Как конфликтовать, чтобы не ссориться? Техники👇🏻

#отношения

Если в вашем сознании «конфликт» и «ссора» — это одно и то же, этот пост — для вас. Конфликты неизбежны даже в хороших отношениях. Ни с одним человеком у вас не могут на 100% совпадать потребности и мнения. Конфликт — это способ расставить границы и сообщить о своих потребностях. Ссора же предполагает, что вы не нашли общий язык.

Чтобы общий язык все-таки находить, психологи разработали несколько техник. Владение этими техниками позволит вам конфликтовать дипломатично и бережно (в том числе к себе).

Ненасильственное общение

Строится по формуле:

1. Сообщить человеку факты, которые произошли между вами: слова, события поступки. Нужно четко обрисовать проблемную ситуацию, не фокусируясь на эмоциях и никого не обвиняя.

2. Назвать эмоцию, которую эти факты вызвали у вас. Используйте «Я-высказывание»: не «Ты меня этим оскорбляешь», а «Я чувствую себя оскорбленным/ой в этой ситуации».

3. Сформулировать свою потребность. Чего вы хотели бы получить в связи с этой ситуацией? Чего вам не хватает или, наоборот, что мешает?

4. Высказать человеку конкретную просьбу: как бы вы хотели, чтобы человек вел себя в дальнейшем.

💡Ненасильственное общение не заставляет собеседника испытывать вину и защищаться. А значит, не «вытаскивает» из вашей истории затаенные обиды и прошедшие ссоры. Оно позволяет концентрироваться на конкретной ситуации и вместе договариваться о решении.

Техника SET-UP
Эту технику рекомендуют для общения с людьми с пограничным расстройством личности. Но она также подойдет, чтобы грамотно вести себя в очень эмоциональной ситуации.

SET — это система коммуникации, состоящая из трех частей:
🤝 Поддержка (Support)
🤝 Сочувствие (Empathy)
🤝 Правда (Truth)

UP — это цели, которых стремятся достичь участники коммуникации.
🎯Понимание (Understanding)
🎯Настойчивость (Perseverance)

Начните сообщение с выражения поддержки. Скажитье, что вы понимаете человека и хотели бы ему или ей помочь.

Затем покажите сочувствие (но не жалость): «Ты, должно быть, очень волнуешься из-за этого, можно это понять».

После этого скажите правду о ситуации, показав причинно-следственные связи: «Твое поведение вызвало у меня такую реакцию. Вот что, на мой взгляд, произошло в этой ситуации, и что к ней привело». Важно обсудить, что можно сделать прямо сейчас, и уточнить, что человек планирует с этим делать потом.

💡Важно: если любой из пунктов будет пропущен или не в полной мере отработан, импульсивная реакция может усилиться.

Техника GRIT
Изначально эта техника называлась «Постепенные и обоюдные инициативы по снижению напряженности». Впоследствии фраза была сокращена до «Постепенное снижение напряженности» (gradual reduction in tension), от которой и произошла аббревиатура GRIT.

Один из участников конфликта объявляет о желании снизить напряженность и снижает ее тем, что делает маленькую, причем одностороннюю, уступку. Этот шаг может вызвать ответный шаг. Если это происходит, первый участник делает еще одну уступку — и тем самым раскручивается «спираль мира».

Если второй участник не реагирует на уступку со стороны первого, предлагается делать вторую и даже третью уступку. При этом содержательно уступки не должны быть очень «дорогими». Их цель — увеличить доверие и ослабить вражду, чтобы перевести конфликт в русло сотрудничества.

Этот подход предполагает не разрешение конфликта, а  создание благоприятных условий для его разрешения. Первоначально эта техника использовалась для урегулирования международных конфликтов, но ее можно применять в общении с коллегами, родственниками и друзьями.

❗️Вы не обязаны применять эти техники в каждой конфликтной ситуации. Они нужны, только если вы действительно хотите устранить недопонимание и сохранить или улучшить отношения. В некоторых случаях имеет смысл общение прекратить — например, если в нем присутствует насилие.

Подобрать психолога / Подписаться

Покажите ваш любимый мем про психологию 👀

Подобрать психолога / Подписаться

💚 Хотим писать о том, что важно для вас!

Расскажите в комментариях о чём вам интересно было бы почитать. Мы посмотрим, какие темы набирают больше лайков, и возьмем их в работу в первую очередь 🤝

Подобрать психолога / Подписаться

Разбор культовых кинозлодеев: Джокер 🃏

В разных фильмах и мультиках Джокера представляют по-разному. Нам самым интересным кажется его образ в одноименном фильме 2019 года в исполнении Хоакина Феникса.

В начале фильма мы видим, что Артур не адаптирован в обществе. Он болен, но не может получить терапию. Он должен содержать себя и ухаживать за больной мамой, но работает в ужасных условиях. У него нет друзей. Постепенно его состояние ухудшается, без таблеток начинаются галлюцинации и проблемы с мышлением. Тогда все вытесненные эмоции начинают прорываться наружу.

Раньше у Артура была установка на то, что он всегда должен быть веселым и радовать окружающих. Он запрещал себе проявлять негативные эмоции, хотя был наполнен ими. Когда психические защиты ослабли, эти эмоции приобрели ужасающий характер.
Многие считают, что в фильме показана шизофрения, но сценаристы намеренно не стали называть диагноз. У Артура есть симптомы многих ментальных и неврологических расстройств. Важны не названия, а то, что он не получал помощь.

Помните, что мы говорили про биопсихосоциальную модель? У Джокера тоже сложились все факторы: тяжелая наследственность, личные убеждения о себе и неблагоприятная среда, нищета, отсутствие поддержки.

Когда «Джокер» только вышел, мы спросили клинических психологов, что они думают о диагнозе Артура. Почитать их ответы можно в нашем блоге.

Подобрать психолога / Подписаться

🚂 Как вы там в эмиграции?

Совместно с иллюстраторским агентством Bang! Bang! Studio мы запустили подкаст «Как вы там?», в котором исследуем эмоциональные сложности во время эмиграции. Мы приглашаем творческих ребят из Bang! Bang! — а они рассказывают, что чувствуют во время сложных ситуаций, как поддерживают себя и что предпринимают, чтобы справиться с неопределенностью.

👉 В первым выпуске мы говорили с Антонией Лев об адаптации к новому месту жительства, и старались исследовать адаптацию как навык.

👉 Во втором эпизоде мы поговорили с Катей Мурысиной о дискриминации. Катя делилась своими чувствами и тем, как она себя поддерживает.

👉 В третьем выпуске поговорили с Наташей Джола о дружбе в новой стране: как не потерять друзей во время эмиграции, как заводить новых в других странах и что помогает поддерживать контакт с близкими.

К каждому выпуску мы просим психологов Alter подготовить небольшую памятку или чек-лист, которые помогли бы вам вынести для себя полезные техники или мысли.

Слушать подкаст вы может в любом удобном подкаст-приложении. А полезные материалы открываются вместе с релизом нового выпуска. Посмотреть и скачать их можно на сайте.

Слушать 👈

Подобрать психолога / Подписаться

😢 Почему мы грустим по «утраченной» молодости?

Кажется, что лучшее время — позади, а мы так и не использовали все его возможности. Знакомо? Давайте разбираться.

Грусть и тоска — сильные эмоции. А сильные эмоции нужны нам, чтобы лучше ориентироваться в жизни и себе, давать оценку происходящему, понимать, что для нас ценно. Мы будем учиться использовать эти эмоции, чтобы улучшить свою жизнь сейчас и в будущем.

Распишите, что именно вызывает у вас грусть. Например:

😰 «Я переживаю, что недостаточно путешествовал/а и мало видел/а»

😿 «Мне кажется, я провел/а молодость не с тем человеком»

🤕 «Я выглядел/а так классно, но совсем не ценил/а это, постоянно ругал/а себя»

То, из-за чего вы грустите, действительно ценно для вас — было и остается. Спросите себя: «Как я могу реализовать это сейчас?». Составьте план, первый пункт которого можно выполнить уже завтра. Это необходимо, чтобы не упустить время и сейчас: даже если кажется, что впереди его много, оно может пролететь так же быстро.

А если хочется разобраться с этой темой более глубоко, вы можете обратиться к экзистенциальному психологу. Как работает экзистенциальная терапия, мы писали в гиде по направлениям. Кстати, по ссылке внизу можно сразу найти себе психолога в этом направлении!

Подобрать психолога / Подписаться