Моё мнение о том, как использовать информацию о видах когнитивных искажений ⬆️

1. Никто из нас не в состоянии их полностью избежать, и стремиться к этому как минимум бессмысленно, так же как и ругать себя за это. Такие способы обработки информации — специфика работы нашей психики, варианты защитных механизмов, которые помогают справиться с непростой задачей адаптации в мире.

2. Чем может быть полезна идея искажений: это способ проанализировать своё привычное мышление, критически к нему отнестись, перепроверить, стоит ли полагаться на этот паттерн и дальше. Чаще всего оказывается, что ни одна стратегия не может являться единственно верной и тем более подходящей на все случаи жизни. Чем чаще используется один и тот же шаблон, тем менее адаптивным он будет.

3. Я считаю хорошей практикой, заметив за собой привычку реагировать определённым образом — например, додумывать за других, что они хотят или чувствуют; или опираться на свою тревогу, чтобы сделать вывод об отношениях и т.д. — задавать себе вопросы вроде «А что, если это не так?» и «Могу ли я как-то уточнить для себя, верно ли моё восприятие, и дать шанс другой реальности дополнить мою картину мира?»

Уже больше недели ношу с собой и читаю долгожданную книгу Ильи Латыпова. Написать о ней оказалось непросто, хотя эмоции переполняют. Обычно я привожу какие-то интересные цитаты, чтобы дать представление о содержании. А тут проблема: вся книга — просто одна сплошная интересная цитата)

Раньше я предлагала почитать что-то у Ирвина Ялома, чтобы получить представление об экзистенциально-гуманистическом подходе, которого я базово придерживаюсь в работе. Теперь без сомнения буду рекомендовать эту книгу. Если вам интересно, что такое экзистенциальная психотерапия, притом в российском преломлении, я не встречала лучшего текста, включающего в себя практически все темы, нюансы и общую философию подхода.

Ну а лично я заочно знакома с автором ещё со времен ЖЖ, и неизменно всегда радовалась каждому его посту. Так и в новой книге — киваю на каждой строчке, улыбаясь этому невероятному совпадению, созвучию и новым идеям, которыми делится Илья. Так удивительно приятно знать, что на другом конце страны живёт человек, с которым нас объединяет настолько близкое восприятие жизни и профессии. Искренне люблю и благодарю! Так что эта рекомендация в первую очередь очень личная, от всего сердца.

Всё-таки не удержусь, конечно, и в следующем посте приведу просто рандомную выдержку, структурированные выводы из первой главы. Выбрать что-то «особенное» невероятно сложно, поэтому возьму тезисы)

Покупала здесь: https://ozon.ru/t/qbKozWY примерно 650₽

Канал Ильи Латыпова https://t.me/latypov_ilya

#значимыекниги

Цитата из книги Ильи Латыпова «Один на один с жизнью».

«Давайте подытожим основные мысли об экзистенциальных данных и осознанности, чтобы можно было вновь пробежаться взглядом и что-то для себя отметить. Итак:

1. Экзистенциальные данности — это неотъемлемые особенности (правила, законы — как угодно) нашего существования в мире, с которыми мы имеем дело вне зависимости от того, хотим этого или нет.

2. Данностей (они же вызовы) выделяют пять:
- временность/конечность (иногда просто смерть);
- несовершенство;
- одиночество
- свобода (плюс ответственность);
- смысл.

3. Есть два способа ответа на вызовы жизни:
- встреча (принятие всех переживаний, возникающих при осознании данностей);
- избегание.

4. Избегать встречи с экзистенциальными данностями побуждает эмоциональная боль: тяжёлые переживания, возникающие при угрозе или при прямом разрыве значимых эмоциональных связей с кем-либо или чем-либо (с людьми, местами, привычками, вещами) или же как реакция на неудовлетворение базовых потребностей человека. Но в конечном итоге боль неизбежна.

5. Длительное избегание экзистенциальных вызовов приводит к возрастанию тревоги.

6. Экзистенциальное (наблюдающее) «я» —способность человека наблюдать за своими переживаниями, не прерывая их и не подменяя рациональными размышлениями.

7. «Самокопание» — подмена осознанного наблюдения (рефлексии) рационализацией. Особенности:
- концентрация на прошлом («почему»);
- перескакивание с темы на тему,
- расфокусировка внимания;
- чередование самообвинения и самооправдания;
- сравнение себя с другими людьми;
- основная задача — снизить эмоциональное напряжение через поиск эффективного способа избежать повторения ситуации.

8. Энергия жизни (витальность) находится между различными полюсами человеческой жизни: доминирование — подчинение, брать — давать, принятие — отвержение, идентификация — отчуждение, уверенность — сомнение, сила — слабость, безопасность — уязвимость и т.д. Отрицание или подавление одного из полюсов приводит к снижению витальности.

9. Эмоциональная боль становится непереносимой, если:
- теряется контекст происходящего;
- нет ресурсов для совладания с ситуацией;
- нет временной перспективы (кажется, что боль будет бесконечной);
- к эмоциональной боли добавляется страдание.

10. Страдание — негативная или избегающая реакция на собственную эмоциональную боль, отказ себе в сочувствии и сопереживании.

11. Эмоциональная боль становится терпимой при:
- обретении контекста происходящего (что само вызывает боль);
- распознавании и принятии собственных чувств, из которых состоит боль;
- осознании конечности любой эмоциональной боли».

Думаю, интересно вот, как нас меняет постоянное чтение/просмотр разного информационного контента, в частности по психологии? Помимо того, что обращение к психологу/психотерапевту стало чем-то очень обыденным, нормальным и даже социально одобряемым, как влияет регулярная тренировка осознанности, самонаблюдения, рефлексии? Мне, как терапевту, это разумеется нравится как факт, но вопрос — как именно мы меняемся? Я часто думаю о том, что обществу приходится меняться в целом, работодателям — всё чаще подстраиваться под требования сотрудников, которые больше не видят смысла просиживать ежедневно по 9 часов в офисах и таскаться по пробкам/переполненному транспорту утром и вечером. Семьям приходится учиться общаться без манипуляций, потому что они всё меньше приносят желаемую выгоду. Психосоматические симптомы быстро вынуждают встретиться со своими реальными чувствами и быть с собой честнее — этот путь подскажет уже не только психолог, но и любой современный грамотный врач.
В то же время, это не история об идеальных людях и никогда ею не будет. У психолога Игоря Зорина в инсте есть персонаж «Проработанный чел» — как тот самый сферический в вакууме, которым мы никогда не станем. Перехитрить своё бессознательное не удастся, и как в шутке про постмегатравмы современная тяга к терапевтированию всего неизбежно создаст новые ловушки, какие — мы пока не знаем) Так что, на мой взгляд, экзистенциальные терапевты остаются в выигрыше со своим прицелом на выдерживание неопределённости. Вот она нам точно гарантирована)

По предыдущей цитате из книги Ильи Латыпова могло сложиться впечатление, что она написана для психологов, профессионалов. Но это совсем не так, прочитать её будет одинаково ценно каждому, независимо от глубины психологических знаний. Приведу здесь ещё одну небольшую выдержку. Кстати, она — один из множества примеров созвучия в мышлении: эта же мысль приходила не раз и мне во время работы с клиентами, только рассказ, о котором здесь идёт речь, я не помнила. Часто думаю о теме «неоплатного долга» и вечного чувства вины, в котором живёт так много людей.

«У советского писателя Леонида Пантелеева есть рассказ «Честное слово». Он о семилетнем мальчике, которого во время игры в «войнушку» поставили часовым, взяв с него честное слово, что он не бросит пост. Мальчик простоял на посту до позднего вечера. Он понимал, что о нём попросту забыли, ревел от страха и обиды, но не уходил. Прохожему, от лица которого ведётся рассказ, пришлось найти настоящего офицера, который приказал мальчику покинуть пост.

Поведение мальчика в рассказе преподносится как заслуживающее одобрения — какая верность своему слову! Но у меня этот рассказ уже в детстве вызывал противоречивые чувства. С одной стороны, мне нравится эта готовность держать своё слово. С другой же... Слишком это напоминает множество историй, в которых выросшие дети сознательно или бессознательно продолжают следовать давно утратившим смысл правилам, когда-то установленным родителями или другими взрослыми. И это «проклятье» может снять только кто-то другой, извне, а ты сам не имеешь права сложить с себя эти обязательства (станешь предателем). «Ты обещала заботиться обо мне», «ты должен всегда радовать маму», «ты обязан опекать и защищать младшего брата».

В детстве мне было трудно сформулировать, что не так в этой истории. Сейчас я могу это сделать. «Честное слово», данное мальчиком, не может быть односторонним, иначе оно превращается в вассальную присягу, в клятву слуги. Те пацаны, которым он давал это честное слово, должны были в свою очередь пообещать сменить его и выполнить обещание. Но раз они этого не сделали, договорённость недействительна. Односторонние обязательства возможны в отношениях детей и родителей, а в равных отношениях они приводят к тому, что один человек попадает в зависимость от другого (если речь идёт о долгосрочных обязательствах). И в этой ситуации тому, кто «должен», важно знать, что именно для него обязуется сделать другой».

Сегодня такой #значимыймем

Внутренний Ребёнок — накопитель боли.
Об этом редко говорят вот так. Детскую часть обычно ассоциируют с чем-то игривым, спонтанным. Но ещё есть вот такая особенность. Внутренний Ребёнок вбирает в себя все раны детства и хранит их. Когда мы не можем принять его, он несёт эту боль в себе, и мы не соприкасаемся с ней. Можно не любить его. Просто предлагаю посмотреть и почувствовать, каково ему пришлось. Может быть, тогда родится сострадание. Или благодарность.

Кстати, точно такие же чувства и такой же путь может быть к своему телу.

Друг, который рядом на всю жизнь.

#значимыймем и данности бытия)

Подумала сейчас о нарциссизме, спрятанном под нелюбовью похвалы. Знаете, когда человек отмахивается от комплиментов или явно снисходительно терпит восхищение, слова поддержки и признания.

Почему нарциссизм? Это именно он в том случае, когда где-то в глубине человек считает тех, кто его сейчас хвалит, недостойными судить о его качествах и достижениях. «Много они понимают о том, на что я способен (способна) на самом деле?»

Конечно, здесь есть извечный нарциссический «бутерброд»: я особенный / я ничтожество. С одной стороны, я вечно недостаточно хорош и «нашли за что хвалить, это ерунда». С другой — «да вы понятия не имеете, кто перед вами!»

Продолжаем рефлексировать)

#значимыймем

Несколько мыслей о регулярном переедании (на самом деле, во многом относится и к другим нарушениям пищевого поведения, но в первую очередь к перееданию).

Выбраться из отчаянного положения, в котором ощущается потеря контроля и безысходность, можно, опираясь на два основания: психологический компонент (эмоциональный) и материальный компонент: нужно знать, как питаться по-здоровому.

В материальном компоненте я бы выделила три уровня, где начинать нужно с базы — то есть снизу вверх, постепенно создавая себе новый опыт и накапливая подходящие привычки, делая их своей рутиной.

1. Собирать научно подтвержденную информацию о принципах здорового питания. Двигаться к формированию новых пищевых привычек, учитывая базовые принципы и собственные вкусы, предпочтения. Замечать эффекты от нового стиля питания: например, уменьшение постоянной потребности в еде, улучшение самочувствия, настроения, изменения в уровне энергии, ощущение удовлетворенности.

2. Не воспринимать как обременяющий труд вдумчивое отношение к питанию: обращать внимание на состав продуктов по БЖУ, в основном планировать свой рацион — закупать нужные базовые продукты, готовить, думать где и как поесть завтра (брать с собой, знать кафе где можно будет полноценно поесть и тд), не доводить себя до чувства голода/жажды.

3. Относиться к себе и своему телу с уважением, а не как к машине по переработке отходов.

Было бы классно начать с 3 этапа, но он большинству поначалу недоступен, в этом и заключается огромная часть всей проблемы. Поэтому начинаем с конкретных маленьких шагов, не требуя от себя сразу великого результата. Тот необходимый минимум, который понадобится для начала — принятие того факта, что всё, что вы пробовали раньше — не сработало, значит, стоит попробовать иной путь. Последовательный и не основанный на идее ограничений.

#значимо_об_рпп

Вдогонку: последний пункт, конечно, по-хорошему относится к психологическому аспекту, но есть в нём и чисто утилитарный нюанс. Если себя пока не получается ни любить, ни ценить, ни уважать, то можно опереться на рациональное понимание того, как ухаживать за этим организмом, чтобы вес и настроение не скакали, было много сил и ощущение хорошего, здорового контроля над чем-то в жизни. Это чрезвычайно поддерживающее ощущение, когда наконец то, что сделал сам, начинает работать и получаться.

Обещала написать про нарциссизм, и пока раздумывала, о чём важно здесь сказать, в голове уже получился лонгрид как минимум в трёх частях. Посмотрим, сколько выйдет в реальности.

Тема нарциссов сейчас ужасно популярна, столько об этом говорится и пишется, и этот пост – ещё одна попытка сформулировать в общих чертах, что же это за особенности личности. Почему-то всех страшно пугает вероятность оказаться тем самым нарциссом, и я даже до конца сама не понимаю, почему (хотя мне вообще-то тоже не нравится обнаруживать в себе реакции на уязвлённое самолюбие). Похоже, со словом «нарцисс» ассоциируются какие-то гротескно самовлюблённые персонажи, и уличить себя в таких проявлениях очень стыдно. Вдруг я зациклен на себе, а со стороны это ужасно выглядит. Фу таким быть. При этом любопытно, что именно чувство стыда – основная «тема» в проблеме нарциссизма; всё крутится вокруг него, а точнее, вокруг его избегания. На самом деле от того, как называется то, что вы проживаете, ничего по сути не меняется – кроме большей определённости и лучшего понимания.

У всех нас без исключения есть нарциссические черты, и это нормально. И кстати, многие люди именно с нарциссической личностью часто производят впечатление совершенно очаровательных, успешных и харизматичных, притягательных персон, у которых сложно заподозрить какие-то проблемы с самооценкой. Так что «быть нарциссом» - это в основном про внутренний ад и способы от него спастись, а не про внешнюю непривлекательность.

Для того, чтобы не усугублять путаницу, которая существует в понятиях нарциссизма и всего, что с ним связано, я начну здесь с определений, которые буду использовать. Мне такая категоризация нравится больше всего, хотя она не единственная.

Нарциссизм – любые проявления, связанные с попытками защититься от боли (стыда), возникающей при столкновении с проявлениями собственного несовершенства.

Нарциссическое ядро личности – всё то, что связано с нашей самооценкой, амбициями, стремлением к успеху, желанием быть лучше, нравиться окружающим и себе, гордиться и любоваться собой.

Нарциссическая травма – такой опыт в близких/значимых отношениях (в основном, конечно, в детстве), из-за которого пострадало нарциссическое ядро. Унижение, обесценивание, постоянное сравнение с недостижимым идеалом, выискивание недостатков, приравнивание удач и неудач к личности ребёнка в целом (получил пятерку – гений, получил двойку – позор, неудачник, идиот). Ситуаций, когда случается нарциссическая травма, великое множество, и к сожалению, их не избежало подавляющее большинство.

Нарциссическое расстройство личности – когда вся структура личности формируется вокруг тяжелейшей нарциссической травмы. Это становится центральным внутренним конфликтом личности, определяет практически весь жизненный путь человека. В разных источниках приводятся примеры, какая именно травматизация может стать причиной НРЛ, и я уверена, что ни один список примеров не совпадёт с уникальной жизненной историей каждого – у всех что-то своё. В самых общих чертах я бы сказала, что это такой опыт, когда быть настоящим собой в принципе не было возможности. Поэтому некоторые психические структуры, элементы просто не сформировались.

Конечно, здесь очень важна следующая оговорка: несмотря на то, что есть нечто похожее в людях с нарциссическим расстройством или в тех, кто испытывает последствия нарциссических травм, каждый случай индивидуален, и это скорее шкала по силе и количеству проявлений, нежели однозначное разделение «нарцисс/не нарцисс». Ну и ещё добавлю, что хоть я и оперирую, как нас учили, клиническими понятиями, сама я никаких диагнозов никому не ставлю, этим занимается только врач-психиатр.

Продолжение в следующем посте.
#значимо_про_нарциссизм

Нарциссический мемчик)
Дышим и живём свою уникальную жизнь 💛

#значимыймем

Сегодня продолжу тему нарциссизма и расскажу о «тех самых Нарциссах», то есть о нарциссическом расстройстве личности (НРЛ).

Сначала определимся, что такое личностное расстройство. Это не заболевание (хотя диагностируется врачами-психиатрами и имеет свои описанные признаки и прогноз терапии), а устойчивая модель мышления, восприятия, реакций и поведения, которая сформировалась у человека в течение жизни (в среднем — к подростковому возрасту) и является дезадаптивной, то есть плохо соотносится с окружающей действительностью и мешает индивиду успешно реализовываться в жизни.

Существуют типологии РЛ на основании наиболее характерных черт, свойственных разным группам (кластерам), например — пограничное, параноидное, шизоидное, истероидное и пр, в том числе нарциссическое.

Три основных критерия, которые должны присутствовать для постановки диагноза РЛ:

▪️Нарушение адаптации (человек не может выполнять необходимые задачи в жизни: у него проблемы в межличностных отношениях/с образованием/с трудоустройством/с достаточной заботой о своих бытовых потребностях/с принятием решений/с финансами, доходами и тратами/с ответственностью и обязательствами и т.д., что приводит к дистрессу)
▪️Проявления дезадаптивных особенностей тотальны (они есть во всех сферах жизни и влияют на человека, где и с кем бы он ни находился, бывают только периоды ухудшения адаптации и качества жизни (декомпенсация) и периоды большей стабильности)
▪️Эти особенности устойчивы и практически не меняются (расстройства личности не лечатся, потому что это собственно и не болезнь, но могут быть скомпенсированы с помощью психотерапии и подходящих условий жизни).

Среди всех людей на свете процент тех, у кого есть то или иное РЛ (от тяжелых форм до смягченных и скомпенсированных черт — а это ооооочень разные ситуации) по разным исследованиям варьируется от 6% до 22%. При этом конкретно НРЛ из всех личностных расстройств встречается реже всего — около 1% случаев. То есть, это довольно редкое явление в клиническом мире.

Некоторые самые яркие черты НРЛ:

🔸Преувеличенное чувство собственной важности, значимости и уникальности;
🔸Ощущение собственной грандиозности (необоснованная и нереалистичная переоценка собственных способностей и достижений);
🔸Требуют постоянного внимания, почитания и преклонения перед собой;
🔸Не выдерживают критики (реакция — нарциссическая ярость, направленная на уничтожение);
🔸Отсутствие эмпатии (других людей не существует, есть только я, остальные — функции по обслуживанию моего Эго, и это не сознательно выстроенная система убеждений, так работает восприятие и мышление);
🔸Стремятся подавить других и подчинить их своим нуждам;
🔸Заводят знакомства исключительно с целью поднятия собственной самооценки и поддержания самолюбия (человек с НРЛ никогда не подпустит близко кого-то, кто будет небезопасен для его Эго);
🔸Завистливы и проецируют это на других (мне все вокруг завидуют, ведь я слишком великолепен).

НРЛ является одним из тяжелых расстройств личности, так как здесь работают мощные защитные механизмы психики и у человека почти нет возможности осознать свои деструктивные механизмы и быть критичным к себе. Известен факт, что «настоящий нарцисс» почти никогда не обращается за психотерапией, ведь для него проблема никогда не в нём, а исключительно в нерадивом окружении, которое не желает соответствовать его ожиданиям и обслуживать его исключительно важные потребности.

Итак, это клиника, более менее разобрались, а как быть с тем, что разные нарциссические черты знакомы практически каждому, да ещё и нередко связаны с ужасно болезненными переживаниями? Продолжение в следующей серии)

#значимо_про_нарциссизм

Очень, очень частая история в терапии...

#значимыймем

Существует три термина, которые традиционно прочно ассоциированы с темой нарциссизма: идеализация, обесценивание и грандиозность.

Начну с грандиозности. Как в принципе можно понять из этого слова, речь идёт о неадекватном преувеличении. У людей с нарциссическим расстройством личности это относится к себе, к своим потребностям и возможностям, к занимаемому собой месту, к ожиданиям от себя и своей неординарной жизни и т.д. И вот из этой грандиозности часто рождается или плотно с ней связан такой «махровый эгоцентризм», ощущение своей особенности, уникальности. Редко это выражается в осознанно сформулированных установках по типу «Я невероятно невероятен, а вы все презренные мошки, которые должны почитать за счастье возможность присутствовать при моём величии», чаще всего человек так не говорит вслух, хотя примерно так воспринимает то, как всё должно быть устроено в его мире. Разумеется, далеко не всегда это грандиозное невероятное представление о себе соответствует реальным способностям и возможностям личности. И чем сильнее неудачи и непризнанность, тем мучительнее страдает нарцисс и тем яростнее требует от окружения компенсации, не имея возможности осознать настоящую причину своего несчастья.

Что достаётся «в наследство» от истинно нарциссической грандиозности всем, у кого нет такого расстройства личности, а тем, например, кто является обладателем невротической организацией психики? (А это огромное количество людей, которые склонны сомневаться в себе, рефлексировать, чувствовать свою недостаточность и несовершенство и переживать так или иначе по этому поводу). У всех этих «простых смертных» грандиозность обычно выражается в невероятно завышенных требованиях к себе. Откуда-то берётся установка, что я должен достичь каких-то совершенно нереальных высот: я должен с первого раза безошибочно выбрать идеальную профессию в 16 лет, безболезненно пройти подростковый возраст, не поссорившись с родителями и не доставляя им хлопот, вообще никогда не ошибаться; быть добрым, милосердным и всё понимающим, предусмотрительным и терпеливым, но при этом должен ещё обязательно любить себя, заботиться о себе и при этом конечно же нравиться абсолютно всем. У меня всё должно получаться с первого раза, меня должны все любить, я должен всегда отлично выглядеть, быть в идеальной форме, классно одеваться, никогда не быть нелепым, никогда не совершать ошибок (особенно глупых), всегда всё знать, сдавать экзамены с первого раза на «отлично» по памяти, ну и так далее.
Огромное количество боли, самозагонов, проблем, отчаяния, и даже депрессий происходят именно из этого разрыва между совершенно нереалистичным, идеальным Я и реальным Я, которое всегда несовершенно – кому-то не нравится, ошибается, периодически выглядит не лучшим образом, понятия не имеет, что делать со своей жизнью, обнаруживает в себе такие нежелательные качества, как лень, безответственность, завистливость, неуверенность в себе, раздражительность и так далее.

У меня есть любимое маленькое упражнение на рефлексию (самоисследование). Оно может оказаться очень терапевтичным. Нужно в течение 5 минут мысленно или вслух с паузами повторять себе фразу «Я обычный человек» и фиксировать (лучше записывать) свою реакцию.
Попробуйте ради эксперимента сделать это и после каждого произнесения этой фразы вслушивайтесь в разные мысли, эмоциональные и телесные отклики, которые будут возникать, рождаться у вас в связи с этими словами. Это могут быть очень разные чувства: тяжёлые, разочаровывающие, печальные; они могут вызывать у вас злость, отчаяние, безнадёжность, возмущение, желание возражать и сопротивляться… Отмечайте их, позволяйте им быть и наблюдайте, не появится ли что-то ещё. Возможно, в какой-то момент придёт что-то вроде облегчения и освобождения. Дальше можно проанализировать записанные реакции, развить ход ваших мыслей, задавая себе вопросы вроде «А что, если это не так?», «А если это невозможно или этого никогда не произойдёт?», «А если я могу найти какие-то другие цели и смыслы для себя?» и т.д., или один и тот же вопрос «Почему?» или «И что тогда?»

#значимо_про_нарциссизм