почему нам тяжело выдерживать неопределенность?
часть 2

продолжаем разговор

возможно вы замечали, что некоторым людям проще справляться с ситуациями неопределенности, в то время как другие тонут в них?
дело в способности выдерживать неопределённость


в 1998 году Мишель Дюга изучал генерализированное тревожное расстройство (GAD) и ввел понятие:

непереносимость неопределённости — (intolerance of uncertainty — IU) — это навык или черта, отражающая способность человека психологически выносить отсутствие чёткой, полной или предсказуемой информации, не впадая в чрезмерный стресс, тревогу или дезадаптивное поведение

Дюга был одним из первых, кто сформулировал и экспериментально проверил идею, что неопределённость сама по себе может быть триггером тревоги, даже без реальной угрозы

именно с тех пор IU рассматривают в психологии как:

🤩отдельную психологическую характеристику (черту личности);
🤩ключевой механизм генерализованного тревожного расстройства (GAD);
🤩объект для оценки, диагностики и терапии.

не тревога вызывает непереносимость неопределённости, а наоборот: именно эта непереносимость порождает тревожное мышление

благодаря этим исследованиям,
у нас теперь есть IUS — самая популярная сегодня шкала для оценки непереносимость неопределённости


➡️ хотите знать свой уровень?
здесь вы можете пройти этот тест в русскоязычном варианте

как справляться с неопределённостью?

неопределённость — неотъемлемая часть жизни 🥲
и реакция тревоги на неё — тоже

поэтому избавиться от них не получится,
но можно научиться их выдерживать и продолжать жить полноценной жизнью, не смотря на трудности



как же это сделать?

1️⃣признать и назвать, то, что чувствуешь
театр начинается с вешалки, а взаимодействие с чувствами и эмоциями— с их обозначения

я чувствую неопределённость
меня это пугает и тревожит


2️⃣заземлиться и поддержать себя
т.е вернуться в настоящее: подышать, почувствовать тело, осмотреться вокруг (звуки, предметы, запахи)

мысленно сказать себе слова поддержки
Ты не виноват(а), что боишься, ведь твой мозг так устроен — он эволюционно создан, чтобы видеть угрозы



3️⃣расцепиться с мыслями
это навык, который предполагает умение смотреть на свои мысли со стороны и напомнить себе, что это просто мысли — не истина, не пророчества и, что самое главное, не часть вас

у меня есть мысль, что всё будет плохо
это не я тревожная — это мысль, которая сейчас во мне звучит



4️⃣очертить зону своего контроля
возьми лист бумаги и раздели его на две части:
⏺в одной запиши то, что в твоей зоне контроля
⏺а во второй — то, что ты не можешь контролировать



5️⃣ оставаться в контакте со своими ценностями
мы часто не знаем как всё сложится, но мы можем действовать здесь и сейчас в соответствии со своими ценностями, потому что это важно и придает нашей жизни смысл

Я не знаю, что будет. Но я знаю, кто я и что для меня важно.

для этого ты можешь ответить на вопросы:

⏺что для меня важнее результата?
⏺каким человеком я хочу быть, даже когда не знаю, что делать?
⏺как я хочу относиться к себе и другим в моменты неопределённости?

в терапии мы учимся не избегать своих страхов, а давать им место и наблюдать за ними
это может быть проще, когда рядом есть устойчивый и заботливый профессионал

если вы в поисках такого психолога,
то обратите внимание, что у меня есть пробная сессия, на которой можно познакомиться и кратко обсудить вашу ситуацию


Всем здоровой менталочки 💖

#ценность_недели забота о себе

как вы заботитесь о себе?
этот вопрос мои клиенты часто слышат на наших первых встречах

ответ на него помогает мне понять,
🟡что клиент вкладывает в это понимание?
🟡какие у него отношения с собой?

зачастую, мы заботимся о себе так, как нас научили, или по примеру тех, на кого мы смотрели в детстве (и смотрим сейчас)

и иногда мы с клиентами вдруг обнаруживаем, что то, что этот навык (а это именно навык) — требует пересмотра и дополнительного фокуса

потому что существует большое различие между тем, как транслируют заботу о себе медиа, и тем, что об этом говорит наука

забота о себе — это не только побаловать себя, расслабиться и получать наслаждение

с точки зрения психологии, забота о себе (self-care) — это набор осознанных действий и установок, направленных на поддержание физического, психического и социального благополучия

предлагаю вам поразмышлять:
🟢разделяете ли вы такую жизненную ценность, как забота о себе?
🟢как вы реализуете её в своей жизни?

вот вам кошачье мурчание перед сном 🐱

у меня есть идея провести тематическую встречу с небольшой практикой для всех желающих 🤩
если они есть

например, в формате завтрака или пикника в выходной день в парке
в связи с этим буду благодарна, если проголосуете в опросе ниже 🤩


ps можете написать в комментариях пожелания по теме и времени

спасибо вам за обратную связь 💗

предварительная информация по мероприятиям на август такая:

🌸 13.08 — вечер среды (с 19.30 до 21.00)
тема: ценности как опора
предлагаю поговорить о том, как умение понимать и следовать своим ценностям связано с чувством внутренней опоры



🪻 23.08 — субботний ланч (приблизительно с 13.00 до 14.30)
тема: здоровье самооценки
предлагаю поговорить о том, как устроена наша самооценка и как на неё можно влиять

подробности будут в анонсах ближе к датам

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
дайте, пожалуйста, обратную связь:
❤️ — если заинтересовала среда
🤩 — если заинтересовала суббота


какие еще темы вам было бы интересно разобрать?
пишите в комментариях/личку/анонимный бот с вопросами

привет
да, верно, это она 😊

верю ли я, что эта карта исполнит мои желания сама по себе своим существованием — нет

на самом деле это мой первый опыт с таким инструментом визуализации

я решила его использовать для того, чтобы он помогал мне ориентироваться в настоящем: выбирать и принимать решения, опираясь на картинку будущего, которое я хочу для себя создавать своими ежедневными действиями

например: я пошла учиться на права, стала чаще заниматься спортом и вести этот канал — это всё, часть представления о себе в будущем

т.е. карта желаний работает как опора в понимании себя и построении жизни, которая мне подходит

но она только часть моего плана

помимо этого у меня есть майндпэп (карта идей), где я ставлю себе цели, разбиваю их на задачи, расставляю сроки и приоритеты

🚩 визуализация усиливает эффективность, если она сочетается с конкретными планами

🚩 однако, позитивная визуализация без плана может снижать мотивацию


эту карту я составила как образ на ближайшие 5 лет
посмотрим что получится💚