с одними и теми же людьми сами по себе, часы идут без усилий.

Второй. Конкретное приглашение вместо «как-нибудь пересечёмся». «В субботу в четыре пойдём на выставку, пойдёшь?» легче принять и легче организовать.

Третий. Возвращаться к тому, что человек рассказывал. «Ну как, сдал(а) тот экзамен?» Это самый быстрый способ показать, что вы слушали.

@pushkarevpsy

Бывает, что мысль крутится по кругу: «зачем я так сказал», «что она обо мне подумала», «почему у меня не получается». Это называется руминация, или «мыслительная жвачка».

Грегори Брэтман с коллегами из Стэнфорда в 2015 году отправили 38 молодых людей на 90-минутную прогулку. Одних по траве и деревьям, других по оживлённой городской улице. До и после прогулки измеряли, насколько человек склонен прокручивать негативные мысли, и смотрели активность мозга в области, связанной с такой прокруткой.

После прогулки на природе люди сообщали о меньшей руминации, а активность этой области мозга падала. После городской прогулки ничего подобного не было.

Полтора часа находятся не у каждого. Но направление понятно: если голова ходит по кругу, иногда лечится не размышлением, а сменой обстановки.

@pushkarevpsy

Мини-версия исследования.

Двадцать минут прогулки, желательно там, где зелени больше, чем машин. Без наушников и без телефона в руках.

Честно скажу: в исследовании было 90 минут, а не двадцать. Но проверить на себе можно.
Напишите в комментариях, что заметили: мысли стали тише, громче или никак?

@pushkarevpsy

Если мысль крутится по кругу, разложите её на три колонки.

Первая. Что я могу изменить сам(а)? Тут нужен план, пусть маленький.

Вторая. Что я могу узнать? Тут нужен вопрос человеку или поиск информации.

Третья. Что от меня пока не зависит? Тут нужна пауза, а не очередной круг размышлений.

Обычно половина крутящихся мыслей попадает в третью колонку. И это уже хорошая новость: там не нужно решать, там нужно переждать.

@pushkarevpsy

Миф или правда?

«Чтобы злость прошла, её нужно выплеснуть: покричать, побить подушку».

🔥 – правда 🤓 – миф

Ответ в воскресенье.

@pushkarevpsy

Продолжите фразу в комментариях:

«Самый странный совет про эмоции, который мне давали, звучал так: ...»

Лучшие разберу, подумаю, осмыслю...

@pushkarevpsy

Как начать разговор с человеком из группы или офиса, которого вы почти не знаете.

Вместо «как дела» задайте вопрос про выбор. «Как ты вообще оказался(лась) на этом направлении?» или «Почему ты пошёл(ла) именно в эту команду?»

Такие вопросы работают, потому что у каждого есть история выбора, и её приятно рассказывать. А вам не нужно придумывать остроумную тему на ходу.

Дальше возвращаетесь к тому, что услышали. Часы пошли.

@pushkarevpsy

Вы ждёте дружбы или запускаете её?

Первый. Последний раз вы первым(ой) предлагали встретиться меньше месяца назад.

Второй. Если человек не ответил, вы пишете второй раз, а не решаете, что неинтересны ему.

Третий. У вас есть хотя бы одна регулярная привычка, которая сводит вас с одними и теми же людьми.

Три «да» – часы у вас уже копятся. Одно или два – есть точка роста, и она небольшая. Ни одного «да» – начать можно с одного приглашения на этой неделе.

@pushkarevpsy

Ответ на четверговый вопрос: это миф.

Брэд Бушман в 2002 году собрал 600 студентов и сначала их разозлил: критика их эссе от человека, который притворялся другим участником. Потом одни били боксёрскую грушу и думали о том, кто их разозлил. Другие били грушу и думали о том, как стать физически крепче. Третьи не делали ничего.

Больше всего злости и агрессии оказалось у тех, кто бил грушу и думал об обидчике. Меньше у тех, кто отвлекался. Ещё меньше у тех, кто просто сидел. Выплеск не потушил злость, он её подкормил.

Что работает вместо? Пауза, чтобы пульс упал. Движение без прокручивания обиды в голове. Прогулка. И разговор в формате «мне было неприятно, когда...», а не «ты всегда...».

Кто сделал челлендж с прогулкой, расскажите в комментариях, что заметили.

Что мозг делает, когда его оставляют без дела? Тимоти Уилсон с коллегами из Университета Вирджинии в 2014 году проверили это жёстко.
Людей оставляли одних в пустой комнате до пятнадцати минут: без телефона и книги, только мысли. Рядом была кнопка, которая бьёт током. Все участники заранее говорили, что заплатили бы, лишь бы не получать такой удар.

В одном из экспериментов хотя бы один раз нажали на кнопку 67% мужчин и 25% женщин. Один участник ударил себя током 190 раз.
Оговорки честные: выборки небольшие, а сидеть с мыслями людям было не ужасно, а скучно и неприятно. Но от трети до половины участников в разных исследованиях нарушили правило и достали телефон или взялись за дела.

Так что если в свободный вечер рука тянется к телефону, холодильнику или корзине маркетплейса, это не слабость характера. Пауза оказалась неприятнее, чем вы ждали.

@pushkarevpsy

Свободный вечер, планов нет, а руки тянутся к лишнему. Схема на пять шагов.

1️⃣ Назовите, что происходит. Скука, усталость, тревога, одиночество или просто пауза.
2️⃣ Определите, чего не хватает. Отдыха, интереса или контакта с людьми.
3️⃣ Выберите самое лёгкое действие из подходящего списка.
🔵 отдых: лечь без экрана, принять душ, посидеть у окна
🔵 интерес: пятнадцать минут чего-то нового, видео по теме, которая зацепила
🔵 контакт: написать одному человеку
4️⃣ Поставьте таймер на пятнадцать минут. Не навсегда, а на пятнадцать.
5️⃣ Когда таймер прозвенит, спросите себя: я хочу продолжать или переключиться?

Схема не запрещает пиццу и сериалы. Она добавляет между импульсом и действием один вопрос.

Если еда, алкоголь или траты регулярно выходят из-под контроля и вы потом жалеете, это повод обсудить с психологом или врачом, а не только держаться схем.

@pushkarevpsy

Нам одновременно неприятна пустота и лень придумывать себе занятие. Исследование Криса Хси с коллегами из Чикагского университета показывает, как это выглядит.

Студентам предложили заполнить анкету и отнести её в одно из двух мест. Одно рядом: отнёс и сидишь пятнадцать минут без дела. Второе далеко, туда и обратно двенадцать-пятнадцать минут пешком. Когда в обоих местах давали одинаковые конфеты, большинство выбирали ближнее и бездействие. Когда в дальнем месте давали другую конфету, большинство шли. Хватило даже слабого предлога.

А те, кто был занят, оказались счастливее тех, кто бездельничал. Причём даже если занятость им навязали.

Вывод не в том, что нужно заполнять каждую минуту. Авторы говорят про умеренные уровни пустоты. Вывод проще: нам нужен предлог. Поэтому лучше заранее придумать себе маленькое дело на вечер, чем ждать, что оно найдётся само.

@pushkarevpsy

Дуэль на тему свободного вечера. Выбирайте в комментариях.

А – заранее наметил(а) одно маленькое дело и дальше свободен(на).
Б – смотрю по настроению, без плана.

Напишите букву и как у вас обычно заканчивается такой вечер.

@pushkarevpsy

Любое «надо» включает внутреннее сопротивление. Психологи называют это реактивностью: Джек Брем описал её ещё в 1966 году. Когда нам кажется, что свободу выбора отнимают, хочется сделать наоборот. Поэтому книгу, которую выбрали сами, мы читаем с интересом, а тот же текст по программе не открываем неделями.

Как превратить «надо» в «хочу». Шесть шагов.

1️⃣ Запишите «надо» дословно: «Я должен(на)...»
2️⃣ Спросите: что на самом деле случится, если я этого не сделаю? Честно, без драмы. Иногда ответ «ничего страшного», и тогда это вообще не «надо».
3️⃣ Найдите, ради чего это лично вам. Что вы получите?
4️⃣ Найдите место выбора: когда, где, в каком объёме и с кем я могу это делать?
5️⃣ Придумайте, что сделает процесс приятнее: музыка, другое место, человек рядом.
6️⃣ Перепишите: «Я выбираю..., потому что хочу...».
❌ Я должен готовиться к сессии каждый день ✅ Я хочу сдать сессию без ночёвок над конспектом ✅ Я выберу три вечера в неделю и буду заниматься в кафе ✅ Я хочу, чтобы голова не была занята хвостами
❌ Я должен ходить в зал ✅ Я хочу, чтобы к вечеру в теле было больше сил ✅ Я выберу тренировку, после которой мне хорошо, а не «правильную»

Если «хочу» не находится ни на одном шаге, возможно, это чужое «надо». Тогда вопрос не «как себя заставить», а «нужно ли мне это».

@pushkarevpsy

Напишите в комментариях своё главное «надо» дословно. Например: «Я должен(на) разобрать почту».

Чем конкретнее, тем лучше. Посмотрим, что у вас в голове.

@pushkarevpsy