​​Когнитивные искажения, которые разрушают вашу жизнь!!!111
Кликбейт конечно, но кто ж мне запретит 🙃

Я обожаю работать с когнитивными искажениями! Это одна из самых лёгких частей работы 👌

Потому что их очень просто обнаружить - когда я слышу выражения формата:
🤨 Они всегда
🤨 Я сотню раз...
🤨 Меня никто...
🤨 Меня все...
И т.д, и т.п.

Сразу понимаю - наша остановочка!

Человеческий мозг по умолчанию настроен на то, чтобы на любую грань реальности создать шаблон восприятия.

В первую очередь это нужно для экономии энергии - вы знаете, что на обеспечение работы мозга уходит ~20% калорий из вашего рациона? Причем не только при интенсивной интеллектуальной работе - это дефолтный режим. Само собой, что организм старается оптимизировать такие расходы.

Также это нужно, чтобы не потратить наши силы на столкновение с тем, что потенциально может нас психологически (и физически тоже!) травмировать - потому что на "переваривание" негативного опыта тоже требуются большие энергетические мощности и интеллектуальные затраты. Которых у человека, к слову, может и не быть.

Но увы - это делается в ущерб более полному и объёмному восприятию реальности.

Поэтому наличие разной "обобщанки" - это часто маркер того, что в похожей ситуации человек уже испытал душевную боль, которую не смог "переварить". Поэтому психика не хочет сталкиваться с ней снова, и заранее ставит на похожих ситуациях красный флажок "не влезай, убьёт" 🚩

И одновременно это указатель того, что именно в этой области скрыто что-то важное и позитивное для человека.

Ведь если мы уже получили травму в какой-то сфере, значит мы уже делали туда "вылазку", просто она была неудачной. А раз "вылазка" была, значит там было что-то, как минимум на тот момент, важное для нас.

Пример (кейс привожу с согласия клиента):
Запрос - сложности с поиском новой работы. Ситуация - клиент говорит, что отправил уже сотню резюме, и везде получил отказ.

Начинаем копать - по факту резюме отправлено ровно 10 штук. Из них 3 оффера есть - просто не в те места, куда хотелось. А куда реально хочется попасть - туда не отправлено ни одного резюме.

Копаем дальше - находим много чего. На самом деле хочется в очень конкретное место и сферу, но уже не получилось туда попасть раньше, и это больно ударило по самооценке. Плюс в целом много страхов и неверия в свои силы, и ситуаций, где в способностях человека сомневались, и не было должной поддержки.

Итого - мозг включил "обобщанку", чтобы обезопасить человека от столкновения с травматичными воспоминаниями и страхами. К сожалению - в ущерб тому, чтобы найти действительно классную работу.

Но у этой истории хэппи-энд - мы проработали всё, что мешало идти туда, куда действительно хочется, и со временем нашлась работа по душе, и старые раны больше не триггерило 👌

Так что вовремя отлавливайте у себя "обобщанку", относите её психологам, и будет вам счастье и офферы от жизни хорошие 👌

Знаете сферы, где у вас включается "обобщанка"?

Признаться честно - я в последнее время старалась абстрагироваться от политики, чтобы поберечь силы и нервы.

Поэтому до меня только сегодня в полной мере дошло - что именно сделала Госдума, и какие у этого могут быть последствия.

Так что делюсь очень полезным постом Жени для тех, кого тоже поднакрыло - сделать что-то для своего тела всегда первая линия самопомощи.

Сил всем, и холодной головы тем, кому это нужно.

100 дней.

В исторических событиях день смело пойдет за месяц, а сейчас и за целый год.

Давайте пробежимся по чек-листу. Разумеется, если вам это сейчас доступно.

1. Тело.
😫Подойдите к зеркалу и внимательно осмотрите боковую поверхность языка - это даст вам представление о том, насколько сильно сжаты ваши челюсти. Обратите на них внимание и при необходимости займитесь зоной вокруг ВНЧС, например, сделайте упражнение Энергетическая зевота из этого поста.
🧘‍♀️Прощупайте зону диафрагмы под нижними ребрами. Если чувствуете там напряжение и боль - или наоборот, чрезмерное расслабление, когда в дыхание включен только живот, а нижние ребра и диафрагма остаются неподвижными - пройдитесь по этой зоне пальцами или ребрами ладоней, уделите время дыхательным упражнениям или полноценному массажу.
👀Обратите внимание на свои телесные привычки (спорт, массаж, прогулки, растяжка, етц). Как они изменились? Что-то ушло, что-то новое появилось? Пропало ли что-то, что раньше приносило удовольствие? Есть ли возможность что-то вернуть или придумать новое?
👁Стали ли вы больше щуриться и вытягивать шею вперед, чтобы разглядеть объекты? Это может говорить о чрезмерном напряжении мышц и активации поискового рефлекса, направленного на выявление источника опасности. Проделайте зрительную гимнастику и уделите внимание практикам на расслабление.

2. Эмоции.
🤔Стало ли вам легче или сложнее регулировать свои эмоции? Прохождение стадий мобилизации организма при стрессе, стадий принятия горя и адаптации могут проходить по-разному. Проверьте: не застряли ли вы там, где вам плохо? Нужно ли что-то изменить?
❤️Как качественно изменились ваши отношения с другими людьми? Скольких вы потеряли - физически, эмоционально, идейно? Была ли у вас возможность отгоревать потери - или пока что приходится только выживать?
🙏Есть ли у вас поддержка в виде терапевта и принимающего окружения - вне зависимости от того, где вы? Изменились ли ваши реакции на собственные триггеры, вылезло ли что-то новое, была ли возможность с этим поработать?

3. Мысли.
🧠Хорошо ли вы знаете о том, что с вами происходит? Если вы в вынужденной эмиграции, если вам "повезло больше" или "меньше" других и вы чувствуете вину, если вы сделали "слишком много" или "недостаточно", если ваша картина мира перевернулась - насколько вы информационно осведомлены о процессах, которые переживаете? Информация - ценный ресурс, не упускайте возможности почитать о том, что с вами происходит.
🫀Изменилась ли ваша Я-концепция, ваше ядро личности? Что там с установками и концепциями? Стали ли вы больше работать с мыслями посредством медитации и практик осознанности, дисциплины и веры - или все полетело к чертям? Просто отметьте это и назовите.
👥Есть ли у вас возможность открыто и прямо говорить о том, что вы думаете - и быть увиденными и услышанными? Если нет - насколько вас это ранит и разрушает? Может, вы обнаружили себя в той сказке, где цирюльник знал правду о царе - если вы зажаты со всех сторон, говорите в воду, в письма, в тех, кому доверяете. Молчание разрушает.

Всех обнимаю.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Минутка доброты и милоты для вашей ленты ✨

Попробуйте тоже схватить кого-то, или наоборот попасться в объятия 🤗

Вы можете умножать количество обнимашек в мире в противовес всему остальному ✨

#кайндли_ремайндер

Читатели-старожилы возможно помнят рубрику #цифровой_минимализм - там я рассказывала про свои попытки жить по этому принципу.

Но 2022 год быстро сделал это благое начинание абсолютно неактуальным 🥲

В целом было не до того, и думскроллинг в такой ситуации кажется вполне оправданным.

Хотя в каком-то аспекте происходящее способствовало "цифровому минимализму" - например когда доступ к нельзяграму стал трудным 😅

Физическое ограничение действительно работает - хотя в Грузии vpn не нужен, желания активно пользоваться нельзяграмом до сих пор нет. Отвыкла. И всё, что там показывают и рассказывают сильно померкло, и кажется теперь таким неважным.

Но на днях я получила новый опыт "цифрового минимализма", которым захотелось поделиться.

Началось с того, что я разбила телефон. Ну как тут не верить в затмения? 🫠 Пока ждала, что его починят - случился принудительный информационный детокс 😅

Быть вообще без телефона и интернета - это вау! Но только на короткой дистанции, конечно 😅

Я давно освоила приложения, которые ограничивают время в соц.сетях. Но при этом не отслеживала "экранное" время. А зря.

Потому что почти вся моя деятельность, как оказалось - в телефоне. Общаюсь, пишу статьи, обрабатываю фотки, читаю книги, играю в игры, смотрю шоу. Даже онлайн консультации теперь провожу с телефона 😅

Когда иду по улице - фотографирую вообще всё, что мне кажется красивым. А натура я впечатлительная, так что фото по итогу делаю каждые 2 метра 😆

И при этом даже не замечала, что телефон уже почти прирос к моей руке 🙈

Возможность в любой момент зайти в чатики, узнать информацию по любому вопросу - это так здорово! Обожаю трындеть в интернетах - мне это поднимает настроение, даёт ощущение "движухи".

Но оказалось, что без телефона - по-настоящему без телефона, а не без соц.сетей, моё дефолтное эмоциональное состояние совсем другое. Гораздо более мрачное, но одновременно очень спокойное и устойчивое. И засыпать было легче, чем обычно 🤔

Всё-таки "движуха" и доступ к интересной информации в любой момент времени - слишком сильно будоражит нервную систему. Особенно когда это происходит день за днём в режиме нон-стоп.

Поэтому я даже не могла отрефлексировать, что фоновая тревога, которую я часто испытываю - уже не только из-за исторических событий, и шаткости нашего положения в другой стране, но и чисто физиологическая история от эмоционального "перегрева".

Это наблюдение стоит взять на заметку людям с чувствительной нервной системой (у меня как раз такая 🫠).

"Дополненная реальность" которая становится возможной со смартфоном - слишком перегружает мозг. Он и со сканированием "базовой" реальности справляется с натяжкой, отсекая много "лишней" информации. Так что имеет смысл устраивать себе "детоксы" на регулярной основе.

Какие выводы я сделала из этого опыта - для хорошего самочувствия и снижения тревожности важно ограничивать не только соц.сети, а экранное время в целом. Ничего революционного, конечно, но мне нужно было почувствовать разницу на своей шкуре, чтобы дойти до этой нехитрой истины 🫠

Для этого я теперь буду стараться не просто отключать экран и уведомления, а вообще убирать телефон из поля зрения, чтобы не было соблазна полезть если не в чатики, то в гугл.

Все книги перенесу на читалку, и читать буду только с неё - там экран не такой яркий, и нет возможности искать дополнительную информацию по каждому прочитанному абзацу.

Это поможет снизить тревожность, и чувствовать себя спокойнее, чего всем вам тоже желаю 👌

#за_кадром

pov: ты приходишь на тренинг "денежного мышления", и получаешь от гуру
действительно ценный совет 💰

#субботний_вайб

Гипнокоучинг от Павла Дмитриева - острая мотивация тупыми предметами ☠

#кайндли_ремайндер - не каждый вид мотивации будет полезен для вашего психологического здоровья.

Перед первой сессией с новым специалистом уточните, использует ли он вспомогательные (физические) инструменты для прояснения вашей мотивации.

Всё, я заканчиваю спам этим весёлым (не очень) дядечкой.

Если кто не признал - вам наверняка хоть раз попадалась в Ютубе его реклама 👇

"Ну что, всё сидишь учишься - сколько ты уже Роллс-ройсов купил? Вот как у меня - смотри, у меня ключи есть!" 🤪

Меня эта реклама в итоге задолбала увлекла, и я таки припала к источнику чистой мудрости.

Всё-таки любопытство и открытость к тому, что предлагает жизнь, решает! Получишь если не роллс-ройс, то хохотушки (и контент) на весь вечер 😂

​​Как помочь человеку в депрессии

Депрессия - это угнетенное состояние эмоциональной и волевой сферы, которое может сопровождаться соматическими симптомами.

Или как это состояние чаще описывают клиенты на первой консультации - "что-то мне уже давно постоянно грустно, ничего не хочется. Трудно работать, даже просто думать тяжело. И с кровати еле встаю. Помогите мне перестать быть ленивой жопой!" 🙈

Поэтому чтобы помочь человеку в депрессии, в первую очередь стоит понять, что с ним происходит, и как это может им переживаться.

Депрессии обычно сопутствуют состояния, которые не поощряются в нашем обществе, ориентированном на продуктивность и успешный успех. Поэтому люди в депрессии часто сами сомневаются в серьезности своего состояния, и склонны думать о нём как о "просто усталости" или даже лени.

Из-за этого они часто склонны не заботиться о себе, а обвинять, что конечно не способствует улучшению их самочувствия.

Образно говоря, к человеку с депрессией пристегнута невидимая стокилограммовая гиря. Для него она тоже невидима, зато тяжесть от неё ощутима - поэтому множество "простых" повседневных дел становятся сложными.

Из-за того, что сам человек эту гирю не видит - ему сложно поверить, что она на самом деле существует. Но пока он не примет её как фактор, который напрямую влияет на его жизнь - он продолжит тратить свои силы на то, чтобы заставить себя жить "как раньше" / "как все нормальные люди". Хотя стоило бы направить их на поиски способа, как эту гирю от себя отстегнуть.

Поэтому самое лучшее, что вы можете сделать - обращаться с человеком так, чтобы он не сомневался в том, что эта гиря есть, и тяжесть от неё реальна. И подбадривать его, пока он ищет отмычку👌

В моей практике работы с депрессией больша‌я часть процесса помощи - это валидация. Очень много валидации 👇

"Нет, это не лень. У вас депрессия - поэтому у вас физиологически мало сил. Раз вы чего-то не сделали, значит на самом деле не могли. Вы можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Сколько нужно - это пока вы физически не почувствуете прилив энергии. Да, даже если нужно будет лежать на диване месяц. Нет, вы не будете плохим человеком, если отложите дела ради отдыха".

И это то, что могут делать близкие, и что действительно поможет процессу терапии! Не гнать к здоровью и активности "живительными пенделями", а освободить человека от чувства вины через валидацию, чтобы он мог сосредоточиться на исследовании своего состояния.

Остальное оставьте специалистам 👌

Напоминаю, что депрессия - это заболевание, которое относится к группе расстройств малой психиатрии, и этот диагноз должен поставить психиатр.

Даже если по всем описаниям из интернета "это оно", всё равно нужно мнение специалиста! Потому что есть "депрессия" как хроническое состояние, а есть "депрессивный эпизод", который может быть разной степени тяжести. И во всех случаях показано разное лечение! Чаще всего - это сочетание медикаментозной и разговорной (психологической) терапии.

Я прекрасно понимаю, как тяжело видеть близкого человека в плохом состоянии, и как сильно хочется сделать что-то, чтобы помочь.

Но важно помнить, что доступ к замку от гири есть только у самого человека, так что освободиться от неё - это его личный квест. Который по итогу может привести человека к качественному улучшению его жизни, открытию новых смыслов в ней и источников радости.

Так что второе, что вы можете сделать для человека в депрессии - это продолжать жить свою жизнь. Во-первых, чтобы не добавлять ему чувства вины за то, что вы тратите на него много энергии. Во-вторых - вы можете быть напоминанием, что в жизни есть много чего хорошего, ради чего стоит разобраться с причинами депрессии, даже если это непросто 💪

#психология_отношений

​​Недавно посмотрела сериал "Патрик Мелроуз" - хочу рассказать о нём для рубрики #кинотерапия

Триггер ворнинг - сериал эмоционально очень тяжёлый 🚩

Сюжет 👇
Патрик Мелроуз сын аристократов, но за фасадом благополучия и высокого общественного положения скрывается абсолютная беспросветность жизни всех членов семьи. Отец Патрика тиран, который подвергает близких всем видам насилия, а мать зависима от алкоголя и абсолютно равнодушна к страданиям сына, поскольку полностью погружена в свои собственные.

Почему я рекомендую этот сериал к просмотру - главную роль играет Бенедикт Камбербэтч 🥰

В принципе, на этом можно закончить, но всё-таки у сериала есть ещё один большой плюс - в нём реалистично показан процесс исцеления от очень глубокой психологической травмы.

В фильмах, где главный герой/героиня сталкивается с душевными потрясениями, сценаристы часто грешат тем, что процесс восстановления никак не показан, или выглядит очень линейно. Примерно так 👇
1. Возникновение проблемы
2. Страдания
3. Неумелые попытки решить проблему
4. Ещё страдания
5. ✨Помощь извне ✨ и/или ✨одномоментное озарение, что так жить нельзя✨
6. ...
7. ...
8. PROFIT ✨чудесное исцеление ✨

В реальности же, к большому сожалению, избавиться от последствий психологических травм не так просто. И это выглядит совсем не как прямая линия - где есть только движение вперёд, к улучшению жизни.

Если описывать процесс восстановления от психологической травмы реалистично, то он скорее похож на спираль - мы снова и снова заходим на новый виток проживания травмы, через периоды "передышки".

После начала терапии, мы начинаем постепенно отдаляться от эмоциональной боли, связанной с травмой. Но через время сталкиваемся с ней снова, когда встречаем триггер, напоминающий о травмирующем событии. Но с каждым разом эмоциональной боли становится всё меньше 🌀

То же самое происходит в сериале с Патриком - повествование начинается с его страданий от алкогольной и наркотической зависимости. После того, как он решается рассказать другу о травме, которая и является причиной употребления наркотиков, в его жизни наступает светлая полоса.

Далее повествование начинается снова на моменте "срыва" - когда Патрик со своей семьёй оказывается в месте, где провёл детство. Это бередит старые раны, становясь триггером к перепроживанию травмы, и череде не самых правильных решений, принятых в попытке совладать с душевной болью.

Сериал показывает исцеление, где есть срывы и откаты назад, те же витки спирали - совсем как в жизни. Патрик совершает ошибки - занимается саморазрушением, не принимает помощь. Но всё-таки вовремя останавливается.

В сериале очень сильная финальная сцена. Когда маленький Патрик говорит отцу, что с ним так нельзя, и что отец плохой человек.

Это красивая метафора исцеления души. Мы не можем вернуться в прошлое, и исправить то, что с нами случилось, избежать этого. Но мы можем вернуть себе свою силу, перестать чувствовать себя жертвой в настоящем.

В процессе работы с травмой мы "вырастаем", становимся больше травматического события, оно уже не поглощает наше сознание целиком.

Мы становимся способными сделать выводы из произошедшего, и жить свою жизнь дальше, не оглядываясь назад, и не испытывая парализующей душевной боли.

Но важно помнить, что это не вопрос единичного "волевого решения" или какого-то одного действия - это путь, который нужно пройти. Но это путь, который делает человека намного сильнее и даёт ему гораздо более глубокое понимание жизни и самого себя.

#психомем в тему прошлого поста 😅

#субботний_вайб и майский вайб в целом 🌸

☝️ #кружочки , где я рассказываю мини-лайфхак по мотивам видео про паровозик - про баланс между работой и жизнью для сорванных ландышей и бессмертных пони 😄

Для читателей-всегда-паровозиков с ворк-лайф балансом записывать отдельный кружочек не буду, просто знайте, что я за вас очень рада! Продолжайте в том же духе, опаздывать на весну правда совсем не комильфо 🌸


----------
Решила разбавить длиннопосты 👌

Мне всегда хочется раскрыть тему на 100%, что обычно приводит к полотнам текста 😅

Попробую фиксировать короткие мысли в кружочках, и писать ниже, про что они. Теперь главное не увлечься и не получить десятки кружочков вместо полотен текста 😂

☝️ спасибо всем кто поучаствовал в опросе!

Кружочкам - быть 😌

Хотя даже если бы "за" были 5 человек - всё равно бы их записывала, только пореже, чем планировала 👌

Мне понравилось снимать видео. Можно пересматривать и любоваться собой 😁

Как формируются психологические проблемы
(Один из аспектов)

Наш интеллект - это то, что отличает нас от животных. Но дело не в очень условном "уровне IQ", а именно в способе мышления.

В отличие от братьев наших меньших - у нас развита способность конструировать и воспринимать абстракции, оперировать ими. И помимо упражнений в демагогии в интернетах в философии - это помогает нам строить сложные образы будущего и планировать свои действия.

Обезьяна, например, не может сказать себе - "буду каждый день отжиматься, чтобы накачать себе мощные дельты. И уже через полгода легко достану себе самые вкусные бананы с самой высокой пальмы!" 🍌🐒

Во-первых, обезьяна "не знает" что такое дельты. Она их может чувствовать гораздо лучше, чем любой бодибилдер, но что это такое, и какая польза в их осознанном "качании" - нет.

Потому что в её (и её сородичей, что важно!) психической реальности этому нет названия. А раз нет названия / образа - нет возможности встраивать это в свою картину мира, и планировать будущие действия с этим.

И с одной стороны, это наше эволюционное преимущество - по итогу именно мы бананы лопаем когда хотим, и для этого большинству из нас даже на пальму лезть не надо 😎

С другой стороны, чтобы содержать весь человеческий понятийный аппарат - наш мозг потребляет невероятное количество энергии. Из-за необходимости её хоть как-то экономить, возникает множество "спецэффектов", которые могут портить нам жизнь.

В частности, у человека есть специфические психологические проблемы, которые не основаны на "объективных", то есть осязаемых явлениях реальности.

Мы можем ощущать дискомфорт, и при этом он не будет иметь осязаемого источника. Также нет конкретного действия, которое мы можем совершить, чтобы этот дискомфорт прекратился.

Обезьянам такое и в страшном сне не приснится 🙈

Пример - 💎 перфекционизм 💎
Любой "идеал" - это всегда мысленная конструкция объекта, который создан в условиях неограниченных ресурсов, в отсутствие энтропии, и по индивидуальному вкусу того, кто этот идеал описывает. Ничего из перечисленного (по крайней мере одновременно) в нашей бренной человеческой жизни не бывает 🤷

Но это не мешает нам себя (и других) этими эталонными призраками кошмарить 👻

Пример - красавцы и красавицы из глянцевых журналов 💅 Хотя большинство людей в курсе, сколько там фотошопа - кто-то всё равно переживает, что недотягивает до "идеала" с обложки 🤔

Но мы же это зачем-то делаем? Само собой! Нам это нужно (обычно на неосознанном уровне), потому что мы либо предвкушаем будущую выгоду от соответствия идеалу (редко), либо пытаемся избежать плохих последствий от несоответствия ему (более частая история).

Именно на этом моменте началась современная цивилизация, и наши психологические страдания 🧐
И все проблемы, которые исходят из наших представлений о том, что "правильно", "неправильно", и как всё должно быть "на самом деле".

Всё это - от нашей способности вообразить те потенциальные тумаки, или поглаживания, которые мы получим от нашей стаи, если что-то не/сделаем 🤯

👉 Потому что "правильно" есть только в нашем человеческом социуме и индивидуальном восприятии 👈

Так что если "правильно", которое есть в голове у человека, делает ему психологически некомфортно, значит надо эту абстракцию проверить на предмет реальной выгоды.

А не эфемерной, которую рисует мозг, желающий всю выгоду на свете, и избежать абсолютно всех возможных неприятностей 🤓

⬇️⬇️⬇️

⬆️⬆️⬆️
В этом смысле терапия - способ отделить "порождение социального мозга" от "реальности".

Психолог - это человек, который не погружен в абстракции, которые ваш мозг воспринимает как реальность. Поэтому он может помочь вам критически посмотреть на них и переосмыслить.

На примере перфекционизма - при работе с этим состоянием нужно провести настоящие археологические раскопки, и задать массу вопросов о реальности клиента, и о его разных представлениях о том, как всё должно быть, и почему.

Вопросы, которые можно использовать для исследования перфекционизма, связанного с внешностью:

🐾 Опишите свой идеал подробно?
🐾 Когда он у вас появился?
🐾 Что или кто повлиял на его формирование?
🐾 Получали ли вы предписание, что таким_такой быть хорошо/плохо?
🐾 Какие последствия могли быть у соответствия_несоответствия идеалу?
🐾 Кто-то говорил вам об этом, или вы сделали этот вывод на основании слов/действий окружающих? Кто это был, и как это происходило?
🐾 Что этот идеал вам даёт?
🐾 Чего он вас лишает?
🐾 Как бы изменилась ваша жизнь, если бы изменился ваш идеал? Какой бы она стала?

... и т.д. До обретения полного дзена - возможности найти для себя комфортный ориентир, к которому можно стремиться без насилия над собой. Или вообще забить на эту тему, и заняться более приятными и интересными вещами 😌

Так что шутка про "давайте называть психологов - менеджерами по связью с реальностью" - это не совсем шутка, а отражение части процесса терапии 👌

#заметки_на_полях

Тик-ток снова помогает нам экономить деньги на терапии ✨
#психомем

Вот бы это правда так работало 🙃