Исцеление травмы без боли: техника «Flash 4 моргания», которая перезагружает память

В предыдущем посте рассказала про один из методов переработки травмирующего воспоминания, ее автор Филипп Менфилд в переработке Томаса Циммермана. Представьте, что можно переработать болезненное воспоминание, почти не погружаясь в него. Не переживая заново боль, не погружаясь в тяжёлые эмоции. Звучит как фантастика? Но это — реальный метод, с которым я работаю.

Что это за техника?
«Flash 4 моргания» — утончённый подход к работе с травмой. Её создали для людей, которые:
🌱 Слишком чувствительны для классических методов
🌱Диссоциированы, не чувствуют своё тело
🌱Имеют низкий порог переносимости стресса.

Как это работает?
1️⃣Вы лишь слегка касаетесь болезненного воспоминания — буквально на секунду
2️⃣Затем сразу переключаетесь на приятный, спокойный образ (например, прогулку в лесу или объятия близкого)
3️⃣В течение 30 секунд удерживаете этот светлый образ, 6 раз моргнув глазами (каждые 5 секунд)
4️⃣Цикл повторяется.

В чём магия?
Мозг не успевает активировать центр тревоги (миндалевидное тело). Вместо этого он формирует новые нейронные связи: «Это воспоминание больше не опасно». Происходит мягкая «перезапись» травмы — без боли, но с эффектом.

Преимущества, которые меня восхищают:
✨ Никакого выгорания — сессия проходит в спокойном состоянии
✨ Быстрота — работа с одним воспоминанием занимает около 35 минут
✨ Точечность — не поднимает смежные травмы и ассоциации
✨ Подходит для самопомощи — после обучения технике можно применять самостоятельно
✨ Универсальность — метод работает даже с глубокой и давней травмой

Пример из практики:
Клиентка с фобией автомобилей (после аварии) за 2 сессии смогла:
— Сначала просто подойти к машине без паники
— Затем сесть в авто на пассажирском сиденье
— Через неделю — доехать до работы без тревоги
Её комментарий: «Как будто память осталась, а её эмоциональный заряд исчез».

Кому подходит эта техника?
— >Тем, кто устал от классической терапии
— >Чутким и чувствительным людям
— >Тем, кто боится погружаться в травму
— >Всем, кто хочет мягкого, но эффективного метода.

Если в вашей жизни есть болезненные воспоминания, которые до сих пор отзываются болью, — этот метод может стать бережным путем к свободе.

Готовы попробовать? Напишите в личку @psy_gubanova «ФЛЭШ» — расскажу подробнее и помогу определиться, подходит ли вам этот метод.

🌀 Дыхание «3-5»: мой карманный антистресс (работает за 60 секунд)
Знакомо чувство, когда тревога накатывает внезапно: в метро, перед звонком, в очереди в супермаркете? Руки холодеют, сердце колотится, мысли путаются.

Вам не нужны таблетки или час медитации. Вам нужны 60 секунд и эта простая схема дыхания.

Почему это работает на физиологии?
Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — ту самую, что отвечает за расслабление и восстановление. Это как нажать кнопку «стоп» для паники.

Как делать (шаги):
1️⃣Сядьте ровно или встаньте, почувствуйте опору под стопами.
2️⃣Вдох через нос на 3 счета (спокойно, без усилия).
3️⃣Выдох через рот на 5 счетов (медленнее, чем вдох!).
4️⃣Повторите 5-7 циклов.

Когда применять:
✅Перед важным разговором
✅Когда не можете уснуть из-за мыслей
✅В момент, когда чувствуете, что вот-вот сорветесь
✅Просто как «перезагрузка» в течение дня.

❗️Важный нюанс: Не старайтесь дышать глубоко. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Сконцентрируйтесь на счете — это помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Попробуйте прямо сейчас, пока читаете. Сделайте всего 3 цикла. Чувствуете, как тело немного «отпускает»?

Это один из 5 инструментов, которые я всегда даю клиентам в начале работы с тревогой. Если вам нужна более глубокая система — пишите «СПОКОЙСТВИЕ» в личку @psy_gubanova, подберём вариант.

Как гарантированно превратить легкое беспокойство в разрушительную паническую атаку: проверенные антисоветы

Сегодня хочу поделиться антисоветами — проверенными способами, которыми многие из нас (включая меня) превращают небольшое беспокойство в полномасштабный тревожный кризис.

Признаюсь честно, я сама временами виртуозно практикую эти техники. Мой личный рекорд? Превращение обычного покалывания в груди в воображаемую госпитализацию, драматические сцены прощания с близкими — всё за считанные минуты работы моего воображения. Звучит знакомо? Тогда давайте разберемся в этом искусстве самозапугивания!

АНТИСОВЕТ #1: КАТАСТРОФИЗАЦИЯ
Это настоящий хит тревожного мышления. Берем небольшое беспокойство и раздуваем его до масштабов вселенской катастрофы. Заболела голова? Явно опухоль мозга. Начальник не поздоровался? Завтра вас уволят. Ребенок задержался на 15 минут? Пора звонить в полицию.

АНТИСОВЕТ #2: ЗАЦИКЛЕННОЕ МЫШЛЕНИЕ
Чтобы довести тревогу до совершенства, обязательно думайте о ней постоянно. Анализируйте каждый симптом, каждое сердцебиение, каждую мысль. Почувствовали дискомфорт в груди? Посвятите этому ближайшие часы, гуглите симптомы, звоните всем знакомым за подтверждением худших опасений.

АНТИСОВЕТ #3: ТЕХНИКА "СНЕЖНОГО КОМА"
Просто незаменимый метод! Берете маленькое беспокойство и начинаете накручивать: «А что, если это серьезно? А что, если я не справлюсь? А что, если станет хуже?» И так до бесконечности, пока первоначальная проблема не превратится в монстра, пожирающего все ваши мысли.

АНТИСОВЕТ #4: ПОЛНОЕ ПОГРУЖЕНИЕ
Проснулись с легким беспокойством? Отмените все планы, лежите в постели и размышляйте о своих страхах. Чем дольше вы фокусируетесь на тревоге, тем больше она растет. Магия!

АНТИСОВЕТ #5: ИЗБЕГАЙТЕ ДВИЖЕНИЯ
Обязательно избегайте любой физической активности. Эндорфины и кислород — злейшие враги тревоги. Если почувствуете позыв к движению, немедленно пресеките его и вернитесь к прокручиванию катастрофических сценариев.

АНТИСОВЕТ #6: САМОУНИЧИЖЕНИЕ
Регулярно говорите себе, что с вами что-то не так. Что вы слабее других, что никогда не справитесь со своими проблемами, что ваша тревога уникальна и неизлечима. Самоуничижение — это не просто топливо для тревожного костра, это целый бензовоз, который вы подгоняете к едва тлеющим угольям своего беспокойства.

✨Конечно, если вы действительно хотите справиться с тревогой, стоит делать всё ровно наоборот.
❗️И лучше, и быстрее это можно сделать со специалистом, в главное найти корень проблемы и вылечить его. До конца этой недели действует скидка на консультацию 60 минут - 3500руб.2500 руб. Возьму первых 5 клиентов. Пишите в личку @psy_gubanova "АКЦИЯ"

А теперь ваша очередь! Делитесь в комментариях своими "любимыми" техниками раздувания тревоги😊 Может, это особый способ гуглить симптомы до 3 часов ночи? Или ритуал прокручивания в голове всех возможных катастроф перед важным событием? Расскажите свой самый "действенный" метод — и давайте вместе посмеемся над этими ловушками нашего мышления😍

Жду ваших историй!

Тревога без власти: почему КПТ третьей волны становится новым золотым стандартом

Представьте: ваш разум твердит "всё в порядке", но тело продолжает бить тревогу. Пульс учащается, дыхание сбивается, мышцы каменеют. Знакомо? Именно этот разрыв между разумом и телом делает тревогу такой изматывающей.

В этом и заключается революционность КПТ третьей волны – она преодолевает искусственное разделение тела и психики, предлагая целостный подход к тревожным расстройствам.

Классический когнитивный подход "поймать и переформулировать мысли" работает, но часто буксует. Почему? Потому что тревога – это не только мысли. Это комплексная реакция организма, где тело и разум действуют как единая система.

КПТ третьей волны интегрирует работу с телом и осознанностью. Многие, впервые столкнувшиеся с этим подходом, удивляются: вместо бесконечных разговоров о мыслях, значительная часть работы происходит через дыхание и отслеживание телесных ощущений.

Когда человек тревожится, его организм переходит в режим "бей или беги". Кортизол зашкаливает, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. И сколько бы разум ни твердил "всё нормально", тело продолжает сигналить об опасности.

КПТ третьей волны учит:

1️⃣ Распознавать телесные сигналы тревоги до того, как она захватит мышление
2️⃣Использовать техники соматического заземления
3️⃣ И только потом работать с когнитивными искажениями

Результат? Двойной контроль: и через тело, и через мысли.

Люди, применяющие этот подход к паническим атакам, отмечают принципиальную разницу: вместо изнурительной борьбы с мыслями они учатся замечать первые телесные сигналы тревоги, применяют дыхательные техники, и это естественным образом упорядочивает мышление.

Терапевтический парадокс КПТ третьей волны – отказ от борьбы с тревогой в пользу принятия. Звучит неожиданно? В этом и суть: чем больше мы сопротивляемся тревоге, тем сильнее она становится. Когда мы признаем её частью опыта – без осуждения, без отчаянных попыток избавиться – она постепенно теряет власть над нами.

Практический опыт применения КПТ третьей волны подтверждается исследованиями. Метаанализы показывают, что интегративные подходы, включающие работу с телом, осознанностью и когнитивными структурами, дают более устойчивые результаты при тревожных расстройствах.

Почему этот тренд будет только усиливаться?

✅ Мир становится всё более тревожным, и людям нужны эффективные инструменты самопомощи;
✅Психотерапия наконец преодолевает разделение тела и психики;
✅ Клиенты становятся образованнее и требуют подходов с доказанной эффективностью.

Предлагаю небольшой эксперимент прямо сейчас: остановитесь на 10 секунд, закройте глаза и отметьте – где в вашем теле сейчас живет напряжение? Что вы чувствуете физически? Просто заметьте эти ощущения без попытки их изменить. Это первый шаг к освобождению от тревожного цикла.

А как у вас? Какие телесные сигналы предупреждают о приближении тревоги? Напряжение в плечах? Ком в горле? Учащенное сердцебиение? Что помогает вам вернуть равновесие? Делитесь в комментариях – ваш опыт может стать спасательным кругом для кого-то еще.

Приглашаю на первую бесплатную 30-ти минутную встречу. Пишите в личку @psy_gubanova «КОНСУЛЬТАЦИЯ». подберу удобное время

Страх потери контроля: когда кажется, что вот-вот задохнешься

Сжатое горло. Нехватка воздуха. Паника нарастает с каждым вдохом. Ощущение, что вот-вот задохнешься прямо перед глазами коллег...

Знакомо? Вы не одиноки. Страх потери контроля — один из самых распространенных в моей практике. И часто один из самых преувеличенных нашим сознанием.

В каких ситуациях вы чувствуете, что теряете контроль? Выступление перед коллегами? Важное собеседование? Или, может быть, в лифте, когда некуда деться?

Недавно ко мне обратилась клиентка с типичной проблемой: горловой зажим и паника перед выступлениями на совещаниях. "Я чувствую, как горло сжимается, словно не хватает воздуха", — описывала она свои ощущения.

Что интересно — мы часто боимся не самой ситуации, а нашей реакции на неё. Не выступления, а возможности "опозориться". Не замкнутого пространства, а невозможности из него выйти.

Работая с клиенткой, мы обнаружили глубинную причину: не страх публичных выступлений как таковых, а определенные внутренние запреты и ограничения, сформировавшиеся еще в детстве.
А какие запреты можете обнаружить у себя вы? "Я не имею права ошибаться"? "Мое мнение недостаточно ценно"? "Я всегда должна все держать на контроле"?

Парадоксально, но желание всегда сохранять контроль часто приводит к его полной потере. Мы настолько боимся утратить власть над ситуацией, что теряем её задолго до наступления события.

Что помогло в работе с клиенткой и может помочь вам:

1️⃣ Практика осознанного дыхания. Диафрагмальное дыхание — 3 секунды вдох, 5 секунд выдох — помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить выброс гормонов стресса. Попробуйте прямо сейчас: положите руку на живот, вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается, затем медленно выдохните через рот. Замечаете изменения в теле?

2️⃣ Выявление и проработка внутренних запретов. Когда мы понимаем истинную причину страха, она теряет свою власть над нами.

3️⃣Практика доверия. Доверие жизни, процессу, собственному телу — это не бездействие, а мудрая активность. Наблюдайте за происходящим, включайте внимание, но не пытайтесь контролировать неконтролируемое.

Настоящая свобода приходит, когда мы перестаем бояться своего страха. Когда позволяем себе быть неидеальными. Когда доверяем жизни и даем ей проявляться, даже если что-то идет не по нашему плану.

Поделитесь в комментариях:

🌿В какой ситуации вы последний раз испытывали страх потери контроля?

🌿 Какие физические симптомы этого страха вы замечаете у себя первыми?

🌿Что помогает лично вам вернуть ощущение опоры в стрессовой ситуации?

Ваш опыт может оказаться бесценным для тех, кто сейчас проходит через подобное. А я напоминаю, что в этом месяце могу взять в терапию двух клиентов, и те кто придет на этой неделе может начать по льготной цене. Пишите в личку @psy_gubanova ✍️

Две минуты на спасение: экспресс-техника против тревоги

Знакомо ли вам это состояние? Вдруг накатывает тревога — в метро, на совещании, в магазине. Сердце колотится, мысли путаются, дыхание сбивается, и кажется, что нет выхода. А если бы существовал простой способ вернуть себе контроль за считанные минуты?

Хочу поделиться удивительно эффективной техникой против тревоги, которая работает практически мгновенно и абсолютно незаметно для окружающих.

Техника называется билатеральное переключение. За сложным названием скрывается нечто предельно простое — осознанное перемещение внимания и веса с одной стороны тела на другую.

Как применять эту технику в момент тревоги:

1️⃣ Если вы стоите — медленно переносите вес с одной ноги на другую. Левая — правая. Левая — правая. Делайте это с полным осознанием, чувствуя, как стопа вдавливается в пол, важно отслеживать свои ощущения.

2️⃣Если сидите — поочередно создавайте легкое напряжение то в левой, то в правой части тела, и синхронно перенося свое внимание то на левую часть, то на правую. Можно незаметно приподнимать поочередно левую и правую ягодицу.

3️⃣ В крайнем случае — просто мысленно переключайте внимание с левой части тела на правую, ощущая их поочередно (например, почувствуй и напряги пальцы на левой ноге - потом на правой).

❗️Главное правило: выполняйте упражнение медленно, осознанно, в течение 2-3 минут. Именно такая продолжительность оптимальна для "перезагрузки" нервной системы. ❗️Важно, не сбивай дыхание

Почему это работает? Нейробиология дает четкий ответ: наш мозг не может одновременно находиться в состоянии паники и выполнять задачи, требующие внимания и координации между полушариями. Билатеральная стимуляция — это своеобразная "перезагрузка" для тревожного мозга.

Представьте: вы на важном совещании, и внезапно накатывает тревога. Вместо того, чтобы паниковать, вы незаметно начинаете переносить вес с одной ягодицы на другую. Окружающие ничего не замечают, а через 2-3 минуты вы чувствуете, как волна тревоги отступает.

Или другая ситуация: вы в переполненном вагоне метро, начинается приступ паники. Просто начинаете медленно переносить вес с ноги на ногу, концентрируясь на ощущениях в стопах. К следующей станции интенсивность симптомов может снизиться на 70%.

Что делает эту технику особенной:

✅ Работает в любой обстановке
✅Не требует уединения или специальных условий
✅ Незаметна для окружающих
✅ Не нуждается в предварительной подготовке
✅ Эффект наступает в течение нескольких минут

Сохраните этот пост прямо сейчас — это займет секунду, но может стать вашим спасением, когда тревога застанет врасплох. Помните формулу: 2 минуты → 2 стороны тела → активация обоих полушарий = быстрое облегчение тревоги.

Ваше персональное антитревожное средство экстренной помощи теперь всегда будет под рукой.

✍️Напоминаю, до 17.11.2025г. действует акция: -1000 руб. за консультацию, возьму только 2 человек. Пишите в личку @psy_gubanova

Когда начинать работу с тревогой? Ваш мозг знает точную дату

Знаете, что я слышу чаще всего от людей, завершивших работу с тревогой? "Жаль, что я не начала раньше". Потому что первые результаты приходят буквально после первых шагов, а не в конце долгого пути.

Наш мозг обожает откладывать неприятные задачи. Именно поэтому прямо сейчас вы можете думать: «Начну в понедельник», «После отпуска», «Когда разгребу дела». И это нормальная защитная реакция — страх перед неизвестностью часто сильнее страха перед знакомой болью.

Но в работе с тревогой есть удивительный парадокс: сам факт начала движения уже приносит заметное облегчение. Психологи называют это "эффектом первого шага" — когда неопределенность превращается в конкретный план действий, мозг наконец выдыхает.

Я вижу это постоянно: первое облегчение наступает не после десятой сессии, а в тот момент, когда человек принимает решение и записывается. Потому что:

—> Появляется ощущение контроля над ситуацией;
—> Мозг перестает тратить энергию на самобичевание из-за бездействия;
—> Возникает то самое «наконец-то я что-то делаю с этим».

Именно поэтому я создала «Стратегию первых шагов» — специальную бонусную 30-минутную сессию для тех, кто начинает работу прямо сейчас, не дожидаясь «идеального момента».

На этой сессии мы:
✅Проведем глубокий анализ вашего запроса до начала основной работы
✅Сформулируем конкретную цель на ближайшие 2 недели
✅ Подберем два персонализированных упражнения для мгновенного применения

Это как экспресс-помощь до начала полноценной терапии. Вы получаете первые инструменты и облегчение еще до основного старта.

И знаете, что самое ценное? Вы избавляетесь от главной ловушки тревоги — бесконечного откладывания из-за страха «справлюсь ли я?»

Например, когда мы на бонусной сессии выявляем основные триггеры тревоги и подбираем первые техники работы с ними, многие клиенты отмечают, что уже в первую неделю видят изменения — приступы становятся менее интенсивными или случаются реже.

❗️Это предложение действует только до конца недели, и я могу принять только 5 человек на такой формат работы. Это не маркетинговый ход — просто реальность моего расписания и желание уделить каждому достаточно внимания на этапе старта.

А теперь я по-настоящему хочу услышать вас: что именно удерживает вас от первого шага к свободе от тревоги? Может быть, это:

▪️ Страх, что "в моём случае ничего не поможет"?
▪️Опасение, что придётся "копаться в болезненном прошлом"?
▪️Сомнение, хватит ли сил на изменения?
▪️ Или что-то совершенно другое?

Поделитесь в комментариях — когда мы проговариваем страх вслух, он теряет половину своей власти над нами. А ваша открытость может стать для кого-то мостиком к собственным изменениям.

Ваша тревожность — это часто просто крик пустой «батарейки» 🔋
Знакомо состояние, когда любая мелочь выбивает из колеи, мир кажется враждебным, а внутренний ресурс на нуле? Это не вы «сломались». Это ваша психика сигналит: «Аккумулятор разряжен!».

Когда мы в ресурсе, у нас хватает энергии:
✅ Адекватно реагировать на стресс, а не впадать в панику.
✅ Видеть варианты решений, а не зацикливаться на одной проблеме.
✅ Быть устойчивым, как дерево с глубокими корнями, которое не ломается в шторм.

Как заряжать свою «батарейку» осознанно?

Не нужно подвигов. Зарядка происходит в мелочах. Попробуйте технику «Энергобокс» — это ваш личный набор инструментов для экстренной подзарядки.

Ваша задача на сегодня: выбрать ОДНО дело из списка ниже и сделать его не для галочки, а с полным осознанием.

Ваш «Энергобокс» на сегодня:
🌱 Провести 10 минут в полной тишине (без телефона, без фона). Просто посидеть и посмотреть в окно.
🌱 Съесть что-то вкусное, смакуя каждый кусочек. Не на бегу, а как дегустатор.
🌱 Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Вдыхать спокойствие, выдыхать напряжение.
🌱 Как следует потрястись буквально 1 минуту. Сбросить напряжение с тела, как собака после купания.
🌱 Убрать один захламленный уголок (стол, полка в шкафу). Создать островок порядка — это даст мозгу сигнал: «Я управляю своей жизнью».

📝Секрет в наблюдении!
После того как вы сделали выбранное дело, спросите себя:
«На сколько процентов из 100 это меня зарядило?»

Запомните или запишите. Так вы составите свой персональный список самых эффективных зарядок, который будет работать именно для вас.

Почему это работает против тревоги?

Тревога питается беспомощностью и истощением. Каждое маленькое заряжающее действие — это ваш ответ: «Я не беспомощен. Я могу влиять на свое состояние».

Это не про продуктивность. Это про заботу о себе. Когда ваша батарейка заряжена, вы израсходуете гораздо меньше сил на саму тревогу, и у вас останется энергия на саму жизнь.

Какой один пункт из «Энергобокса» вы готовы сделать прямо сегодня, чтобы зарядиться? Поделитесь в комментариях! 👇

#знакомство Как бухгалтерия на 30 лет отложила мое истинное призвание (и почему я благодарна каждому балансу)

Представьте: в 60 лет, когда многие готовятся "заслуженно отдыхать", я ухожу из найма... чтобы открыть совершенно новую главу жизни. Три десятилетия я жила в мире цифр, хотя сердце тянулось к людям. Странный путь? Возможно. Но сегодня я понимаю — каждый дебет и кредит готовил меня к настоящему призванию.

Всё началось в 2003 году — я, уважаемый главный бухгалтер, уже на себе попробовав пользу психотерапии записалась на первый психологический курс. Внутри роились сомнения. Не слишком ли поздно? И самое главное — смогу ли я?

Коллеги, узнав о моем увлечении, часто шутили: "Наталья, тебе бы не дебет с кредитом сводить, а души лечить! Всегда поможешь найти выход из безвыходной ситуации".

А я действительно видела за цифрами людей. За каждой ошибкой в балансе чувствовала напряжение, усталость, тревогу сотрудников.

Тревога... Знакомое слово для бухгалтера. Особенно когда ночами снятся дебеты и кредиты перед сдачей отчетности. Или когда балансируешь между законом и желаниями руководства.

Мой переломный момент наступил, когда я осознала: эти 30 лет в бизнесе, от малого предприятия до промышленного комбината, научили меня чувствовать людей буквально кожей. Я видела, как стресс съедает руководителей, как тревога парализует команды, как страхи мешают двигаться вперёд.

И тут меня осенило: я могу помочь не только свести цифровой баланс, но и помочь людям найти равновесие внутри себя.

В 2008 году добавила к психологическому образованию коучинг. Днем вела бухгалтерию, вечерами погружалась в телесную терапию. Странное сочетание? Только на первый взгляд.

Парадоксально, но именно строгая бухгалтерская дисциплина дала мне уникальный подход в психологии. Там, где другие видят хаос эмоций, я вижу систему. Где они слышат случайные жалобы — я различаю закономерности. Мой "неподходящий" опыт стал моим главным конкурентным преимуществом.

А еще 40 лет брака и двое взрослых детей научили меня главному: самая ценная валюта — не деньги, а душевное спокойствие.

В 2022 году я наконец решилась полностью посвятить себя работе с тревожными состояниями и помощью в переходах к новой жизни. Теперь я помогаю людям привести в баланс их мысли, эмоции и телесные ощущения. И это самая точная "отчётность" из всех, что я когда-либо вела!

В эпоху, когда каждый второй говорит "следуй за мечтой", немногие честно рассказывают, как долго порой приходится идти к истинному призванию. Мне понадобилось 30 лет. А сколько вам?

Бывало ли у вас ощущение, что вы занимаетесь "не своим" делом? Как вы поняли, что пора менять направление? Или, может, осознали, что текущая работа — именно то, что наполняет вас смыслом?

Поделитесь своей историей в комментариях. Возможно, именно ваш опыт станет для кого-то тем самым толчком к переменам, которого они так ждали🫶

Тревога? А давай по-полной! 🫣

Сегодня сходила на мастер-класс к Анне Яковлевой про тревогу и панические атаки. Решила быть в теме и не отставать — и не зря! 🔥

Анна так здорово всё разложила по полочкам. Хочу поделиться с вами одним простым, но просто волшебным приёмом на случай, когда тревога накрывает с головой и кажется, что ты ничего не можешь сделать.

Суть в чём? Тревога и паника приходят, когда мы чувствуем: «Я беспомощен, а мир опасен». Наш мозг начинает паниковать и преувеличивать угрозу.

Пример: 
Дочка не берёт трубку в аэропорту → мысль «с ней что-то случилось!» → чувство беспомощности → привет, паника.

Что делать, когда уже накатило? Самый быстрый минимум:

Вместо того чтобы бороться с паникой и говорить «успокойся!», сделайте наоборот. Бросьте ей вызов!

❗️Скажите вслух или про себя:
«Ну давай, покажи, на что ты способна! Сердце, бейся ещё быстрее! Руки, дрожите сильнее! Сильнее!! Еще сильнее!!!»
❗️И просто понаблюдайте 20-30 секунд.
Что произойдёт? Эмоция начнёт сдаваться! Почему?

Потому что исчезает главное — страх перед самими симптомами. Мы перестаём подпитывать панику сопротивлением.

Как только вы видите, что от вашего «вызова» тревога отступает, приходит очень важная мысль: «Я могу на это влиять. У меня есть силы найти решение». И это по-настоящему успокаивает.

Этот метод называется «парадоксальная интенция» — мы делаем то, чего от нас ждёт паника, и обезоруживаем её. И это лишь один из 6 инструментов быстрой помощи!

А вы знали о таком способе? Попробуете? 🤔

Приглашаю на 30-минутную бесплатную консультацию, пишите в личку @psy_gubanova

Не тело бунтует, а душа просит перемен

Можно годами бороться с симптомами — тревогой, паникой, навязчивыми мыслями. А можно спросить себя: а что, если это не поломка, а сигнал? Сигнал о том, что где-то глубоко внутри спрятано что-то важное, с чем встречаться страшно.

Симптом — это часто щит. Встретиться с паникой кажется более выносимым, чем столкнуться лицом к лицу с тем большим, пугающим и неизведанным, что прячется за ней.

Психолог Геннадий Малейчук блестяще раскрывает эту мысль:
«Симптомы паники при всей их тяжести... позволяют человеку не встречаться напрямую со своими страхами, не делать выбор, не менять свою идентичность. Они отвлекают человека от его реальной проблемы, переводя его мысли в иную плоскость.
В случае тревожных расстройств с приступами паники он решает вопрос «Что мне делать с бунтующим телом?» вместо вопроса «Что мне делать с собой и своей жизнью?»».

Вот он — ключ. Пока мы задаём первый вопрос, мы бегаем по кругу, «леча» сердцебиение и дрожь. Но стоит честно задать себе второй — и открывается дверь к настоящим изменениям.

Этот вопрос — призыв к авторству своей жизни. К тому, чтобы перестать быть заложником симптома и начать разбираться с причиной. Это трудно, неудобно, будоражит... но это единственный путь из лабиринта, где симптом — всего лишь стена, а не выход.

А вы замечали, как ваша тревога или другое сложное состояние отвлекает вас от чего-то более важного?

Как мы сами себя загоняем в угол 🥲

Знакомый сценарий? Сначала из жизни незаметно исчезает «лишнее»: встречи с друзьями, хобби, простое ничегонеделание. Потом мы начинаем экономить на сне и отдыхе. Затем всё меньше сил остаётся на семью и близких.

И вот он, финал — вся жизнь сужается до одной точки под названием «работа/обязанности». А внутри — постоянный фон раздражения, усталость стала фоном, а любая мелочь выбивает из колеи. Мы выгораем.

Это не признак крутости. Это верный путь к тому, чтобы лишить себя всех ресурсов. Наша психика — не вечный двигатель. Она как мышца: без отдыха она не растет, а истощается.

Что же возвращает покой?

Ответ прост до банальности, но сложен в исполнении — баланс и здоровый режим.

Когда мы высыпаемся, находим время на простое общение без гаджетов, на прогулку, на вкусную еду без спешки — мы даём нервной системе опору. Предсказуемый, щадящий ритм — лучшее лекарство от хаоса внутри.

Что происходит тогда?
Мы становимся спокойнее. Раздражение отступает. А когда внутри тише, голова соображает яснее, и находится энергия справляться с вызовами, которые преподносит жизнь.

Такой режим — это не про «быть эффективной машиной». Это про то, чтобы быть устойчивым человеком. Это один из самых недооцененных, но мощнейших способов снизить общий уровень тревоги. Потому что у отдохнувшего и наполненного человека просто больше внутренней прочности, чтобы ей противостоять.

С чего можно начать? Вернуть один вечер в неделю только себе. Лечь спать на час раньше. Отложить телефон во время ужина.

А что первым исчезает из вашей жизни, когда начинается завал? 👇

С Днем психолога!!! Коллеги, с нашим профессиональным праздником! 🎉

Хочу поздравить нас, людей, которые каждый день имеют честь сопровождать других в самых сложных путешествиях — путешествиях к самим себе.

Желаю нам всем:
➜ Терпения, которого хватает на всех.
➜ Мудрости не брать на себя чужую ответственность.
➜ И лёгкости напоминать себе, что мы — не волшебники, а проводники.

Пусть в вашей практике будет больше ясности и ресурса! Вы делаете мир осознаннее. ❤️

Когда у ребенка 40.2, и внутри все непроизвольно мобилизуется

Да, это обычная физиологическая тревога. Она помогает справится с ситуацией, сконцентрироваться на главном. В этой ситуации важно быстро принимать решения и не растеряться.

Это сегодня случилось со мной. Знакомое многим мамам состояние: температура у ребенка на глазах подскакивает до 40 и продолжает расти, жаропонижающее не работает, обтирания не помогают. В голове - вызываю «Скорую».

Врач сделал укол, ситуация миновала. Ребенок уснул. А я осталась. Вроде все уже позади. А я чувствую фоновую вялость и остаточное напряжение в теле. Знакомо? Нервная система включила свою реакцию на стресс и... забыла выключить — как будто все внутри все еще напряжено и ждет новой атаки.

Что я сделала? Не стала его копить.

Я знаю, что невыпущенное напряжение сегодня — это раздражительность, тревожность и выгорание завтра. Поэтому я сделала 15 минутную «разрядку»:

1️⃣Сканирование тела. Просто села и спросила: «Где сейчас живет мой стресс?». Оказалось — в сжатых кулаках, втянутом животе и напряженных плечах.
2️⃣Быстрая релаксация по Джекобсону. Напрягла эти мышцы изо всех сил на 5 секунд... и резко отпустила. Контраст «напряжение-расслабление» помогает нервной системе перезагрузиться.
3️⃣Повторное сканирование. Стало заметно легче. Остались лишь «отголоски» в районе солнечного сплетения.
Дыхание. Сделала упор на медленный, протяжный выдох. Именно длинный выдох (в два раза длиннее вдоха) дает сигнал мозгу: «Опасность миновала, можно расслабляться».

И... отпустило. Тело наконец-то поверило, что все хорошо.

Что это было? Это не магия. Это инструменты, которые помогают нам, взрослым, не терять самообладание в кризис и быстро восстанавливаться после него.

Именно внутренняя уверенность (в своих действиях, в помощи других - врачей) и знание, как помочь себе, не дают нам терять самообладание, когда это особенно важно.

Мы не можем избежать непредвиденных ситуаций. Но мы можем научиться действовать в сложных обстоятельствах и не носить их последствия в себе вечно.

А как вы снимаете стресс после таких тревожных переживаний? Делитесь в комментариях, ваш опыт бесценен.

Приглашаю на программу «Быстрая помощь при тревоге», где Вы получите персональный набор инструментов и навык управления тревогой, который останется с вами навсегда. Можно пройти обучение в группе и индивидуально. Обязательно 15-минутное собеседование, пишите в личку @psy_gubanova

Тело кричит раньше, чем вы начинаете паниковать

Помните ощущение, когда волна тревоги или паническая атака настигает вас «из ниоткуда»? Сердце колотится, дыхание сбивается, и вы не понимаете, почему это происходит именно сейчас. Что если я скажу вам, что ваше тело предупреждало вас задолго до этого момента? Просто вы не слушали.

Многие люди, страдающие от тревоги, говорят одну и ту же фразу: «Моя тревога появляется из ниоткуда». Но исследования показывают, что тревога редко возникает «просто так». У неё всегда есть источник. И часто он прячется там, где вы совсем не ищете.

Мы привыкли думать, что тревога — это что-то про мысли. Про беспокойство о будущем, страхи, нерешенные проблемы. Всё верно, но есть один нюанс.

Большинство из нас живут «в голове».

Постоянный поток мыслей. Планирование. Анализ. Воспоминания. Фантазии. Тревоги.

А тело? Оно просто несёт нашу голову из пункта А в пункт Б. И мы его почти не замечаем. До тех пор, пока оно не начинает «барахлить».

В этом и кроется ловушка.

Пока мы заняты своими мыслями, тело посылает нам сигналы:
— > Я устало
— > Мне нужен отдых
— > Я голодно
— > Мне некомфортно
— > Я напряжено

Но мы их игнорируем. Не слышим. Не замечаем.

И тогда тело повышает громкость.

Сначала чуть-чуть — лёгкий дискомфорт, напряжение в шее, подёргивание века.

Мы снова не обращаем внимания.

Тело усиливает сигнал: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы каменеют.

И вот уже паническая атака бьёт вас посреди супермаркета «из ниоткуда».

Но это не из ниоткуда. Это ваше тело кричит на вас, потому что шепот не подействовал.

Представьте: после бессонной ночи или долгого рабочего дня тревога усиливается. Казалось бы — причём тут усталость? А при том, что истощённое тело быстрее переходит от шёпота к крику.

Когда вы пропускаете обед и перебиваетесь кофе — ваш мозг получает меньше глюкозы. А он, между прочим, любит стабильность. Дефицит топлива — угроза. И вот ваша тревожность уже на взводе.

Или другой пример: вы месяцами игнорируете напряжение в плечах. А оно копится, сковывает дыхание. Поверхностное дыхание — меньше кислорода — сигнал опасности для мозга. Здравствуй, паника!

Хорошая новость в том, что научиться слышать своё тело можно. И начать можно прямо сейчас. Давайте вместе сделаем первый шаг.

Простой эксперимент. Прямо сейчас сделайте паузу и проведите быструю проверку:
🌱 Как вы дышите? Глубоко или поверхностно?
🌱 Есть ли напряжение в челюсти? Шее? Плечах?
🌱 Когда вы в последний раз пили воду? Ели?
🌱 Как вы сидите? Комфортно ли вам?

Многие люди удивляются, когда начинают обращать внимание на своё тело и обнаруживают, что всё это время сидели с зажатыми плечами и стиснутыми зубами.

Эта связь тело-разум работает в обе стороны. Когда вы начинаете осознавать телесные сигналы и отвечать на них, вы перехватываете тревогу на ранних стадиях. До того, как она превратится в полномасштабную атаку.

Многие читатели, начавшие практику осознанного внимания к телу, отмечают, как быстро начинает меняться их отношение к тревоге. Вместо внезапного врага она становится понятным сигналом, с которым можно работать. Поставьте + если вам интересна программа «Диалог с телом».

Поделитесь своим самым частым телесным «звоночком» в комментариях — ваш опыт может стать настоящим открытием для кого-то, кто пока не научился слышать своё тело.

Вы тревожитесь не просто так. Внутри вас идет борьба.

Тревога — это не сбой в системе. Это дым, идущий от огня внутреннего конфликта.

Вы чувствуете беспокойство, суетливость, тяжесть в груди? Возможно, вы просто стали полем битвы, где сходятся две мощные силы вашей же души.

С одной стороны — ваша Сила.
Это ваша истинная природа, ваш потенциал. Она хочет говорить громко, создавать новое, брать ответственность, сиять, занимать пространство. Она шепчет вам: «Ты можешь больше. Ты достоин большего. Заяви о себе».

С другой стороны — ваш Защитник (или Внутренний Критик).
Его задача — безопасность любой ценой. Он боится отвержения, критики, неудачи. Он кричит: «Сиди тихо! Не высовывайся! Оставайся удобным и предсказуемым. Быть заметным — опасно!», «Останься в зоне комфорта!»

И вы, само сознание, застряли между ними.

Это и есть главный конфликт: конфликт между зовом вашей души и страхом вашего эго.

Тревога — это напряжение от их противостояния. Это ток, который бьет вас, когда Сила пытается прорваться вперед, а Защитник всеми силами тянет ее назад.

-> Вам предложили повышение, и внутри всё сжалось? Это Сила говорит «ДА!», а Защитник в ужасе цепляется за стабильность текущей должности.
-> Вам хочется закончить токсичные отношения, но вы не можете собраться с духом? Это Сила требует уважения, а Защитник боится одиночества и перемен.
-> У вас есть смелая идея, но вы тут же находите сто причин ее не реализовывать? Это Сила рвется в бой, а Защитник возводит баррикады из страха.

Вы тревожитесь, потому что вас разрывают на части. Потому что вы одновременно и беглец, и тюремщик самого себя.

Что делать с этим знанием?

Прекратить бороться с тревогой как с чем-то чужеродным. Начать слушать. Признать, что обе стороны — и Сила, и Защитник — хотят для вас лучшего. Просто по-разному.
Поблагодарите Защитника за его службу: «Я вижу, ты пытаешься меня уберечь». И дайте тихий, но твердый ответ своей Силе: «Я тебя слышу. Давай сделаем маленький шаг».

Разрешите внутреннюю борьбу - не уничтожая одну из сторон, а заключив перемирие. Когда конфликт найдет решение, тревоге просто не откуда будет браться.

Ваша тревога — это не враг. Это крик о помощи изнутри, сигнал о том, что пришло время наконец-то встретиться с самим собой и договориться.
Какой конфликт рождает тревогу в вас сегодня?

А что если действительно это так?

Будь себе самым надежным и заботливым другом ❤️

Сейчас такое время — межсезонье. Не осень и не зима, а что-то промежуточное. И на душе — тоже.

То ли кутаться в плед и пить какао с маршмэллоу ☕️,
то ли бежать ловить последние солнечные лучи и собирать гербарий 🍁.
То ли подводить итоги уходящего года 📖,
то ли строить грандиозные (и пока слегка безумные) планы на следующий 🤡.

Состояние подвешенности.
Будто ждешь какого-то сигнала, чтобы начать жить. И не понимаешь, за что хвататься.

Выход есть — и он простой.
ПРОСТО принять это.
ПРОСТО разрешить себе никуда не бежать и никому ничего не доказывать.
ПРОСТО выйти на улицу, вдохнуть этот странный воздух на стыке сезонов и поймать первую снежинку на варежку, пока под ногами еще по-осеннему шуршат листья.

Сегодня один из тех дней, когда мир мягко напоминает: не всё должно идти по плану. И в этом есть своя тихая, хрупкая красота. 🌨🍂

А у вас сейчас похожее состояние «межсезонья»?
Давайте через него проживем эти выходные — бережно и без спешки. И потихоньку наполнимся новыми силами.

Хороших вам, уютных и принимающих, выходных!
Важно заботиться о себе. Особенно сейчас.