Разделение с мыслями

Как мне не расстраиваться от мысли, что я толстая, когда я правда толстая??

Я все еще считаю, что диспутирование — лучший способ работы со своим мышлением. Однако он требует навыка и тренировки. Техника, о которой я расскажу сейчас, не требует никаких навыков, тренировок или времени. Просто бери и делай, отслеживая, как меняется состояние.

Обычно люди поступают с неприятными мыслями так: пытаются остановить мысленный поток, прогоняют от себя мысли, заставляют себя не думать, заменяют негативные мысли на позитивные. Это не работает и вредит. Если мы пытаемся о чем-то не думать, то только больше концентрируемся на этом, в итоге эти мысли становятся доминирующими.

Проблема состоит не в самих мыслях, а в том, что мы зацикливаемся на них, верим в них и считаем, что наши мысли полностью описывают нас как личность. Что-то не вышло — я тупой лох, у меня никогда ничего не получается. Отказали в свидании — я непривлекательный и никогда не заинтересую противоположный пол. Скорее всего, из-за таких мыслей вы будете испытывать сильные неприятные эмоции, а также вести себя не так, как хотелось бы.

Перед тем, как менять свои мысли, можно поработать со своим отношением к мыслям. Когнитивное расцепление или разделение помогает меньше зависеть от мыслей, не воспринимать их как факты, меньше подвергаться их влиянию.

Все мысли можно разделить на 2 категории: мысли, которые нам помогают достигать целей и мысли, которые мешают нам в этом. Со вторыми будем пробовать проводить разделение.

Наш мозг генерирует сотни, тысячи мыслей постоянно. И подавляющее большинство из них — негативные. И мозг верит в эти мысли, постоянно подбрасывает нам что-то новое. Но на самом деле, мысли — это просто мысли, просто слова. Это не часть реальности, под которую можно подогнать вас целиком, всю вашу личность.

Первая техника разделения. Вместо того, чтобы подумать "Я лох", попробуйте использовать формулировку "У меня есть мысль, что я лох", "Я замечаю у себя мысль, что я лох". Это самый простой способ, который поможет более точно описать факт реальности, который состоит не в том, что вы лох (это вообще недоказуемая вещь), а в том, что у вас появилась мысль, что вы лох. И этот факт никак не характеризует вас как личность.

Еще одна техника разделения - услышать, что вам рассказывает ваш мозг, принять эту мысль, поблагодарить за нее мозг (он же все таки старательно выдумал факты, почему вы лох, проделал большую работу..), а затем сделать что-то, соответствующее не этим мыслям, а вашим ценностям. "Я лох, потому что опять не смог сдать этот экзамен. Окей, я понял, спасибо за эту мысль, спасибо, что рассказал мне об этом. Но сейчас я пожалуй пойду и продолжу готовиться к пересдаче".

А если хотите пойти дальше и научиться диспутировать свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями и становиться более сильной личностью - приходите на консультации, первая сессия пока что стоит всего 500 рублей. По всем вопросам пишите @Mariashlykova ❤️

Почему у других получается все легко, они не тревожатся, а мне приходится бороться с собой??

Очень много лайков в видео про социофобию собрали комментарии по типу "Меня бесит, что кто-то ни о чем вообще не беспокоится, легко общается, а я должен постоянно мучиться и преодолевать такие тяжелые состояния...". Разберемся, что делать, если вы тоже так думаете.

Здесь можно увидеть два следствия — недовольство собой и недовольство миром: мир какой-то несправедливый по отношению ко мне.

Во-первых, обратим внимание на оценку, что кому-то что-то делать "легко". На самом деле, дается нам что-то легко или сложно — это всегда СУБЪЕКТИВНАЯ оценка. Человек может сходить на 100 свиданий, после чего на 101-м встретит свою любовь. Может ли он оценивать свой путь в том, чтобы найти любовь, как легкий? Да! Может ли он оценивать свой путь как тяжелый? Да!

Стивен Кинг получил 60 отказов прежде чем его первый рассказ напечатали. Его путь нужно оценить как тяжелый или легкий? От чего это зависит? От обстоятельства или от того, как мы их оцениваем? Узнали бы мы о Стивене Кинге, если бы на 35-й отказ он подумал "нет ну это треш, значит, надо заняться чем-то другим". А его впереди ждали еще больше 20 отказов!! И он не мог повлиять на это. Все, на что он мог повлиять — как относиться к отказам и делать ли дальнейшие попытки в том, что ему нравится. Этого у него отнять никто кроме него самого не мог.

Во-вторых, мы не знаем, что творится внутри у человека, с которым вы себя сравниваете. Может ли он в то же самое время оценивать свой опыт в общении как тяжелый? Да!! Вы просто зацикливаетесь на одном проявлении его личности и обобщаете до целого, что этот человек лучше вас. Но часть не равно целому) Может быть, ему тяжелее в учебе, работе, поддержании долгих отношений — в чем угодно, что у вас получается лучше и легче. Но эту часть своей личности вы не считаете важной, хотя все это равноценно!

А еще вот что. Я бы тоже могла рассуждать так:

Блин, почему я не родилась в семье депутата, почему у них с рождения все есть, а у меня нет((((

Но к чему меня приведет эта мысль? Поможет ли она мне хоть чем-то? Будет ли она вызывать у меня мотивацию что-то делать и двигаться вперед? Нет. Если думать в таком русле, это всегда только про тревогу, подавленность, злость, депрессивное мышление и тп.

Что же делать? Во-первых, взять ответственность за свою жизнь и понять, что все исправимо. Да, сейчас я имею то, что имею. Я сам ответственен за это. Но это не значит, что я не могу изменить себя и свое поведение на более желаемое. Это возможно и я буду работать над этим.

А если действительно хотите начать работать над собой и менять свою жизнь, приходите ко мне на консультации. Первая встреча пока что стоит всего 500 рублей. Для записи и по всем вопросам пишите @Mariashlykova

Хочу быть лучшей, а иначе моя жизнь не имеет смысла. Часть 1

Стоит начать с того, что требование к себе быть лучшей - ИРРАЦИОНАЛЬНОЕ убеждение в 100 % случаев, без исключения, которое приведет ТОЛЬКО к негативным последствиям: неврозу, тревоге, обесцениванию себя, самобичеванию и тд.

Невозможно в нашем мире быть лучшей. Всегда будет кто-то богаче, красивее, успешнее, с лучшей квартирой, бОльшим количеством клиентов и тд. Только ваш мозг, ваш невроз будет рассказывать вам, что если вы выполните список каких-то действий, то точно сможете стать лучшей работницей компании, лучшей любовницей, самой умной и самой интересной. Но это ваша собственная выдуманная реальность, которой в объективном мире не существует. К тому же, почти всегда это субъективная оценка - где линейка, которой можно измерить, стали мы уже лучшей в своей профессии или в жизни своего партнера или еще не стали? Можно посмотреть и с другой стороны - вы, наверное, общаетесь и встречаетесь только с самыми лучшими людьми без недостатков? Знаете ли вы какого- то мужчину или женщину, которая по многим общепринятым параметрам близка к идеалу? И что, вы влюблены в этого человека из-за его идеальности?

Конечно, за стремлением быть лучшей стоят разные глубинные убеждения. Страх, что если вы не будете лучшей, вас отвергнут, вы будете считать себя какой-то дефектной, недостойной любви и тд. И все это оценивается как "нечто ужасное", что "не должно происходить".

Кроме того, многим кажется вполне логичным стремление быть лучшей. Людям кажется, что за счет этого они достигают результатов (но смотри выше - на самом деле это невроз, который ТОЛЬКО мешает нам). Своим результатам мы обязаны не стремлению быть лучшей, а своим навыкам, своему упорству, своей личности. Можно стремиться достичь высоких результатов, но принимать любой исход - и положительный и, что еще важнее, отрицательней. Мы растем как личность не благодаря тому, что у нас получается, а благодаря тому, что у нас НЕ получается. Потому что это означает, что мы столкнулись с тем, что пока выше наших способностей. И то, получается ли у нас преодолеть дискомфорт при решении проблемы, в итоге и дает нам возможность или вырасти личностно или остаться на той же точке.

Как вы сами думаете: настоящий профессионал - тот, кто никогда не совершает ошибок или тот, кто не боится ошибок и умеет извлекать из них урок?

Хочу быть лучшей, иначе моя жизнь не имеет смысла. Часть 2

Я должна быть идеальной, лучшей для своего партнёра, тогда он не бросит меня и мы всегда будем вместе

Требование "я должна быть лучшей" актуально для многих, включая и меня. Поэтому решила разобрать это убеждение с разных сторон, как оно проявляется в разных сферах жизни, чтобы и у самой себя продолжать укреплять новые рациональные мысли по этому поводу 💪

Наш мозг постоянно создаёт нам мир, в котором нас все любят, наш партнёр от нас никогда не уйдёт, никогда не придаст нас, на работе всегда все получается и вообще проблем в жизни нет. Кроме того, мозг даёт нам готовое решение, как туда прийти - не отказывай друзьям, бери дополнительную нагрузку на работе, ублажай своего возлюбленного, подстраивайся под него в ущерб себе - и вот оно счастье 🥰

Но существует ли в объективной реальности этот мир, где все складывается так, как нам хочется? К сожалению, нет( Волнует ли это наш мозг? Тоже нет, за объективную реальность он не очень шарит. По его мнению, если мы сделаем 1-10-100 определённых действий, у нас появятся абсолютные гарантии на что-то. А если мы не можем выполнить то, что "должны" или не получаем того результата, на который рассчитывали - врубается тревога. Мы ищем, что сделали не так, как можно подстроиться под кого-то ещё больше, ведь ТАК МЫ ТОЧНО ПОЛУЧИМ ТО, ЧТО ХОТИМ. Отказ от командировок, встреч с друзьями, горячая еда три раза в день, регулярный и разнообразный секс, чистый дом - просто делай все это и от тебя точно не уйдут!! А ведь если уйдут - это очень страшно и ужасно!!

Но никаких гарантий в нашей жизни не существует. Если это понять, жить станет сначала страшнее, потом гораздо легче)

Почему невозможно стать идеальной для другого? Мы пытаемся стать лучшей, исходя из своих представлений о том, что для этого человека лучше. Но для него это может быть вообще не актуально) кроме того, идеальных не бывает, а если мы даже возьмём приближенного к идеалу по какому-то фактору человека - в него из-за этого влюблены все люди? Об этом я уже писала в первой части.

P. S. В своих последних (и по совместительству, самых нездоровых) отношениях я тоже хотела стать для него лучшей. И я ей стала 😁 Он сам говорил, что я, вероятно, лучшая девушка, которая у него была. Только говорил он мне это, когда уходил от меня 😅 так что даже ЭТО не гарант, что вас не оставят. Только в моем случае это, скорее, было плюсом, потому что построить долгие и крепкие отношения с этим человеком вряд ли можно..но об этом когда-нибудь в другом посте)

А если хотите записаться на консультации - вся информация здесь.

Я понимаю, что неправильно себя веду, но поделать с собой ничего не могу..

Сюда же - я понимаю, что общаться не страшно, что я не неудачник, из-за того, что мне отказали в свидании или уволили, но я так чувствую!! И диспутирование мне в этом не помогает..

Во-первых, важно то, как вы диспутируете. Мысли по типу "да нет в этом ничего страшного, мне должно быть пофиг" не подойдут для диспутирования, потому что вам УЖЕ страшно и вам УЖЕ не пофиг. Принятие своих эмоций - это очень важно, вы имеете право чувствовать то, что чувствуете, каким бы "глупым" и стыдным это не казалось.

Во-вторых, вы так чувствуете, потому что внутри проигрывается ваш невроз, глубинные убеждения, которые укреплялись и поддерживались годами. К примеру, вы считаете себя беспомощной/непривлекательной/недостойной любви (но, скорее всего, не осознаете, что у вас есть такое убеждение). В итоге, чтобы не сталкиваться с этим убеждением, вырабатывается требование, что я должна нравиться всем, я должна быть лучшей, так меня точно будут любить все. У человека появляются определенные компенсаторные стратегии - паттерны поведения, которые позволяют ему не сталкиваться с тем, чего он боится больше всего. Основные компенсаторные стратегии - избегание и гиперкомпенсация. Так, чтобы не сталкиваться с убеждением, что человек непривлекательный, он начинает проявлять излишний конформизм, отказываться от общения и тд. Все это работает в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной просто мешает жить.

В третьих, посмотрим на аргумент "я так чувствую". Это вполне себе аргумент ЗА ваше иррациональное убеждение, с которым можно подиспутировать. К примеру:

Я знаю, что увольнение с работы не делает меня неудачником, но я чувствую себя неудачником.

1. Насколько вы сами верите в то, что ваши чувства отображают реальность? Действительно ли, если вы чувствуете себя лохом, неудачником, это означает, что так и есть? Если нет, то почему?
2. Помогает ли вам эта мысль или мешает? С какими последствиями вы столкнетесь, если будете продолжать в нее верить?
3. Если бы вам нужно было доказать кому-то, что вы неудачник, хватило ли бы для этого аргумента, что вы чувствуете себя неудачником? Если нет, то почему?

P.S. сейчас я готовлю бесплатный курс по преодолении социофобии и социальной тревожности. Записаться можно будет уже очень скоро, об этом будет отдельный пост. Старт - где-то в середине сентября. Количество мест будет ограничено, если вам актуальна эта проблема, оставьте реакцию, чтобы я понимала, сколько человек хотели бы попасть на курс.

⚡️⚡️Наконец-то⚡️⚡️ ОТКРЫВАЕТСЯ ЗАПИСЬ НА БЕСПЛАТНЫЙ КУРС ПО БОРЬБЕ С СОЦИОФОБИЕЙ РАЗ И НАВСЕГДА 😍

‼️Старт 12 сентября‼️

Я составила программу курса так, чтобы за неделю вы получили необходимое количество информации, которая поможет справиться со многими проблемами. Страшно общаться? Не можете отстоять свое мнение? Высказываться? Знакомиться с другими и заводить отношения? Тогда этот курс для вас) В течение недели вы будете слушать лекции, наполненные важной информацией - без воды и долгих хождений вокруг да около. И делать домашние задания.

Программа курса:
День 1. Что такое социофобия, почему люди сталкиваются с этой проблемой. Наш мозг и социофобия
День 2. Социофобия и перфекционизм. Самосбывающееся пророчество. Последствия социофобии
День 3. Порочный круг социофобии. Когнитивные искажения.
День 4. Как правильно проживать эмоции. Диспутирование мыслей - общие принципы.
День 5. Отказ от защитного поведения. Секретное упражнение, перед которым не устоит ни одна социофобия!
День 6. Как мне применять мои знания в других сферах жизни?

Но это лишь часть того, что я для вас подготовила! Остальные подробности я опубликую в группе курса.

Зависимость от похвалы и одобрения

"Посмотрите, например, на человека, поющего или играющего на гуслях: пока он поет и играет сам для себя, без всяких слушателей, он не беспокоится и не волнуется никакими опасениями или сомнениями. Но посмотрите на него тогда, когда он играет перед большой толпой народа: как он мучит себя, как он бледнеет и краснеет, как сильно бьется у него сердце! А почему? Потому что он хочет не только хорошо сыграть или спеть, но чтобы и люди похвалили его; а это, очевидно, зависит не от него, но от слушателей его. ...Он беспокоится не о том, что он плохо споет или сыграет, - нет, он хорошо знает свое дело; он беспокоится не о деле своем, но о похвале людской, то есть о том, что не в его власти.
..Он знает хорошо свои гусли и умеет петь на разные голоса, но он не знает и никогда не думал о том, как ничтожна людская похвала и как мало она заслуживает внимания."
Эпиктет (50-135 гг.), "В чем наше благо?"

Из-за зависимости от похвалы самооценка никогда не будет оставаться стабильной. Нас похвалили - мы супер-пупер, ура, классные и хорошие. Не похвалили или осудили - я лох, я себя ненавижу, я ужасный человек. Наша ценность уже зависит не от нас, а от других, как другие нас оценят. Сегодня у них хорошее настроение и мы по какой-то причине смогли подстроиться под их требования и убеждения - значит сегодня я ценный и молодец!! завтра у людей настроение испортилось, жизнь изменилась и убеждения поменялись - теперь я с тем же самым поведением оказался плохим ((((

Думаю, вы согласитесь, что жизнь других людей и их отношение к нам от нас не зависит. Что от нас еще не зависит? Ну, например, пойдет ли сегодня дождик или нет. Получается, по той же самой логике, если светит солнце - я ценный, а если идет дождик - уже нет.. (Да я знаю, что это очень утрированно..).

Но я же знаю, как вести себя, чтобы люди меня похвалили и приняли!! Замечательно, но разве мы, принимая решения, что сегодня для нас ценны одни вещи, больше никогда не можем передумать? И как с этим поступать? Сегодня ваш знакомый может ценить в девушках скромность, а через неделю уже будет считать, что такие девушки - скучные и так вести себя - странно и ненормально. Можно, конечно, ежедневно собирать эту информацию со всех людей, с которыми вы будете общаться сегодня - как твое настроение? как сегодня я могу подстроиться под тебя, чтобы ты меня точно не осудил? что я должна сделать, чтобы ты меня похвалил?

Но чаще всего, мы даже не знаем, что нужно другому человеку. И делаем только то, что нужно ему по нашему мнению. Можно ли уже оставить это подстраивание и забить на это? Конечно, хотя это не просто, и это, скорее, путь, нежели решение, которое вы можете принять в один день - с понедельника я не завишу от одобрения. Но вы можете начинать искать опору в себе, делать то, что важно именно для вас, не пытаться подстраиваться, пробовать пережить чье-то неодобрение и тп. Добавлять себе новые когниции о том, почему чужая похвала - не то, ради чего стоит жить этот день. Смыслы лучше искать в других вещах.

Что такое свобода?

"Есть люди, которые держат у себя прирученных львов. Они держат их взаперти, кормят и водят их повсюду за собою. Никто не скажем, что такой лев свободен; напротив, всякий скажет, что чем слаще его жизнь, тем больше он раб. Ни один человек не захочет быть на месте такого льва; да и всякое пойманное животное чего не перетерпит, чтобы только вырваться на свободу. ..А как только найдут они малейшую лазейку, сейчас и убегут или улетят".
Эпиктет (50-135 гг.), "В чем наше благо?"

Продолжаю читать 130-страничную книгу философа-стоика и ловить какие-то сумасшедше инсайты от его мыслей, высказанные почти 2 тысячи лет назад 💔

Что же такое свобода и можно ли стать свободным?
Давайте попробуем ответить на вопрос: что в мире находится в зоне нашей ответственности, а что по другую сторону, на что мы влиять не можем? (Если вы ходите ко мне на консультации, скорее всего, вы уже слышали этот вопрос и знаете на него ответ)).

Мы становимся не свободными, когда желаем или боимся чего-то, что не находится в нашей зоне ответственности, считает философ. Потому что если у нас есть подобные страхи или желания - нами можно манипулировать и управлять через них.

Никто не может нас заставить желать того, чего мы не хотим или верить в то, во что мы не верим и верить не хотим. Также никто не может нас заставить делать то, что мы не хотим, если на это не будет никаких рычагов давления (или если мы этого используемого "рычага" не боимся). Если вы боитесь увольнения, то вы скорее будете брать на себя дополнительные задачи, выполнять все новые и новые поручения, чем если вы увольнения не боитесь и выполнять НЕ свою работу не хотите.

Если мы хотим богатства, славы, признания, побольше друзей и тп - все это тоже делает нас несвободными. Так как нет такого богатства, славы, признания и людей, которые не могут исчезнуть из нашей жизни в одно мгновенье. А если мы переносим все свое счастье именно на это, а не на то, что у нас отнять не могут - то, конечно, мы можем столкнуться с болью, разочарованием и другими неприятными переживаниями.

Но можно ли вообще в этой концепции стать свободным? Не думаю😅 Даже сам автор признается, что еще не достиг такого уровня полной свободы (своей "слабостью" в этом плане он считал то, что он желает, чтобы его тело оставалось здоровым.) Идеально свободным человеком он называет Диогена (который, как считается, отказался от всего материального и жил в бочке). Нужна ли кому-то вообще такая жизнь?))

Я думаю, в наше время такую философию можно применить в более мягкой форме.

- Оставаться благодарным к тому, что сейчас есть. Помнить, что люди могут отдалиться, деньги - закончиться, слава, принятие и одобрение - исчезнуть. Но это не повод для переживаний - переживания не помогут избежать такого финала. Это повод перестать относиться к тому, что в жизни есть сейчас как к должному и учиться ценить это, находясь в моменте
- Помнить, что в нашей зоне ответственности - только наше поведение, наши реакции и эмоции. Все остальное, остальные проявления реальности - и хорошие, и плохие - мы можем только принимать. Это путь к счастью) И из этого вытекает следующее:
- Не искать счастья только в деньгах)) Если мы перекладываем свое счастье на банковский счет, мы теряем свою свободу из-за денег. Но это НЕ значит, что деньги - это что-то плохое, а к богатству не нужно стремиться. Но можно делать это разными путями: например, исполняя свое желание помогать людям, нести пользу, заниматься саморазвитием, улучшать какие-то свои навыки (это как раз то, что в нашей власти) - все это также может приносить хорошие деньги. А если мы считаем, что счастье в деньгах - через них нами можно легко управлять. Опять же, в этом нет ничего плохого (!!), каждый сам оценивает это для себя. Но если вы не хотите от этого зависеть, помните, что деньги в одночасье могут исчезнуть, а наши навыки, умения и желания - нет. Поэтому человек, который зарабатывал, не чувствуя большую зависимость от богатства, легче снова достигнет его.

Можно ли навсегда избавиться от тревоги?

Ответ на этот вопрос зависит от психотерапии, которой вы занимаетесь)

Например, если взять РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия Альберта Эллиса), там все эмоции делятся на функциональные и дисфункциональные. И суть терапии заключается в том, чтобы заменять одни эмоции на другие. Так, тревогу мы заменяем на волнение. Волнение будет функциональной эмоцией, которая помогает.

В КПТ саму тревогу делят на функциональную и дисфункциональную. КПТ-специалисты считают, что убрать тревогу полностью нельзя, это не нужно, потому что она спасает нам жизнь.

Но, несмотря на то, в каком подходе работает психолог, можно сделать следующее - снизить уровень тревоги до того уровня, чтобы она не мешала жить. Как это сделать?

Вообще тревога проявляется на трех уровнях: когнитивном (мысли), телесном (дрожь, сердцебиение и тд) и поведенческом (чаще всего - избегание чего-то). Это так называемый "треугольник тревоги". При активации любого угла активируются и все остальные.

Самый важный, конечно, когнитивный уровень. На когнитивном уровне тревога выражается так: преувеличении вероятности, что страшное событие произойдет + преувеличение самой опасности этого события + преуменьшение представлений о собственных силах справиться и вынести это событие. Поэтому базово, вместо того, чтобы впадать в эту тревогу, можно ответить себе на три вопроса:

- Какова на самом деле вероятность того, что это событие произойдет?
- Действительно ли это событие настолько неприятное и опасное, как мне кажется?
- Если оно произойдет, как я смогу справиться с этим? Справлялся ли я с этим ранее? Почему я считаю, что не смогу это вынести? Я что, лягу и умру, если это случится?

"Но я этого боюсь, если это случится, это просто ужас, как можно из-за этого не тревожиться??"

А как тревога поможет не допустить чего-то, что от нас не зависит? Как тревога поможет не заболеть смертельной болезнью, не потерять близких, не попасть в ДТП и так далее. Это все, к сожалению, возможно, и, конечно, это все принесет страдания. Но зачем страдать заранее, только увеличивая количество боли в свой жизни? А если этого вообще не случится? Получается, зря страдали..

(Кажется, пока возвращаться к более приземленным постам. Писать о том, что такое свобода и про зависимость от похвалы мне, конечно, нравится. Но и что-то более базовое тоже нужно😅)

Упражнение на развитие уверенного поведения✨

Пока продолжается мой месячный курс по преодолению социальной тревожности, я решила поделиться с вами одним упражнением из него!

Важно: конечно, дополнительно его нужно совмещать и с работой над вашими мыслями, работой с когнитивными искажениями и тренировкой рационального мышления. Обо всем этом у меня уже есть посты (например, здесь и здесь).

А если у вас есть проблемы с неуверенностью в себе и вы хотите их решить, сейчас я готова взять несколько новых клиентов по старым ценам (скоро стоимость для новых клиентов вырастет, но если мы уже с вами работаем, то для вас ничего не поменяется). Сейчас стоимость консультаций составляет 1500 рублей. Пишите) @Mariashlykova

Что будет постоянно поддерживать тревогу?

Можно долго работать со своими мыслями, страхом осуждения, непринятия и тп. Но если в голове при этом будет лишь одно убеждение, о котором я сегодня расскажу, то все это не будет работать так, как нужно, все это будет бесполезно (если ваша проблема заключается именно в повышенной тревоге).

Повторим немного, что такое тревога? На когнитивном уровне - это ожидание чего-то страшного, ужасного, чего не должно быть в моей жизни. На поведенческом уровне - это избегание, а также постоянные попытки проконтролировать все, что происходит в жизни. На уровне тела - выброс энергии, активация симпатической нервной системы, мобилизация организма, подготовка к тому, чтобы убежать от опасности или побороть ее.

Все это - неприятное проявление в жизни, с которым сталкиваются абсолютно все люди, кто-то больше, кто-то меньше. Есть люди, которые называют себя абсолютно нетревожными, но и за это есть расплата)) которая может выражаться в виде сорванных дедлайнов, иногда некачественно выполненной работы, некоторых серьезных проебов (потому что, а зачем что-то перепроверять; ну не успеваю и ладно, мне пофиг).

Но вернемся к теме. Какое убеждение будет мешать избавиться от тревоги?

Тревоги не должно быть в моей жизни.

Сюда же: тревога ужасна; я не должен тревожиться; сначала я должен избавиться от тревоги, а потом жить жизнь; тревожатся только лохи, нормальные люди не тревожатся; тревога это полный пздец, сколько можно.

Могут ли эти мысли помочь избавиться от тревоги хотя бы на 1%? Нет)
Можно ли убрать тревогу, если очень-очень сильно хотеть этого? 🥺 Или если злиться и бояться ее? 😱😡 Нет( Знаю, что очень хочется, а еще очень хочется, чтобы миллиард долларов упали с неба. Но то, что миллиард долларов не упадет нам с неба от нашего желания, мы понимаем, а то, что тревога не исчезнет от нашего желания, мы не понимаем..
Что же здесь поможет?

Принять свою тревогу)

Принять, что, да, я могу потревожиться. Когда тревога начинается, говорить себе "это просто тревога, все норм, на самом деле, ничего страшного не произошло, сейчас потревожусь и успокоюсь".

Принятие, что тревога может быть частью жизни, отсутствие страха перед тревогой, готовность к тому, что тревога может появиться - парадоксально, но вот это как раз таки очень освобождающе от тревоги))

Как это сделать? Не то, чтобы тут есть какая-то волшебная таблетка, но раскрывать эту концепцию принятия буду постепенно в следующих постах

Про что это переживание? 2 вида тревоги, определяем, какая у вас

Для того, чтобы почувствовать тревогу, человек должен считать, что он может столкнуться с какой-то угрозой - настоящей или вымышленной. Угрозой может быть все, что угодно - столкновение с осуждением, непринятие, отчисление из университета, расставание и тд.
Все угрозы можно поделить на два вида: угрозы, касающиеся оценки личности человека, влияющие на самооценку, и все остальные, касающиеся проблемных ситуаций. Соответственно, отсюда мы получаем эго-тревогу и не эго тревогу.

Эго-тревогу мы можем почувствовать, к примеру, в следующей ситуации. Мы боимся не сдать экзамен. В голове рождается требование: я должен сдать этот экзамен, а иначе я тупой. Я должен понравиться этому человеку, а иначе я конченный. Мои отношения не должны закончиться, а иначе меня нельзя любить.

Не эго-тревога касается ситуаций, которые не влияют на оценку нашей личности. Здесь, чаще всего, в голове происходит оценивание какого-то события как "ужасного" и "невыносимого". Например: я не должна болеть, а иначе это ужасно. Если мне станет плохо, я этого не выносу (Мне не должно становиться плохо, а иначе я этого не вынесу). Меня не должны отчислять из университета, иначе я этого не переживу.

Как определить, из-за чего я тревожусь?

В первую очередь, по своим мыслям:
- Чего конкретно вы боитесь?
- Если то, чего вы боитесь, случится, что это для вас значит?
- Как вы оцениваете эту ситуацию?
- Как вы оцениваете себя, если эта ситуация произойдет?
- Для вас это скорее про то, что сама ситуация не должна ни в коем случае происходить (например, я не должен болеть, а если это случится, то это ужасно) или про то, что если ситуация все таки произойдет, значит с вами что-то не так? (я не должен болеть, а если это случится, это доказательство, что я неудачник).

Важно понимать, какую именно тревогу испытывает человек, чтобы определить путь работы.
К примеру, с не эго тревогой, мне кажется, работать проще. Потому что в реальности, в отличие от ваших мыслей, нет ни одной по-настоящему ужасной и невыносимой ситуации, кроме смерти. Все остальное мы можем вынести и как-то жить дальше, нравится нам это или нет..

Как справиться с сильной тревогой?

Автор этого телеграмм-канала и по совместительству ваш любимый психолог подготовил новый бесплатный продукт для работы с дисфункциональными эмоциями, мешающими жить 🥹

Небольшая выжимка о том, что такое тревога, почему мы ее испытываем и что делать, чтобы перестать тревожиться и начать жить ❤️

Депрессивные мысли (или мысли, которые приводят к депрессии)

Сейчас читаю книгу о взгляде РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия Альберта Эллиса) на эмоциональные проблемы, откуда они берутся. В главе о депрессии нашла несколько интересных мыслей, которыми решила поделиться.

Автор выделяет 2 вида депрессии: социотропную и автономную. Первый вид связан с потерей любви, отношений, привязанности. При этом, что важно - не само событие (к примеру, расставание) приводит к неприятным переживаниям, а иррациональные убеждения, то есть мысли, по поводу этого события. Какими могут быть убеждения ?

1. Жесткие представления о том, какое место отношения, любовь и принятие должны занимать в жизни.
Например: У меня должны быть отношения; Я должен всем нравиться; Меня должны любить; У меня должна быть тесная связь с людьми, которые мне дороги.
2. Самоуничижительные убеждения. Если отношений нет, то я лох. Пример: У меня должны быть отношения, а иначе я никто.
3. Беспокойство по поводу условий, которые возникли без отношений. Пример: Меня должны любить, а если этого нет, это ужасно.

Как это работает?

Вот я живу в своих отношениях и боюсь, что они закончатся. При этом я выдвигаю миру требование: мои отношения не должны заканчиваться, иначе это будет просто ужасно, я не выживу. И вот отношения заканчиваются, я от этого не умираю, но продолжаю оценивать это событие как то, которого не должно было произойти (правда, уже произошло), а также как невыносимое и ужасное событие. Что в итоге я получаю? Сильнейшую эмоциональную боль, ужасные страдания, море слез и истерик. Как я думаю = так я себя чувствую. Но самое важное здесь: не само расставание вызвало такие страдания, а только мои мысли и оценки этого события, как ужасного и невыносимого.

Вторая депрессия - автономная. Под ней автор подразумевает требования человека по поводу своего статуса, компетентности, самодостаточности. Пример таких требований: Я должен добиться того, чего я хочу; Я должен достичь того статуса, который я для себя определил и тд. Такие требования также могут зависеть от самооценки (Я должен добиться успеха, а иначе я ничтожество), или от условий, которые возникнут в результате неуспеха (Я должен добиться в жизни того, чего хочу, а если этого не случится, я не смогу это вынести).

Как это работает?

Не сам факт того, что вы чего-то не достигли, приводит к страданиям. К страданиям приводят требования по поводу того, что вы обязаны чего-то достичь, мысли о том, что то, чего вы хотите, обязательно должно у вас быть.

Но если я не буду этого требовать, я ничего не добьюсь и умру в одиночестве!! Требования помогают мне двигаться вперед!!

На самом деле, нет. Двигаться вперед помогают не требования, а желание развиваться в чем-то, ценности, представления о том, какой жизнью хочется жить. Ригидные требования вызывают тревогу, страх совершить ошибку, страх начать что-то новое, как-то менять свою жизнь. И все это не помогает достичь успеха

Что делать с такими требованиями? Кратко я писала об этом здесь. Книга еще длинная и безумно интересная, впереди главы про стыд, вину, основы рационального мышления и многое другое, об этом всем тоже будут посты)

Быть вечно счастливым или вечно несчастным. Дофамин

Хочу просто смотреть тикток, а не решать сложные важные задачи((

Хотела писать пост про ценности, но посмотрела лекцию про дофамин и вдохновилась этой темой 😍

Вообще дофамин - нейромедиатор, благодаря которому мы испытываем счастье (но не только из-за него). Дофамин отвечает за мотивацию, вознаграждение (и наказание), может контролировать наше внимание и тд. Благодаря дофамину в том числе мы запоминаем, что нам нравится и стремимся это повторить.

Мы постоянно живем на дофаминовых колебаниях, оценивая все события на "хорошо-плохо". Если результат оказался выше ожиданий - дофамин растет, если ниже - он падает. Выброшенный дофамин помогает усилить "успешно" сработавшие соединения между нейронами, в итоге у нас формируется привычка. При этом для мозга нет разницы, происходит какое-то событие прямо сейчас, в прошлом или в будущем. Одна мысль о том, что когда-то принесло удовольствие, уже делает более счастливым.

Казалось бы, и что только может пойти не так..

Чем больше мы используем систему вознаграждения, тем более несчастными становимся 😢

Где вообще можно получить самый доступный дофамин? Это всевозможные развлечения, игры, ютуб, тикток, вкусная еда, секс, мысли о приятном прошлом. Все это (при условии переизбытка и постоянного поиска новой "дозы") приводит к постоянной неудовлетворенности и несчастью. В поведенческом выражении это прокрастинация, откладывание дел, переедание, сложности с выдерживанием дискомфорта, измены и тд.

Удовлетворяя одно свое желание, сразу же появляется следующее. Выиграв в лотерее 1 тысячу рублей, на второй-третий раз это не принесет радости, так как теперь нужно выиграть 5 тысяч рублей. А если на четвертый раз не выиграть ничего - мы будем страдать от этого гораздо больше, чем если бы ничего не выиграли с первого раза. И это бесконечный процесс, который никогда сам по себе не закончится.

Удовольствие вызывает что-то непредвиденное и превышающее ожидания. Однако любая неожиданная радость со временем становится привычной, после чего - необходимой потребностью, которую мы сами себе создали.

Я грущу и кто-то дал мне конфетку. Настроение улучшилось, конфетка вкусная. В следующий раз, когда мне грустно, я вспоминаю, что конфетка-то помогла. Правда, в этот раз нужно уже две конфетки, а потом три, пять, и вот я уже ем их, но не чувствую ничего. Но воспоминания о счастье от конфетки еще живы, поэтому я продолжаю есть сладости в огромных количествах. И делаю себя зависимой от этого. Хотя до этого я, может быть, вообще плевать хотела на эти конфетки (но только абстрактная я).

Система вознаграждений постоянно заставляет двигаться вперед, искать то самое удовольствие, но никогда не дает почувствовать полное удовлетворение.

Как с этим справиться? В глобальном плане - не желать ничего 😅 и жить в настоящем, принимая его таким, какое есть. Получать удовольствие от процесса, а не достижения чего-то. Это концепция буддизма, которая очень согласуется с идеями стоицизма о том, что такое свобода ( о чем я писала здесь).

Многие люди выбирают путь постоянного поиска удовольствия, получения "быстрого" удовольствия в качестве своей ценности по жизни. Но это не обязательно, это вопрос выбора человека. Главная расплата за выбор в сторону "быстрого" дофамина - столкновение с последствиями своих решений и постоянное чувство неудовлетворенности. +часто снимание ответственности с себя за свою жизнь (что, кстати, тоже приводит к страданиям).

В следующих постах расскажу, как управлять дофамином так, чтобы он помогал жить. Закончить хочу небольшим инсайтом о том, как взять чуть больше ответственности за свою жизнь. Фразы о том, что "Я не могу это выдержать.." (касательно выдерживания эмоциональных состояний) замените на "Я не хочу это выдерживать".

Дофаминовое счастье & долгосрочное счастье

Информация, которую я сейчас расскажу, поразила меня 😅 А еще дала интересный взгляд на некоторые техники когнитивно-поведенческой терапии, но об этом в конце.

Бывали ли у вас моменты, когда вы чего-то очень сильно хотели, вам казалось, что когда это у вас будет, это изменит вашу жизнь навсегда!! И вот вы это получили, вы рады, а потом..ничего. Точно также, кстати, в отношениях: когда мы только встречаем объект своей влюбленности, то нас безумно штырит от этого человека, мы постоянно фантазируем о нем, наслаждаемся мечтами о том, как мы будем вместе. Потом вы наконец съезжаетесь, проводите друг с другом много времени и, казалось бы - то, о чем вы мечтали! - но снова ничего..это не приносит того счастья.

Почему так происходит?

Это связано с тем, что за желания, когда мы хотим чего-то, и процесс получения удовольствия отвечают разные механизмы, связанные, но при этом независимые друг от друга.

За желание обладать чем-то, мотивацию и стремление к чему-то отвечает дофамин. Но он не сделает нас счастливыми от обладания чем-то (или сделает, но очень ненадолго). Он только потребует идти дальше - покупать еще что-то более дорогое, искать нового партнера, есть больше вкусняшек, повышать свою производительность и тд. А за то, чтобы мы чем-то наслаждались в моменте, отвечают другие нейромедиаторы. По сути, они действуют, как, например, эндорфины, которые выделяются, когда человек поранился. Они притупляют боль (эволюционный механизм - чтобы убрать боль от раны и мы могли спасись от опасности). То есть эти гормоны не направлены на будущее или прошлое, а только на настоящее - что происходит прямо сейчас. Поэтому и для счастья нам нужны гормоны, которые позволят нам радоваться тому, что уже у нас есть.

С вознаграждениями, вообще, интересная тема. Как писал автор одной статьи, именно благодаря развитию системы вознаграждения мы выжили как вид. Первоочередные вознаграждения направлены на то, чтобы мы ели и пили (то есть могли выживать), размножались и защищали деток. Второстепенные награды - это все, что угодно, что косвенно касается первоочередных вознаграждений, что может помочь нам приблизиться к ним и получить их. Связь иногда очень (ооооочень) косвенная, но все же) Типа, пойду потусоваться, чтобы встретить кого-то для размножения или пойду в ресторан по-дороже, чтобы получить еду более лучшего качества и, соответственно, выжить.

А что с КПТ? Тут мы вернемся к вопросу долгосрочного счастья. За него отвечает, как мы выяснили, не дофамин, а другие нейромедиаторы, отвечающие за то, чтобы мы получали удовольствие "здесь и сейчас". В связи с этим хочется отметить важность некоторых упражнений из когнитивных терапий, которые направлены на возвращение в реальность из своих мыслей и в целом на другое взаимодействие с миром - более осознанное и внимательное.
Можно ли научиться жить так, чтобы нейромедиаторы, отвечающие за долгосрочное счастье, высвобождались чаще? Кажется, да. Можно ли это сделать с помощью некоторых упражнений на осознанность? Вероятно, да) Это, как минимум, повысит навык нахождения в моменте. А это, соответственно, в целом сделает вас более счастливым человеком. + еще это выступает еще одним доказательством, что когнитивные терапии работают в соответствии с тем, как функционирует наш организм и мозг, что тоже очень приятно)

Что это за упражнения? О них я, кстати, буду рассказывать на своем большом вебинаре по теме тревоги (над которым я решила перестать прокрастинировать..). Пост не готовился как реклама вебинара, так уж совпало 😅. Скоро сделаю анонс вебинара, цена будет минимальной, а польза - максимальной🥹

2 важных инсайта, чтобы справиться с тревогой и любой другой дисфункциональной эмоцией

Разбираемся, откуда берутся эмоции, что такое модель АВС и почему это фундамент для управления эмоциями

Обобщенно, эмоции - это информация для нас и о нас. О том, насколько то или иное событие удовлетворяет или не удовлетворяем наши потребности, нравится нам что-то или не нравится. Эмоции показывают наше отношение к ситуации.

У нас есть какое-то активирующее событие (А) и наши эмоции по поводу этого события (С). И обычно люди считают, что эмоции (С) вызывают именно события (А). Типа:

Я так из-за нее разозлилась
Я так расстроилась из-за своей работы

Но, на самом деле, не само событие (А) вызывает эмоции, а только наши мысли по поводу события (В). Как это проверить? Примерно так, что на одно и тоже событие мы будем реагировать по-разному. Ситуация: подруга не ответила на сообщение и 10 разных человек почувствовали из-за этого что-то свое.

Я ей надоела, поэтому она мне не отвечает ➡️ тревога
Видимо, ее все-таки обидела та моя шутка.. ➡️ стыд
Интересно, почему она мне не отвечает? ➡️ любопытство

У нас нет силы влиять на эмоции напрямую, а также через событие (А). Но на все нужно смотреть в контексте: если вас раздражает работа, то ее можно сменить. Но при этом важно отследить, какие мысли вызывают раздражение. Потому что, если не работать с мыслями, можно постоянно бегать с одной работы на другую.

Как я всегда говорю клиентам, как ты думаешь, так ты и будешь себя чувствовать. Если оценивать какое-то событие как ужасное, невыносимое, то, которого не должно быть (а оно есть) - эмоции будут чрезмерно яркие. В мире множество неприятных переживаний, которые мы, на самом деле, выносим (даже если это сопровождается мыслями по типу Я не могу этого вынести).

Что такое дневник АВС?

Это дневник (в виде таблички), куда выписываете событие, которое произошло (А), эмоции (С) и мысли, которые вызвали эти эмоции (В). Он помогает лучше понять себя, а также взглянуть на свои проблемы и мысли более рациональным и широким взглядом. Часто, как мне говорят некоторые клиенты, эмоция снижается только от факта, что они выписали какое-то событие в дневник, даже без всяких проработок. Поэтому это очень полезный инструмент)

Таким образом, мы можем управлять эмоциями через наши мысли. Конечно, это не всегда просто, но это то, чему можно обучиться на когнитивно-поведенческих терапиях.

Второй важный инсайт я взяла от создателя РЭПТ Альберта Эллиса.

Все негативные переживания связаны с идеями, в которые мы верим (я недостойна любви; ошибаются только тупые люди; я должна быть лучшей; если меня отвергли, значит я конченная и тп). Вряд ли вы осознаете эти идеи, но их можно вывести на осознанный уровень во время терапии через автоматические мысли и тд. Но, грубо говоря, чтобы перестать страдать, нужно поверить в другие идеи, которые соответствуют реальности. И если вы считаете, что вам уже не помочь, вы никогда не сможете справиться с тревогой, стыдом и тп, то второй инсайт для вас:

Альберт Эллис говорит о том, что раз человеку хватило сложности мышления на то, чтобы создать себе проблему, у него уже есть ресурсы на то, чтобы эту проблему решить. То есть, если вы когда-то поверили, что ошибаться нельзя, ошибаются только тупые люди, то вы также сможете поверить и в то, что ошибаться - нормально, и рост возможен только через ошибки. Это один и тот же механизм. Просто старые связи сильны и активизируются в разных ситуациях автоматически, а новые мысли нужно "тренировать", чтобы также верить в них, искать их доказательства и чаще проверять их реалистичность.

Что с этим делать? Как минимум, попробовать вести дневник, заниматься самоанализом. Это очень крутой навык, очень приятно осознавать и понимать свои эмоции, а не бояться их и пытаться избежать.

⚡️КАК ПЕРЕСТАТЬ ТРЕВОЖИТЬСЯ РАЗ И НАВСЕГДА

Наконец я готова рассказать вам про свой вебинар по работе с тревогой. В нем я собрала буквально все, что я знаю по теме преодоления тревоги.

ПРОГРАММА ВЕБИНАРА:

Что такое тревога и почему мы ее испытываем?
Какими мыслями мы вызываем тревогу
Социальная тревога и как с ней справиться
Тревога по поводу будущего и как с ней справиться
Основы рационального мышления: как научиться никогда не тревожиться?
Основы диспутирования - как убрать тревогу по поводу любой ситуации
4 упражнения от тревоги: как успокоиться и перестать избегать
+ конечно, ответы на ваши вопросы)

Длительность: примерно 1,5-2 часа. В вебинаре будут собраны главные инструменты и фундаментальные мысли из самых лучших и прекрасных терапий на свете (КПТ, АСТ и мой любимой РЭПТ😍). Запись останется с вами навсегда, все эти знания вы сможете применять в своей жизни и прикладывать к абсолютно любой проблеме.

Когда: суббота, 25 ноября, 13 часов мск.
Стоимость: 990 рублей (при участии онлайн или при покупке записи). Цена актуальна для покупки ДО 25 ноября. Даже если вы не сможете прийти онлайн, можете купить вебинар сейчас и после 25 ноября вам будет отправлена запись) После 25 ноября запись вебинара будет продаваться дороже.

Для записи и по всем вопросам пишите @Mariashlykova
Оплата доступна из любой страны