Сегодня у меня началось обучение на курсе по Терапии Сфокусированной на Сострадании (CFT - Compassion Focused Therapy).

Подход, в котором я уже работаю, но углубление знаний всегда полезно)

Когда вы слышите о сострадании, какие ассоциации у вас возникают? Какие мысли замечаете?

Долгое время для меня сострадание было чем-то про жалость к себе, про инертность и попустительство. Казалось, что если начать относиться к себе добрее - это затянет в бездну бездействия и вечного возлежания на диване.

А про что это для вас?

Если интересны практики на тему доброты к себе, да и в целом психотерапевтические особенности сострадания - маякните ❤️

Готова делиться)

Продолжаю тему сострадания.

Сегодня немного теории.

Что же лежит в основе Терапии Сфокусированной на Сострадании?

1. Сострадание определяется как чувствительность к страданию (своему и чужому) и готовность разделить и облегчить его.

2. Опирается на
🌻 Практики сострадания и осознанности (истоки - традиции буддизма),
🌻 Когнитивную и поведенческую психологию,
🌻 Нейробиологию эмоций и привязанности,
🌻 Базовые системы регуляции эмоций,
🌻 Признание влияния социума на развитие личности.

3. Базируется на принципах:
❤️ Храбрости - готовность контактировать с болезненным эмоциональным опытом.
❤️ Преданности - намерении облегчать страдание.
❤️ Мудрости - стремлении предотвратить страдание в будущем.

И это не про избегание боли. Как мы помним - боль в нашей человеческой жизни неизбежна. А страдание - это реакция на собственную боль. И Мудрость здесь заключается в формировании другого более подходящего способа с болью контактировать.

Быть человеком не просто. Мы не вибираем время, в которое родились, не выбираем родительскую семью. Не выбираем тип своей нервной системы. Не можем взять и отключить эволюционное наследие своей природы. Как мы помним, эволюция направляет наш мозг на выживание и передачу генов потомству.

Но в самой нашей природе заложена способность к состраданию (помним про зеркальные нейроны, которые отвечают в т.ч. за способность к сочувствию). А когда мы с добротой относимся к себе и другим, мы можем меньше конкурировать друг с другом! А ведь именно конкуренция в т.ч. приводит к большинству конфликтных ситуаций разного масштаба.

И да, может быть так, что относиться к себе с добротой мы не умеем. Возможно, такого опыта у нас не было. Но этому можно учиться! И, как показывают исследования, формировать навык сочувственного отношения к себе довольно полезно https://www.compassionatemind.co.uk/cft-publications-2023

Если тема сострадания вам интересна, маякните❤️ - продолжу делиться практиками и материалами.

#самопомощь #псипросвет #доброта_спасет_мир

Очень поддерживающий образ от коллеги🙌❤️

Что делать, если быть добрым к самому себе непросто?

После некоторого перерыва возвращаюсь к вам с базовой практикой сострадания.

Особенно полезной эта практика будет в том случае, если доброе отношение к самому себе вызывает сопротивление.

🌻 Итак, найдите уединенное место, где в течении ближайших 10-15 минут вас никто не побеспокоит. Заметьте, комфортна ли поза, можно ли добавить еще немного удобства в текущее положение? Взять подушку или укрыться пледом? А теперь перенесите внимание на опору, обратите внимание на устойчивость поверхности под вашим телом. Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдыхов, комфортных для вас. Найдите свой подходящий темп дыхания.

💔 Вспомните ситуацию из вашей жизни, где вы замечали критические мысли о себе, где ваш внутренний критик проявил себя активнее, чем обычно. Какие мысли тогда вы обнаружили? Присутствовали ли в той ситуации мысли, что вы не заслуживаете добра и понимания? А может быть, этих мыслей и не было. Обратите внимание, что вы чувствовали, осознавая слова критической части? Возможно, было больно их слышать.

Да, нам бывает сложно проявлять доброту к себе. Может быть так, что в трудных для нас ситуациях наш внутренний критик становится больше и объемнее и продолжает допинывать нас своими колкими фразами.

К состраданию можно применить правило: "Относись к себе также, как ты относишься к близкому любимому человеку".

💔 Представьте себе сейчас человека, который вам очень дорог. Представьте, что этот человек оказался на вашем месте в непростой ситуации и ругает себя. Попробуйте заметить его/её боль, страдания. Как сейчас ощущается ваше сопереживание его/её боли? Замечаете ли вы сейчас намерение облегчить боль другого?

❤️ Обратитесь к внутреннему знанию, свободному от оценок и суждений. Посмотрите на ситуацию в масштабе большой и сложной человеческой жизни.

❤️ Что если смотреть на ситуацию безоценочно, какое намерение в отношении этого человека возникает сейчас? Как бы вы попробовали облегчить его или ее страдания? Каким голосом вы бы говорили? Каким было бы выражение вашего лица? Какие слова бы вы нашли? Если это подходит - можно проговорить слова поддержки, возможно, поделиться какими-то полезными, на ваш взгляд, наблюдениями, которые позволят утешить боль другого. Позволят облегчить страдания близкого вам человека. Эти слова можно сейчас проговорить вслух или про себя.

❤️‍🩹 Заметьте, что ваша врожденная способность проявить сочувствие к другому, гораздо полезнее, чем если бы вы указывали на недостатки другого или ругали бы другого за случившееся.

❤️‍🩹 Опираясь на знание того, что сострадание приводит к более подходящим результатам, попробуйте направить доброту на себя. Понаблюдайте, какие сейчас слова вы готовы адресовать себе, каким тоном голоса вы попробуете их себе сказать? Попробуйте с открытостью слышать собственные слова, чтобы попробовать принять направленную к себе доброту. Даже если прямо сейчас вы замечаете мысль "Я не заслуживаю такого же отношения, как мой близкий человек", попробуйте опереться на другую мысль о пользе доброго отношения к себе, которое качественно влияет на наше психическое здоровье и самочувствие.

Поэтому, даже в том случае, если в трудные моменты жизни вы не чувствуете желания отнестись к себе с добротой - все равно попробуйте быть к себе добрее, напоминая себе, что это полезнее, чем критиковать и стыдить себя. Хотя бы немного, каждый день.

При этом критические мысли могут продолжить возникать и это нормально. Вопрос в том готовы ли вы безоговорочно верить всему, что говорит внутренний критический голос или готовы брать из его речетатива что-то полезное и сохранять намерение быть к себе добрее.

❤️‍🩹Союз с добрым отношением к себе, а не с критической частью, поможет даже в самых неприятных ситуациях обретать опору и снижать страдания, проходя через боль.

А теперь предложу забрать в свой день внутреннюю мудрость быть добрым по отношению другим и к себе.

Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь, практика оказалась полезной!🌻❤️☀️

#забота_о_себе #доброта_спасет_мир #осознанность #мирумир

Внутренние сквозняки vs яйцо пашот

Вчера в первые приготовила себе яйцо пашот. Обычно это делает муж, но он был в отъезде. Сначала чуть было не поверила своим мыслям: "Я же так не делаю, я не умею, а вдруг я испорчу продукт, тогда лучше сделать что-то привычное.. и. т.п.".

На этом могла история несосостоявшегося яйца пашот и закончиться. Да, я вполне могу без него прожить, могу заменить его. Но, кажется, подобный страх останаливает меня и в других важных сферах жизни. Я ведь, признаться, не так часто пробую новое, ведь это новое может не получиться и пр. А что если этот опыт будет первым шагом, меняющим изживший себя стереотип поведения? Становится интереснее.

✨Есть гипотеза, что изменения начинают происходить в момент осознания текущей ситуации.

И вот я навожу свой внутренний фонарик на мысли, делаю их более видимыми для меня.  Замечаю речь внутреннюю: "Ты испортишь продукты, у тебя ничего не получится и только испачкаешь зря кострюлю и т.д. и т.п.", - шепчет мне разум. Самое интересное для меня здесь - что эти мысли еле уловимые. Они как свозняк, почти незаметны, но ноги мерзнут🙈

Делаю следующий шаг, сверяюсь, а что будет, если самое страшное произойдет таки? Как я смогу выжить в этом кошмаре под названием "ты испортила продукты"?

Кажется, я остаюсь жива)) Могу представить, как выбрасываю испореченное яйцо в ведро.

Да, в этот момент моя генетическая память, переживших блокаду в Ленинграде и голодные годы войны, негодует. Всплывает угрожающий голос: "Лучше в нас, чем в таз, не смей этого делать!".

И хоть я пишу с некоторой иронией, я понимаю этот голос. Эту вшитую программу выживания. Когда-то она была полезной. Но сейчас она в т.ч. останавливает меня от узнавания нового, от получения банального нового кулинарного опыта. Прямо сейчас мне это не помогает!

Как же контакт с моментом бывает необходим. Становится поворотным пунктом к другому опыту, к другому выбору, более подходящему мне. 

И что вы думаете? Яйцо было сварено. Да - неидеально. Но приемлимо для меня. Надеюсь, это будет напоминанием для меня в других сферах жизни, где мое доверие к страху не дает идти. Да, будет неидеально, но будет. А это - ключевой момент.

❓🌬А какие "сквозняки" замечаете вы? Как это влияет на вашу жизнь?

#внутренние_сквозняки #смыслы #осознанность #мирумир

Продолжаю делиться практиками поддерживающего отношения к себе.

Сегодня это - Любящая рука.

Займите комфортну удобную для вас позу, можно расправить плечи, выпрямить спину. Заметьте опору под стопами и другими участками тела.  А теперь немного измените темп дыхания, дыша чуть глубже, чем обычно. Делая выдох немного длиннее вдоха. Важно, чтобы ритм дыхания был комфортным для вас.

На следующем шаге направьте внимание на телесные ощущения. Предложу с открытостью наблюдать разный телесный опыт. Возможно, где-то в теле возникают ощущения расслабленности или тепла, в других участках - это напряжение или давление, а может что-то другое. Просто наблюдайте, снимая с себя ожидания чувствовать что-то определенное.

☀️ А сейчас предложу мысленно вспомнить ситуации, где о вас заботились любящие вас люди. Вспомните моменты, где вы ощущали их тепло, поддержку, любовь.

☀️Теперь вспомните ситуации, где вы были источником любви, безопасности и теплой бережной заботы для близких.

☀️Затем перенесите внимание на воспоминания, когда вы были свидетелем доброго бережного отношения между людьми. Когда забота, поддержка и проявление любви происходили между другими на ваших глазах.

Если вам удалось соединиться с этим переживаниями любви, тепла, заботы, взаимопомощи, то попробуйте вытянуть свою руку вперед. Представьте, что ваша рука наполняется чувством любви и намерением оказывать бережную поддержку и заботу.

🙂 Рука впитывает воспоминания, когда кто-то заботился о вас.
🙂 В руку переходят ваши воспоминания о том, когда вы о ком-то заботились.
🙂 Рука наполняется воспоминаниями, когда кто-то из ваших знакомых заботились друг о друге.

Эти воспоминания переходят в символы заботы.

🔜 Ваша рука сейчас наполняется заботой, теплом, любовью и состраданием.

Для вас сейчас рука является символом любви и заботы.

А теперь попробуйте положить руку на любое место на вашем теле. Возможно там, где вы испытываете дискомфортные для вас ощущения.

Попробуйте заметить, что вы не остаетесь один на один со своим дискомфортом. С вами рука, которая способна любить, заботиться, поддерживать.

Эта рука не пытается убрать дискомфортные ощущения. Вы продолжаете находиться в контакте с неприятными ощущениями, если они сейчас есть, и рукой, что способна давать любовь и поддержку.

Побудьте в этом опыте несколько минут. Понаблюдайте, что вы замечаете в таком контакте. Что происходит с телесными ощущениями? Предложу сохранять открытость, снимая с себя ожидания чувствовать что-то определенное. Любому опыту есть место.

И когда будете готовы - постепенно завершайте практику и переносите внимание обратно в физическое пространство где вы сейчас находитесь.

Буду рада вашим откликам🙂🙌

#осознанность #доброта_спасет_мир #забота_о_себе #мирумир

Практика однонаправленности:

1. Напомните себе, почему вам важно делать одно дело за раз.

2. Сфокусируйте внимание на настоящем. Полностью присутствуйте в моменте, опираясь на органы чувств (взгляд, осязание, обоняние, слух, вкус).

3. Делайте одно дело за раз. Если возникает побуждение вовлечься в несколько дел одновременно - наблюдайте за побуждением, позвольте ему быть, но не действуйте в соответствии с ним.

4. Замечайте малейшие детали действия, в которое вы вовлечены.

Например, заваривая чай☕️, замечайте, как вы берете чайник, отмечайте всю траекторию движения вашей руки. Наблюдайте, как вы выбираете определенный вид чая, заметьте текстуру листьев, аромат доступный для обоняния как только вы открываете крышку банки с чаем. Как насыпаете заварку, как чаинки начинают свой танец, влекомые струей горячей воды. Как усиливается аромат чая, постепенно раскрываясь. Переходите к другому шагу оставаясь в полном внимании к происходящему. Отмечайте как вы наливаете напиток в чашку. Как перемещаете чашку в пространстве, постепенно поднося ко рту и делаете первый глоток. Дышите чуть медленнее, чем обычно, помогая себе через дыхание действовать осознанно.

5. Если замечаете, что отвлекаетесь и вовлекаетесь в какое-либо параллельное дело - заметьте это и верните внимание к выбранному изначально действию. Напомните себе, что так человечно отвлекаться или периодически возвращаться к попыткам делать два дела одновременно.

6. Возвращайте внимание к однонаправленному поведению. Не важно, как часто вы отвлекаетесь. Главное, что можете время от времени замечать отвлечение и возвращать внимание обратно, к выбранному действию.

Подходящей вам практики🙂🙌

#осознанность #однонаправленность #мирумир

🎯Практика Эффективного действия

Спасибо всем проголосовавшим🌺

Охвачу обе практики, начну с Эффективного действия.

А что значит - действовать эффективно?

Эффективно - значит делать то, что помогает достигать значимых для вас целей в данной конкретной ситуации.

Что может помочь действовать эффективно?

🔜  Понимание своих целей в каждой ситуации.

🔜 Открытое наблюдение за мыслями, эмоциями и побуждениями в этой ситуации, напоминая себе, что они – не руководство к действию, если не помогают двигаться в сторону ваших целей.

🔜 Умение делать выбор, опираясь на полезность/функциональность поведения, а не «правильно/ неправильно, справедливо/несправедливо».

Например, может казаться справедливым действовать в соответствии с
импульсом подрезать в ответ водителя, который подрезал вас на дороге, но это может отклонить вас от цели доехать до дома и привести к конфликту на трассе.

🔜 Оставаться в контакте с происходящим "здесь и сейчас". Реагировать на актуальную ситуацию, а не на то, какой ситуация «могла бы быть».

🔜 Следовать правилам, когда это необходимо (за рулем, в аэропорту, в поликлинике, на работе, учебе и пр.).

А теперь приглашаю практиковать:

😐 Вспомните недавнюю ситуацию, где вы, на ваш взгляд, действовали неэффективно, даже если понимали, что эти действия сейчас вам не
помогают.

😠  Какое случилось событие перед тем, как вы начали действовать?

🤦‍♀️ Что именно вы сделали? На чем основывались ваши действия в тот
момент? (заметьте свои эмоции, мысли, побуждения).

😊 Были ли у вас долгосрочные цели в той ситуации?

😎 Что вы могли бы сделать иначе? Какие действия помогли бы вам двигаться к своим целям?

Надеюсь, практика была полезной🙌🙂

Как всегда рада вашим откликам😊

#осознанность #мирумир