Депрессия такая коварная, потому что в психологическом плане может сама себя поддерживать. Выглядит это так: человек в апатии, а значит, у него нет сил ничего делать, у него слабость и плохая концентрация внимания. Этот человек пытается делать дела, с которыми до депрессии хорошо справлялся. Ииии у него не получается. Он начинает думать, что он ничтожество, депрессия нарастает, апатия усиливается. Он снова пытается и снова не так хорошо, как раньше. Депрессивный мозг твердит: "ну ты точно бесполезное существо!". Круг замкнулся.

Поведенческая активация, это про то, чтобы начать делать. Меня, как психотерапевта, первое время не интересует завершение дел, я хочу, чтобы клиент начал их делать. Если человек раньше любил рисовать, то для меня 3 минуты штриховки карандашом будет отличным делом. Если это будет просто сварить себе макароны, значит, для меня это будет прекрасной радостной новостью.

Дела делятся на три типа: полезные (помыться, постирать) дела, вызывающие чувство удовольствия и дела, дающие чувство мастерства (новый опыт, связанный с любым навыком) Начинаем с самых маленьких: полил цветок (полезное), послушал музыку (удовольствие), опробовал, попробовал приготовить яичницу немного по-другому (мастерство) и т.д.

Клиент сам ставит оценку от 0 до 10, оценивая уровень полезности, удовольствия, чувства мастерства от дела, который он сделал. Когда человек это делает, он отмечает эти чувства, в мозге начинается активация зон, связанных с этим чувством, а значит, нейронные связи встряхиваются и становятся активнее.

Важно, чтобы дела, которые мы начинаем делать, не были слишком сложными. Не ждем от себя героического разгребания всех проблем за один день. Клиент измеряет тяжесть дел от 0 до 10 и мы начинаем с тех, которые будут по ощущаемой тяжести на 4-5/10, на должно быть и слишком просто, нужно приложить усилие, тогда при выполнении, в мозге появится пару дофаминок (возможно, нужна поддержка антидепрессантов/стабилизаторов настроения).

Что мы получаем:
а) человек начинает замечать, что он справляется, порочный круг начинает разрываться
б) мозг подкидывает чуть-чуть дофамина, а мне это и нужно
в) человек учится, что можно быть довольным собой за любой % выполненного дела, не обязательно вымыть до блеска всю квартиру, чтобы похвалить себя
г) приобретается навык ставить цели, разбивать их на подцели и переводить в маленькие делишки, делая которые человек может вновь получать удовольствие и чувствовать, что у его жизни есть смысл ⭐️