برچسب‌ها توی فضاهای عمومی مثل سوشال‌مدیا کارکرد منفی دارن، اما کجاها کارکرد مثبت دارن؟

مثلاً شخصی که خیانت کرده، شئوناتی که برای رابطه باید رعایت کنه با قبل از خیانت فرق می‌کنه؛ رابطه وضعیت جدیدی رو می‌طلبه.

یا مثلاً توی حوزه اعتیاد، فرد وقتی این برچسب رو می‌پذیره، باید زندگی‌ش رو تغییر بده و بعد از اون مراقبت‌های خاص خودش رو داشته باشه.

حالا توی مسئله جنگ، ما یه لیبلی بهمون خورده که زندگیمون با پیش از جنگ متفاوته. و لزوماً هم خود جنگ نیست؛ ما توی یه ابهام بزرگ داریم زندگی می‌کنیم.
پس یعنی درواقع ما زخمی از عدم‌قطعیتیم.

حالا با این ابهام چیکار می‌تونیم بکنیم؟
احساساتمون رو به رسمیت بشناسیم. مسائل سنگینی رو پشت سر گذاشتیم، اما تجربه هرکس متفاوته.

تروما یک موقعیت نیست؛ تجربه‌ای که من از یک اتفاق ناگهانی به‌دست میارم متفاوته.

مثلاً ممکنه یکی با سورپرایز تولد تروما رو تجربه کنه، اما یکی توی جنگ هم تروما رو تجربه نکنه و دلایل متعددی برای این تفاوت وجود داره.

اما پژوهش‌ها نشون دادن که اثرات تروماتیک این‌چنینی ممکنه بعد از ۶ ماه کاهش پیدا کنن. البته این مدل تحقیقات روی جوامع غربی انجام شده و ممکنه برای ما مدت بیشتری طول بکشه.

نتیجه؟
۱. بپذیریم.
۲. ممکنه بعد از تروما چالش‌هایی مثل لختی یا برانگیختگی رو تجربه کنیم.
۳. اگه خیلی حالمون بد نشده، شرم نداشته باشیم؛ چون ممکنه تجربه‌مون با آدم‌های دیگه متفاوت باشه.
۴. حتی اون یک درصد باقی‌مانده بعد از ۶ ماه از ترومای جمعی هم مهمه. نگیم «چقدر عجیبه که هنوز می‌ترسی»؛ احساساتشون رو به رسمیت بشناسیم.
#یک_اپیزود_پادکست

هایده توی آهنگش به‌جای «واسه کبوترای عشق دست کی دونه بپاشه» خونده «دست کبوترای عشق واسه کی دونه بپاشه»
حتی هایده هم باشی، ممکنه اشتباه کنی؛ ولی بازم دوست‌داشتنی بمونی.
پس ول کن این کمال‌گرایی رو که نکنه اشتباه کنم✨️

خیلی‌هامون فکر می‌کنیم اگه روی خودمون کار کنیم، یه روزی اضطرابمون کاملاً حل می‌شه؛ یعنی وقتی مضطرب می‌شیم، راحت از کنارش رد بشیم.

اما اضطراب قرار نیست کامل از بین بره؛ چیزی که تغییر می‌کنه، رابطه‌مونه باهاش. یاد می‌گیریم بشناسیمش، تحملش کنیم و نذاریم رفتارمون رو کنترل کنه.
این مدیریت از به‌رسمیت‌شناختن اضطراب شروع می‌شه. اضطراب هم مثل شادی، بخشی از تجربه‌ی انسانیه و حتی گاهی برای انجام کارهامون لازمه.

پس قرار نیست همیشه ازش فرار کنیم. وقتی اجازه می‌دیم دیده بشه، می‌تونیم بفهمیم از کجا میاد و چه چیزی می‌خواد بهمون بگه.
مدیریت اضطراب یعنی یاد بگیریم باهاش زندگی کنیم، نه اینکه منتظر ناپدیدشدنش باشیم.

از پادکست جافکری: نوشتن ابرازی

هوش مصنوعی راهکارهای زیادی برای مدیریت افسردگی می‌ده،ولی پراکنده‌ست. یکی از راهکارهای مؤثر و پژوهش‌شده،نوشتن ابرازیه؛نوعی نوشتن که به پردازش هیجانی کمک می‌کنه.

در یه پژوهش روی دانشجویانی که قبل از ۱۷ سالگی آسیب جنسی داشتن (۲۲٪ زن‌ها و ۱۱٪ مردها که مخفیش کرده بودن)،یه گروه با مداد و خط درشت،پیاپی درباره‌ی دردشون نوشتن؛گروه دیگه فقط از روزمرگیشون نوشت.نتیجه: مراجعه‌ی گروه اول به مراکز درمانی،هم برای مشکلات جسمی هم روانی،به‌شکل معناداری نصف شد.

چرا مداد و خط درشت؟ چون احساس در کسری از ثانیه میاد و می‌ره؛نوشتن دستی،زمان بیشتری از ما می‌گیره تا واقعاً بتونیم احساس رو به کلمه دربیاریم.
گرینبرگ،پژوهشگر درمان هیجان‌مدار،می‌گه احساسات خوشایند مثل تفلونن (نمی‌چسبن)،ولی ناخوشایندها مثل قابلمه‌ی استیل می‌چسبن؛این کارکرد تکاملیه،چون یادآوردن اتفاق بد باعث می‌شه تکرارش نکنیم.

برای نوشتن ابرازی:
- به احساس اسم بده («عصبانی‌ام»)
- به بدنت توجه کن (کجا حسش می‌کنی؟)
- استعاره‌سازی کن («انگار دارم فرو می‌رم»)
- لایه‌های احساس رو ببین (مثلاً حسادت = خودکم‌بینی + غم + خشم)

لازم نیست از بدترین تجربه شروع کنی؛حتی یه جمله‌ی ساده مثل «خسته‌ام» کافیه.روزی ۵ دقیقه کافیه،بعداً می‌شه بیشترش کرد.
نوشته رو می‌تونی بعداً دور بریزی.و اگه فضای امنی نداری،تو سوشال مدیا منتشرش نکن؛این تمرین کارکرد درمانی داره،چون ممکنه قضاوت دیگران روند پردازش رو مختل کنه.

#یک_اپیزود_پادکست

همه دارن نگاهت می‌کنن؟ شاید نه.

یه آزمایش: دانشجویی با یه تی‌شرت عجیب وارد کلاس می‌شه. خودش فکر می‌کنه ۵۰٪ متوجه شدن؛ ولی وقتی از هم‌کلاسی‌ها می‌پرسن، فقط ۲۵٪ اصلاً دیده بودنش.

این خطا اسم داره: توهم توجه. چون تجربه رو از درون حس می‌کنیم، فکر می‌کنیم از بیرون هم به همون اندازه دیده می‌شیم؛ لرزش دستمون برای خودمون مثل بلندگوست، برای بقیه اغلب اصلا قابل تشخیص نیست.

ذهن آدما بیشتر از اونچه فکر می‌کنیم، مشغول دنیای خودشونه؛ نه مشغول قضاوت ما.

برای اکثر ما، ترس از دست دادن یه چیز، بیشتر از خوشحالی به‌دست آوردن همون چیزه.

مثلا اگه ۵۰ هزار تومن گمش کنی، ناراحتیت بیشتر از خوشحالی وقتیه که ۵۰ هزار تومن پیدا می‌کنی؛ با اینکه از نظر عدد، دقیقا برابرن.

همین باعث می‌شه گاهی تو یه رابطه یا یه شغل که دیگه خوب نیست بمونیم، فقط چون فکر از دست دادنش سخت‌تره از فکر نداشتنش.

ذهن ما برای حفظ چیزی که داره، بیشتر می‌جنگه تا برای رسیدن به چیزی که نداره.

سلام سلام روز اول پاییزتون بخیر🥰
این مدت کمرنگ بودم.
بیاید به مناسبت شروع پاییز براتون آهنگ پاییزی بفرستم✨🍁

مثل باد سرد پاییز، غم لعنتی به من زد...

عادت‌ها با یه تصمیم عوض نمی‌شن

اکثر ما فکر می‌کنیم عادت‌ها با اراده عوض می‌شن. ولی مغز، عادت رو نه با تصمیم، با تکرار در یه زمینه‌ی مشخص یاد می‌گیره.
برای همینه که «از فردا دیگه نمی‌کنم» به‌ندرت کار می‌کنه؛ چون زمینه (مکان، ساعت، حس قبلش) هنوز همونه.
چیزی که واقعا عادت رو عوض می‌کنه، تغییردادن زمینه‌ست، نه فقط تکرار تصمیم.

حالا چطور یه عادت جدید واقعا جا می‌افته؟

گفتیم عادت با تصمیم عوض نمی‌شه، با زمینه عوض می‌شه. پس اگه می‌خوای یه عادت جدید بسازی، به‌جای تمرکز روی «باید انجامش بدم»، این چند چیز رو بچین:

مکان و زمان ثابت بذار. مغز عادت رو به یه نشونه‌ی مشخص وصل می‌کنه (بعد از قهوه، قبل خواب، کنار میز کار)؛ نه به اراده. هرچی این نشونه ثابت‌تر باشه، عادت زودتر خودکار می‌شه.

اولین قدم رو خیلی کوچیک کن؛ اونقدر کوچیک که بی‌بهانه باشه. نه «هر روز نیم ساعت بدو»، بلکه «کفش ورزشیت رو بپوش». مغز از شروع‌های بزرگ فراریه، نه از تکرار.

منتظر حس آمادگی نباش. اکثر عادت‌ها با حس آمادگی شروع نمی‌شن؛ عمل، بعدا حس رو می‌سازه، نه برعکس.

بعد از هر بار انجامش، چند ثانیه توقف کن و حسش کن. این توقف کوتاه، همون چیزیه که به مغز می‌گه: این تکرار ارزش داشت. بدون این تایید کوچیک، حتی عادت‌های خوب هم کم‌کم محو می‌شن.

و مهم‌تر از همه: وقتی یه روز از دستت در رفت، برنگرد به روز اول. فقط فردا رو انجام بده.
عادت از بین نمی‌ره با یه روز نبودنش؛ وقتی از بین می‌ره که دیگه برنگردی.