Можно ли навсегда избавиться от тревоги?

Ответ на этот вопрос зависит от психотерапии, которой вы занимаетесь)

Например, если взять РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия Альберта Эллиса), там все эмоции делятся на функциональные и дисфункциональные. И суть терапии заключается в том, чтобы заменять одни эмоции на другие. Так, тревогу мы заменяем на волнение. Волнение будет функциональной эмоцией, которая помогает.

В КПТ саму тревогу делят на функциональную и дисфункциональную. КПТ-специалисты считают, что убрать тревогу полностью нельзя, это не нужно, потому что она спасает нам жизнь.

Но, несмотря на то, в каком подходе работает психолог, можно сделать следующее - снизить уровень тревоги до того уровня, чтобы она не мешала жить. Как это сделать?

Вообще тревога проявляется на трех уровнях: когнитивном (мысли), телесном (дрожь, сердцебиение и тд) и поведенческом (чаще всего - избегание чего-то). Это так называемый "треугольник тревоги". При активации любого угла активируются и все остальные.

Самый важный, конечно, когнитивный уровень. На когнитивном уровне тревога выражается так: преувеличении вероятности, что страшное событие произойдет + преувеличение самой опасности этого события + преуменьшение представлений о собственных силах справиться и вынести это событие. Поэтому базово, вместо того, чтобы впадать в эту тревогу, можно ответить себе на три вопроса:

- Какова на самом деле вероятность того, что это событие произойдет?
- Действительно ли это событие настолько неприятное и опасное, как мне кажется?
- Если оно произойдет, как я смогу справиться с этим? Справлялся ли я с этим ранее? Почему я считаю, что не смогу это вынести? Я что, лягу и умру, если это случится?

"Но я этого боюсь, если это случится, это просто ужас, как можно из-за этого не тревожиться??"

А как тревога поможет не допустить чего-то, что от нас не зависит? Как тревога поможет не заболеть смертельной болезнью, не потерять близких, не попасть в ДТП и так далее. Это все, к сожалению, возможно, и, конечно, это все принесет страдания. Но зачем страдать заранее, только увеличивая количество боли в свой жизни? А если этого вообще не случится? Получается, зря страдали..

(Кажется, пока возвращаться к более приземленным постам. Писать о том, что такое свобода и про зависимость от похвалы мне, конечно, нравится. Но и что-то более базовое тоже нужно😅)

Упражнение на развитие уверенного поведения✨

Пока продолжается мой месячный курс по преодолению социальной тревожности, я решила поделиться с вами одним упражнением из него!

Важно: конечно, дополнительно его нужно совмещать и с работой над вашими мыслями, работой с когнитивными искажениями и тренировкой рационального мышления. Обо всем этом у меня уже есть посты (например, здесь и здесь).

А если у вас есть проблемы с неуверенностью в себе и вы хотите их решить, сейчас я готова взять несколько новых клиентов по старым ценам (скоро стоимость для новых клиентов вырастет, но если мы уже с вами работаем, то для вас ничего не поменяется). Сейчас стоимость консультаций составляет 1500 рублей. Пишите) @Mariashlykova

Что будет постоянно поддерживать тревогу?

Можно долго работать со своими мыслями, страхом осуждения, непринятия и тп. Но если в голове при этом будет лишь одно убеждение, о котором я сегодня расскажу, то все это не будет работать так, как нужно, все это будет бесполезно (если ваша проблема заключается именно в повышенной тревоге).

Повторим немного, что такое тревога? На когнитивном уровне - это ожидание чего-то страшного, ужасного, чего не должно быть в моей жизни. На поведенческом уровне - это избегание, а также постоянные попытки проконтролировать все, что происходит в жизни. На уровне тела - выброс энергии, активация симпатической нервной системы, мобилизация организма, подготовка к тому, чтобы убежать от опасности или побороть ее.

Все это - неприятное проявление в жизни, с которым сталкиваются абсолютно все люди, кто-то больше, кто-то меньше. Есть люди, которые называют себя абсолютно нетревожными, но и за это есть расплата)) которая может выражаться в виде сорванных дедлайнов, иногда некачественно выполненной работы, некоторых серьезных проебов (потому что, а зачем что-то перепроверять; ну не успеваю и ладно, мне пофиг).

Но вернемся к теме. Какое убеждение будет мешать избавиться от тревоги?

Тревоги не должно быть в моей жизни.

Сюда же: тревога ужасна; я не должен тревожиться; сначала я должен избавиться от тревоги, а потом жить жизнь; тревожатся только лохи, нормальные люди не тревожатся; тревога это полный пздец, сколько можно.

Могут ли эти мысли помочь избавиться от тревоги хотя бы на 1%? Нет)
Можно ли убрать тревогу, если очень-очень сильно хотеть этого? 🥺 Или если злиться и бояться ее? 😱😡 Нет( Знаю, что очень хочется, а еще очень хочется, чтобы миллиард долларов упали с неба. Но то, что миллиард долларов не упадет нам с неба от нашего желания, мы понимаем, а то, что тревога не исчезнет от нашего желания, мы не понимаем..
Что же здесь поможет?

Принять свою тревогу)

Принять, что, да, я могу потревожиться. Когда тревога начинается, говорить себе "это просто тревога, все норм, на самом деле, ничего страшного не произошло, сейчас потревожусь и успокоюсь".

Принятие, что тревога может быть частью жизни, отсутствие страха перед тревогой, готовность к тому, что тревога может появиться - парадоксально, но вот это как раз таки очень освобождающе от тревоги))

Как это сделать? Не то, чтобы тут есть какая-то волшебная таблетка, но раскрывать эту концепцию принятия буду постепенно в следующих постах

Про что это переживание? 2 вида тревоги, определяем, какая у вас

Для того, чтобы почувствовать тревогу, человек должен считать, что он может столкнуться с какой-то угрозой - настоящей или вымышленной. Угрозой может быть все, что угодно - столкновение с осуждением, непринятие, отчисление из университета, расставание и тд.
Все угрозы можно поделить на два вида: угрозы, касающиеся оценки личности человека, влияющие на самооценку, и все остальные, касающиеся проблемных ситуаций. Соответственно, отсюда мы получаем эго-тревогу и не эго тревогу.

Эго-тревогу мы можем почувствовать, к примеру, в следующей ситуации. Мы боимся не сдать экзамен. В голове рождается требование: я должен сдать этот экзамен, а иначе я тупой. Я должен понравиться этому человеку, а иначе я конченный. Мои отношения не должны закончиться, а иначе меня нельзя любить.

Не эго-тревога касается ситуаций, которые не влияют на оценку нашей личности. Здесь, чаще всего, в голове происходит оценивание какого-то события как "ужасного" и "невыносимого". Например: я не должна болеть, а иначе это ужасно. Если мне станет плохо, я этого не выносу (Мне не должно становиться плохо, а иначе я этого не вынесу). Меня не должны отчислять из университета, иначе я этого не переживу.

Как определить, из-за чего я тревожусь?

В первую очередь, по своим мыслям:
- Чего конкретно вы боитесь?
- Если то, чего вы боитесь, случится, что это для вас значит?
- Как вы оцениваете эту ситуацию?
- Как вы оцениваете себя, если эта ситуация произойдет?
- Для вас это скорее про то, что сама ситуация не должна ни в коем случае происходить (например, я не должен болеть, а если это случится, то это ужасно) или про то, что если ситуация все таки произойдет, значит с вами что-то не так? (я не должен болеть, а если это случится, это доказательство, что я неудачник).

Важно понимать, какую именно тревогу испытывает человек, чтобы определить путь работы.
К примеру, с не эго тревогой, мне кажется, работать проще. Потому что в реальности, в отличие от ваших мыслей, нет ни одной по-настоящему ужасной и невыносимой ситуации, кроме смерти. Все остальное мы можем вынести и как-то жить дальше, нравится нам это или нет..

Как справиться с сильной тревогой?

Автор этого телеграмм-канала и по совместительству ваш любимый психолог подготовил новый бесплатный продукт для работы с дисфункциональными эмоциями, мешающими жить 🥹

Небольшая выжимка о том, что такое тревога, почему мы ее испытываем и что делать, чтобы перестать тревожиться и начать жить ❤️

Депрессивные мысли (или мысли, которые приводят к депрессии)

Сейчас читаю книгу о взгляде РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия Альберта Эллиса) на эмоциональные проблемы, откуда они берутся. В главе о депрессии нашла несколько интересных мыслей, которыми решила поделиться.

Автор выделяет 2 вида депрессии: социотропную и автономную. Первый вид связан с потерей любви, отношений, привязанности. При этом, что важно - не само событие (к примеру, расставание) приводит к неприятным переживаниям, а иррациональные убеждения, то есть мысли, по поводу этого события. Какими могут быть убеждения ?

1. Жесткие представления о том, какое место отношения, любовь и принятие должны занимать в жизни.
Например: У меня должны быть отношения; Я должен всем нравиться; Меня должны любить; У меня должна быть тесная связь с людьми, которые мне дороги.
2. Самоуничижительные убеждения. Если отношений нет, то я лох. Пример: У меня должны быть отношения, а иначе я никто.
3. Беспокойство по поводу условий, которые возникли без отношений. Пример: Меня должны любить, а если этого нет, это ужасно.

Как это работает?

Вот я живу в своих отношениях и боюсь, что они закончатся. При этом я выдвигаю миру требование: мои отношения не должны заканчиваться, иначе это будет просто ужасно, я не выживу. И вот отношения заканчиваются, я от этого не умираю, но продолжаю оценивать это событие как то, которого не должно было произойти (правда, уже произошло), а также как невыносимое и ужасное событие. Что в итоге я получаю? Сильнейшую эмоциональную боль, ужасные страдания, море слез и истерик. Как я думаю = так я себя чувствую. Но самое важное здесь: не само расставание вызвало такие страдания, а только мои мысли и оценки этого события, как ужасного и невыносимого.

Вторая депрессия - автономная. Под ней автор подразумевает требования человека по поводу своего статуса, компетентности, самодостаточности. Пример таких требований: Я должен добиться того, чего я хочу; Я должен достичь того статуса, который я для себя определил и тд. Такие требования также могут зависеть от самооценки (Я должен добиться успеха, а иначе я ничтожество), или от условий, которые возникнут в результате неуспеха (Я должен добиться в жизни того, чего хочу, а если этого не случится, я не смогу это вынести).

Как это работает?

Не сам факт того, что вы чего-то не достигли, приводит к страданиям. К страданиям приводят требования по поводу того, что вы обязаны чего-то достичь, мысли о том, что то, чего вы хотите, обязательно должно у вас быть.

Но если я не буду этого требовать, я ничего не добьюсь и умру в одиночестве!! Требования помогают мне двигаться вперед!!

На самом деле, нет. Двигаться вперед помогают не требования, а желание развиваться в чем-то, ценности, представления о том, какой жизнью хочется жить. Ригидные требования вызывают тревогу, страх совершить ошибку, страх начать что-то новое, как-то менять свою жизнь. И все это не помогает достичь успеха

Что делать с такими требованиями? Кратко я писала об этом здесь. Книга еще длинная и безумно интересная, впереди главы про стыд, вину, основы рационального мышления и многое другое, об этом всем тоже будут посты)

Быть вечно счастливым или вечно несчастным. Дофамин

Хочу просто смотреть тикток, а не решать сложные важные задачи((

Хотела писать пост про ценности, но посмотрела лекцию про дофамин и вдохновилась этой темой 😍

Вообще дофамин - нейромедиатор, благодаря которому мы испытываем счастье (но не только из-за него). Дофамин отвечает за мотивацию, вознаграждение (и наказание), может контролировать наше внимание и тд. Благодаря дофамину в том числе мы запоминаем, что нам нравится и стремимся это повторить.

Мы постоянно живем на дофаминовых колебаниях, оценивая все события на "хорошо-плохо". Если результат оказался выше ожиданий - дофамин растет, если ниже - он падает. Выброшенный дофамин помогает усилить "успешно" сработавшие соединения между нейронами, в итоге у нас формируется привычка. При этом для мозга нет разницы, происходит какое-то событие прямо сейчас, в прошлом или в будущем. Одна мысль о том, что когда-то принесло удовольствие, уже делает более счастливым.

Казалось бы, и что только может пойти не так..

Чем больше мы используем систему вознаграждения, тем более несчастными становимся 😢

Где вообще можно получить самый доступный дофамин? Это всевозможные развлечения, игры, ютуб, тикток, вкусная еда, секс, мысли о приятном прошлом. Все это (при условии переизбытка и постоянного поиска новой "дозы") приводит к постоянной неудовлетворенности и несчастью. В поведенческом выражении это прокрастинация, откладывание дел, переедание, сложности с выдерживанием дискомфорта, измены и тд.

Удовлетворяя одно свое желание, сразу же появляется следующее. Выиграв в лотерее 1 тысячу рублей, на второй-третий раз это не принесет радости, так как теперь нужно выиграть 5 тысяч рублей. А если на четвертый раз не выиграть ничего - мы будем страдать от этого гораздо больше, чем если бы ничего не выиграли с первого раза. И это бесконечный процесс, который никогда сам по себе не закончится.

Удовольствие вызывает что-то непредвиденное и превышающее ожидания. Однако любая неожиданная радость со временем становится привычной, после чего - необходимой потребностью, которую мы сами себе создали.

Я грущу и кто-то дал мне конфетку. Настроение улучшилось, конфетка вкусная. В следующий раз, когда мне грустно, я вспоминаю, что конфетка-то помогла. Правда, в этот раз нужно уже две конфетки, а потом три, пять, и вот я уже ем их, но не чувствую ничего. Но воспоминания о счастье от конфетки еще живы, поэтому я продолжаю есть сладости в огромных количествах. И делаю себя зависимой от этого. Хотя до этого я, может быть, вообще плевать хотела на эти конфетки (но только абстрактная я).

Система вознаграждений постоянно заставляет двигаться вперед, искать то самое удовольствие, но никогда не дает почувствовать полное удовлетворение.

Как с этим справиться? В глобальном плане - не желать ничего 😅 и жить в настоящем, принимая его таким, какое есть. Получать удовольствие от процесса, а не достижения чего-то. Это концепция буддизма, которая очень согласуется с идеями стоицизма о том, что такое свобода ( о чем я писала здесь).

Многие люди выбирают путь постоянного поиска удовольствия, получения "быстрого" удовольствия в качестве своей ценности по жизни. Но это не обязательно, это вопрос выбора человека. Главная расплата за выбор в сторону "быстрого" дофамина - столкновение с последствиями своих решений и постоянное чувство неудовлетворенности. +часто снимание ответственности с себя за свою жизнь (что, кстати, тоже приводит к страданиям).

В следующих постах расскажу, как управлять дофамином так, чтобы он помогал жить. Закончить хочу небольшим инсайтом о том, как взять чуть больше ответственности за свою жизнь. Фразы о том, что "Я не могу это выдержать.." (касательно выдерживания эмоциональных состояний) замените на "Я не хочу это выдерживать".

Дофаминовое счастье & долгосрочное счастье

Информация, которую я сейчас расскажу, поразила меня 😅 А еще дала интересный взгляд на некоторые техники когнитивно-поведенческой терапии, но об этом в конце.

Бывали ли у вас моменты, когда вы чего-то очень сильно хотели, вам казалось, что когда это у вас будет, это изменит вашу жизнь навсегда!! И вот вы это получили, вы рады, а потом..ничего. Точно также, кстати, в отношениях: когда мы только встречаем объект своей влюбленности, то нас безумно штырит от этого человека, мы постоянно фантазируем о нем, наслаждаемся мечтами о том, как мы будем вместе. Потом вы наконец съезжаетесь, проводите друг с другом много времени и, казалось бы - то, о чем вы мечтали! - но снова ничего..это не приносит того счастья.

Почему так происходит?

Это связано с тем, что за желания, когда мы хотим чего-то, и процесс получения удовольствия отвечают разные механизмы, связанные, но при этом независимые друг от друга.

За желание обладать чем-то, мотивацию и стремление к чему-то отвечает дофамин. Но он не сделает нас счастливыми от обладания чем-то (или сделает, но очень ненадолго). Он только потребует идти дальше - покупать еще что-то более дорогое, искать нового партнера, есть больше вкусняшек, повышать свою производительность и тд. А за то, чтобы мы чем-то наслаждались в моменте, отвечают другие нейромедиаторы. По сути, они действуют, как, например, эндорфины, которые выделяются, когда человек поранился. Они притупляют боль (эволюционный механизм - чтобы убрать боль от раны и мы могли спасись от опасности). То есть эти гормоны не направлены на будущее или прошлое, а только на настоящее - что происходит прямо сейчас. Поэтому и для счастья нам нужны гормоны, которые позволят нам радоваться тому, что уже у нас есть.

С вознаграждениями, вообще, интересная тема. Как писал автор одной статьи, именно благодаря развитию системы вознаграждения мы выжили как вид. Первоочередные вознаграждения направлены на то, чтобы мы ели и пили (то есть могли выживать), размножались и защищали деток. Второстепенные награды - это все, что угодно, что косвенно касается первоочередных вознаграждений, что может помочь нам приблизиться к ним и получить их. Связь иногда очень (ооооочень) косвенная, но все же) Типа, пойду потусоваться, чтобы встретить кого-то для размножения или пойду в ресторан по-дороже, чтобы получить еду более лучшего качества и, соответственно, выжить.

А что с КПТ? Тут мы вернемся к вопросу долгосрочного счастья. За него отвечает, как мы выяснили, не дофамин, а другие нейромедиаторы, отвечающие за то, чтобы мы получали удовольствие "здесь и сейчас". В связи с этим хочется отметить важность некоторых упражнений из когнитивных терапий, которые направлены на возвращение в реальность из своих мыслей и в целом на другое взаимодействие с миром - более осознанное и внимательное.
Можно ли научиться жить так, чтобы нейромедиаторы, отвечающие за долгосрочное счастье, высвобождались чаще? Кажется, да. Можно ли это сделать с помощью некоторых упражнений на осознанность? Вероятно, да) Это, как минимум, повысит навык нахождения в моменте. А это, соответственно, в целом сделает вас более счастливым человеком. + еще это выступает еще одним доказательством, что когнитивные терапии работают в соответствии с тем, как функционирует наш организм и мозг, что тоже очень приятно)

Что это за упражнения? О них я, кстати, буду рассказывать на своем большом вебинаре по теме тревоги (над которым я решила перестать прокрастинировать..). Пост не готовился как реклама вебинара, так уж совпало 😅. Скоро сделаю анонс вебинара, цена будет минимальной, а польза - максимальной🥹

2 важных инсайта, чтобы справиться с тревогой и любой другой дисфункциональной эмоцией

Разбираемся, откуда берутся эмоции, что такое модель АВС и почему это фундамент для управления эмоциями

Обобщенно, эмоции - это информация для нас и о нас. О том, насколько то или иное событие удовлетворяет или не удовлетворяем наши потребности, нравится нам что-то или не нравится. Эмоции показывают наше отношение к ситуации.

У нас есть какое-то активирующее событие (А) и наши эмоции по поводу этого события (С). И обычно люди считают, что эмоции (С) вызывают именно события (А). Типа:

Я так из-за нее разозлилась
Я так расстроилась из-за своей работы

Но, на самом деле, не само событие (А) вызывает эмоции, а только наши мысли по поводу события (В). Как это проверить? Примерно так, что на одно и тоже событие мы будем реагировать по-разному. Ситуация: подруга не ответила на сообщение и 10 разных человек почувствовали из-за этого что-то свое.

Я ей надоела, поэтому она мне не отвечает ➡️ тревога
Видимо, ее все-таки обидела та моя шутка.. ➡️ стыд
Интересно, почему она мне не отвечает? ➡️ любопытство

У нас нет силы влиять на эмоции напрямую, а также через событие (А). Но на все нужно смотреть в контексте: если вас раздражает работа, то ее можно сменить. Но при этом важно отследить, какие мысли вызывают раздражение. Потому что, если не работать с мыслями, можно постоянно бегать с одной работы на другую.

Как я всегда говорю клиентам, как ты думаешь, так ты и будешь себя чувствовать. Если оценивать какое-то событие как ужасное, невыносимое, то, которого не должно быть (а оно есть) - эмоции будут чрезмерно яркие. В мире множество неприятных переживаний, которые мы, на самом деле, выносим (даже если это сопровождается мыслями по типу Я не могу этого вынести).

Что такое дневник АВС?

Это дневник (в виде таблички), куда выписываете событие, которое произошло (А), эмоции (С) и мысли, которые вызвали эти эмоции (В). Он помогает лучше понять себя, а также взглянуть на свои проблемы и мысли более рациональным и широким взглядом. Часто, как мне говорят некоторые клиенты, эмоция снижается только от факта, что они выписали какое-то событие в дневник, даже без всяких проработок. Поэтому это очень полезный инструмент)

Таким образом, мы можем управлять эмоциями через наши мысли. Конечно, это не всегда просто, но это то, чему можно обучиться на когнитивно-поведенческих терапиях.

Второй важный инсайт я взяла от создателя РЭПТ Альберта Эллиса.

Все негативные переживания связаны с идеями, в которые мы верим (я недостойна любви; ошибаются только тупые люди; я должна быть лучшей; если меня отвергли, значит я конченная и тп). Вряд ли вы осознаете эти идеи, но их можно вывести на осознанный уровень во время терапии через автоматические мысли и тд. Но, грубо говоря, чтобы перестать страдать, нужно поверить в другие идеи, которые соответствуют реальности. И если вы считаете, что вам уже не помочь, вы никогда не сможете справиться с тревогой, стыдом и тп, то второй инсайт для вас:

Альберт Эллис говорит о том, что раз человеку хватило сложности мышления на то, чтобы создать себе проблему, у него уже есть ресурсы на то, чтобы эту проблему решить. То есть, если вы когда-то поверили, что ошибаться нельзя, ошибаются только тупые люди, то вы также сможете поверить и в то, что ошибаться - нормально, и рост возможен только через ошибки. Это один и тот же механизм. Просто старые связи сильны и активизируются в разных ситуациях автоматически, а новые мысли нужно "тренировать", чтобы также верить в них, искать их доказательства и чаще проверять их реалистичность.

Что с этим делать? Как минимум, попробовать вести дневник, заниматься самоанализом. Это очень крутой навык, очень приятно осознавать и понимать свои эмоции, а не бояться их и пытаться избежать.

⚡️КАК ПЕРЕСТАТЬ ТРЕВОЖИТЬСЯ РАЗ И НАВСЕГДА

Наконец я готова рассказать вам про свой вебинар по работе с тревогой. В нем я собрала буквально все, что я знаю по теме преодоления тревоги.

ПРОГРАММА ВЕБИНАРА:

Что такое тревога и почему мы ее испытываем?
Какими мыслями мы вызываем тревогу
Социальная тревога и как с ней справиться
Тревога по поводу будущего и как с ней справиться
Основы рационального мышления: как научиться никогда не тревожиться?
Основы диспутирования - как убрать тревогу по поводу любой ситуации
4 упражнения от тревоги: как успокоиться и перестать избегать
+ конечно, ответы на ваши вопросы)

Длительность: примерно 1,5-2 часа. В вебинаре будут собраны главные инструменты и фундаментальные мысли из самых лучших и прекрасных терапий на свете (КПТ, АСТ и мой любимой РЭПТ😍). Запись останется с вами навсегда, все эти знания вы сможете применять в своей жизни и прикладывать к абсолютно любой проблеме.

Когда: суббота, 25 ноября, 13 часов мск.
Стоимость: 990 рублей (при участии онлайн или при покупке записи). Цена актуальна для покупки ДО 25 ноября. Даже если вы не сможете прийти онлайн, можете купить вебинар сейчас и после 25 ноября вам будет отправлена запись) После 25 ноября запись вебинара будет продаваться дороже.

Для записи и по всем вопросам пишите @Mariashlykova
Оплата доступна из любой страны

Как найти причину своей тревоги? Разбираемся

Мне часто поступают вопросы по типу "У меня вот такая ситуация и мне тревожно, почему? Вроде ничего страшного в этом нет". Что с этим делать?

Первый шаг к тому, чтобы справиться с тревогой - понять, из-за чего конкретно вы тревожитесь. Ответить на вопрос, по какой причине вы тревожитесь в определенной ситуации, может только один человек - и это вы (учимся брать ответственность за себя и свои эмоции на себя, братцы 🥹).

Конечно, есть слова-маркеры, по которым психолог может понять, в чем может быть проблема. Но терапия - это всегда активный и двусторонний процесс, в котором вам нужно заглядывать внутрь себя и отвечать на вопросы, над которыми вы, скорее всего, не задумывались)

Еще раз напомним основную мысль, что тревогу, как и любые другие эмоции, вызывают наши мысли, а не другие люди/ситуации/наше детство и тд. Поэтому, чтобы понять, где корень вашей тревоги, нужно, конечно же, заглянуть в свои мысли. Если вам кажется, что никаких мыслей нет, постарайтесь ответить на следующие вопросы:

- Как я мог оценить ситуацию, чтобы эта оценка вызвала такую сильную тревогу?
- Как я оцениваю себя в этой ситуации? Какие у меня есть мысли о себе, какой я
- Как я оцениваю других людей, участников ситуации? Какие они? Что они могут мне сделать?
- Что я думаю о мире в этот момент, какой он?
- Что самого страшного может случиться?

Самое важное. Скорее всего, вы можете сказать "да вроде ничего страшного в этой ситуации нет, но я все равно почему-то тревожусь". И рационально, логически, вы действительно понимаете, что ничего страшного в ситуации нет. Но есть другая часть - иррациональная, которая так не считает) И именно она заставляет тревожиться. Поэтому откиньте логику и представьте самый страшный (пусть и самый невозможный) вариант, вплоть до того, что если вы неудачно пошутите в компании, это приведет к тому, что друзья подумают, что вы кринж, осудят вас и больше видеться с вами никогда не захотят и других друзей у вас больше никогда не будет.

Пример

Подруга зовет меня встретиться в большую компанию ее друзей и этот факт меня очень тревожит

1. Как я могу оценить ситуацию? Там будет много незнакомых людей, мне придется с ними знакомиться, меня это пугает
2. Как я оцениваю себя? Мне кажется, я скучная и не понравлюсь людям
3. Как я оцениваю других людей? Они будут общаться, разговаривать, много шутить, а я буду выглядеть странно, если буду молчать, они подумают, что я скучная
4. Что я думаю о мире в этот момент? Мир страшный
5. Что самого страшного может случиться? Надо мной будут смеяться, я буду чувствовать себя очень беззащитной, ничего не смогу ответить и расплачусь

Вот так вы примерно добрались до мыслей, которые заставляют вас тревожиться. Конечно, можно копать глубже, но даже этого уровня хватит, чтобы базово ослабить тревогу, чтобы она так сильно не мешала.

Как это сделать?

Можно пойти к психологу, можно уверенно перед зеркалом трижды сказать "Пусть мои тревоги унесут единороги!!"; еще можно следить за моими постами, я буду постепенно разбирать эту тему)

Как перестать прокрастинировать над задачами (и бонусом стать более счастливым человеком)

Пост о том, как использовать дофамин, чтобы не только он управлял нами, но и мы им)

О том, что вообще такое дофамин и как он лишает нас счастья, я писала здесь и здесь.

Напомним, от дофамина зависит наша мотивация и чувство удовлетворения. Поэтому нам важно использовать систему вознаграждений (но не зависать на ней, иначе скатимся в вечные страдания и неудовлетворенность).

Как же использовать этот нейромедиатор, чтобы все-таки он помогал нам жить?

Во-первых, ставить долгосрочные цели. При этом важно, чтобы мы хотя бы примерно понимали, как их достичь. Дофамин выделяется, когда у нас есть цель и мы видим пути ее достижения (то есть пути получения этой награды - тогда и сам путь станет вознаграждением, мы становится счастливы из-за того, что идем к своей цели). Поэтому, ставя перед собой цель, обязательно учитывайте ее реалистичность, после чего разбейте ее на небольшие шаги.

Еще одно важное уточнение. Дофамин как дает нам на что-то мотивацию, так и отбирает ее - за это отвечают разные дофаминовые рецепторы. И, к примеру, если нам кажется, что на достижение какой-то цели мы потратим слишком много сил, то мы скорее в итоге просто забьем на эту цель. Как же "обмануть" мозг и дофаминовые рецепторы, чтобы все-таки найти мотивацию?)) Я думаю, важно заглянуть в поле ценностей и подумать, почему мне важно выполнить эту задачу? Вот прямо хорошенько подумать, что случится, если я ее не сделаю, и что случится, если я ее сделаю, чем это мне поможет, почему это важно. Если оценку неинтересной задачи удастся поменять, если ее ценность повысится, мотивация может прийти.

Глобально поддерживать уровень дофамина поможет осознание смысла жизни (что в более приземленном понимании можно свести к вопросу своих ценностей). Если ты делаешь что-то, что тебе не нравится и неприятно, но при этом ты понимаешь ради чего все это, справиться с этим будет проще. Пример из моей жизни, когда это знание бы мне помогло. Пару лет назад, когда я была в длительных отношениях, я жестко запала на другого парня и я очень страдала от того, что не могу его поцеловать🥲 Но! Если бы я спросила себя: я хочу быть человеком, который живет ради сиюминутных удовольствий, несмотря на все их последствия, или человеком, способным выстраивать доверительные и крепкие отношения?) (Ладно, на тот момент я бы выбрала первое 😅😅 но сейчас, скорее всего, второе. И, если бы случилась аналогичная ситуация, страдала бы меньше от того, что не получаю то, что хочу. Но, конечно, еще это зависит от важности самих отношений - потому что другие симпатии будут всегда, а уж терять ли ради этих влечений свои отношения или нет - выбор человека).

Как еще можно чаще быть счастливым? Я писала о том, что один психолог, изучающий систему вознаграждений, разделил их на первичные вознаграждения, связанные с выживанием (еда, размножение, забота о потомстве) и вторичные.
Вещи, которые способствуют нашему выживанию, являются, грубо говоря, безусловным вознаграждением - всегда приятно поесть или попить, когда мы чувствуем голод или жажду. При этом есть вторичные вознаграждения - это стимулы, ситуации, через которые мы можем прийти к первичному вознаграждению. И они сами становятся для нас вознаграждением благодаря ассоциациям - купил более дорогое блюдо = порадовался, потому что получил еду более высокого качества и лучше смог выжить; пошел на какое-то мероприятие, где ты можешь найти себе новых друзей или партнера = порадовался, уже само мероприятие становится вознаграждением. В общем, смысл в том, что радоваться обычным вещам тоже нужно. Но! если делать из этого единственный источник радости, то получится обратный эффект (когда в итоге мы получаем переедание, увлечение азартными играми, зависание в соцсетях и тд)

+долгосрочному счастью способствует навык нахождения в моменте (а не в будущем или прошлом в своих мыслях). А о том, как развить этот навык, я буду рассказывать на своем вебинаре про тревогу, так что обязательно приходите) все подробности здесь.

Я считаю себя скучной 😢 Что делать?

Я решила разнообразить контент в канале и записывать иногда мини-подкасты по каким-то темам, которые больше всего волнуют людей или меня саму) Сегодня тема, о которой я постоянно вижу вопросы и комментарии - что делать, если я считаю себя скучной или боюсь, что другие посчитаю меня скучной.

Вторую часть записи я уделила более личной информации - мой взгляд на дружбу, как в моей жизни складывалась и складывается дружба и нужны ли для дружбы какие-то особенные навыки..

Хочется добавить к тому, что я сказала, только одно - обычно люди общаются, потому что им приятно быть друг с другом) Да, конечно, изначально, как это часто бывает, есть какой-то общий контекст - учеба, работа. Но в дальнейшем общение в любом случае преобразуется и тебе становится важен и интересен сам человек, а не какие-то его особые интересы/хобби. Классно, если они пересекаются, но если нет - это не такая большая проблема, мне кажется.

#подкаст

А если я тревожный пирожок..

По количеству реакций на прошлом посте решила сделать смелый вывод, что формат подкастов нормально заходит. После этого приняла еще одно смелое решение и еще раз базово прошлась по теме тревоги! Запись сделала без подготовки, так что получилось, конечно, не идеально, боремся с внутренним перфекционистом 😅 в целом буду делать такие мини-подкасты где-то раз в неделю, думаю..

Рассказала немного о том, откуда берется тревога, как мы сами ее создаем и, конечно же, как нам справиться с этой эмоцией..

Ну и напоминаю, что вы еще можете записаться на мой вебинар по теме тревоги, где будет еще в 10 раз больше информации, разные прикольные техники, куча базы о том, как работают эмоции и как управлять ими и многое другое 🤪 Все условия здесь в посте)

#подкаст

Ура 🥹

Попробовала для себя новый опыт создания и проведения вебинара. Рассказала подробно про тревогу и как с ней справиться, надеюсь, получилось неплохо..

Жаль, что я у мамы не программист, поэтому столкнулась с кучей проблем по ходу дела (с технической стороны. Пришлось отдельно делать запись экрана, отдельно снимать себя на телефон, а потом все это собирать вместе 😂). Но вместе с тем оказалось, что это очень интересный и творческий процесс. Так что, думаю, может быть, делать отдельно бесплатные подобные мини-лекции на разные темы 🤔

А вы еще можете до конца недели купить запись вебинара за 990 рублей. Со следующей неделе цена на него вырастет) Для покупки пишите @Mariashlykova

Можно ли вообще не испытывать эмоции? 🥺

Но есть же люди, которые говорят, что ничего не чувствуют, им явно легче живется!!

Знаете, иногда я ловлю себя на неприятных состояниях и в голове проносятся мысли по типу: да сколько вообще человек может вместить в себя эмоций и переживаний?? Как вообще одновременно можно столько всего чувствовать??

Неприятности, помимо всего прочего, пришли, откуда не ждали: где-то неделю назад у меня сломалась дверь шкафа. А он сконструирован настолько по-идиотски, что теперь я не могу пользоваться примерно половиной шкафа, где лежат разные нужные мне вещи 🤪 Мой бывший чинил эту поломку буквально за минуту и проблемы не было. А теперь есть 😵‍💫 Но проблема, конечно, не в поломке, а в том, что из-за этой ситуации активировались мысли о том, как ужасно жить без мужчины. (Кстати, может написать в канал для примера пост, как я оспариваю какие-то свои мысли?))

А можно ли вообще не испытывать эмоции?
Ну, скорее нет (если рассматривать условную норму). Эмоции - это не что-то абстрактно существующее, это вполне конкретные нейромедиаторы/гормоны. Эмоции - это как чувство голода или жажды: оно просто есть, хотим мы этого или нет. Поэтому, конечно, глупо делить эмоции на мужские и женские, нормальные и ненормальные) Никому же не придет в голову говорить: А я не чувствую голод, я ж мужик, а это так по-женски, это для слабаков!!

Еще существует такое состояние как Алекситимия. Но и она не про отсутствие чувств, а лишь про то, что человек не может их понять, различить и описать. Но сам человек может говорить, что у него нет эмоций и он ничего не чувствует. При этом: человек может ощущать, что ему почему-то и как-то плохо и пытаться справиться с этим состоянием. А так как он не осознает причину своих эмоций, то, скорее всего, попытается справиться с переживаниями с помощью избегающего поведения - сбежать к быстрому дофамину от неприятного ощущения. Еще один вариант - человек сталкивается с внезапными вспышками агрессии, срывами на близких и тп, которые он не понимает откуда взялись и не может контролировать.

Поэтому связка "я не испытываю эмоции, поэтому живу счастливо" не работает в реальности. Как минимум, невозможно отключить все отрицательные эмоции и оставить только положительные 😁 Это всегда две стороны одной медали (что тоже интересная тема - выбрали ли вы лучше жизнь, где нет страданий, но при этом нет любви; или жизнь, где есть любовь, но из-за этого есть и возможность столкнуться со страданиями?)

Кстати, в одной лекции про эмоции преподаватель сравнил их с приправами к блюду. Вы можете есть пресную еду, но есть ли в этом какой-то смысл?

За окном зима - самое время, чтобы публиковать летние фотки 🥰
Пока в моей жизни происходят странные вещи и прокрастинация захватила меня на ведение соцсетей. Но, думаю, что пора это исправлять. Поэтому..