чаепитие с психологом 🤩

я пробую новые форматы и себя в новых ролях
например, вот уже во второй раз организовала лекцию-беседу за чаем в одном закрытом сообществе

очень рада, что делаю шаги вперёд, пробую новое и получаю поддержку от других и от себя 🤩

в среду вечером я и моя приятельница чайная мастерица Лиса позвали девушек на чаепитие с психологом (ето я), чтобы поговорить о самооценке и отношениях 🤩

Лиса подготовила вкуснейшие чаи:
🌱Да Хун Пао (Dà Hóng Páo, 大红袍) — чтобы сосредоточиться в начале
🌱GABA-чай — чтобы расслабленно поболтать после того, как сделали упражнение


не смотря на то, что встреча получилась не совсем такой, какой я её задумывала,
каждая нашла для себя что-то, ведь:

💜мы поговорили о том, что нас волнует
💜ощутили общность и в то же время заметили, какие мы все разные
💜поделились своими историями и послушали других
💜ещё разок взглянули на себя и свои отношения
💜и просто хорошо провели время в женской компании

я благодарна участницам и моей соведущей за крутой опыт и тёплый вечер 🤩

Прошлые жизни (2023)

кажется, что в последнее время, всё чаще стали снимать тихое медитативное кино про людей, чьи истории выглядят как обычная жизнь
и показывать как много в этой повседневности красоты и глубины

мне эта тенденция по душе

теплая, созерцательная, красивая и живая история — очень отозвалась мне
хорошее романтичное кино для спокойного уютного вечера 🧡

#трейерсмотрит

да что такое этот ваш ACT?

если вы читали мой пост-знакомство, то могли обратить внимание, что я основываю практику на ACT

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) или терапии принятия и ответственности — это одно из современных направлений когнитивно-поведенческой терапии, так называемой КПТ третьей волны.

это значит, что у ACT крепкая научная база, и его эффективность подтверждена исследованиями — что для меня как специалиcтки очень важно 📚


Вот несколько идей подхода, которые мне близки, и которые я реализую в своей работе:

🟢Принятие (acceptance)
важно научиться "смотреть в глаза" своим неприятным чувствам и эмоциям
да, это может быть очень сложно,
но избегание — тоже, признаемся, не бесплатновое 🐆

в любом случае мы тратим энергию, но в первом — ещё и растём


🟢Жизненные ценности (values)
мы чувствуем, что живем наполненной жизнью, когда реализуем в повседневности то, что для нас важно

жизненные ценности становятся нашим компасом, на который мы можем рассчитывать даже в моменты неопределённости

именно они помогают выбирать, куда идти и зачем вообще вставать с кровати


🟢Действие, основанное на ценностях (committed action)
реализовывать ценность — это значит действовать в соответствии с ней

жизнь — штука непростая, и в ней всегда будут трудности, а в ACT мы учимся жить и действовать, не смотря на это

для каждого клиента мы должны изобретать терапию заново

это высказывание принадлежит основателю экзистенциальной психотерапии Ирвину Ялому, которого я очень уважаю

я разделяю его философию:
важно быть живым и настоящим человеком в терапевтическом процессе, а не просто «применять метод»

поэтому я использую интегративный подход, опираясь на ACT, но не ограничиваясь им — чтобы работать по-разному с разными людьми

потому что мы все — очень разные
и это прекрасно 💗

в своей работе, я часто обсуждаю с клиентами их жизненные ценности и то, как они воплощают их в повседневности

в том числе поэтому я решила попробовать сделать рубрику #ценность_недели

чтобы делиться своими ценностями с вами, в целом показывать их разнообразие, узнать что вам близко, и как вы реализуете их в своей жизни

буду благодарна реакциям, т.к. это поможет мне понять, интересно вам или нет ❤️

#ценность_недели дружба

пожалуй, одна из главных ценностей в моей жизни — это дружба
мне очень нравится, что в мире существует этот формат отношений 🤩

конечно, дружбу можно рассматривать и как отдельную ценность, причём очень важную

но всё же дружба — это пространство отношений, в котором мы реализуем и проявляем наши фундаментальные ценности, которые необходимы для её существования и процветания

🌟принятие
ты можешь быть собой и тебя не осудят: да ты не идеальный человек — и ок, я тоже

🌟поддержка
в горе и в радости (второе, как показывает практика, порой даётся сложнее)

🌟честность
я говорю, что ты красивая, потому что я так тебя вижу
я говорю, что ты творишь дичь, не чтобы тебя унизить, а чтобы предостеречь от печальных последствий

🌟общность
проводить вместе время, иметь общие увлечения, быть свидетелями жизни друг друга — 😎 человеческой потребности в принадлежности и связи с другими

быть в контакте со своей жизненной ценностью — это следовать этому компасу в своих поступках

ценности дружбы можно реализовывать разными действиями:
🌟проявлять инициативы в общении
🌟искренне интересоваться жизнью другого и рассказывать о своей
🌟держать свои обещания


Какие ценности в дружбе важны для вас? Как вы их реализуете?

#трейеротвечает

объёмный вопрос, и мыслей у меня очень много оказалось
собрала самую суть:

для начала определим, о чем мы говорим 🙂

Коммуникация — это процесс обмена информацией, мыслями, чувствами, потребностями или намерениями между людьми с целью понимания друг друга.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
1. Насколько она важна? Очень.

когда мы говорим про коммуникацию, мы имеем в виду именно это умение понимать смыслы, которые другой вкладывает в своё сообщение, а также умение донести свои

и хотя это основа нашей культуры сосуществования, на деле оказывается, что у многих из нас почти нет опыта здоровой, уважительной коммуникации — нас просто не учили этому ☹️

для примера: романтические отношения
я уже писала о треугольной теории любви, согласно которой она строится на триаде: страсть, интимность и обязательства, а также о видах любви, которые формируются из них

для всех компонентов и видов очень важно умение донести до другого и услышать от него: что происходит сейчас и чего мы ждем друг от друга?

если этого нет, недопонимание накапливается, а вместе с ним обида, злость и бессилие, которые разъедают отношения

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
2. Как пофиксить? Понять в чем именно проблема.

мне нравится, что в самом вопросе уже содержится важное утверждение, коммуникация — это навык
т.е. его можно развивать, как и любой другой

если разобрать этот навык по частям, то мы обнаружим, что по факту — это совокупность навыков:

⏺умение понимать свои и чужие эмоции
⏺умение признавать право на существование у каждого своих эмоций и точек зрения
⏺умение выдерживать напряжение, стыд, злость
⏺умение давать и принимать обратную связь
и тд

т.е. соответственно надо искать, что именно мешает эффективно доносить/слышать смыслы

например:
⏺человек не может выдержать напряжение: уходит от разговора/не начинает его/соглашается на всё, лишь бы это скорее закончилось

⏺человек не умеет доносить обратную связь
и говорит "ты кусок 💩", вместо "мне было неприятно, когда ты это сделал"

⏺человек не умеет получать обратную связь
и слышит "ты кусок 💩", вместо "мне было неприятно, когда ты это сделал"

с любой ситуацией можно разобраться, если люди пытаются найти решение, а не виноватых 👌

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
3. Мой опыт. Я прошла путь от болезненных отношений к очень гармоничным, в том числе за счет развития навыка коммуникации.

как и любой человек я получила свои первые представления о том, что такое коммуникация из семьи и школы, и применяла их в других отношениях

после того, как я провела 1,5 года в отношениях, которые закончились лютым кризисом идентичности, в том числе из-за очень неэффективной коммуникации, я начала работу с психологом: училась замечать свои мысли, чувства, эмоции, потребность, признавать их, давать им место, но не слепо следовать за ними

и оказалось, что это реально работает 🤪

на данный момент я нахожусь в своих самых счастливых и долгих отношениях — 6 лет, которые являются такими в том числе потому, что мы умеем говорить и слышать друг друга


ps это не значит, что мы не ссоримся и не бесим друг друга 😡


〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Что имеем в итоге:
Умение коммуницировать очень важно в любых отношениях — это их база.

Это навык, который включает в себя много компонентов, его можно развивать за счет прокачки разных умений: слышать, понимать, формулировать, искать решение, а не виноватых.

Лично мне помогла терапия, в которой я смогла изучить особенности своей коммуникации, как отражение своей личности и навыков.

В любом случае все проблемы имеют свой контекст, и решить их можно только учитывая его 👌

#ценность_недели забота

забота — это зрелая, осознанная форма эмпатии и поддержки, которая развивается с опытом привязанности, эмоциональной зрелостью и способностью распознавать границы — свои и чужие

современные работы по эмоциональному интеллекту (например, Даниэл Гоулман) и по созависимости (например, Мелоди Битти) подчёркивают, что настоящая забота невозможна без понимания своих пределов и уважения к чужим

забота ≠ причинять добро 😜

она про желание поддержать другого в его опыте, с уважением к его границам, свободе и выбору

быть в контакте со своей жизненной ценностью — это

следовать этому компасу в своих поступках

забота как ценность может проявляться в следующем:

🟢не делать за другого то, что он может сделать сам, но помочь, если он просит

🟢спрашивать, чем могу быть полезна, прежде чем действовать

🟢поддерживать не только делом, но и присутствием

🟢проявлять уважение, к отказу от помощи — даже если тебе кажется, что человек «сам не понимает, что ему нужно»

🟢давать человеку пройти через его путь, потому что уважаешь его силу и право ошибаться

🟢включать себя в круг своей заботы, так же, как других


Забота — это не только про то, сколько ты отдаёшь. Но и зачем ты это делаешь?

🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩 🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩

в последнее время писала много, но не сюда, а в свой дневник

я веду его с 13 лет и считаю, что это один из самых эффективных и доступных способов психологической поддержки

так уж получилось, что градус неопределенности в моей жизни подрос, и это повлекло много мыслей и чувств, а также переоценку планов на основе возможных вариантов развития событий

в том числе и в такие моменты мне очень помогает "почистить кэш" — выгрузить все мысли на бумагу и посмотреть на них со стороны

если вы уже работаете со мной, то знаете, как я люблю письменные упражнения 🤩
но дело не только в личной симпатии к ним

то, что начиналось как подростковый способ выражать эмоции, со временем стало полноценным инструментом, эффективность которого доказана не только личным опытом, но и наукой :

🤩 освобождение рабочей памяти
в нашем мозге много разных структур, в том числе и видов памяти
так что про "почистить кэш" — это не шутка, т.к. выписывая мысли и чувства на бумагу мы буквально освобождаем ресурсы мозга за счет снижения ментального шума

Наш мозг лучше запоминает незавершённые задачи, чем завершённые — это называется эффект Зейгарник.

В 1927 году ученая Блюма Зейгарник провела эксперимент: участникам давали ряд заданий, часть из которых прерывали до завершения. Позже выяснилось, что люди запоминают прерванные задачи лучше — они как бы "висят" в памяти, пока не будут завершены.

Это легло в основу понимания:
▪️почему незавершённые дела напрягают
▪️почему записывать мысли помогает — мозг воспринимает это как частичное завершение

🤩более глубокая обработка эмоции и событий
при письме от руки задействуются моторные, зрительные и когнитивные области мозга

когда мы пишем от руки, мы не только думаем, но и ощущаем: движение, давление, ритм — это всё участвует в мышлении и помогает обрабатывать мысли и чувства на разных уровнях


🤩развитие навыка саморефлексии
письменная практика помогает выйти из режима "автопилота" и более сознательно изучить происходящее внутри нас за счет:

▪️умения называть свои чувства и формулировать мысли
▪️структурирования внутреннего хаоса — возвращение контроля
▪️замедления — потому что пишем от руки мы гораздо медленнее, чем печатаем
▪️возможности посмотреть на свои внутренние процессы со стороны

когда мы пишем — мы не просто думаем, мы буквально проживаем мысль телом

если эмоции не выражать и ещё при этом жевать ментальную жвачку (гонять мысли по кругу), то накопленный стресс будет проявляться в бессоннице, раздражительности, потере/повышению аппетита и других соматических признаках 🤩


выгружая всё на бумагу мы снижаем нагрузку на кратковременную память, повышаем концентрацию и снижаем тревожность — а значит можем действовать более адаптивно и эффективно 💛

сегодня перерыв между сессиями выглядит так 🍄

#трейерчитает

в продолжение дневниковой темы:
тем, кто хочет попробовать вести дневник, не знает как и что туда писать или мучается своей непостоянностью в его ведении — рекомендую книгу "Дневник как путь к себе" Кэтлин Адамс

✏️ здесь простым рассказывается о том, почему вести дневник это полезно с точки зрения психики
✏️ предлагаются разные письменные техники — я попробовала почти все из них


в целом эти техники можно использовать и разово, в качестве эксперимента, чтобы узнать о себе что-то новенькое или просто потренировать креативность 💖

вопрос психологу

решила попробовать специальный бот 🤖

теперь вы можете задать мне любой вопрос анонимно, а я попробую ответить на него в рамках рубрики #трейеротвечает

🔜 задать вопрос

почему нам тяжело выдерживать неопределенность?

если коротко: так уж устроен наш мозг🤩

Неопределённость — это состояние, когда мы не знаем, что произойдёт, как это повлияет на нас и что нам с этим делать. Это может касаться будущего, отношений, здоровья, денег, работы, глобальных событий — всего, что выходит за пределы нашего контроля.

скажем дружное спасибо за это нашей устаревшей прошивке в голове:
если ты не знаешь есть ли в кустах тигр — лучше предположить, что он там есть

поэтому мозг на всякий случай:
⏺активирует амигдалу, которая "ищет опасности"
⏺запускает гормональный каскад: выброс адреналина и кортизола
⏺но фоне этого отключается префронтальная кора, которая отвечает за мышление и планирование
⏺но на всякий случай остаётся воображение, которое формирует всевозможные плохие исходы

в итоге
⏺твоя способность справляться рационально — на минимуме,
⏺твоё тело готово драться или бежать от того самого тигра

только вот тигра нет 🐯

мозг учился реагировать на всё потенциально неопределённое как на угрозу, чтобы не рисковать и выжить
этот механизм — оооочень древний
он встроен в наш мозг и автоматичен

теперь мы встречаем очень мало тигров, но ежедневно сталкиваемся с огромным количеством информации и ситуаций, которые запускают автоматическую реакцию на неопределенность


наш мозг не различает:
⏺эта неопределённость реальна и смертельно опасна
⏺эта неопределённость связана с самооценкой, тревогой, социальным ожиданием

всё это происходит не потому, что ты "не в порядке", а потому, что мозг делает то, чему его научила эволюция.

это очень здорово, скажете вы
но что делать-то?

тренировать навык выдерживания неопределённости

а что это такое и как это делать, расскажу позже

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
а пока можете прочитать предыдущие посты, связанные с этой темой:
🌼 рутину как якорь в нестабильном мире
🌼дневниковые практики