Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
На выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Риски неосознанного отношения к дыханию на тренировках.
(Антонио Мария Вальсальва (итал. Antonio Maria Valsalva) 1666-1723 — итальянский анатом, профессор Болонского университета.)
Что такое маневр (приём) Вальсальвы?
Вы применяли его не раз, автоматически. Например, перед тем как поднять что-то тяжелое, Вы делаете вдох и задерживаете дыхание на всем протяжении усилия, напрягая диафрагму и мышцы живота.
Суть этого приема: когда Вы задерживаете дыхание на вдохе и напрягаете пресс, значительно повышается внутрибрюшное давление. Это создает жесткий стабильный "корсет" вокруг Вашего позвоночника, своего рода внутренний атлетический пояс. Что защищает позвонки от компрессионной нагрузки и позволяет Вам поднять непривычно большой вес.
Соответственно, такой маневр мы все используем естественным образом, время от времени, при бытовых нуждах. Гораздо хуже, когда к нему прибегают в процессе тренировок. Самое страшное, что некоторые используют его постоянно, не контролируя свое дыхание должным образом. И это опасно, и допустимо, когда речь идёт о тяжелоатлетических дисциплинах, например паурлифтинг, где время под максимальной нагрузкой минимальное.
Длительная задержка дыхания с напряжением резко повышает артериальное и внутричерепное давление. Это может вызвать головокружение, тошноту, даже кратковременную потерю сознания. А для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы создать реальные риски. То есть теряются все плюсы грамотного дыхания и добавляется множество неприятных побочных эффектов.
Так что запоминаем: этот маневр может служить лишь "аварийной кнопкой" для экстренных случаев, но он точно не должен быть рабочим вариантом Вашего дыхания во время тренировочного процесса.
А теперь глубоко вдохните, почувствуйте как Ваш организм благодарно наполняется кислородом, медленно выдыхайте.

Как-то имел небольшой опыт трансляций выполнения упражнений с комментариями в контексте осознанности их выполнения и прекратил это. Такими "умниками", "профессорами", "специалистами", "знатоками" .......... (ну чтоб вы поняли), весь интернет кишит. И потом все тренажёрные залы кишат теми, кто следует подобным инструкциям и обучениям. Если бы это было всё так просто, то это не имело бы ценности.
Тренировочный процесс, это не только пользование инструментом, а ещё и осознанность этого пользования. В тренажёрных залах много тренажёров, а люди шевелят этими тренажёрами, вместо того, чтобы делать нужные движения. Сами не понимают, что помимо этих инструментов, самый главный аспект, мобильность, послушность их тела, развитие нейромышечной связи. А этому по видео навигации может научиться 1% людей.
А потому не вижу смысла что-то показывать и транслировать, это "медвежья услуга", и делать этого не планирую и не собираюсь. Для этого есть только личный, индивидуальный подход тренировок, обучения.
Исключения для онлайн тренировок и дистанционного ведения только людям, имеющим background в этом деле со мной.

Правила тренажёрной зоны "Santa Gym" :
1. Форма одежды.
Мужчины в спортивных штанах, футболка.
Женщины в спортивных легенцах, штанах, футболка. Отсутствие замков на спине, топик.
Можно заниматься в спортивной обуви или носках. Если обувь спортивная, то только новая и со светлой подошвой. (не важно, как вы её почистите, если она была в общественных местах, то это рассадник бактерий и микробов).
2. Каждый несёт свою ответственность за порчу имущества "Santa Gym" с последующим восстановлением его за свой счёт.
3. Возврата денежных средств нет, если ваш тренер исполняет свои обязанности, не уклонился от ответственности и дисциплины.
4. Если от клиента нет предупреждения об отмене или переносе тренировки менее, чем за 12 часов. Тренировка считается проведённой и должна быть оплачена. Форсмажорные обстоятельства рассматриваются индивидуально. (Проспал(а), забыл(а), и тому подобное не только не являются оправданием, а наоборот, первым основанием для списания и оплаты занятия.)
5. Если клиент не поддерживает оперативную, срочную обратную связь, то его приоритет времени для занятий может быть отклонен.
6. По назначению времени занятия приоритет остаётся за тренером, и не относится к ряду ответственности тренера за невозможность проведения занятия, (для того, кто хочет, всегда есть альтернативное предложение. Для ищущих причины для отказа, подобные обстоятельства к причинам не относятся.)

Есть два типа людей в тренажёрном зале, одни ходят в тренажёрный зал, другие физически грузят себя.
А речь пойдёт о питье воды во время силовых тренировок. И это для тех, кто именно пашет. В процессе силовых нагрузок вы теряете жидкость, а вместе с ней и силы, качественное насыщение мышц. Пить нужно насыщенно, много. Не обязательно чувствовать желание пить, нужно это делать. К примеру, во время тренировок, после каждого подхода я сначала стабилизирую дыхание, выпиваю примерно 200гр воды, делаю перерыв и захожу на следующий подход. За 30 минут тренировки у меня примерно +-5 подходов, то есть за пол часа тренировки я пью примерно литр. За час тренировки у меня выходит 2-2,5 литра.
Если бы я этого не делал, то моих сил при моих тренировках не хватило бы и на 30 минут. А специализация моих тренировок требует от 1,5 до 2,5 часов. В зависимости от выбранной группы мышц и переодизации.

Виды осевой нагрузки:

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку:
Приседания со штангой на плечах или на груди.
Выпады с весом на плечах.
Наклоны с отягощениями.
Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:
Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
Таз нужно отводить максимально назад.
Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
При приседании колени не должны выходить за мыски.
Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка:
Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.
Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
Жим гантелей стоя.
Присед в ГАКК-тренажере.
Трапеции со штангой стоя.
Выпады с гантелями.
Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой:
Тяга гантелей или штанги в наклоне.
Тяга Т-образного грифа в наклоне.
Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
Жим гантелей из-за головы стоя.

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.
Это такие упражнения, как:
Планка.
Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
Упражнения с роликом для пресса.

Мышцы кора, это не только ряд брюшных мышц. Всё, что от ягодичных и до грудных, почти по всей окружности тела, это мышцы, которые держат ваш корсет, так же они и помощники во всех упражнениях, на всё группы мышц, делаете ноги или плечи, бицепс и т.д. Они являются основной концентрацией силы и контроля упражнения. И само собой благодаря им вся колопроктологическая система работает исправно.

Почему икроножные мышцы называют вторым сердцем.
Икроножные мышцы играют ключевую роль в циркуляции крови в нашем организме. При каждом шаге они сокращаются и расслабляются, действуя как мощные насосы, которые помогают венозной крови возвращаться обратно к сердцу. Это является частью сложного процесса, поскольку из-за гравитации поднять кровь к сердцу намного труднее, чем «слить» её вниз.
Поэтому ходьба и бег, способствуют здоровью всей сердечно-сосудистой системы. Ходьба помогает улучшить кровообращение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать общее состояние здоровья.
И в принципе, основа всего здоровья и гормонального фона, это ноги.
Включите прогулки в свою повседневную жизнь, и вы не только укрепите мышцы, но и позаботитесь о здоровье своего сердца!

В физических упражнениях нет гендерной сегрегации.
Биомеханика одна, и для мужчин, и для женщин.
Для достижения результатов нужно херачить, пахать. Доводить себя до грани фулла, и заходить за эту грань. Снимать болевой ограничитель. Идти вопреки страху и боязни, более того, принимать это за вызов. Если этого не будет, грошь-цена тренировкам, с таким же успехом можно топтаться на месте. Кто сказал, что это развлечение? Кто сказал, что для этого всегда нужно желание? Невозможно потребительски относиться к спортивному образу жизни, как на три месяца, чтобы похудеть. Это образ жизни, а не момент амбициозной мотивации потому, что кто-то увидел красивый клип. Любой, кто систематически, регулярно, режимно занимается, не идёт на тренировку с желанием. Мотив всегда другой, что он сделает для себя на этой тренировке, какой будет награда за то, что он сделал. И ради этого есть смысл взорвать себя. И не думать о том, что потом он не сможет ходить или вышивать. Наоборот.
Только так можно быть лучше 95% людей, только такой ценой он может чувствовать себя выше других людей на порядок.
Если бы это было просто и легко, то это не было бы так ценно.

Гормезис - то, что реально поднимет твой тестостерон на мах.
Доказано РКИ (рандомизированные контролируемые исследования - босс среди доказательной базы).
Ты стал слишком мягким! Постоянно жалуешься на отсутствие условий, нет мотивации, лень. Это тебя разрушает как мужчину! ВЗБОДРИСЬ.
Гормезис - это когда ты даешь организму контролируемый стресс, который делает тебя сильнее, а слишком высокий уровень стресса тебя, наоборот, ломает.
Организм воспринимает стресс (например, холод, тренировку, голод, жару) как угрозу - включает защитные механизмы - в процессе адаптации становится более выносливым, устойчивым, твердым, гормонально сбалансированным.
Что такое контролируемый стресс? Значит - дозированный! Когда ты дозируешь стресс, то он помогает тебе, но когда он постоянный, то есть его слишком много, то он, наоборот, снижает тестостерон.
Гормезис - это не выдуманное слово из клубов по мужской трансформации, а научный термин, который четко описывает, что нужно делать, а что нет.
Ты находишься в отношениях, которые тебя истощают. Не хочется идти домой, так как там уже давно нет искры. Работа - стресс. Это называется эмоциональное истощение и подавленность.
Ты никак эти эмоции не выводишь, это приводит к хроническому психосоциальному стрессу. Ты привыкаешь жить в таком состоянии, с постоянно высоким кортизолом.
Ты не можешь убрать стресс - но можешь научить тело и мозг быть сильнее, чем стресс. Это и есть суть гормезиса.
Тестостерон начинается с мозга! Тестостерон вырабатывается по цепочке: мозг - гипоталамус - гипофиз - яички (клетки Лейдига).
Любой хронический стресс, тревога, выгорание бьют по первой ступени - гипоталамусу. Он перестаёт давать команду «вырабатывать ЛГ и тестостерон».
Твоя задача - научить мозг не паниковать, а адаптироваться. И вот тут нам нужен контролируемый стресс!
Дыхательные упражнения типа медитаций по 5-10 минут. Холод, холодный душ (без головы) каждое утро по 3-5 мин.
Предложу тебе челлендж, после выполнения которого ты сам почувствуешь на себе силу гормезиса.
14 дней. Никаких пропусков. Действовать в любых обстоятельствах!
Утро. Начать с дыхательной гимнастики на 5 минут. Метод Coherent Breathing (6 дыханий в минуту):
Сядь с прямой спиной. Вдох через нос - 5 сек. Выдох через нос - 5 сек. Повтори 30 дыханий (~5 мин).
Далее тренировка или зарядка. Зарядка с низкой интенсивностью, но в процессе зарядки можно повышать пульс, когда тело уже разогрето.
После - холодный душ.
Не смотри рилсы, не ищи быстрого дофамина, откатись от порнографии и дрочки. Сосредоточься на себе. Тренировки, изучение нового, ранний отбой и подъем - это и есть тот самый контролируемый стресс.
Начни с 30 сек душа, каждый день повышай на 10-30 сек. 3-4 силовые тренировки в неделю. Минимум 1 кардио. Минимум 2 раза в неделю минут 30-60 будь один без соцсетей и телефона - наедине с собой.
Это называется контролируемый стресс, который поможет тебе стать устойчивее.

В английском языке есть всем известная цитата "NO PAIN, NO GAIN", в переводе, - нет боли, нет развития. На латыни есть цитата "QUANTO MAGIS EST, EO DULCIOR", переводится, - чем труднее, тем слаще.
Какие разные формулировки с одним смыслом.

Последний раз, в 2024м году пожал 120 на 2 раза. До того момента совсем не подходил к увеличению силовых показателей. Когда-то примерно в 2016-2017 году был интерес, дошёл до 140кг, а после настал синдром отмены, дальше стало страшно, развилась фобия разрыва мышц, не стало интересно. Занимался больше в направлении фитнеса, построения тела. А сейчас стало вдруг снова интересно) и сегодня взял 101кг на жим, для уверенности, что стольник точно есть, сделал 2 подхода по 2 повторения, на видео 2й подход. Для меня сегодня особенный хороший день, на самом деле думал, что дальше 90кг не смогу зайти. Пока поставил себе задачу разогнать до уверенных 120кг на 12 повторений. В принципе нужно всего то лишь пахать и делать то, что жутковато и трудно, и всё. Делов-то....

Моё самое любимое интервью Шварценеггера. Когда сам так живу, и так отношусь к своей жизни, понимаю, что повода-то для усталости нет. То начинаю, чётко видеть границу между людьми и "овощами". Различаю духовитых людей и нытиков. Одними восторгаюсь, от других мутить начинает. Одни без рук, или без ног преодолевают, находят и время и силы на всё, выжимают из себя максимум, у других есть всё, и руки, и ноги, у них нет сил или времени. И когда мне попадается это интервью с Арнольдом, я понимаю, что очень счастлив, что не отношусь к тем, о ком он говорит. И самая моя большая фобия, это в один момент осознать, что я не продолжил, а решил отдохнуть потому, что устал, а не потому, что закончил. Отдыхай, когда закончил, а не когда устал.

Теперь есть возможность делать ягодичный мост с дополнительным отягощением. Штангу подаю. Заказал два степа, как придут, будет возможность самостоятельно подлазить под упражнение. Для сгибания ног на бицепс бедра есть две топовые вариации, сгибание с собственным весом и сгибание со жгутами, (сопротивление с постоянной нагрузкой). Постоянная нагрузка в отличие от свободного веса и блочного тренажёра не даёт задать инерцию, и тем самым оставляет в постоянной нагрузке мышцы в процессе повторения.

На днях появился блочно-тросовый тренажёр (кроссовер). Функции для тренировок значительно увеличились от кинезиотерапии до целевого тренинга на грудные, спину, плечи, руки, пресс. Вариаций ровно столько же, сколько и в любом тренажёрном зале в кроссовере.

Сообщу вам одну правду о том, что вы никогда не сможете привести свою форму в порядок например с ноября к новогодним праздникам, в апреле к июню и так далее. Невозможно привести в порядок то, чего в принципе нет.
Профессиональные атлеты, бодибилдеры, со своими знаниями, опытом, фармокологической поддержкой, с уже всегда готовой формой, начинают подводку к соревнованиям за 12 недель, то есть за 3 месяца.
Как бы вам ни предлогали, ни сулили, ни зазывали на проекты, мероприятия, обещающие сделать тело, это не работает. Потому, что твоё тело, это в принципе визитная карта твоего ОБРАЗА жизни, дисциплины, ответственности. А им всего лишь нужно собрать деньги.
Если ты хочешь изменить себя, нужно менять себя всего, в себе всё, и своё окружение. Если ты остаёшься преданным своему привычному образу жизни, своим "приоритетам" из этой жизни, то о другой жизни не может быть и речи. Некоторые хотят "поиметь" фитнес, воспользовшись им, как средством, и вернуться к "своему". Это физический, активный ОБРАЗ ЖИЗНИ, а не средство. По вере твоей и бытию твоему воздаётся тебе.

Гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.

Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная — связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтеров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод:
Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. И наоборот. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. И тоже самое наоборот, если вы будете тренироваться только на объем, то рано или поздно рост остановится, потому что не будет прогресса в силовых показателях, вы просто будете не в силах поднять вес нужный для мышечного роста. Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 8 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными и максимально объемными.

Завтрак — важнейший прием пищи для любого человека, особенно для спортсменов. Именно утренняя трапеза задаёт тон всему дню, обеспечивает энергией и поддерживает работоспособность организма.
Почему важен завтрак?
* Энергия: Завтрак даёт организму необходимую энергию для предстоящих тренировок и повседневных активностей.
* Метаболизм: Регулярный завтрак ускоряет обмен веществ, помогая сжигать больше калорий в течение дня.
* Фокусировка: Правильный завтрак улучшает концентрацию внимания и способность сосредоточиться на тренировочных целях.
Основные компоненты полезного завтрака
Белки
Белки необходимы для восстановления мышц после интенсивных нагрузок. Включайте в завтрак яйца, творог, курицу или рыбу.
Углеводы
Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией. Выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Жиры
Полезные жиры важны для поддержания здоровья сердца и сосудов. Добавляйте авокадо, орехи или семена льна в ваш завтрак.
Советы:
* Разнообразие: чередуйте рецепты, чтобы избежать однообразия.
* Гидратация: Начинайте утро со стакана воды, чтобы восстановить баланс жидкости.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете обеспечить себе полезный и вкусный завтрак, который станет залогом успешного дня и эффективных тренировок!

Как просушиться, но при этом не потерять мышцы:
Желание иметь рельефное тело, где каждая мышца четко очерчена, знакомо многим. Однако, процесс "сушки" – снижения процента жира в организме – часто ассоциируется с потерей драгоценной мышечной массы. Это распространенное заблуждение, которое можно развеять, следуя правильной стратегии. В этой статье мы разберем, как эффективно просушиться, минимизируя при этом потерю мышц, и достичь желаемого результата.

Что такое "сушка" и почему теряются мышцы?
"Сушка" – это период, когда вы целенаправленно создаете дефицит калорий, чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве источника энергии. В то же время, мышцы – это метаболически активная ткань, которая требует значительных затрат энергии для поддержания. При резком и неправильном снижении калорий организм может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии, особенно если не получает достаточного стимула для ее сохранения.

Ключевые принципы успешной сушки без потери мышц:
Постепенный дефицит калорий: Это, пожалуй, самый важный фактор. Резкое урезание калорий – прямой путь к потере мышц.
Определите свою норму калорий для поддержания веса.
Создайте умеренный дефицит: Начните с дефицита в 10-20% от вашей нормы. Это позволит организму постепенно сжигать жир, не прибегая к мышечному катаболизму.
Регулируйте дефицит: Если прогресс замедляется, можно незначительно увеличить дефицит, но не более чем на 5-10% за раз.
Адекватное потребление белка: Белок – строительный материал для мышц. При дефиците калорий его роль становится еще более критичной.
Цель: Стремитесь к потреблению 2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела.
Источники белка: Нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт), бобовые, протеиновые добавки.
Распределите белок равномерно: Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи.
Силовые тренировки – ваш главный союзник: Не прекращайте тренироваться с отягощениями! Силовые тренировки посылают сигнал организму о необходимости сохранения мышечной массы.
Сохраняйте интенсивность: Старайтесь работать с весами, близкими к вашим максимальным, но с меньшим объемом (меньше подходов и повторений).
Фокусируйтесь на базовых упражнениях: Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания – эти упражнения задействуют большое количество мышечных групп.