😴 Люди с бессонницей страдают не только от того, что не могут уснуть даже после самого тяжелого дня, теряют работоспособность и нормальную социальную жизнь, а еще и от слов «Если не спишь, значит не хочешь».

Оказывается, таких историй и обсценивающих фраз — очень много. Читайте в нашем блоге, как случайно не причинить боль близкому человеку.

Гид по направлениям психотерапии

В мире сотни терапевтических направлений. Они отличаются техниками работы, длительностью и взглядом на запросы клиента. Если вы не изучали психологию, разобраться в направлениях и выбрать что-то для себя — сложно. Кроме того, из-за отсутствия лицензирования психологов легко наткнуться на неэффективные и опасные методы (привет, психологи-тарологи!)

Поэтому у нас есть подробный гид по существующим направлениям психотерапии. В него входят только те направления, эффективность которых подтверждена исследованиями или которые признаны международным профессиональным сообществом. Гид поможет понять, как зародилось то или иное направление, для каких запросов оно подходит и чего ожидать от сессий. И это просто интересно!

Заходите, чтобы узнать разницу между КПТ и нарративным подходом, чем детская терапия отличается от взрослой и почему все до сих пор вспоминают Фрейда.

https://psyalter.ru/guide

Памятка для созависимых.
Мы составили памятку: 4 правила созависимого человека. Если у вас есть склонность к тому, чтобы жертвовать собой и спасать других — обращайтесь к ней.

Я — это я. Ты — это ты.
Каждый взрослый человек автономен. Мы не можем жить интересами, потребностями и мыслями другого.

Вы не знаете, как лучше для другого. Другой не знает, как лучше для вас.
Любой человек руководствуется своими мотивами, когда делает выбор. Вы не можете контролировать близких и решать за них, даже если желаете им самого лучшего.

Вы не ответственны за других людей — а значит, не обязаны помогать.
Вы имеете право отказаться, не вмешиваться, выстраивать личные границы. Помогайте другим только тогда, когда вас просят об этом, у вас есть ресурс, и вы на это готовы.

Отношения — лишь часть жизни.
Можно жить полную насыщенную жизнь без них. Можно строить отношения и параллельно заниматься своими увлечениями, работой, саморазвитием. Никогда не замыкайте мир на одном человеке.

Как ведут себя люди, которых уважают?

1. Не пытаются понравиться всем
Пытаться «быть хорошим» для каждого — значит, забывать о себе. Но в этом случае и другие люди не будут о вас помнить.

2. Признают и исправляют ошибки
Сложно уважать человека, который на каждом шагу пытается доказать свою правоту и продемонстрировать экспертность. Умение видеть свою ошибку и готовность исправлять последствия — черта, которую очень ценят.

3. Не боятся конфликтов
Сказать «нет» и отстоять свои права бывает очень сложно. Вдвойне сложно делать это конструктивно. Эти навыки заслуживают уважения.

4. Умеют давать обратную связь и работать с критикой
Они комментируют поступок, а не самого человека, — и также не воспринимают чужую критику как личное оскорбление.

5. Делают то, во что верят
Их ценности не расходятся с поступками. Им можно доверять.

Мы думаем, что каждый человек заслуживает базового уважения своих прав и границ. Но если для вас важно, чтобы другие уважали в вас личность, — можно добиться этого своим поведением.

У нас вышел тест, который определяет, какой вы мем в психотерапии и как хорошо вы знакомы с темой психологии. Что это значит? Невозможно объяснить, просто кликайте и смотрите (пожалуйста 🙏)

Профилактика психологической травмы

Сильный стресс или постоянное нахождение в тяжелой ситуации могут привести к психологической травме. Это — нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Не пытайтесь обесценить свои переживания и помогайте психике адаптироваться:

1. Позаботьтесь о теле
Наладить психологическое состояние очень сложно, пока не удовлетворены базовые потребности. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, спать 6-8 часов в сутки, включите в рацион овощи и фрукты, а алкоголь — минимизируйте, гуляйте, занимайтесь физической нагрузкой хотя бы 15 минут в день.

2. Разговаривайте
Нет ничего плохого или стыдного в том, чтобы испытывать эмоции и говорить о них. Нам становится намного легче, когда кто-то просто слушает нас. Даже если хочется замкнуться и оставаться в одиночестве — постарайтесь регулярно общаться с близкими.

3. Исключите тех, кто делает вам хуже
Возможно, в вашем окружении есть люди, которые расстраивают или злят вас — своими высказываниями, реакциями или позицией. Постарайтесь меньше взаимодействовать с ними.

4. Пользуйтесь техникой «Безопасное место»
Наш мозг одинаково реагирует как на реальные события, так и на мысли об этих событиях. Закройте глаза и представьте место, где вам хорошо и радостно. Постарайтесь вообразить его во всех подробностях. Как оно выглядит? Чем там пахнет? Там тепло или прохладно? Там есть кто-нибудь еще: люди или животные? Запомните свое безопасное место в деталях. «Возвращайтесь» в безопасное место каждый раз, когда почувствуете себя плохо.

Собрали в Instagram материал о том, что нужно обсудить с партнером, прежде чем стать родителями.

Жизнь не всегда идет по плану, но если у вас есть возможность обсудить будущую семью со своим партнером — задайте ему или ей эти вопросы. Они помогут прояснить, насколько похожи ваши взгляды на родительство. ☘️

Топ-5 фраз, чтобы противостоять манипулятору

#манипуляции@psyalter_ru

Обычно люди прибегают к манипуляциям, когда не могут получить желаемое напрямую. Например, женщина хотела бы, чтобы взрослый сын чаще звонил и навещал ее. Но она боится, что если скажет об этом прямо, — он откажет. Вместо этого она жалуется ему на здоровье и хвалит отношения своей подруги с детьми.

Если человек регулярно провоцирует в вас виду и стыд, чтобы уговорить на что-то, — скорее всего, вами манипулируют. Используйте эти фразы, чтобы защитить себя:

👇👇👇

1. «Ты делаешь это, чтобы я…?»
Манипулятор не может попросить о чем-то напрямую, поэтому прибегает к давлению на жалость, запугиванию или лести. Дайте понять, что вы раскусили его. Озвучьте то, что происходит.

2. «Чего ты хочешь от меня?»
Это — другой способ перестать играть с манипулятором в его игры. Дайте человеку понять, что вы ждете открытого диалога.

3. «Мне будет лучше, если...»
Напомните манипулятору, что у вас тоже есть позиция, интересы и ценности, — и он должен их уважать.

4. «Давай возьмем паузу»
Одна из уловок манипулятора — требовать принять решение на месте (этим часто пользуются навязчивые sales-менеджеры). Но вы не на пожаре — и можете сделать шаг в сторону.

5. «Я тебя услышал/а, но...»
Согласитесь со словами манипулятора и дайте понять, что вы ему сопереживаете. Сразу после этого озвучьте свою позицию.

😐«Зачем ты мне это рассказал?»: экстремальная откровенность и ее причины

#саморефлексия

У вас бывало такое, что при общении с человеком возникает мысль «Спасибо за доверие, но я бы предпочел/ла не знать о тебе таких подробностей»? А может, вы сами после чересчур откровенных разговоров жалеете, что наговорили столько личного?

У этого феномена в психологии есть название — экстремальная откровенность.

От обычной искренности она отличается тем, что
— может возникнуть в общении с малознакомым человеком
— заставляет раскрывать детали, которые вы предпочли бы утаить
— часто воспринимается как нечто неуместное

Экстремальная откровенность — это защитный механизм.
Он работает парадоксальным образом:
Мы тревожимся, что кто-то узнает о нас слишком много, поэтому выбираем рассказать сами.

То есть, таким образом мы снимаем тревогу и возвращаем себе контроль.
Так что в следующий раз, когда вы попадаете в такую ситуацию, — не ругайте себя (или простите собеседника). Лучше подумайте, что вызывает такую сильную тревогу, и как вы можете вернуть себе контроль над ситуацией другими способами.

🤔 Что делать, если на вас давят?
Иногда в общении с семьей, друзьями и коллегами возникают конфликты интересов. Это неизбежно, поэтому важно уметь грамотно вести себя в таких ситуациях. В противном случае вы рискуете постоянно делать то, что не входило в ваши планы.

Вот несколько вещей, которые важно помнить, если вам предлагают поработать в выходные, взять на передержку питбуля ваших друзей или жениться без любви:

📍Вы — взрослый. Вам решать.
Когда люди давят на вас, вы можете автоматически почувствовать себя ребенком: беспомощным, неопытным, зависимым. В этом случае важно возвращать себя в реальность и напоминать себе, что вы несете ответственность за собственную жизнь и принимаете все решения.

📍Быть для всех хорошим — проигрышная стратегия.
Мы иногда боимся вызывать в других людях негативные эмоции: злость, обиду, грусть. Это тоже детский страх. В детстве одобрение родителей очень важно, и расстраивать или злить их было очень рискованно: вдруг родители перестанут любить и оберегать нас?

Но сейчас ваша жизнь не зависит от других людей. Стараясь быть хорошим для них, вы обделяете человека, который действительно важен, — самого себя.

📍«Нет» — это не разрыв отношений.
Отказываться — естественная часть коммуникации. Если человек готов сохранять с вами дружеские, романтические или рабочие отношения, только пока вы во всем с ним согласны, — вам не будет с ним комфортно.

📍Невозможно помочь всем.
Вы живой человек, и ваши возможности ограничены. Если вы не можете или не хотите выполнять чью-то просьбу — найдутся люди, которые сделают это лучше и с удовольствием. Не отнимайте у них эту возможность и не ломайте себя.

🙅‍♀️ Культура отмены, или кенселлинг — это массовый разрыв рабочих и личных отношений с человеком, который сказал или сделал что-то неодобряемое в обществе.

В некоторых случаях это оправданно, потому что человек несет угрозу окружающим. В других — несправедливо и поспешно. HR-специалист, психолог Alter и психиатр комментируют эту проблему и рассказывают, как вести себя в условиях новой этики.

Разбираемся, можно ли вернуться в общество тем, кого отменили, и что делать, если вас оклеветали.

Перфекционизм и депрессия: как они связаны?

#депрессия@psyalter_ru

Перфекционизм — это желание всегда и во всем быть идеальным. Работа выполнена на 100% (или никак), если уборка дома — то генеральная (или никакая), внешность должна быть безупречна (или мы не выходим из дома).

Доктор психологических наук Алла Холмогорова исследовалось связь перфекционизм с депрессией и пришла к выводу, что они часто идут рука об руку.

📍Люди с депрессией часто боятся не соответствовать чужим представлениям о себе и зависят от внешней оценки.
📍У людей с депрессией, как правило, более высокие стандарты для всего, что они делают, чем у здоровых людей.
📍Люди с депрессией часто считают себя хуже остальных и больше фокусируются на собственных неудачах, что заставляет их выдвигать к себе повышенные требования.

Также Алла Холмогорова пришла к выводу, что тревожные расстройства— тоже частые спутники перфекционизма. Читайте полный текст исследования, если хотите узнать больше о причинно-следственных связях этих состояний.

Если вы страдаете от перфекционизма и хотели бы освободиться от него — рекомендуем книгу Брене Браун «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть».

Не всем нравится выражение «Работать над отношениями». Ведь мы и так работаем по 40 часов в неделю, а в отношениях хотим получать удовольствие, комфорт и тепло. Но мы в Alter хотим показать: создавать и укреплять близость может быть интересно и очень полезно.

Поэтому ко Дню всех влюбленных создали для вас рассылку «5 разговоров, чтобы укрепить отношения с любимыми». Она поможет обсудить важные и сложные темы, используя психологические техники, и лучше узнать друг друга.

💚 Почитать о рассылке подробнее и подписаться на нее можно здесь.

— Ты мне нравишься, давай соприкасаться ртами!
— Звучит интересно, я в деле!

Зачем люди целуются: это просто приятно или тут есть какой-то секрет? Wonderzine поговорили с учеными, среди которых была клинический директор Alter — и готовы поделиться ответами. Читайте по ссылке.

А ещё подписывайтесь на нашу бесплатную рассылку «5 разговоров, чтобы укрепить отношения с любимыми», в первом письме обсуждаем:
— Как определить свой язык любви?
— Как проговорить недовольство, чтобы не превратить разговор в скандал?

А в следующем письме расскажем:
— Как расставить границы между личным и общим
— Где в паре заканчивается «моё» и начинается «наше»
— Как не обидеть друг друга, заявляя о границах

А позже будет письмо про секс… Только тс-с-с 🤫

Как принимать важные решения: квадрат Декарта

#психологические_техники@psyalter_ru

Квадрат Декарта — психологическая техника, которая позволяет рассмотреть ситуацию со всех сторон и сделать выбор наиболее осознанно.

Подумайте о своей ситуации и запишите ответы на вопросы в каждой ячейке. Например, вы думаете расстаться с партнером, к которому остыли. Мы предположили, как мог бы выглядеть ваш квадрат в таком случае (см. картинку)

Это лишь пример: у всех разные приоритеты и условия, и в аналогичной ситуации ваш квадрат может выглядеть совершенно по-другому! Пользуясь квадратом Декарта, вы сможете оценить все потери и приобретения и сделать выбор в соответствии со своими ценностями.

Кстати, напишите в комментариях, если вам нужен пост о том, как понять свои ценности!

UPD: Написали пост о ценностях 💚

Как подобрать психолога в Alter?

В Alter можно подобрать психолога под запрос. Это значит, он умеет работать с похожей проблемой и скорее всего подойдет вам. Наш алгоритм подбора разработан на основе исследований об эффективности психотерапии.

Найти психолога и записаться к нему можно за 4 шага:

1. Переходите на нашу анкету. Для начала отметьте, как бы вы хотели заниматься: очно или онлайн; индивидуально, с партнером или с семьей.

2. Отметьте темы, которые вы хотели бы проработать с психологом. Эти данные мы никуда не передаем: они нужны, только чтобы алгоритм подобрал вам подходящих специалистов.

3. Получите подборку психологов, которые подходят под ваш запрос. Вы можете изучить их анкеты и выбрать того, кто больше всех «откликается».

4. Запишитесь на первую сессию и оплатите ее онлайн.

Готово, вы великолепны!

🤔Нужно ли в 2022 году поздравлять людей с гендерным праздниками? А если да — как это делать?

Мы в Alter с сервисом 365done разработали генератор этичных поздравлений — чтобы порадовать человека, не поддерживая устаревшие стереотипы. Он оформлен в список правил, который поможет составить приятное поздравление без гендерных клише.

https://365done.ru/congratulations

Комплименты мужчинам

В нашей культуре принято говорить комплименты женщинам, а для мужчин это до сих пор считается чем-то неуместным. Но каждому человеку вне зависимости от гендера может хотеться услышать что-то приятное!

Поэтому в честь 23 февраля предлагаем вам разные варианты комплиментов, которые сегодня (или в любой другой день) можно сказать любимым друзьям, парням, мужьям, сыновьям, коллегам… ну, вы поняли!

📍«Ты круто одет. Мне так нравится твой стиль!»

📍 «То, что ты ходишь к психологу и работаешь над собой — просто пушка»

📍«С тобой я всегда чувствую себя в безопасности. Спасибо за это»

📍«Здесь что, кто-то просыпал баночку ВЕЛИКОЛЕПИЯ? Или почему ты такой классный?»

📍«Твое чувство юмора — просто нечто!»

⚡️ Alter запускает программу первой психологической помощи.

Бесплатные онлайн-сессии по 45 минут, чтобы экстренно справиться с тревогой и провести профилактику ПТСР. Доступно из любой страны.

Поделитесь, поделитесь со всеми, кто может в этом нуждаться

Дали комментарий для Wonderzine о том, почему возникают панические атаки, как с ними справляться и как понять, что у вас паническая атака.