Что такое эмоции и как они работают? Модель ABC

Как писал Е.П. Ильин, ученый, доктор психологических наук, кандидат биологических наук в книге "Эмоции и чувства":

Чаще всего эмоции определяются как переживание человеком в данный момент своего отношения к чему-либо или к кому-либо (к наличной или будущей ситуации, к другим людям, к самому себе и т. д.).

Также можно сказать, что эмоции - это сигналы, которые указывают на то, что нам нравится, что нам приятно или неприятно, что нам важно и ценно. Поэтому игнорировать их нельзя!

Но давайте подробнее разберемся, что же это значит. Обычно люди считают, что есть какая-то ситуация (А), на которую мы как-то реагируем и чувствуем какие-то эмоции (С).

Я поругалась с мамой (А) —> Я разозлилась на нее (С)

Но что, если в этот же самый момент, еще тысяча девушек ругается со своими матерями и чувствуют разное? Кто-то начинает злиться на маму, кто-то — на себя, кто-то начинает чувствовать тревогу, вину, стыд. Получается, что на одно и тоже событие разные люди реагируют по-разному!

И на нашу реакцию (C) будет влиять еще что-то. И это самое важное в этой цепочке — наши мысли (B).
Можно сказать, что B — это призма, через которую любая ситуация преломляется в нашей голове. И именно ОСНОВЫВАЯСЬ НА ЭТОМ ПРЕЛОМЛЕНИИ, то есть на том, как мы ВОСПРИНЯЛИ ЭТУ СИТУАЦИЮ, мы и выдаем реакцию. Наша реакция (С) исходит не от самой ситуации (А).

И это придумала не я вчера. Советский психолог и философ, организатор и первый заведующий кафедрой психологии в МГУ им. Ломоносова С.Л. Рубинштейн в понимании сущности эмоций также исходил из того, что, в отличие от восприятия, которое отражает содержание объекта, эмоции выражают состояние субъекта и его отношение к объекту.

Что еще может это доказать? Согласитесь, что бывают моменты, когда, вроде как, ничего не произошло, при этом вам стало очень грустно или тревожно? Или грусть и тревога накатывают сразу после пробуждения с утра? Это как раз связано с тем, что в голове пробегают мысли, убеждения, которые вызывают такие эмоции. Их очень сложно отследить, они проносятся в сознании на неосознаваемом уровне. Если специально не стараться их отслеживать, то будет неясно, с чем связана постоянная тревога или другая эмоция.

Что дает модель ABC? Или первый шаг на пути к управлению эмоциями

Еще Спиноза писал о том, что эмоции (или, как он их называл - "аффекты") - это состояния тела, которые увеличивают или уменьшают способность самого тела к действию, благоприятствуют ей или ограничивают ее.

Из этого следует, что эмоции - наше главное побуждение к какому-либо действию. Если коротко, то это работает так: если нам приятно, мы стремимся продлить воздействие объекта на нас, если нам не приятно - отдаляемся от него и избегаем. Это вполне логично, тем более если учесть, что неприятное может нести в себе опасность.

Такое поведение было совершенно понятно, логично и полезно, когда наши предки боролись за свое существование и жизнь с опасными хищниками. Однако сейчас мы имеем несколько другую картину - удовольствие нам могут приносить алкоголь, наркотики, азартные игры и другое, а неудовольствие - публичное выступление, знакомства с людьми, смена работы и другие важные вещи. Многие эмоции переросли в сферу "деструктивных", то есть тех, под воздействием которых мы делаем неполезные для нашей жизни вещи. Например, из-за сильной тревоги отказываемся от важных выступлений, пропускаем какие-то встречи, не заводим отношения и т.п.

Закрепим еще раз. На все события мы реагируем только исходя из наших собственных мыслей, оценок, нашего восприятия. Все события в мире нейтральны. Нет в мире каких-то изначально тревожных/плохих/хороших событий. Нет события, на которое 100 % населения, все 8 миллиардов человек, отреагируют одинаковым поведением или одинаковой эмоцией.

Таким образом, как мы можем использовать модель АВС?

Как мы уже выяснили, эмоции - главный поведенческий активатор. Чаще всего мы делаем что-то, основываясь не на логике, не на перспективах лучшей жизни, а на наших эмоциях. И чем сильнее эмоция, тем сильнее будет импульс к действию. И обычно самыми сильными эмоциями являются именно "неполезные" эмоции, которые приводят к деструктивному поведению. Но мы можем научиться управлять своими эмоциями. Не поддаваться их действию и улучшать жизнь.

В первую очередь важно понять, что, поменяв свое отношение, можно изменить и свои эмоции и поведение! Мысли могут мешать строить ту жизнь, которую хотелось бы жить. Чтобы перестать избегать перемен в жизни, общения с другими людьми, выступлений и многих других вещей, от которых люди отказываются из-за своих страхов, важно начать отслеживать свои мысли. О том, как правильно заполнять модель АВС я расскажу в следующем посте.

Работа с убеждениями (В из модели ABC) поможет принять реальность такой, какая она есть и снизить уровень эмоций. Работа с В поможет нам сделать так, чтобы не мысли и эмоции управляли нами и нашей жизнью. А мы сами управляли своей жизнью, несмотря на те мысли и эмоции, которые у нас есть. Несмотря на тревогу и беспокойство, мы идем и выступаем перед коллегами. Несмотря на страх, мы идем и общаемся с людьми

Что такое тревога?

Думаю, это чувство знакомо абсолютно всем людям. И если вам кажется, что с вами что-то не так, потому что вы постоянно тревожитесь, это не так! С вами все в порядке.

Тревога - это сильно переживание из-за будущих событий, которые мы определяем как потенциально опасные и неприятные. При этом такая оценка происходит автоматически. Обычно люди не оценивают, насколько их убеждения, вызывающие тревогу, действительно соотносятся с реальностью. Тревожиться, на самом деле, можно из-за чего угодно. Сама тревога, в отличие от страха, скорее безобъектна. При тревоге запускается самый древний механизм бей-беги. Нашим далеким предкам он помогал выжить: встретившись с опасностью (например, диким зверем), активизировалась симпатическая нервная система, выделялся адреналин, который повышал физические возможности, и человек мог или побороть опасность или сбежать от нее. Стоит отметить, что мы - потомки самых тревожных наших предков.

Тревога связана с тревожным ожиданием. Тревожное ожидание — это готовность человека к преодолению последствий грядущего негативного события.

Может казаться, что благодаря тревоге можно лучше проконтролировать ситуацию, так как мы будто предвидим все возможные исходы и возможные негативные последствия. Готовясь к выступлению, думаем, что мы можем забыть слова, запнуться, не ответить на вопросы публики и тп. В итоге мы зубрим текст и постоянно перепроверяем себя, оттачиваем каждое слово, придумываем всевозможные вопросы, которые нам могут задать. Но поможет ли это НА САМОМ ДЕЛЕ предсказать возможные исходы и лучше подготовиться? Скорее всего, представляя все больше вариантов того, что может пойти не так, мы только сильнее загоняем себя в тревогу и еще больше боимся идти выступать. Кроме того, действительно может произойти один из неприятных моментов: например, нам все-таки задали вопрос, на который мы не смогли ответить.

В итоге из этого мы получаем два следствия:
1. Мы попали в ситуацию, которую мы оцениваем как ужасную и катастрофичную, из-за нее мы пережили очень тяжелые эмоции, которые могут тянуться еще долго
2. Мы поняли, что не смогли проконтролировать ситуацию на 100 %, что это невозможно!! От этого становится еще страшнее и дальше мы уже тревожимся не за день перед выступлением, а начинаем тревожиться как только нам предлагают выступить в будущем. А какой самый простой исход, чтобы не сталкиваться с тревогой и не попадать в якобы ужасную ситуацию? Правильно, избегание! В итоге мы попадаем в замкнутый круг тревоги, который приводит к тому, что вещей, из-за которых мы тревожимся, становится все больше. И наша жизнь очень сильно портится.

Выйти из "круга" тревоги достаточно просто (и сложно одновременно, если вы привыкли идти на поводу у своих эмоций.) В следующих постах я буду подробно разбирать каждый шаг, который поможет справиться с тревогой.

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ И ПОСТАМ ‼️

Консультации со мной ❤️

ЭМОЦИИ
Откуда берутся и от чего зависят наши эмоции?
Что делать, если я боюсь эмоций
Как научиться принимать эмоции
Регуляция эмоций, основные шаги

Как справиться со ЗЛОСТЬЮ, часть 1
Как справиться со ЗЛОСТЬЮ, часть 2

Откуда берется СТЫД
Почему люди СТЫДЯТ и осуждают других

ОБИДА, откуда берется
Если я ОБИЖАЮСЬ/на меня ОБИЖАЮТСЯ

Общее:
Как работают наши эмоции
Как научиться управлять эмоциями, модель АВС
Можно ли не чувствовать эмоции?
Как справиться с любой неприятной эмоцией

ТРЕВОГА:
Что такое тревога?
Из каких компонентов состоит тревога?
Как выйти из замкнутого круга тревоги. Шаг 1
Как побороть тревогу. Метод для суперлюдей
Можно ли избавиться от тревоги?
2 вида тревоги, определяем, какая у вас
Убеждение, которое постоянно поддерживает тревогу
Можно ли навсегда избавиться от тревоги?
Как найти источник тревоги?
Как тревога замещает более зрелые эмоции
Справиться с тревогой: пошаговая инструкция

Социофобия и социальная тревожность:
Как отличить стеснительность от социофобии?
Если я очень стеснительный, со мной что-то не так? Откуда берется социальная тревожность
Как перестать себя критиковать?

Дофамин, нейробиология:
Как работает дофамин
Дофамин и долгосрочное счастье
Дофамин, мотивация и как перестать прокрастинировать
Разум или чувства?

Самооценка:
Самооценка, почему это вредно

Психологические техники:
Когнитивное расцепление с мыслями
Упражнение на развитие уверенного поведения

Расстройства личности:
Как понять, есть ли у меня расстройство личности?
Параноидное расстройство личности
Тревожное расстройство личности

Отдельные темы:
Почему мы боимся одиночества?
Почему у одних жизнь лёгкая, а у меня тяжёлая?
Я хочу быть лучшей!! Что с этим делать и почему это плохо, часть 1
Веду себя неправильно, но поделать с этим ничего не могу(Зависимость от похвалы
Что такое свобода, как стать свободным человеком?
Прокрастинация, как справиться
Депрессия и депрессивные мысли

Составляющие тревоги

В прошлом посте мы разбирали, что такое тревога вообще. После этого я решила порассуждать, из каких компонентов состоит тревога как эмоция. На эмоциональном, физическом, поведенческом и когнитивном уровнях.

На эмоциональном уровне можно сказать, что тревога связана с тревожным ожиданием. Тревожное ожидание - это готовность человека к преодолению последствий грядущего негативного события. По Барлоу (Barlow, 1988), это связано в том числе с ощущением утраты контроля.

На физическом уровне тревога связана с активацией симпатической нервной системой. В момент, когда мы испытываем тревогу перед кажущейся в будущем угрозой, все наше тело готовится к тому, чтобы как-то победить опасность, справиться с ней, или убежать от нее. С помощью этой системы, или лучше сказать, автоматической реакции, наши предки вполне удачно смогли выжить. Их повышенная тревожность до сих пор живет с нами.

Что же происходит с телом? Симпатическая нервная система высвобождает энергию, чтобы мы могли что-то предпринять и спасти свою жизнь. При этом она работает по принципу "все или ничего". Выделяется адреналин, который какое-то время циркулирует в крови. В итоге мы чувствуем учащенное сердцебиение, частое дыхание, онемение рук и ног, усиленное потоотделение, сухость во рту, боль и дрожь в мышцах и многое другое. Все эти симптомы под собой имеют одну цель - помочь нам выжить. Они не представляют никакой опасности для нашей жизни. Однако также включается когнитивный уровень.

На когнитивном уровне во время тревоги происходит сразу несколько важных событий. Во-первых, мы оцениваем потенциальную угрозу как опасную и угрожающую нашей безопасности. Оценка происходит автоматически и мы (если не проходили терапию) просто соглашаемся с ней, мы не диспутируем с мыслями. После этого мы начинаем усугублять свое состояние, задаваясь вопросами "А что если...", А что вдруг...".
Тревогу, как и все другие эмоции, вызывают и поддерживают наши мысли. При этом мы оцениваем возможные ситуации как потенциально ужасные, невыносимые, катастрофичные и тп. Во-вторых, свое внимание в момент тревоги мы можем направить на наши физические ощущения. И их мы тоже можем оценить как потенциально страшные и опасные (подобная связка лежит в основе панических атак, когда мы боимся самого страха). В итоге не только ситуация, но и сопровождающие тревогу физические ощущения могут усиливать неприятное переживание, а также вызывать мета-эмоцию - тревогу по поводу тревоги.

На поведенческом уровне тревога чаще всего приводит к избегающему поведению. В момент, когда мы понимаем, что только полностью проконтролировать тревожащую ситуацию невозможно, потому что действительно в реальности может произойти ВСЕ, ЧТО УГОДНО, мы пониманием, что легче эту ситуацию избегать. В итоге мы можем отказываться от публичных выступлений, смены работы, новых знакомств, походов на вечеринки и тп.

О том, как с этим работать, буду рассказывать далее ❣️

Как выйти из замкнутого крута тревоги. Шаг 1

Как уже говорилось раньше, тревога является следствием наших предсказаний опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, «ужасных» и «невыносимых» состояний и т. п.

Тревога возникает, когда мы преувеличиваем степень вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, при этом недооценивая свои способности в том, чтобы справиться с опасностью.

Первый шаг борьбы с тревогой - учиться оценивать свои мысли на реалистичность.

Когда включается тревога, мы автоматически оцениваем, является ли ситуация опасной. Мы не привыкли останавливать мысленный поток, чтобы подумать, а действительно ли все так плохо, как кажется? Чтобы сделать это, нужно учиться делать переоценку своих рисков. В моменты тревожности ответьте себе на следующие вопросы:

- Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?
- Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
- Нахожусь ли я во власти воображения?
- Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?
- Есть ли факты, говорящий об обратном, что ситуация на самом деле не опасна?

Помните, что тревога - это не импульс к действию (если речь не идет о ситуации, которая действительно угрожает жизни, а о, к примеру, социальном взаимодействии.) Тревога - это выплеск энергии (включение симпатической системы + выброс адреналина). Через некоторое время тревога исчезнет (включение парасимпатической системы + выделение норадленалина). Сама тревога вам никак не навредит, тревожные мысли также не значат, что вы ненормальный и с вами что-то не так. Эмоции и мысли - это только часть нас, которая никак не может навредить нам, если мы сами этого не позволим.

Как побороть тревогу. Метод для суперлюдей 💪

Сейчас я расскажу, как к проблеме тревоги относится РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия). С помощью этой терапии можно относительно быстро снизить уровень тревоги, чтобы она не мешала жить.

Откуда, согласно этой терапии, вообще берутся эмоциональные расстройства? В первую очередь, от наших требований к миру, а также склонности давать воспринимаемым событиям в своей жизни категоричные и абсолютистские оценки.

Как же возникает сильная тревога? Мы сами порождаем ее мыслями, например: Какое-то событие НЕ ДОЛЖНО происходить, а если оно произойдет, то это будет УЖАСНО и я этого НЕ ВЫНЕСУ. Если думать в подобном русле, человек не сможет избежать сильных невротических эмоций.

Особенность этого способа состоит в том, чтобы вместо того, чтобы оценивать вероятности неприятного исхода, надо предположить, что именно так все и будет. Например, вы боитесь заговаривать с людьми, потому что вам кажется, что они могут увидеть вашу тревогу и подумать, что с вами что-то не так и сторониться вас. Предположим, что так и есть - у вас покраснело лицо, задрожал голос, и другой человек подумал, что вы какой-то странный и общаться с вами ему больше не хочется. Подумайте, что это значит для вас?

После этого важно проверить свое требование на соответствие объективной реальности. Пройдемся по всем частям.

ЭТОГО НЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ. Почему? Вы как-то можете управлять вселенной и делать так, чтобы какие-то события происходили, а какие-то нет? Почему от того, что вы этого очень не хотите, этого действительно не должно происходить? Мир должен управляться нашими желаниями? Учитывая, что все люди хотят разного, иногда противоречащего друг другу, может быть, это не плохо, что мир не подстраивается под желания людей?

ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОЙДЕТ, ТО ЭТО УЖАСНО. Почему? Да, вам будет неприятно, но самое ли это страшное, что может произойти вообще? Как вообще оценка другого человека меняет вас как личность? Как мнение другого человека о вас делает вас лучше или хуже? Я, например, могу считать странными людей, которые любят печенку. Делает ли мое мнение в отношении этих людей их хуже? Или они на самом деле никак не меняются?

Я ЭТОГО НЕ ВЫНЕСУ. Уверены? Да, будет неприятно. Пока вы оцениваете эту ситуацию, как невозможную и ужасную, не имеющую права произойти, перенести эту ситуацию действительно будет непросто. Однако даже в таком случае вы выживете и все с вами будет хорошо. Перенести в жизни невозможно только одно - смерть. Все остальное выносимо. И вынести какую-либо ситуацию будет гораздо проще, если вы не будете оценивать ее как ужасную. У вас нет выбора, "вынести" что-то или нет - вы и так это вынесите, просто в одном случае вас будут преследовать сильные невротические эмоции, в другом - не будут. И это только ваш выбор.

В итоге требование можно превратить в более гибкое предпочтение. Мне бы хотелось, чтобы какое-то событие не происходило. Но даже если это случится, это не будет ужасно. Да, мне будет неприятно, что это все-таки произошло, но я смогу это вынести и стать сильнее.

Как отличить стеснительность от социофобии?

Стеснительность скорее поощряется в обществе. Часто можно услышать, что застенчивость, скромность украшает девушек, излишнюю раскованность часто осуждают. Также скромных детей обычно считают более "удобными" - они реже доставляют проблемы взрослым. В целом в стеснительности нет ничего плохого, если человек ведет себя так, как чувствует, его поведение никак не расходится с внутренним ощущением и видением себя. К примеру, на вечеринку приходит человек, который больше молчит, скорее держится в стороне, но чувствует себя комфортно с этим. Нужно ли ему что-то менять? Если ему с этим ок, то нет.

Другая ситуация - если человек, приходя на вечеринку, хочет вести себя более смело, более открыто и свободно общаться и знакомиться с людьми, но не может из-за внутренних страхов. У такого человека в голове обычно есть представление об идеальном себе, о том, как он должен себя вести в обществе и разговаривать с людьми. Однако в реальности он не совсем соответствует этим ожиданиям. Но у человека есть убеждение, что есть только одна единственно правильная модель поведения в обществе. И если не соблюдать ее, с ним не захотят общаться. В итоге из-за этого расхождения со своим требованием к себе и реальностью, человек испытывает сильные неприятные эмоции.

Кроме того, человеку кажется, что другие люди увидят, что он тревожится, и подумают, что с ним что-то не так. А у него может быть требование, что другие НЕ ДОЛЖНЫ его плохо оценивать и видеть его тревогу, или что он НЕ ДОЛЖЕН тревожиться в социальных ситуациях, иначе он какой-то ущербный. Конечно, все эти убеждения никак не соотносятся с реальностью и приводят только к невротическим эмоциям. Такая ситуация будет очень сильно мешать жить, поэтому, можно сказать, что выходит за рамки скромности и стеснительности.

Если я очень стеснительный, со мной что-то не так?

Проблема социальной тревожности лежит сразу на нескольких уровнях - когнитивном, метакогнитивном и поведенческом. Разбирать эту тему начнем с нашей собственной оценки излишней стеснительности.

Вы идете выступать с докладом на учебе, или оказываетесь среди знакомых, которые активно общаются. В этот момент вы начинаете тревожиться, бояться сделать или сказать что-то не так, чтобы вас не посчитали странной, глупой и тд. В итоге вы ругаете себя: Да почему я постоянно тревожусь в таких обыденных ситуациях?? Почему я боюсь что-то сказать, когда другие могут спокойно общаться и вести себя? Что со мной не так??

А действительно ли с вами что-то не так?

В основе социальных фобий лежит страх негативной оценки со стороны других людей. И этот страх обусловлен эволюцией. Также как и тревога, некоторые проявления социальной тревожности помогали людям выжить. Напомню, что мы все - потомки самых тревожных предков, мозг которых работал по принципу "лучше перестраховаться, чем что-то пропустить". Современный человек за ошибки расплачивается насмешками, потерей друзей, неудачным свиданием. Для наших далеких предков ошибка могла стоить жизни. Столкновение с незнакомцами, так же как и с членами собственного племени, могло внезапно закончиться насилием. Поэтому люди научились вести себя покорно - так они снижали вероятность угрозы. Как отмечает Роберт Лихи, нередко в доисторическом окружении выживали те, кто мог воздержаться от соперничества с более агрессивными или доминантными людьми. Возникла традиция демонстрировать мирные намерения, явившись на чужую территорию: приносить дары, кланяться, опускать голову, приветствовать другого человека или даже опускаться на землю, чтобы оказаться ниже его. И этот механизм сохранился с нами и сегодня. Поэтому испытывать подобные переживания - абсолютно нормально! Это буквально вшито в нашу психику. Не думайте, что, если вы боитесь общения, значит вы какой-то ненормальный!!

Наш мозг настроен на то, чтобы автоматически обрабатывать социально значимую информацию - выражения лиц, эмоции и другое. Это, в том числе, помогает человеку адаптироваться к социуму.

Но почему у кого-то социальная тревога выражена сильнее, а у кого-то меньше?

Помимо эволюционных механизмов, социальная тревожность может сформироваться в детстве. Чаще всего это происходит, если родители не поддерживают детей, а стеснительность выставляют как проблему. Ребенок может слышать фразы "Ну почему ты так волнуешься?", "Почему ты так боишься общаться с людьми?". В итоге дети перенимают подобное отношение к своей стеснительности, начинают воспринимать ее как что-то плохое, ненормальное, то, что нужно скрывать. Стеснительность сопровождается стыдом, а внимание человека излишне фокусируется на оценке его другими людьми.

Но здесь есть важный момент! Социальная тревожность сопровождает человека в течение жизни не потому, что так произошло в его детстве. Стоит отметить, что едва ли наши родители обладали эмоциональным образованием и понимали, какие эмоциональные проявления - это нормально, а какие нет. Многих людей могли стыдить за излишнюю застенчивость в детстве, но не все из них в итоге выросли с социальной тревожность. От чего же это зависит? Учитывая информацию о том, как работают наши эмоции (которую обязательно нужно изучить, чтобы менять свое состояние), можно сделать следующий вывод: проблема заключается в том, что, став взрослым, человек продолжает считать стеснительность чем-то плохим, продолжает верить в свои убеждения по поводу социального взаимодействия и тп.

Расскажите, как вы обычно оценивали свою стеснительность и изменился ли взгляд на это сейчас?

Опять я не смог нормально общаться...
Как перестать себя критиковать?

Важный пост по мотивам вопросов из тиктока. Допустим, вчера мы выступили, встретились с друзьями, сходили на свидание. Вернувшись домой, начался разбор полетов — мы оцениваем каждое свое слово, каждое свое движение, каждый свой шаг. И, чаще всего, смотрим на себя не в позитивном русле.

При социальной тревожности у человека в голове есть какой-то образ "идеального себя" или единственно правильной модели поведения, как нужно вести себя в обществе, чтобы тебя не осудили и ты был всем интересен. Например, это может быть уверенный в себе человек, который всегда знает ответ на все вопросы, не волнуется при общении, уверенно выступает, постоянно находится в центре внимания, может рассмешить собеседников, не дает себя перебивать и тп. Таких требований может быть сколько угодно. Если же они не соблюдаются — человек якобы автоматически становится неудачником, который никому не интересен, которого другие считают глупым и странным.

Однако в объективной реальности образ идеального и реального себя могут не совпадать. И это вводит человека в сильный стресс, так как он не может соответствовать своим требованиям. И ему кажется, что таким, какой он есть, он точно никому не понравится, его осудят и тп — "страшные" и "ужасные" последствия у каждого свои.

Что же делать с критикой? 4 важных шага

1. Снова вспомните, что тревожиться в социуме - это абсолютно нормально, вы не хуже других людей, у вас просто есть некоторые ошибки в мышлении, которые можно исправить. Также полезно еще раз напомнить себе, откуда берутся наши эмоции - это база для любых изменений.

2. Осознайте вред от критики. Вам кажется, что с помощью критики вы сможете в следующий раз лучше подготовиться к подобным ситуациям. Но это не так — в итоге у вас появится только больше избегающего поведения (например, вы решите заучивать свой текст, подбираете одежду, в которой не будет видно, что вы вспотели или надеваете кофту с длинными рукавами, которые скроят трясущиеся руки).

3. Учитесь относиться к своим мыслям как к гипотезам, а не фактам. Другие точно заметили, как вы покраснели? Точно ли, если люди замечают, как кто-то покраснел, они его осуждают за это? Точно ли можно оценить то, насколько человек интересный, по такому критерию, как покраснел он или нет? Или есть какие-то другие критерии?

4. Дайте другим людям возможность оценить вас плохо. Оценить вас как неинтересного и странного человека. Подумайте, что это для вас? Да, вам будет неприятно. Но как в объективной реальности оценки других влияют на нашу личность? Меняется ли количество наших знаний? Меняется ли наш жизненный опыт? Скажите себе: Да, мне не хотелось бы, чтобы другие люди оценивали меня как ненормальную. Но даже если произойдет, мне будет неприятно, но это не ужасно, я смогу это пережить.

Другие инструменты для борьбы с социофобией ждите в следующих постах ❤️