Добавила свою методичку.

Немного юмора. Но на самом деле это не смешно.

Вот так мы обычно с собой и поступаем, едим себя с утра до вечера, вспоминая множество мелких недостатков.

Интересно, почему в нас не встроено хвалить себя с утра до ночи?))

Дыхательные упражнения, как способ справиться со стрессом. Из практики.

У каждого человека свой, особый стиль реагирования на стресс. И также свои, особенные способы справляться со стрессом. Вот о некоторых способах выхода из стресса мы и побеседуем.

Кому-то помогают письменные практики – либо писать, что думаешь, пока не истощатся все мысли, либо писать с определенной целью и анализировать написанное, либо писать по определенным шаблонам и заданиям.

Кому-то помогают дыхательные упражнения. Дышать можно разными способами, например, дыхание 4*4, или дышать, чтобы вдох был короче выдоха.

Кому-то помогает вода – умыться, постоять под душем, подержать руки под водой.

Кто-то справляется с помощью трудотерапии – наводит порядок дома и в эти моменты как будто и в голове все раскладывается по полочкам.

Некоторым помогает природа – погулять, пробежаться, уехать в лес или на речку.

Некоторым нужно уединение.

Лично мне помогает уединение на некоторое время (перед этим обязательно предупреждаю свою семью – я устала, мне надо побыть одной, меня не трогать 30-60 минут). Также переключаюсь на даче – смена умственного труда на физический помогает разгрузить мозг, а природа, зелень, цветы радуют глаз, свежий воздух насыщает организм, в общем, 33 удовольствия одновременно).

Сегодня, в качестве одного из способов справиться со стрессом, с тревожными мыслями, хочу предложить дыхательные упражнения.

Будьте аккуратнее, во время упражнений может закружиться голова, в таком случае нужно остановиться и подышать спокойно. Выполнять дыхательные упражнения лучше сидя. Данные упражнения лучше изначально делать в спокойном состоянии, 1-3 раза в день, чтобы обучить мозг замедляться и расслабляться, и тогда во время стресса воспроизвести упражнения и успокоиться будет намного проще, ведь у нас уже будет выработан навык справляться со стрессом. Упражнения друг с другом никак не связаны, можно выбрать наиболее понравившееся и выполнять.

Дыхательные упражнения как способ справиться со стрессом

1. Дыхание 4*4, или по-другому, квадратное дыхание. Засеките три минуты времени. Нужно, вдыхая, равномерно считать до четырех. Затем задержать дыхание также до четырех, выдох на тот же счет и еще раз задержка дыхания, также на счет 4. Считать можно равномерно быстро, счет можно постепенно замедлять. С замедлением счета замедляется дыхание, мозг обучается замедлению и спокойствию.

2. Поставьте секундомер на телефоне на три минуты. Делаем вдох на счет 3, выдох на счет 7, то есть вдох короче выдоха.

3. Упражнение подойдет для детей. Рисуем на листе бумаги воздушный шарик. На вдохе ничего не делаем, на выдохе начинаем закрашивать шарик, стараясь закрасить как можно большую площадь шарика. Как и в предыдущем упражнении, вдох будет короче выдоха.

4. Необходимо лечь, положить одну руку на живот, а вторую на грудь и с помощью рук контролировать, куда мы вдыхаем воздух. Вдох должен идти не в диафрагму, а в живот. Контролируйте, чтобы грудь оставалась в спокойном состоянии, а живот надувался. Детям можно положить на живот игрушку и попросить их укачать ее с помощью дыхания.

Работа с эмоциями в терапии

«Зачем в терапии нырять в эмоции, почему бы просто не поговорить?» «Почему я должна проживать на сессии какой-то травматичный опыт из детства? Мне было там слишком больно, я не хочу это повторять!» Такие вопросы иногда приходится слышать от клиентов.
Хочу объяснить, из чего я исхожу, работая именно через проживание эмоций.

В настоящее время многие направления терапии придерживаются такой точки зрения, что исцеление невозможно только на ментальном опыте, на уровне логики и мыслей, а возможно путём получения нового эмоционального опыта. Терапия в этом случае выглядит так, как будто в травму «нырнули», там побыли, вспомнили негативные переживания, поработали над ними, сгладили колючие кусочки, уменьшили (или вообще убрали – такое тоже может быть иногда, зависит от самого травматичного переживания), наполнили освободившееся место ресурсом, чтобы пустое место опять не заполнилось травматичными переживаниями и отпускаем клиента до следующего раза.

Работа с эмоциями в терапии

Для чего все это нужно?

В нашем теле оседают травматичные переживания. Многие из них сформировались еще в довербальном периоде (когда мы еще не умели говорить), а некоторые даже во внутриутробном периоде (когда мы находились в утробе матери). И эти травматичные переживания «осели» в теле, закапсулировались в виде напряжения, зажимов и так далее. Все это не дает нам быть свободными, легче идти по жизни, быть более спокойными, счастливыми, легкими. Это влияет на продолжительность и качество жизни людей.
Вот в этой моей статье Влияние травматичного опыта на здоровье и продолжительность жизни описывается влияние тяжелого детского опыта на зависимое поведение, суицидальные риски, лишний вес, нарушения памяти.

Когда у взрослого человека в жизни происходит, казалось бы, безобидное событие - родители что-то сказали не то, что хотелось слышать, или начальник попросил переделать задание, или ребенок нагрубил, в этот момент наша психика возвращает нас в тот период, когда было похожее (по эмоциональной реакции) событие. И вместо того, чтобы ответить родителям, переделать задание или выставить границы ребенку, наше тело и психика «ныряют» в травму. Мы можем начать кричать, или наоборот «застываем», или наше тело просто входит в состояние сильнейшего напряжения, и мозг в этот момент не может адекватно реагировать на происходящее.

И чтобы такое не происходило, нам нужно именно в кабинете терапевта, в безопасном пространстве помочь клиенту стать уязвимым, раскрыться, переработать негативный эмоциональный заряд. И тогда клиент выйдет из кабинета чуть более здоровым, и пойдет в жизнь чуть более свободным.

Именно поэтому я обязательно работаю с эмоциями.

Одно из домашних заданий, которое я даю клиентам: несколько раз в день спрашивать себя «Что я сейчас чувствую?» Для подсказки даю табличку.

Тем, у кого плохая связь со своей эмоциональной сферой, могут просто предполагать, на какое чувство похоже то, что они сейчас испытывают. Но через некоторое время клиенты удивляются, что в стрессовой ситуации они автоматически начинают понимать, что с ними происходит и от этого становится легче.

Следующий вопрос: «А почему я это чувствую, что произошло?» Если мы можем объяснить себе, что происходит и почему мы чувствуем именно это, то уровень нашего внутреннего напряжения снижается.

Таким образом, можно помогать себе не только в кабинете у психолога, но и между сессиями, проживая в моменте эмоции.

Вдогонку к предыдущему посту записала аудио. Мы разные, кому-то легче читать, а кому-то воспринимать на слух. Содержание немного различается.

Если в процессе распознавания своих чувств Вы обратили внимание, что у Вас больше тревоги, чем Вам хочется, то можете проделать следующее упражнение на релаксацию #ресурс

Я решила вспомнить лето и добавить ресурса в нашу зимнюю предновогоднюю жизнь) Итак, наслаждайся звуками. Что это может означать?

Послушай любимую музыку. Прислушайся к звукам на улице. Что еще, радующее Ваш слух, Вы можете услышать сейчас? Лично у меня сейчас работает очистительная техника - снег чистят) И тем приятнее смотреть на летнее фото) #ресурс

Всем доброго дня! Приглашаю вас в канал https://t.me/each_of_us_is_a_pearl Там будет больше про себя. Будем искать ответы на вопросы - кто я, как хочу жить, как сделать, чтобы мне жилось комфортнее?

Психологию я люблю очень давно. Но как-то не сложилось, не стала подавать на психфак документы, пошла другим путем.

Психологию не забрасывала, покупала книги, в том числе по воспитанию детей. Хотелось, чтобы мои дети были счастливее меня)

И через 20 лет после окончания школы я оказалась в такой ситуации: безработная, в депрессии, с тремя несовершеннолетними детьми, и мужем-инвалидом с постоянными госпитализациями.

Я судорожно пыталась вытащить семью хоть какими-то способами, но в таком состоянии у меня плохо получалось.

И однажды, в отчаянии размышляя, куда же мне двигаться дальше, я вдруг вспомнила, что когда-то хотела быть психологом. Знаете, когда дается шанс, главное - его не упустить. Посмотрела на сайте университета - завтра последний день подачи документов! В срочном порядке собрала документы и назавтра отправилась в университет, держа все в секрете от близких.

Для 36-летней тётеньки в состоянии депрессии это был просто подвиг! Документы подала. Оказалось, что мне нужно было сдавать три внутренних экзамена через месяц. Русский, математика и биология. Русский с математикой пробежалась по онлайн-тестам. Шансы получить 4 по русскому и 3 по математике были велики, школьная программа забылась не вся. А вот с биологией было намного хуже. Я купила толстенный справочник по биологии, сажала детей в машину, вывозила купаться на речку, а сама сидела на берегу, восполняя пробелы в знаниях и одним глазом приглядывая за детьми.

Получилось поступить на педагога-психолога. И тут шанс № 2. Когда я ехала в трамвае из университета, уже зная, что поступила, на глаза мне попалась реклама, что идет прием в строительный техникум за пару остановок от дома.

И я поделилась с мужем своей радостью и предложила поступить в техникум мужу. Это были интересные годы)) Пять учеников в семье! Родители и трое младших школьников. Муж ездил учиться на костылях, с аппаратом Илизарова на ноге. То еще приключение, особенно зимой.

С такой жадностью я никогда не училась) Знаете, слышала когда-то, что человеку в депрессии нужна звездочка, которая поможет ему выбраться. Вот моими звездочками были дети, муж и университет!

После бакалавра я пошла в магистратуру на психолога. Сейчас у меня есть любимая профессия. И я счастлива, что не поддалась страхам и сомнениям в тот непростой период.

К чему сей длинный опус.

У каждого человека в жизни бывают сложные времена. И у каждого есть свои навыки в их преодолении. Они точно есть!

И когда сложно лично мне, я вспоминаю, куда я иду, для чего я живу, и смотрю на подаренную одним хорошим человеком кофейную чашечку.

На ней написано про меня...

Я иду за мечтой сердца...

Именно поэтому я часто с клиентами на одной волне - я знаю, как быть там, внизу, где невыносимо, и я знаю, как оттуда выбираться...

Часто ли у Вас бывают не очень хорошие времена? Например, что-то не получается, или просто «плохой день», или количество дел превышает Ваши возможности?
И что Вы говорите себе в такие времена? Слова поддержки? Или, напротив, Вы себя ругаете? А может быть, просто безразличны к себе?
Редкий человек говорит себе слова поддержки. А в основном мы все привыкли себя ругать. Этот внутренний голос называют по-разному, внутренним критиком или интроектом (есть нюансы в интерпретациях). В этот момент нас ругает не наш внутренний голос, а голос, полученный нами в детстве от значимых людей (родители, друзья, бабушки и так далее). Когда мы были маленькими, мы впитывали чужие убеждения бессознательно, без критики. И тогда это принесло нам много пользы, ведь иначе наше развитие продвигалось бы намного сложнее и дольше. Но параллельно мы получили много негативных убеждений, которые нам мешают жить во взрослом возрасте, они уже не подходят к нынешнему миру, но избавиться от них ох, как трудно.
Одно дело, если наш внутренний голос звучит так: «Ты молодец», «Ты справишься», «Тебе нужен отдых», «Давай попробуем еще». И совсем другое, если так: «Ну ты и лентяйка», «Да как тебя только муж твой терпит», «Дура-ты дура криворукая», «И как таких тупых только земля держит?».
Эти негативные голоса мешают нам жить.

Как мы можем себе помочь избавиться от них или хотя бы снизить их интенсивность?
1.  Стараться отследить негативную мысль, «поймать» ее.
2.  Понять, кому может принадлежать этот критикующий голос (Вы можете с удивлением узнать голос близких). Или просто представить любой образ, кому может принадлежать утверждение. Доверьтесь своему бессознательному, поиграйте. Там могут возникнуть очень интересные образы – от неодушевленных предметов до животных.
3.  Побеседуйте с этим образом. Узнайте, что он хочет от Вас, внушая эту негативную мысль? Часто бывает, что намерения у голоса абсолютно безобидны, он просто хочет Вас защитить от чего-то.
4.  Шагните мысленно в тот образ, который Вы себе представили и побудьте в той точке, вживитесь в роль.
5.  Таким образом, взаимодействуя из двух точек – из своей и из точки интроекта, Вы можете разрядить проблему и помочь себе снизить голос критика.
6.  Если этого недостаточно, попробуйте напротив, преувеличить это негативное высказывание с применением юмора. Например, высказывание «Ну ты и лентяйка», можно повторить с истеричными нотками в голосе, представляя себя актером, и добавляя что-то типа «Таких лентяек свет не видывал, да ты в жизни тарелку за собой не помыла, да ты книгу никогда в руках не держала» и так далее. Доводите высказывания до абсурда.

И тогда в следующий раз, при появлении подобной мысли, у Вас автоматически может появиться улыбка. Тогда можно спокойно вздохнуть и расслабиться)

Добавим лета в зимний день для хорошего настроения) Следующая ресурсная карточка.
Обратись к внутреннему знанию.
Про что это для Вас?

Я уверена, что в каждом из нас уже есть ответы на очень многие наши вопросы. Не зря же говорят, что психологи просто помогают клиентам подсветить то, что они уже и так знают, просто не могут увидеть.

Если у Вас есть какие-то неразрешенные вопросы на сегодняшний день, попробуйте подумать, а что, если бы я знал ответ на этот вопрос, что это был бы за ответ?
То есть, я сам (сама) знаю, что мне сейчас делать, как лучше поступить, куда двигаться. Мое подсознание – самый лучший мой помощник.
#ресурс