почему нам тяжело выдерживать неопределенность?

если коротко: так уж устроен наш мозг🤩

Неопределённость — это состояние, когда мы не знаем, что произойдёт, как это повлияет на нас и что нам с этим делать. Это может касаться будущего, отношений, здоровья, денег, работы, глобальных событий — всего, что выходит за пределы нашего контроля.

скажем дружное спасибо за это нашей устаревшей прошивке в голове:
если ты не знаешь есть ли в кустах тигр — лучше предположить, что он там есть

поэтому мозг на всякий случай:
⏺активирует амигдалу, которая "ищет опасности"
⏺запускает гормональный каскад: выброс адреналина и кортизола
⏺но фоне этого отключается префронтальная кора, которая отвечает за мышление и планирование
⏺но на всякий случай остаётся воображение, которое формирует всевозможные плохие исходы

в итоге
⏺твоя способность справляться рационально — на минимуме,
⏺твоё тело готово драться или бежать от того самого тигра

только вот тигра нет 🐯

мозг учился реагировать на всё потенциально неопределённое как на угрозу, чтобы не рисковать и выжить
этот механизм — оооочень древний
он встроен в наш мозг и автоматичен

теперь мы встречаем очень мало тигров, но ежедневно сталкиваемся с огромным количеством информации и ситуаций, которые запускают автоматическую реакцию на неопределенность


наш мозг не различает:
⏺эта неопределённость реальна и смертельно опасна
⏺эта неопределённость связана с самооценкой, тревогой, социальным ожиданием

всё это происходит не потому, что ты "не в порядке", а потому, что мозг делает то, чему его научила эволюция.

это очень здорово, скажете вы
но что делать-то?

тренировать навык выдерживания неопределённости

а что это такое и как это делать, расскажу позже

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
а пока можете прочитать предыдущие посты, связанные с этой темой:
🌼 рутину как якорь в нестабильном мире
🌼дневниковые практики

почему нам тяжело выдерживать неопределенность?
часть 2

продолжаем разговор

возможно вы замечали, что некоторым людям проще справляться с ситуациями неопределенности, в то время как другие тонут в них?
дело в способности выдерживать неопределённость


в 1998 году Мишель Дюга изучал генерализированное тревожное расстройство (GAD) и ввел понятие:

непереносимость неопределённости — (intolerance of uncertainty — IU) — это навык или черта, отражающая способность человека психологически выносить отсутствие чёткой, полной или предсказуемой информации, не впадая в чрезмерный стресс, тревогу или дезадаптивное поведение

Дюга был одним из первых, кто сформулировал и экспериментально проверил идею, что неопределённость сама по себе может быть триггером тревоги, даже без реальной угрозы

именно с тех пор IU рассматривают в психологии как:

🤩отдельную психологическую характеристику (черту личности);
🤩ключевой механизм генерализованного тревожного расстройства (GAD);
🤩объект для оценки, диагностики и терапии.

не тревога вызывает непереносимость неопределённости, а наоборот: именно эта непереносимость порождает тревожное мышление

благодаря этим исследованиям,
у нас теперь есть IUS — самая популярная сегодня шкала для оценки непереносимость неопределённости


➡️ хотите знать свой уровень?
здесь вы можете пройти этот тест в русскоязычном варианте

как справляться с неопределённостью?

неопределённость — неотъемлемая часть жизни 🥲
и реакция тревоги на неё — тоже

поэтому избавиться от них не получится,
но можно научиться их выдерживать и продолжать жить полноценной жизнью, не смотря на трудности



как же это сделать?

1️⃣признать и назвать, то, что чувствуешь
театр начинается с вешалки, а взаимодействие с чувствами и эмоциями— с их обозначения

я чувствую неопределённость
меня это пугает и тревожит


2️⃣заземлиться и поддержать себя
т.е вернуться в настоящее: подышать, почувствовать тело, осмотреться вокруг (звуки, предметы, запахи)

мысленно сказать себе слова поддержки
Ты не виноват(а), что боишься, ведь твой мозг так устроен — он эволюционно создан, чтобы видеть угрозы



3️⃣расцепиться с мыслями
это навык, который предполагает умение смотреть на свои мысли со стороны и напомнить себе, что это просто мысли — не истина, не пророчества и, что самое главное, не часть вас

у меня есть мысль, что всё будет плохо
это не я тревожная — это мысль, которая сейчас во мне звучит



4️⃣очертить зону своего контроля
возьми лист бумаги и раздели его на две части:
⏺в одной запиши то, что в твоей зоне контроля
⏺а во второй — то, что ты не можешь контролировать



5️⃣ оставаться в контакте со своими ценностями
мы часто не знаем как всё сложится, но мы можем действовать здесь и сейчас в соответствии со своими ценностями, потому что это важно и придает нашей жизни смысл

Я не знаю, что будет. Но я знаю, кто я и что для меня важно.

для этого ты можешь ответить на вопросы:

⏺что для меня важнее результата?
⏺каким человеком я хочу быть, даже когда не знаю, что делать?
⏺как я хочу относиться к себе и другим в моменты неопределённости?

в терапии мы учимся не избегать своих страхов, а давать им место и наблюдать за ними
это может быть проще, когда рядом есть устойчивый и заботливый профессионал

если вы в поисках такого психолога,
то обратите внимание, что у меня есть пробная сессия, на которой можно познакомиться и кратко обсудить вашу ситуацию


Всем здоровой менталочки 💖

#ценность_недели забота о себе

как вы заботитесь о себе?
этот вопрос мои клиенты часто слышат на наших первых встречах

ответ на него помогает мне понять,
🟡что клиент вкладывает в это понимание?
🟡какие у него отношения с собой?

зачастую, мы заботимся о себе так, как нас научили, или по примеру тех, на кого мы смотрели в детстве (и смотрим сейчас)

и иногда мы с клиентами вдруг обнаруживаем, что то, что этот навык (а это именно навык) — требует пересмотра и дополнительного фокуса

потому что существует большое различие между тем, как транслируют заботу о себе медиа, и тем, что об этом говорит наука

забота о себе — это не только побаловать себя, расслабиться и получать наслаждение

с точки зрения психологии, забота о себе (self-care) — это набор осознанных действий и установок, направленных на поддержание физического, психического и социального благополучия

предлагаю вам поразмышлять:
🟢разделяете ли вы такую жизненную ценность, как забота о себе?
🟢как вы реализуете её в своей жизни?

вот вам кошачье мурчание перед сном 🐱