Что такое эмоции и как они работают? Модель ABC

Как писал Е.П. Ильин, ученый, доктор психологических наук, кандидат биологических наук в книге "Эмоции и чувства":

Чаще всего эмоции определяются как переживание человеком в данный момент своего отношения к чему-либо или к кому-либо (к наличной или будущей ситуации, к другим людям, к самому себе и т. д.).

Также можно сказать, что эмоции - это сигналы, которые указывают на то, что нам нравится, что нам приятно или неприятно, что нам важно и ценно. Поэтому игнорировать их нельзя!

Но давайте подробнее разберемся, что же это значит. Обычно люди считают, что есть какая-то ситуация (А), на которую мы как-то реагируем и чувствуем какие-то эмоции (С).

Я поругалась с мамой (А) —> Я разозлилась на нее (С)

Но что, если в этот же самый момент, еще тысяча девушек ругается со своими матерями и чувствуют разное? Кто-то начинает злиться на маму, кто-то — на себя, кто-то начинает чувствовать тревогу, вину, стыд. Получается, что на одно и тоже событие разные люди реагируют по-разному!

И на нашу реакцию (C) будет влиять еще что-то. И это самое важное в этой цепочке — наши мысли (B).
Можно сказать, что B — это призма, через которую любая ситуация преломляется в нашей голове. И именно ОСНОВЫВАЯСЬ НА ЭТОМ ПРЕЛОМЛЕНИИ, то есть на том, как мы ВОСПРИНЯЛИ ЭТУ СИТУАЦИЮ, мы и выдаем реакцию. Наша реакция (С) исходит не от самой ситуации (А).

И это придумала не я вчера. Советский психолог и философ, организатор и первый заведующий кафедрой психологии в МГУ им. Ломоносова С.Л. Рубинштейн в понимании сущности эмоций также исходил из того, что, в отличие от восприятия, которое отражает содержание объекта, эмоции выражают состояние субъекта и его отношение к объекту.

Что еще может это доказать? Согласитесь, что бывают моменты, когда, вроде как, ничего не произошло, при этом вам стало очень грустно или тревожно? Или грусть и тревога накатывают сразу после пробуждения с утра? Это как раз связано с тем, что в голове пробегают мысли, убеждения, которые вызывают такие эмоции. Их очень сложно отследить, они проносятся в сознании на неосознаваемом уровне. Если специально не стараться их отслеживать, то будет неясно, с чем связана постоянная тревога или другая эмоция.

Что дает модель ABC? Или первый шаг на пути к управлению эмоциями

Еще Спиноза писал о том, что эмоции (или, как он их называл - "аффекты") - это состояния тела, которые увеличивают или уменьшают способность самого тела к действию, благоприятствуют ей или ограничивают ее.

Из этого следует, что эмоции - наше главное побуждение к какому-либо действию. Если коротко, то это работает так: если нам приятно, мы стремимся продлить воздействие объекта на нас, если нам не приятно - отдаляемся от него и избегаем. Это вполне логично, тем более если учесть, что неприятное может нести в себе опасность.

Такое поведение было совершенно понятно, логично и полезно, когда наши предки боролись за свое существование и жизнь с опасными хищниками. Однако сейчас мы имеем несколько другую картину - удовольствие нам могут приносить алкоголь, наркотики, азартные игры и другое, а неудовольствие - публичное выступление, знакомства с людьми, смена работы и другие важные вещи. Многие эмоции переросли в сферу "деструктивных", то есть тех, под воздействием которых мы делаем неполезные для нашей жизни вещи. Например, из-за сильной тревоги отказываемся от важных выступлений, пропускаем какие-то встречи, не заводим отношения и т.п.

Закрепим еще раз. На все события мы реагируем только исходя из наших собственных мыслей, оценок, нашего восприятия. Все события в мире нейтральны. Нет в мире каких-то изначально тревожных/плохих/хороших событий. Нет события, на которое 100 % населения, все 8 миллиардов человек, отреагируют одинаковым поведением или одинаковой эмоцией.

Таким образом, как мы можем использовать модель АВС?

Как мы уже выяснили, эмоции - главный поведенческий активатор. Чаще всего мы делаем что-то, основываясь не на логике, не на перспективах лучшей жизни, а на наших эмоциях. И чем сильнее эмоция, тем сильнее будет импульс к действию. И обычно самыми сильными эмоциями являются именно "неполезные" эмоции, которые приводят к деструктивному поведению. Но мы можем научиться управлять своими эмоциями. Не поддаваться их действию и улучшать жизнь.

В первую очередь важно понять, что, поменяв свое отношение, можно изменить и свои эмоции и поведение! Мысли могут мешать строить ту жизнь, которую хотелось бы жить. Чтобы перестать избегать перемен в жизни, общения с другими людьми, выступлений и многих других вещей, от которых люди отказываются из-за своих страхов, важно начать отслеживать свои мысли. О том, как правильно заполнять модель АВС я расскажу в следующем посте.

Работа с убеждениями (В из модели ABC) поможет принять реальность такой, какая она есть и снизить уровень эмоций. Работа с В поможет нам сделать так, чтобы не мысли и эмоции управляли нами и нашей жизнью. А мы сами управляли своей жизнью, несмотря на те мысли и эмоции, которые у нас есть. Несмотря на тревогу и беспокойство, мы идем и выступаем перед коллегами. Несмотря на страх, мы идем и общаемся с людьми

Что такое тревога?

Думаю, это чувство знакомо абсолютно всем людям. И если вам кажется, что с вами что-то не так, потому что вы постоянно тревожитесь, это не так! С вами все в порядке.

Тревога - это сильно переживание из-за будущих событий, которые мы определяем как потенциально опасные и неприятные. При этом такая оценка происходит автоматически. Обычно люди не оценивают, насколько их убеждения, вызывающие тревогу, действительно соотносятся с реальностью. Тревожиться, на самом деле, можно из-за чего угодно. Сама тревога, в отличие от страха, скорее безобъектна. При тревоге запускается самый древний механизм бей-беги. Нашим далеким предкам он помогал выжить: встретившись с опасностью (например, диким зверем), активизировалась симпатическая нервная система, выделялся адреналин, который повышал физические возможности, и человек мог или побороть опасность или сбежать от нее. Стоит отметить, что мы - потомки самых тревожных наших предков.

Тревога связана с тревожным ожиданием. Тревожное ожидание — это готовность человека к преодолению последствий грядущего негативного события.

Может казаться, что благодаря тревоге можно лучше проконтролировать ситуацию, так как мы будто предвидим все возможные исходы и возможные негативные последствия. Готовясь к выступлению, думаем, что мы можем забыть слова, запнуться, не ответить на вопросы публики и тп. В итоге мы зубрим текст и постоянно перепроверяем себя, оттачиваем каждое слово, придумываем всевозможные вопросы, которые нам могут задать. Но поможет ли это НА САМОМ ДЕЛЕ предсказать возможные исходы и лучше подготовиться? Скорее всего, представляя все больше вариантов того, что может пойти не так, мы только сильнее загоняем себя в тревогу и еще больше боимся идти выступать. Кроме того, действительно может произойти один из неприятных моментов: например, нам все-таки задали вопрос, на который мы не смогли ответить.

В итоге из этого мы получаем два следствия:
1. Мы попали в ситуацию, которую мы оцениваем как ужасную и катастрофичную, из-за нее мы пережили очень тяжелые эмоции, которые могут тянуться еще долго
2. Мы поняли, что не смогли проконтролировать ситуацию на 100 %, что это невозможно!! От этого становится еще страшнее и дальше мы уже тревожимся не за день перед выступлением, а начинаем тревожиться как только нам предлагают выступить в будущем. А какой самый простой исход, чтобы не сталкиваться с тревогой и не попадать в якобы ужасную ситуацию? Правильно, избегание! В итоге мы попадаем в замкнутый круг тревоги, который приводит к тому, что вещей, из-за которых мы тревожимся, становится все больше. И наша жизнь очень сильно портится.

Выйти из "круга" тревоги достаточно просто (и сложно одновременно, если вы привыкли идти на поводу у своих эмоций.) В следующих постах я буду подробно разбирать каждый шаг, который поможет справиться с тревогой.

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ И ПОСТАМ ‼️

Консультации со мной ❤️

ЭМОЦИИ
Откуда берутся и от чего зависят наши эмоции?
Что делать, если я боюсь эмоций
Как научиться принимать эмоции
Регуляция эмоций, основные шаги

Как справиться со ЗЛОСТЬЮ, часть 1
Как справиться со ЗЛОСТЬЮ, часть 2

Откуда берется СТЫД
Почему люди СТЫДЯТ и осуждают других

ОБИДА, откуда берется
Если я ОБИЖАЮСЬ/на меня ОБИЖАЮТСЯ

Общее:
Как работают наши эмоции
Как научиться управлять эмоциями, модель АВС
Можно ли не чувствовать эмоции?
Как справиться с любой неприятной эмоцией

ТРЕВОГА:
Что такое тревога?
Из каких компонентов состоит тревога?
Как выйти из замкнутого круга тревоги. Шаг 1
Как побороть тревогу. Метод для суперлюдей
Можно ли избавиться от тревоги?
2 вида тревоги, определяем, какая у вас
Убеждение, которое постоянно поддерживает тревогу
Можно ли навсегда избавиться от тревоги?
Как найти источник тревоги?
Как тревога замещает более зрелые эмоции
Справиться с тревогой: пошаговая инструкция

Социофобия и социальная тревожность:
Как отличить стеснительность от социофобии?
Если я очень стеснительный, со мной что-то не так? Откуда берется социальная тревожность
Как перестать себя критиковать?

Дофамин, нейробиология:
Как работает дофамин
Дофамин и долгосрочное счастье
Дофамин, мотивация и как перестать прокрастинировать
Разум или чувства?

Самооценка:
Самооценка, почему это вредно

Психологические техники:
Когнитивное расцепление с мыслями
Упражнение на развитие уверенного поведения

Расстройства личности:
Как понять, есть ли у меня расстройство личности?
Параноидное расстройство личности
Тревожное расстройство личности

Отдельные темы:
Почему мы боимся одиночества?
Почему у одних жизнь лёгкая, а у меня тяжёлая?
Я хочу быть лучшей!! Что с этим делать и почему это плохо, часть 1
Веду себя неправильно, но поделать с этим ничего не могу(Зависимость от похвалы
Что такое свобода, как стать свободным человеком?
Прокрастинация, как справиться
Депрессия и депрессивные мысли

Составляющие тревоги

В прошлом посте мы разбирали, что такое тревога вообще. После этого я решила порассуждать, из каких компонентов состоит тревога как эмоция. На эмоциональном, физическом, поведенческом и когнитивном уровнях.

На эмоциональном уровне можно сказать, что тревога связана с тревожным ожиданием. Тревожное ожидание - это готовность человека к преодолению последствий грядущего негативного события. По Барлоу (Barlow, 1988), это связано в том числе с ощущением утраты контроля.

На физическом уровне тревога связана с активацией симпатической нервной системой. В момент, когда мы испытываем тревогу перед кажущейся в будущем угрозой, все наше тело готовится к тому, чтобы как-то победить опасность, справиться с ней, или убежать от нее. С помощью этой системы, или лучше сказать, автоматической реакции, наши предки вполне удачно смогли выжить. Их повышенная тревожность до сих пор живет с нами.

Что же происходит с телом? Симпатическая нервная система высвобождает энергию, чтобы мы могли что-то предпринять и спасти свою жизнь. При этом она работает по принципу "все или ничего". Выделяется адреналин, который какое-то время циркулирует в крови. В итоге мы чувствуем учащенное сердцебиение, частое дыхание, онемение рук и ног, усиленное потоотделение, сухость во рту, боль и дрожь в мышцах и многое другое. Все эти симптомы под собой имеют одну цель - помочь нам выжить. Они не представляют никакой опасности для нашей жизни. Однако также включается когнитивный уровень.

На когнитивном уровне во время тревоги происходит сразу несколько важных событий. Во-первых, мы оцениваем потенциальную угрозу как опасную и угрожающую нашей безопасности. Оценка происходит автоматически и мы (если не проходили терапию) просто соглашаемся с ней, мы не диспутируем с мыслями. После этого мы начинаем усугублять свое состояние, задаваясь вопросами "А что если...", А что вдруг...".
Тревогу, как и все другие эмоции, вызывают и поддерживают наши мысли. При этом мы оцениваем возможные ситуации как потенциально ужасные, невыносимые, катастрофичные и тп. Во-вторых, свое внимание в момент тревоги мы можем направить на наши физические ощущения. И их мы тоже можем оценить как потенциально страшные и опасные (подобная связка лежит в основе панических атак, когда мы боимся самого страха). В итоге не только ситуация, но и сопровождающие тревогу физические ощущения могут усиливать неприятное переживание, а также вызывать мета-эмоцию - тревогу по поводу тревоги.

На поведенческом уровне тревога чаще всего приводит к избегающему поведению. В момент, когда мы понимаем, что только полностью проконтролировать тревожащую ситуацию невозможно, потому что действительно в реальности может произойти ВСЕ, ЧТО УГОДНО, мы пониманием, что легче эту ситуацию избегать. В итоге мы можем отказываться от публичных выступлений, смены работы, новых знакомств, походов на вечеринки и тп.

О том, как с этим работать, буду рассказывать далее ❣️

Как выйти из замкнутого крута тревоги. Шаг 1

Как уже говорилось раньше, тревога является следствием наших предсказаний опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, «ужасных» и «невыносимых» состояний и т. п.

Тревога возникает, когда мы преувеличиваем степень вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, при этом недооценивая свои способности в том, чтобы справиться с опасностью.

Первый шаг борьбы с тревогой - учиться оценивать свои мысли на реалистичность.

Когда включается тревога, мы автоматически оцениваем, является ли ситуация опасной. Мы не привыкли останавливать мысленный поток, чтобы подумать, а действительно ли все так плохо, как кажется? Чтобы сделать это, нужно учиться делать переоценку своих рисков. В моменты тревожности ответьте себе на следующие вопросы:

- Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?
- Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
- Нахожусь ли я во власти воображения?
- Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?
- Есть ли факты, говорящий об обратном, что ситуация на самом деле не опасна?

Помните, что тревога - это не импульс к действию (если речь не идет о ситуации, которая действительно угрожает жизни, а о, к примеру, социальном взаимодействии.) Тревога - это выплеск энергии (включение симпатической системы + выброс адреналина). Через некоторое время тревога исчезнет (включение парасимпатической системы + выделение норадленалина). Сама тревога вам никак не навредит, тревожные мысли также не значат, что вы ненормальный и с вами что-то не так. Эмоции и мысли - это только часть нас, которая никак не может навредить нам, если мы сами этого не позволим.

Как побороть тревогу. Метод для суперлюдей 💪

Сейчас я расскажу, как к проблеме тревоги относится РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия). С помощью этой терапии можно относительно быстро снизить уровень тревоги, чтобы она не мешала жить.

Откуда, согласно этой терапии, вообще берутся эмоциональные расстройства? В первую очередь, от наших требований к миру, а также склонности давать воспринимаемым событиям в своей жизни категоричные и абсолютистские оценки.

Как же возникает сильная тревога? Мы сами порождаем ее мыслями, например: Какое-то событие НЕ ДОЛЖНО происходить, а если оно произойдет, то это будет УЖАСНО и я этого НЕ ВЫНЕСУ. Если думать в подобном русле, человек не сможет избежать сильных невротических эмоций.

Особенность этого способа состоит в том, чтобы вместо того, чтобы оценивать вероятности неприятного исхода, надо предположить, что именно так все и будет. Например, вы боитесь заговаривать с людьми, потому что вам кажется, что они могут увидеть вашу тревогу и подумать, что с вами что-то не так и сторониться вас. Предположим, что так и есть - у вас покраснело лицо, задрожал голос, и другой человек подумал, что вы какой-то странный и общаться с вами ему больше не хочется. Подумайте, что это значит для вас?

После этого важно проверить свое требование на соответствие объективной реальности. Пройдемся по всем частям.

ЭТОГО НЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ. Почему? Вы как-то можете управлять вселенной и делать так, чтобы какие-то события происходили, а какие-то нет? Почему от того, что вы этого очень не хотите, этого действительно не должно происходить? Мир должен управляться нашими желаниями? Учитывая, что все люди хотят разного, иногда противоречащего друг другу, может быть, это не плохо, что мир не подстраивается под желания людей?

ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОЙДЕТ, ТО ЭТО УЖАСНО. Почему? Да, вам будет неприятно, но самое ли это страшное, что может произойти вообще? Как вообще оценка другого человека меняет вас как личность? Как мнение другого человека о вас делает вас лучше или хуже? Я, например, могу считать странными людей, которые любят печенку. Делает ли мое мнение в отношении этих людей их хуже? Или они на самом деле никак не меняются?

Я ЭТОГО НЕ ВЫНЕСУ. Уверены? Да, будет неприятно. Пока вы оцениваете эту ситуацию, как невозможную и ужасную, не имеющую права произойти, перенести эту ситуацию действительно будет непросто. Однако даже в таком случае вы выживете и все с вами будет хорошо. Перенести в жизни невозможно только одно - смерть. Все остальное выносимо. И вынести какую-либо ситуацию будет гораздо проще, если вы не будете оценивать ее как ужасную. У вас нет выбора, "вынести" что-то или нет - вы и так это вынесите, просто в одном случае вас будут преследовать сильные невротические эмоции, в другом - не будут. И это только ваш выбор.

В итоге требование можно превратить в более гибкое предпочтение. Мне бы хотелось, чтобы какое-то событие не происходило. Но даже если это случится, это не будет ужасно. Да, мне будет неприятно, что это все-таки произошло, но я смогу это вынести и стать сильнее.

Как отличить стеснительность от социофобии?

Стеснительность скорее поощряется в обществе. Часто можно услышать, что застенчивость, скромность украшает девушек, излишнюю раскованность часто осуждают. Также скромных детей обычно считают более "удобными" - они реже доставляют проблемы взрослым. В целом в стеснительности нет ничего плохого, если человек ведет себя так, как чувствует, его поведение никак не расходится с внутренним ощущением и видением себя. К примеру, на вечеринку приходит человек, который больше молчит, скорее держится в стороне, но чувствует себя комфортно с этим. Нужно ли ему что-то менять? Если ему с этим ок, то нет.

Другая ситуация - если человек, приходя на вечеринку, хочет вести себя более смело, более открыто и свободно общаться и знакомиться с людьми, но не может из-за внутренних страхов. У такого человека в голове обычно есть представление об идеальном себе, о том, как он должен себя вести в обществе и разговаривать с людьми. Однако в реальности он не совсем соответствует этим ожиданиям. Но у человека есть убеждение, что есть только одна единственно правильная модель поведения в обществе. И если не соблюдать ее, с ним не захотят общаться. В итоге из-за этого расхождения со своим требованием к себе и реальностью, человек испытывает сильные неприятные эмоции.

Кроме того, человеку кажется, что другие люди увидят, что он тревожится, и подумают, что с ним что-то не так. А у него может быть требование, что другие НЕ ДОЛЖНЫ его плохо оценивать и видеть его тревогу, или что он НЕ ДОЛЖЕН тревожиться в социальных ситуациях, иначе он какой-то ущербный. Конечно, все эти убеждения никак не соотносятся с реальностью и приводят только к невротическим эмоциям. Такая ситуация будет очень сильно мешать жить, поэтому, можно сказать, что выходит за рамки скромности и стеснительности.

Если я очень стеснительный, со мной что-то не так?

Проблема социальной тревожности лежит сразу на нескольких уровнях - когнитивном, метакогнитивном и поведенческом. Разбирать эту тему начнем с нашей собственной оценки излишней стеснительности.

Вы идете выступать с докладом на учебе, или оказываетесь среди знакомых, которые активно общаются. В этот момент вы начинаете тревожиться, бояться сделать или сказать что-то не так, чтобы вас не посчитали странной, глупой и тд. В итоге вы ругаете себя: Да почему я постоянно тревожусь в таких обыденных ситуациях?? Почему я боюсь что-то сказать, когда другие могут спокойно общаться и вести себя? Что со мной не так??

А действительно ли с вами что-то не так?

В основе социальных фобий лежит страх негативной оценки со стороны других людей. И этот страх обусловлен эволюцией. Также как и тревога, некоторые проявления социальной тревожности помогали людям выжить. Напомню, что мы все - потомки самых тревожных предков, мозг которых работал по принципу "лучше перестраховаться, чем что-то пропустить". Современный человек за ошибки расплачивается насмешками, потерей друзей, неудачным свиданием. Для наших далеких предков ошибка могла стоить жизни. Столкновение с незнакомцами, так же как и с членами собственного племени, могло внезапно закончиться насилием. Поэтому люди научились вести себя покорно - так они снижали вероятность угрозы. Как отмечает Роберт Лихи, нередко в доисторическом окружении выживали те, кто мог воздержаться от соперничества с более агрессивными или доминантными людьми. Возникла традиция демонстрировать мирные намерения, явившись на чужую территорию: приносить дары, кланяться, опускать голову, приветствовать другого человека или даже опускаться на землю, чтобы оказаться ниже его. И этот механизм сохранился с нами и сегодня. Поэтому испытывать подобные переживания - абсолютно нормально! Это буквально вшито в нашу психику. Не думайте, что, если вы боитесь общения, значит вы какой-то ненормальный!!

Наш мозг настроен на то, чтобы автоматически обрабатывать социально значимую информацию - выражения лиц, эмоции и другое. Это, в том числе, помогает человеку адаптироваться к социуму.

Но почему у кого-то социальная тревога выражена сильнее, а у кого-то меньше?

Помимо эволюционных механизмов, социальная тревожность может сформироваться в детстве. Чаще всего это происходит, если родители не поддерживают детей, а стеснительность выставляют как проблему. Ребенок может слышать фразы "Ну почему ты так волнуешься?", "Почему ты так боишься общаться с людьми?". В итоге дети перенимают подобное отношение к своей стеснительности, начинают воспринимать ее как что-то плохое, ненормальное, то, что нужно скрывать. Стеснительность сопровождается стыдом, а внимание человека излишне фокусируется на оценке его другими людьми.

Но здесь есть важный момент! Социальная тревожность сопровождает человека в течение жизни не потому, что так произошло в его детстве. Стоит отметить, что едва ли наши родители обладали эмоциональным образованием и понимали, какие эмоциональные проявления - это нормально, а какие нет. Многих людей могли стыдить за излишнюю застенчивость в детстве, но не все из них в итоге выросли с социальной тревожность. От чего же это зависит? Учитывая информацию о том, как работают наши эмоции (которую обязательно нужно изучить, чтобы менять свое состояние), можно сделать следующий вывод: проблема заключается в том, что, став взрослым, человек продолжает считать стеснительность чем-то плохим, продолжает верить в свои убеждения по поводу социального взаимодействия и тп.

Расскажите, как вы обычно оценивали свою стеснительность и изменился ли взгляд на это сейчас?

Опять я не смог нормально общаться...
Как перестать себя критиковать?

Важный пост по мотивам вопросов из тиктока. Допустим, вчера мы выступили, встретились с друзьями, сходили на свидание. Вернувшись домой, начался разбор полетов — мы оцениваем каждое свое слово, каждое свое движение, каждый свой шаг. И, чаще всего, смотрим на себя не в позитивном русле.

При социальной тревожности у человека в голове есть какой-то образ "идеального себя" или единственно правильной модели поведения, как нужно вести себя в обществе, чтобы тебя не осудили и ты был всем интересен. Например, это может быть уверенный в себе человек, который всегда знает ответ на все вопросы, не волнуется при общении, уверенно выступает, постоянно находится в центре внимания, может рассмешить собеседников, не дает себя перебивать и тп. Таких требований может быть сколько угодно. Если же они не соблюдаются — человек якобы автоматически становится неудачником, который никому не интересен, которого другие считают глупым и странным.

Однако в объективной реальности образ идеального и реального себя могут не совпадать. И это вводит человека в сильный стресс, так как он не может соответствовать своим требованиям. И ему кажется, что таким, какой он есть, он точно никому не понравится, его осудят и тп — "страшные" и "ужасные" последствия у каждого свои.

Что же делать с критикой? 4 важных шага

1. Снова вспомните, что тревожиться в социуме - это абсолютно нормально, вы не хуже других людей, у вас просто есть некоторые ошибки в мышлении, которые можно исправить. Также полезно еще раз напомнить себе, откуда берутся наши эмоции - это база для любых изменений.

2. Осознайте вред от критики. Вам кажется, что с помощью критики вы сможете в следующий раз лучше подготовиться к подобным ситуациям. Но это не так — в итоге у вас появится только больше избегающего поведения (например, вы решите заучивать свой текст, подбираете одежду, в которой не будет видно, что вы вспотели или надеваете кофту с длинными рукавами, которые скроят трясущиеся руки).

3. Учитесь относиться к своим мыслям как к гипотезам, а не фактам. Другие точно заметили, как вы покраснели? Точно ли, если люди замечают, как кто-то покраснел, они его осуждают за это? Точно ли можно оценить то, насколько человек интересный, по такому критерию, как покраснел он или нет? Или есть какие-то другие критерии?

4. Дайте другим людям возможность оценить вас плохо. Оценить вас как неинтересного и странного человека. Подумайте, что это для вас? Да, вам будет неприятно. Но как в объективной реальности оценки других влияют на нашу личность? Меняется ли количество наших знаний? Меняется ли наш жизненный опыт? Скажите себе: Да, мне не хотелось бы, чтобы другие люди оценивали меня как ненормальную. Но даже если произойдет, мне будет неприятно, но это не ужасно, я смогу это пережить.

Другие инструменты для борьбы с социофобией ждите в следующих постах ❤️

Как выглядит жизнь без социофобии?

Постепенно я рассказываю о том, что такое социофобия, социальная тревожность и как с этим справиться. Но один из важнейших шагов в любых изменениях — мотивация и постановка целей. Изменять свое поведение и когниции, которые укреплялись и поддерживались долгие годы, сложно, но возможно. В этом человеку может помочь конечная цель — в моменты, когда будет особенно тяжело и страшно, нужно помнить, ради чего все это. Каким человеком вы хотите быть? Готовы ли вы для этого преодолеть ряд трудностей?

На какие же сферы жизни влияет социальная тревожность? Думаю, вы согласитесь, что практически на все. Преодоление своих страхов может привести к следующему:

- Вы будете чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях, которые сейчас вызывают у вас страх
- Сможете построить карьеру
- Вы научитесь отстаивать свою точку зрения и свои интересы
- Вы сможете завести новых друзей
- Вы улучшите качество своих отношений
- Улучшите качество жизни, будете чаще чувствовать себя счастливым (так как счастье - это тоже навык)
- Почувствуете внутреннюю силу
- Сможете лучше выражать себя
- Вы изучите стратегии, которые могут быть применимы и к решению других проблем, к примеру, гнев, проблемы во взаимоотношениях и так далее

Запишите себе или напишите в комментариях, какие цели вы могли бы поставить себе, преодолевая социальную тревожность. Начать стоит с небольших шагов, которые для вас кажутся наиболее реально выполнимы - именно они в итоге помогут улучшить вашу жизнь и стать другим человеком. А о всех этих шагах я буду постепенно рассказывать ❤️

✨Открываю запись на консультации

Меня зовут Маша, мне 26 лет. И я обожаю заниматься психологией и делать жизни людей лучше ❤️ В 2022 году я закончила магистратуру СПбГУ по общей и когнитивной психологии, после чего ушла в изучение конкретных методов.  Я работаю в русле когнитивной терапии - использую инструменты ACT (терапия принятия и ответственности), КПТ и РЭПТ.

С каким запросом я могу вам помочь:

- социальная тревожность
- тревога по поводу будущего
- сложности с управлением эмоций
- неуверенность в себе
- проблемы со злостью
и другое

Что мы будем делать? Сначала определимся, какой жизнью вы хотите жить, и что вам в этом мешает. Найдем ваши убеждения, вызывающие тревогу, раздражительность, злость и т.д. Далее - будем учиться мыслить и жить по-новому.

На терапии я обучу вас инструментам, с помощью которых вы сможете самостоятельно справляться с любыми сложностями всю жизнь.

Консультации проходят онлайн и длятся 50 минут. Стоимость консультаций - 2500 рублей. Для записи и всем вопросам пишите @Mariashlykova ❤️

Самооценка. Почему это вредно

Вчера: я неудачник, у меня ничего не получается, я беспомощный.. Сегодня: Я самый лучший, самый успешный, самый умный.. Как вы хотите думать о себе завтра?
Спойлер: оба эти варианта не очень адаптивны.

Часто, когда у нас что-то не получается, мы начинам обзывать и критиковать себя. И это полбеды, целая беда — что мы верим в то, что эти слова полностью описывают нашу личность. Не получается найти отношения — я неинтересный и непривлекательный, не вышло хорошо сдать экзамен - я всецело тупой и ни на что не способный.

Люди всегда стремятся к тому, чтобы начать оценивать себя высоко (то есть заполучить ту самую "высокую самооценку") — но и в этом есть подводные камни. Легко оценивать себя высоко, когда все получается. Но получится ли продолжать считать себя лучшей, когда какие-то задачи выполнить не удается?

Так как надо оценивать себя? Шок-контент: один из создателей КПТ и основатель РЭПТ, психолог Альберт Эллис, считает, что никак)))

Ни одно слово не сможет полностью описать нас, так как личность любого человека слишком многогранна, а также постоянно изменчива! Если вы нравитесь хотя бы одному человеку, разве можно сказать, что вы всецело непривлекательный и неинтересный человек?

Но я никому никогда не нравилась, скажете вы. Хорошо, докажите мне, что и всю вашу будущую жизнь вы никогда больше никому не понравитесь. Потому что если это не так — вас нельзя посчитать всецело неинтересной.

Но я неинтересна своим знакомым — ок, сколько это человек, 5-10? Когда на земле живет 8 млрд человек. Докажите мне, что вы будете неинтересны всем людям на планете.

На самом деле, оценивать можно — только не себя, а свои поступки. Все мы — люди, которые совершаем полезные и неполезные, хорошие и плохие, продуктивные и непродуктивные поступки. Если вы не сдали экзамен — не значит, что вы всецело тупой, это лишь значит, что вы не справились с одним конкретным экзаменом. Но при этом в своей жизни вы как-то пришли к нему — учились в школе, писали контрольные, поступали в университет и тд. И вы справились со всеми другими экзаменами, которые привели вас к тому единственному, который оказался чуть более сложным.

Прийти к такому мышлению не просто, как минимум, потому что мы привыкли сравнивать и оценивать себя и других. А чтобы перестать оценивать себя и ставить на себе ярлыки, нужно перестать делать это и с другими людьми))) Лично для меня именно это является сложным шагом, к которому я стараюсь прийти. И да — очень маловероятно (почти невозможно) изменить что-то, просто один раз получив какой-то инсайт. Это постоянная работа, укрепление новых убеждений, чтобы они имели такую же силу, как и старые, которые мы укрепляли годами и десятилетиями.

Одиночество. Почему мы его боимся?

Люди боятся столкнуться с одиночеством, а, соприкоснувшись с ним, ощущают его как что-то невыносимое. Страдание из-за одиночества сводится к двум составляющим — моменту, когда мы приобретаем этот страх и то, как мы поддерживаем его.

У нас есть всего два врожденных страха: высоты (падения) и громких звуков. Остальные страхи мы приобретаем и поддерживаем своим отношением к объекту, которого боимся.

Приобретается страх одиночества очень легко — в массовой культуре и обществе одинокие люди показываются и воспринимаются как более несчастные, чем те, у кого есть партнер. Еще маленькими детками мы впитываем информацию о том, что хеппи энд — это когда герой мультика находит свою любовь. А плохие персонажи "получают по заслугам", оставаясь в одиночестве. В итоге получается четкая связка: быть в отношениях = счастье, быть без них = тяжело и плохо. Сталкиваясь с одиночеством, мы страдаем, но не потому что одиночество ужасно, а потому что мы его так оцениваем. У человека может не быть других когниций, которые позволили бы чувствовать себя по-другому. Вспомните, как работают наши эмоции (здесь и здесь) — тоже самое актуально и для одиночества.

Перекладывать свое счастье на другого человека — путь в никуда. В этот момент наш мозг создает свою субъективную реальность, где мы счастливы с человеком, где это будет длиться всегда. Но в объективной реальности это не так — нет никаких гарантий, что такая жизнь сохранится навсегда (что, на самом деле, очень хорошо! именно это и делает отношения ценными).

В одиночестве мы чаще всего прибегаем к избегающему и деструктивному поведению - алкоголю, случайным связям, тусовкам, зацикливанию на первом попавшемся человеке. Быть с собой и своими переживаниями сложно и невыносимо. Все эти вещи помогают избежать неприятных эмоций в моменте, но они не дают самого важного — с ними мы теряем возможность научиться справляться с дискомфортом и расти как личность. Только преодолевая дискомфорт и учась решать проблемы мы становимся сильнее. Справившись с дискомфортом один раз, в следующий раз отношение к этой проблеме уже будет другим.

В приятном и привычном нет роста. Мы становимся сильнее только проходя через моменты в жизни, где сложно, страшно и неприятно.
Но, справившись с тяжелым расставанием однажды, проживая это, а не убегая от эмоций, в будущем будет гораздо легче справиться не только с этим событием, но и с другими кризисами. Кроме того, это позволит еще больше ценить свои отношения, потому что вы точно будете знать, что с этим человеком вы не для того, чтобы избежать одиночества и неприятных переживаний, а потому, что вы действительно хотите с ним быть.

Разделение с мыслями

Как мне не расстраиваться от мысли, что я толстая, когда я правда толстая??

Я все еще считаю, что диспутирование — лучший способ работы со своим мышлением. Однако он требует навыка и тренировки. Техника, о которой я расскажу сейчас, не требует никаких навыков, тренировок или времени. Просто бери и делай, отслеживая, как меняется состояние.

Обычно люди поступают с неприятными мыслями так: пытаются остановить мысленный поток, прогоняют от себя мысли, заставляют себя не думать, заменяют негативные мысли на позитивные. Это не работает и вредит. Если мы пытаемся о чем-то не думать, то только больше концентрируемся на этом, в итоге эти мысли становятся доминирующими.

Проблема состоит не в самих мыслях, а в том, что мы зацикливаемся на них, верим в них и считаем, что наши мысли полностью описывают нас как личность. Что-то не вышло — я тупой лох, у меня никогда ничего не получается. Отказали в свидании — я непривлекательный и никогда не заинтересую противоположный пол. Скорее всего, из-за таких мыслей вы будете испытывать сильные неприятные эмоции, а также вести себя не так, как хотелось бы.

Перед тем, как менять свои мысли, можно поработать со своим отношением к мыслям. Когнитивное расцепление или разделение помогает меньше зависеть от мыслей, не воспринимать их как факты, меньше подвергаться их влиянию.

Все мысли можно разделить на 2 категории: мысли, которые нам помогают достигать целей и мысли, которые мешают нам в этом. Со вторыми будем пробовать проводить разделение.

Наш мозг генерирует сотни, тысячи мыслей постоянно. И подавляющее большинство из них — негативные. И мозг верит в эти мысли, постоянно подбрасывает нам что-то новое. Но на самом деле, мысли — это просто мысли, просто слова. Это не часть реальности, под которую можно подогнать вас целиком, всю вашу личность.

Первая техника разделения. Вместо того, чтобы подумать "Я лох", попробуйте использовать формулировку "У меня есть мысль, что я лох", "Я замечаю у себя мысль, что я лох". Это самый простой способ, который поможет более точно описать факт реальности, который состоит не в том, что вы лох (это вообще недоказуемая вещь), а в том, что у вас появилась мысль, что вы лох. И этот факт никак не характеризует вас как личность.

Еще одна техника разделения - услышать, что вам рассказывает ваш мозг, принять эту мысль, поблагодарить за нее мозг (он же все таки старательно выдумал факты, почему вы лох, проделал большую работу..), а затем сделать что-то, соответствующее не этим мыслям, а вашим ценностям. "Я лох, потому что опять не смог сдать этот экзамен. Окей, я понял, спасибо за эту мысль, спасибо, что рассказал мне об этом. Но сейчас я пожалуй пойду и продолжу готовиться к пересдаче".

А если хотите пойти дальше и научиться диспутировать свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями и становиться более сильной личностью - приходите на консультации, первая сессия пока что стоит всего 500 рублей. По всем вопросам пишите @Mariashlykova ❤️

Почему у других получается все легко, они не тревожатся, а мне приходится бороться с собой??

Очень много лайков в видео про социофобию собрали комментарии по типу "Меня бесит, что кто-то ни о чем вообще не беспокоится, легко общается, а я должен постоянно мучиться и преодолевать такие тяжелые состояния...". Разберемся, что делать, если вы тоже так думаете.

Здесь можно увидеть два следствия — недовольство собой и недовольство миром: мир какой-то несправедливый по отношению ко мне.

Во-первых, обратим внимание на оценку, что кому-то что-то делать "легко". На самом деле, дается нам что-то легко или сложно — это всегда СУБЪЕКТИВНАЯ оценка. Человек может сходить на 100 свиданий, после чего на 101-м встретит свою любовь. Может ли он оценивать свой путь в том, чтобы найти любовь, как легкий? Да! Может ли он оценивать свой путь как тяжелый? Да!

Стивен Кинг получил 60 отказов прежде чем его первый рассказ напечатали. Его путь нужно оценить как тяжелый или легкий? От чего это зависит? От обстоятельства или от того, как мы их оцениваем? Узнали бы мы о Стивене Кинге, если бы на 35-й отказ он подумал "нет ну это треш, значит, надо заняться чем-то другим". А его впереди ждали еще больше 20 отказов!! И он не мог повлиять на это. Все, на что он мог повлиять — как относиться к отказам и делать ли дальнейшие попытки в том, что ему нравится. Этого у него отнять никто кроме него самого не мог.

Во-вторых, мы не знаем, что творится внутри у человека, с которым вы себя сравниваете. Может ли он в то же самое время оценивать свой опыт в общении как тяжелый? Да!! Вы просто зацикливаетесь на одном проявлении его личности и обобщаете до целого, что этот человек лучше вас. Но часть не равно целому) Может быть, ему тяжелее в учебе, работе, поддержании долгих отношений — в чем угодно, что у вас получается лучше и легче. Но эту часть своей личности вы не считаете важной, хотя все это равноценно!

А еще вот что. Я бы тоже могла рассуждать так:

Блин, почему я не родилась в семье депутата, почему у них с рождения все есть, а у меня нет((((

Но к чему меня приведет эта мысль? Поможет ли она мне хоть чем-то? Будет ли она вызывать у меня мотивацию что-то делать и двигаться вперед? Нет. Если думать в таком русле, это всегда только про тревогу, подавленность, злость, депрессивное мышление и тп.

Что же делать? Во-первых, взять ответственность за свою жизнь и понять, что все исправимо. Да, сейчас я имею то, что имею. Я сам ответственен за это. Но это не значит, что я не могу изменить себя и свое поведение на более желаемое. Это возможно и я буду работать над этим.

А если действительно хотите начать работать над собой и менять свою жизнь, приходите ко мне на консультации. Первая встреча пока что стоит всего 500 рублей. Для записи и по всем вопросам пишите @Mariashlykova

Хочу быть лучшей, а иначе моя жизнь не имеет смысла. Часть 1

Стоит начать с того, что требование к себе быть лучшей - ИРРАЦИОНАЛЬНОЕ убеждение в 100 % случаев, без исключения, которое приведет ТОЛЬКО к негативным последствиям: неврозу, тревоге, обесцениванию себя, самобичеванию и тд.

Невозможно в нашем мире быть лучшей. Всегда будет кто-то богаче, красивее, успешнее, с лучшей квартирой, бОльшим количеством клиентов и тд. Только ваш мозг, ваш невроз будет рассказывать вам, что если вы выполните список каких-то действий, то точно сможете стать лучшей работницей компании, лучшей любовницей, самой умной и самой интересной. Но это ваша собственная выдуманная реальность, которой в объективном мире не существует. К тому же, почти всегда это субъективная оценка - где линейка, которой можно измерить, стали мы уже лучшей в своей профессии или в жизни своего партнера или еще не стали? Можно посмотреть и с другой стороны - вы, наверное, общаетесь и встречаетесь только с самыми лучшими людьми без недостатков? Знаете ли вы какого- то мужчину или женщину, которая по многим общепринятым параметрам близка к идеалу? И что, вы влюблены в этого человека из-за его идеальности?

Конечно, за стремлением быть лучшей стоят разные глубинные убеждения. Страх, что если вы не будете лучшей, вас отвергнут, вы будете считать себя какой-то дефектной, недостойной любви и тд. И все это оценивается как "нечто ужасное", что "не должно происходить".

Кроме того, многим кажется вполне логичным стремление быть лучшей. Людям кажется, что за счет этого они достигают результатов (но смотри выше - на самом деле это невроз, который ТОЛЬКО мешает нам). Своим результатам мы обязаны не стремлению быть лучшей, а своим навыкам, своему упорству, своей личности. Можно стремиться достичь высоких результатов, но принимать любой исход - и положительный и, что еще важнее, отрицательней. Мы растем как личность не благодаря тому, что у нас получается, а благодаря тому, что у нас НЕ получается. Потому что это означает, что мы столкнулись с тем, что пока выше наших способностей. И то, получается ли у нас преодолеть дискомфорт при решении проблемы, в итоге и дает нам возможность или вырасти личностно или остаться на той же точке.

Как вы сами думаете: настоящий профессионал - тот, кто никогда не совершает ошибок или тот, кто не боится ошибок и умеет извлекать из них урок?

Хочу быть лучшей, иначе моя жизнь не имеет смысла. Часть 2

Я должна быть идеальной, лучшей для своего партнёра, тогда он не бросит меня и мы всегда будем вместе

Требование "я должна быть лучшей" актуально для многих, включая и меня. Поэтому решила разобрать это убеждение с разных сторон, как оно проявляется в разных сферах жизни, чтобы и у самой себя продолжать укреплять новые рациональные мысли по этому поводу 💪

Наш мозг постоянно создаёт нам мир, в котором нас все любят, наш партнёр от нас никогда не уйдёт, никогда не придаст нас, на работе всегда все получается и вообще проблем в жизни нет. Кроме того, мозг даёт нам готовое решение, как туда прийти - не отказывай друзьям, бери дополнительную нагрузку на работе, ублажай своего возлюбленного, подстраивайся под него в ущерб себе - и вот оно счастье 🥰

Но существует ли в объективной реальности этот мир, где все складывается так, как нам хочется? К сожалению, нет( Волнует ли это наш мозг? Тоже нет, за объективную реальность он не очень шарит. По его мнению, если мы сделаем 1-10-100 определённых действий, у нас появятся абсолютные гарантии на что-то. А если мы не можем выполнить то, что "должны" или не получаем того результата, на который рассчитывали - врубается тревога. Мы ищем, что сделали не так, как можно подстроиться под кого-то ещё больше, ведь ТАК МЫ ТОЧНО ПОЛУЧИМ ТО, ЧТО ХОТИМ. Отказ от командировок, встреч с друзьями, горячая еда три раза в день, регулярный и разнообразный секс, чистый дом - просто делай все это и от тебя точно не уйдут!! А ведь если уйдут - это очень страшно и ужасно!!

Но никаких гарантий в нашей жизни не существует. Если это понять, жить станет сначала страшнее, потом гораздо легче)

Почему невозможно стать идеальной для другого? Мы пытаемся стать лучшей, исходя из своих представлений о том, что для этого человека лучше. Но для него это может быть вообще не актуально) кроме того, идеальных не бывает, а если мы даже возьмём приближенного к идеалу по какому-то фактору человека - в него из-за этого влюблены все люди? Об этом я уже писала в первой части.

P. S. В своих последних (и по совместительству, самых нездоровых) отношениях я тоже хотела стать для него лучшей. И я ей стала 😁 Он сам говорил, что я, вероятно, лучшая девушка, которая у него была. Только говорил он мне это, когда уходил от меня 😅 так что даже ЭТО не гарант, что вас не оставят. Только в моем случае это, скорее, было плюсом, потому что построить долгие и крепкие отношения с этим человеком вряд ли можно..но об этом когда-нибудь в другом посте)

А если хотите записаться на консультации - вся информация здесь.