Самооценка. Почему не получается ее "поднять"

Этот недочет, как мне кажется, присутствует во многих курсах по "поднятию самооценки" от психологов. Кстати, когда-то я писала про сам концепт самооценки и почему он может быть вреден. Но пост будет немного о другом

Конечно, за "низкой самооценкой" может скрываться все, что угодно. У этого явления нет четкого определения. К примеру, это когда человек считает себя хуже других, боится высказывать свое мнение, имеет проблемы с построением социальных связей, боится не понравиться и тд.. перечислять можно долго

Приятная новость состоит в том, что это можно поправить)) Все это - не врожденные характеристики, как ваш цвет глаз или рост. ПРИ ЖЕЛАНИИ эти проявления поведения (как внешнего, так и внутреннего) можно менять на более адаптивное и функциональное.

В чем я вижу главную проблему вопроса "поднятия самооценки": работать над мышлением, ожидая, что вместе с этим сразу же исчезнет тревога и поменяется поведение. Типа - я сделаю какое-то упражнение, которое полностью изменит мою личность. К сожалению, это не так 🥲

Во-первых, все должно работать вместе. Новые мысли + новое поведение. Новые действия приносят новые результаты. Старые действия (даже при условии новых мыслей) принесут старые результаты.

Во-вторых, скорее всего, в первые разы вести себя по-новому все равно будет страшно. Да, новые мысли могут помочь снизить тревогу, но в моменте она все равно будет.

И здесь важно учиться не избегать тревоги, не бояться с ней столкнуться. Мы работаем не на то, чтобы тревога исчезла, а на то, чтобы в стрессовой ситуации выбрать новое поведение и новые реакции, даже несмотря на тревогу. Поэтому отдельная важная составляющая работы с "самооценкой" - работа и со своим отношением к тревоге. Важно не бояться столкнуться с ней.

Психолог Роберт Лихи, например, вообще говорит, что тревогу нужно воспринимать как сигнал к действию, а не к избеганию. Но, естественно, действовать нужно в контексте. Если тревога возникает в опасных для жизни ситуациях, идти туда не нужно. Но если это тревога, вызванная возможностью выразить свое мнение, не согласиться с чем-то, выступить публично и тп - мы идем и делаем это)

Плюсом еще очень важен вопрос мотивации. В этом всем будет много сопротивления и мыслей "может, лучше оставить все как есть, мне тут не очень нравится, зато комфортно". И это только ваше решение, как быть) Если интересно, как прорабатывать мотивацию, сделаю об этом отдельный пост. Вообще, всегда нужно начинать с работы с мотивацией. Это поможет в кризисные моменты возвращаться к важным мыслям и идти дальше, даже когда очень страшно и некомфортно.

P.S. здесь бы конечно отлично вписалась реклама моего бесплатного недельного курса по работе с самооценкой, который я планировала сделать в начале января, но что-то пошло не так 😅 но от этой идеи я не отказываюсь, поэтому где-то в ближайшем будущем проведу его 🥰

Как относиться к себе как к сыну маминой подруги?

Другие люди нормальные, а я какой-то неполноценный 🥲

Сегодня мы поговорим о ценности личности и концепции безусловного самопринятия (которую разработал Альберт Эллис). Она была создана как антагонист концепции самооценки, о чем я писала тут. Но если вам лень читать два поста, то вкратце объясню чем плоха самооценка.
Когда мы используем самооценивание, обычно мы берем какой-то один критерий своей личности и жизни (чаще всего - зарплата, внешность, наличие отношений и тд). И этот критерий мы возводим в абсолют, как определяющий всю нашу личность. Типа, получаю меньше какого-то знакомого - значит я в целом хуже него. Еще не вышла замуж - значит хуже своей подруги, которая уже это сделала.

А что делать, если я в целом чувствую себя каким-то неполноценным? Что я могу сказать: я вас понимаю 😁 Я тоже жила кучу лет с ощущением, что я какая-то не такая, что все другие люди нормальные и полноценные, а я нет. Что другие женщины привлекательные, а я нет 🥲 Но, чтобы понять, что все это неправда, мне даже не нужно было кардинально делать что-то новое: я просто переосмыслила опыт своей жизни)) конечно, не могу сказать, что я справилась с этим на 100 %. Но это процесс не на один день и сейчас все лучше)

Так что нам говорит концепция безусловного самопринятия? Первое и самое основное - личность человека неоценима. А еще - личность каждого человека ценна - и одинаково ценна! Нельзя быть более или менее ценным человеком. Из того, что я зарабатываю меньше кого-то, или что у меня меньше друзей и тп, никак не следует, что я хуже кого-то. Личность человека многогранна и постоянно изменчива. Иногда можно открывать в себе очень неожиданные вещи))
Сегодня у меня нет друзей, значит я не ценный. Через год у меня пять друзей и я резко стал ценным. А потом они разъехались в другие города, я снова один и, значит, я снова хуже других.. Так ли это? Ну конечно нет) Личность человека вообще нельзя вписать в одно слово.

Но как вообще не оценивать себя?? Это же бред, так можно скатиться во что-то антисоциальное..

Основная идея также состоит в том, что вместо того, чтобы оценивать себя всецело, мы можем оценивать свои поступки. Потому что наши поступки - это то, за что мы отвечаем. При этом не скатываясь в критику - даже если мы сделали что-то плохое, лучше проанализировать, а почему я сделала такой выбор? Какие мысли вызвали эти эмоции? Какие мои убеждения повлияли в этот момент на мой выбор? Чувство вины за свое поведение нам никак не поможет, а вот анализ себя и принятие этого опыта - да, в будущем, возможно, получится не принимать "неправильное" решение.

Мы можем оценивать свои поступки, к примеру, согласно своим ценностям. О том, как жить по ценностям и что это вообще значит, я уже давно хочу написать и, думаю, в ближайшее время сделаю это ✨

Из лекции по нейробиологии поведения: часть мозга, которая у млекопитающих отвечает за обоняние (и занимает четверть мозга, справа на картинке - мозг крысы) у человека превратилась в лимбическую систему. А это структура мозга, которая отвечает за наши эмоции, мотивацию, желания. Именно обоняние когда-то помогало предкам млекопитающих выживать. И сейчас млекопитающие большую часть информации получают именно через запахи

В общем, именно от запахов у человека будут максимальные эмоции и мотивации 😁 при этом какой-то логичной обработкой еще попробуй пересиль это. Вот ты вроде живешь и пользуешься возможностями мышления, но иногда эволюционные механизмы оказываются сильнее.. И запах какой-то вкусной булочки пробуждает такое сильное желание ее съесть, что рациональная мысль о важности похудения отходит на второй план 🥲

Идея справедливости

На улице зима, а не лето, это несправедливо 😡😡😭😭

Я сейчас не буду рассказывать, как перестать страдать от "несправедливости" мира. Поговорю о другом - а откуда вообще берется идея о справедливости? С точки зрения работы мозга

В этом нам снова поможет дофамин и система вознаграждения

Максимальная концентрация дофамина выделяется при:

1. Размножение (и всем, что с этим связано)
2. Еда
3. Эстетическое удовольствие (приятно смотреть на красивое, еще приятнее, к примеру, - на красивое лицо противоположного пола)
4. Социальное поведение (приятно встречаться с друзьями)
5. Социальное наказание

И последнее в списке - самое любопытное и неочевидное. Это то самое удовольствие, которое мы получаем, когда кто-то другой получает "справедливое" по нашему мнению наказание. Например, когда какой-то ваш недруг-одноклассник получил плохую оценку, или когда ваш коллега, который над вами неприятно шутил, получил выговор.

И это удивительно, что механизм получения удовольствия от подобных ситуаций буквально заложен в нас эволюцией (наравне с удовольствием от взаимной симпатии или вкусной еды 😁)

Другой вопрос: зачем? Эволюция не настроена на то, чтобы мы жили "по справедливости" или даже на то, чтобы мы были счастливы. Главное для эволюции - чтобы мы размножились, а для этого нам еще надо как-то выжить. Отсюда берется удовольствие от еды и социальной жизни (в группе выживать проще). Эстетические удовольствие тоже в сторону размножения - это отбор хороших генов и тп.

Но вот социальное наказание? 🤔 Почему именно в это русло направлен нейромедиатор, который отвечает за наши желания, мотивации, внимание, удовольствие и неудовольствие и многое другое.

Кстати, также ведут себя и обезьянки 😁 У них тоже есть представления о справедливости. Если одна обезьянка видит, что за одно и тоже действие она получила огурец, а другая обезьянка - виноград (более классное вознаграждение) - первая будет выражать недовольство.

Зачем нам вообще нужен этот механизм? Первое и очевидное (что пришло мне в голову, пока писала текст): мы видим, как за то же самое действие, какое делаем мы, можно получить более высокую награду. Исходя из этого знания мы можем как-то подкорректировать свое поведение, чтобы добыть более классное вознаграждение (это то, что полностью завязано на дофамине).

Другая возможная причина: механизм позволяет в целом ставить себе более высокие цели и в итоге получать "лучшие" награды, "лучших" партнеров, "лучшую" еду, т.е. более "качественно" выживать.

Обратная сторона этого механизма - в том, что мы очень сильно цепляемся за идею "справедливости" (которой в целом вообще не существует) и страдаем от этого. Когда-нибудь сделаю пост и о том, как меньше страдать из-за ощущения "несправедливости" 😇

Скучали?? 🥹🥹🥹

Вчера я объявила борьбу безделью и вспомнила, что в последний месяц ко мне пришла шальная мысль начать вести ютуб.....тем более сейчас это единственная площадка, которая работает без ограничений (ну кроме, конечно, ВК 🤪)

За 2 дня я наснимала кучу видео, половина из которых мне теперь не нравится 😁😁 но ничего страшного, возможно, даже опубликую их. Очень сложно было после формата тиктока, где нужно свои мысли изложить за 1-3 минуты, перестраиваться и говорить больше 10 минут 😰 но, надеюсь, я справилась

В общем, буду рада, если вы меня поддержите, подпишитесь на меня и будете смотреть 🥹 для меня это непростой опыт, тем более там много полезной информации (и нарядная я)

https://www.youtube.com/watch?v=O0XfnWDZ-qA&t=199s&ab_channel=MaryWowPsy

Как не забрасывать то, что начал?

Ютуб-канал показал мне, насколько важно на первой дофаминовой волне делать сразу много всего)) Так, пока меня все не расстроило и не надоело, я сняла видео сразу на 2 недели вперед 😅

Если вы чувствуете мотивацию на что-то, лучше следовать простому правилу: меньше думай, больше делай ✨Иначе высок риск просто забить всю мотивацию своими мыслями о том, как что-то может пойти не так и как вы можете не справиться с чем-то.

Вообще, если главная причина что-то не делать заключается в мысли "А ЕСЛИ У МЕНЯ НЕ ПОЛУЧИТСЯ", то спешу вас расстроить (или обрадовать) - это вообще не причина)))

Во-первых, это просто мысли, а не факт реальности. Если я боюсь, что что-то не получится, это НЕ ЗНАЧИТ, что действительно не получится. Случиться вообще может все, что угодно: выходя сегодня из дома, на меня может упасть сосуля, значит ли это, что я не должна выходить из дома? Это же может случиться!! И последствия у этого могут быть гораздо катастрофичнее, чем от того, что у меня не получится какое-то начинание. Но при этом из дома мы спокойно выходим, а новое дело начинать боимся.

Во-вторых, даже если у вас не получится, НУ И ЧТО? Жизнь на этом обрывается? Больше ничего хорошего не произойдет? Никаких других возможностей у вас в жизни не будет? Не может у нас в жизни ВСЕ получаться, иначе жить было бы скучно, мы бы с рождения умели делать ВСЕ. А зачем тогда учиться и искать "наше дело"? Если у нас все получается одинаково классно и сразу.

А вместе с этим хочу вам порекомендовать вам свое новое видео 🥰 Я не буду сюда публиковать каждое видео (только те, которые мне нравятся больше всего), поэтому, если не хотите пропускать интересные темы, подписывайтесь! 🥹 Тем более, скоро выпущу большое видео про прокрастинацию, ее причины и способы работы с этой проблемой!

https://www.youtube.com/watch?v=0FiUKdb0xT0&t=15s&ab_channel=MaryWowPsy

Меня бесит поведение людей! Они не должны вести себя так! Я знаю, как будет лучше, почему они не слушают меня??

(давайте просто проигнорируем факт, что я месяц сюда ничего не писала.....я так больше не буду)

Но сегодня я хочу поговорить по поводу требований к другим людям и к миру..

Важный факт № 1: в мире очень много хреновых вещей: насилие, предательства, убийства и тд.. И от того, что они нам очень не нравятся, от того, что мы все очень хотим, чтобы их не было, они не исчезнут.

Важный факт № 2: если вы жалуетесь, злитесь, расстраиваетесь из-за поведения других людей, из-за "несправедливости" мира - от этого не страдает человек, которого вы осуждаете, ему вообще все равно. От этого страдаете только вы. Иногда кажущимися благими намерениями ("я хочу, чтобы все было по справедливости!!") вы делаете плохо только себе.

Меня должны были оценить по достоинству, меня не должны были обманывать, меня не должны были осуждать.. У меня только один вопрос: Почему?

Потому что так будет лучше для меня, справедливо!
Согласна. Но как из этого следует, что так должно быть?

Люди поступают каким-то образом, потому что могут. Иногда (может быть, даже часто) люди не в курсе, что они нас обидят тем или словом/действием (и здесь уже наша ответственность - сказать об этом, чтобы улучшить отношения). Но иногда люди знают, что сделают вам больно и неприятно, и все равно делают это. Почему???? Ответ см выше: потому что могут. Люди вольны принимать разные решения - и "хорошие" и "плохие".

Но я же знаю, как будет правильно, хорошо и справедливо ДЛЯ ВСЕХ, почему они не делают, как я хочу??

В мире 8 млрд человек, вы точно тот единственный, кто обладает информацией о том, что будет хорошо для каждого? Почему ваше мнение о том, что будет хорошо, ценнее мнения другого человека на этот же вопрос? Почему ваша справедливость справедливее, чем справедливость другого человека?

P.S. Это не значит, что нужно относиться с принятием к тому, что с вами поступают так, как вам не нравится. Решить поступать с нами плохо - ответственность другого человека. У нас же на это есть несколько вариантов действий: 1)сказать, что вам неприятно и попросить так больше не делать (возможно, придется повторить несколько раз) 2) прекратить общение с человеком, если после всех ваших замечаний человек не поменял поведение 3) терпеть и страдать

P.S 2. Осознание этого всего не освобождает от того, чтобы перестать обижаться, злиться и расстраиваться из-за всякой чуши 😁 мы все-таки не роботы, чтобы всегда мыслить "рационально". На самом деле, мы мыслим иррационально не потому, что мы тупые и недоразвитые, а потому что мы - люди. Поэтому, пожалуйста, можете спокойно обижаться и расстраиваться (я так и делаю). Но если вы надолго застряли в этой эмоции и она мешает вам, задайтесь вопросом: а почему должно быть иначе?

Можно ли выбирать себе настроение на день, как цвет ноготочков? 💅

Если коротко - и да, и нет.

Почему да?

Как я уже много раз писала, наши эмоции вызывают не внешние события, а наши мысли по поводу этих событий.

Мы не можем влиять на настроение и эмоции напрямую (например, я могу поднять руку, когда захочу, но не могу сменить грусть на радость по одному желанию). Но мы можем делать это опосредовано - через слова. На самом деле в реальности нами управляют не события извне, не другие люди, а только одна вещь - это слово.

Примерно две недели назад я разбирала с психологом убеждение о том, что "у меня должен быть мужчина, а если это не так, то моя жизнь ужасна" 🤪 честно говоря, как только я произнесла это убеждение, я поняла, что это какой-то булщит, потому что на самом то деле моя жизнь не ужасна.. вполне себе нормальная жизнь 😅 но пока это "ужасно" сидело на неосознаваемом уровне, оно сильно отравляло многие аспекты жизни. Слава РЭПТу, за один раз получилось почувствовать себя лучше 😁 (не убрать убеждение полностью, но ОСЛАБИТЬ его. Кстати, если хотите также, можете прийти ко мне на психотерапию 💅).

Выходит, что моя жизнь никак не поменялась, но поменялись слова, которыми я ее оцениваю и СТЕПЕНЬ ВЕРЫ в новые и старые мысли.

С эти разобрались. А почему одновременно с этим мы все-таки не можем влиять на настроение?

Во-первых, действительно, напрямую управлять настроением, как своими ногами и руками, мы не можем. И, будем честны, новые мысли не всегда могут помочь в моменте (особенно, если это не разговор с психологом). Также, к примеру, если человек находится в депрессии, ему нужно больше времени на то, чтобы вернуться в норму.

НО при этом это не значит, что нужно забивать на жизнь и пускать ее на самотек. Даже если нам грустно и не хочется ничего делать - мы можем выбрать, что мы хотели бы делать в этот момент на самом деле. Сидеть и грустно смотреть в стену (а это тоже занятие) или пойти и грустно сделать что-то более важное для жизни?

Если мне грустно, что у меня не залетают соцсети, я могу разочароваться и перестать их вести - именно на это поведение толкает грусть. А могу грустить, но снимать дальше 😂 В общем, это всегда только МОЙ выбор, буквально каждую секунду жизни - что я МОГУ и ХОЧУ сейчас сделать для себя и своей жизни, даже несмотря на свое настроение? Это может быть что угодно: прогулка, готовка, чтение, встреча с друзьями и тп...

Конечно, важно давать себе отдыхать, иногда можно и погрустить, ничего в этом страшного нет. НО, если вы САМИ ВИДИТЕ В ЭТОМ ПРОБЛЕМУ, можно учиться действовать по-другому. И не обязательно постоянно сливаться со своими эмоциями и совершать то поведение, на которое они вас толкают.

Условия для счастья

Если спросить у вас, что вам не хватает для счастья. Что вы могли бы сказать? Больше денег, отношения, другой город, новый телефон, неограниченное количество сексуальных партнеров... (ну мало ли)
Или чтобы вас не обижали, не предавали, чтобы партнер всегда любил и не смотрел на других, друзья всегда могли прийти на помощь.... (в общем, чтобы все люди вели себя так, как вам хочется 😁)

Но тогда у меня другой вопрос...могут ли люди оставаться счастливыми, если у них нет того, что я перечислила?

Ну если они сумасшедшие, то, наверное, да......................................................

Хочется начать с цитаты, которую я недавно нашла в одной книге:

«Здоровые люди обычно рады тому, что они живы, и принимают себя уже только потому, что живут и могут этим наслаждаться. Они не оценивают свою внутреннюю значимость по внешним достижениям или по тому, что думают о них другие… Они стремятся наслаждаться, а не самоутверждаться»

О чем для вас эта цитата? Для меня она, в первую очередь о том, что счастье не должно зависеть от чего-то внешнего.

Рассмотрим это на примере денег. Нам кажется, что чем богаче мы будем, тем мы будем счастливее.. Но что происходит на самом деле? Чем больше у нас появляется денег, тем сильнее нам хочется, чтобы их было еще больше. Тем сильнее нам хочется, чтобы деньги были ВСЕГДА. Однако в итоге они перестают нас радовать как раньше, потому что это уже что-то привычное. Но мы уже впали в зависимость от этого - нужно больше и больше. И уже не наступит момента, когда мы выдохнем и скажем: все, теперь денег достаточно, теперь я счастлив.

И это работает не только с деньгами, а со всем, что мы делаем для себя НЕОБХОДИМЫМ. Когда мы переносим состояние своего счастья на то, что нам, по сути, не принадлежит. Оно становится для нас необходимым - деньги, власть, постоянная любовь и поддержка близких. Но, когда нам это необходимо, мы уже не можем получать от этого удовольствия. Когда это становится необходимым, то без этого мы страдаем, а получая это - особо уже не радуемся (можем страдать из-за того, что слишком долго этого ждали или же переживать, что снова это больше не повторится)
Если же мы просто ХОТИМ, к примеру, поддержки от друзей, но не делаем это какой-то НЕОБХОДИМОСТЬЮ, то мы всегда будем в плюсе. Получили поддержку - класс, супер, спасибо. Не получили - жаль, хотелось бы, но мне и самому окей.

Наше счастье всегда зависит только от нас самих. Но мы постоянно перекладываем его на что-то другое. Однако на самом деле в каждый момент времени мы буквально можем сказать себе: НЕТ, Я БЛЯТЬ НЕ ДАМ ЭТОМУ СОБЫТИЮ РАССТРАИВАТЬ МЕНЯ!

Потому что только мы сами можем влиять на себя, а не события из жизни! Конечно, прийти к такому мышлению непросто, но возможно, если постоянно тренироваться. Потому что мыслить способом, который лишает вас счастья, это такая же привычка, как мыслить способом, который дарит вам счастье

❣️Любовь к себе

В психологии так много понятий, которые использует почти каждый психолог, но при этом никто до конца не понимает, а что это вообще такое..

«Детские травмы», «непрожитые эмоции», «любовь к себе», «избегающий тип привязанности» 😅 и другое

Я не хочу сказать, что все это ерунда или… просто все психологи либо понимают эти вещи «по-своему», либо не объясняют, что с этим делать (а знают ли они сами?). Плохо, что под всеми этим понятиями нет ничего конкретного

Зато у нас есть другие вещи, на которые можно опираться - конкретные диагнозы (птср), конкретные мысли и убеждения, которые управляют нами и нашей жизнью. Нашей жизнью управляют не другие люди и события в мире, а лишь слова, наши мысли, истории, которые мы себе рассказываем.

У нас также есть конкретные эмоции, которые вызывают конкретные мысли. Конкретные способы выражать эмоции и справляться с ними.

А сегодня поговорить я хотела про любовь к себе. У меня появилось настроение снова снимать, так что ловите видео на эту тему 🥰

Друзья!!

Случилось чудо (для меня) и я вернула себе доступ к старой страничке в тик токе. Последние полгода я жаловалась друзьям, какая я тупая, что потеряла ее, но, слава богу, я не такая тупая, как думала 😂

Я не знаю, получится ли вернуть туда просмотры после такого перерыва. Поэтому! Я буду вам очень благодарна, если вы зайдете ко мне, посмотрите мои видео (до конца!! Напоминаю, если зажать экран справа, видео будет проигрываться в 2х), поставите лайки, напишите комментарии.. иначе я опять потеряю всю мотивацию и перестану снимать 🥲🥲🥲😭😭

Можно ли никогда не грустить и не скучать по людям? Это невыносимо!!!

Нет, и это хорошо и сейчас я докажу вам почему!! (и себе заодно 😂)

Нам грустно, когда в нашей жизни было что-то хорошее, радостное и счастливое, а сейчас этого нет. В этом контексте не грустить мы можем только в трех случаях:

1. События, из-за которого мы грустим, вообще не было в нашей жизни. Если его не было, то, логично, что и грустить сегодня мы не будем. Ну тупо не из-за чего, мы же не знали, как могло быть, что могло произойти.

2. Мы "слегка" эмоционально ограничены и не можем испытывать грусть. Но тут нет такого, что мы можем быть счастливы, а грусть испытывать не будем - нет, мы тогда и радость, счастье и любовь испытывать не сможем

3. Событие или период в жизни, из-за которого мы грустим, не было бы для нас таким особенным и счастливым. Вряд ли вы, возвращаясь из магазина, грустите по тому моменту, как вы выбирали продукты..потому что в этом нет ничего особенного))

Выходит, что, грустим мы:
- Потому, что в нашей жизни действительно было какое-то счастливое событие или время (хотите ли вы отметить это? убрать этого человека или событие из вашей жизни)
- Потому что мы СПОСОБНЫ испытывать счастье, любовь, привязанность, выстраивать дружбу и тп. И в этом есть большая сила, на самом деле, это то, к чему стремятся все люди (но иногда реализуют эти слегка дисфункциональными способами, которые скорее разрушают)
- Потому что то, что было в нашей жизни, действительно было ВАЖНО и ЗНАЧИМО. Хотите ли вы убрать все важные и приятные события из жизни, оставив только события на уровне похода в магазин?

А еще мы грустим потому, что события, из-за которых мы грустим, были ОГРАНИЧЕНЫ во времени. На самом деле мысль о том, что счастье в ограничениях, не такая очевидная. Но давайте сравним это с отпуском: мы счастливы в отпуске только потому, что знаем, что это ЗАКОНЧИТСЯ. Если мы переезжаем туда, то это уже становится не отпуском, а нашей рутиной. Также и с другими событиями и людьми: мы можем испытать настоящее счастье и удовольствие, когда понимаем, что так не будет ВЕЧНО, что это закончится (а заканчивается всегда). Иногда мы начинаем относиться ко всему хорошему как к должному, из-за чего не можем ценить момент. Но все-таки важно напоминать себе об этом 🥹

Но лучше тогда не начинать, не влюбляться, не привязываться, если все равно это закончится плохо и ты будешь страдать!!

На эту тему, кстати, где-то услышала еще одно интересное сравнение. Стоит ли начинать есть мороженое, если мы знаем, что оно все равно закончится?) Или мы едим его не потому, что знаем, что это будет вечно..

Я вас прекрасно понимаю, когда хочется просто отключить все чувства и как будто бы просто "спокойно" жить. Или же убрать события, из-за которых мы грустим. Я сама супер эмоциональный, чувствительный, но от этого и очень эмпатичный человек. Но, мы же все понимаем, что, во-первых, мы не можем отключить чувства, а во-вторых, мы не можем переместиться в прошлое и что-то переделать)) поэтому, если грусть действительно связана с какими-то ушедшими событиями, то все, что мы можем сделать - изменить отношение к своей грусти.

⚡️Друзья
Спустя столько месяцев я все-таки наконец пришла к этому 😭😭
И я предлагаю вам поучаствовать в своем бесплатном недельном курсе по работе с самооценкой 🥰

Этот курс поможет вам, если вы:

- Считаете, что вы хуже/менее достойный человек, чем другие
- Считаете, что можете любить/принимать себя только при определенных обстоятельствах (красивая внешность, худоба, любовь от других, и тд)
- Постоянно критикуете себя
- Страдаете от сильной тревожности
- Не можете справиться со своими эмоциями

❤️Подписывайтесь на канал:
https://t.me/+2PLhz_tDr7gwN2Ri
Старт курса - 1 июня.

Но рекомендую вам подписаться уже сейчас, так как в течение двух недель буду давать важную предварительную информацию, которая пригодится, чтобы неделя работы прошла для вас наиболее эффективно!! Уже в ближайшие дни там выйдет пост о работе с мотивацией - это важная база, без которой изменения не будут возможны.

P.S. если у вас есть какие-то конкретные вопросы по этой теме, можете написать в комментариях, чтобы я понимала, чему стоит уделить больше внимания

КАК прийти к изменениям и разорвать круг привычного мышления

Наш мозг устроен таким образом, что он пытается постоянно сэкономить как можно больше энергии. Не только мы "ленивы" (хотя на самом деле лени не существует), но и наш мозг. За то, чтобы делать привычные действия, у нас отвечает отдельная часть мозга - стриатум. Если у нас есть сформированный навык, мы реализуем его без сложного планирования и разбивания действий на отдельные составляющие - именно через стриатум.

Например, если вы решили начать чистить зубы с зубной нитью, но раньше никогда этого не делали - вам придется разбить это действие на много разных составляющих. Узнать, где ее купить, сходить и купить, прочитать инструкцию, как ей пользоваться, попробовать на себе и так далее. Все это непривычно и требует планирования, когнитивного ресурса и тп. НО, когда мы научаемся и для нас становится это привычно, то уже делаем это на автомате именно через стриатум и экономим энергию.

Что интереснее и более важно для нашей темы - тоже самое работает с мышлением и эмоциями. То есть, встречая определенный знакомый ключевой стимул, мы обрабатываем его с помощью того мышления, которое у нас уже выработано. К примеру, когда мы увидели на уроке математики какой-то пример, который мы знаем, по какой формуле можно решить - мы делаем это именно через стриатум. Нам не хочется придумывать какие-то новые способы решения.

Какой из этого можно сделать вывод? Когда мы привыкаем определенным образом думать, реагировать на ситуации, испытывать определенные эмоции, то мы ТОЖЕ делаем это автоматически, через стриатум. То есть, встречаясь с каким-либо ключевым стимулом, человек каждый раз выбирает по привычке именно тревожное мышление, вместо чего-то другого.

Например, если вы готовитесь к экзамену, то

Легче: по привычке во время подготовки очень сильно тревожиться и представлять, как вас отчисляют из университета и вы ночуете, как говорится, под забором (или не так говорится?)
Сложнее: рассмотреть свои мысли и разбить ситуацию на составляющие

Какие у меня есть доказательства, что я не сдам?
То, как я реагирую на предстоящий экзамен, как-то помогает мне или нет?
Как я раньше справлялась с экзаменами?
Даже если бы я не сдала этот экзамен, меня что, сразу отчислили бы?
А если бы меня отчислили, это означало бы, что моя жизнь окончена?
и тд..

Плохая новость: чтобы так делать (и, как в нашем примере, меньше тревожиться или не тревожиться вообще), надо действительно напрягаться и тратить много когнитивного ресурса
Хорошая новость: когда вы будете долго, скучно и монотонно делать это, такое мышление также войдет в привычку. И вот вы уже по привычке и автоматически не тревожитесь, а испытываете другую эмоцию.

Кстати, начать тренировать свое мышление вы можете на моем недельном и бесплатном курсе по работе с самооценкой. Там уже вышел важный пост о мотивации, присоединяйтесь ❤️

https://t.me/+2PLhz_tDr7gwN2Ri

А что вообще такое высокая и низкая самооценка? Откуда еще пришли термины "стабильная" и "нестабильная" самооценка? Почему существует столько самооценок и какая нам подходит..

Всю эту базу (очень важную!) разобрала в новом видео. Возможно, вы тоже думаете "Хочу себе высокую самооценку", но подразумеваете под ней совсем не то, что кажется.
Так что смотрим и подписываемся 🥰
https://www.youtube.com/watch?v=sqRb-dcCSIc&t=33s&ab_channel=MaryWowPsy

Избегание.

Всем известно, что такое прямое избегание - когда мы не идем на встречу, когда мы отказываемся от выступления, когда мы не знакомимся с кем-то на улице и тп. Избегание в этом контексте работает для того, чтобы не столкнуться с (чаще всего) тревогой.

Но на самом деле, избегание - это гораздо более расширенный психологический процесс. Даже если все описанное выше не про вас, скорее всего, вы тоже используете избегание, но не прямое, а косвенное.

Что такое косвенное избегание? Это то, что мы делаем, чтобы избежать столкновения с какими-то эмоциями и мыслями. Что-то, что мы делаем (заранее или в моменте), чтобы снизить эмоцию.

Что может быть косвенным избеганием:
- принять успокоительное (перед экзаменом, собеседованием и тд)
- выпить алкоголь (перед встречей, перед полетом на самолете и тд)
- делать дыхательные упражнения (во время приступа тревоги, панической атаки, перед каким-то тревожным событием и тд)
- отвлекать себя от каких-то мыслей и эмоций, заваливать все свое время работой/встречами и тд
- создавать себе какие-то "ритуалы" (я надену эти туфли и все будет хорошо)
- создавать себе любые условия, чтобы "облегчить" неприятную ситуацию

Косвенное избегание можно использовать для избегания чего угодно - конфликтов, эмоций (любых), какой-то реакции человека. С помощью косвенного избегания мы каждый раз подтверждаем для себя, что то состояние, которое мы не хотим испытывать, действительно очень страшное. У нас вырабатывается определенная автоматическая реакция на ту или иную эмоцию.

От чего это идет?

В первую очередь, от представления, что эмоции это ужасно/страшно/я не выдержу эти эмоции/их не должно быть и так далее. Чем больше мы боимся какую-то эмоцию или часть жизни, тем больше будем пытаться избежать столкновения с ней.

Но, в лучше случае, это просто не совсем рабочий механизм, который не позволяет решить проблему, в худшем - избежать эмоции не получится (это вообще невозможно) и она накрывает еще сильнее, чем могла бы.

Совершенно иная вариация избегания - это принятие. Когда мы сопротивляемся какой-то эмоции, мы лишь усиливаем и продлеваем ее, потому что концентрируемся на ней, "подогреваем" ее своими мыслями, вызываем метаэмоции (злость, стыд, вину, тревогу по поводу тревоги и любой другой эмоции).

Как работает принятие? Мы готовы столкнуться с любой эмоцией, мы не пытаемся ее избежать. Мы понимаем, что любая эмоция вполне выносима, хоть и не всегда приятна.

Таким образом, мы встречаемся с эмоцией в ее полном проявлении, осознавая, что в этом на самом деле нет ничего страшного. После этого эмоция проходит сама собой.

Настроение выравнивается гораздо быстрее, без дополнительных усилий, чем когда мы используем стратегию избегания.

Если интересно, как приближаться к принятию, вместо избегания, можете наставить реакций

Время пришло..

Рассказать, как избавиться от косвенного избегания, о котором я писала здесь.

Напомню, косвенное избегание - это что-то, что мы делаем, чтобы избежать столкновения с эмоцией в ее полном выражении. То есть не просто пойти и выступить на публике. А перед этим долго репетировать и тп. Не просто пойти с кем-то на свидание. А перед этим выпить бокал вина "для храбрости".

В общем, косвенное избегание - все, что мы делаем для своего успокоения в будущем и в текущем моменте.

Но, важно отметить, что косвенное избегание - это не всегда плохо (как и вообще все в мире). Не надо трогать то, что работает.

А как понять, что оно работает для меня не в плюс, а в минус? Ну, к примеру:

- если ритуалов для успокоения становится все больше и вы прибегаете к ним все чаще
- если эмоции только усиливаются (например, тревога постоянная и очень сильная)
- если ситуация, в которой вы используете ритуалы успокоения, постоянно повторяется, но легче вам не становится (например, вы регулярно выступаете на публике, но вам никак не становится делать это проще, всегда сложно)

Так что же со всем этим делать?

1. Посмотреть на свои убеждения по поводу эмоций. Эмоции - какие они? Страшные, тяжелые, неуместные и невыносимые? Тогда не удивительно, что вы их избегаете

Но есть ли у вас хоть одно доказательство, что какая-то эмоция ужасна и невыносима? А как вы тогда до этого смогли выносить все свои эмоции?

Да, нам бывает неприятно и даже больно, иногда - очень больно. Но, если мы помним о том, что все эмоции - временны и на самом деле все они - выносимы, то пережить даже самые тяжелые переживания будет легче. С одной простой мыслью: Я справлюсь с этим. Как бы не было тяжело, я все равно справлюсь.

2. Посмотреть на свои мысли по поводу какой-то эмоции, которую вы пытаетесь избежать.

Почему я так сильно стараюсь избежать эту тревогу/чувство вины/стыд/раздражение и тп. Помогает ли мне чем-то страх перед этой эмоцией? Что будет, если я перестану сопротивляться и встречусь с этой эмоцией? Что самое страшное может случиться?
Чем бы мне мог помочь другой подход к эмоции - когда я не боюсь ее?

3. Выписывать свои мысли и эмоции. Давать им оценки и сверяться с реальностью. Записывать новые, реалистичные мысли. Дадада, это скучно и нудно, но это, на самом деле, один из лучших и самых базовых инструментов для решения практически любых (если не всех) эмоциональных проблем.

В терапии принятия и ответственности есть большое количество невероятно крутых метафор на тему принятия своих эмоций (да и вообще терапия принятия и ответственности невероятно крутая). Одной хочу поделиться