Эффективность релаксации: есть ли доказательства?

Конечно же да!

В недавно опубликованном систематическом обзоре [1] представлены убедительные доказательства того, что релаксация приводит к снижению уровней стресса, тревоги и депрессии у взрослых людей.

Этот вывод подтверждается данными 46 исследований с участием более 3400 человек из различных демографических групп.

Релаксация была эффективной независимо от того, использовалась ли она в первоначальном варианте по Джейкобсону, или же применялась в модифицированной форме.

Продолжительность сеансов релаксации в разных исследованиях варьировалась от 5 до 37 минут, но при этом существенного влияния на результаты не оказывала.

(Для сравнения: в практикуме «Свобода от тревоги» (https://stress.by/svoboda-ot-trevogi) продолжительность сеанса близка к средней и составляет 15–20 минут.)

Также было обнаружено, что эффективность релаксации была выше, если она применялась в сочетании с такими методами, как психообразование, прослушивание звуков природы, музыкотерапия, психологическое консультирование, глубокое дыхание и другие методы управления стрессом.

#Релаксация #Стресс #Тревога #Депрессия #СвободаОтТревоги #СтрессМенеджмент #УправлениеСтрессом

[1] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S. A., Mohd Sukor, M. S., & Nordin, N. A. (2024). Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: a systematic review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345–365. https://doi.org/10.2147/PRBM.S437277

Друзья, мы с замечательным коллегой Ильей Розовым готовим проект по обсуждению книг про Ментализацию. Будем разбираться в ментализации и отправлять видеозаписи разборов патронам. Надеюсь будет интересно. Ментализация - та очень широкая концепция, которая кажется то понятной, то непонятной. Как наша способность понимать других и самих себя динамически меняется с течением времени. Так и мы будем пытаться зафиксировать едва уловимый процесс ментализации.

Новый подкаст специально для подписчиков на Boosty и Patreon!

Ведущие Илья Розов и Алексей Дёмин разбирают книгу Cambridge Guide to Mentalization-Based Treatment (MBT) — практическое руководство по терапии, основанной на ментализации.

Что входит в подписку:
— Записи подкастов
— Презентации с ключевыми материалами
— Ответы на ваши вопросы (оставляйте их в комментариях на Boosty/Patreon)

Важно: Доступ дается только к записям встреч. Это не книжный клуб, а подкаст, где ведущие обсуждают теорию и практику MBT и отвечают на ваши вопросы в следующих выпусках.

Стоимость: 700 рублей в месяц.

О книге:
Руководство объясняет, как использовать MBT для работы с депрессией, психозом, травмами, расстройствами личности и пищевого поведения. Также рассматриваются подходы к терапии детей, подростков, семей и пар.

Как присоединиться?
Подпишитесь на Boosty или Patreon
на уровень «Менталист» и выше.

Переход на личности не айс. Труды Критической психиатрии, Гетше, Монкрифф, сами требуют критического разбора. Ярлыки "леваков", "неолибералов" и пр. очень легко в современном мире получить. И ставить знак равенства между Критической психиатрией, пост-психиатрией и антипсихиатрией я бы не торопился. Хотя и с этой стороны есть группы выживших после психиатрической помощи, которые обвиняют психиатров чуть ли не в геноциде. Думаю врачебное сообщество это пугает (оно и понятно). Но это очень сложный вопрос. Думаю, как минимум, пациентское сообщество и врачебное сообщество не являются намеренными врагами друг другу, априори. И ставить их в оппозицию друг к другу, используя классовую риторику тоже не очень. Но это всё требует отдельного разговора, а само видео, очень четко и увлекательно раскрывает суть последних дебатов по Антидепрессантам.

Завершая неделю репостов- видео на тему дебатов про антидепрессанты и аргументы против их критиков.

Автор хорошо разобрал вопрос, если хочется детально вникнуть в проблему - отличный вариант

Моя вкусовщина- несколько много переходов на личности, но тут уж формат Ютуба, да и оппоненты в этом плане вообще не стесняются 😂




https://m.youtube.com/watch?v=t0mSRwIbghs

Мемы часто основаны на социальном мифе. Например этот миф говорит о противостоянии Когнитивно-поведенческой и Психоаналитической терапии. Фрейд бы не одобрял экспозицию ( метод противостояния страху и тревоге во внешней ситуации). Но если покопаться в истории, то Фрейд был одним из первых, кто использовал экспозицию: "Фобии заставили нас выйти за пределы наших прежних границ работы. Едва ли можно справиться с фобией, если ждать, пока пациент позволит анализу повлиять на него, чтобы отказаться от нее..." "...некоторые пациенты с агорафобией защищают себя от тревоги, полностью прекращая ходить в одиночку …" "С этими пациентам удается добиться успеха только тогда, когда удается побудить их выйти на улицу и бороться со своей тревогой..." доклад Фрейда «Направления развития в психоаналитическом лечении» [‘Lines of Advance in Psychoanalytic Therapy,’] 28 - 29 сентября Пятый психоаналитический конгресс в Венгерской Академии наук в Будапеште, 1918 год

В октябре провел небольшое обучение для коллег по тревожным расстройствам. Как то с тех пор пытаюсь сформулировать пост про экспозиции, но не получается. С одной стороны я посмотрел множество материалов коллег в открытом доступе, технически и теоретически всё на современном уровне - теории ингибирующего научения, процесс экспозиции, поведенческие эксперименты( сходства и отличия от экспозиции и т.д. и т.п.) С другой меня взбесило одно видео, где кпт-специалист, рассказывает, как клиент "боится обосраться" "ссыт" и ещё много всякого в таких терминах. В этом конкретном случае, в очень преувеличенной форме можно раскрыть, что часто не так происходит с экспозициями. 1)Экспозиция - это терапевтический метод, который является продолжением терапии, а не находится отдельно от него

Экспозиция - является продолжением и воплощением терапевтических отношений, договоренностей, доверия, взаимопонимания, где терапевт понимает феноменологию происходящего с клиентом тревожного расстройства, а клиент понимает сам себя. Так в своей книге «Экспозиционная терапия» (Neudeck & Wittchen, 2012) авторы определяют экспозицию как "последовательность компонентов в рамках пакета психотерапевтического лечения, в ходе которого пациенты информируются о своем заболевании, подготавливаются к обоснованию лечения и, наконец, подвергаются воздействию внешних или внутренних стимулов. " Что уже ставит сам "зрелищный" процесс конфронтации с пугающими стимулами далеко не на первое место. А в приведенной выше цитате, про "обосравшегося клиента" - явное непонимание самой феноменологии тревожного расстройства. Тревожные расстройства тривиализируются, обесцениваются. Воспринимаются, как более легкие, невротические, по сравнению с остальными ментальными расстройствами. А клиенты воспринимаются, как вредные, проявляющие "саботаж", против такого прекрасного и эффективного метода, как "наша святая экспозиция".
2) Почему то часто противопоставляется хрупкость и эффективность

Девиз краткосрочных терапевтов: "Не надо относиться к клиенту как к хрупкому". Но пардон, почему мы решили, что клиент действительно не может быть хрупким? Наши исследования психотерапии и потенциального вреда от неё находятся в зачаточном состоянии, мы пока очень мало знаем о том, может ли психотерапия навредить, возможно ли это и как. В такой ситуации базово относиться к клиенту как к хрупкому мне кажется приемлемой безопасной стратегией. "Не навреди" - и всё такое прочее. Я бы хотел подчеркнуть, что это не противоречит проведению экспозиции. Но это требует взвешенного клинического решения, на это требуется время, и тогда экспозиция естественным образом может вытекать из предыдущего психотерапевтического этапа.
3) Прийти и сделать экспозицию по-быстрому можно, но на мой взгляд это третий проблемный компонент, когда "эффектность" бежит впереди "эффективности"
С одной стороны нас как профессиональное сообщество, на протяжении всей психотерапевтической истории интересовали подобные вещи. Самопроизвольные и чудесные исцеления, как в «Христианской науке» Мэри Бейкер Эдди, например. Иногда этот акцент происходит в ходе обучающих семинаров экспозиции, где люди делают всякие странные и веселые вещи, трогают пауков, прикасаются к неочевидным неприятным предметам и т.д. и т.п. Думаю в обучающем контексте это более чем уместно, так как создает положительный эмоциональный опыт, облегчающий запоминание и усвоение материала. В рутинной практике это неочевидно, т.к на первый план выходит естественность, последовательность и постоянство экспозиционных упражнений.
4) Кроме всего прочего и самый спорный пункт моей текущей заметки - излишняя концентрация на эффективности
Если проследить историю экспозиции и то как она менялась ( когда весь психиатрический стационар во главе с Исааком Марксом, в больнице Модсли удерживал пациента с ОКР от совершения ритуалов, в самом начале, до современного варианта экспозиции). Можно отметить, что экспозиции идут по пути оптимизации и упрощения, в современных методах, по типу ингибирующей теории научения, не применяется релаксация, минимизируется иерархия страхов.

Экспозиция должна быть творческой, спонтанной и максимально эффективной. Кроме того что, ингибирующая модель довольно сырая, здесь на мой взгляд не учитываются социально-экономические, личностно-психологические и иные вещи которые влияют на возможность проведения экспозиции. В этом смысле экспозиция, которая возможна, предпочтительнее самой эффективной современной экспозиции, которая не будет проведена.

Мы с дорогим коллегой Ильей Розовым уже полтора месяца проводим книжные встречи по разбору Кембриджского руководства по ментализации. А тут выходит перевод книги, которую я тоже использовал в качестве подготовительных материалов ( на англ.). На мой взгляд это лучшая и наиболее простая книга на данный момент по ментализации для всех терапевтов. Про перевод ничего не могу сказать.

В НОВЫЙ ГОД СО СДЕРЖАННЫМ ПЕССИМИЗМОМ
Постепенно тлеет пора подведения итогов года. Для многих людей в этом может быть большой личный смысл. Отпраздновать свои успехи. Подвести черту под долгосрочными планами. Но, мы как социальные существа смотрим итоги других и сталкиваемся с собственной пустотой, скукой, усталостью, незавершенными задачами, хаосом собственной жизни.
Часто незавершенные действия, те которые нам кажутся необходимыми, но от которых мы не можем отказаться. Мы не можем признать их невыполнимость, мы не можем отложить или переформатировать намерения и планы, стоящие за этими действиями. Такие намерения в теории воли Юлиуса Куля, немецкого психолога, исследователя, называются «Дегенеративными намерениями» и несут для нас уязвимость, когда накапливаются.
Так что требование от себя соответствия некоторой норме празднования, подведение искренней жизни под казеные стандарты праздников — ещё один способ испортить себе время.Конечно культурные ритуалы не являются совсем уж ширмой за которой пустота. Фейерверки, мишура, праздничные украшения — вся ритуальная часть помогает связаться с близкими людьми, прикоснуться к настоящести других. Разделить своё индивидуальное время с временем близких.
Такой ритуал, как подведение итогов тоже помогает увидеть, дифференцировать и распознать своих.Я бы ещё добавил,что если смотреть на подведение итогов как пример само-подкрепления, который практикуется в поведенческой терапии, это может быть неполной теоретической перспективой.
Т.к. Подкреплять самого себя не тоже самое, что быть подкрепленным другим человеком и социальные связи в этом смысле, носят более мощный характер влияния.Мне ближе функционалистская ( а не поведенческая) трактовка поведения — как сложного сознательного потока. И в этом сознательном потоке, чему служит подведение итогов — здоровой гордости, близости к другим, каждый для себя решает сам.
Чему служит праздник, как праздновать тоже. Мне кажется полезно смотреть в новый год со сдержанным пессимизмом. Скорее всего будет плохо. Но жизнь не живется в реальности и фактах. Мы живем разделяя мир с другими людьми, в общечеловеческом. На это и надежда.
https://psycnet.apa.org/record/1987-01323-001 Kuhl, J., & Helle, P. (1986). Motivational and volitional determinants of depression: The degenerated-intention hypothesis. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 247–251

Мои планы на 25 год - сделать цикл видео про Историю Травм и Диссоциативных симптомов для Чистых Когниций. Т.к. эта история очень запутанная и из одного источника растет много разных современных проявлений: Соматоформные расстройства, Гистрионическое расстройство личности, Диссоциативный спектр симптомов, уже не говоря про МКБ 11, думаю это очень длительная работа в том числе по историческому и социальному контексту. Также хотелось бы продолжить то, что начато в предыдущем году: надеюсь получится сделать "Пьер Жане и Истерия" для CBT Clinic, как продолжение лекции этого года и важный этап в истории Травм. Записать хотя бы одну лекцию из того что несколько лет находится в моей голове: "КПТ и работа с экзистенциальными данностями", но для этого придется сравнить КПТ с гуманистическими подходами. Работа о когнитивных терапиях и теории привязанности, философии конструктивизма в итальянской когнитивной терапии пока на стопе. Если обстоятельства будут удачными думаю потяну лекцию о "Структурной когнитивной терапии" Гвидано и Лиотти, но не более того. То что точно будет, 1 апреля (во вторник) - лекция-сюрприз. Также планирую с Нового года более пристально заняться обучением других, но пока не афиширую проекты. Открыт к супервизиям и начинаю работу с 11 января. В этом году по настоящему остался доволен своей лекцией о Пьере Жане, которую также вынашивал несколько лет , посмотрите, если ещё нет. Всех с наступающим https://youtu.be/8dbOEo0EZEs