После 4х месяцев перерыва тяжеловато психологически входить в свой режим. Учитывая, что меня по шву дважды вскрывали и зашивали, восстановление тоже тяжелее, чем после одной запланированной операции, и за 4 месяца значительная потеря сил, которые ушли на другие ресурсы, формы, динамики моего тела. Но мной управляет одна единственная аксиома, - по какую сторону границы я нахожусь? Там, где 95% людей, которые относятся к себе бережливо-разрушительно, или там, где 5% людей, осознающих, что тело становиться сильнее там, где его испытываешь.
И ещё есть очень важный анализ, это желание или не желание, присутствие или отсутствие настроения. Вот это всё имеет место быть, если вечеринка, гости, тусовка и прочая незначимая деталь жизни. А вот почистить зубы, помыться, купить продукты, приготовить кушать. Для этого не нужно настроения или желания, это делаешь и точка. Так же и в занятиях, тренировках с телом, если хочу, чтобы было в ресурсе, нужно этим заниматься стабильно, ровно так же, как и заниматься всеми жизненно важными делами.

Калистеника, название происходит от древнегреческих слов kallos («красота») и sthenos («сила»).
Два направления, которые являются основой физического развития в любой дисциплине, в любом направлении. Это калистеника и база с отягощениями.
Все новомодные штуки, это лишь маркетинг для тех, кто не хочет напрягаться. А тем временем, чем труднее, тем слаще. Так было всегда, и так будет всегда. Никогда не родится тот хакер, который сломает законы природы, (науки).

7 японских методов по преодолению лени:

1. Кайдзен - не пытайтесь сразу изменить всю жизнь. Улучшайтесь всего на 1% каждый день. Маленькие победы накапливаются и дают большой результат.
2. Синрин – Йоку – энергия природы. Прогулки в парке или лесу снижают стресс, улучшают настроение и заряжают энергией. Дышите глубже, замедляйтесь, впитывайте природу.
3. Шошин – мышление новичка. Будьте открыты новому, не бойтесь признать, что чего-то не знаете, истинный рост начинается, когда вы перестаете считать себя экспертом.
4. Хара Хачи Бу – искусство легкости. Останавливайтесь, когда сыты на 80%. Так вы избежите переедания, останетесь энергичными и поможете телу работать лучше.
5. Ваби – Саби – красота несовершенства. Не стремитесь к идеалу – в естественности, простоте и уникальности скрыта настоящая ценность. Ваши шрамы, ошибки и опыт делают вас особенным.
6. Икигай – найдите свое предназначение. Ваш идеальный путь – это сочетание того, что вам нравится, в чем вы хороши, что нужно миру и за что вам могут платить. Найдите его и живите осознанно.
7. Немаваси – искусство плавных перемен. Не меняйте все резко – это ведет к сопротивлению. Обсуждайте идеи, готовьтесь к изменениям, действуйте постепенно, но уверенно.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
На выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Риски неосознанного отношения к дыханию на тренировках.
(Антонио Мария Вальсальва (итал. Antonio Maria Valsalva) 1666-1723 — итальянский анатом, профессор Болонского университета.)
Что такое маневр (приём) Вальсальвы?
Вы применяли его не раз, автоматически. Например, перед тем как поднять что-то тяжелое, Вы делаете вдох и задерживаете дыхание на всем протяжении усилия, напрягая диафрагму и мышцы живота.
Суть этого приема: когда Вы задерживаете дыхание на вдохе и напрягаете пресс, значительно повышается внутрибрюшное давление. Это создает жесткий стабильный "корсет" вокруг Вашего позвоночника, своего рода внутренний атлетический пояс. Что защищает позвонки от компрессионной нагрузки и позволяет Вам поднять непривычно большой вес.
Соответственно, такой маневр мы все используем естественным образом, время от времени, при бытовых нуждах. Гораздо хуже, когда к нему прибегают в процессе тренировок. Самое страшное, что некоторые используют его постоянно, не контролируя свое дыхание должным образом. И это опасно, и допустимо, когда речь идёт о тяжелоатлетических дисциплинах, например паурлифтинг, где время под максимальной нагрузкой минимальное.
Длительная задержка дыхания с напряжением резко повышает артериальное и внутричерепное давление. Это может вызвать головокружение, тошноту, даже кратковременную потерю сознания. А для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы создать реальные риски. То есть теряются все плюсы грамотного дыхания и добавляется множество неприятных побочных эффектов.
Так что запоминаем: этот маневр может служить лишь "аварийной кнопкой" для экстренных случаев, но он точно не должен быть рабочим вариантом Вашего дыхания во время тренировочного процесса.
А теперь глубоко вдохните, почувствуйте как Ваш организм благодарно наполняется кислородом, медленно выдыхайте.

Как-то имел небольшой опыт трансляций выполнения упражнений с комментариями в контексте осознанности их выполнения и прекратил это. Такими "умниками", "профессорами", "специалистами", "знатоками" .......... (ну чтоб вы поняли), весь интернет кишит. И потом все тренажёрные залы кишат теми, кто следует подобным инструкциям и обучениям. Если бы это было всё так просто, то это не имело бы ценности.
Тренировочный процесс, это не только пользование инструментом, а ещё и осознанность этого пользования. В тренажёрных залах много тренажёров, а люди шевелят этими тренажёрами, вместо того, чтобы делать нужные движения. Сами не понимают, что помимо этих инструментов, самый главный аспект, мобильность, послушность их тела, развитие нейромышечной связи. А этому по видео навигации может научиться 1% людей.
А потому не вижу смысла что-то показывать и транслировать, это "медвежья услуга", и делать этого не планирую и не собираюсь. Для этого есть только личный, индивидуальный подход тренировок, обучения.
Исключения для онлайн тренировок и дистанционного ведения только людям, имеющим background в этом деле со мной.

Правила тренажёрной зоны "Santa Gym" :
1. Форма одежды.
Мужчины в спортивных штанах, футболка.
Женщины в спортивных легенцах, штанах, футболка. Отсутствие замков на спине, топик.
Можно заниматься в спортивной обуви или носках. Если обувь спортивная, то только новая и со светлой подошвой. (не важно, как вы её почистите, если она была в общественных местах, то это рассадник бактерий и микробов).
2. Каждый несёт свою ответственность за порчу имущества "Santa Gym" с последующим восстановлением его за свой счёт.
3. Возврата денежных средств нет, если ваш тренер исполняет свои обязанности, не уклонился от ответственности и дисциплины.
4. Если от клиента нет предупреждения об отмене или переносе тренировки менее, чем за 12 часов. Тренировка считается проведённой и должна быть оплачена. Форсмажорные обстоятельства рассматриваются индивидуально. (Проспал(а), забыл(а), и тому подобное не только не являются оправданием, а наоборот, первым основанием для списания и оплаты занятия.)
5. Если клиент не поддерживает оперативную, срочную обратную связь, то его приоритет времени для занятий может быть отклонен.
6. По назначению времени занятия приоритет остаётся за тренером, и не относится к ряду ответственности тренера за невозможность проведения занятия, (для того, кто хочет, всегда есть альтернативное предложение. Для ищущих причины для отказа, подобные обстоятельства к причинам не относятся.)

Есть два типа людей в тренажёрном зале, одни ходят в тренажёрный зал, другие физически грузят себя.
А речь пойдёт о питье воды во время силовых тренировок. И это для тех, кто именно пашет. В процессе силовых нагрузок вы теряете жидкость, а вместе с ней и силы, качественное насыщение мышц. Пить нужно насыщенно, много. Не обязательно чувствовать желание пить, нужно это делать. К примеру, во время тренировок, после каждого подхода я сначала стабилизирую дыхание, выпиваю примерно 200гр воды, делаю перерыв и захожу на следующий подход. За 30 минут тренировки у меня примерно +-5 подходов, то есть за пол часа тренировки я пью примерно литр. За час тренировки у меня выходит 2-2,5 литра.
Если бы я этого не делал, то моих сил при моих тренировках не хватило бы и на 30 минут. А специализация моих тренировок требует от 1,5 до 2,5 часов. В зависимости от выбранной группы мышц и переодизации.

Виды осевой нагрузки:

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку:
Приседания со штангой на плечах или на груди.
Выпады с весом на плечах.
Наклоны с отягощениями.
Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:
Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
Таз нужно отводить максимально назад.
Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
При приседании колени не должны выходить за мыски.
Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка:
Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.
Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
Жим гантелей стоя.
Присед в ГАКК-тренажере.
Трапеции со штангой стоя.
Выпады с гантелями.
Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой:
Тяга гантелей или штанги в наклоне.
Тяга Т-образного грифа в наклоне.
Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
Жим гантелей из-за головы стоя.

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.
Это такие упражнения, как:
Планка.
Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
Упражнения с роликом для пресса.

Мышцы кора, это не только ряд брюшных мышц. Всё, что от ягодичных и до грудных, почти по всей окружности тела, это мышцы, которые держат ваш корсет, так же они и помощники во всех упражнениях, на всё группы мышц, делаете ноги или плечи, бицепс и т.д. Они являются основной концентрацией силы и контроля упражнения. И само собой благодаря им вся колопроктологическая система работает исправно.

Почему икроножные мышцы называют вторым сердцем.
Икроножные мышцы играют ключевую роль в циркуляции крови в нашем организме. При каждом шаге они сокращаются и расслабляются, действуя как мощные насосы, которые помогают венозной крови возвращаться обратно к сердцу. Это является частью сложного процесса, поскольку из-за гравитации поднять кровь к сердцу намного труднее, чем «слить» её вниз.
Поэтому ходьба и бег, способствуют здоровью всей сердечно-сосудистой системы. Ходьба помогает улучшить кровообращение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать общее состояние здоровья.
И в принципе, основа всего здоровья и гормонального фона, это ноги.
Включите прогулки в свою повседневную жизнь, и вы не только укрепите мышцы, но и позаботитесь о здоровье своего сердца!

В физических упражнениях нет гендерной сегрегации.
Биомеханика одна, и для мужчин, и для женщин.
Для достижения результатов нужно херачить, пахать. Доводить себя до грани фулла, и заходить за эту грань. Снимать болевой ограничитель. Идти вопреки страху и боязни, более того, принимать это за вызов. Если этого не будет, грошь-цена тренировкам, с таким же успехом можно топтаться на месте. Кто сказал, что это развлечение? Кто сказал, что для этого всегда нужно желание? Невозможно потребительски относиться к спортивному образу жизни, как на три месяца, чтобы похудеть. Это образ жизни, а не момент амбициозной мотивации потому, что кто-то увидел красивый клип. Любой, кто систематически, регулярно, режимно занимается, не идёт на тренировку с желанием. Мотив всегда другой, что он сделает для себя на этой тренировке, какой будет награда за то, что он сделал. И ради этого есть смысл взорвать себя. И не думать о том, что потом он не сможет ходить или вышивать. Наоборот.
Только так можно быть лучше 95% людей, только такой ценой он может чувствовать себя выше других людей на порядок.
Если бы это было просто и легко, то это не было бы так ценно.

Гормезис - то, что реально поднимет твой тестостерон на мах.
Доказано РКИ (рандомизированные контролируемые исследования - босс среди доказательной базы).
Ты стал слишком мягким! Постоянно жалуешься на отсутствие условий, нет мотивации, лень. Это тебя разрушает как мужчину! ВЗБОДРИСЬ.
Гормезис - это когда ты даешь организму контролируемый стресс, который делает тебя сильнее, а слишком высокий уровень стресса тебя, наоборот, ломает.
Организм воспринимает стресс (например, холод, тренировку, голод, жару) как угрозу - включает защитные механизмы - в процессе адаптации становится более выносливым, устойчивым, твердым, гормонально сбалансированным.
Что такое контролируемый стресс? Значит - дозированный! Когда ты дозируешь стресс, то он помогает тебе, но когда он постоянный, то есть его слишком много, то он, наоборот, снижает тестостерон.
Гормезис - это не выдуманное слово из клубов по мужской трансформации, а научный термин, который четко описывает, что нужно делать, а что нет.
Ты находишься в отношениях, которые тебя истощают. Не хочется идти домой, так как там уже давно нет искры. Работа - стресс. Это называется эмоциональное истощение и подавленность.
Ты никак эти эмоции не выводишь, это приводит к хроническому психосоциальному стрессу. Ты привыкаешь жить в таком состоянии, с постоянно высоким кортизолом.
Ты не можешь убрать стресс - но можешь научить тело и мозг быть сильнее, чем стресс. Это и есть суть гормезиса.
Тестостерон начинается с мозга! Тестостерон вырабатывается по цепочке: мозг - гипоталамус - гипофиз - яички (клетки Лейдига).
Любой хронический стресс, тревога, выгорание бьют по первой ступени - гипоталамусу. Он перестаёт давать команду «вырабатывать ЛГ и тестостерон».
Твоя задача - научить мозг не паниковать, а адаптироваться. И вот тут нам нужен контролируемый стресс!
Дыхательные упражнения типа медитаций по 5-10 минут. Холод, холодный душ (без головы) каждое утро по 3-5 мин.
Предложу тебе челлендж, после выполнения которого ты сам почувствуешь на себе силу гормезиса.
14 дней. Никаких пропусков. Действовать в любых обстоятельствах!
Утро. Начать с дыхательной гимнастики на 5 минут. Метод Coherent Breathing (6 дыханий в минуту):
Сядь с прямой спиной. Вдох через нос - 5 сек. Выдох через нос - 5 сек. Повтори 30 дыханий (~5 мин).
Далее тренировка или зарядка. Зарядка с низкой интенсивностью, но в процессе зарядки можно повышать пульс, когда тело уже разогрето.
После - холодный душ.
Не смотри рилсы, не ищи быстрого дофамина, откатись от порнографии и дрочки. Сосредоточься на себе. Тренировки, изучение нового, ранний отбой и подъем - это и есть тот самый контролируемый стресс.
Начни с 30 сек душа, каждый день повышай на 10-30 сек. 3-4 силовые тренировки в неделю. Минимум 1 кардио. Минимум 2 раза в неделю минут 30-60 будь один без соцсетей и телефона - наедине с собой.
Это называется контролируемый стресс, который поможет тебе стать устойчивее.

В английском языке есть всем известная цитата "NO PAIN, NO GAIN", в переводе, - нет боли, нет развития. На латыни есть цитата "QUANTO MAGIS EST, EO DULCIOR", переводится, - чем труднее, тем слаще.
Какие разные формулировки с одним смыслом.

Последний раз, в 2024м году пожал 120 на 2 раза. До того момента совсем не подходил к увеличению силовых показателей. Когда-то примерно в 2016-2017 году был интерес, дошёл до 140кг, а после настал синдром отмены, дальше стало страшно, развилась фобия разрыва мышц, не стало интересно. Занимался больше в направлении фитнеса, построения тела. А сейчас стало вдруг снова интересно) и сегодня взял 101кг на жим, для уверенности, что стольник точно есть, сделал 2 подхода по 2 повторения, на видео 2й подход. Для меня сегодня особенный хороший день, на самом деле думал, что дальше 90кг не смогу зайти. Пока поставил себе задачу разогнать до уверенных 120кг на 12 повторений. В принципе нужно всего то лишь пахать и делать то, что жутковато и трудно, и всё. Делов-то....

Моё самое любимое интервью Шварценеггера. Когда сам так живу, и так отношусь к своей жизни, понимаю, что повода-то для усталости нет. То начинаю, чётко видеть границу между людьми и "овощами". Различаю духовитых людей и нытиков. Одними восторгаюсь, от других мутить начинает. Одни без рук, или без ног преодолевают, находят и время и силы на всё, выжимают из себя максимум, у других есть всё, и руки, и ноги, у них нет сил или времени. И когда мне попадается это интервью с Арнольдом, я понимаю, что очень счастлив, что не отношусь к тем, о ком он говорит. И самая моя большая фобия, это в один момент осознать, что я не продолжил, а решил отдохнуть потому, что устал, а не потому, что закончил. Отдыхай, когда закончил, а не когда устал.

Теперь есть возможность делать ягодичный мост с дополнительным отягощением. Штангу подаю. Заказал два степа, как придут, будет возможность самостоятельно подлазить под упражнение. Для сгибания ног на бицепс бедра есть две топовые вариации, сгибание с собственным весом и сгибание со жгутами, (сопротивление с постоянной нагрузкой). Постоянная нагрузка в отличие от свободного веса и блочного тренажёра не даёт задать инерцию, и тем самым оставляет в постоянной нагрузке мышцы в процессе повторения.