📝 В поисках очередной полезной книги, чтобы поделиться ею здесь, наткнулся на наш с коллегами совместный труд.

Это не совсем книга, конечно, а, скорее, очень небольшой сборник техник самопомощи себе в тяжелых состояниях. Но тоже достоин внимания.

👌 Мы подготовили эти материалы в 2020 году, когда с коллегами проводили обучение по совладанию со стрессом для медицинского персонала в одном из ковидных госпиталей.⏰

Тогда еще ни мы ни они не подозревали насколько длительным и интенсивным будет этот стрессовый для всех период.💔

💬 Перечисленные техники базовые и универсальные, их можно пробовать применять самому в трудных ситуациях.

Хочется напомнить, что это меры самоподдержки и они не заменяют квалифицированной психологической помощи.

Если применяемые техники не помогают, и проблема не уходит – это повод обратиться к специалисту.❤️‍🩹

❤️‍🩹Что происходит на психологической сессии?(1 часть)

⤴️Психологическая помощь становится все более популярной, но тема ментального здоровья все еще достаточно табуирована в обществе и говорить об этом открыто по-прежнему сложно — из-за стереотипов, дефицита достоверной информации или простого человеческого страха быть «не таким».

Поэтому мне показалось важным немного прояснить, а что вообще происходит на встрече с психологом?

📝Безусловно, дать универсальное описание невозможно. Все зависит от множества факторов:

направления, в котором работает специалист, формата (частный прием или учреждение), профессионального уровня, конкретной задачи клиента. И, конечно, важно отделять сертифицированную работу от сомнительных «авторских методов»

Тем не менее, есть ориентировочная структура, которая встречается во многих подходах.

✅Начало: установление контакта. Первая встреча часто начинается со знакомства. Клиент может (и имеет право) задать вопросы о профессиональном опыте, образовании специалиста, его подходах. ❗️Это важный момент — для понимания, кто перед вами и насколько вы готовы доверять его профессионализму.

Если мы не в ситуации кризисного консультирования, я обычно прошу начать с рассказа о себе не через призму проблемы, а через призму личности: «Кто вы и какой вы — помимо того, что сейчас непросто?». Это помогает восстановить контакт с опорными частями себя — с тем, что уже работает, а не только с тем, что «сломано».📌

💡Запрос: что привело Вас на эту встречу? Следующий ключевой этап — формулирование запроса. Почему человек решил обратиться? К чему хочет прийти? Как поймет, что работа движется в верном направлении?

📌Мне нравится здесь использовать метафору такси:

когда мы садимся в машину и говорим «увезите меня отсюда» это может быть малоинформативно для водителя и не всегда эффективно — такая стратегия подходит для выживания, но для качественного проживания своей жизни важно обозначить и то, куда мы хотим приехать.

📌При этом важно прояснить работает ли психолог с таким типом запроса, входит ли это в сферу его компетенции. Разные подходы в большей степени специализируются на разных проблемах, да и личный выбор психолога не работать с тяжелыми для него темами тоже имеет место быть ❤️

*Иллюстрация - Сальвадор Дали "Максимальная скорость рафаэлевой Мадонны"

❤️‍🩹Что происходит на психологической сессии?(2 часть)

🌀Обратная связь от психолога. После первичного обсуждения специалист обычно делится своими наблюдениями, гипотезами о том, что происходит с клиентом.
Он может рассказать, каким образом, с помощью каких методов и в каком фокусе может происходить дальнейшая работа. Это своего рода «совместное наведение карты маршрута».

📌Основная часть работы. И вот наступает этап активной работы. Тут начинается самое интересное, ведь способы помощи могут сильно отличаться:
🔹 Кто-то работает с мыслями, когнитивными искажениями и их влиянием на поведение;
🔹 Кто-то — с телесными ощущениями;
🔹 Кто-то — с образами, снами, бессознательным;
🔹 В одних подходах важна глубокая эмоциональная проработка, в других — разговор о смыслах, ценностях, целях.

Важно, чтобы клиент говорил о своем отношении к предлагаемым методам. Подход должен помогать — именно вам, именно сейчас. И только в сотрудничестве это становится возможно.

✅Завершение встречи. В конце встречи, как правило, подводятся итоги: что удалось обсудить, что стало чуть более ясным, что откликнулось. В некоторых направлениях это также может быть домашнее задание — своего рода продолжение терапии вне кабинета. Это может быть:
🔸 ведение дневника;
🔸 выполнение упражнения;
🔸 наблюдение за эмоциями, событиями, реакциями.

❗️Такой формат позволяет закрепить изменения и перенести осознания в повседневную жизнь❗️

📌

Важное уточнение!

Это, конечно,

очень общий и упрощенный обзор

. У разных психологов структура может отличаться. И моим коллегам тут наверняка найдется к чему придраться.

📌Важно понимать, что работа с психологом не имеет стереотипа - это не обязательно разговор о родителях, не всегда медитации, интерпретация снов или поиск «виноватых» (хотя не исключает этого).

Клиент является (самым) важным участником терапии. От его вовлеченности, интереса, готовности к честному диалогу очень многое зависит.

📚

Исследования (Norcross, Lambert, 2019) подтверждают:около

30% успеха

психотерапии зависят не от метода или личности психолога, а от

самого клиента

— его мотивации, ожиданий и готовности к сотрудничеству.

📝Мысленный эксперимент. Если бы вы сейчас сели в то самое «такси» психотерапии, то... по каким признакам вы бы поняли, что работа идет в правильном направлении и помогает вам, что тогда поменялось бы в вашей жизни?

✏️Попробуйте сформулировать для себя этот внутренний ответ. Возможно, он подскажет вам, в каком направлении сейчас особенно важно двигаться.

*иллюстрация - Анри Матисс "Разговор"

Запись на онлайн-консультацию тут

🌀Психотерапевтический сеттинг – правила и рамки психологической помощи (1 часть)

В продолжение предыдущих постов о том, как обычно проходит встреча с психологом, хочу затронуть еще один важный аспект — психотерапевтический сеттинг. Это не просто "правила" терапии, а совокупность организационных и этических рамок, в которых строится взаимодействие между клиентом и психологом.

🩷Сеттинг помогает создать чувство предсказуемости, безопасности и профессиональной опоры — без него психотерапия становится не работой, а беседой "по душам".

Длительность и частота встреч⏰

Один из параметров сеттинга — длительность сессии. Чаще всего это 50 минут, но в зависимости от направления и договоренности, встреча может длиться и 60, и даже 90–120 минут.

В некоторых подходах строгое соблюдение времени является частью терапевтического процесса.

✏️Например, временные рамки могут помогать клиенту учится уважать не только свои, но и чужие личные границы.

В других направлениях акцент делается на гибкости — сессия может длиться столько, сколько "просит" процесс, особенно если работа ведется в «глубинном» подходе или травма-ориентированная.

Академическая психология не дает точных цифр, сколько времени конкретному человеку потребуется, чтобы решить конкретную проблему. Слишком много переменных влияет на процесс: личность клиента, мотивация, тип запроса, подход терапевта, контекст жизни.📌

Однако есть усредненные данные исследований:
🔸При депрессивных расстройствах: от 12 до 20 встреч, часто с частотой 2 раза в неделю, могут дать заметное снижение симптомов.
🔸При тревожных расстройствах: 8–20 сессий с интервалами в 1–3 недели.
🔸При посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР): 8–16 еженедельных встреч по многим протоколам.

❗️Эти числа — не правило, а ориентир. Если специалист честен с вами, он не будет давать точных обещаний, вроде: «через 6 встреч все пройдет».

Все таки психология — не точная наука. Здесь нет универсальных формул, и работа всегда адаптируется под конкретного человека.📌

*иллюстрация - Сальвадор Дали "Постоянство памяти"

🌀Психотерапевтический сеттинг – правила и рамки психологической помощи (2 часть)

❤️‍🩹Этические рамки.

Вторая важная составляющая сеттинга— этика. Психотерапия строится на профессиональных отношениях, и их границы строго очерчены. Это важно для безопасности обеих сторон и для поддержания терапевтического фокуса.

📌Вот некоторые ключевые этические принципы, общие для большинства направлений и профессиональных сообществ:
🔸Психолог не дает директивных советов, особенно в формате «делайте так» (исключение — кризисное консультирование).
🔸Не приглашает на кофе, не предлагает дружбы или интимной близости.
🔸Не обесценивает, не обвиняет, не нарушает договоренности по времени или оплате.
🔸Не пишет и не звонит в неоговоренное время.
🔸Не занимает денег, не втягивает в личные дела.

⤵️Эти рамки действуют и в обратную сторону: если клиент переходит границы профессионального взаимодействия, специалист может это обозначить.

Психотерапия является профессиональной помощью, и любые нарушения рамок размывают ее эффективность.

📌Поэтому важно в психологической работе задавать себе вопрос: «Насколько мне комфортны рамки нашей работы? Есть ли что-то, что хотелось бы прояснить или изменить в формате взаимодействия?»

Психотерапия — это всегда диалог. И его качество во многом зависит от ясности.💡

*иллюстрация - Бэнкси "Собирательницы колосьев"

📌Критерии панического расстройства в DSM-5:

1️⃣Неожиданные и повторяющиеся панические атаки. Наличие минимум четырех из 11 симптомов:
🔴Внезапное учащенное сердцебиение
🔴Дискомфорт или боль в груди
🔴Ощущение удушья, одышка
🔴Тошнота и расстройство ЖКТ
🔴Потливость
🔴Дрожь или тряска
🔴Головокружение, чувство обморока
🔴Озноб или приливы жара
🔴Онемение или покалывание – парестезия
🔴Чувство нереальности - деперсонализация и дереализация
🔴Страх смерти, потери контроля или сумасшествия
Симптомы должны сочетать физические и психические проявления.

2️⃣По крайней мере, за одной из панических атак следует месяц или более беспокойства по поводу повторного приступа и изменения поведения, чтобы избежать приступа.

3️⃣Другое заболевание, лекарства и другие вещества не являются причиной этих состояний.

4️⃣Другое психическое расстройство не является причиной этих состояний.
 
📝Факторы развития - наследственные и физиологические

🔴Летнее время года, ночное время суток – чаще тело «подготовлено» к панике
🔴Аномалии строения и функций лимбической системы, базальных ганглиев, ствола мозга, височной и префронатльной коры. Роль амигдалы (миндалевидного тела) и связанных с ней структур головного мозга
🔴Повышенный риск развития панического расстройства,если родители страдали тревожными, депрессивными или биполярным расстройством.
🔴Курение считается фактором риска для ПА.
 
📌Как помочь человеку, у которого при вас началась атака?

1️⃣Если вы не уверены, что это именно паническая атака, а проявления приступа тяжелые, то вызовите скорую помощь.

2️⃣Если это первая паническая атака и вы не уверены в причине состояния человека безопаснее всего предложить ему лечь и ждать в таком состоянии медицинской помощи или улучшения состояния. Если это систематически повторяющиеся атаки, много раз переживаемые в прошлом, важно помочь человеку не «уходить в болезнь» и не «инвалидизировать» его – поддержать его, что он справится с этим состоянием сам и оно скоро пройдет. Важно донести до человека (и до себя), что от панических атак не умирают и от них не сходят с ума, хотя при этом может быть очень страшно.

3️⃣При этом, не ругайте не обесценивайте переживания. При панической атаке человек испытывает страх смерти, ему кажется, что он может сойти с ума. Постарайтесь с пониманием отнестись к этому: «Я буду рядом столько, сколько нужно. Все будет хорошо».

4️⃣Не оставляйте человека в одиночестве, постарайтесь выяснить, что с ним происходит. Если он не может говорить, попробуйте переключить его внимание: сделайте вместе с ним упражнение по нормализации дыхания (вдох через нос – 4 сек., задержка дыхания на 7 сек., медленный выдох через рот – 8 сек.).

5️⃣Предложите попить воды. За счет глотательного рефлекса автономная нервная система успокаивается.

6️⃣После того как приступ пройдет, посоветуйте обратиться к врачу.

*иллюстрация - Эдвард Мунк "Крик"

❄️Стресс и самопомощь (1 часть)

💬Определение какого рода и типа стресс я сейчас переживаю помогает сформулировать оптимальные стратегии для его преодоления.

📝В одном из прошлых постов мы уже говорили о том, что стрессы в нашей жизни неизбежны и, что они условно могут быть поделены на эустрессы–периоды мобилизации психики на фоне позитивных событий и дистрессы – острые или, наоборот, затяжные негативные состояния, характеризующиеся высоким уровнем тревоги и выраженным чувством беспомощности.

Если преодоление эустресса чаще не требует специальных усилий, потому что стрессовая ситуация проходит со временем сама по себе, то выход из дистресса, скорее, возможен благодаря правильно выбранным стратегиям совладания.

📌И тут снова стоит уточнить о каком дистрессе мы говорим: остром или затяжном. Острый стресс характеризуют экстремальные условия, угроза здоровью и благополучию, внезапность появления и низкая прогнозируемость исхода. Примером тут может послужить внезапное сокращение на «хорошей» работе. Затяжной дистресс может обладать или меньшей выраженностью или быть более предсказуемым и даже не очень заметным для стороннего наблюдателя. Но все же он предполагает накопление внутреннего напряжения и дискомфорта со временем.

📎Продолжая аналогию с профессиональной деятельностью, примером тут может быть «нелюбимая» или малооплачиваемая работа в условиях постоянных корпоративных интриг и конфликтов.

📌И в первом и во втором варианте есть универсальные, базовые рекомендации.

Главная среди них - чтобы организм мог справиться со стрессом и был готов выйти из него, его необходимо поддержать, дать ему по возможности набраться ресурса: как в физическом смысле (гигиена сна, полноценное питание, отдых), так и в психологическом (информационная гигиена, контакт с поддерживающими людьми, забота о своих эмоциональных потребностях).

*иллюстрация - Оскар Кокошка "Автопортрет, одна рука касается лица"