Если я очень стеснительный, со мной что-то не так?

Проблема социальной тревожности лежит сразу на нескольких уровнях - когнитивном, метакогнитивном и поведенческом. Разбирать эту тему начнем с нашей собственной оценки излишней стеснительности.

Вы идете выступать с докладом на учебе, или оказываетесь среди знакомых, которые активно общаются. В этот момент вы начинаете тревожиться, бояться сделать или сказать что-то не так, чтобы вас не посчитали странной, глупой и тд. В итоге вы ругаете себя: Да почему я постоянно тревожусь в таких обыденных ситуациях?? Почему я боюсь что-то сказать, когда другие могут спокойно общаться и вести себя? Что со мной не так??

А действительно ли с вами что-то не так?

В основе социальных фобий лежит страх негативной оценки со стороны других людей. И этот страх обусловлен эволюцией. Также как и тревога, некоторые проявления социальной тревожности помогали людям выжить. Напомню, что мы все - потомки самых тревожных предков, мозг которых работал по принципу "лучше перестраховаться, чем что-то пропустить". Современный человек за ошибки расплачивается насмешками, потерей друзей, неудачным свиданием. Для наших далеких предков ошибка могла стоить жизни. Столкновение с незнакомцами, так же как и с членами собственного племени, могло внезапно закончиться насилием. Поэтому люди научились вести себя покорно - так они снижали вероятность угрозы. Как отмечает Роберт Лихи, нередко в доисторическом окружении выживали те, кто мог воздержаться от соперничества с более агрессивными или доминантными людьми. Возникла традиция демонстрировать мирные намерения, явившись на чужую территорию: приносить дары, кланяться, опускать голову, приветствовать другого человека или даже опускаться на землю, чтобы оказаться ниже его. И этот механизм сохранился с нами и сегодня. Поэтому испытывать подобные переживания - абсолютно нормально! Это буквально вшито в нашу психику. Не думайте, что, если вы боитесь общения, значит вы какой-то ненормальный!!

Наш мозг настроен на то, чтобы автоматически обрабатывать социально значимую информацию - выражения лиц, эмоции и другое. Это, в том числе, помогает человеку адаптироваться к социуму.

Но почему у кого-то социальная тревога выражена сильнее, а у кого-то меньше?

Помимо эволюционных механизмов, социальная тревожность может сформироваться в детстве. Чаще всего это происходит, если родители не поддерживают детей, а стеснительность выставляют как проблему. Ребенок может слышать фразы "Ну почему ты так волнуешься?", "Почему ты так боишься общаться с людьми?". В итоге дети перенимают подобное отношение к своей стеснительности, начинают воспринимать ее как что-то плохое, ненормальное, то, что нужно скрывать. Стеснительность сопровождается стыдом, а внимание человека излишне фокусируется на оценке его другими людьми.

Но здесь есть важный момент! Социальная тревожность сопровождает человека в течение жизни не потому, что так произошло в его детстве. Стоит отметить, что едва ли наши родители обладали эмоциональным образованием и понимали, какие эмоциональные проявления - это нормально, а какие нет. Многих людей могли стыдить за излишнюю застенчивость в детстве, но не все из них в итоге выросли с социальной тревожность. От чего же это зависит? Учитывая информацию о том, как работают наши эмоции (которую обязательно нужно изучить, чтобы менять свое состояние), можно сделать следующий вывод: проблема заключается в том, что, став взрослым, человек продолжает считать стеснительность чем-то плохим, продолжает верить в свои убеждения по поводу социального взаимодействия и тп.

Расскажите, как вы обычно оценивали свою стеснительность и изменился ли взгляд на это сейчас?

Опять я не смог нормально общаться...
Как перестать себя критиковать?

Важный пост по мотивам вопросов из тиктока. Допустим, вчера мы выступили, встретились с друзьями, сходили на свидание. Вернувшись домой, начался разбор полетов — мы оцениваем каждое свое слово, каждое свое движение, каждый свой шаг. И, чаще всего, смотрим на себя не в позитивном русле.

При социальной тревожности у человека в голове есть какой-то образ "идеального себя" или единственно правильной модели поведения, как нужно вести себя в обществе, чтобы тебя не осудили и ты был всем интересен. Например, это может быть уверенный в себе человек, который всегда знает ответ на все вопросы, не волнуется при общении, уверенно выступает, постоянно находится в центре внимания, может рассмешить собеседников, не дает себя перебивать и тп. Таких требований может быть сколько угодно. Если же они не соблюдаются — человек якобы автоматически становится неудачником, который никому не интересен, которого другие считают глупым и странным.

Однако в объективной реальности образ идеального и реального себя могут не совпадать. И это вводит человека в сильный стресс, так как он не может соответствовать своим требованиям. И ему кажется, что таким, какой он есть, он точно никому не понравится, его осудят и тп — "страшные" и "ужасные" последствия у каждого свои.

Что же делать с критикой? 4 важных шага

1. Снова вспомните, что тревожиться в социуме - это абсолютно нормально, вы не хуже других людей, у вас просто есть некоторые ошибки в мышлении, которые можно исправить. Также полезно еще раз напомнить себе, откуда берутся наши эмоции - это база для любых изменений.

2. Осознайте вред от критики. Вам кажется, что с помощью критики вы сможете в следующий раз лучше подготовиться к подобным ситуациям. Но это не так — в итоге у вас появится только больше избегающего поведения (например, вы решите заучивать свой текст, подбираете одежду, в которой не будет видно, что вы вспотели или надеваете кофту с длинными рукавами, которые скроят трясущиеся руки).

3. Учитесь относиться к своим мыслям как к гипотезам, а не фактам. Другие точно заметили, как вы покраснели? Точно ли, если люди замечают, как кто-то покраснел, они его осуждают за это? Точно ли можно оценить то, насколько человек интересный, по такому критерию, как покраснел он или нет? Или есть какие-то другие критерии?

4. Дайте другим людям возможность оценить вас плохо. Оценить вас как неинтересного и странного человека. Подумайте, что это для вас? Да, вам будет неприятно. Но как в объективной реальности оценки других влияют на нашу личность? Меняется ли количество наших знаний? Меняется ли наш жизненный опыт? Скажите себе: Да, мне не хотелось бы, чтобы другие люди оценивали меня как ненормальную. Но даже если произойдет, мне будет неприятно, но это не ужасно, я смогу это пережить.

Другие инструменты для борьбы с социофобией ждите в следующих постах ❤️

Как выглядит жизнь без социофобии?

Постепенно я рассказываю о том, что такое социофобия, социальная тревожность и как с этим справиться. Но один из важнейших шагов в любых изменениях — мотивация и постановка целей. Изменять свое поведение и когниции, которые укреплялись и поддерживались долгие годы, сложно, но возможно. В этом человеку может помочь конечная цель — в моменты, когда будет особенно тяжело и страшно, нужно помнить, ради чего все это. Каким человеком вы хотите быть? Готовы ли вы для этого преодолеть ряд трудностей?

На какие же сферы жизни влияет социальная тревожность? Думаю, вы согласитесь, что практически на все. Преодоление своих страхов может привести к следующему:

- Вы будете чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях, которые сейчас вызывают у вас страх
- Сможете построить карьеру
- Вы научитесь отстаивать свою точку зрения и свои интересы
- Вы сможете завести новых друзей
- Вы улучшите качество своих отношений
- Улучшите качество жизни, будете чаще чувствовать себя счастливым (так как счастье - это тоже навык)
- Почувствуете внутреннюю силу
- Сможете лучше выражать себя
- Вы изучите стратегии, которые могут быть применимы и к решению других проблем, к примеру, гнев, проблемы во взаимоотношениях и так далее

Запишите себе или напишите в комментариях, какие цели вы могли бы поставить себе, преодолевая социальную тревожность. Начать стоит с небольших шагов, которые для вас кажутся наиболее реально выполнимы - именно они в итоге помогут улучшить вашу жизнь и стать другим человеком. А о всех этих шагах я буду постепенно рассказывать ❤️

✨Открываю запись на консультации

Меня зовут Маша, мне 26 лет. И я обожаю заниматься психологией и делать жизни людей лучше ❤️ В 2022 году я закончила магистратуру СПбГУ по общей и когнитивной психологии, после чего ушла в изучение конкретных методов.  Я работаю в русле когнитивной терапии - использую инструменты ACT (терапия принятия и ответственности), КПТ и РЭПТ.

С каким запросом я могу вам помочь:

- социальная тревожность
- тревога по поводу будущего
- сложности с управлением эмоций
- неуверенность в себе
- проблемы со злостью
и другое

Что мы будем делать? Сначала определимся, какой жизнью вы хотите жить, и что вам в этом мешает. Найдем ваши убеждения, вызывающие тревогу, раздражительность, злость и т.д. Далее - будем учиться мыслить и жить по-новому.

На терапии я обучу вас инструментам, с помощью которых вы сможете самостоятельно справляться с любыми сложностями всю жизнь.

Консультации проходят онлайн и длятся 50 минут. Стоимость консультаций - 2500 рублей. Для записи и всем вопросам пишите @Mariashlykova ❤️

Самооценка. Почему это вредно

Вчера: я неудачник, у меня ничего не получается, я беспомощный.. Сегодня: Я самый лучший, самый успешный, самый умный.. Как вы хотите думать о себе завтра?
Спойлер: оба эти варианта не очень адаптивны.

Часто, когда у нас что-то не получается, мы начинам обзывать и критиковать себя. И это полбеды, целая беда — что мы верим в то, что эти слова полностью описывают нашу личность. Не получается найти отношения — я неинтересный и непривлекательный, не вышло хорошо сдать экзамен - я всецело тупой и ни на что не способный.

Люди всегда стремятся к тому, чтобы начать оценивать себя высоко (то есть заполучить ту самую "высокую самооценку") — но и в этом есть подводные камни. Легко оценивать себя высоко, когда все получается. Но получится ли продолжать считать себя лучшей, когда какие-то задачи выполнить не удается?

Так как надо оценивать себя? Шок-контент: один из создателей КПТ и основатель РЭПТ, психолог Альберт Эллис, считает, что никак)))

Ни одно слово не сможет полностью описать нас, так как личность любого человека слишком многогранна, а также постоянно изменчива! Если вы нравитесь хотя бы одному человеку, разве можно сказать, что вы всецело непривлекательный и неинтересный человек?

Но я никому никогда не нравилась, скажете вы. Хорошо, докажите мне, что и всю вашу будущую жизнь вы никогда больше никому не понравитесь. Потому что если это не так — вас нельзя посчитать всецело неинтересной.

Но я неинтересна своим знакомым — ок, сколько это человек, 5-10? Когда на земле живет 8 млрд человек. Докажите мне, что вы будете неинтересны всем людям на планете.

На самом деле, оценивать можно — только не себя, а свои поступки. Все мы — люди, которые совершаем полезные и неполезные, хорошие и плохие, продуктивные и непродуктивные поступки. Если вы не сдали экзамен — не значит, что вы всецело тупой, это лишь значит, что вы не справились с одним конкретным экзаменом. Но при этом в своей жизни вы как-то пришли к нему — учились в школе, писали контрольные, поступали в университет и тд. И вы справились со всеми другими экзаменами, которые привели вас к тому единственному, который оказался чуть более сложным.

Прийти к такому мышлению не просто, как минимум, потому что мы привыкли сравнивать и оценивать себя и других. А чтобы перестать оценивать себя и ставить на себе ярлыки, нужно перестать делать это и с другими людьми))) Лично для меня именно это является сложным шагом, к которому я стараюсь прийти. И да — очень маловероятно (почти невозможно) изменить что-то, просто один раз получив какой-то инсайт. Это постоянная работа, укрепление новых убеждений, чтобы они имели такую же силу, как и старые, которые мы укрепляли годами и десятилетиями.

Одиночество. Почему мы его боимся?

Люди боятся столкнуться с одиночеством, а, соприкоснувшись с ним, ощущают его как что-то невыносимое. Страдание из-за одиночества сводится к двум составляющим — моменту, когда мы приобретаем этот страх и то, как мы поддерживаем его.

У нас есть всего два врожденных страха: высоты (падения) и громких звуков. Остальные страхи мы приобретаем и поддерживаем своим отношением к объекту, которого боимся.

Приобретается страх одиночества очень легко — в массовой культуре и обществе одинокие люди показываются и воспринимаются как более несчастные, чем те, у кого есть партнер. Еще маленькими детками мы впитываем информацию о том, что хеппи энд — это когда герой мультика находит свою любовь. А плохие персонажи "получают по заслугам", оставаясь в одиночестве. В итоге получается четкая связка: быть в отношениях = счастье, быть без них = тяжело и плохо. Сталкиваясь с одиночеством, мы страдаем, но не потому что одиночество ужасно, а потому что мы его так оцениваем. У человека может не быть других когниций, которые позволили бы чувствовать себя по-другому. Вспомните, как работают наши эмоции (здесь и здесь) — тоже самое актуально и для одиночества.

Перекладывать свое счастье на другого человека — путь в никуда. В этот момент наш мозг создает свою субъективную реальность, где мы счастливы с человеком, где это будет длиться всегда. Но в объективной реальности это не так — нет никаких гарантий, что такая жизнь сохранится навсегда (что, на самом деле, очень хорошо! именно это и делает отношения ценными).

В одиночестве мы чаще всего прибегаем к избегающему и деструктивному поведению - алкоголю, случайным связям, тусовкам, зацикливанию на первом попавшемся человеке. Быть с собой и своими переживаниями сложно и невыносимо. Все эти вещи помогают избежать неприятных эмоций в моменте, но они не дают самого важного — с ними мы теряем возможность научиться справляться с дискомфортом и расти как личность. Только преодолевая дискомфорт и учась решать проблемы мы становимся сильнее. Справившись с дискомфортом один раз, в следующий раз отношение к этой проблеме уже будет другим.

В приятном и привычном нет роста. Мы становимся сильнее только проходя через моменты в жизни, где сложно, страшно и неприятно.
Но, справившись с тяжелым расставанием однажды, проживая это, а не убегая от эмоций, в будущем будет гораздо легче справиться не только с этим событием, но и с другими кризисами. Кроме того, это позволит еще больше ценить свои отношения, потому что вы точно будете знать, что с этим человеком вы не для того, чтобы избежать одиночества и неприятных переживаний, а потому, что вы действительно хотите с ним быть.

Разделение с мыслями

Как мне не расстраиваться от мысли, что я толстая, когда я правда толстая??

Я все еще считаю, что диспутирование — лучший способ работы со своим мышлением. Однако он требует навыка и тренировки. Техника, о которой я расскажу сейчас, не требует никаких навыков, тренировок или времени. Просто бери и делай, отслеживая, как меняется состояние.

Обычно люди поступают с неприятными мыслями так: пытаются остановить мысленный поток, прогоняют от себя мысли, заставляют себя не думать, заменяют негативные мысли на позитивные. Это не работает и вредит. Если мы пытаемся о чем-то не думать, то только больше концентрируемся на этом, в итоге эти мысли становятся доминирующими.

Проблема состоит не в самих мыслях, а в том, что мы зацикливаемся на них, верим в них и считаем, что наши мысли полностью описывают нас как личность. Что-то не вышло — я тупой лох, у меня никогда ничего не получается. Отказали в свидании — я непривлекательный и никогда не заинтересую противоположный пол. Скорее всего, из-за таких мыслей вы будете испытывать сильные неприятные эмоции, а также вести себя не так, как хотелось бы.

Перед тем, как менять свои мысли, можно поработать со своим отношением к мыслям. Когнитивное расцепление или разделение помогает меньше зависеть от мыслей, не воспринимать их как факты, меньше подвергаться их влиянию.

Все мысли можно разделить на 2 категории: мысли, которые нам помогают достигать целей и мысли, которые мешают нам в этом. Со вторыми будем пробовать проводить разделение.

Наш мозг генерирует сотни, тысячи мыслей постоянно. И подавляющее большинство из них — негативные. И мозг верит в эти мысли, постоянно подбрасывает нам что-то новое. Но на самом деле, мысли — это просто мысли, просто слова. Это не часть реальности, под которую можно подогнать вас целиком, всю вашу личность.

Первая техника разделения. Вместо того, чтобы подумать "Я лох", попробуйте использовать формулировку "У меня есть мысль, что я лох", "Я замечаю у себя мысль, что я лох". Это самый простой способ, который поможет более точно описать факт реальности, который состоит не в том, что вы лох (это вообще недоказуемая вещь), а в том, что у вас появилась мысль, что вы лох. И этот факт никак не характеризует вас как личность.

Еще одна техника разделения - услышать, что вам рассказывает ваш мозг, принять эту мысль, поблагодарить за нее мозг (он же все таки старательно выдумал факты, почему вы лох, проделал большую работу..), а затем сделать что-то, соответствующее не этим мыслям, а вашим ценностям. "Я лох, потому что опять не смог сдать этот экзамен. Окей, я понял, спасибо за эту мысль, спасибо, что рассказал мне об этом. Но сейчас я пожалуй пойду и продолжу готовиться к пересдаче".

А если хотите пойти дальше и научиться диспутировать свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями и становиться более сильной личностью - приходите на консультации, первая сессия пока что стоит всего 500 рублей. По всем вопросам пишите @Mariashlykova ❤️

Почему у других получается все легко, они не тревожатся, а мне приходится бороться с собой??

Очень много лайков в видео про социофобию собрали комментарии по типу "Меня бесит, что кто-то ни о чем вообще не беспокоится, легко общается, а я должен постоянно мучиться и преодолевать такие тяжелые состояния...". Разберемся, что делать, если вы тоже так думаете.

Здесь можно увидеть два следствия — недовольство собой и недовольство миром: мир какой-то несправедливый по отношению ко мне.

Во-первых, обратим внимание на оценку, что кому-то что-то делать "легко". На самом деле, дается нам что-то легко или сложно — это всегда СУБЪЕКТИВНАЯ оценка. Человек может сходить на 100 свиданий, после чего на 101-м встретит свою любовь. Может ли он оценивать свой путь в том, чтобы найти любовь, как легкий? Да! Может ли он оценивать свой путь как тяжелый? Да!

Стивен Кинг получил 60 отказов прежде чем его первый рассказ напечатали. Его путь нужно оценить как тяжелый или легкий? От чего это зависит? От обстоятельства или от того, как мы их оцениваем? Узнали бы мы о Стивене Кинге, если бы на 35-й отказ он подумал "нет ну это треш, значит, надо заняться чем-то другим". А его впереди ждали еще больше 20 отказов!! И он не мог повлиять на это. Все, на что он мог повлиять — как относиться к отказам и делать ли дальнейшие попытки в том, что ему нравится. Этого у него отнять никто кроме него самого не мог.

Во-вторых, мы не знаем, что творится внутри у человека, с которым вы себя сравниваете. Может ли он в то же самое время оценивать свой опыт в общении как тяжелый? Да!! Вы просто зацикливаетесь на одном проявлении его личности и обобщаете до целого, что этот человек лучше вас. Но часть не равно целому) Может быть, ему тяжелее в учебе, работе, поддержании долгих отношений — в чем угодно, что у вас получается лучше и легче. Но эту часть своей личности вы не считаете важной, хотя все это равноценно!

А еще вот что. Я бы тоже могла рассуждать так:

Блин, почему я не родилась в семье депутата, почему у них с рождения все есть, а у меня нет((((

Но к чему меня приведет эта мысль? Поможет ли она мне хоть чем-то? Будет ли она вызывать у меня мотивацию что-то делать и двигаться вперед? Нет. Если думать в таком русле, это всегда только про тревогу, подавленность, злость, депрессивное мышление и тп.

Что же делать? Во-первых, взять ответственность за свою жизнь и понять, что все исправимо. Да, сейчас я имею то, что имею. Я сам ответственен за это. Но это не значит, что я не могу изменить себя и свое поведение на более желаемое. Это возможно и я буду работать над этим.

А если действительно хотите начать работать над собой и менять свою жизнь, приходите ко мне на консультации. Первая встреча пока что стоит всего 500 рублей. Для записи и по всем вопросам пишите @Mariashlykova

Хочу быть лучшей, а иначе моя жизнь не имеет смысла. Часть 1

Стоит начать с того, что требование к себе быть лучшей - ИРРАЦИОНАЛЬНОЕ убеждение в 100 % случаев, без исключения, которое приведет ТОЛЬКО к негативным последствиям: неврозу, тревоге, обесцениванию себя, самобичеванию и тд.

Невозможно в нашем мире быть лучшей. Всегда будет кто-то богаче, красивее, успешнее, с лучшей квартирой, бОльшим количеством клиентов и тд. Только ваш мозг, ваш невроз будет рассказывать вам, что если вы выполните список каких-то действий, то точно сможете стать лучшей работницей компании, лучшей любовницей, самой умной и самой интересной. Но это ваша собственная выдуманная реальность, которой в объективном мире не существует. К тому же, почти всегда это субъективная оценка - где линейка, которой можно измерить, стали мы уже лучшей в своей профессии или в жизни своего партнера или еще не стали? Можно посмотреть и с другой стороны - вы, наверное, общаетесь и встречаетесь только с самыми лучшими людьми без недостатков? Знаете ли вы какого- то мужчину или женщину, которая по многим общепринятым параметрам близка к идеалу? И что, вы влюблены в этого человека из-за его идеальности?

Конечно, за стремлением быть лучшей стоят разные глубинные убеждения. Страх, что если вы не будете лучшей, вас отвергнут, вы будете считать себя какой-то дефектной, недостойной любви и тд. И все это оценивается как "нечто ужасное", что "не должно происходить".

Кроме того, многим кажется вполне логичным стремление быть лучшей. Людям кажется, что за счет этого они достигают результатов (но смотри выше - на самом деле это невроз, который ТОЛЬКО мешает нам). Своим результатам мы обязаны не стремлению быть лучшей, а своим навыкам, своему упорству, своей личности. Можно стремиться достичь высоких результатов, но принимать любой исход - и положительный и, что еще важнее, отрицательней. Мы растем как личность не благодаря тому, что у нас получается, а благодаря тому, что у нас НЕ получается. Потому что это означает, что мы столкнулись с тем, что пока выше наших способностей. И то, получается ли у нас преодолеть дискомфорт при решении проблемы, в итоге и дает нам возможность или вырасти личностно или остаться на той же точке.

Как вы сами думаете: настоящий профессионал - тот, кто никогда не совершает ошибок или тот, кто не боится ошибок и умеет извлекать из них урок?

Хочу быть лучшей, иначе моя жизнь не имеет смысла. Часть 2

Я должна быть идеальной, лучшей для своего партнёра, тогда он не бросит меня и мы всегда будем вместе

Требование "я должна быть лучшей" актуально для многих, включая и меня. Поэтому решила разобрать это убеждение с разных сторон, как оно проявляется в разных сферах жизни, чтобы и у самой себя продолжать укреплять новые рациональные мысли по этому поводу 💪

Наш мозг постоянно создаёт нам мир, в котором нас все любят, наш партнёр от нас никогда не уйдёт, никогда не придаст нас, на работе всегда все получается и вообще проблем в жизни нет. Кроме того, мозг даёт нам готовое решение, как туда прийти - не отказывай друзьям, бери дополнительную нагрузку на работе, ублажай своего возлюбленного, подстраивайся под него в ущерб себе - и вот оно счастье 🥰

Но существует ли в объективной реальности этот мир, где все складывается так, как нам хочется? К сожалению, нет( Волнует ли это наш мозг? Тоже нет, за объективную реальность он не очень шарит. По его мнению, если мы сделаем 1-10-100 определённых действий, у нас появятся абсолютные гарантии на что-то. А если мы не можем выполнить то, что "должны" или не получаем того результата, на который рассчитывали - врубается тревога. Мы ищем, что сделали не так, как можно подстроиться под кого-то ещё больше, ведь ТАК МЫ ТОЧНО ПОЛУЧИМ ТО, ЧТО ХОТИМ. Отказ от командировок, встреч с друзьями, горячая еда три раза в день, регулярный и разнообразный секс, чистый дом - просто делай все это и от тебя точно не уйдут!! А ведь если уйдут - это очень страшно и ужасно!!

Но никаких гарантий в нашей жизни не существует. Если это понять, жить станет сначала страшнее, потом гораздо легче)

Почему невозможно стать идеальной для другого? Мы пытаемся стать лучшей, исходя из своих представлений о том, что для этого человека лучше. Но для него это может быть вообще не актуально) кроме того, идеальных не бывает, а если мы даже возьмём приближенного к идеалу по какому-то фактору человека - в него из-за этого влюблены все люди? Об этом я уже писала в первой части.

P. S. В своих последних (и по совместительству, самых нездоровых) отношениях я тоже хотела стать для него лучшей. И я ей стала 😁 Он сам говорил, что я, вероятно, лучшая девушка, которая у него была. Только говорил он мне это, когда уходил от меня 😅 так что даже ЭТО не гарант, что вас не оставят. Только в моем случае это, скорее, было плюсом, потому что построить долгие и крепкие отношения с этим человеком вряд ли можно..но об этом когда-нибудь в другом посте)

А если хотите записаться на консультации - вся информация здесь.

Я понимаю, что неправильно себя веду, но поделать с собой ничего не могу..

Сюда же - я понимаю, что общаться не страшно, что я не неудачник, из-за того, что мне отказали в свидании или уволили, но я так чувствую!! И диспутирование мне в этом не помогает..

Во-первых, важно то, как вы диспутируете. Мысли по типу "да нет в этом ничего страшного, мне должно быть пофиг" не подойдут для диспутирования, потому что вам УЖЕ страшно и вам УЖЕ не пофиг. Принятие своих эмоций - это очень важно, вы имеете право чувствовать то, что чувствуете, каким бы "глупым" и стыдным это не казалось.

Во-вторых, вы так чувствуете, потому что внутри проигрывается ваш невроз, глубинные убеждения, которые укреплялись и поддерживались годами. К примеру, вы считаете себя беспомощной/непривлекательной/недостойной любви (но, скорее всего, не осознаете, что у вас есть такое убеждение). В итоге, чтобы не сталкиваться с этим убеждением, вырабатывается требование, что я должна нравиться всем, я должна быть лучшей, так меня точно будут любить все. У человека появляются определенные компенсаторные стратегии - паттерны поведения, которые позволяют ему не сталкиваться с тем, чего он боится больше всего. Основные компенсаторные стратегии - избегание и гиперкомпенсация. Так, чтобы не сталкиваться с убеждением, что человек непривлекательный, он начинает проявлять излишний конформизм, отказываться от общения и тд. Все это работает в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной просто мешает жить.

В третьих, посмотрим на аргумент "я так чувствую". Это вполне себе аргумент ЗА ваше иррациональное убеждение, с которым можно подиспутировать. К примеру:

Я знаю, что увольнение с работы не делает меня неудачником, но я чувствую себя неудачником.

1. Насколько вы сами верите в то, что ваши чувства отображают реальность? Действительно ли, если вы чувствуете себя лохом, неудачником, это означает, что так и есть? Если нет, то почему?
2. Помогает ли вам эта мысль или мешает? С какими последствиями вы столкнетесь, если будете продолжать в нее верить?
3. Если бы вам нужно было доказать кому-то, что вы неудачник, хватило ли бы для этого аргумента, что вы чувствуете себя неудачником? Если нет, то почему?

P.S. сейчас я готовлю бесплатный курс по преодолении социофобии и социальной тревожности. Записаться можно будет уже очень скоро, об этом будет отдельный пост. Старт - где-то в середине сентября. Количество мест будет ограничено, если вам актуальна эта проблема, оставьте реакцию, чтобы я понимала, сколько человек хотели бы попасть на курс.

⚡️⚡️Наконец-то⚡️⚡️ ОТКРЫВАЕТСЯ ЗАПИСЬ НА БЕСПЛАТНЫЙ КУРС ПО БОРЬБЕ С СОЦИОФОБИЕЙ РАЗ И НАВСЕГДА 😍

‼️Старт 12 сентября‼️

Я составила программу курса так, чтобы за неделю вы получили необходимое количество информации, которая поможет справиться со многими проблемами. Страшно общаться? Не можете отстоять свое мнение? Высказываться? Знакомиться с другими и заводить отношения? Тогда этот курс для вас) В течение недели вы будете слушать лекции, наполненные важной информацией - без воды и долгих хождений вокруг да около. И делать домашние задания.

Программа курса:
День 1. Что такое социофобия, почему люди сталкиваются с этой проблемой. Наш мозг и социофобия
День 2. Социофобия и перфекционизм. Самосбывающееся пророчество. Последствия социофобии
День 3. Порочный круг социофобии. Когнитивные искажения.
День 4. Как правильно проживать эмоции. Диспутирование мыслей - общие принципы.
День 5. Отказ от защитного поведения. Секретное упражнение, перед которым не устоит ни одна социофобия!
День 6. Как мне применять мои знания в других сферах жизни?

Но это лишь часть того, что я для вас подготовила! Остальные подробности я опубликую в группе курса.

Зависимость от похвалы и одобрения

"Посмотрите, например, на человека, поющего или играющего на гуслях: пока он поет и играет сам для себя, без всяких слушателей, он не беспокоится и не волнуется никакими опасениями или сомнениями. Но посмотрите на него тогда, когда он играет перед большой толпой народа: как он мучит себя, как он бледнеет и краснеет, как сильно бьется у него сердце! А почему? Потому что он хочет не только хорошо сыграть или спеть, но чтобы и люди похвалили его; а это, очевидно, зависит не от него, но от слушателей его. ...Он беспокоится не о том, что он плохо споет или сыграет, - нет, он хорошо знает свое дело; он беспокоится не о деле своем, но о похвале людской, то есть о том, что не в его власти.
..Он знает хорошо свои гусли и умеет петь на разные голоса, но он не знает и никогда не думал о том, как ничтожна людская похвала и как мало она заслуживает внимания."
Эпиктет (50-135 гг.), "В чем наше благо?"

Из-за зависимости от похвалы самооценка никогда не будет оставаться стабильной. Нас похвалили - мы супер-пупер, ура, классные и хорошие. Не похвалили или осудили - я лох, я себя ненавижу, я ужасный человек. Наша ценность уже зависит не от нас, а от других, как другие нас оценят. Сегодня у них хорошее настроение и мы по какой-то причине смогли подстроиться под их требования и убеждения - значит сегодня я ценный и молодец!! завтра у людей настроение испортилось, жизнь изменилась и убеждения поменялись - теперь я с тем же самым поведением оказался плохим ((((

Думаю, вы согласитесь, что жизнь других людей и их отношение к нам от нас не зависит. Что от нас еще не зависит? Ну, например, пойдет ли сегодня дождик или нет. Получается, по той же самой логике, если светит солнце - я ценный, а если идет дождик - уже нет.. (Да я знаю, что это очень утрированно..).

Но я же знаю, как вести себя, чтобы люди меня похвалили и приняли!! Замечательно, но разве мы, принимая решения, что сегодня для нас ценны одни вещи, больше никогда не можем передумать? И как с этим поступать? Сегодня ваш знакомый может ценить в девушках скромность, а через неделю уже будет считать, что такие девушки - скучные и так вести себя - странно и ненормально. Можно, конечно, ежедневно собирать эту информацию со всех людей, с которыми вы будете общаться сегодня - как твое настроение? как сегодня я могу подстроиться под тебя, чтобы ты меня точно не осудил? что я должна сделать, чтобы ты меня похвалил?

Но чаще всего, мы даже не знаем, что нужно другому человеку. И делаем только то, что нужно ему по нашему мнению. Можно ли уже оставить это подстраивание и забить на это? Конечно, хотя это не просто, и это, скорее, путь, нежели решение, которое вы можете принять в один день - с понедельника я не завишу от одобрения. Но вы можете начинать искать опору в себе, делать то, что важно именно для вас, не пытаться подстраиваться, пробовать пережить чье-то неодобрение и тп. Добавлять себе новые когниции о том, почему чужая похвала - не то, ради чего стоит жить этот день. Смыслы лучше искать в других вещах.

Что такое свобода?

"Есть люди, которые держат у себя прирученных львов. Они держат их взаперти, кормят и водят их повсюду за собою. Никто не скажем, что такой лев свободен; напротив, всякий скажет, что чем слаще его жизнь, тем больше он раб. Ни один человек не захочет быть на месте такого льва; да и всякое пойманное животное чего не перетерпит, чтобы только вырваться на свободу. ..А как только найдут они малейшую лазейку, сейчас и убегут или улетят".
Эпиктет (50-135 гг.), "В чем наше благо?"

Продолжаю читать 130-страничную книгу философа-стоика и ловить какие-то сумасшедше инсайты от его мыслей, высказанные почти 2 тысячи лет назад 💔

Что же такое свобода и можно ли стать свободным?
Давайте попробуем ответить на вопрос: что в мире находится в зоне нашей ответственности, а что по другую сторону, на что мы влиять не можем? (Если вы ходите ко мне на консультации, скорее всего, вы уже слышали этот вопрос и знаете на него ответ)).

Мы становимся не свободными, когда желаем или боимся чего-то, что не находится в нашей зоне ответственности, считает философ. Потому что если у нас есть подобные страхи или желания - нами можно манипулировать и управлять через них.

Никто не может нас заставить желать того, чего мы не хотим или верить в то, во что мы не верим и верить не хотим. Также никто не может нас заставить делать то, что мы не хотим, если на это не будет никаких рычагов давления (или если мы этого используемого "рычага" не боимся). Если вы боитесь увольнения, то вы скорее будете брать на себя дополнительные задачи, выполнять все новые и новые поручения, чем если вы увольнения не боитесь и выполнять НЕ свою работу не хотите.

Если мы хотим богатства, славы, признания, побольше друзей и тп - все это тоже делает нас несвободными. Так как нет такого богатства, славы, признания и людей, которые не могут исчезнуть из нашей жизни в одно мгновенье. А если мы переносим все свое счастье именно на это, а не на то, что у нас отнять не могут - то, конечно, мы можем столкнуться с болью, разочарованием и другими неприятными переживаниями.

Но можно ли вообще в этой концепции стать свободным? Не думаю😅 Даже сам автор признается, что еще не достиг такого уровня полной свободы (своей "слабостью" в этом плане он считал то, что он желает, чтобы его тело оставалось здоровым.) Идеально свободным человеком он называет Диогена (который, как считается, отказался от всего материального и жил в бочке). Нужна ли кому-то вообще такая жизнь?))

Я думаю, в наше время такую философию можно применить в более мягкой форме.

- Оставаться благодарным к тому, что сейчас есть. Помнить, что люди могут отдалиться, деньги - закончиться, слава, принятие и одобрение - исчезнуть. Но это не повод для переживаний - переживания не помогут избежать такого финала. Это повод перестать относиться к тому, что в жизни есть сейчас как к должному и учиться ценить это, находясь в моменте
- Помнить, что в нашей зоне ответственности - только наше поведение, наши реакции и эмоции. Все остальное, остальные проявления реальности - и хорошие, и плохие - мы можем только принимать. Это путь к счастью) И из этого вытекает следующее:
- Не искать счастья только в деньгах)) Если мы перекладываем свое счастье на банковский счет, мы теряем свою свободу из-за денег. Но это НЕ значит, что деньги - это что-то плохое, а к богатству не нужно стремиться. Но можно делать это разными путями: например, исполняя свое желание помогать людям, нести пользу, заниматься саморазвитием, улучшать какие-то свои навыки (это как раз то, что в нашей власти) - все это также может приносить хорошие деньги. А если мы считаем, что счастье в деньгах - через них нами можно легко управлять. Опять же, в этом нет ничего плохого (!!), каждый сам оценивает это для себя. Но если вы не хотите от этого зависеть, помните, что деньги в одночасье могут исчезнуть, а наши навыки, умения и желания - нет. Поэтому человек, который зарабатывал, не чувствуя большую зависимость от богатства, легче снова достигнет его.

Можно ли навсегда избавиться от тревоги?

Ответ на этот вопрос зависит от психотерапии, которой вы занимаетесь)

Например, если взять РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия Альберта Эллиса), там все эмоции делятся на функциональные и дисфункциональные. И суть терапии заключается в том, чтобы заменять одни эмоции на другие. Так, тревогу мы заменяем на волнение. Волнение будет функциональной эмоцией, которая помогает.

В КПТ саму тревогу делят на функциональную и дисфункциональную. КПТ-специалисты считают, что убрать тревогу полностью нельзя, это не нужно, потому что она спасает нам жизнь.

Но, несмотря на то, в каком подходе работает психолог, можно сделать следующее - снизить уровень тревоги до того уровня, чтобы она не мешала жить. Как это сделать?

Вообще тревога проявляется на трех уровнях: когнитивном (мысли), телесном (дрожь, сердцебиение и тд) и поведенческом (чаще всего - избегание чего-то). Это так называемый "треугольник тревоги". При активации любого угла активируются и все остальные.

Самый важный, конечно, когнитивный уровень. На когнитивном уровне тревога выражается так: преувеличении вероятности, что страшное событие произойдет + преувеличение самой опасности этого события + преуменьшение представлений о собственных силах справиться и вынести это событие. Поэтому базово, вместо того, чтобы впадать в эту тревогу, можно ответить себе на три вопроса:

- Какова на самом деле вероятность того, что это событие произойдет?
- Действительно ли это событие настолько неприятное и опасное, как мне кажется?
- Если оно произойдет, как я смогу справиться с этим? Справлялся ли я с этим ранее? Почему я считаю, что не смогу это вынести? Я что, лягу и умру, если это случится?

"Но я этого боюсь, если это случится, это просто ужас, как можно из-за этого не тревожиться??"

А как тревога поможет не допустить чего-то, что от нас не зависит? Как тревога поможет не заболеть смертельной болезнью, не потерять близких, не попасть в ДТП и так далее. Это все, к сожалению, возможно, и, конечно, это все принесет страдания. Но зачем страдать заранее, только увеличивая количество боли в свой жизни? А если этого вообще не случится? Получается, зря страдали..

(Кажется, пока возвращаться к более приземленным постам. Писать о том, что такое свобода и про зависимость от похвалы мне, конечно, нравится. Но и что-то более базовое тоже нужно😅)

Упражнение на развитие уверенного поведения✨

Пока продолжается мой месячный курс по преодолению социальной тревожности, я решила поделиться с вами одним упражнением из него!

Важно: конечно, дополнительно его нужно совмещать и с работой над вашими мыслями, работой с когнитивными искажениями и тренировкой рационального мышления. Обо всем этом у меня уже есть посты (например, здесь и здесь).

А если у вас есть проблемы с неуверенностью в себе и вы хотите их решить, сейчас я готова взять несколько новых клиентов по старым ценам (скоро стоимость для новых клиентов вырастет, но если мы уже с вами работаем, то для вас ничего не поменяется). Сейчас стоимость консультаций составляет 1500 рублей. Пишите) @Mariashlykova

Что будет постоянно поддерживать тревогу?

Можно долго работать со своими мыслями, страхом осуждения, непринятия и тп. Но если в голове при этом будет лишь одно убеждение, о котором я сегодня расскажу, то все это не будет работать так, как нужно, все это будет бесполезно (если ваша проблема заключается именно в повышенной тревоге).

Повторим немного, что такое тревога? На когнитивном уровне - это ожидание чего-то страшного, ужасного, чего не должно быть в моей жизни. На поведенческом уровне - это избегание, а также постоянные попытки проконтролировать все, что происходит в жизни. На уровне тела - выброс энергии, активация симпатической нервной системы, мобилизация организма, подготовка к тому, чтобы убежать от опасности или побороть ее.

Все это - неприятное проявление в жизни, с которым сталкиваются абсолютно все люди, кто-то больше, кто-то меньше. Есть люди, которые называют себя абсолютно нетревожными, но и за это есть расплата)) которая может выражаться в виде сорванных дедлайнов, иногда некачественно выполненной работы, некоторых серьезных проебов (потому что, а зачем что-то перепроверять; ну не успеваю и ладно, мне пофиг).

Но вернемся к теме. Какое убеждение будет мешать избавиться от тревоги?

Тревоги не должно быть в моей жизни.

Сюда же: тревога ужасна; я не должен тревожиться; сначала я должен избавиться от тревоги, а потом жить жизнь; тревожатся только лохи, нормальные люди не тревожатся; тревога это полный пздец, сколько можно.

Могут ли эти мысли помочь избавиться от тревоги хотя бы на 1%? Нет)
Можно ли убрать тревогу, если очень-очень сильно хотеть этого? 🥺 Или если злиться и бояться ее? 😱😡 Нет( Знаю, что очень хочется, а еще очень хочется, чтобы миллиард долларов упали с неба. Но то, что миллиард долларов не упадет нам с неба от нашего желания, мы понимаем, а то, что тревога не исчезнет от нашего желания, мы не понимаем..
Что же здесь поможет?

Принять свою тревогу)

Принять, что, да, я могу потревожиться. Когда тревога начинается, говорить себе "это просто тревога, все норм, на самом деле, ничего страшного не произошло, сейчас потревожусь и успокоюсь".

Принятие, что тревога может быть частью жизни, отсутствие страха перед тревогой, готовность к тому, что тревога может появиться - парадоксально, но вот это как раз таки очень освобождающе от тревоги))

Как это сделать? Не то, чтобы тут есть какая-то волшебная таблетка, но раскрывать эту концепцию принятия буду постепенно в следующих постах