Самооценка - это репутация, которую мы приобретаем у самих себя

Это моя любимая цитата. Она объясняет всё о самооценке. Но я долгое время понимала её совершенно неправильно.

Потому что я не совсем понимала, что значит слово «репутация». И думаю, многие из вас тоже.

Мы привыкли думать, что репутация это когда ты удобный:
💔всем помогаешь
💔на тебя можно положиться в любой ситуации
💔с тобой приятно иметь дело, ведь ты всегда поставишь интересы дела выше собственных

Но тут мааленькая проблемка: когда ты не умеешь говорить «нет», твоё «да» вообще ничего не стоит.
У него нет веса, оно просто… случается.

А настоящая репутация - это как раз про вес нашего слова, и в первую очередь перед самим собой.
💔Я обещала себе, что сегодня лягу спать до двенадцати - и легла.
💔Я сказала себе, что больше не буду терпеть это общение - и не терплю.
💔Я решила, что мои границы важны - и не пускаю туда, куда не хочу.

Вот тогда внутри появляется то самое чувство: «мне можно верить». Не потому что я всем нравлюсь, а потому что я сама себе не вру.

Самооценка формируется, когда мы выбираем себя, даже если другие с нашим выбором не согласны.

Вы себе уже верите? Или ещё учитесь?

У меня низкая самооценка: разбор с форума

Решила ввести новую рубрику и полазить по женским форумам.

Буду разбирать конкретные проблемы. И сегодня у нас на повестке дня низкая самооценка.

Сначала хочется просто посочувствовать, это правда ужасное состояние и оно может сделать жизнь невыносимой.

У меня было похожее, но в меньшем масштабе: я постоянно искала в себе проблемы и думала, что я такая одна.

Это замкнутый круг.
💔Отношения с людьми не складываются
💔Вывод «я дефектная»
💔Этот вывод мешает строить отношения. И чем больше доказываешь себе, что с тобой что-то не так, тем больше находишь подтверждений.

Мне помогла одна мысль.
Такое отношение к себе - это нормальная работа мозга.
Просто он научился автоматически искать подтверждение мысли «я хуже других». А наш мозг - хитрый товарищ, которые не любит ошибаться.

Есть факт из нейробиологии: чем чаще мы думаем о чём-то, тем проще и чаще эта мысль возникает.

Установка «я дефектная» формируется, потому что мы очень хорошо учимся адаптироваться к какой-то среде, где это было нужно. Это была умная защита, но сейчас она работает против нас.

Хорошая новость: это меняется.
Не очень хорошая новость: это не быстро.

По своему опыту скажу: на это нужны не недели и не месяцы, а годы.

Существующие нейронные связи невозможно убрать.
Но можно создать новые.
Выход: отслеживать эти мысли и предлагать себе альтернативы.
Упорно и долго. Первые недели и месяцы фраза «меня достаточно, я справлюсь с жизнью» будет звучать как бред.

Но повторённая один раз - это бред.
Повторённая 365 раз - это факт.

Одна попа и два стула

Как известно, есть два стула.

Проблема в том, что попа только одна. И садясь на один, мы автоматически отказываемся от другого.

А терять что-то мы не любим.

Вот и получается: мы смотрим на эти два стула и никак не решаемся сесть. Стоим посередине, думаем, сравниваем, боимся ошибиться.

А как известно, если ты выбираешь не решать, ты всё равно делаешь выбор.

У меня сейчас как раз этот период. Меня накрыло кризисом четверти жизни. Мне вот-вот 25, половина молодой прайм-эры прошла, и что-то надо как-то решать. Выбирать вектор.

И моя неделя выглядит так:
💔В один день думаю, что пора бы задумываться о семье.
💔В следующий думаю о переезде в тепло.
💔А потом вообще о кругосветке.

Два стула. И одна моя несчастная попа.

➡️Но вот что я начинаю понимать.

Стулья никуда не уходят. Пока мы стоим между ними, мы тоже делаем выбор. Выбор не выбирать. И это самый дорогой вариант из всех, потому что он забирает время, энергию и создаёт хроническое фоновое напряжение, от которого хочется просто лечь и не вставать.

➡️Любое движение даёт информацию.
Недвижение - нет.

Сесть на стул - не значит остаться на нём навсегда. Это значит наконец получить опыт и расширить видимость. И это скажет больше, чем любое количество размышлений.

Мы не выбираем версию себя навсегда. Мы выбираем следующий шаг. Включаем следующую серию. Но впереди ещё десятки сезонов.

А как ваша попа чувствует себя между стульями?

Я настолько хорошо себя узнала, что перестала себя понимать

Всюду совет (и я тоже такие советы даю): узнай себя и делай выбор исходя из своих желаний.
Логика простая: если знаешь, чего хочешь, очевидно, куда идти.

Но как обычно, есть нюанс.

Я 2,5 года в терапии, учусь на психолога, с подросткового возраста постоянно себя узнаю. И знаю себя очень хорошо.

Но чем лучше я себя узнаю, тем больше понимаю, сколько ещё не знаю. Это как думать, что можно за три года постичь устройство вселенной. Базово можно, но чем больше знаешь, тем больше вопросов.

Большинство из нас - не однозначные личности с понятным уклоном. Не «вот он спокойный интроверт» и не «вот она яркий экстраверт». Мы сложнее и противоречивее.

➡️Например, у меня одна часть хочет безопасности, спокойствия, чтобы никто не трогал. Читать книжки, не общаться, минимум стресса.
➡️Другая хочет внимания, экспериментов, наделать глупостей.

И я не знаю, как такая кракозябра появилась. Но что выросло, то выросло. Мне это нравится, менять ничего не хочу, но порой это сложно.

Мы привыкли думать, что внутренний конфликт - это проблема, которую нужно решить. Что если я противоречу себе, значит, ещё недостаточно разобралась. Вот найду себя настоящую и конфликт исчезнет.

Но это так не работает.

Противоречие - не признак того, что мы плохо себя знаем. Это признак того, что мы сложные живые люди с армией тараканов, бегущих в разные стороны.

💔Потребность в безопасности - настоящая.
💔Потребность в риске и новизне - тоже настоящая.

Они не отменяют друг друга.

И возможно, задача не в том, чтобы выбрать какую-то одну и убрать другую. А в том, чтобы найти способ жить с обеими. И вот я пока учусь, как. И буду учиться всю жизнь.

У вас тоже так: одна часть хочет одного, а другая противоположного?

Как мы принимаем решение: научные факты о выборе

Пока писала сценарий к видео про выбор, нашла несколько интересных фактов. Все не влезли, так что делюсь здесь.

1️⃣Зарплата выше, счастья меньше
Айенгар, Уэллс и Шварц в 2006 году провели исследование со студентами-выпускниками, которые искали первую работу. И выяснили, что есть два типа.
💔Максимизаторы - те, кто стремился найти наилучший вариант и даже приняв решение, продолжают сомневаться.
💔Сатисфайсеры - они ищут то, что достаточно хорошо соответствует их критериям и останавливаются.

В итоге максимизаторы получили работу с зарплатой в среднем на 20% выше, чем сатисфайсеры. Но при этом они были значительно менее довольны и самим процессом поиска, и итоговым выбором. То есть максимизатор буквально выигрывает по объективным показателям и проигрывает по субъективным. Потому что всегда остаётся вопрос: а вдруг где-то было лучше?

2️⃣Парадокс варенья
Психологи Шина Айенгар и Марк Леппер в 2000 году провели эксперимент в супермаркете. На одном прилавке было 24 вида варенья, на другом - 6. К большому прилавку подходило больше людей. Но покупали в десять раз чаще с маленького: 30% против 3%. Больше вариантов - больше интереса, но меньше реальных решений.

3️⃣Усталые судьи
Израильские исследователи проанализировали 1112 судебных решений о досрочном освобождении за 10 месяцев. В начале рабочего дня судьи одобряли около 65% ходатайств. К концу сессии почти 0%. После перерыва на еду цифра снова возвращалась к 65%. Мозг, уставший от решений, выбирает самое безопасное - ничего не менять.

4️⃣О чём мы жалеем
Томас Гилович и Виктория Медвек изучили структуру сожалений. В краткосрочной перспективе люди больше жалеют о действиях: о том, что сделали. Но в долгосрочной картина переворачивается. Через годы люди гораздо острее жалеют о том, чего не сделали.

5️⃣Эффект горячего и холодного
Психолог Джордж Левенштейн описал феномен hot-cold empathy gap: когда мы спокойны, мы не можем точно предсказать, как будем вести себя в эмоциональном состоянии. И наоборот. Например, только 10% здоровых людей говорят, что согласились бы на химиотерапию ради небольшого увеличения продолжительности жизни. Но среди реальных онкобольных эта цифра - 47%. Мы принимаем решения в одном состоянии, а проживаем их в другом.

Какой факт удивил вас больше всего? Как его можно было бы применить в вашей жизни?

5 вопросов, которые помогут принять решение

Я человек-тормоз, который может на месяцы (или годы) зависнуть между двумя вариантами. Делюсь с вами списком вопросов, которые помогают мне всё-таки принять решение:

1️⃣От чего я убегаю? Или к чему иду?
Уехать потому что здесь невыносимо и уехать потому что в другом месте есть понятные перспективы - разные вещи. Один маршрут приводит к повторению старого сценария в новом месте. Другой - к новому, и часто лучшему.

2️⃣Какое решение я смогу уважать, даже если оно окажется неверным?
Не "какое точно правильное", этого никто не знает. А какое будет моим. Таким, про которое в случае провала я смогу сказать: “да, получилась какуля, зато какая!”

3️⃣Какой выбор я буду объяснять другим и какой выбор я буду объяснять себе?

Если я могу объяснить выбор всем вокруг, но не могу объяснить его себе - что-то идёт не так. Если приходится часами уговаривать себя принять решение, то я выбираю для чужой картинки, а не для своей жизни.

4️⃣ О чём я буду жалеть больше через 5 лет: о том, что сделала, или о том, что не решилась?
Исследования показывают: люди гораздо острее жалеют о несделанном, чем о сделанном. Боль от ошибки проходит, а вот боль от "а вдруг бы получилось" остаётся.

5️⃣Если бы у меня не было страха осуждения (ни чужого, ни своего) что бы я выбрала?
Самый некомфортный вопрос из всех. Потому что ответ на него часто уже есть, просто он неудобный.

Попробуйте честно ответить себе хотя бы на один из них. И посмотрите, что случится ❤️

Мои ошибки к 25 годам. Часть 1

Вчера мне исполнилось 25. Как обычно в такие даты тянет не только праздновать, но и подумать: а что я поняла за этот год.

Разбираю свои ошибки, на которых набила шишки.

1️⃣Я не использовала своё “нечестное” преимущество
У кого-то это красота, у кого-то интеллект, у кого-то харизма - то, что достается просто так, без усилий. Мои “нечестные” преимущества - это дисциплина, быстрый переход от теории к практике и устойчивая психика. Я умею делать то, что не хочется, и не разваливаться в сложных ситуациях. Долго стыдилась этого, будто это неинтересно и скучно по сравнению с чужим талантом, а потом поняла: не важно, какое у тебя преимущество, важно его знать и не стесняться пользоваться.

2️⃣Стыдилась своих загонов и считала их слабостью
Прорабатывать их всё равно нужно (конечно, если хочется), но пока вы это делаете, нет ничего плохого, чтобы использовать их себе на пользу. Любая травма - это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Она когда-то помогала адаптироваться. И да, местами продолжает помогать до сих пор. Моя тревога когда-то держала меня в постоянной готовности, и это не всегда было плохо. И несмотря на то, что сейчас я не могу назвать себя тревожным человеком, когда-то именно на этом топливе многого достигала. Так что не стоило однозначно демонизировать все слабости характера, иногда из них можно извлечь пользу.

3️⃣Отрицала, что хочу нравиться людям
Не всем это важно, но мне в силу психотипа важно. И это часто читается как слабость, неуверенность, поиск подтверждения в других. Но тут есть разница. Мы социальные существа, и большинство людей хочет нравиться. Когда я признала эту потребность вместо того, чтобы с ней бороться, жить стало проще.

4️⃣Думала, что быть независимой это круто
Зачем под кого-то подстраиваться, если я могу сама? Вроде бы классная позиция, только за ней часто прячется страх близости и страх зависимости. А мы все зависим от мира, хотим мы этого или нет. Нам активно продают идею, что можно самому стать себе целым миром, и я долго жила в этой иллюзии. Но сейчас наконец-то призналась: я не хочу со всем справляться сама, мне нужна поддержка и близкие люди рядом.

Продолжение будет в следующем посте, там ещё веселее

Мои ошибки к 25 годам. Часть 2

Продолжаю серию постов про ошибки, которые совершала до 25 лет.

1️⃣Пыталась всё контролировать
Недавно наткнулась на интересное исследование про максимизаторов и сатисфаеров. Максимизаторы хотят сделать наилучший из возможных выбор. И парадокс в том, что они стабильно менее счастливы, чем сатисфаеры - те, кто выбирает достаточно хорошее. Потому что максимизатор никогда не уверен, что нашёл лучшее, всегда остаётся сомнение. Я долго была максимизатором, много сомневалась. Сейчас учусь быть сатисфаером и признавать, что идеальных выборов не существует. Но достаточно хороший выбор - это уже успех.

2️⃣Думала, что "потом успею"
Откладывала. Годами. А потом в один момент просто устала это делать, села и написала список того, что хочу успеть. И самое интересное, что большинство пунктов там были очень простые и их можно было сделать за пару месяцев. Так что я очень рада, что перестала откладывать. Во многом к этому подтолкнуло неспокойное время, когда не знаешь, что “подарит” завтрашний день.

3️⃣Недооценивала силу накопительного эффекта
Первые месяцы кажется, что ничего не происходит. А потом однажды оказывается, что ты уже совсем другой человек, просто не заметил момент перехода. Проблема в том, что мы хотим видеть результат сразу и бросаем на середине. Мне всегда помогал навык просто делать, без рефлексии, но иногда на этом пути ловила себя на мыслях “ну когда уже?”. Благодаря реальным результатам, которые получились не сразу, я железно уверена, что успех придёт.

4️⃣Концентрировалась на недостатках выбора, а не на его преимуществах
До сих пор иногда этим страдаю. И это норма для нашего мозга, но иногда сильно отравляет жизнь. Моё самое большое разочарование в этом мире: нельзя прожить миллион жизней в одной человеческой. Приходится выбирать и каждый выбор это одновременно и приобретение, и потеря чего-то другого. С этим просто нужно смириться.

С какими осознаниями согласны?

Мои ошибки к 25 годам. Часть 3

Финальный пост про набитые шишки и важные осознания к четверти жизни.

Прошлые посты: часть 1, часть 2.

1️⃣Я обрела так много крепких связей, как хотела бы
Сама не люблю слово "нетворкинг", оно звучит как что-то холодное и расчётливое. И под нетворкингом я не имею в виду ходить на мероприятия, где встретишь десять незнакомцев и больше никогда их не увидишь. Я говорю про устойчивые, крепкие, регулярные связи. Я не знала, как их строить, и иногда чувствую, что уже как будто поздно начинать. Хотя умом понимаю: не поздно, просто дольше.
Самое важное - это люди рядом. И именно близкие, с которыми вы поддерживаете друг друга.

2️⃣Торопилась и не наслаждалась этапом, который есть сейчас
Знаете этот момент, когда школьники мечтают побыстрее закончить школу, а студенты быстрее закончить учёбу? После университета у меня это желание перепрыгивать этапы прошло, и появилась лёгкая ностальгия. Мы всё время думаем, что дальше будет лучше, а потом скучаем именно по тому, что перепрыгнули. Я поняла: важно замечать хорошее в настоящем, а не только потом, задним числом.

3️⃣Слишком боялась своих чувств, и это их только усугубляло
И это, наверное, самое главное. Тревожиться и бояться нормально, это часть обучения. Но я слишком много думала о своих мыслях и чувствах. В КПТ есть понятие “метакогниция” - мысли о мыслях. И я придавала своим мыслям слишком много значения, будто каждая тревожная мысль это факт, а не просто мысль, которая пришла и уйдёт.

Делитесь, какие ошибки совершали вы и что самое важное забрали из своего опыта?

Что общего у коротких видео, ядерной бомбы и теории игр?

Все понимали, что создание ядерной бомбы, мягко говоря, плохая идея, но продолжали тратить миллионы на то, что привело к гибели большого количества людей и изменило мир навсегда.

Но почему?
Потому что никто не мог остановиться. Логика была простая: если мы не сделаем, сделают враги и тогда мы проиграем.

В теории игр это называется дилемма заключённого.
➡️Если обе стороны остановятся, всем лучше.
➡️Но другой стороне мы не доверяем, считаем врагом.
➡️Если я остановлюсь, а другой нет, я проиграю.
➡️Поэтому обе стороны продолжают делать то, что хуже для всех и в итоге проигрываю все.

Но при чём тут короткие видео?
Мы все знаем, что это вредно для мозга: рассеивает внимание, повышает тревогу, крадёт часы жизни.
И я про это знаю, но продолжаю не только смотреть, но и снимать короткий контент. Хотя думаю, что он часто создаёт больше шума, чем смысла.

Но если не буду, то буду расти в разы медленнее, такие правила игры. Другие не остановятся и алгоритм накажет.

Та же дилемма.

И ответа у меня нет, я не знаю, как выйти из этого полностью. Знаю, что совершаю не самый правильный выбор, но не могу его не совершать.
Так и страдаем всем человечеством, время от времени создаем новые бомбы замедленного действия из страха проиграть и оказаться хуже соседа.

А вы замечали за собой такую же логику: делаешь, потому что если не ты, то кто-то другой обгонит?