Продолжаю рассказывать о полезных книгах для самопомощи и развития полезных навыков.

На этот раз – книга Д. Пенман, М. Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».

По сути это не просто книга, раскрывающая суть осознанности как навыка (хотя и это там есть), но подробная программа для восьминедельного погружения непосредственно в практику осознанности.

Авторы предлагают выделить для прочтения книги два месяца (за одну неделю читатель знакомится с одной главой) и сфокусироваться на практиках осознанности по данной теме.
Концепция осознанности (mindfulness) показала свою состоятельность в клинической практике.

Эффективность ее применения имеет научно-доказательную базу. Многие современные психотерапевтические подходы предлагают практики осознанности как универсальный инструмент проживания негативных состояний и эмоций, а также для повышения качества жизни.

Обычно я говорю клиентам, что прохождение сразу двухмесячной программы может оказаться трудным шагом. И я предлагаю попробовать хотя бы часть из приведенных в ней техник и упражнений.

Надеюсь, некоторые из них откликнутся и вам.

#книги

-В наше время чувство иррациональной вины становится все более распространенной проблемой.

Оно часто возникает на фоне социального давления на успех и постоянное развитие, а также из-за открытости чужой жизни в социальных сетях, где мы неизбежно сравниваем себя с другими.

Так устроен наш мозг, что чаще это сравнение не в нашу пользу.

Чувство вины иногда путают с чувством стыда, поэтому важно их разграничить. Вина возникает, когда мы осознаем, что совершили действие, которое противоречит нашим моральным или этическим убеждениям. Она может быть конструктивным чувством, если сможет побудить нас исправить нашу ошибку или изменить поведение. Стыд, в свою очередь, связан с восприятием себя как плохого человека из-за несоответствия чьим-то ожиданиям. Вина фокусируется на наших действиях, а стыд - на нашей сущности и важности оценки других, но оба эти чувства при интенсивной выраженности могут приводить к самоосуждению и изоляции.

Также стоит разграничивать чувство вины и реальную вину.

Вина — это реальный ущерб, нанесенный кому-либо намеренно или случайно, тогда как чувство вины — это эмоциональная реакция на осознание этой ответственности («атрофированное» или «гипертрофированное» чувство вины).

Чувство вины может возникать даже в отсутствие реального проступка, например, когда мы чувствуем себя виноватыми за то, что не соответствуем ожиданиям близких или никак не можем стать «лучшей версией себя».

Справиться с чрезмерным чувством вины, которое мешает жить, можно с помощью различных психологических техник:

1. Извинения и исправление. Если ваше чувство вины связано с конкретным человеком, подумайте о том, чтобы извиниться или предпринять действия для исправления ситуации. Это может освободить вас от гнета вины.

2. Принятие – осознание своих переживаний помогает понять, что вы чувствуете вину, и позволяет вам исследовать причины этого чувства. Записывайте свои мысли и эмоции, связанные с виной, чтобы лучше понять их.

3. Анализ ситуации. Оцените, действительно ли ваше поведение было неправильным. Задайте себе вопросы: "Что я мог бы сделать по-другому?" или "Как я могу исправить ситуацию?" Это поможет вам увидеть ситуацию более объективно.

4. Переосмысление. Постарайтесь изменить свой взгляд на ситуацию. Вместо фокуса на негативных обстоятельствах, ищите смыслы и возможности для роста, если ситуация это позволяет.

5. Самосострадание. Будьте добры к себе. Помните, что все совершают ошибки, и важно относиться к себе с пониманием. Здесь помогает работа с воображением – представьте, как бы вы поддержали близкого и дорогого вам человека, если бы он оказался на вашем месте и точно так же испытывал бы вину. Направьте эти слова и поддержку самому себе, вслух или в виде письма.

6. Обращение за поддержкой. Поговорите с друзьями или психологом о своих чувствах. Поддержка со стороны других может помочь вам увидеть ситуацию с другой стороны и облегчить бремя вины.

Эти техники помогут вам справиться с чувством вины и научиться использовать его как инструмент для личностного роста и развития.

Запись ко мне на онлайн консультацию

Онлайн-консультация также эффективна, как личная встреча

На мой взгляд жизнь становится все быстрее. А доступ к поддержке важен как никогда. В работе я ценю честность и ваши эмоции. Даже через экран всё это чувствуется: мимика, интонации.

Вот несколько преимуществ онлайн-консультаций:

Вы выбираете время и место, где вам комфортно, будь то дома или в поездке (а некоторым даже в автомобиле)

Это особенно удобно, если у вас плотный график или вы живете далеко от своего психолога.
Онлайн-консультации с психологом ничем не уступают встречам вживую. А иногда это даже проще. Они обеспечивают такой же уровень приватности, как и личные встречи. Ваши сеансы проводятся в безопасной и конфиденциальной обстановке.

На видео показано, как легко записаться ко мне на консультацию. Просто переходите по ссылке и следуйте инструкции .

Хотел бы здесь также делиться еще и скромными результатами своей научной деятельности, поскольку это важная для меня сфера профессиональной активности, да и в практической работе я стараюсь придерживаться принципов доказательной психотерапии.


Недавно в Санкт-Петербурге вышла наша с коллегами статья в коллективной монографии, посвященной проблемам и перспективам современной клинической психологии.


Исследование было посвящено злободневным темам:

расстройствам пищевого поведения и психотравмирующему опыту в детстве.

Если лень читать статью: достаточно предсказуемыми оказались результаты, что в детстве девушек с анорексией было значительно больше неблагоприятного опыта в виде физического (побои, депривация потребностей) и эмоционального (оскорбления, угрозы, крики) насилия.

Но важно, что получилось подсветить в какие именно установки и когнитивные схемы этот опыт трансформируется со временем – это самокритика, подавление эмоций, ощущение собственной неправильности и другие. Подробнее это описано в тексте.


Также статья может быть полезной тем, кто столкнулся с расстройствами пищевого поведения и находится на этапе выбора специалиста.

В самом конце приведены психотерапевтические подходы, которые показали наибольшую эффективность в работе с РПП – это может помочь сориентироваться с тем, к кому лучше обращаться при данной проблеме.

РДС и НДО при РПП.pdf

Полина - очень грамотный клинический психолог с большим практическим опытом 🧘

Те, кому хочется/важно поизучать психотравму и начать работу с ней, рекомендую пойти на этот мини-курс 📝

Подробности у Полины в канале 🙌

Хочется поделиться важной книгой по самопомощи при депрессии🥲/😉

Депрессией в широком смысле принято называть не только данную болезнь, но и общее состояние, настроение, период жизни человека. Часто мы говорим «у меня депрессия», но не всегда можем сформулировать почему мы так решили и какие именно компоненты депрессии мы можем отметить у себя.

Автор книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» когнитивно-поведенческий психотерапевт Роберт Лихи📚

Мне кажется, что он очень доступно, но при этом и компетентно раскрывает основные психологические компоненты депрессии.

К ним он относит:
-пессимистическое мышление,
-ощущение безнадежности,
-самокритику, перфекционизм,
-отсутствие мотивации,
-нарушения в отношениях с людьми и др.

Звучит знакомо, не правда ли? Наличие данных переживаний может возникать в различные периоды нашей жизни и не всегда они указывают на депрессию. Поэтому мне кажется, что данная книга будет полезна широкому кругу людей, которые время от времени сталкиваются с депрессивными переживаниями.

К. Нефф, К. Гермер «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе»📖

Тема самосострадания – одна из моих любимых в работе. Я часто рассказываю своим клиентам, студентам и напоминаю самому себе, что природа научила нас выживать с помощью тревоги и самокритики, но мы можем учиться проживать свою жизнь через признание своих чувств и заботы о себе.

Этому и посвящена книга К. Нефф, К. Гермер «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе»📚

Авторы обосновывают важность самосостраданиядля полноценной жизни современного человека, в котором так много травмирующей информации и сравнения себя с другими. Также они предлагают практические упражнения и рекомендации для того, чтобы сочувствие к себе стало нашим повседневным навыком, таким же как чистка зубов.

Мы можем сами стать для себя принимающим и поддерживающим другом, которого, возможно, мы так долго искали😊#книги

Я клинический психолог, специалист платформы Express.Doctor, Илья Абросимов, расскажу, как отличить обычное беспокойство от тревожного расстройства.

В подкасте я разобрал тонкие грани между повседневными переживаниями и клинической тревожностью, поделился практическими техниками для самопомощи и рассказал, когда необходимо обратиться к специалисту.

Узнайте, какие симптомы указывают на тревожное расстройство, и как эффективно справляться с тревогой. 📲 Записаться на консультацию ко мне. ❓ Есть вопросы о тревоге и беспокойстве? Задавайте их в комментариях!

Продолжение поста

1. Защита и адаптация: гнев служит защитным механизмом, сигнализирующим о том, что что-то идет не так и требует моего внимания. Это может быть реакцией на физическую или эмоциональную угрозу.

2. Мотивация к изменениям: гнев может побудить человека к активным действиям, защищая свои интересы или отстаивая свои границы. Он может стать катализатором для изменений в жизни или в отношениях.

3. Отстаивание границ: гнев может помочь выразить недовольство по поводу несправедливости или нарушения границ. Это может быть важно для осознания и установления здоровых границ в отношениях.

Какие стратегии мы можем применять, чтобы снизить негативные аспекты и сфокусироваться на позитивных сторонах гнева, которые помогают нам понять, что нас не устраивает и чего мы хотим достичь?

1. Осознание и принятие эмоций. Возможно это будет звучать слишком наивно, но мы действительно можем разрешать нашему чувству гнева просто быть, находить в себе место для его проживания.

2. Помнить о своих ценностях. Принимая свой гнев важно соблюдать принцип нереагирования – наши чувства не должны руководить нашими поступками. Полезно напомнить себе, что кроме эмоций у меня есть еще и мои ценности и цели, которые могут помогать мне вести себя конструктивно. Признавая свой гнев, какое поведение будет соответствовать моим ценностям? Возможно, разговор с близким о том, что меня не устраивает будет больше соответствовать моим ценностям, чем крики и уход в себя.

3. Замедление реагирования. Иногда могут помочь ситуативно справиться с гневом техники остановки или замедления его нарастания. Это могут быть любые релаксационные техники: кому-то помогает умыться холодной водой, кому-то – прогулка, для кого-то будет полезной техника десяти глубоких вдохов и выдохов или просто счета до десяти. Вы могли бы подумать заранее, что было бы эффективным в преодолении гнева именно для вас.

4. Поделиться переживаниями. Некоторых гнев пугает тем, что он может лишить нас контроля над собой, потому они начинают его скрывать или подавлять. Однако это может быть просто иллюзия нашего ума и не смотря на нее мы можем пробовать конструктивно сообщать о своих переживаниях тому, кто готов нас сейчас выслушать.

5. Уйти из контакта. Важно осознавать, как ваши слова в состоянии гнева могут повлиять на других. Гнев может заставить нас говорить вещи, которые мы не имеем в виду. Обидные слова могут ранить близких и усугубить конфликт. Поэтому иногда важнее остановиться и выйти из разговора, если начали говорить обидные слова и угрожать кому-то. Это будет более конструктивное поведение, чем нанесение кому-то вреда.

6. Самоанализ и осознание гнева. Взять верх над переживаниями может помочь стратегия поиска ответов на такие вопросы: «Почему я так себя чувствую?», «Что именно меня задевает в этой ситуации?».

С этим может помочь ведение дневника гнева, который помогает понять причинно-следственные связи своих реакций.

И, наконец, если эти стратегии самопомощи не сработают и гнев продолжит оставаться для вас проблемой, то, возможно, это сигнал о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

Если гнев становится неконтролируемым и все чаще мешает вашей жизни, рассмотрите возможность обращения к психологу или психотерапевту.

Небольшой кусочек моей лекции для Международного университета современной психологии @schoolmusp_assistant_bot .

Преподаю там клиническую психологию, психологию экстремальных ситуаций и психологию девиантного поведения.

Говорят, преподавание в своей области - это хорошая профилактика выгорания. Пока что вроде работает)

Рубрика "продолжаю подсматривать у коллег" 😌

Хорошие рекомендации в продолжение темы гнева ⬇️