Немного о поддержке собственных решений

Довольно часто у тех, кто вырос с инфантильными родителями, - очень большие ожидания от себя, а у тех, чьи родители были слишком авторитарные - заниженные представления о своих возможностях.

И первым трудно двигаться к своей цели, потому что кажется, что "вот, я знаю, как это делать" - значит, сделал.
А вторым страшно планировать, потому что они думают "я никогда с таким не справлюсь".

Есть три простых опоры в поддержке своих планов:

- Записать их. Да, вот так просто. Статистика говорит, что это на 70% повышает вероятность выполнения задуманного;

- Рассказать другу. В первом случае - чтобы проговорить детали, а во-втором - чтобы получить поддержку;

- Поделиться ими с референтной группой: если это проект дома - то в группе архитекторов и дизайнеров, а если это мысль съездить в отпуск - то с друзьями-путешественниками. Желательно, чтобы группа была дружественной и теплой.

Эти три пункта, выполненные по порядку, на английском называются "шейпинг" - придание формы. Вместе они формируют внутренний план и помогают присвоить его.

Мы как бы говорим себе: я и правда собираюсь это сделать, я знаю, как, и у меня есть, с кем.

И это помогает двигаться вперёд.

Я сейчас на конференции гештальт-терапии, буду делать небольшие заметки.

Была на очень интересной мастерской по сексуальности: ведущий (представлявший итальянскую школу) предлагал отказаться от игр власти: "я страдаю, потому что ты..." и попробовать посмотреть на сексуальные трудности с точки зрения расщепления: какую часть себя я отвергаю, когда у меня есть проблемы в отношениях?

Ведущий предполагал, что всегда есть часть "нейтральная": "я люблю тебя, но" и "но" - эмоциональная часть.
Это может быть отвращение, контроль, отчаяние, ощущение себя неполноценным или одиноким.

И именно эта часть - невероятно сильна и прекрасна.

Было очень удивительно наблюдать силу, мощь и эмоциональность импотенции и фригидности, беспомощность и ярость настойчивости, агрессивность мягкости и желания помочь, разрушительность постоянного сочувствия.

Очень часто в сексуальности чувство репрезентуется через что-то противоположное: отвращение через неспособность, ярость через соблазнение, попытка доминировать через слабость.

Захватывающе.

Вторая интересная вещь - это семинар про ожирение от представительницы австралийской школы Лин О'Шин.

Она говорит о двойных стандартах: только люди с избыточным весом в глазах других людей "эмоциональные едоки", люди, которые не умеют интуитивно или осознанно - зависит от подхода - выбирать еду, ленивые или неправильно питающиеся.

Хотя на самом деле люди любого веса могут заедать стресс, неправильно питаться, не заниматься спортом.

Именно это приводит к буллингу с одной стороны и вине и стыду с другой, дегуманизирует людей.

Если подходить к этому с другой стороны: мы все любим "комфортную" еду, регулируем с ее помощью настроение, ленимся и не занимаемся - или хотим лениться, то проблема меняет свой фокус.

Мы все - живые люди, каждый из которых живёт свою жизнь и принимает решения, и последствия таких решений - разные для разных людей.

И осталось 2 места на группу для тех, кто переехал, - она начинается в эту субботу в 17 https://docs.google.com/forms/d/1vr239qxML05vo41O2Z7dvBbsJzYVNlA6BZBsu3WtDFU/

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОСОЗНАННОСТЬ

Мы много писали в нашем паблике об осознанности, сегодня предлагаем вам потренироваться ее развивать.

1.Медитация
Найдите место, где вас не побеспокоят в течение нескольких минут. Необязательно искать идеальное место: это может быть даже вагон метро или столовая на работе, главное - чтобы вы могли быть сами с собой и могли на какое-то время закрыть глаза и посидеть.
Сядьте, обратите внимание на свое дыхание, сосредоточьтесь на выдохе. Поместите себя в текущий момент: посмотрите в темноту перед закрытыми глазами, постарайтесь почувствовать точку между бровями.

Порой в процессе медитации вы можете начать думать о чем-то или отвлекаться: убегать в дела или планировать выходные, это не страшно: заметив свой путь, возвращайтесь обратно к ощущениям. Оставайтесь в них столько, сколько хочется.

2.Сканер
Обратите внимание на свое тело. Не пытаясь расслабиться или изменить что-то, мысленно спуститесь сверху вниз - от макушки к кончикам пальцев на ногах, обращая внимание на то, что происходит внутри вас: ощущения, напряжение, давление, боль, усталость, расслабленность или приятное тепло.
Каждой части тела уделите отдельное внимание, а дойдя до кончиков пальцев на ногах - вернитесь обратно.

3.Осознанное питание
Выберите кусочек еды, который удобно держать в руках, не пачкаясь: например, виноградину.
Двигайтесь медленно, фокусируясь на каждом моменте.
Обратите внимание на цвет, форму, размер, посмотрите, как свет играет на поверхности.

Возьмите то, что вы выбрали, в руки. Почувствуйте вес, ощутите прикосновение к коже, покатайте в руках. Попробуйте поднести к носу и почувствовать запах.

Положите еду на язык, но не не жуйте: попробуйте почувствовать ощущение во рту: изменились ли ощущения с момента, когда вы держали ее в руках. Что вы чувствуете?

Начните разжёвывать, оценивая структуру, вкус консистенцию. Попробуйте заметить, что произошло с вашим телом: радо ли оно? Как себя чувствует ваш язык, ваше нёбо? Постарайтесь собрать как можно больше ощущений.

Не обязательно поступать так с каждым кусочком пищи - достаточно пробовать делать это упражнение раз в день.

4.Пять чувств
Это простое упражнение на "здесь и сейчас".
И делать его очень легко:
-Какие пять вещей вы видите? Выберите что-то, на что вам приятно смотреть: паттерн на стене, дерево в окне, украшение на руке.
-Какие четыре вещи вы чувствуете? Давление пола? Прикосновение одежды? Может быть, текстуру мебели.
-Какие три вещи вы слышите?
Звук кондиционера? Плеск воды на кухне? Звук шагов с улицы?
-Какие два запаха вы чувствуете? Это может быть флер ваших духов или утренний кофе.
-Какой вкус вы чувствуете? Если совсем ничего - попробуйте воздух на вкус.

Если в какой-то из модальностей у вас выбор больше, чем мы предлагаем (например, вы собираетесь на завтрак в отеле)- вы можете что-то добавить. Экспериментируйте так, как вам удобно.

Возможно, на основе ваших упражнений у вас появятся свои - более удобные и подходящие к вашему образу жизни.

Поняла, что очень волнуюсь, когда веду этот канал: почему-то больше, чем Фейсбук, потому что есть ощущение, что тексты тут не исчезают, плюс не очень понятно: заходит текст или не очень, непонятно, как отслеживать реакцию.

Мне бы хотелось, чтобы читатели знали, что Адриана - это живой человек, а не просто текст, и что сами тексты берутся не из воздуха: это много работы, чтения разных материалов и их осмысления.

В любом случае, спасибо, что Вы здесь.

Интересное (хотя и шокирующее) исследование Lansford et al. (2004): физические наказания показывали положительную корреляцию с поведенческими проблемами у белых детей, но при этом негативную у афро-карибских. Исследователи полагают, что это потому, что в белой культуре принято наказывать за проступки, а в афро-карибской использовать их в качестве их предотвращения. Тем не менее, исследование все равно вызвало большой шок и резонанс.

Мы написали статью с большим количеством ссылок о финансах и счастье в браке. Нас кажется, что она важная https://m.facebook.com/photo.php?fbid=760216301056997&id=371117506633547&st=14

Дорогие друзья, как мы и обещали, мы открываем запись на бюджетные-онлайн группы проекта "Адриатики"

Про "письменные практики" я писала, помимо этого у нас с 24 февраля открывается запись в уже проходившую и оказавшуюся очень полезной группу по работе с тревогой Анастасии Соловьевой.

А с середины марта - после праздников - у нас откроется группа по работе с внутренним критиком от специалистки по травмам Лолы Макаровой и группа для тех, кому грустно и одиноко (терапевтическая группа по самоподдержке и улучшению контакта с собой и другими), от нашего тренера Анастасии Пиняевой.
Записаться в группу можно на сайте проекта в разделе "группы проекта" по ссылке https://imja.online/gruppy-adriatiki

Стоимость одной очной группы - 500 рублей.

Также мы готовы открыть ещё 2 бесплатных места в проекте "Адриатика", ссылка на форму clc.to/adriatikahelp

ВОГНУТАЯ ГРАНИЦА, ЗАВИСИМОСТЬ И БЕЗОТВЕТНАЯ ЛЮБОВЬ

Довольно много пишут про желание слиться, превратиться в одно целое как про основу зависимости и созависимости.

Но нечувствительность к маленькому расстоянию (желание склеиться с другим) довольно часто приводит к нечувствительности и к большим расстояниям. Для зависимых и созависимых часто ни расстояние, ни время не являются значимыми и в смысле действительно больших величин.

"Я не видел человека пять лет - и все равно его люблю". "Я живу а Москве, а он в Пекине, мы никогда не встречались и не разговаривали - но я знаю, что мы связаны". "Он вступил в новые отношения, у него появились дети с новым партнером, он стал алкоголиком, убил сто человек - все равно буду его любить".
Чувства и воспоминания в этом случае не позволяют заметить, что другой человек ушел и довольно далеко, что он изменился, больше меня не любит или ведёт себя так что это разрушает мою жизнь. Созависимые словно пытаются жить в снесенном доме, потому что когда-то в нем было тепло и уютно.

Подобная нечувствительность к себе делает незначимыми перемены и в жизни другого человека, делает слившегося парадоксальным образом отстранённым и нечувствительным партнером.

В любви и близости на самом деле нужны и тонкие настройки, и готовность отстаивать себя, и умение адаптироваться или высказывать свое "нет" (а не полностью и всегда принимать) изменениям другого.

Именно поэтому жажда неизменности чувств и желание слиться включена в признаки нездоровых отношений: подобная "близость" на самом деле отдаляет и превращает любовь в ожившего мертвеца.

(С) Адриана Лито для "Ресурсной психологии"

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ, ЕСЛИ ВАШ БЛИЗКИЙ СОВЕРШИЛ ПЛОХОЙ ПОСТУПОК?

Мы часто пишем об абьюзе и насилии, но бывает так, что член нашей семьи или наш друг сделал что-то неправильное не с нами. Варианты могут быть разными: это может быть преступление или что-то плохое по отношению к другим людям.
Мы можем внезапно обнаружить, что наш друг продавал наркотики, наш брат приставал к маленьким мальчикам, наша сестра проиграла свою квартиру в подпольном казино, наш отец брал взятки - и, конечно, мы не были к такому готовы, поэтому непонятно, как дальше быть.

Давайте попробуем пойти по шагам:
1.Отделите себя от произошедшего
Это не вы торговали наркотиками, это не вы приставали к маленьким мальчикам, это не вы проиграли квартиру, это не вы брали взятки. Да, у нас могут приятные общие воспоминания, общие родители или дети, но каждый человек уже рождается каким-то - его гены, его опыт, его восприятие мира хотя бы чуть-чуть отличаются от ваших. И это влияет на то, как он действует.
Это делал другой человек, он принимал это решение, ему и принадлежит ответственность за него. Да, это может повлиять на вашу жизнь - уже влияет, как минимум, как шок-новость - но это были не вы.

2.Не бросайтесь оправдывать или забивать человека камнями
В некоторых случаях человека действительно могут оговорить, а в других он и впрямь виноват. Как правило, нужно время и выслушать всех участников, чтобы составить взвешенное мнение.
Возможно, что у человека не было другого выбора, а, возможно, и был. Тем более, лучше не писать никаких программных заявлений в социальных сетях - порой эти заявления очень вредят как написавшему, так и тому человеку, в адрес которого они направлены.
Если же доказательства неоспоримы, не бойтесь признаться себе, что ваш близкий человек сделал что-то ужасное. Это не значит, что вы его предаете - вы просто рисуете его портрет в более реалистичной манере.
Возможно, после этого ваше отношение к нему изменится, а, может быть, и нет. Но, конечно, иногда частью ответственности за преступления и проступки является потеря отношений с близкими людьми. И это нормально.

3.Наймите адвоката или профессионального консультанта и попросите своего близкого человека не делать ничего до его рекомендаций
Людям, которых “поймали на горячем”, часто кажется, что “какая разница уже”, и они дают признательные показания. Однако это всего лишь распространенный прием следователей - на самом деле, как правило, выстроить дело и довести его до суда - это сложная задача. Поэтому лучше говорить, что ничего не знаешь, ничего не понимаешь, вообще в шоке до того момента, пока не приедет адвокат, не разберется в ситуации и не даст рекомендации.
Даже если человек совершил преступление, применение закона может быть очень разным. Судебная система - не беспристрастная, как бы она этого себе не приписывала. Многие вещи влияют на процесс.
Если же речь не идет о преступлении, то имеет смысл обратиться к другому консультанту - возможно, он тоже сможет помочь минимизировать последствия.

4.Не забывайте спать, есть и физически заботиться о себе
Часто кажется, что это просто невозможно или неважно. На самом деле, чем лучше вы спите, едите и восстанавливаетесь, тем больше вероятность, что у вас будет больше сил и возможностей пережить эту ситуацию.
Если вы достаточно функциональны - продолжайте свои ежедневные активности, обращайтесь за поддержкой к друзьям и близким, пробуйте жить дальше.

5.После того, как все закончилось, займитесь реабилитацией
Возможно, вам нужно будет возвращать веру в людей, возможно, восстанавливать финансы или здоровье. Дайте этому время - и, главное, не думайте, что это невозможно.
Реабилитация - возможна всегда.

(С) Адриана Лито для "Ресурсной психологии"

КАК ЗАСТАВИТЬ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА РАБОТАТЬ БЕСПЛАТНО?

Довольно часто люди используют манипуляции (осознанно или неосознанно), чтобы заставить других людей делать что-то просто так. Давайте попробуем рассмотреть некоторые способы.

1)Максимальное использование стереотипов и мифов

В первую очередь, конечно, гендерных. Делается это просто: берется какой-нибудь элемент из прошлого, с мясом вырывается из исторического контекста и переносится в современность.
Например, идея о том, что женщина должна готовить, а для мужчины это оскорбительно, постепенно превращающаяся в то, что есть женская работа, и мужчина не должен принимать в ней участия. Но на самом деле исторически женщина практически никогда не занималась всем домашним хозяйством одна: обязанности делились на всю семью: старшие дети ходили за водой, младшие чистили картошку или таскали продукты из огорода или погреба, средние мыли посуду, полы в деревенском доме скоблили сразу в несколько рук, а за детьми присматривали все свободные члены семьи.
Да и у мужчины было полным-полно домашних дел: стругать ложки, чинить упряжь для лошади, плести лапти, точить инструменты, ремонтировать мебель, рубить дрова - и многое другое.

Поэтому идея о том, что женщина все должна делать по дому, а мужчина жить как в отеле - миф.

2)Создание неправдоподобных образов в качестве идеалов

Довольно часто сейчас на тренингах и обучающих программах показывают людей, которые все могут, все успевают и невероятно эффективны.
На самом деле формат, в котором человек встаёт в шесть утра и до десяти вечера постоянно очень эффективен, - и так каждый день - практически невероятен. Люди в больших городах живут в высоком уровне шума, в условиях большой скученности, тратят много времени на дорогу, мало спят и живут в постоянном стрессе. Поэтому подобный уровень эффективности они поддерживать, конечно, не могут.
Однако иллюзия того, что все, кроме меня, невероятно эффективны, создаёт желание делать больше, соглашаться на различные дополнительные обязанности и чувство вины за свое несовершенство.

3)Формирование идей об эксклюзивности и незаменимости

Часто людям говорят, что только они могут что-то сделать, создавая у них иллюзию высокой значимости. Однако эта значимость распространяется только на количество работы, а не на премии, повышение зарплаты и другие способы поощрения. В этом случае, конечно, важно себя защищать.

4)Миф о том, что нет средств

Довольно часто людям платят минимальную зарплату, оправдывая это нехваткой бюджета. Однако это не всегда правда: в ряде случаев можно увидеть, что деньги у компании есть, просто их тратят на частные рейсы для руководителя, обновление офиса или на масштабные праздники. "А денег нет - но вы держитесь" - это просто способ не платить.

5)Высокая зарплата

Да, это тоже способ заставить человека работать бесплатно. Делается это просто: берутся обязанности трёх человек, отдаются одному, а зарплату ему платят, как за одного с половиной. Ему трудно отказаться от этого, потому что он считает, что ему платят много, а компания выигрывает.

6)Угрозы и плохое обращение
Ещё один грустный вариант - это постоянные обесценивание, оскорбления и угрозы.
Человеку кажется, что он никто, или что он плохо справляется, или он просто боится возражать. И тогда он соглашается и на переработки, и на ужасное рабочее место.
Важно помнить, что даже если вы плохо справляетесь со своими обязанностями, это не повод вас унижать и не платить зарплату.

7)Морковка
Красивая манипуляция, чтобы заставить работать бесплатно, - бесконечные завтраки. "В следующем году тебя повысим", "тебе нужно ещё чуть-чуть подтянуть английский", "вот Мария Степановна уйдет в другой отдел - и ты пойдешь на её место". Только вот это завтра все отдаляется, а работа, сложные задачи и низкая оплата - остаются.

Конечно, это не все варианты, но - распространенные. Если вы замечаете подобное обращение на работе - важно вовремя психологически отстраниться от этой компании и - по возможности - отстаивать свои интересы, а, может быть, и подумать о смене работы.

(С) Адриана Лито

Статья о страшилках во время эпидемий с моим комментарием для "МК"

https://www.mk.ru/social/2020/02/26/strashilki-v-chatakh-ob-otravlennykh-bananakh-ocenil-psikholog.html

Дорогие читатели, если вам или вашим близким нужна психологическая поддержка - в эту субботу мы запускаем группу психологической помощи по самой низкой цене, которую мы можем предложить, - 270 рублей за встречу. Запись clc.to/mygroup

Простые упражнения для снижения тревоги

Это - основные упражнения по снижению тревоги, которые рекомендуют в большинстве терапевтических школ:

1.Телесные упражнения:
-Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета - задержка воздуха, на четыре счета - медленный выдох, на четыре счета - пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;
-Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет, вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз;
-Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе - ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);
-Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите - встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите - поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;
-Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;
-Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая “это мое пространство, я могу его контролировать”.

2.Психологические упражнения:
-Мини-медитация: сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой;
-Поднимите сожмите правую руку в кулак, противопоставьте большой палец, поднимите руку медленно вверх так, чтобы получился “лайк”. Попробуйте улыбнуться;
-Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;

3.Письменные упражнения:
-Напишите свои зоны контроля (например, “я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге” или “я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день”) и напишите свои зоны ответственности (например, “спасение дельфинов” или “чтобы дети хорошо учились”). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;
-Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.

Надеемся, что эти варианты вам помогут. Остаемся с вами!

Хорошие новости:

Меня часто спрашивали, а нет ли у нас англоговорящих специалистов для родственников и друзей, не говорящих по-русски.

Теперь - есть. Мы немного в авральном режиме перевели контент, и теперь на нашем сайте есть англоязычная версия, а также контакты как опытных специалистов, говорящих по-английски, так и некоторых участников проекта "Адриатика" (сейчас стоимость одной такой встречи - 10 евро).

Мы ещё будем дорабатывать эту часть, но если кому-то из ваших близких нужна помощь, нас уже можно рекомендовать.

Сам сайт: en.imja.online

Англоговорящие опытные специалисты: www.imja.online/specialists-en

Англоязычная версия Адриатики: www.imja.online/specialists-en

Для всех, кому сложно справляться с ситуацией информационного шума - есть ресурс, блокирующий контент в Фейсбуке по ключевым словам для хрома. https://chrome.google.com/webstore/detail/social-fixer-for-facebook/ifmhoabcaeehkljcfclfiieohkohdgbb/related?hl=en