Маленькие шаги к большим изменениям
Вы когда-нибудь смотрели на свою проблему (будь то тревога, неуверенность в себе или застой в отношениях) и чувствовали, что она огромна, как гора? Мысль о том, чтобы «взобраться» на эту гору, кажется невыполнимой, и от одной этой мысли опускаются руки.
Мы часто ищем одно большое, идеальное решение, которое разом изменит всё. Но именно эта установка «всё и сразу» может приводить к разочарованию и бездействию.
В ориентированном на решение подходе мы верим в мощную силу маленьких шагов. Мы не начинаем с лома, чтобы разбить проблему. Мы ищем ту самую маленькую дверцу, которая уже приоткрыта, чтобы сделать крошечный шаг за ее порог.
Почему маленькие шаги эффективны?
1. Они обходят сопротивление. Наш мозг и психика инстинктивно сопротивляются резким и масштабным переменам - это воспринимается как угроза. Маленький шаг почти незаметен для «внутреннего сторожа», он не вызывает паники и саботажа.
2. Они создают цепную реакцию успеха. Один маленький, но совершенный шаг - это не просто действие. Это доказательство. Доказательство самому себе, что ты смог, что изменения возможны. Это порождает уверенность и энергию для следующего шага, а затем еще одного. Как снежный ком позитивных изменений.
3. Они реалистичны и выполнимы. Спросить себя «Что я могу сделать прямо сегодня, чтобы моя жизнь стала хотя бы на 1% лучше?» - гораздо продуктивнее, чем мучить себя вопросом «как мне навсегда избавиться от своей проблемы?». Первый вопрос имеет ответ. Второй лишь погружает в пучину размышлений.
Что может быть маленьким шагом?
- Пройтись вокруг дома 10 минут.
- Приготовить на ужин свое любимое блюдо.
- Выделить 15 минут на хобби, которое давно забросили.
- Поблагодарить близкого за что-то небольшое.
Кажется, что это несерьезно? Но именно в этом и заключается магия.
Совершив этот маленький шаг, вы не просто «сделали дело». Вы:
🌼Переключили фокус с проблемы на решение.
🌼Вернули себе ощущение контроля над своей жизнью.
🌼Получили опыт успеха, который захочется повторить.
Большие изменения - это не единый взрывной акт. Это мозаика, собранная из десятков и сотен маленьких, осознанных шажков.
Вы когда-нибудь смотрели на свою проблему (будь то тревога, неуверенность в себе или застой в отношениях) и чувствовали, что она огромна, как гора? Мысль о том, чтобы «взобраться» на эту гору, кажется невыполнимой, и от одной этой мысли опускаются руки.
Мы часто ищем одно большое, идеальное решение, которое разом изменит всё. Но именно эта установка «всё и сразу» может приводить к разочарованию и бездействию.
В ориентированном на решение подходе мы верим в мощную силу маленьких шагов. Мы не начинаем с лома, чтобы разбить проблему. Мы ищем ту самую маленькую дверцу, которая уже приоткрыта, чтобы сделать крошечный шаг за ее порог.
Почему маленькие шаги эффективны?
1. Они обходят сопротивление. Наш мозг и психика инстинктивно сопротивляются резким и масштабным переменам - это воспринимается как угроза. Маленький шаг почти незаметен для «внутреннего сторожа», он не вызывает паники и саботажа.
2. Они создают цепную реакцию успеха. Один маленький, но совершенный шаг - это не просто действие. Это доказательство. Доказательство самому себе, что ты смог, что изменения возможны. Это порождает уверенность и энергию для следующего шага, а затем еще одного. Как снежный ком позитивных изменений.
3. Они реалистичны и выполнимы. Спросить себя «Что я могу сделать прямо сегодня, чтобы моя жизнь стала хотя бы на 1% лучше?» - гораздо продуктивнее, чем мучить себя вопросом «как мне навсегда избавиться от своей проблемы?». Первый вопрос имеет ответ. Второй лишь погружает в пучину размышлений.
Что может быть маленьким шагом?
- Пройтись вокруг дома 10 минут.
- Приготовить на ужин свое любимое блюдо.
- Выделить 15 минут на хобби, которое давно забросили.
- Поблагодарить близкого за что-то небольшое.
Кажется, что это несерьезно? Но именно в этом и заключается магия.
Совершив этот маленький шаг, вы не просто «сделали дело». Вы:
🌼Переключили фокус с проблемы на решение.
🌼Вернули себе ощущение контроля над своей жизнью.
🌼Получили опыт успеха, который захочется повторить.
Большие изменения - это не единый взрывной акт. Это мозаика, собранная из десятков и сотен маленьких, осознанных шажков.
❤5👍2
Если что-то не работает - сделай что-то другое. Самый здравый принцип ОРКТ
Представьте себе такую ситуацию: вы пытаетесь открыть дверь, толкая её изо всех сил. Она не поддается. Вы толкаете сильнее, потом начинаете пинать её в отчаянии. Результата ноль. Что вы обычно делаете?
В какой-то момент вы останавливаетесь, делаете шаг назад и проверяете, а не тянется ли дверь на себя. Или, может быть, она вообще сдвигается в сторону.
В жизни мы часто ведем себя как тот человек, который продолжает биться в запертую дверь. «Надо стараться больше! Надо приложить больше усилий!» - говорим мы себе. А результат - только разочарование.
Сегодня поговорим о самом, пожалуй, здравом и практичном принципе ориентированной на решение краткосрочной терапии:
если что-то не работает, сделайте что-то другое.
Почему мы продолжаем делать то, что не работает?
1. Привычка. Мы действуем на автопилоте. Это известная, пусть и неэффективная, схема поведения.
2. Упорство, доведенное до абсурда. Нас с детства учили «не сдаваться» и «быть настойчивыми». И это прекрасные качества! Но лишь до тех пор, пока они не превращаются в упрямство и не мешают нам увидеть обходной путь.
3. Страх неизвестности. «А что, если новое действие окажется еще хуже?» - пугается наш мозг. И мы предпочитаем знакомый тупик незнакомой тропинке, которая может вывести нас из леса.
4. Иллюзия, что «больше того же» поможет. Если три таблетки не помогли, может, принять шесть? В отношениях, работе и личных целях эта логика не срабатывает.
Что на самом деле значит этот принцип?
Это не призыв к пассивности или отказу от целей. Это призыв к гибкости и исследованию.
⏺️Перестать бить в одну и ту же точку.
⏺️Признать, что ваши усилия ценны, но их направление, возможно, ошибочно.
⏺️Сместить фокус с вопроса «почему это не работает?» на вопрос «что я могу сделать по-другому?».
Это не о том, чтобы меньше стараться. Это о том, чтобы стараться умнее.
Жизнь - это не упорное толкание запертой двери. Это поиск той двери, которая откроется.
Ваша задача - не доказать миру свою настойчивость, а найти способ, который сработает именно для вас.
Поэтому в следующий раз, когда поймаете себя на мысли «я стараюсь изо всех сил, но ничего не меняется», остановитесь. Сделайте шаг назад. И спросите себя с искренним любопытством: «а что, если попробовать иначе?»
Самый большой ресурс кроется не в увеличении усилий, а в смене стратегии.
Представьте себе такую ситуацию: вы пытаетесь открыть дверь, толкая её изо всех сил. Она не поддается. Вы толкаете сильнее, потом начинаете пинать её в отчаянии. Результата ноль. Что вы обычно делаете?
В какой-то момент вы останавливаетесь, делаете шаг назад и проверяете, а не тянется ли дверь на себя. Или, может быть, она вообще сдвигается в сторону.
В жизни мы часто ведем себя как тот человек, который продолжает биться в запертую дверь. «Надо стараться больше! Надо приложить больше усилий!» - говорим мы себе. А результат - только разочарование.
Сегодня поговорим о самом, пожалуй, здравом и практичном принципе ориентированной на решение краткосрочной терапии:
если что-то не работает, сделайте что-то другое.
Почему мы продолжаем делать то, что не работает?
1. Привычка. Мы действуем на автопилоте. Это известная, пусть и неэффективная, схема поведения.
2. Упорство, доведенное до абсурда. Нас с детства учили «не сдаваться» и «быть настойчивыми». И это прекрасные качества! Но лишь до тех пор, пока они не превращаются в упрямство и не мешают нам увидеть обходной путь.
3. Страх неизвестности. «А что, если новое действие окажется еще хуже?» - пугается наш мозг. И мы предпочитаем знакомый тупик незнакомой тропинке, которая может вывести нас из леса.
4. Иллюзия, что «больше того же» поможет. Если три таблетки не помогли, может, принять шесть? В отношениях, работе и личных целях эта логика не срабатывает.
Что на самом деле значит этот принцип?
Это не призыв к пассивности или отказу от целей. Это призыв к гибкости и исследованию.
⏺️Перестать бить в одну и ту же точку.
⏺️Признать, что ваши усилия ценны, но их направление, возможно, ошибочно.
⏺️Сместить фокус с вопроса «почему это не работает?» на вопрос «что я могу сделать по-другому?».
Это не о том, чтобы меньше стараться. Это о том, чтобы стараться умнее.
Жизнь - это не упорное толкание запертой двери. Это поиск той двери, которая откроется.
Ваша задача - не доказать миру свою настойчивость, а найти способ, который сработает именно для вас.
Поэтому в следующий раз, когда поймаете себя на мысли «я стараюсь изо всех сил, но ничего не меняется», остановитесь. Сделайте шаг назад. И спросите себя с искренним любопытством: «а что, если попробовать иначе?»
Самый большой ресурс кроется не в увеличении усилий, а в смене стратегии.
❤3
Самое волшебное в магии ОРКТ - это, конечно, ее доказательная база! Это мой любимый вид магии - научно доказанная 😅.
Ориентированная на решение краткосрочная терапия – один из наиболее эмпирически изученных подходов в краткосрочной терапии.
Я попросила ИИ подобрать исследования, и вот подборка ключевых исследований и мета-анализов, демонстрирующих её эффективность в различных областях.
Ключевые мета-анализы и систематические обзоры (Высший уровень доказательности)
1. Исследование: Gingerich & Peterson (2013)
· Название: "Effectiveness of Solution-Focused Brief Therapy: A Systematic Qualitative Review of Controlled Outcome Studies"
· Что изучали: Систематический обзор 43 контролируемых исследований.
· Основные выводы:
· SFBT продемонстрировала статистически значимое положительное влияние в 74% исследований.
· Наиболее сильные доказательства эффективности были найдены для снижения депрессии, тревоги и поведенческих проблем у детей и взрослых.
· Подход был эффективен в среднем за 5-6 сессий, что подтверждает его "краткосрочность".
2. Исследование: Kim et al. (2019)
· Название: "Is Solution-Focused Brief Therapy Evidence-Based? An Update 10 Years Later"
· Что изучали: Систематический обзор и мета-анализ 77 исследований (включая рандомизированные контролируемые испытания).
· Основные выводы:
· Общий вывод: SFBT является доказательно обоснованным подходом.
· Размер эффекта: Общий размер эффекта был умеренным и статистически значимым (d = 0.37). Это означает, что SFBT приводит к ощутимо лучшим результатам по сравнению с контрольными группами или лечением "как обычно".
· Наибольшая эффективность: Подход показал особую эффективность для решения внутренних проблем (например, депрессия, самооценка) и семейных/взаимоотношений.
3. Исследование: Zhang et al. (2018)
· Название: "The Effect of Solution-Focused Brief Therapy on Depressive Symptoms: A Meta-Analysis"
· Что изучали: Мета-анализ, специфично посвященный влиянию SFBT на симптомы депрессии.
· Основные выводы:
· SFBT привела к значительному снижению симптомов депрессии по сравнению с контрольными группами.
· Эффект сохранялся на follow-up (при последующих измерениях).
· Это делает SFBT перспективным инструментом для работы с депрессией, в том числе в условиях ограниченных ресурсов.
Критика и ограничения (Важно для объективной картины)
Несмотря на растущее количество доказательств, у исследования SFBT есть свои ограничения, которые часто отмечают критики:
· "Эффект плацебо" и отношения: Часть успеха может быть связана не с техниками SFBT как таковыми, а с надеждой и оптимизмом, которые они вселяют, а также с качеством терапевтического альянса.
· Долгосрочная эффективность: Не так много исследований, которые отслеживают результаты клиентов через много лет после терапии.
· Сложность "ослепления": В рандомизированных испытаниях сложно сделать так, чтобы участники не знали, получают ли они SFBT или другой вид терапии, из-за уникального стиля вопросов.
· Не для всех проблем: Большинство исследований согласны, что SFBT может быть менее эффективна при тяжелых психических расстройствах, требующих более глубокого вмешательства (например, психозы, тяжелые расстройства личности).
Общий вывод
SFBT является доказательно обоснованным, эффективным и экономичным подходом для широкого спектра проблем, особенно:
· Депрессия и тревога легкой и средней степени тяжести.
· Семейные и супружеские конфликты.
· Поведенческие проблемы у детей и подростков.
· Кризисные ситуации и необходимость быстрой мобилизации ресурсов.
· Работа в условиях, где количество сессий ограничено (школы, EAP-программы).
Ориентированная на решение краткосрочная терапия – один из наиболее эмпирически изученных подходов в краткосрочной терапии.
Я попросила ИИ подобрать исследования, и вот подборка ключевых исследований и мета-анализов, демонстрирующих её эффективность в различных областях.
Ключевые мета-анализы и систематические обзоры (Высший уровень доказательности)
1. Исследование: Gingerich & Peterson (2013)
· Название: "Effectiveness of Solution-Focused Brief Therapy: A Systematic Qualitative Review of Controlled Outcome Studies"
· Что изучали: Систематический обзор 43 контролируемых исследований.
· Основные выводы:
· SFBT продемонстрировала статистически значимое положительное влияние в 74% исследований.
· Наиболее сильные доказательства эффективности были найдены для снижения депрессии, тревоги и поведенческих проблем у детей и взрослых.
· Подход был эффективен в среднем за 5-6 сессий, что подтверждает его "краткосрочность".
2. Исследование: Kim et al. (2019)
· Название: "Is Solution-Focused Brief Therapy Evidence-Based? An Update 10 Years Later"
· Что изучали: Систематический обзор и мета-анализ 77 исследований (включая рандомизированные контролируемые испытания).
· Основные выводы:
· Общий вывод: SFBT является доказательно обоснованным подходом.
· Размер эффекта: Общий размер эффекта был умеренным и статистически значимым (d = 0.37). Это означает, что SFBT приводит к ощутимо лучшим результатам по сравнению с контрольными группами или лечением "как обычно".
· Наибольшая эффективность: Подход показал особую эффективность для решения внутренних проблем (например, депрессия, самооценка) и семейных/взаимоотношений.
3. Исследование: Zhang et al. (2018)
· Название: "The Effect of Solution-Focused Brief Therapy on Depressive Symptoms: A Meta-Analysis"
· Что изучали: Мета-анализ, специфично посвященный влиянию SFBT на симптомы депрессии.
· Основные выводы:
· SFBT привела к значительному снижению симптомов депрессии по сравнению с контрольными группами.
· Эффект сохранялся на follow-up (при последующих измерениях).
· Это делает SFBT перспективным инструментом для работы с депрессией, в том числе в условиях ограниченных ресурсов.
Критика и ограничения (Важно для объективной картины)
Несмотря на растущее количество доказательств, у исследования SFBT есть свои ограничения, которые часто отмечают критики:
· "Эффект плацебо" и отношения: Часть успеха может быть связана не с техниками SFBT как таковыми, а с надеждой и оптимизмом, которые они вселяют, а также с качеством терапевтического альянса.
· Долгосрочная эффективность: Не так много исследований, которые отслеживают результаты клиентов через много лет после терапии.
· Сложность "ослепления": В рандомизированных испытаниях сложно сделать так, чтобы участники не знали, получают ли они SFBT или другой вид терапии, из-за уникального стиля вопросов.
· Не для всех проблем: Большинство исследований согласны, что SFBT может быть менее эффективна при тяжелых психических расстройствах, требующих более глубокого вмешательства (например, психозы, тяжелые расстройства личности).
Общий вывод
SFBT является доказательно обоснованным, эффективным и экономичным подходом для широкого спектра проблем, особенно:
· Депрессия и тревога легкой и средней степени тяжести.
· Семейные и супружеские конфликты.
· Поведенческие проблемы у детей и подростков.
· Кризисные ситуации и необходимость быстрой мобилизации ресурсов.
· Работа в условиях, где количество сессий ограничено (школы, EAP-программы).
❤2
Сопротивление
В классической психотерапии есть такое понятие, как «сопротивление». Оно означает неготовность клиента к изменениям и осознанный или неосознаваемый «уход» от проработки проблем. Сопротивление может выражаться прямо, в высказываниях клиента «это не сработает», «да, но…» или косвенно, через опоздания, отмены сессий и т.д.
А самое интересное, что в ориентированной на решение терапии такого конструкта, как сопротивление, просто нет!
Основатель подхода Стив Де Шейзер радикально пересматривает само понятие «сопротивление». Его ключевой тезис заключается в том, что сопротивление - это не качество клиента, а признак того, что терапевт выбрал неправильную тактику.
Насколько такой подход более гуманистичный, да?
Если клиент «сопротивляется», значит, терапевт:
1) Предлагает несвоевременные или неподходящие для клиента решения.
2) Не понимает позиции, целей или «языка» клиента.
3)Работает со своей, а не с клиентской картиной мира.
Таким образом, «ответственность» за сопротивление переносится с клиента на терапевта. Задача терапевта - не бороться с сопротивлением, а перестать его вызывать.
Такой подход кажется мне гораздо более справедливым и бережным по отношению к клиенту!
В классической психотерапии есть такое понятие, как «сопротивление». Оно означает неготовность клиента к изменениям и осознанный или неосознаваемый «уход» от проработки проблем. Сопротивление может выражаться прямо, в высказываниях клиента «это не сработает», «да, но…» или косвенно, через опоздания, отмены сессий и т.д.
А самое интересное, что в ориентированной на решение терапии такого конструкта, как сопротивление, просто нет!
Основатель подхода Стив Де Шейзер радикально пересматривает само понятие «сопротивление». Его ключевой тезис заключается в том, что сопротивление - это не качество клиента, а признак того, что терапевт выбрал неправильную тактику.
Насколько такой подход более гуманистичный, да?
Если клиент «сопротивляется», значит, терапевт:
1) Предлагает несвоевременные или неподходящие для клиента решения.
2) Не понимает позиции, целей или «языка» клиента.
3)Работает со своей, а не с клиентской картиной мира.
Таким образом, «ответственность» за сопротивление переносится с клиента на терапевта. Задача терапевта - не бороться с сопротивлением, а перестать его вызывать.
Такой подход кажется мне гораздо более справедливым и бережным по отношению к клиенту!
3 вопроса для хорошей жизни
Техника разработана бельгийской школой ориентированной на решение психотерапии.
Исследованиями доказано, что через 2 недели применения у клиентов повышается субъективное ощущение благополучия.
В чем суть?
Каждый вечер заполняем табличку из 3-х вопросов:
1)Что я сегодня сделал такого, за что могу себя похвалить?
2) Что кто-то другой сделал для меня, за что я ему благодарен? И как я отреагировал, что он повторит это снова?
3)Что я сегодня видел, слышал, обонял, осязал, что сделало мой день лучше?
Техника проверена на мне и моем сыне, действительно позволяет «прочистить оптику», сменить фильтры восприятия на более позитивные:)
Техника разработана бельгийской школой ориентированной на решение психотерапии.
Исследованиями доказано, что через 2 недели применения у клиентов повышается субъективное ощущение благополучия.
В чем суть?
Каждый вечер заполняем табличку из 3-х вопросов:
1)Что я сегодня сделал такого, за что могу себя похвалить?
2) Что кто-то другой сделал для меня, за что я ему благодарен? И как я отреагировал, что он повторит это снова?
3)Что я сегодня видел, слышал, обонял, осязал, что сделало мой день лучше?
Техника проверена на мне и моем сыне, действительно позволяет «прочистить оптику», сменить фильтры восприятия на более позитивные:)
Решение - это не бегство от боли, а путь сквозь нее
Часто ориентированная на решение краткосрочная терапия представляется эдаким коучингом, в контексте целей, чудесных вопросов, шкал и поиска исключений. И в этом есть доля истины, но это не всё.
За этим стоит что-то более важное и человечное: полное и безоценочное присутствие рядом с клиентом, со всеми его сторонами.
Иногда клиент приходит не за решением. Он приходит, чтобы его боль увидели и признали. Чтобы сложную, запутанную, порой невыносимую эмоцию наконец-то положили перед собой и сказали: «Да, она существует. И она имеет право быть».
ОРКТ - это не про то, чтобы наложить «позитивное мышление» на открытую рану. Это про то, чтобы использовать теорию изменений самого клиента. Следовать за ним. И если его теория на сегодня - «Мне нужно выплакать это горе, чтобы увидеть просвет», то мы идем рядом в этом горе.
Мы не убегаем от этого. Мы принимаем это как отправную точку. «Я вижу, как вам сейчас тяжело. Давайте начнем именно отсюда».
Ориентированная на решение терапия признает: чтобы построить новое, иногда нужно честно обозначить руины старого. Не смазывая, не минимизируя. А потом, вместе с клиентом, найти в этих руинах тот самый кирпич, с которого можно начать разбор. Может, это кирпич под названием «я все еще заставляю себя готовить завтрак» или «я позволил себе позвонить другу».
Это подход, который доверяет мудрости клиента. Он верит, что человек - эксперт по своей жизни, даже когда эта жизнь кажется ему адом. И наша задача - не вытащить его за руку на солнечную поляну, а помочь ему сориентироваться в его собственном, уникальном ландшафте, со всеми его оврагами и туманами.
Потому что настоящее изменение рождается не из отрицания того, что есть, а из смелого, принятого и поддержанного проживания настоящего момента - ровно таким, какой он есть.
И уже из этой точки шаг за шагом, начинает прорастать то самое, уникальное, желаемое завтра.
Часто ориентированная на решение краткосрочная терапия представляется эдаким коучингом, в контексте целей, чудесных вопросов, шкал и поиска исключений. И в этом есть доля истины, но это не всё.
За этим стоит что-то более важное и человечное: полное и безоценочное присутствие рядом с клиентом, со всеми его сторонами.
Иногда клиент приходит не за решением. Он приходит, чтобы его боль увидели и признали. Чтобы сложную, запутанную, порой невыносимую эмоцию наконец-то положили перед собой и сказали: «Да, она существует. И она имеет право быть».
ОРКТ - это не про то, чтобы наложить «позитивное мышление» на открытую рану. Это про то, чтобы использовать теорию изменений самого клиента. Следовать за ним. И если его теория на сегодня - «Мне нужно выплакать это горе, чтобы увидеть просвет», то мы идем рядом в этом горе.
Мы не убегаем от этого. Мы принимаем это как отправную точку. «Я вижу, как вам сейчас тяжело. Давайте начнем именно отсюда».
Ориентированная на решение терапия признает: чтобы построить новое, иногда нужно честно обозначить руины старого. Не смазывая, не минимизируя. А потом, вместе с клиентом, найти в этих руинах тот самый кирпич, с которого можно начать разбор. Может, это кирпич под названием «я все еще заставляю себя готовить завтрак» или «я позволил себе позвонить другу».
Это подход, который доверяет мудрости клиента. Он верит, что человек - эксперт по своей жизни, даже когда эта жизнь кажется ему адом. И наша задача - не вытащить его за руку на солнечную поляну, а помочь ему сориентироваться в его собственном, уникальном ландшафте, со всеми его оврагами и туманами.
Потому что настоящее изменение рождается не из отрицания того, что есть, а из смелого, принятого и поддержанного проживания настоящего момента - ровно таким, какой он есть.
И уже из этой точки шаг за шагом, начинает прорастать то самое, уникальное, желаемое завтра.
❤1
Если долго выживать, можно разучиться жить
Знакомо чувство, когда каждый день - это преодоление? Когда главный вопрос с утра: «Как бы дотянуть до вечера?», а главная задача - справиться с тревогой, усталостью, давлением обстоятельств.
Выживание - это важнейший навык. Он говорит о нашей силе, стойкости, умении держать удар. Но что, если этот «режим выживания» включился так давно, что стал единственным известным способом быть?
Мы начинаем замечать только проблемы. Наш фокус внимания, как радар, который сканирует угрозы, трудности и «что может пойти не так». А моменты, когда всё спокойно, когда можно просто быть проскальзывают, как нечто странное и непривычное. В них даже может возникать тревога: «Что-то тихо… Наверное, скоро начнется».
Как будто мозг, который долго был пожарным, забыл, как быть садовником.
Но хорошая новость в том, что навык жить не утерян навсегда. Он просто временно забыт. И его можно вспомнить. Не через глобальные изменения «с понедельника», а через крошечные, почти незаметные наблюдения.
Вопросы, которые помогут начать вспоминать:
1. Спросите себя не «Как выжить?», а «Как я пойму, что начал жить?»
Каким будет самый первый, едва уловимый признак? Может, это легкое чувство интереса к чему-то? Или минута, когда вы просто смотрите в окно без внутреннего диалога о проблемах? Или спонтанная мысль: «А вот это было бы приятно…»?
2. Ищите исключения из «режима выживания».
Были ли за последнюю неделю моменты, даже секунды, когда вы не боролись, а просто существовали? Когда напряжение хоть на каплю отпускало? Может, за чашкой чая, в разговоре, глядя на что-то красивое?
Что было в эти моменты по-другому? Не глобально, а в мелочах. Что вы делали? О чем думали? Где находились?
С каждым найденным исключением, с каждым осознанным маленьким признаком жизни вы даете своему мозгу новый сигнал: «Смотри, здесь есть не только угрозы. Здесь есть и что-то еще».
Знакомо чувство, когда каждый день - это преодоление? Когда главный вопрос с утра: «Как бы дотянуть до вечера?», а главная задача - справиться с тревогой, усталостью, давлением обстоятельств.
Выживание - это важнейший навык. Он говорит о нашей силе, стойкости, умении держать удар. Но что, если этот «режим выживания» включился так давно, что стал единственным известным способом быть?
Мы начинаем замечать только проблемы. Наш фокус внимания, как радар, который сканирует угрозы, трудности и «что может пойти не так». А моменты, когда всё спокойно, когда можно просто быть проскальзывают, как нечто странное и непривычное. В них даже может возникать тревога: «Что-то тихо… Наверное, скоро начнется».
Как будто мозг, который долго был пожарным, забыл, как быть садовником.
Но хорошая новость в том, что навык жить не утерян навсегда. Он просто временно забыт. И его можно вспомнить. Не через глобальные изменения «с понедельника», а через крошечные, почти незаметные наблюдения.
Вопросы, которые помогут начать вспоминать:
1. Спросите себя не «Как выжить?», а «Как я пойму, что начал жить?»
Каким будет самый первый, едва уловимый признак? Может, это легкое чувство интереса к чему-то? Или минута, когда вы просто смотрите в окно без внутреннего диалога о проблемах? Или спонтанная мысль: «А вот это было бы приятно…»?
2. Ищите исключения из «режима выживания».
Были ли за последнюю неделю моменты, даже секунды, когда вы не боролись, а просто существовали? Когда напряжение хоть на каплю отпускало? Может, за чашкой чая, в разговоре, глядя на что-то красивое?
Что было в эти моменты по-другому? Не глобально, а в мелочах. Что вы делали? О чем думали? Где находились?
С каждым найденным исключением, с каждым осознанным маленьким признаком жизни вы даете своему мозгу новый сигнал: «Смотри, здесь есть не только угрозы. Здесь есть и что-то еще».
❤3
Что самое важное в психотерапии?
В какой-то момент у исследователей возникла мысль: а что если основой для благоприятных изменений у клиентов выступают некие общие для всех терапий (коих около 500 штук) факторы? Так родилась «Теория общих факторов».
В 70-х гг. М. Ламберт провел исследование, которое позволило количественно измерить вклад различных факторов, получился такой «пирог»:
🍰 (~40%) Самый большой кусок - клиентские факторы (личные ресурсы клиента, его социальное окружение, происходящие события).
🍰 (~30%) Терапевтические отношения (альянс, качество контакта).
🍰 (~15%) Надежда и эффект плацебо.
🍰 (~15%) Конкретные методы и техники.
Выходит, ваш терапевт может быть сколь угодно профессиональным и востребованным (КПТшником, психоаналитиком, ОРКТшником), если нет «химии» - контакта, альянса, всего того, что значат «терапевтические отношения», терапия будет так себе.
Поэтому так важно найти «своего» психолога, человека, которому приятно довериться, с кем хорошо общаться и быть «на одной волне».
В какой-то момент у исследователей возникла мысль: а что если основой для благоприятных изменений у клиентов выступают некие общие для всех терапий (коих около 500 штук) факторы? Так родилась «Теория общих факторов».
В 70-х гг. М. Ламберт провел исследование, которое позволило количественно измерить вклад различных факторов, получился такой «пирог»:
🍰 (~40%) Самый большой кусок - клиентские факторы (личные ресурсы клиента, его социальное окружение, происходящие события).
🍰 (~30%) Терапевтические отношения (альянс, качество контакта).
🍰 (~15%) Надежда и эффект плацебо.
🍰 (~15%) Конкретные методы и техники.
Выходит, ваш терапевт может быть сколь угодно профессиональным и востребованным (КПТшником, психоаналитиком, ОРКТшником), если нет «химии» - контакта, альянса, всего того, что значат «терапевтические отношения», терапия будет так себе.
Поэтому так важно найти «своего» психолога, человека, которому приятно довериться, с кем хорошо общаться и быть «на одной волне».
❤2
❣️Каждый из нас в уходящем году делал лучшие выборы из возможных, прилагал максимум усилий, чтобы сделать свою жизнь лучше.
Можно задать себе парочку полезных вопросов:
❔Каким проектом (рабочим, семейным, хоть кулинарным) за этот год я горжусь больше всего?
❔Каковы малейшие признаки того, что мой прогресс идет в правильном направлении?
❔Какие мои личные качества и навыки были самыми полезными в уходящем году?
❔Что ценного я беру с собой в наступающий год?
🎄С Наступающим Новым годом и пусть предпочитаемое будущее станет чуточку реальнее!
Можно задать себе парочку полезных вопросов:
❔Каким проектом (рабочим, семейным, хоть кулинарным) за этот год я горжусь больше всего?
❔Каковы малейшие признаки того, что мой прогресс идет в правильном направлении?
❔Какие мои личные качества и навыки были самыми полезными в уходящем году?
❔Что ценного я беру с собой в наступающий год?
🎄С Наступающим Новым годом и пусть предпочитаемое будущее станет чуточку реальнее!
❤3
8. ОРКТ-практик
Встречает Новый год, задавая гостям вопрос: «Представьте, что вы уже 31 декабря следующего года поднимаете бокал. По какому первому, маленькому признаку вы поймёте, что это был хороший год?»
Быстро накрывает на стол, используя только то, что уже есть в холодильнике. В качестве тоста говорит: «У нас уже есть компания, еда и отличное настроение. Давайте делать этого больше!»
Дарит гостям «домашнее задание» - наблюдать за теми моментами, которые будут похожи на кусочки «хорошего года», который они описали.
Провожая гостей, спрашивает: «Что из нашего сегодняшнего праздника вы бы хотели взять с собой в обычные дни следующего года?». Искренне верит, что ответы есть у каждого.
"НОВЫЙ ГОД ГЛАЗАМИ РАЗНЫХ ПСИХОЛОГОВ
Автор неизвестен
1. ГЕШТАЛЬТ-ТЕРАПЕВТ
Организует спонтанную встречу Нового года. На ужин – то, что захотелось здесь и сейчас. В полночь подходит к каждому гостю, спрашивает: “Как ты сейчас себя чувствуешь?” и хлопает в ладоши, чтобы завершить гештальт с уходящим годом.
2. ПСИХОАНАЛИТИК
Празднует дома, чтобы глубже понять бессознательные мотивы своих праздничных традиций. Серьёзно анализирует символику ёлки, шампанского и салата оливье. Каждый тост сопровождается вопросом: “А что ты на самом деле хотел сказать этим пожеланием?”
3. ЮНГИАНСКИЙ АНАЛИТИК
Встречает Новый год у костра в лесу, при этом под ёлкой обязательно лежит свёрток с символическим подарком для каждого гостя. Полночь воспринимает как переход из одного архетипа в другой. Все желающие могут вытащить карту Таро на следующий год.
4. КПТ-ТЕРАПЕВТ
Составляет подробный план подготовки к Новому году с дедлайнами и таблицами “за и против” каждого блюда. На протяжении праздника отслеживает автоматические мысли типа “Новый год – неудачный праздник” и тут же предлагает альтернативные варианты: “Это шанс построить новые позитивные воспоминания!”
5. ТРАНЗАКТНЫЙ АНАЛИТИК
Перед началом застолья проводит групповую работу, чтобы определить, из какой Я-позиции каждый встречает Новый год. В полночь обязательно поздравляет каждого отдельно: из позиции Взрослого – за ответственность, Ребёнка – за креативность, Родителя – за заботу.
6. ЭКЗИСТЕНЦИАЛЬНЫЙ ТЕРАПЕВТ
Задолго до праздника пишет глубокое письмо уходящему году, размышляя о его смысле. Встречает Новый год в тишине или в небольшой компании, задавая гостям вопросы вроде: “Что означает для тебя этот момент перехода?” или “Как ты ощущаешь своё бытие в этой точке времени?”
7. ПСИХОДРАМАТИСТ
Устраивает ролевую игру “Празднование Нового года”. Каждый гость получает роль, например, Уходящий Год, Наступающий Год или Воплощённая Мечта. В полночь разыгрывает сцену “новогоднего дубля”, где кто-то из гостей помогает другому выразить сокровенные чувства.
8. ОРКТ-практик
Встречает Новый год, задавая гостям вопрос: «Представьте, что вы уже 31 декабря следующего года поднимаете бокал. По какому первому, маленькому признаку вы поймёте, что это был хороший год?»
Быстро накрывает на стол, используя только то, что уже есть в холодильнике. В качестве тоста говорит: «У нас уже есть компания, еда и отличное настроение. Давайте делать этого больше!»
Дарит гостям «домашнее задание» - наблюдать за теми моментами, которые будут похожи на кусочки «хорошего года», который они описали.
Провожая гостей, спрашивает: «Что из нашего сегодняшнего праздника вы бы хотели взять с собой в обычные дни следующего года?». Искренне верит, что ответы есть у каждого.
❤5
«Что нам стоит дом построить?»
В основе ОРКТ нет теории, как должна работать психика, что здорОво, а что патологично. Метод опирается на философские основы конструктивизма. Что это значит?
🌼Нет никакой объективной реальности, есть поток данных, которые мы воспринимаем органами чувств: слух, зрение, тактильная сенсорная система и т.д.
🌼Наш мозг конструирует из этой информации некую осмысленную историю, опираясь на прошлый опыт, культуру, язык и эмоции.
🌼Язык - не только инструмент обмена информацией, это инструмент создания мира. Например, называя что-то «проблемой» мы наделяем событие особым смыслом и запускаем цепочку чувств и реакций. Иногда переназвать нечто уже терапевтично. Не «потерпеть», а «подождать»
Не «тревога», а «сигнал к осторожности».
Кстати, бывает, что помогает признать существующую тревогу и поблагодарить «спасибо, что заботишься о будущем, а я буду заниматься своими делами».
Психолог - исследователь вселенной клиента.
Мы не задаем вопрос «что с вами не так», потому что это подразумевает некое абсолютное знание о том, «как надо». Мы занимаем позицию «не-знания» и изучаем, как это работает у человека.
-Почему для вас это проблема?
-Что для вас значит «продуктивность»? Как вы поймете, что она повысилась?
Перед психологом не стоит задачи поставить диагноз по внешним симптомам, нам важно понять, по каким законам работает ваш мир.
Хорошая новость, если мир конструируется с помощью языка, то его можно и переконструировать. Исследуя язык вашего мира, ваши личные законы и истории о себе, мы получаем «ключи» к пересборке. Мы получаем возможность построить новый, более гибкий и предпочитаемый способ жить в мире, вами же созданном.
В основе ОРКТ нет теории, как должна работать психика, что здорОво, а что патологично. Метод опирается на философские основы конструктивизма. Что это значит?
🌼Нет никакой объективной реальности, есть поток данных, которые мы воспринимаем органами чувств: слух, зрение, тактильная сенсорная система и т.д.
🌼Наш мозг конструирует из этой информации некую осмысленную историю, опираясь на прошлый опыт, культуру, язык и эмоции.
🌼Язык - не только инструмент обмена информацией, это инструмент создания мира. Например, называя что-то «проблемой» мы наделяем событие особым смыслом и запускаем цепочку чувств и реакций. Иногда переназвать нечто уже терапевтично. Не «потерпеть», а «подождать»
Не «тревога», а «сигнал к осторожности».
Кстати, бывает, что помогает признать существующую тревогу и поблагодарить «спасибо, что заботишься о будущем, а я буду заниматься своими делами».
Психолог - исследователь вселенной клиента.
Мы не задаем вопрос «что с вами не так», потому что это подразумевает некое абсолютное знание о том, «как надо». Мы занимаем позицию «не-знания» и изучаем, как это работает у человека.
-Почему для вас это проблема?
-Что для вас значит «продуктивность»? Как вы поймете, что она повысилась?
Перед психологом не стоит задачи поставить диагноз по внешним симптомам, нам важно понять, по каким законам работает ваш мир.
Хорошая новость, если мир конструируется с помощью языка, то его можно и переконструировать. Исследуя язык вашего мира, ваши личные законы и истории о себе, мы получаем «ключи» к пересборке. Мы получаем возможность построить новый, более гибкий и предпочитаемый способ жить в мире, вами же созданном.
Тревожные новости доносятся о судьбе телеграма. Вот есть уютный ВК, чтобы не потеряться: https://vk.ru/psychologist_maryu
Почему психолог не спрашивает про детство?
В ориентированной на решение терапии нет фокуса на детстве и раннем опыте клиента.
Это часто может вгонять в ступор людей, привыкших к вопросам о маме и бабушке.
Это не значит, что ваш опыт проигнорируется, просто клиент – не бабушка и не вы в детстве. Клиент – вы сегодняшний.
И вы точно, дойдя сюда, переживя свое детство и бурную юность, накопили стратегий совладания. Какие они? Что работает хорошо, а что не очень?
«Но моя проблема точно из детства!»
❔А по каким признакам вы поймете, что ваша детская проблема разрешается?
Вот фокус ОРКТ.
В классических подходах считается, что если найти ту самую причину – боль уйдет. Но в реальности можно годами копаться и выяснять, откуда ноги растут. А ноги так и будут болеть.
❣️Важно, если в теории изменений клиента, ему необходимо разобрать детский опыт, значит этому будет место в терапии. И вопросы будут соответствующие:
Как именно это поможет вам приблизиться к вашему предпочитаемому будущему?
Как вы поймете, что разрешение этой проблемы уже произошло?
ОРКТ не исключает ранний опыт, но и не делает его причиной всего. Личность – это живая, меняющаяся система, а не раз и навсегда созданный статичный конструкт. Человек живет, растет, адаптируется.
Если разбор детства ведет к решению –добро пожаловать. Если это бесконечный круг «почему» без «зачем» – мы выбираем двигаться дальше.
В ориентированной на решение терапии нет фокуса на детстве и раннем опыте клиента.
Это часто может вгонять в ступор людей, привыкших к вопросам о маме и бабушке.
Это не значит, что ваш опыт проигнорируется, просто клиент – не бабушка и не вы в детстве. Клиент – вы сегодняшний.
И вы точно, дойдя сюда, переживя свое детство и бурную юность, накопили стратегий совладания. Какие они? Что работает хорошо, а что не очень?
«Но моя проблема точно из детства!»
❔А по каким признакам вы поймете, что ваша детская проблема разрешается?
Вот фокус ОРКТ.
В классических подходах считается, что если найти ту самую причину – боль уйдет. Но в реальности можно годами копаться и выяснять, откуда ноги растут. А ноги так и будут болеть.
❣️Важно, если в теории изменений клиента, ему необходимо разобрать детский опыт, значит этому будет место в терапии. И вопросы будут соответствующие:
Как именно это поможет вам приблизиться к вашему предпочитаемому будущему?
Как вы поймете, что разрешение этой проблемы уже произошло?
ОРКТ не исключает ранний опыт, но и не делает его причиной всего. Личность – это живая, меняющаяся система, а не раз и навсегда созданный статичный конструкт. Человек живет, растет, адаптируется.
Если разбор детства ведет к решению –добро пожаловать. Если это бесконечный круг «почему» без «зачем» – мы выбираем двигаться дальше.
❤1
Сегодня Всемирный день распространения информации об аутизме! Смотрите первый сериал о невербальном аутизме на площадках premier, start и окко.
https://t.me/vyhodi_na_svyaz/183
https://t.me/vyhodi_na_svyaz/183
Telegram
В Хогвартс я не попал
сегодня ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ РАСПРОСТРАНЕНИЯ ИНФОРМАЦИИ О ПРОБЛЕМЕ АУТИЗМА
и именно сегодня МЫ ВЫШЛИ ОНЛАЙН🎉🎉🎉
выбирайте удобную платформу, смотрите и оставляйте свои комментарии 🫂☺️
ОККО
START
PREMIER
CHILL
и именно сегодня МЫ ВЫШЛИ ОНЛАЙН🎉🎉🎉
выбирайте удобную платформу, смотрите и оставляйте свои комментарии 🫂☺️
ОККО
START
PREMIER
CHILL
❤3
Вопросы на миллион
Самые лучшие вопросы – не те, на которые есть ответ, а те, после которых появляется новое направление.
Спросите себя вместо «почему?», «за что?» и «что со мной не так?» эти 5 вопросов и посмотрите, что изменится.
1️⃣Как я пойму, что моя проблема решилась?
(Без образа решения можно долго ходить по кругу, нам нужна точная цель).
2️⃣Что я уже делаю, что работает хотя бы чуть-чуть?
(Вы не в точке 0, вы что-то делаете и пора это заметить).
3️⃣Если бы моя лучшая подруга/друг сказали мне, в чем моя сила в этой ситуации, что бы они сказали?
(Обходной путь к самооценке. Собственную силу часто не видно, а глазами других – заметнее).
4️⃣Что я перестану делать, когда станет легче? И что начну?
(Признаки решения в действиях, как будет выглядеть в реальности, когда решение реализуется).
5️⃣Если бы я оглянулся спустя год и сказал себе: «Спасибо, что я тогда…» что? Что можно поставить вместо многоточия?
(Мотивирует сделать первый шаг уже сегодня).
Не надо сразу отвечать на все, можно выбрать один понравившийся и записать ответ. А потом спросить себя: что я могу сделать самое маленькое в ближайшие сутки? И сделать, даже если это смешно и кажется незначительным. Один маленький шаг приближает к цели больше, чем 10 инсайтов.
Самые лучшие вопросы – не те, на которые есть ответ, а те, после которых появляется новое направление.
Спросите себя вместо «почему?», «за что?» и «что со мной не так?» эти 5 вопросов и посмотрите, что изменится.
1️⃣Как я пойму, что моя проблема решилась?
(Без образа решения можно долго ходить по кругу, нам нужна точная цель).
2️⃣Что я уже делаю, что работает хотя бы чуть-чуть?
(Вы не в точке 0, вы что-то делаете и пора это заметить).
3️⃣Если бы моя лучшая подруга/друг сказали мне, в чем моя сила в этой ситуации, что бы они сказали?
(Обходной путь к самооценке. Собственную силу часто не видно, а глазами других – заметнее).
4️⃣Что я перестану делать, когда станет легче? И что начну?
(Признаки решения в действиях, как будет выглядеть в реальности, когда решение реализуется).
5️⃣Если бы я оглянулся спустя год и сказал себе: «Спасибо, что я тогда…» что? Что можно поставить вместо многоточия?
(Мотивирует сделать первый шаг уже сегодня).
Не надо сразу отвечать на все, можно выбрать один понравившийся и записать ответ. А потом спросить себя: что я могу сделать самое маленькое в ближайшие сутки? И сделать, даже если это смешно и кажется незначительным. Один маленький шаг приближает к цели больше, чем 10 инсайтов.
❤3🔥1
Хорошие новости:) У меня появилось уютное место для очных консультаций со взрослыми 🎉.
Ко мне можно с запросами:
- детско-родительские отношения;
- эмоциональное выгорание;
- повышенная тревожность;
- низкая самооценка, неуверенность в себе;
- трудности с выстраиванием границ;
- одиночество;
- помощь в проживании семейных и эмоциональных кризисов;
- понять себя и свои желания;
- постановке целей, принятие решений;
- депрессивные переживания (клиническая депрессия, БАР под наблюдением психиатра).
Если запрос пока не оформился, если «просто плохо», можно обращаться тоже, разберемся, какое оно - «хорошо» и как туда прийти.
Ко мне можно с запросами:
- детско-родительские отношения;
- эмоциональное выгорание;
- повышенная тревожность;
- низкая самооценка, неуверенность в себе;
- трудности с выстраиванием границ;
- одиночество;
- помощь в проживании семейных и эмоциональных кризисов;
- понять себя и свои желания;
- постановке целей, принятие решений;
- депрессивные переживания (клиническая депрессия, БАР под наблюдением психиатра).
Если запрос пока не оформился, если «просто плохо», можно обращаться тоже, разберемся, какое оно - «хорошо» и как туда прийти.
❤4