🤌 Как возникла когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Мы часто пишем о терапевтическом направлении КПТ, которое многим людям помогает справиться с тревожностью и депрессией, победить фобию, поднять самооценку и даже справиться с бессонницей. А что это за направление и как оно возникло?

КПТ — когнитивно-поведенческая терапия (другое название — КБТ — когнитивно-бихевиоральная). Соответственно, она работает с мышлением и поведением клиента. Классическую КПТ также называют КПТ второй волны, потому что первой волной считается поведенческая терапия на основе теории бихевиоризма.

Теория бихевиоризма (от англ. behavior — поведение) развивалась в начале ХХ века. Стартовала она с публикации статьи Джона Уотсона «Психология с точки зрения бихевиориста» в научном журнале «Психологическое обозрение» в 1913 г. Она базируется на понятиях стимула и реакции.Стимул — это любое событие внешнего мира, а реакция — ответ организма на этот стимул.

Бихевиористы изначально считали, что никакие внутренние процессы на реакцию не влияют. Они были убеждены, что можно добиться от любого человека желаемой реакции, просто подобрав правильные стимулы.

Для того, чтобы вызвать желаемую реакцию у животного или человека, бихевиористы предлагали использовать позитивное и отрицательное подкрепление. Позитивное подкрепление применяется, когда особь совершила нужный, правильный поступок, и помогает закрепить желаемую форму поведения. Отрицательное подкрепление подразумевает негативную реакцию на нежелательное поведение. Это может быть лишение чего-то хорошего или наказание.

Но в психотерапии, естественно, никто никого не наказывает. Бихевиоризм в классическом понимании не оправдал себя, и после многочисленных экспериментов теория сильно трансформировалась. На создание КПТ также повлияло течение когнитивизма, зародившееся в 1960-х.

Когнитивизм фокусируется на психических процессах: том, как люди воспринимают, думают, запоминают, учатся, решают проблемы, куда направляют свое внимание. Когнициями называют любые мыслительные процессы. Согласно когнитивному подходу, работать лишь с поведением человека для решения его психологических проблем неэффективно.

В 1955 году основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис заявляет о влиянии когниций на психические процессы. Его коллега Аарон Бек начинает изучать сферу познания. Оценив результаты различных методов терапии, он приходит к выводу, что наши эмоции и поведение зависят от образа мышления. В 1979 году Аарон Бек издает книгу по когнитивной терапии депрессии, а также занимается исследованиями лечения депрессии. Исследования показывают, что когнитивная терапия лечит депрессию настолько же эффективно, как и антидепрессанты (Rush, Beck, Kovacs & Hollon, 1977), и это меняет психотерапию навсегда.

В последующие годы поведенческая и когнитивная терапия развивались вместе и оказывали такое сильное влияние друг на друга, что в итоге слились в единый когнитивно-поведенческий подход. И вот мы здесь!

Наши посты про КБТ
Техники из когнитивно-поведенческой терапии 👈

Как когнитивная переоценка поможет
легче пережить расставание или развод 👈

Как выявить у себя когнитивное искажение
и мыслить более рационально 👈

📚 Что почитать
«Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники».
Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг

«Когнитивно-поведенческая терапия для чайников».
Бранч Рена, Уилсон Роб

«Свобода от тревоги».
Роберт Лихи

«Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».
Дэвид Бернс

Подобрать психолога / Подписаться

🧯 Как можно выгореть на любимой работе: истории и факты

Эмоциональное (профессиональное) выгорание — апатия и безразличие к работе и ее результатам. Часто оно сопровождается хронической усталостью, подавленностью, эмоциональным онемением, нарушениями сна.

Выгорание может случиться с каждым, но любовь к работе — самый коварный фактор риска. Именно это может заставить работать «за идею», жертвовать сном, едой и общением с близкими, закрывать глаза на «красные флаги» в общении с коллегами и начальством. Азарт и удовольствие от процесса могут захватить человека, и он может надолго позабыть про work-life balance и заботу о себе. Итог — выгорание подкрадется незаметно.

Вот как это было у читателей Alter:

Ольга, 31 год, техник по социальной интеграции в центре по приему беженцев:
Начались панические атаки, не хотелось слушать истории людей, хотелось закрыться от всех.

Лиза, 21, дизайнер:
Я начала обесценивать все, что делала на работе. Мне не нравилась сама задача, например, спроектировать лонгрид или сделать для него иллюстрации. Казалось, что я перестала считать себя дизайнером. Я просто устала что-то придумывать и искать новые смыслы в дизайне, мозг так напрягался, что, казалось, голова лопнет от напряжения 🙁 Мне трудно было придумать решение задачи, которое когда-то давалось так легко.

Лиана, 31 год, контент-менеджер:
Поняла, что выгорела, когда каждый день шла на работу со слезами, убеждая себя, что нужно идти зарабатывать деньги. Сама работа и задачи не приносили удовольствия, на выходных я не чувствовала отдыха. Каждая задача вызывала стресс. У меня было все меньше сил на обычные вещи — прогулки, друзей, общение.

Ульяна, 20 лет, Community Manager:
Я постоянно общалась с клиентами компании. Отвечала им почти в любое время суток. Мне перестало хотеться идти на работу, каждый день я делала огромное усилие, чтобы начать что-то делать. Клиенты начали раздражать, а вся моя деятельность стала казаться ужасно монотонной и бесполезной. Появились депрессивные мысли, ухудшилось настроение.

Мария, 32, водитель такси:
В моем случае работа — любимая. Я к ней подхожу с энтузиазмом: обязательно разговариваю с пассажирами на интересные для них темы и выслушиваю. Каждый следующий пассажир был для меня открытием или сюрпризом (не всегда приятным сюрпризом, но к этой части своей работы я относилась спокойно). Так работала примерно 3 года.

Поняла, что выгораю, когда люди стали меня раздражать. Все. Я почувствовала, что не хочу больше их слушать. Меня стало больше заботить, как они садятся в мою машину, не задевают ли пороги, отряхивают ли ноги... Я стала понимать, что еду на работу без удовольствия. И хотела побыстрее высадить человека на конечном адресе, чтобы он вышел.

Екатерина, 27, врач:
Я стала ненавидеть пациентов, хотя раньше любила общаться с ними и лечить их. Стало казаться, как будто они меня нарочно мучают.

Еще больше подробных историй, рекомендации психолога Alter и список «красных флагов» выгорания читайте в нашем блоге 👈

Спасибо всем, кто откликнулся и поделился своей болью! Всех героев, которые оставили свои контакты, скоро ждет небольшой сюрприз-благодарность 😉

Подобрать психолога / Подписаться

😐 Я недостаточно крутой, чтобы позволить себе синдром самозванца
Новый выпуск подкаста «One-on-one» х Space307

Самооценка и уверенность в себе напрямую влияют на нашу карьеру и заработок, а еще на эмоциональное состояние и качество жизни в целом. Если проработать эту тему, можно сдвинуться с мертвой точки в разных сферах жизни. Предлагаем сделать это с помощью нового выпуска подкаста One-on-One, где практикующий психолог Alter будет говорить о синдроме самозванца и факторах, влияющих на самооценку.

Что обсудим:

💚 Синдром самозванца и как он работает

💚 Как понять самозванец ли я?

💚 Что делать, чтобы обрести уверенность в себе

💚Как научиться уходить от токсичного общения, которое снижает самооценку

💚Как большие перемены влияют на самооценку

Слушать 👈

Подобрать психолога / Подписаться

✍️ 5 письменных практик, которые помогут снизить тревогу и проработать травму

Если вы ходите на терапию, то скорее всего психолог хоть раз просил вас что-то писать. Письменные практики — очень распространенные упражнения, которые используются в множестве направлений психотерапии. Для того, чтобы их выполнять, не нужно быть писателем и даже уметь складно выражать свои мысли. Их цель — не творчество, а проработка внутренних проблем, поиск причин своего состояния и снятие напряжения.

Поэтому письменные практики выполняются с определенной целью и по схеме, предложенной психологом. Вот 5 самых интересных практик, которые можно выполнять самостоятельно:

Фрирайтинг
Записывайте все, что приходит в голову. Не старайтесь сочинять связный грамотный текст. Перескакивайте с темы на тему, пишите об ощущениях и мыслях в данный момент или вспоминайте ситуации, которые произошли давно. Главный принцип — не задумываться и не пытаться структурировать текст. Его никто потом не будет читать.
Лучше всего выделять время на эту технику утром и выполнять ее каждый день. Джулия Кэмерон в книге «Путь художника» назвала это «утренними страницами». По ее мнению, ежедневно нужно исписать не меньше 3 страниц А4.

Зачем это делать?
🟢 Мы ежедневно тратим психическую энергию на то, чтобы передумать массу мыслей. Фрирайтинг помогает избавиться от «мысленной жвачки».

🟢 Выплеснутые на бумагу переживания перестают причинять боль внутри. Вы словно бы «выносите» их вовне, можете над ними порефлексировать и отпустить.

Past Authoring
Мысленно разделите всю прожитую жизнь на 7 эпох и напишите 6 значимых событий для каждой эпохи. Проанализируйте эти события, подумайте, как они влияют на вас сейчас и что вы о них думаете.

Зачем это делать?
🟢 Эта техника помогает проанализировать и структурировать жизненный опыт. С её помощью вы сможете отметить свои жизненные достижения и понять ошибки, которые не хотели бы больше совершать.
🟢 Если в вашей жизни происходили травмирующие вещи, которые вы вытеснили, — past authoring поможет «достать» из памяти и проработать их.
🟢 По данным экспериментов, past authoring помогает значительно снизить уровень тревоги почти сразу после выполнения.

Письмо из будущего
Представьте себя в будущем. Все проблемы и переживания, которые терзают вас сейчас, для этого человека в прошлом. Он справился, преодолел трудности, в его жизни произошло много хорошего. Пусть он расскажет вам, как сделал это! А еще поддержит и утешит, если это необходимо. Напишите себя письмо от лица себя-в-будущем.

Зачем это делать?
🟢 Эта техника придаст веры в то, что вы в состоянии справиться со всеми трудностями. Причем не с помощью высших сил, а исключительно опираясь на себя и свои ресурсы.

Подобрать психолога / Подписаться

✍️ 5 письменных практик, которые помогут снизить тревогу и проработать травму (продолжение)

Экспрессивное письмо
Выполняйте эту технику, если с вами произошло что-то, что вам очень тяжело прожить и отпустить. Выделите 15-20 минут, в которые вас гарантированно никто и ничто не будет отвлекать. Опишите то, что с вами произошло, как историю.

Уделите внимание всему: напишите, что за период жизни у вас тогда был, как вы себя чувствовали, о чем думали, во что верили, как видели окружающий мир. Затем проанализируйте ситуацию: чему она вас научила, что вы думаете и чувствуете по этому поводу сейчас. Можно писать историю от третьего лица; представлять, что вы рассказываете ее случайному попутчику или другу. Техника может занять у вас больше 20 минут, но уделять на нее меньше времени не рекомендуется.

Зачем это делать?
🟢 Когда не удается прожить какой-то тяжелый опыт, психика раз за разом возвращается к нему. На это тратится огромный ресурс. Мы ведем внутренние диалоги, пытаемся построить в фантазии альтернативное развитие событий или просто тратим много сил, чтобы «не думать об этом». Экспрессивное письмо позволяет взглянуть на эту ситуацию как на завершенную историю.

Сказка
Это — техника из арт-терапии. Сочините сказку с собой в главной роли и напишите ее от третьего лица. С героем могут происходить любые волшебные события, он может встречать друзей и помощников, обретать суперспособности.

Зачем это делать?
🟢 Вы пишете сказку о себе в главной роли, а значит — рассказываете о том, что для вас важно и сокровенно. Эта техника поможет отыскать ваши ценности и ориентиры.
🟢 В сказках, как правило, герой попадает в трудную ситуацию, а потом справляется с ней и получает желаемое или трансформируется. Возможно, вы метафорично опишете какую-то проблему, которая беспокоит вас сейчас, а в сюжете найдете неожиданное решение.

Подобрать психолога / Подписаться