〰️«Привет, спишь?» — Научный разбор феномена «пинга расставания» или почему бывшие возвращаются именно тогда, когда вам стало лучше〰️

Время прочтения: 2 минуты

Сегодня разберем явление, с которым сталкивался почти каждый, кто переживал расставание, — «breadcrumbing» или «пинг расставания»

〰️Что такое «Breadcrumbing»?〰️

Термин пришел из метафоры «бросить хлебные крошки». Речь идет о эпизодических, незначительных и намеренно неопределенных контактах со стороны бывшего партнера. Цель — не возобновить отношения, а «подкормить» свою значимость, проверить вашу доступность и поддержать себя в роли объекта привязанности.

Сообщения почти всегда следуют одним и тем же шаблонам:

〰️Ностальгическая бомбардировка: «Видел ту самую песню и вспомнил тебя», «Проезжал мимо нашего кафе»
〰️Вопрос-формальность: «Привет, как ты?», «Как дела?», «Как жизнь?»
〰️Запрос на эмоциональную поддержку: сообщение поздно ночью с жалобами на жизнь, одиночество, проблемы на работе. Ищет привычную порцию заботы
〰️Социальный триггер: внезапный просмотр сторис, лайк старой фотографии, подписка/отписка

Общее у всех форматов одно: они требуют вашей эмоциональной и энергетической инвестиции, но не предлагают ничего взамен

〰️Нейробиология пинга: почему это так выбивает из колеи?〰️

🔠🔠Дофаминовые качели и система вознаграждения
Исследования показывают, что дофамин — это не столько молекула удовольствия, сколько молекулы желания и предвкушения. Ваш мозг за годы отношений «научился»: сигнал от этого человека (сообщение) → возможная награда (общение, близость, секс) → выброс дофамина. Пинг — это спусковой крючок для этой укоренившейся дофаминовой петли. Мозг реагирует не на содержание, а на сам сигнал, вызывая мощный импульс «проверить награду»

🔠🔠Нейронные ансамбли и сила ассоциативной памяти
В вашем мозге сформировался прочный «нейронный ансамбль»: его фото + ваши совместные воспоминания + чувство безопасности
Пинг — это мощный стимул, который активирует весь этот ансамбль целиком, вызывая лавину эмоций и телесных реакций

🔠🔠Теория привязанности и «фигура привязанности» (рассказывала в этом посте)
С точки зрения Джона Боулби, бывший партнер долгое время был вашей первичной «фигурой привязанности» — источником безопасности. Мозг воспринимает расставание как угрозу выживанию (в буквальном, эволюционном смысле). Его появление в поле зрения (даже в виде сообщения) мгновенно активирует систему привязанности, создавая иллюзию возврата к «безопасности». Это не сознательный выбор, а древняя биологическая программа

〰️Как вернуть контроль над
своей реакцией?〰️

✨Когнитивное расцепление. В момент получения пинга используйте техники осознанности и скажите себе: «Мой мозг сейчас реагирует на старый триггер. Это просто активация нейронной цепи, а не зов сердца. Я наблюдаю за этой реакцией, но я — не эта реакция». Это помогает создать психологическую дистанцию между импульсом и вашим решением, рассоединить себя и мысли

Задайте себе честные вопросы:
〰️Что спровоцировало его сообщение? (Его одиночество, скука, увидел ваши успешные фото в соцсетях?)
〰️Что он делает? (Бросает крошку, не предлагая диалога)
〰️Что я получу, ответив? (Кратковременное облегчение и долгосрочный регресс в горевании) vs. Что я сохраню, проигнорировав? (Свое эмоциональное равновесие и путь к новой жизни)

В момент импульса ответить, сознательно совершите другое, позитивное действие. Напишите подруге, которая вас поддерживает. Сделайте 10 приседаний. Включите трек любимого исполнителя. Это физически поможет вашему мозгу создать новую нейронную дорожку в ответ на старый триггер

❗️ «Пинг расставания» — это не про любовь. Это про нейробиологию старых привычек и про игры фигур привязанности. Отвечая на крошки, вы не восстанавливаете отношения. Помните: настоящее намерение проявляется в последовательных и ясных действиях, а не в редких всплесках ностальгии

#отношения #расставание #исследования #терапия

〰️«У меня же все хорошо?»: Что такое высокофункциональная депрессия и почему вы можете не замечать ее годами〰️

Время прочтения: 1-2 минуты

Сегодня поговорим об одном из самых коварных и часто недиагностируемых состояний — высокофункциональной депрессии

Важно: это не официальный медицинский диагноз по МКБ или DSM, а скорее клинический и культурный феномен, описывающий специфическое переживание депрессивного расстройства

Если кратко: это когда вы исправно функционируете на автопилоте, но внутри — тихая пустота, хроническая усталость и чувство, что вы постоянно носите маску благополучия

Ключевая характеристика: Разрыв между внешним фасадом и внутренним состоянием

〰️Внешне: Социально активен, ходит на работу, выполняет дедлайны, заботится о детях, шутит с друзьями
〰️Внутренне: Испытывает постоянную эмоциональную истощенность, ангедонию (неспособность получать удовольствие), чувство бессмысленности и глубокое одиночество

С точки зрения современных исследований, высокофункциональная депрессия чаще всего соответствует дистимии (стойкому депрессивному расстройству) или депрессии легкой/средней степени тяжести, протекающей на фоне высоких адаптивных способностей личности

В основе лежат не столько подавленные эмоции, сколько специфические, автоматические мыслительные шаблоны:

🔠🔠«Я должен» (Долженствование): «Я должен всегда быть продуктивным», «Я не должен показывать слабость». Это создает гигантское внутреннее давление
🔠🔠Эмоциональное рассуждение: «Я чувствую себя пустым, значит, моя жизнь бессмысленна» (смешение чувства с фактом)
🔠🔠Негативный фильтр: Человек фильтрует любой позитивный опыт, замечая только провалы и недочеты

Исследования близнецов и семейные исследования показывают, что депрессивные расстройства имеют наследственный компонент. Речь идет не о «гене депрессии», а о комплексе генов, определяющих уязвимость нервной системы к стрессу. При высокофункциональной депрессии человек часто обладает достаточными компенсаторными механизмами (интеллект, сила воли), чтобы годами противостоять этой генетической нагрузке, но ценой колоссальных внутренних затрат

❗️Если вы узнали себя, вот первые шаги, основанные на принципах когнитивно-поведенческой терапии

✨Функциональный анализ и ведение дневника настроения.
Начните отслеживать не только что вы делали, но и что вы думали и чувствовали в тот момент

Ситуация:

Получил похвалу от начальника

Автоматическая мысль:

«Он просто вежливый, на самом деле моя работа ничтожна»

Эмоция:

грусть, разочарование

Реакция:

тяжесть в груди, пошел выполнять задачи наперед плана

Это упражнение помогает вытащить на свет автоматические мысли, которые управляют вашим состоянием

Когда вы поймали автоматическую мысль, задайте ей вопросы:

〰️

«Какие есть доказательства, что эта мысль верна?»

〰️

«А какие есть доказательства против нее?»

〰️

«Что бы я сказал другу, который думал бы так о себе?»

Это не «позитивное мышление», а поиск более сбалансированного и реалистичного взгляда

При депрессии мозг теряет способность предвкушать удовольствие. Задача — переучивать его. Составьте список простых, конкретных действий, которые когда-то приносили вам хоть каплю радости (выпить чашку хорошего кофе, 10 минут почитать книгу, выйти на 5-минутную прогулку). Не ждите мотивации. Сначала действие, потом мотивация. Выполняйте по 1-2 таких действия в день, отслеживая небольшой сдвиг в настроении

‼️ Признать проблему — это не слабость. Это первый и самый смелый шаг к тому, чтобы начать жить, а не просто функционировать. Ваша способность держаться так долго говорит о вашей силе. Теперь эту силу можно направить не на поддержание фасада, а на настоящие изменения

Этот пост может быть важным для кого-то из ваших друзей, кто годами выглядит «успешным», но внутри пуст. Не стесняйтесь делиться)

#депрессия #терапия #КПТ

〰️Синдром самозванца: Почему умные люди чувствуют себя мошенниками?〰️

Время прочтения: 2 минуты

«Вот сейчас все поймут, что я на самом деле ничего не знаю. Моя успешная карьера, дипломы, проекты — это просто цепь случайных везений. Я просто всех обманул»

Знакомо? Это — классические мысли человека с синдромом самозванца

Принято считать, что это проблема неуверенности в себе и заниженной самооценки. Но что, если я скажу, что в этом виновата не только ваша психика, но и... культура, в которой мы живем?

〰️Что такое «культ гения»?〰️

Наше общество обожает нарратив о «природном гении». Это история о вундеркиндах, которым все дается легко и без усилий. О гениях, которые:
〰️С первого раза схватывают сложнейшие концепции
〰️Рождаются с талантом, который просто «всплывает» сам собой
〰️Не горбятся над задачами, а выдают гениальные озарения будто по волшебству

Шерлок Холмс, Тони Старк, Эйнштейн в массовом представлении — все они отвечают этому мифу. Их успех кажется магией, а не трудом

〰️Как «культ гения» создает самозванца в вашей голове?〰️

Вот что происходит на уровне ваших убеждений:

🔠🔠Формируется ложная дихотомия
Мир делится на «настоящих гениев» (умных от природы) и «обманщиков» (всех остальных). Если ты не гений, значит, ты самозванец, третьего не дано

🔠🔠Обесценивается процесс обучения
Вы не видите титанического труда, страданий и тысяч ошибок, стоящих за чужим успехом. Вы видите только готовый блестящий результат. И начинаете считать, что если вам приходится стараться, бороться с трудностями и сомневаться — значит, вы «не дотягиваете»

🔠🔠Возникает страх «разоблачения»
Вы подсознательно ждете, что вас «поймают» на том, что вы:
〰️Учились (а не родились со знанием)
〰️Ошибались (а не сразу все поняли)
〰️Прилагали усилия (а не получили все по праву гениальности)

Ваш собственный, абсолютно нормальный и человеческий, путь к мастерству становится в ваших глазах главным доказательством вашего «мошенничества»

Знаменитая психолог Кэрол Дуэк описала два типа мышления, которые идеально объясняют этот феномен:

🔠🔠Установка на данность - убеждение, что наши способности (интеллект, талант) — это фиксированная, неизменная данность. Ты либо умный, либо нет. Именно эта установка питается «культом гения» и является плодородной почвой для синдрома самозванца

🔠🔠Установка на рост - убеждение, что способности можно развивать через упорный труд. Неудача — не приговор, а возможность научиться. Ошибка — это не доказательство твоей «негениальности», а часть процесса

Человек с установкой на рост видит в усилии необходимый и почетный путь к мастерству, а не позорный признак своей несостоятельности.

❗️Борьба с синдромом самозванца — это не только работа с самооценкой. Это смена внутренней операционной системы. Разоблачите «культ гения». Начните замечать и изучать истории проб и ошибок великих людей. Эйнштейн годами бился над своими теориями. Писатели переписывают свои романы десятки раз. Успех — это всегда айсберг, где видна лишь верхушка.

✨ Переопределите для себя понятие «компетентность». Компетентность — это не «знать всё сразу». Это умение учиться, искать решения и справляться с трудностями. Ваша борьба - это и есть доказательство компетентности, а не ее отсутствия

✨Сделайте процесс видимым. Начните делиться не только результатами, но и пути. Расскажите о своей ошибке, о том, что не знали чего-то и научились. Вы удивитесь, как многих это поддержит и разрушит иллюзию о вашей «идеальности».

✨ Вы чувствуете себя самозванцем не потому, что вы плохи. А потому, что вы поверили в токсичную сказку о том, как должен выглядеть «настоящий» умный человек

Ваша неуверенность и сомнения - не доказательство вашего мошенничества. Это доказательство того, что вы - живой, мыслящий и растущий человек, который находится на передовой своего развития

#мотивация #синдром_самозванца

〰️Почему психические расстройства нельзя «вылечить навсегда»?〰️

Время прочтения: 2-3 минуты

Сегодня разберем два ключевых понятия: ремиссия и почему в психиатрии чаще говорят об управлении, а не о «полном излечении»

〰️Что такое ремиссия? 〰️

В психиатрии ремиссия — это не просто «перерыв» в болезни.

Это состояние, при котором

симптомы заболевания значительно ослабевают или полностью исчезают

, и человек возвращается к нормальному уровню функционирования

Представьте себе диабет. Человек с диабетом может жить полноценной жизнью, если следит за сахаром в крови, питанием и принимает инсулин. Когда его показатели в норме — он в состоянии ремиссии. Но это не значит, что он «вылечился» от диабета.

✨Абсолютная ремиссия: Симптомов нет вообще. Человек чувствует себя хорошо и социально активен

✨Относительная ремиссия: Основные острые симптомы ушли (нет панических атак, тяжелой депрессии), но некоторые «остаточные» явления могут сохраняться (например, легкая тревожность или сниженный фон настроения).

❗️Ключевой момент: Ремиссия — это не пассивное ожидание, а активное достижение. Это результат терапии, работы над собой, а иногда и медикаментозной поддержки

〰️Почему же нельзя «вылечиться навсегда»?〰️

Давайте проведем аналогию. Если вы сломали ногу, врач ее гипсует, кость срастается — и вы здоровы. С психическими расстройствами так не работает. Вот основные причины:

Это хронические состояния, связанные с работой мозга
Такие расстройства, как биполярное расстройство, шизофрения, ОКР — это не «плохое настроение» или «слабость характера». Это комплексные заболевания, в основе которых лежат:
〰️Биохимический дисбаланс (уровень нейромедиаторов: серотонина, дофамина, норадреналина)
〰️Изменения в структуре и функциях мозга (видимые на современных томографах)
〰️Генетическая предрасположенность

‼️ Вы не можете «перепрограммировать» свой мозг раз и навсегда, как переустанавливаете операционную систему на компьютере. Мозг — пластичный орган, но его базовые «настройки» склонны возвращаться к прежнему паттерну.

〰️Триггеры и стресс — часть жизни〰️

Даже при стойкой ремиссии человек остается уязвимым к факторам, которые могут спровоцировать новый эпизод:
хронический стресс
травмирующие события
гормональные изменения
недостаток сна, физические болезни

Это не вина человека, а реальность его уязвимой нервной системы. Управление расстройством — это во многом умение распознавать и минимизировать воздействие этих триггеров.

Психическое расстройство — это не «чужеродный вирус», который можно убить.
Простуду или бактериальную инфекцию можно вылечить, уничтожив возбудителя. Психическое расстройство — это дисфункция самой системы (мозга, мышления, эмоциональной регуляции). Мы учимся эту систему перенастраивать и контролировать, но ее исходная уязвимость часто остается

❗️Ремиссия — это не поражение. Это новая норма
Говорить, что психическое расстройство неизлечимо, — не значит вселять безнадежность. Это значит быть реалистом и перестать винить себя за «срывы»

Цель лечения — не «вылечиться навсегда», а добиться максимально длительной и качественной ремиссии

Представьте, что вы управляете кораблем в океане, где иногда бывают шторма:
〰️Острый эпизод болезни — это шторм
〰️Терапия и навыки совладания — это ваш парус, руль и навигационные приборы
〰️Ремиссия — это спокойное море и попутный ветер

Вы не можете отменить шторма в океане, но вы можете научиться так хорошо управлять кораблем, что будете проходить через них с минимальными потерями, а между ними — наслаждаться плаванием.

〰️Что помогает достичь ремиссии и поддерживать её?〰️

✨Психотерапия: навыки, полученные здесь (например, когнитивно-поведенческая терапия при тревоге), — это ваш личный «набор для выживания в шторм»
✨Медикаменты (если они назначены): они не «калечат», а возвращают мозгу биохимическое равновесие, необходимое для работы над собой.
✨Психообразование: понимание своей болезни дает силу и контроль.
Здоровый образ жизни: сон, питание, физическая активность — это фундамент стабильности

#терапия

🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠

🌸 Ранее я рассказывала о том, что уже 4-й год исследую кинотерапию в контексте работы с разными проблемами (подробнее тут)

✨В этом году моя дипломная работа посвящена изучению воздействия кинотерапии на развитие навыков самопомощи и стрессоустойчивости, вчера я уже провела первый из 6 тренингов формирующего эксперимента

Захотелось показать вам, что кино - мощный инструмент, который влияет на наши эмоции, убеждения и даже на структуру мозга. Подготовила для вас подборку интересных научных фактов, которые позволят переоценить кино с новой точки зрения

🔠🔠Фильмы могут изменить вашу личность (на время)

Исследование: Ученые из Университета Огайо провели эксперимент, показывая участникам фильмы, главные герои которых обладали четко выраженными личностными чертами - например, экстраверсией или добросовестностью.
Результат: После просмотра участники неосознанно начинали вести себя подобно герою. Те, кто смотрел на экстравертов, становились более общительными и активными, а те, кто наблюдал за добросовестными персонажами, - более собранными. Эффект был временным, но ярко выраженным. Это явление называется «поведенческая мимикрия» и доказывает силу идентификации с киногероем

🔠🔠 Просмотр фильмов — это тренировка для мозга в «безопасном режиме»

Исследование: Нейробиологи из Университета Аалто в Финляндии с помощью МРТ изучали мозговую активность зрителей, смотревших триллер «Хороший, плохой, злой» Серджио Леоне
Результат: Выяснилось, что во время напряженных сцен мозговая активность зрителей синхронизировалась. Более 70% мозга всех участников демонстрировали идентичные паттерны активности в областях, отвечающих за внимание, эмоции и память. Кино буквально «загружает» наши мозги в общее состояние, создавая коллективный опыт сопереживания

🔠🔠Общие кинопредпочтения укрепляют отношения

Исследование: Серия исследований, проведенных в Университете Рочестера, показала, что совместный просмотр и обсуждение фильмов может значительно укрепить пары
Результат: Пары, которые смотрели и обсуждали фильмы об отношениях, демонстрировали значительно более низкий уровень разводов через 3 года по сравнению с парами, которые проходили стандартные программы семейной терапии. Обсуждение чужих историй помогало им более открыто говорить о своих собственных проблемах

🔠🔠 Монтаж меняет наше восприятие времени и пространства

Исследование: Известный российский режиссер и теоретик кино Лев Кулешов в 1920-х годах провел знаменитый эксперимент. Он монтировал одно и то же нейтральное лицо актера с тремя разными кадрами: тарелкой супа, мертвой девушкой и играющим ребенком.
Результат: Зрители оценивали выражение лица актера как голодное, печальное и нежное соответственно, хотя оно не менялось. «Эффект Кулешова» доказал, что монтаж заставляет наш мозг достраивать причинно-следственные связи и эмоциональный контекст, активно участвуя в создании смысла.

🔠🔠 Фильмы ужасов как инструмент управления страхом

Исследование: Психологи из Университета Чикаго изучали, почему люди любят смотреть фильмы ужасов
Результат: Оказалось, что такой просмотр - это форма «безопасного риска». Мозг переживает интенсивный страх, но префронтальная кора постоянно напоминает нам: «Мы в безопасности». Это позволяет тренировать механизмы совладания со страхом в контролируемой среде. Успешный просмотр хоррора приводит к выбросу дофамина и чувству удовлетворения, аналогичному тому, что испытывают спортсмены после победы

🦋 Если вы замечали за собой интересные изменения после просмотра фильма или анимационной картины, то поделитесь в комментариях

#исследования #терапия #личное

〰️Почему вы не можете удержаться от прикосновения к товару в магазине: нейропсихология эффекта владения〰️

Время прочтения: 2 минуты

Замечали, как в магазине хочется не просто посмотреть на вещь, а обязательно потрогать её, подержать в руках? Это не просто любопытство. За этим стоит мощный психологический механизм, который превращает случайного покупателя в готового заплатить

В психологии и поведенческой экономике это известно как эффект владения (Endowment Effect). Нобелевский лауреат Ричард Талер экспериментально доказал: мы склонны приписывать бóльшую ценность вещам, которыми владеем или которые держали в руках

Эксперимент: одним участникам раздали кружки, а другим предложили их купить. Результат был поразительным: владельцы оценивали свои кружки в среднем вдвое дороже, чем были готовы заплатить покупатели. Всего несколько минут владения — и объективная цена теряет смысл

〰️Что стоит за этим на уровне
мозга?〰️

Почему же эта иллюзия собственности так на нас влияет? Всё дело в двух фундаментальных принципах работы нашей психики

🔠🔠Неприятие убытков
Наш мозг устроен так, что боль от потери значительно сильнее радости от приобретения. Психологи Дэниэл Канеман и Амос Тверски установили, что эмоциональная реакция на потерю 100 рублей примерно в два раза интенсивнее, чем на выигрыш той же суммы. Когда вы держите товар в руках, он перестаёт быть просто вещью на полке. Отказ от него начинает восприниматься мозгом не как "отказ от покупки", а как реальная потеря вашей собственности. И эта потенциальная "потеря" вызывает подсознательный дискомфорт, который хочется избежать — просто положив товар в корзину

🔠🔠Чувство "Психологической собственности"
Вам не нужно юридически владеть вещью, чтобы она начала ощущаться "вашей". Достаточно непродолжительного тактильного контакта. Исследования показывают, что прикосновение создаёт мгновенную эмоциональную связь. Мозг начинает проецировать: "Это мой будущий свитер", "Это моя новая кружка". Объект интегрируется в ваше личное пространство и идентичность. Расстаться с ним — значит расстаться с частью этого образа будущего

〰️Как противостоять этому механизму?〰️

❗️Осознание — это первый и главный шаг к более рациональному потреблению. Вот конкретные действия, которые помогут отделить реальную необходимость от навязанного желания

🔠🔠Создайте "буферную зону". Положите понравившийся товар в корзину и дайте себе обязательство обойти ещё хотя бы 10 минут или завершить все остальные покупки. Это время позволяет эмоциям улечься и включиться рациональной оценке

🔠🔠Задайте себе честные вопросы перед тем, как подойти к кассе:

〰️

Я планировал(а) купить это, когда зашёл(ла) в магазин?

〰️

Какую конкретную проблему решает эта вещь в моей жизни?

〰️

Купил(а) бы я её прямо сейчас, если бы пришлось платить наличными?

(Этот вопрос помогает обойти иллюзию "безболезненности" бесконтактной оплаты)

🔠🔠Используйте "правило 24 часов". Для крупных покупок установите личное правило — отложить решение на сутки. Утром следующего дня желание часто оказывается не таким острым, а необходимость — не такой очевидной

🦋 Понимая, что ваше внезапное желание купить вещь — это не ваша прихоть, а результат работы древних механизмов мозга, вы получаете возможность сделать осознанный выбор. Вы управляете своими решениями, а не они — вами)

#исследования #нейропсихология #поведение

〰️Раддогинг - новая прокрастинация? Почему вы сознательно тормозите свой успех (и что с этим делать)〰️

Время прочтения: 2 минуты

Вам знакомо это чувство: дело горит, сроки поджимают, от проекта зависят другие люди... а вы вдруг обнаруживаете себя за просмотром видео про жизнь в Бангладеше или за уборкой шкафа с немыслимым рвением

Поздравляю, вы столкнулись с прокрастинацией. О ней слышали все. А вот ее коварного, изощренного друга — раддогинг — знают немногие. И именно он может быть причиной вашего «бега на месте»

〰️Что такое раддогинг?〰️

Термин «raddoge» происходит от английского

«Reasonable And Deliberate Delay Of Gratification and Goals»

— «Разумная и преднамеренная задержка удовлетворения и целей»

❗️Если прокрастинатор бездумно листает ленту соцсетей, испытывая стресс и вину, то раддогер действует иначе. Он сознательно откладывает важную, большую цель, чтобы заняться... другими, меньшими, но тоже полезными делами.

Примеры раддогинга в жизни:
〰️Вместо подготовки к решающей презентации вы составляете идеальный план развития навыков на год
〰️Вместо написания диплома вы записываетесь на курс по тайм-менеджменту
〰️Вместо сложного разговора с партнером вы читаете книгу по психологии отношений

‼️ Звучит продуктивно, правда? Но подвох в том, что вы заменяете главное на второстепенное, прикрываясь его «полезностью»

С точки зрения науки, раддогинг — это

сложная форма избегающего поведения и механизм самозащиты

Страх неудачи и перфекционизм. Это ключевой двигатель раддогинга. Исследования, например, работы П.Л. Хьюитта и Г.Л. Флетта, показывают, что перфекционисты часто саботируют свои цели. Большой проект пугает тем, что результат может не быть идеальным. Гораздо безопаснее выполнить несколько маленьких, гарантированно успешных задач. Мозг получает дофамин от их завершения, но главный вызов остается нетронутым

Проблема с саморегуляцией и отложенным вознаграждением. Классический «Зефирный тест» Уолтера Мишеля (исследование отсроченного удовольствия) демонстрирует, что способность откладывать вознаграждение — ключ к успеху. Но раддогинг — это извращенная форма этой способности. Вы откладываете не конфету ради двух конфет позже, а откладываете «сложную конфету» (большую цель), чтобы съесть «полезную, но невкусную конфету» (малую задачу) прямо сейчас. Это иллюзия самоконтроля

Раддогинг питается искажениями нашего мышления:
🔠🔠«Девальвация цели»: Мы подсознательно принижаем ценность большой отдаленной цели («Эта презентация не так уж и важна»)
🔠🔠«Предвзятость настоящего»: Мы переоцениваем сиюминутные выгоды от выполнения мелких задач («Лучше я сейчас наведу порядок на столе, и мне будет легче работать»)

〰️В чем главная опасность?〰️

Раддогинг опаснее прокрастинации, потому что он социально одобряем. Вас хвалят за трудолюбие, целеустремленность и любовь к саморазвитию. Вы и сами себя чувствуете продуктивным. Но внутри нарастает фоновое чувство тревоги и неудовлетворенности, потому что главная цель не сдвигается с мертвой точки. Вы можете годами готовиться к чему-то, но так и не сделать решающий шаг

〰️Что делать? Как выбраться из ловушки раддогинга?〰️

🔠🔠Осознание и честность. Первый шаг — признать: «Да, я сейчас занимаюсь чем-то хорошим, чтобы не делать самое главное». Спросите себя: «Это действие приближает меня к моей большой цели или просто создает видимость движения?»

🔠🔠Правило «Съешь лягушку». Начинайте день не с приятных мелочей, а с самого важного и сложного дела. Хотя бы 15-25 минут (например, по технике Pomodoro)

🔠🔠Разбейте «монстра». Большую и пугающую цель разделите на такие мелкие, конкретные шаги, которые не вызовут сопротивления. Не «написать книгу», а «написать 200 слов на такую-то тему»

🔠🔠Сфокусируйтесь на процессе, а не на результате. Перфекционизм боится процесса. Договоритесь с собой, что первые 25 минут вы просто «попишете черновик», а не «создадите шедевр». Это снимает колоссальное давление

Раддогинг — это не лень, а страх, одетый в костюм продуктивности. Позвольте себе быть неидеальным, делая то, что действительно важно

#поведение

🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠

Сегодня отмечается мой профессиональный праздник. Я решила, что это отличная возможность, чтобы поделиться инсайтами, которые накопились за 1,5 года частной практики

🔠🔠Самый частый запрос «сделайте, чтобы не болело» трансформируется в «помогите мне это выдержать». И это колоссальный прогресс. Когда клиент перестаёт бежать от своей тревоги или горя и поворачивается к ним лицом, то это 80% успеха

🔠🔠Умные и успешные люди мастерски используют интеллект для избегания чувств. Они могут рационализировать что угодно, строить концепции о своей боли, но при этом боятся к ней прикоснуться. Моя задача - мягко вывести их из головы в тело и чувства

🔠🔠Иногда «проблема» - это последний бастион, который защищает клиента от чего-то более страшного. Например, панические атаки могут «спасать» от принятия судьбоносного решения. И пока мы не найдём эту скрытую выгоду, техники будут давать лишь временный эффект

🔠🔠Личная терапия - это не про «решение своих проблем», а про «знакомство со своим внутренним миром». Ты не можешь проводить клиента по территориям, на которых никогда не был сам. Моя личная терапия - это главный инструмент, который позволяет мне отличать «моих тараканов» от чужих

🔠🔠Личная терапия научила меня самому важному: просить о помощи - это не стыдно! И теперь я могу с чистой совестью говорить это своим клиентам, потому что прошла через это сама

🔠🔠Главное сопротивление в терапии - это не «нежелание меняться», а ужасающая сила привычки быть несчастным. Мозг выбирает знакомое страдание вместо незнакомой свободы и рисков

🔠🔠Самая честная метафора терапии, что это не «лечение», а «строительство корабля». Мы не можем остановить бурю (прошлое, травму, среду), но мы можем вместе построить более крепкое судно, которое не утонет и сможет плыть дальше

🔠🔠Иногда самый терапевтичный жест - отказаться от роли «того, кто помогает». И просто быть человеком, который искренне удивляется, огорчается или радуется вместе с клиентом

🔠🔠КПТ-протоколы работают блестяще, но они бессильны, если не установлен настоящий человеческий контакт. Без доверия и принятия все эти СМЭРы, шкалы и поведенческие эксперименты — просто пустые техники

🔠🔠🔠Я научилась ценить юмор в терапии. Искренний смех над абсурдностью наших когнитивных искажений - это не обесценивание, а мощный акт децентрации. Это момент, когда проблема перестаёт быть монстром и становится просто мыслью

🔠🔠🔠Я научилась благодарно принимать свои ошибки. Моя оплошность, вовремя признанная, становится для клиента моделью того, как можно быть неидеальным и не разрушиться от этого. Это мощнее десятка правильных интервенций

🔠🔠🔠Работа с моими любимыми олимпиадниками открыла мне: перфекционизм - это форма экзистенциального побега. Пока ты решаешь суперсложную задачу, ты можешь не отвечать на простые, но страшные вопросы: «Кто я?», «Зачем все это?», «Меня любят просто так или за достижения?»

🔠🔠🔠Я поняла, что настоящая сепарация не про «уехать от родителей». Это про внутреннее разрешение себе быть другим - думать иначе, чувствовать иначе, жить по-своему, не неся за это вины

🔠🔠🔠Травма - это не только про ужасное событие. Это про одиночество, в котором ты его пережил. Исцеление часто происходит не от проработки события, а от проживания его заново, но уже в присутствии поддерживающего другого

🔠🔠🔠И последнее, самое простое и самое сложное: я окончательно убедилась, что каждый человек по своей природе целостен и имеет все ресурсы для изменений. Моя работа - не вложить в него что-то, а помочь откопать это в себе. Верить в него иногда сильнее, чем он верит в себе сам

👁‍🗨 Надеюсь, что через год я смогу поделиться своими новыми находками и открытиями

#личное #терапия

〰️«Вернуться к бывшим рекомендуют психологи» — правда или нет?〰️

Время прочтения: 2 минуты

Недавно в одном канале опубликовали утверждение:

«психологи рекомендуют возвращаться к бывшим, такие пары строят более устойчивые отношения»

Звучит обнадёживающе — но что на это ответит наука?

〰️Что реально известно о «возвратах» по исследованиям〰️

В современной литературе такой формат отношений называют on-again/off-again — «сошлись-расстались-сошлись снова». И это действительно распространённая динамика.
Но важная деталь: большинство исследований рассматривают такие пары как более уязвимые, а не более устойчивые

🔠🔠Цикличные пары чаще сообщают о меньшем удовлетворении отношениями, большей неопределённости, путанице и эмоциональном стрессе
Исследования показывают, что «возвраты» — не маркер зрелости, а чаще показатель нестабильности

🔠🔠Повторные расставания не укрепляют связь — они повышают тревогу и усиливают внутренние конфликты.
Работы описывают типичные паттерны: скачки близости, спутанность ожиданий и сложности с долгосрочной приверженностью

🔠🔠Возвращение к бывшему само по себе не улучшает отношения.
Многие пары «скользят» обратно из привычки, страха одиночества или эмоциональной зависимости — и оказываются в том же круге конфликтов. То есть утверждение «возвраты → более устойчивые отношения» научно не подтверждается

〰️Но бывает ли примирение действительно полезным?〰️

Да — бывает, но только при определённых условиях.
Исследования показывают, что успешное воссоединение больше похоже не на «второй шанс судьбы», а на осознанное решение с работой над структурными проблемами

〰️Что помогает?〰️

〰️Проработка причин расставания
Без конкретных изменений (коммуникация, поведение, ответственность, границы) отношения почти всегда возвращаются в старые сценарии

〰️Восстановление доверия и прощение
Работы исследователей показывают, что прощение действительно может вернуть близость — если человек видит стойкие изменения партнёра

〰️Высокая приверженность у обоих
Отношения устойчивее, если оба партнёра действительно вкладываются и принимают решение, а не «дрейфуют» по инерции

〰️Иногда — помощь специалиста.
Пары, которые проходят терапию, намного чаще формируют новые правила общения, а не повторяют старые ошибки

❗️Когда возврат — плохая идея?

✨ если расставание сопровождалось агрессией или насилием
✨ если партнёр требует «вернуться просто так», без ответственности
✨ если отношения всегда были на «американских горках»
✨ если один вкладывается, а другой «плывёт по течению»
✨ если вам сложно восстановить чувство безопасности

‼️Цикличность — сама по себе красный флаг, а не романтический сюжет

👥 Если вы всё же думаете о возвращении, задайте себе 5 вопросов
〰️Что именно изменилось в поведении, не только в словах?
〰️Обсуждены ли новые правила контакта и конфликтов?
〰️Есть ли у нас общее видение будущего?
〰️Могу ли я снова доверять?
〰️Может ли он/она доказать надёжность?
〰️Почему я хочу вернуться: из любви или из страха?

Осознанное решение стабильнее импульсивного «скольжения»

🔠🔠🔠🔠🔠❗️

🔠Возвращаться к бывшим — не универсальная рекомендация и точно не «тренд, который поддерживают психологи»

🔠Наука показывает: цикличные пары чаще менее, а не более устойчивы

🔠Но если оба человека готовы к реальным изменениям, открытому обсуждению границ и работе над причиной расставания — примирение может стать точкой роста. Только не по умолчанию, а благодаря действиям

#терапия #исследования #поведение #отношения

〰️Когда диалог невозможен: как медиация лечит раны и строит мосты там, где власть бессильна〰️

Время прочтения: 1-2 минуты

🦋 Этой осенью я прошла повышение квалификации по медиации и восстановительному подходу, поэтому хочу сегодня познакомить вас с этим высокоэффективным способом урегулирования конфликтов

Медиация

— это структурированный процесс с участием нейтрального посредника, направленный на выработку сторонами добровольного и взаимовыгодного решения

〰️Сферы применения и типы конфликтов〰️

🔠🔠Семейные споры: Определение порядка общения с детьми после развода, раздел имущества, разрешение конфликтов между родителями и подростками

🔠🔠Коммерческие и корпоративные конфликты: Споры между совладельцами бизнеса, конфликты между руководителем и подчиненным, горизонтальные конфликты в коллективе, разногласия с контрагентами.=

🔠🔠Образовательная сфера: Разрешение случаев буллинга между учащимися, конфликты «учитель — родитель», «студент — администрация»

И во многих других сферах

〰️За счет чего достигается результат?〰️

〰️Структурирование диалога: медиатор задает рамки, например, запрет на перебивание, оскорбления, переводит обвинения («вы виноваты») в форму описания проблем и интересов («мне необходимо...»)

〰️Фокус на интересы, а не на позиции: за жесткими требованиями сторон («мне нужно полное опекунство») скрываются глубинные потребности — интересы («я хочу оставаться значимой частью жизни моего ребенка»). Медиация помогает их раскрыть.

〰️Снижение эмоциональной напряженности: процесс позволяет сторонам безопасно выразить гнев, обиду и разочарование. Факт того, что их выслушали, сам по себе снижает накал конфликта

〰️Повышение ответственности: поскольку решение стороны принимают сами, а не навязывается извне (как в суде), вероятность его добросовестного исполнения резко возрастает

〰️Статистика, которая подтверждает эффективность〰️

✨В семейных спорах: соглашения, достигнутые в ходе медиации, соблюдаются в долгосрочной перспективе в 70-85% случаев, в то время как судебные решения часто оспариваются и нарушаются

✨В коммерческих спорах: до 80% медиативных процедур заканчиваются заключением соглашения. При этом медиация в среднем в 3-5 раз дешевле и в 5-10 раз быстрее, чем судебное разбирательство.

✨В уголовных и восстановительных программах: исследования программ восстановительного правосудия (вид медиации между жертвой и правонарушителем) показывают, что у потерпевших снижается уровень посттравматического стресса, а у правонарушителей на 20-30% снижается уровень рецидивизма по сравнению с теми, кто прошел через традиционную уголовную систему

✨В школьной среде: школы, внедрившие программы школьной медиации, фиксируют снижение количества повторных конфликтов на 40-70% и значительное улучшение общего психологического климата.

❗️Медиация — это не «мягкий» метод, а технологичный и ресурсоэффективный инструмент. Она позволяет не просто «замять» конфликт, а трансформировать деструктивную энергию в конструктивное решение, восстанавливая коммуникацию и сохраняя отношения там, где это возможно

🦋 Теперь, зная об этом способе урегулирования конфликтов, вы сможете своевременно привлечь специалиста не только ради достижения взаимовыгодных соглашений, но и с целью услышать и понять друг друга, наладить контакт даже тогда, когда он кажется безвозвратно потерянным

#личное #образование

〰️Когда лента становится вашим психотерапевтом〰️

Время прочтения: 2 минуты

В 2012 году Facebook (запрещен в России) провёл эксперимент: около 700 000 пользователей примерно неделю получали либо преимущественно позитивные посты, либо, наоборот, негативные. Цель была — выяснить, влияет ли эмоциональный фон ленты на настроение и последующие посты самих пользователей. Спойлер: да — когда лента «грустная», люди чаще публиковали мрачные, пессимистичные посты, когда «счастливая» — шли позитивные

❗️Это был чистый эксперимент: ни живого лица, ни слов, ни интонаций, только текст, алгоритм и эмоции, передающиеся через экран

Когда в 2014-м результаты опубликовали, у многих возникает ступор:

〰️

Как можно манипулировать настроением человека, просто перестраивая ленту?

〰️

Что значит «согласие», если ты даже не знаешь, что участвуешь в исследовании?

Сегодня, в 2025-м, социальные сети, алгоритмы рекомендаций, короткие ролики, бесконечные ленты — это часть повседневности миллиардов людей. Эксперименты вроде описанного выше — уже не в тени, а на виду. Вот несколько тенденций и тревожных эффектов, на которые стоит смотреть

✈️ В недавнем исследовании учёные ввели понятие «Digital Emotional Regulation Paradox». Они обнаружили: воздействие эмоционального контента в соцсетях коррелирует с ухудшением психоэмоционального состояния — но при осознанном, «внимательном» пользовании негативный эффект сглаживается

‼️ Другие работы показывают: те, кто получает мало лайков и реакциий, чувствуют снижение самооценки, одиночество, стресс. А регулярные позитивные отклики могут давать ощущение социальной поддержки и снижать тревожность.

При этом есть данные, что злоупотребление соцсетями (особенно пассивный просмотр негативного контента) связано с ростом тревожности, депрессивных настроений, проблем со сном — особенно у уязвимых групп (подростков, людей с низкой устойчивостью к эмоциональному стрессу)

Иными словами — феномен «эмоционального заражения» сегодня масштабируется. Он переходит из лабораторных условий в повседневную жизнь

〰️Что может грозить, если «грустная лента» становится нормой?〰️

🔠🔠Хроническое ухудшение настроения. Со временем это становится не реакцией на конкретные события, а фоном
🔠🔠Повышенная чувствительность к негативу: человек начинает ожидать плохого, реагировать остро — жизнь кажется более мрачной
🔠🔠Социальная отчуждённость и одиночество: если мои посты не получают отклика, хочется замкнуться; личная жизнь, реальные встречи уходят на второй план
🔠🔠Накопление тревоги и выгорание (особенно у тех, кто уже психологически уязвим - депрессивные, тревожные, уставшие)

А если таких людей много, то может меняться общественное настроение: меньше эмпатии, больше раздражения, цинизма, страх

Интересно, что подобные эксперименты могли бы дать ценную информацию: как распределяется настроение по популяции, как люди реагируют на разные эмоциональные «диеты», какие механизмы защищают психику

❗️Но есть одна важная загвоздка: этика. То, что позволяли в эпоху первых экспериментов (секретные манипуляции, отсутствие информированного согласия, неизвестность содержания) — сегодня почти всегда запретили бы. Как отмечают исследователи, эпоха «big data + social media» бросает вызов старым этическим стандартам, потому что мы пытаемся применять их к новым, масштабным форматам — и часто не успеваем адаптировать под них нормы

👁‍🗨 Продолжение поста в первом комментарии ⬇️

#исследования #настроение #эмоции

〰️Заменит ли ИИ психологов?〰️

Время прочтения: 1-2 минуты

Спойлер: нет — но профессия меняется

Вопрос «заменит ли ИИ мою профессию» сегодня звучит почти так же часто, как «исчезнут ли профессии вообще». Недавно вышла статья про исчезающие виды профессии с моим экспертным комментарием, которая замотивировала изучить актуальные ислледования на эту тему. Повод понятен: чат-боты умеют поддерживать диалог, «отражать чувства», предлагать техники — иногда даже звучат убедительнее живого специалиста. Но если смотреть не на хайп, а на данные последних лет, картина получается гораздо сложнее

〰️Что ИИ действительно умеет в психологии〰️

За 2023–2025 годы вышло несколько серьёзных исследований, где ИИ использовался как инструмент психологической помощи

〰️В клинических испытаниях КБТ-чатботы (например, Woebot, Wysa) умеренно снижали симптомы тревоги и депрессии при лёгких и субклинических состояниях (подробнее тут и тут)
〰️В 2023 году в NEJM AI была опубликована работа о «Therabot» — ИИ, обученном на принципах КПТ, ACT и мотивационного интервью. Он показал эффект лучше, чем листовки самопомощи, но хуже, чем живая терапия
〰️ Метанализы 2024–2025 годов сходятся в одном: ИИ может быть полезен как дополнение, но не как замена терапии

ИИ хорошо справляется с:
🔠 структурированием мыслей
🔠 психообразованием
🔠 напоминаниями
🔠 поддержкой между сессиями

❗️Это уровень инструмента, а не специалиста

〰️Где начинаются ограничения (и риски)〰️

‼️ Самое важное: ИИ не понимает контекст так, как человек

Исследования показывают, что:
🔠🔠 ИИ плохо распознаёт суицидальный риск, сарказм, амбивалентные высказывания и диссоциацию
🔠🔠 Он склонен усиливать когнитивные искажения, если пользователь их формулирует уверенно
🔠🔠 При длительном использовании у части людей усиливается избегание реальной помощи и иллюзия «я уже всё проработал»

❗️И ключевой момент: ИИ не несёт ответственности
Он не удерживает рамку, не работает с переносом, не видит невербалику, не чувствует, что именно происходит между строк

〰️Почему психолог — не «поставщик техник»?〰️

Современная доказательная психотерапия давно ушла от идеи, что лечение = набор упражнений

Исследования последних лет показывают:
〰️ исход терапии сильнее всего связан с качеством терапевтического альянса, а не с моделью
〰️ эмпатия, гибкость, работа с эмоциями «здесь-и-сейчас» — факторы, которые пока не воспроизводимы ИИ

Психолог — это не «говорящий алгоритм», а человек, который:
🦋 выдерживает неопределённость
🦋 замечает микроизменения
🦋 работает с сопротивлением и стыдом
🦋 помогает проживать, а не только понимать

❓ Так исчезнет ли профессия? Скорее — изменится

ИИ уже:
〰️ автоматизирует часть рутины
〰️ усиливает доступность помощи
〰️ помогает в самоподдержке

‼️ Но именно поэтому роль психолога становится более человеческой, а не менее

👥 Если профессия и «исчезает», то не как вид — а как формат «универсального советчика». Будущее — за специалистами, которые умеют делать то, чего алгоритмы пока не могут: быть в контакте с живым человеком

#исследования #ИИ #терапия

🎅🎅🎅 Как провести новогодние каникулы так, чтобы действительно восстановиться (а не просто сменить вид усталости)

Время прочтения: 2 минуты

🎄 Новогодние праздники — редкий формат отдыха: они длинные, социально нагруженные и с высоким ожиданием «я должен наконец отдохнуть». Именно поэтому так часто заканчиваются ощущением пустоты, раздражения и тревоги

Если смотреть с научной точки зрения, проблема не в вас и не в «неумении отдыхать». Проблема в том, что отдых и восстановление — не одно и то же (об этом я подробно писала в этом посте), сегодня расскажу, как это работает на практике

🍭 Почему длинные каникулы утомляют сильнее, чем короткие выходные

Исследования показывают: восстановление зависит не от количества свободных дней, а от качественных процессов, которые в них происходят.

Классическая модель восстановления выделяет четыре ключевых компонента:

〰️ Психологическое отключение — я не только не работаю, но и перестаю прокручивать в голове дела, тревоги и планы

Если тело отдыхает, а мысли всё ещё «в январе будет кошмар» — отключения нет

〰️ Расслабление — реальное снижение напряжения в теле и нервной системе: дыхание, мышцы, ритм.

Важно:

сериалы и соцсети не всегда расслабляют, иногда они поддерживают возбуждение

〰️ Мастерство — ощущение «я что-то могу»: интерес, лёгкое развитие, хобби без давления и пользы

Не про достижения, а про чувство "живости"

〰️ Контроль — я сам решаю, как и с кем проводить время

Фразы «надо», «неудобно отказаться», «так принято» — минус к восстановлению

☹️ Новогодние каникулы часто «ломают» сразу два пункта:
🔴контроль (надо ехать к родственникам, участвовать в застольях, соответствовать ожиданиям)
🔴психологическое отключение (мы физически не работаем, но продолжаем думать о долгах, итогах года, будущем)

🎄 Семья и праздники: почему именно они мешают восстановлению

Малоочевидный факт: контакт с семьёй в праздники часто повышает уровень стресса, особенно если отношения амбивалентные (и «люблю», и «очень тяжело»)

Краткие, но интенсивные встречи активируют:
❤️старые роли
❤️автоматические убеждения («со мной что-то не так»)
❤️привычку подавлять эмоции ради «праздника»

Исследования показывают, что после таких контактов негативный аффект может сохраняться несколько дней или даже недель, особенно у людей с тревожной и депрессивной уязвимостью

🎅

Важно:

это не значит «не общаться». Это значит учитывать реальную цену такого общения при планировании отдыха

🎁 Эффект «пустоты после праздника» — не слабость, а закономерность

После праздников резко падает уровень внешней стимуляции. Этот спад известен как post-holiday blues и сопровождается снижением настроения, энергии и мотивации

С точки зрения КПТ это момент, когда:
🔴исчезают отвлекающие факторы
🔴усиливается контакт с собой
🔴становятся заметны накопленные потребности и неудовлетворённости

Поэтому важно не «забивать» это состояние активностями, а использовать его как диагностический сигнал

🎄 Практика 1: «Аудит восстановления»

Перед праздниками или в их начале ответьте:

〰️

Что из четырёх процессов восстановления у меня обычно отсутствует?

〰️

Какие форматы отдыха меня реально восстанавливали в прошлом, а какие — только выглядели как отдых?

Это снижает риск «отдыха по умолчанию» — самого истощающего сценария

🎅 Практика 2: планирование не дел, а состояний

Исследования восстановления показывают: субъективное ощущение отдыха сильнее связано не с активностями, а с состояниями, которые они вызывают

Попробуйте задать себе не «что я буду делать», а:

🔴

где я буду чувствовать спокойствие?

🔴

где — лёгкий интерес?

🔴

где — ощущение «я живой»?

И уже под эти состояния подбирайте действия

🦌Практика 3: правило «60/40» для праздников

Чтобы каникулы были восстанавливающими:
❤️не более 60% времени — социальные и обязательные активности
❤️минимум 40% — время под ваш контроль (даже если это просто тишина)

☕️ Хороший отдых — это не идеальные каникулы и не максимальное удовольствие, потому что восстановление начинается не с веселья, а с честного контакта с собой

#терапия #КПТ #исследования #отдых

🎄НОВОГОДНЕЕ ПОСЛАНИЕ🎄

Ты верил в Деда Мороза много лет, теперь поверь в себя хоть на минуту

🎄 Думаю, многие из моих подписчиков уже вовсю сидят за праздничным столом или даже успели встретить Новый год

🎁 Спасибо, что были со мной, оставляю в подарок маленькое психологическое послание на 2026 год - зажмите ролик, чтобы поймать и увидеть тот самый желанный знак

Желаю всем благополучия и ментального здоровья, берегите себя 🎅

〰️МОЙ САЙТ〰️

Новый год начался с реализации моего давнего желания - иметь персональный сайт со всей важной и актуальной информацией!

Еще с начала своей частной практики я задумывалась, что хранить информацию на сайте в доступном и красиво оформленном виде гораздо удобнее, чем в закрепе телеграм-канала, но руки не доходили до создания площадки

На странице подробнее о:
〰️стоимости и условиях работы
〰️запросах в терапии
〰️моем образовании и практическом опыте
〰️отзывах
〰️ответах на популярные вопросы
🔠и другом можно узнать всего за один клик (а также увидеть все документы, подтверждающие квалификацию)

Буду рада обратной связи и предложениям, что хотелось бы изменить или добавить, в комментариях 🦋

#личное