Самостоятельный анализ сновидений – 3

Сегодня я расскажу о методе, противоположном описанной мной ранее редукции – о культурологическом усилении образов сна. Для простой реализации этого метода не понадобятся специальные знания, углубление в культурологию с антропологией, чтение работ Фрэзера, Роде и так далее (хотя это и может быть увлекательным досугом). Все, что нам потребуется – это словарь символов (например, Дж. Тресиддера или Х. Кирло) и некоторое время на личную интерпретацию.

Почему стоит просматривать именно словари символов, а не сонники?
✔️ Во-первых, потому что сонники обычно дают довольно категоричную, ориентированную на «предсказание будущего» информацию, и это не то, что может пригодиться для психологической, направленной на самопознание работы.
✔️ Во-вторых, в сонниках в основном дана унифицированная информация по символам без пояснения, из каких источников она взята. А ведь именно на источники (особенно визуальные) может быть важно посмотреть для активизации собственного творческого процесса осмысления сна.

🌠 Как работать со словарем символов для интерпретации сна?

🔸 Для начала стоит выбрать, какой именно образ из вашего сна вы хотите «раскрутить» и усилить с помощью культурологических отсылок. Стоит выбрать поразивший вас и ощущающийся многозначным (возможно, древним) образ, который вызывает у вас интерес и чувство, что вы что-то важное про него не знаете. Подойдут не только «сложные» образы вроде мифических существ, но и достаточно повседневные вроде обычных животных, предметов, явлений природы и так далее. Главное условие – личное ощущение интереса к ним.

🔸 На предложенную в словаре информацию стоит смотреть как на отправную точку для понимания образа. Любой символ можно трактовать вполне свободно, он не подразумевает однозначное «=», не имеет никакого «объективно правильного» значения, кроме того, что лично вы чувствуете как верное. Попробуйте, прочитав в словаре об образе из вашего сна, позадавать себе вопросы:
▫️Какая информация заинтересовала меня? Что показалось мне важным?
▫️Могу ли я посмотреть на образ из сна с непривычной точки зрения? Что мне это дает?
▫️Вижу ли я некую новую проблему, а может быть, подсказку в этом образе?
▫️Какие новые ассоциации вызывает у меня прочитанное?

🔸 Если вы чувствуете, что найденная информация не подходит, что вы воспринимаете приснившийся образ совсем по-другому – ориентируйтесь прежде всего на собственное, личное впечатление:
▫️Что из справочной информации кажется мне не относящимся к образу из моего сна, что именно вызывает отторжение? Каким было бы мое личное истолкование?
▫️Может быть, я воспринимаю образ из сна благодаря своему жизненному опыту совсем по-другому? К какому опыту образ меня отсылает?

Всегда ли чужая похвала лучше?

Очень часто при попытках начать ценить собственные достижения и благодарить себя за прогресс мы наталкиваемся на внутренний блок. Он может выражаться по-разному, например, в убеждениях, что «себя можно перехвалить», «так я зазнаюсь и вообще перестану стараться», «себя хвалить стыдно», «моя самооценка станет неадекватно высокой». Единственным безопасным способом в таком случае кажется получение оценок извне, со стороны окружающих или конкретных значимых людей. Учителю / тренеру / начальнику / подруге виднее, есть ли у меня прогресс и насколько он значим.

Что не так с этим убеждением? Как вы уже могли заметить, оценивающий человек заведомо ставится в положение выше вас, он как будто более экспертен в вопросе, чем вы, его оценка более значима, чем ваша собственная. Далеко не всегда это адекватно и хоть сколько-нибудь соответствует действительности: ваша подруга может совершенно не разбираться в художественном творчестве (даже если хвалит ваши картины), ваши близкие – в вашей работе и так далее. Но это еще не самый большой минус (можно ведь пойти за оценкой в студию к преподавателю, в конце концов).

Самое неприятное последствие того, что вы полностью отдаете возможность вас ценить кому-то извне и не цените себя сами – невозможность развиваться в соответствии с вашими внутренними убеждениями и ценностями. Такого набора внутренних ориентиров, как у вас, нет больше ни у кого, даже в самом близком вашем окружении. Подруге из приведенного примера может вообще быть неинтересно творчество, она стремится к чему-то своему для себя, в соответствии со своими вкусами, как и вы. И по большому счету со своими «картинами-достижениями» мы все «одинокие художники». Каждому важно что-то свое – и это замечательно.

Полагаясь на чужую оценку, мы автоматически признаем и перенимаем чужую систему оценивания: чужой вкус, чужие интересы, чужие мечты о будущем и устремления. Это первый шаг на пути к тому, чтобы прожить и чужую жизнь вместо своей собственной.

Очень часто нам сложно благодарить себя за успехи из-за того, что мы приписываем их каким-то внешним, не зависящим от нас обстоятельствам. Но ведь даже для того, чтобы "оказаться в нужное время в нужном месте", требуется до этого места дойти, побыть там и не отчаяться до полного прекращения попыток.

Записала несколько своих альтернативных вариантов для тех, кто обычно благодарит только судьбу, но не самих себя.

«Проблемы с мотивацией» – что не так с этим определением?

Довольно часто можно услышать или прочитать это выражение, и каждый раз думаю о том, что оно просто уводит от реальной проблемы. Как правило, речь в таких случаях идет о подмене реальной личной потребности разного рода долженствованиями: «я считаю, что успешный/хороший человек должен хотеть для себя вот этого (карьеры, творческой реализации, денег и т.д.), для воплощения этого нужно делать N; я хочу быть таким человеком, следовательно, мне нужно делать N».

Естественным образом вслед за этим всплывают так называемые проблемы с мотивацией, которые в общем виде можно представить так: «я хочу хотеть вот этого, но мне почему-то не хочется, что же с моей мотивацией (или со мной) не так». Если вы отчасти узнали себя, то могу вас уверить, что с вами и вашей мотивацией все в полном порядке – она обычная человеческая. Все мы делаем то, что зачем-то нам нужно, и не делаем того, что нам незачем. Можно сколько угодно долго уверять себя в том, что нам что-то правда нужно, но эти самоуверения никогда не создадут реальную потребность.

В большинстве случаев при более тщательном рассмотрении за таким нежизнеспособным «мне нужно» будет скрываться «я должен или я должна». Распознать такую подмену тем сложнее, чем более она соединена с воображаемым идеальным образом себя. Нам всем кажется, что уж идеалы-то и мечты мы выбрали для себя сами. И только отсутствие жизненных сил, пресность этого «хорошего я» может иногда навести на мысль о том, что «хорошим» оно создано все же для кого-то другого, но не для нас самих.

К счастью, во всех нас есть неплохой тормоз на пути реализации навязанных идеалов – так называемое отсутствие мотивации. Иногда оно позволяет наконец остановиться и прислушаться к себе: а где же во всем этом я? Чего я на самом деле хочу, что ценю? Что я могу делать увлеченно, часами безо всякой дополнительной «мотивации»? То, что это только пустые развлечения – не правда, не нужно бояться: важную для конкретной личности, созидательную деятельность не заменит ничто. Даже самая «правильная» и «нужная».

Лучшее – враг не только хорошего

Одна из наиболее распространенных причин, почему может быть сложно искренне порадоваться своему прогрессу в какой-либо деятельности – заведомо слишком высокие стандарты и требования, предъявляемые к себе. В этом посте я бы хотела остановиться на довольно частом рассуждении, запускающем цепь парадоксальных негативных реакций на собственный успех: «то, что мне удалось – хорошо, но у меня могло получиться и лучше».

Я говорю о парадоксальности потому, что эмоции, возникающие в таком случае, сопоставимы с теми, которые обычно сопутствуют поражению, провалу: это раздражение, недовольство собой, доходящее иногда до самобичевания. Даже в самом мягком варианте обычно присутствует выраженное разочарование: ведь картины, которые рисуются воображением как полный успех, кажутся намного более притягательными. Возникает чувство, что мы упустили, не смогли достичь чего-то важного.

Какой же вред нам наносит воображаемая «идеальная картинка»? Кроме перечисленных негативных эмоций, обычно появляется еще одна проблема – дальнейшая деятельность со временем становится все менее и менее притягательной. Если любой полученный нами результат нас в той или иной степени нас разочаровывает (отрицательный – по понятным причинам, положительный – оттого, что он неидеален), то на уровне чувств и эмоций все труднее приступать к активным действиям, ведь успеха в этой перфекционистской схеме нет. Любой хороший результат обесценивается при сравнении с чем-то, что «могло бы быть».

Как можно помочь себе справляться с такими ситуациями? Помимо поиска истоков возникновения жестких (и жестоких) требований к себе вместе с психологом, помогает:

🔸Отслеживание начала цикла Успех – Сравнение – Обесценивание – Негативные эмоции на этапе появления мыслей о том, «как все могло бы быть».
🔸Отказ от оценочных суждений. Сложно сразу же перейти от перфекционистских мыслей к адекватной оценке своего прогресса, большим шагом для начала будет отказ от любых оценок «хуже-лучше».
🔸 Описание для себя фактически выполненного. Можно записать каждый этап процесса списком, как при планировании. При планировании мы не обращаемся к преждевременным оценкам, обычно не пишем «сделать хорошо/лучше», поэтому практика записи постфактум в таком стиле может помочь.
🔸 Обращение к будущему вместо «идеальной картинки». Подумайте над тем, что хотите сделать дальше, наметьте конкретные следующие шаги вместо «переделывания» нынешнего результата.

Такие сложные эмоции: почему приходится учиться их называть?

В языке отражена неплохая метафора эмоций: выражение «смотреть на мир через розовые очки» сразу же говорит нам о чем-то всеобъемлющем, меняющем восприятие и задающем общий тон всем впечатлениям. И действительно, большинству людей знакомы ситуации, когда после радостного события получается взглянуть на себя и мир с любовью и принятием. И наоборот, после чего-нибудь неприятного эмоциональный фон теряет свою яркость, и вот уже перспективы представляются тревожащими, мир и события в нем – нерадостными, ничто не может «пробить» серую броню.

Под воздействием эмоций меняется не только настроение в целом, но и способность мыслить и рассуждать, оценивать окружающую реальность и себя в ней. Именно поэтому важно научиться определять для себя, через стекла каких очков я смотрю в конкретный момент: какая эмоция задает общий тон размышлениям и оценкам, какая эмоция влияет на решения.

Почему же бывает сложно давать названия своим эмоциям? В большинстве случаев это происходит из-за того, что:

🔺Телесные ощущения выходят на первый план. Действительно, любая эмоция влияет на наше тело: от радости многие испытывают легкость, от тоски – ощущения сдавленности, от тревоги – учащение дыхания и сердцебиения, дрожание рук и так далее. В случаях, когда эмоция проживается только на телесном уровне, минуя сознание, эти проявления могут становиться особенно продолжительными, пугающими или гнетущими. Человек может не понимать, что горло сдавливает от грусти, которая никак не может разрешиться слезами, голова болит от подавляемого раздражения, а живот сводит от тревоги – в отрыве от проживаемой эмоции все эти состояния могут напоминать симптомы заболеваний.

🔺Эмоция полностью проецируется вовне. В этом случае человеку трудно разглядеть розовое или черное стекло очков-эмоций, начинает казаться, что это изменился сам мир и люди в нем. Это очень распространенное явление: все мы рассказываем друзьям о каком-нибудь неприятном человеке вместо собственной испытанной эмоции гнева, раздражения или обиды, о неудачном дне вместо перенесенной в этот день досады или печали. В этом случае полезно побыть для себя лучшим другом и спросить: что ты чувствуешь, что тебе довелось испытать? Это поможет локализовать неприятные переживания, и вот уже не весь мир жестокий и пугающий, а только конкретная ситуация вызвала во мне отчаяние.

🔺Путаница с названиями эмоций. Чаще всего она возникает из-за установок о том, что какие-то эмоции испытывать нельзя, плохо по отношению к другим людям или стыдно. Одна эмоция заменяется сознанием на другую, и вот уже это не гнев, а грусть, не раздражение, а только скука. При этом замаскированная таким образом эмоция не теряет свою силу, и вместо большого и яркого гнева можно испытать сильную и продолжительную грусть, не находящую выхода.

Сложно полностью самостоятельно разобраться с переводом эмоций с языка тела на язык сознания или из проекции вовне снова присвоить их себе, особенно если это связано с внутренними запретами на их проживание. Кроме психолога, помочь в этом может чтение художественных произведений, когда через сопереживание героям можно впервые понять собственное состояние. Большую поддержку можно оказать себе и кажущимися простыми вопросами:
▫️Что я испытываю сейчас? Как мне во всем происходящем?
▫️Что мог бы почувствовать другой человек или герой книги в похожей ситуации?
▫️На описание какой эмоции похожи мои ощущения в теле?

Самокритика – из-за каких обманчивых убеждений она кажется полезной?

Составной частью перфекционизма, мешающего радоваться своим успехам, считать их заслуженными и принадлежащими именно нам, является самокритика. Вместе со стремлением все улучшать и переделывать до бесконечности, она не дает насладиться результатами действий и очевидными достижениями. Самокритика бывает обращена не только на собственную деятельность (я могл(а) сделать лучше), но и на самих себя в целом, когда под сомнения начинают ставиться собственные способности, личностные качества. Критикующий внутренний голос может убеждать нас, что мы в принципе не можем сделать что-либо достаточно хорошо.

Почему же бывает сложно отказаться от самокритики, хотя она портит настроение и очевидно мешает продолжать активные действия? Чаще всего в этом бывают замешаны следующие убеждения:
❌ если я буду критиковать себя, то добьюсь гораздо больших результатов;
❌ если я буду ставить под сомнения свои успехи или способности, это мотивирует меня становиться лучше;
❌ если я ошибусь, самокритика поможет мне преодолеть ошибки;
❌ если я не буду критиковать себя, мой личностный рост остановится;
❌ если я критикую себя сам(а), это помешает другим людям критиковать меня или сделает их критику для меня более переносимой.

Все эти убеждения говорят о самокритике как о своеобразном способе самосовершенствования или защиты от ошибок / чужой критики. Помочь справиться с назойливым голосом внутреннего критика может постановка под вопрос этих убеждений. Соответствуют ли они действительности? Какие противоположные аргументы вы можете привести? Как эти убеждения мешают вам в вашей жизни? Попробуйте обратить оружие этой критики на нее же, взглянуть и обнаружить ее негативные стороны. Очень скоро вы можете обнаружить, что самокритика:

▫️Заставляет вас чувствовать себя подавленно;
▫️Лишает сил, выматывает;
▫️Отнимает много времени;
▫️Противоположна вдохновению и полному погружению в деятельность;
▫️Заставляет вас избегать определенных ситуаций;
▫️Мешает ставить перед собой важные задачи;
▫️Делает неверным ваше представление о себе и собственных способностях;
▫️Вынуждает замыкаться в себе и избегать других людей.

Вы можете составить собственный список того, что приносит вам самокритика. Ее сомнительные дары далеки от «строгого, но вдохновляющего совершенствоваться мотиватора», каким она нередко нам представляется. Очень часто мы боимся отказаться от самокритики в пользу благодарности себе из-за ее кажущихся полезными свойств, но позвольте себе хоть раз покритиковать самокритику, и вы убедитесь, как сильно она мешает личностному развитию.

Прокрастинация и перфекционизм

Очень часто откладывание важных дел на потом связано с большой внутренней тревогой. Чем жестче требования, которые мы предъявляем к себе и результатам нашей деятельности, тем сильнее нарастает беспокойство, что все может пойти не так, что-то может не получиться или выйти неидеально. Эта тревога может осознаваться в разной мере – от выраженной нервозности до какого-то неуловимого, общего тягостного ощущения, которое человек может стремиться подавить или развеять.

Все варианты отвлекающих действий («залипание» в ленту новостей или ролики, внезапно вспоминающиеся мелкие дела и так далее) в этом случае призваны снизить внутреннее напряжение. Но чаще всего это безрезультатно – любой человек, пытавшийся так отвлечься, может вспомнить множество разных «приятных» дел, выполненных вместо важного и ответственного, которые в итоге были совершенно не в радость.

Почему же эта модель для многих остается рабочей? Кроме своеобразной помощи в проживании тревоги, прокрастинация часто решает еще одну задачу: с ее помощью можно наконец разрешить себе сделать что-либо неидеально. Если времени остается недостаточно, то результат уже по объективным причинам не может быть идеальным, перфекционистский вопрос разрешается через рационализацию: идеально будет в следующий раз, когда я начну раньше и у меня будет больше времени.

Прокрастинация в таком случае – это своеобразный способ совладания с собственным перфекционизмом, возможность сделать что-то «хоть как-то» на полных правах. Тяжело разрешить себе неидеальные результаты, но если «объективно» условия уже неподходящие, то сделать это намного проще. В каком-то смысле, откладывая дела на потом, человек стремится побороть свой перфекционизм, дать себе легитимную возможность получить обычный, невыдающийся результат. Именно поэтому такое откладывание, каким бы тягостным оно ни было, продолжает сохраняться как жизненная стратегия до того момента, когда неидеальный результат не перестанет вызывать беспокойство.

Сравнение себя

Порадоваться своим успехам и жизни в целом может мешать не только перфекционизм, но и сравнение себя с другими людьми. В целом, сравнение – это естественная реакция, часть нашего мыслительного процесса и аналитики. Даже кружку от блюдца мы отличаем благодаря тому, что в мозгу происходит молниеносный процесс сравнения увиденного предмета с подмножеством «кружка» – образами ранее виденных кружек. Перефразируя известное высказывание, можно сказать: я мыслю, следовательно, я сравниваю. Однако не всегда объекты для сравнения подходящие: такая мыслительная категория, как «успех», гораздо сложнее чашек и кружек, то, что представляется нам положительным результатом, другого человека легко может вогнать в уныние и наоборот.

Если вы хоть раз с грустью размышляли о собственных неудачах, то с очень большой вероятностью сравнивали свое текущее положение с примерами успехов других людей. Это первая и самая распространенная реакция: все мы социальные существа, «а как оно у других?» – животрепещущий и важный вопрос. Но, скорее всего, вы сможете вспомнить в своей жизни примеры, когда то, что вам казалось безоговорочным счастьем или завидной ситуацией у другого, самим этим другим оценивалось как что-то не стоящее внимания, посредственное. И напротив, любое ваше «неудачное» положение дел вполне может быть завидным для человека с другой системой ценностей, отличной от вашей.

Ориентируясь на других, мы всегда сравниваем несопоставимое – собственное представления о ценностях и благе, и чужие, только внешне наблюдаемые нами результаты. Многие люди, осознав это, уже пробовали другой путь – попробовать сравнивать себя с собой же в прошлом. Это хорошая практика, но часто она оказывается омрачена тем, что часто для сравнения выбираются только пиковые периоды: радостное окончание учебы, продвижение по работе, начало отношений и так далее. Любое стабильное состояние дел, в котором большинство людей пребывает большую часть жизни, проигрывает при таком сравнении. При этом на многие положительные аспекты жизни мы просто не обращаем внимания, потому что в них нет ничего яркого.

Как же попробовать оценить то, что уже базово имеем, и порадоваться этому? Сместить фокус внимания поможет не просто сравнение себя с собой, а специальное сравнение со сложным периодом своей жизни. Для каждого человека это будет свой период, если вы не можете сходу ничего вспомнить, то для примера подойдет время обычной простуды. Отметьте для себя:
▫️насколько лучше вы физически чувствуете себя теперь, по сравнению с тем периодом;
▫️насколько легче вам решать бытовые вопросы;
▫️как продуктивно вы работаете или учитесь;
▫️сколько приятных мелочей вы замечаете;
▫️что дает вам общение с другими людьми;
▫️насколько разнообразнее то, что с вами происходит.

После зимних праздников и выходных может быть сложно вернуться в привычный ритм жизни. И очень часто появляются проблемы с засыпанием, ведь праздновали мы все в основном вечером и ночью. Подготовила небольшую карточку с рекомендациями для тех, у кого несколько сбился режим сна за это счастливое время.

Катастрофизация

Любой человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, время от времени испытывает тревогу в той или иной степени. Для каждого наиболее тревожащий набор факторов свой: кому-то тяжелее в моменты, когда приходится подвергаться оценке, кому-то – при определенных социальных взаимодействиях, для многих ситуации неопределенности приносят наибольшее беспокойство.

Ожидание таких неприятных моментов часто связано с определенным типом мышления, называемым катастрофизацией – уверением себя в том, что все будет плохо, что опасностей много и они наиболее вероятны. Катастрофизация может казаться человеку полезной, ведь зачастую кажется, что чем больше негативных вариантов событий продумано, тем больше возможностей к ним подготовиться. В чем же тогда негативная сторона катастрофизации? Если подойти к «катастрофическим» мыслям критически, очень часто можно обнаружить, что:

🔺процесс продумывания пугающих вариантов заканчивается на их перечислении, на способы избежать их или придумать план Б не остается душевных сил;
🔺мысли «блуждают по кругу» – продумываются одни и те же варианты развития событий, иногда по десятку раз за день;
🔺результатом обдумывания проблемы становятся только тяжело переносимые эмоции (грусть, отчаяние, паника);
🔺после очередного «катастрофического» обдумывания все сложнее заняться активными действиями.

Если вы испытываете тревогу по поводу чего-то вам предстоящего, то с большой вероятностью ее провоцирует именно катастрофическое мышление. Что может помочь его преодолеть? Чаще всего способы «просто не думать об этом» и «отвлечься» уже испробованы, и они не помогают. Можно попробовать другой способ – не противостоять таким мыслям, а дать себе возможность продумать их до конца, не зацикливаясь на простом перечислении. В этом может помочь:

✔️Составления списка того, что вы реально можете сделать в каждом из негативных вариантов развития событий.
✔️Обращение к памяти: наверняка вы уже сталкивались со в чем-то похожими ситуациями ранее и успешно их преодолевали. Не бойтесь широких аналогий, ведь жизненные ситуации довольно типичны. Отметьте для себя, что помогало вам раньше и какие личные качества сыграли вам на пользу. Вы уже справились со многими трудностями – и ваш опыт всегда с вами.
✔️Представьте, что самые пугающие варианты развития событий уже сбылись. Что вы будете делать дальше? Чем вы сможете себе помочь? Продумайте конкретный план действий. Не испытываете ли вы облегчения при мысли о том, что все закончилось, пусть и катастрофическим образом?