Вышла статья про самосострадание в Психологической газете 👏

Уже писал на эту тему недавно тут, но в статье более развернуто получилось.

Читать тут ⬇️
https://psy.su/feed/13057/

Секреты здорового сна — советы для улучшения качества сна⏰
 
😁Здоровый сон — это важная основа для физического и психического благополучия человека. Исследования показывают, что качество сна напрямую влияет на наше настроение, работоспособность и общее состояние здоровья. И, наоборот, сон нарушается в периоды стресса, при тревожных и депрессивных состояниях.

Есть несколько общих советов, которые помогут улучшить качество сна:

1️⃣Создание комфортных условий для сна. Температура в спальне должна быть оптимальной - не жаркой и не холодной. Рекомендуют проветривать помещение перед сном. Также важно обеспечить темноту и тишину. Используйте занавески blackout или маски для сна. Также возможно использовать беруши или мобильные приложения с генерацией звуков для создания спокойной атмосферы.

2️⃣Соблюдение режима сна. Важно ложиться спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает организму наладить биоритмы.

3️⃣Ограничить использование гаджетов. Синий свет от экранов телефонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Важно избегать использования гаджетов за час до сна. Вместо этого выберите чтение книги или йогу. Также может помочь активация режима защиты зрения на устройствах.

4️⃣Правильное питание. Комфортному сну способствует отказ от тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед засыпанием. Лучше всего подойдет легкий ужин за 2-3 часа до сна. Также полезно включить в рацион зеленые салаты,орехи, бананы и молочные продукты.

5️⃣Физическая активность. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению качества сна. Однако избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна, так как они могут привести к перевозбуждению.

6️⃣Соблюдение ритуалов. Перед сном полезно проводить время в расслабляющей обстановке. Это может быть теплый душ, медитация или легкая растяжка. Такие ритуалы помогают мозгу и организму настроиться на отдых.

💡Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и, соответственно, общее состояние здоровья.

📌Помните, что хороший сон — это не роскошь, которую нужно заслужить, а необходимость для полноценной жизни.

🔸Как стресс влияет на здоровье?

В современном мире это один из ключевых вопросов. Именно поэтому я решил посвятить ему этот мини-подкаст — чтобы разобраться, понять и помочь.

Пишите в комментариях, как эта тема откликается вам

📝 В поисках очередной полезной книги, чтобы поделиться ею здесь, наткнулся на наш с коллегами совместный труд.

Это не совсем книга, конечно, а, скорее, очень небольшой сборник техник самопомощи себе в тяжелых состояниях. Но тоже достоин внимания.

👌 Мы подготовили эти материалы в 2020 году, когда с коллегами проводили обучение по совладанию со стрессом для медицинского персонала в одном из ковидных госпиталей.⏰

Тогда еще ни мы ни они не подозревали насколько длительным и интенсивным будет этот стрессовый для всех период.💔

💬 Перечисленные техники базовые и универсальные, их можно пробовать применять самому в трудных ситуациях.

Хочется напомнить, что это меры самоподдержки и они не заменяют квалифицированной психологической помощи.

Если применяемые техники не помогают, и проблема не уходит – это повод обратиться к специалисту.❤️‍🩹

❤️‍🩹Что происходит на психологической сессии?(1 часть)

⤴️Психологическая помощь становится все более популярной, но тема ментального здоровья все еще достаточно табуирована в обществе и говорить об этом открыто по-прежнему сложно — из-за стереотипов, дефицита достоверной информации или простого человеческого страха быть «не таким».

Поэтому мне показалось важным немного прояснить, а что вообще происходит на встрече с психологом?

📝Безусловно, дать универсальное описание невозможно. Все зависит от множества факторов:

направления, в котором работает специалист, формата (частный прием или учреждение), профессионального уровня, конкретной задачи клиента. И, конечно, важно отделять сертифицированную работу от сомнительных «авторских методов»

Тем не менее, есть ориентировочная структура, которая встречается во многих подходах.

✅Начало: установление контакта. Первая встреча часто начинается со знакомства. Клиент может (и имеет право) задать вопросы о профессиональном опыте, образовании специалиста, его подходах. ❗️Это важный момент — для понимания, кто перед вами и насколько вы готовы доверять его профессионализму.

Если мы не в ситуации кризисного консультирования, я обычно прошу начать с рассказа о себе не через призму проблемы, а через призму личности: «Кто вы и какой вы — помимо того, что сейчас непросто?». Это помогает восстановить контакт с опорными частями себя — с тем, что уже работает, а не только с тем, что «сломано».📌

💡Запрос: что привело Вас на эту встречу? Следующий ключевой этап — формулирование запроса. Почему человек решил обратиться? К чему хочет прийти? Как поймет, что работа движется в верном направлении?

📌Мне нравится здесь использовать метафору такси:

когда мы садимся в машину и говорим «увезите меня отсюда» это может быть малоинформативно для водителя и не всегда эффективно — такая стратегия подходит для выживания, но для качественного проживания своей жизни важно обозначить и то, куда мы хотим приехать.

📌При этом важно прояснить работает ли психолог с таким типом запроса, входит ли это в сферу его компетенции. Разные подходы в большей степени специализируются на разных проблемах, да и личный выбор психолога не работать с тяжелыми для него темами тоже имеет место быть ❤️

*Иллюстрация - Сальвадор Дали "Максимальная скорость рафаэлевой Мадонны"

❤️‍🩹Что происходит на психологической сессии?(2 часть)

🌀Обратная связь от психолога. После первичного обсуждения специалист обычно делится своими наблюдениями, гипотезами о том, что происходит с клиентом.
Он может рассказать, каким образом, с помощью каких методов и в каком фокусе может происходить дальнейшая работа. Это своего рода «совместное наведение карты маршрута».

📌Основная часть работы. И вот наступает этап активной работы. Тут начинается самое интересное, ведь способы помощи могут сильно отличаться:
🔹 Кто-то работает с мыслями, когнитивными искажениями и их влиянием на поведение;
🔹 Кто-то — с телесными ощущениями;
🔹 Кто-то — с образами, снами, бессознательным;
🔹 В одних подходах важна глубокая эмоциональная проработка, в других — разговор о смыслах, ценностях, целях.

Важно, чтобы клиент говорил о своем отношении к предлагаемым методам. Подход должен помогать — именно вам, именно сейчас. И только в сотрудничестве это становится возможно.

✅Завершение встречи. В конце встречи, как правило, подводятся итоги: что удалось обсудить, что стало чуть более ясным, что откликнулось. В некоторых направлениях это также может быть домашнее задание — своего рода продолжение терапии вне кабинета. Это может быть:
🔸 ведение дневника;
🔸 выполнение упражнения;
🔸 наблюдение за эмоциями, событиями, реакциями.

❗️Такой формат позволяет закрепить изменения и перенести осознания в повседневную жизнь❗️

📌

Важное уточнение!

Это, конечно,

очень общий и упрощенный обзор

. У разных психологов структура может отличаться. И моим коллегам тут наверняка найдется к чему придраться.

📌Важно понимать, что работа с психологом не имеет стереотипа - это не обязательно разговор о родителях, не всегда медитации, интерпретация снов или поиск «виноватых» (хотя не исключает этого).

Клиент является (самым) важным участником терапии. От его вовлеченности, интереса, готовности к честному диалогу очень многое зависит.

📚

Исследования (Norcross, Lambert, 2019) подтверждают:около

30% успеха

психотерапии зависят не от метода или личности психолога, а от

самого клиента

— его мотивации, ожиданий и готовности к сотрудничеству.

📝Мысленный эксперимент. Если бы вы сейчас сели в то самое «такси» психотерапии, то... по каким признакам вы бы поняли, что работа идет в правильном направлении и помогает вам, что тогда поменялось бы в вашей жизни?

✏️Попробуйте сформулировать для себя этот внутренний ответ. Возможно, он подскажет вам, в каком направлении сейчас особенно важно двигаться.

*иллюстрация - Анри Матисс "Разговор"

Запись на онлайн-консультацию тут

🌀Психотерапевтический сеттинг – правила и рамки психологической помощи (1 часть)

В продолжение предыдущих постов о том, как обычно проходит встреча с психологом, хочу затронуть еще один важный аспект — психотерапевтический сеттинг. Это не просто "правила" терапии, а совокупность организационных и этических рамок, в которых строится взаимодействие между клиентом и психологом.

🩷Сеттинг помогает создать чувство предсказуемости, безопасности и профессиональной опоры — без него психотерапия становится не работой, а беседой "по душам".

Длительность и частота встреч⏰

Один из параметров сеттинга — длительность сессии. Чаще всего это 50 минут, но в зависимости от направления и договоренности, встреча может длиться и 60, и даже 90–120 минут.

В некоторых подходах строгое соблюдение времени является частью терапевтического процесса.

✏️Например, временные рамки могут помогать клиенту учится уважать не только свои, но и чужие личные границы.

В других направлениях акцент делается на гибкости — сессия может длиться столько, сколько "просит" процесс, особенно если работа ведется в «глубинном» подходе или травма-ориентированная.

Академическая психология не дает точных цифр, сколько времени конкретному человеку потребуется, чтобы решить конкретную проблему. Слишком много переменных влияет на процесс: личность клиента, мотивация, тип запроса, подход терапевта, контекст жизни.📌

Однако есть усредненные данные исследований:
🔸При депрессивных расстройствах: от 12 до 20 встреч, часто с частотой 2 раза в неделю, могут дать заметное снижение симптомов.
🔸При тревожных расстройствах: 8–20 сессий с интервалами в 1–3 недели.
🔸При посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР): 8–16 еженедельных встреч по многим протоколам.

❗️Эти числа — не правило, а ориентир. Если специалист честен с вами, он не будет давать точных обещаний, вроде: «через 6 встреч все пройдет».

Все таки психология — не точная наука. Здесь нет универсальных формул, и работа всегда адаптируется под конкретного человека.📌

*иллюстрация - Сальвадор Дали "Постоянство памяти"

🌀Психотерапевтический сеттинг – правила и рамки психологической помощи (2 часть)

❤️‍🩹Этические рамки.

Вторая важная составляющая сеттинга— этика. Психотерапия строится на профессиональных отношениях, и их границы строго очерчены. Это важно для безопасности обеих сторон и для поддержания терапевтического фокуса.

📌Вот некоторые ключевые этические принципы, общие для большинства направлений и профессиональных сообществ:
🔸Психолог не дает директивных советов, особенно в формате «делайте так» (исключение — кризисное консультирование).
🔸Не приглашает на кофе, не предлагает дружбы или интимной близости.
🔸Не обесценивает, не обвиняет, не нарушает договоренности по времени или оплате.
🔸Не пишет и не звонит в неоговоренное время.
🔸Не занимает денег, не втягивает в личные дела.

⤵️Эти рамки действуют и в обратную сторону: если клиент переходит границы профессионального взаимодействия, специалист может это обозначить.

Психотерапия является профессиональной помощью, и любые нарушения рамок размывают ее эффективность.

📌Поэтому важно в психологической работе задавать себе вопрос: «Насколько мне комфортны рамки нашей работы? Есть ли что-то, что хотелось бы прояснить или изменить в формате взаимодействия?»

Психотерапия — это всегда диалог. И его качество во многом зависит от ясности.💡

*иллюстрация - Бэнкси "Собирательницы колосьев"