🙅‍♀️ Культура отмены, или кенселлинг — это массовый разрыв рабочих и личных отношений с человеком, который сказал или сделал что-то неодобряемое в обществе.

В некоторых случаях это оправданно, потому что человек несет угрозу окружающим. В других — несправедливо и поспешно. HR-специалист, психолог Alter и психиатр комментируют эту проблему и рассказывают, как вести себя в условиях новой этики.

Разбираемся, можно ли вернуться в общество тем, кого отменили, и что делать, если вас оклеветали.

Перфекционизм и депрессия: как они связаны?

#депрессия@psyalter_ru

Перфекционизм — это желание всегда и во всем быть идеальным. Работа выполнена на 100% (или никак), если уборка дома — то генеральная (или никакая), внешность должна быть безупречна (или мы не выходим из дома).

Доктор психологических наук Алла Холмогорова исследовалось связь перфекционизм с депрессией и пришла к выводу, что они часто идут рука об руку.

📍Люди с депрессией часто боятся не соответствовать чужим представлениям о себе и зависят от внешней оценки.
📍У людей с депрессией, как правило, более высокие стандарты для всего, что они делают, чем у здоровых людей.
📍Люди с депрессией часто считают себя хуже остальных и больше фокусируются на собственных неудачах, что заставляет их выдвигать к себе повышенные требования.

Также Алла Холмогорова пришла к выводу, что тревожные расстройства— тоже частые спутники перфекционизма. Читайте полный текст исследования, если хотите узнать больше о причинно-следственных связях этих состояний.

Если вы страдаете от перфекционизма и хотели бы освободиться от него — рекомендуем книгу Брене Браун «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть».

Не всем нравится выражение «Работать над отношениями». Ведь мы и так работаем по 40 часов в неделю, а в отношениях хотим получать удовольствие, комфорт и тепло. Но мы в Alter хотим показать: создавать и укреплять близость может быть интересно и очень полезно.

Поэтому ко Дню всех влюбленных создали для вас рассылку «5 разговоров, чтобы укрепить отношения с любимыми». Она поможет обсудить важные и сложные темы, используя психологические техники, и лучше узнать друг друга.

💚 Почитать о рассылке подробнее и подписаться на нее можно здесь.

— Ты мне нравишься, давай соприкасаться ртами!
— Звучит интересно, я в деле!

Зачем люди целуются: это просто приятно или тут есть какой-то секрет? Wonderzine поговорили с учеными, среди которых была клинический директор Alter — и готовы поделиться ответами. Читайте по ссылке.

А ещё подписывайтесь на нашу бесплатную рассылку «5 разговоров, чтобы укрепить отношения с любимыми», в первом письме обсуждаем:
— Как определить свой язык любви?
— Как проговорить недовольство, чтобы не превратить разговор в скандал?

А в следующем письме расскажем:
— Как расставить границы между личным и общим
— Где в паре заканчивается «моё» и начинается «наше»
— Как не обидеть друг друга, заявляя о границах

А позже будет письмо про секс… Только тс-с-с 🤫

Как принимать важные решения: квадрат Декарта

#психологические_техники@psyalter_ru

Квадрат Декарта — психологическая техника, которая позволяет рассмотреть ситуацию со всех сторон и сделать выбор наиболее осознанно.

Подумайте о своей ситуации и запишите ответы на вопросы в каждой ячейке. Например, вы думаете расстаться с партнером, к которому остыли. Мы предположили, как мог бы выглядеть ваш квадрат в таком случае (см. картинку)

Это лишь пример: у всех разные приоритеты и условия, и в аналогичной ситуации ваш квадрат может выглядеть совершенно по-другому! Пользуясь квадратом Декарта, вы сможете оценить все потери и приобретения и сделать выбор в соответствии со своими ценностями.

Кстати, напишите в комментариях, если вам нужен пост о том, как понять свои ценности!

UPD: Написали пост о ценностях 💚

Как подобрать психолога в Alter?

В Alter можно подобрать психолога под запрос. Это значит, он умеет работать с похожей проблемой и скорее всего подойдет вам. Наш алгоритм подбора разработан на основе исследований об эффективности психотерапии.

Найти психолога и записаться к нему можно за 4 шага:

1. Переходите на нашу анкету. Для начала отметьте, как бы вы хотели заниматься: очно или онлайн; индивидуально, с партнером или с семьей.

2. Отметьте темы, которые вы хотели бы проработать с психологом. Эти данные мы никуда не передаем: они нужны, только чтобы алгоритм подобрал вам подходящих специалистов.

3. Получите подборку психологов, которые подходят под ваш запрос. Вы можете изучить их анкеты и выбрать того, кто больше всех «откликается».

4. Запишитесь на первую сессию и оплатите ее онлайн.

Готово, вы великолепны!

🤔Нужно ли в 2022 году поздравлять людей с гендерным праздниками? А если да — как это делать?

Мы в Alter с сервисом 365done разработали генератор этичных поздравлений — чтобы порадовать человека, не поддерживая устаревшие стереотипы. Он оформлен в список правил, который поможет составить приятное поздравление без гендерных клише.

https://365done.ru/congratulations

Комплименты мужчинам

В нашей культуре принято говорить комплименты женщинам, а для мужчин это до сих пор считается чем-то неуместным. Но каждому человеку вне зависимости от гендера может хотеться услышать что-то приятное!

Поэтому в честь 23 февраля предлагаем вам разные варианты комплиментов, которые сегодня (или в любой другой день) можно сказать любимым друзьям, парням, мужьям, сыновьям, коллегам… ну, вы поняли!

📍«Ты круто одет. Мне так нравится твой стиль!»

📍 «То, что ты ходишь к психологу и работаешь над собой — просто пушка»

📍«С тобой я всегда чувствую себя в безопасности. Спасибо за это»

📍«Здесь что, кто-то просыпал баночку ВЕЛИКОЛЕПИЯ? Или почему ты такой классный?»

📍«Твое чувство юмора — просто нечто!»

⚡️ Alter запускает программу первой психологической помощи.

Бесплатные онлайн-сессии по 45 минут, чтобы экстренно справиться с тревогой и провести профилактику ПТСР. Доступно из любой страны.

Поделитесь, поделитесь со всеми, кто может в этом нуждаться

Дали комментарий для Wonderzine о том, почему возникают панические атаки, как с ними справляться и как понять, что у вас паническая атака.

😐Что делать, когда будущее неопределенно?

#тревога_под_контролем

Неопределенность — большой стресс для психики. Еще несколько недель назад у нас были планы, ожидания и договоренности, на которые сейчас невозможно рассчитывать. И всем нам необходимо адаптироваться к новым обстоятельствам.

Отделите продуктивные действия от непродуктивных
Речь не о «культе продуктивности», а о том, что помогает или не помогает вам переживать ситуацию. Например, организовать созвон для компании друзей, чтобы поддержать друг друга, — продуктивное действие.

Раз за разом прокручивать в голове худшие сценарии из возможных — непродуктивное. Невозможно всегда действовать рационально, но попробуйте хотя бы стремиться к этому.

Продолжайте ежедневную рутину
Работа, домашние обязанности, забота о близких — повседневные действия помогают психике адаптироваться к изменившемуся миру. На них можно опереться, когда кажется, что вокруг хаос. Даже если целый день хочется только лежать — постарайтесь все же поднимать себя и совершать хотя бы минимальные действия.

Практикуйте принятие
Принятие ≠ смирение. Это осознание того, в какой ситуации мы находимся прямо сейчас, и что мы чувствуем по этому поводу. Оно спасает от зависимостей, отрицания и вытеснения эмоций. Именно из точки принятия лучше всего принимать решения и совершать действия для своего будущего.

Не верьте каждой своей мысли
Да, сейчас техника «Подвергать рациональному анализу все свои мысли» работает не так хорошо. Реальные поводы для тревоги есть у каждого. И все же не каждая мысль, которая приходит вам в голову, реалистична. Если вы начинаете думать о том, что вызывает панику, — рассмотрите эту мысль со всех сторон и подвергните критике. Если не получается — обсудите ее с человеком, которому доверяете, и который сейчас более спокоен.

Ищите смысл
«Но в каждом случае мужество жить или усталость от жизни зависела исключительно от того, обладал ли человек верой в смысл жизни, в своей жизни».

Это слова Виктора Франкла — психолога, который прошел через концлагеря во время Второй Мировой войны. Цель, к которой вы стремитесь, придает смысл вашей жизни и дает силы. Это то, на что можно опереться.

«Другим ещё хуже»: что такое травма свидетеля и почему с ней важно работать

Иногда людей травмируют события, непосредственными участниками которых они не были. Наблюдать за трагедиями, слышать и знать о них — огромная нагрузка для психики, которую нельзя недооценивать.

Психолог Alter дала комментарий Cosmo.ru о том, как появляется травма свидетеля и когда пора обращаться за помощью.

Как предотвратить ПТСР?

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — болезнь, которая может развиваться после пережитых катастрофических событий. Она говорит о том, что психика человека не смогла до конца переработать этот опыт.

📌Основные симптомы ПТСР:
— дистресс в ответ на триггер (что-то, что напоминает о травмирующих событиях);
— флэшбеки;
— ночные кошмары;
— дереализация и деперсонализация;
— ангедония.

ПТСР проявляется не сразу после получения психологической травмы. И травмированный человек может облегчить свое состояние и снизить риск развития ПТСР.

🌀Не избегайте
Не думать о травмирующих событиях, отрицать, вытеснять боль и страх — естественная реакция психики. Но исследования показывают, что избегание — фактор риска в развитии ПТСР. Старайтесь, насколько это возможно, принимать происходящее и оставаться в трезвом рассудке.

🌀Будьте в контакте с близкими
Говорите о том, что происходит. Старайтесь чувствовать единение с другими людьми. Поддерживайте регулярный контакт с друзьями и родными.

🌀Не воспринимайте себя как жертву
Вы не выбирали того, что происходит, и не виноваты в этом. Но постарайтесь не терять субъектность. Все еще существуют вещи, на которые вы можете влиять, вы — не просто безвольная жертва обстоятельств.

🌀Найдите смысл в том, что происходит
Не теряйте веру в будущее. Думайте о том, как пережитый опыт поможет вам стать устойчивее, а не слабее.

🌀Помогайте другим пережить травму
Помощь людям помогает нам самим исцеляться. Защищая и поддерживая других, вы почувствуете силу и контроль.

Что делать, если вы не справляетесь с эмоциями?

Мы с сервисом 365done сделали короткую бесплатную памятку, которую можно скачать на телефон или распечатать и носить с собой. В ней — 12 рекомендаций: что можно быстро предпринять, чтобы снизить уровень стресса. Пожалуйста, берегите себя! 💚

https://365done.ru/help

Нам нужна помощь, чтобы помогать!

Недавно мы запустили программу бесплатной психологической помощи для тех, кто пострадал из-за политической обстановки. Психологи Alter уже провели более 200 сессий, но еще 1600 человек ждут своей очереди на консультацию. А наши ресурсы, к сожалению, истощаются 😔

Alter уже вложил в программу 600 000 рублей, но этого пока недостаточно. Поэтому мы хотели бы попросить у вас помощи. Здесь можно выбрать сертификат с посильной суммой и оплатить психотерапию тем, кто в ней нуждается.

Также помочь можно, распространив информацию о сборе средств. Отправляйте этот пост друзьям и знакомым. Чем больше людей его увидят — тем больше тех, кому плохо, смогут поработать с психологом и почувствовать себя лучше.

Когда кажется, что мир уходит из-под ног, важно опираться друг на друга. Это помогает увидеть, как много в нас доброты, человечности и эмпатии. Помощь другим людям — способ приумножить эти качества в себе и вокруг.

ПОМОЧЬ НАМ 👈

Почему вам не нужна стопроцентная мотивация

Возможно, вы замечали одну парадоксальную вещь: если слишком сильно хочешь и стараешься что-то сделать, добиться результата сложнее. Виной этому — вовсе не закон подлости, а закон Йеркса-Додсона.

Ученые Роберт Йеркс и Джон Додсон установили, что для каждой деятельности существует свой «оптимум мотивации»: тот уровень мотивации, который быстрее всего приведет к успеху. Они впервые обнаружили это, обучая крыс проходить лабиринт. При обучении крыс били током разной интенсивности, если они неправильно проходили лабиринт. При слабой мотивации (слабых ударах тока) и слишком высокой (сильных ударах тока) крысы демонстрировали худший результат, чем при средней.

Похожие результаты были получены при эксперименте с людьми: током их не били, но предлагали выполнить определенное задание за материальное вознаграждение. Затем сумма вознаграждения повышалась — сначала вместе с ней росла мотивация и успешность. Но после определенного момента сумма стала настолько высокой, что участники начали сильно нервничать и допускать ошибки.

Исследователи пришли к выводу, что для наиболее успешного выполнения задач разной сложности оптимален разный уровень мотивации:

📌 Для легких задач требуется более сильная мотивация (7-8 баллов из 10)
📌 Для сложных задач — более низкая (2-3 балла из 10)

Существует множество теорий, почему наш мозг ведет себя так. Например, дофаминовая: дофамин участвует в формировании мотивации, но его избыток негативно влияет на память и производительность. Также есть мнение, что слишком сильная мотивация вводит человека в состояние стресса, и мозг начинает принимать решения слишком быстро — ведь эволюционно в опасной ситуации важнее действовать быстро, а не рационально. Это вредит решению сложных задач, где нужно обращать внимание на детали и анализировать много факторов.

Стремитесь к балансу, чтобы достичь большего.

Мы сделали подробный гид, который поможет вывести себя из кризисного состояния, снизить тревогу и симптомы панической атаки.

Скачать его можно на сайте.

Отправьте этот пост всем, кому он может быть полезен. Сейчас забота о себе и близких — то, что нельзя откладывать.

👇👇👇

https://psyalter.ru/first-aid

Чувствовать боль, обиду и желание отомстить в ответ на оскорбления — нормально. Даже если это просто слова, психика воспринимает их как угрозу. От нее хочется защититься.

Психолог Alter рассказал РБК, что такое оскорбления с точки зрения психологии и как можно реагировать на них, не раня ни себя, ни других.

https://style.rbc.ru/health/6229eac49a7947633ccf915c

Как понять свои ценности?

Ценности — это жизненный компас. Они помогают сделать выбор, найти дело жизни и близких по духу людей. Как понять свои ценности?

Спрашивайте не «что», а «как»
Многие путают ценности и сферы жизни: семья, работа, дружба. Если не разделять эти понятия, легко сбиться с пути. Представьте человека, который утверждает, что семья — его главная ценность, при этом в семье он регулярно сталкивается с домашним насилием. Ценности — это то, как вы хотите проявлять себя в значимых сферах жизни.

Задайте себе вопросы:
✔ Каким человеком (партнером/специалистом/другом) я хочу быть?
✔ Какие качества я хочу проявлять в разных сферах жизни?
✔ Как мне важно это делать?

Посмотрите в прошлое
Какие эпизоды жизни вызывают в памяти самые сильные эмоции? Например, вы радовались офферу от крупной компании. С чем это было связано — с карьерным развитием, статусом, благосостоянием или чем-то еще? Это может говорить о ваших ценностях в сфере работы.

Грустные воспоминания тоже важны. Если вы вспомнили боль от расставания с близким человеком — возможно, в этих отношениях проявлялись ваши ценности.

Посмотрите в будущее
Представьте будущее, которое нравилось бы вам. Чем вы там занимаетесь? С кем общаетесь? Что вам нужно сделать/как измениться/чему научиться, чтобы это будущее приблизилось?

Подумайте, кто вас восхищает
Это могут быть ваши знакомые, знаменитости, исторические персонажи или герои выдуманных вселенных. Почему именно они вызывают у вас восхищение? Какие у них могут быть ценности? Может, в своей жизни вы тоже могли бы ориентироваться на эти ценности?

Обратитесь к психологу
Многие описывают психотерапию как путь к себе настоящему. Это во многом связано с пониманием своих ценностей и решением строить жизнь в согласии с ними.

💚

В Alter можно оплачивать психотерапию с зарубежных карт!

Мы решили проблему с приемом платежей от клиентов из-за границы. При бронировании сессии вы можете выбрать способ оплаты «зарубежная карта» и записаться к психологу, где бы вы ни находились.