Добавила свою методичку.

Немного юмора. Но на самом деле это не смешно.

Вот так мы обычно с собой и поступаем, едим себя с утра до вечера, вспоминая множество мелких недостатков.

Интересно, почему в нас не встроено хвалить себя с утра до ночи?))

Дыхательные упражнения, как способ справиться со стрессом. Из практики.

У каждого человека свой, особый стиль реагирования на стресс. И также свои, особенные способы справляться со стрессом. Вот о некоторых способах выхода из стресса мы и побеседуем.

Кому-то помогают письменные практики – либо писать, что думаешь, пока не истощатся все мысли, либо писать с определенной целью и анализировать написанное, либо писать по определенным шаблонам и заданиям.

Кому-то помогают дыхательные упражнения. Дышать можно разными способами, например, дыхание 4*4, или дышать, чтобы вдох был короче выдоха.

Кому-то помогает вода – умыться, постоять под душем, подержать руки под водой.

Кто-то справляется с помощью трудотерапии – наводит порядок дома и в эти моменты как будто и в голове все раскладывается по полочкам.

Некоторым помогает природа – погулять, пробежаться, уехать в лес или на речку.

Некоторым нужно уединение.

Лично мне помогает уединение на некоторое время (перед этим обязательно предупреждаю свою семью – я устала, мне надо побыть одной, меня не трогать 30-60 минут). Также переключаюсь на даче – смена умственного труда на физический помогает разгрузить мозг, а природа, зелень, цветы радуют глаз, свежий воздух насыщает организм, в общем, 33 удовольствия одновременно).

Сегодня, в качестве одного из способов справиться со стрессом, с тревожными мыслями, хочу предложить дыхательные упражнения.

Будьте аккуратнее, во время упражнений может закружиться голова, в таком случае нужно остановиться и подышать спокойно. Выполнять дыхательные упражнения лучше сидя. Данные упражнения лучше изначально делать в спокойном состоянии, 1-3 раза в день, чтобы обучить мозг замедляться и расслабляться, и тогда во время стресса воспроизвести упражнения и успокоиться будет намного проще, ведь у нас уже будет выработан навык справляться со стрессом. Упражнения друг с другом никак не связаны, можно выбрать наиболее понравившееся и выполнять.

Дыхательные упражнения как способ справиться со стрессом

1. Дыхание 4*4, или по-другому, квадратное дыхание. Засеките три минуты времени. Нужно, вдыхая, равномерно считать до четырех. Затем задержать дыхание также до четырех, выдох на тот же счет и еще раз задержка дыхания, также на счет 4. Считать можно равномерно быстро, счет можно постепенно замедлять. С замедлением счета замедляется дыхание, мозг обучается замедлению и спокойствию.

2. Поставьте секундомер на телефоне на три минуты. Делаем вдох на счет 3, выдох на счет 7, то есть вдох короче выдоха.

3. Упражнение подойдет для детей. Рисуем на листе бумаги воздушный шарик. На вдохе ничего не делаем, на выдохе начинаем закрашивать шарик, стараясь закрасить как можно большую площадь шарика. Как и в предыдущем упражнении, вдох будет короче выдоха.

4. Необходимо лечь, положить одну руку на живот, а вторую на грудь и с помощью рук контролировать, куда мы вдыхаем воздух. Вдох должен идти не в диафрагму, а в живот. Контролируйте, чтобы грудь оставалась в спокойном состоянии, а живот надувался. Детям можно положить на живот игрушку и попросить их укачать ее с помощью дыхания.

Работа с эмоциями в терапии

«Зачем в терапии нырять в эмоции, почему бы просто не поговорить?» «Почему я должна проживать на сессии какой-то травматичный опыт из детства? Мне было там слишком больно, я не хочу это повторять!» Такие вопросы иногда приходится слышать от клиентов.
Хочу объяснить, из чего я исхожу, работая именно через проживание эмоций.

В настоящее время многие направления терапии придерживаются такой точки зрения, что исцеление невозможно только на ментальном опыте, на уровне логики и мыслей, а возможно путём получения нового эмоционального опыта. Терапия в этом случае выглядит так, как будто в травму «нырнули», там побыли, вспомнили негативные переживания, поработали над ними, сгладили колючие кусочки, уменьшили (или вообще убрали – такое тоже может быть иногда, зависит от самого травматичного переживания), наполнили освободившееся место ресурсом, чтобы пустое место опять не заполнилось травматичными переживаниями и отпускаем клиента до следующего раза.

Работа с эмоциями в терапии

Для чего все это нужно?

В нашем теле оседают травматичные переживания. Многие из них сформировались еще в довербальном периоде (когда мы еще не умели говорить), а некоторые даже во внутриутробном периоде (когда мы находились в утробе матери). И эти травматичные переживания «осели» в теле, закапсулировались в виде напряжения, зажимов и так далее. Все это не дает нам быть свободными, легче идти по жизни, быть более спокойными, счастливыми, легкими. Это влияет на продолжительность и качество жизни людей.
Вот в этой моей статье Влияние травматичного опыта на здоровье и продолжительность жизни описывается влияние тяжелого детского опыта на зависимое поведение, суицидальные риски, лишний вес, нарушения памяти.

Когда у взрослого человека в жизни происходит, казалось бы, безобидное событие - родители что-то сказали не то, что хотелось слышать, или начальник попросил переделать задание, или ребенок нагрубил, в этот момент наша психика возвращает нас в тот период, когда было похожее (по эмоциональной реакции) событие. И вместо того, чтобы ответить родителям, переделать задание или выставить границы ребенку, наше тело и психика «ныряют» в травму. Мы можем начать кричать, или наоборот «застываем», или наше тело просто входит в состояние сильнейшего напряжения, и мозг в этот момент не может адекватно реагировать на происходящее.

И чтобы такое не происходило, нам нужно именно в кабинете терапевта, в безопасном пространстве помочь клиенту стать уязвимым, раскрыться, переработать негативный эмоциональный заряд. И тогда клиент выйдет из кабинета чуть более здоровым, и пойдет в жизнь чуть более свободным.

Именно поэтому я обязательно работаю с эмоциями.

Одно из домашних заданий, которое я даю клиентам: несколько раз в день спрашивать себя «Что я сейчас чувствую?» Для подсказки даю табличку.

Тем, у кого плохая связь со своей эмоциональной сферой, могут просто предполагать, на какое чувство похоже то, что они сейчас испытывают. Но через некоторое время клиенты удивляются, что в стрессовой ситуации они автоматически начинают понимать, что с ними происходит и от этого становится легче.

Следующий вопрос: «А почему я это чувствую, что произошло?» Если мы можем объяснить себе, что происходит и почему мы чувствуем именно это, то уровень нашего внутреннего напряжения снижается.

Таким образом, можно помогать себе не только в кабинете у психолога, но и между сессиями, проживая в моменте эмоции.

Вдогонку к предыдущему посту записала аудио. Мы разные, кому-то легче читать, а кому-то воспринимать на слух. Содержание немного различается.

Если в процессе распознавания своих чувств Вы обратили внимание, что у Вас больше тревоги, чем Вам хочется, то можете проделать следующее упражнение на релаксацию #ресурс

Я решила вспомнить лето и добавить ресурса в нашу зимнюю предновогоднюю жизнь) Итак, наслаждайся звуками. Что это может означать?

Послушай любимую музыку. Прислушайся к звукам на улице. Что еще, радующее Ваш слух, Вы можете услышать сейчас? Лично у меня сейчас работает очистительная техника - снег чистят) И тем приятнее смотреть на летнее фото) #ресурс

Всем доброго дня! Приглашаю вас в канал https://t.me/each_of_us_is_a_pearl Там будет больше про себя. Будем искать ответы на вопросы - кто я, как хочу жить, как сделать, чтобы мне жилось комфортнее?