​​🤔Що таке травма? І що про неї варто знати

Частина 1

🧠Коротка екскурсія частинами людського мозку:

🦎Рептильний мозок 💬підтримує основні функції тіла.

🐕Лімбічна система також інстинктивна: вона відповідає за страх та насолоду. Наприклад, ви гладите собаку, вона відчуває задоволення і без роздумів починає виляти хвостом.

🧩Неокортекс - це місце логіки, уяви, планування та контролю. Це  система наших роздумів, більш витончена, і тому що вона усвідомлена - вона значно повільніше працює, аніж інші частини мозку.


🚨Мигдалина - це головна частина лімбічної системи. І її робота: надсилати сигнал НЕБЕЗПЕКА, коли задача людини вижити, і вимикати усвідомлену частину мозку, аби примітивні частини мозку взяли гору.

Є три можливі реакції виживання, які запускає наш мозок, під час небезпеки:

🥊 боротися: коли ми нападаємо у відповідь
🏃‍♀️ бігти: коли ми тікаємо від небезпеки
🥶завмерти: коли наше тіло паралізує, аби уникнути небезпеки

⏰Коли мигдалина вмикає сигнал НЕБЕЗПЕКА, кількість адреналіну збільшується, і всі системи, які не мають вирішального значення в виживанні просто вимикаються.

🗂У нормальній ситуації робота гіпокампу - це складати наші спогади по файлах, аби ми могли дістати їх пізніше. Але в момент небезпеки це перестає працювати, і тому так важко згадати, що насправді відбувалось під час травматичної події.

💊Натомість гіпокамп вмикає зовсім іншу функцію - накачування кортизолу. Що нам потрібно знати про кортизол? Він зупиняє відчуття болю, аби ми змогли сфокусуватися на виживанні.

💥Наприклад, аварія, ті, хто з нас мали цей жахливий досвід, знають, що на початку ми не відчуваємо біль від шоку.

🧬Цей еволюційний механізм виживання неймовірно швидкий та інстинктивний. Це реакція нашого тіла, яка захищає нас.

💭Уявімо ситуацію, де три головні частини нашого мозку працюють разом. Ви стоїте за баром.
🦎Ваш рептильний мозок забезпечує ваше серцебиття. 🐕Ви насолоджуєтесь смаком вашого напою через вашу лімбічну систему.
🧩Ви використовуєте неокортекс, аби прикинути, чи достатньо у вас часу, аби перехилити ще один келишок, до останнього потягу метро.
🚨Що може статися в цій ситуації, аби мигдалина запрацювала? Що якщо хтось без попередження підходить до вас і завдає удару по голові? Те, як ви відреагуєте буде залежати не від вашого логічного мозку, а від вашого інстинктивного мозку.
🥊Ви можете дати у відповідь, якщо вашо організм оцінить нападника як такого, що ви можете перемогти.
🏃Ви можете втекти, якщо нападник сильніший за вас.
🥶І заціпеніти, якщо ситуація настільки небезпечна, що битися чи тікати нема сенсу. 

⚡️Це приклад травматичної події. Які інші приклади події, які можуть спричинити травму? війна, зґвалтування, аварія…

❕Травма стається, коли ситуація виходить за межі вашого контролю. Коли мигдалина вмикає цей захисний механізм. Коли частини мозку, які відповідають за виживання беруть гору над раціональним неокортексом.

🔜 Які симптоми травми та як наша психіка з ними справляється, розкажемо в наступному дописі.

🤔 Що таке травма? і що про неї варто знати

Частина 2

👆У попередньому дописі ми розібрали біологію травми та як працює людський мозок.

🧠Травма стається, коли ситуація виходить за межі вашого контролю. Коли мигдалина вмикає сигнал НЕБЕЗПЕКА. Коли інстинктивний мозок, який відповідає за виживання бере гору над раціональним неокортексом.

⚠️Проте реакція мозку на страшні події також може призвести до хронічних проблем, симптоми яких, на жаль, стали вже багатьом з нас знайомими:
🔸проблеми зі сном; 
🔸постійне відчуття напруги; 
🔸тривожність;
🔸стан постійної бойової готовності; 
🔸спогади про подію, які постійно повертаються;
🔸умисне уникання речей, які нагадують про трагедію.

💪Наша психіка може справитись з цим самотужки й через кілька тижнів, симптоми зникають. Але іноді вони тривають набагато довше.

⚡️Якщо симптоми тривають більше як місяць і стають достатньо сильними, так, що заважають стосункам та роботі -  це може бути ознакою посттравматичного стресового розладу  - ПТСР.

🔷Заміщення або вторинна травма виникають тоді, коли ми маємо досвід з
🔹зґвалтуванням
🔹несподіваною смертю близьких
🔹аваріями
🔹терористичними актами
🔹бойовими діями
🔹масовою стріляниною

🦸‍♂️Якими б сильними ми не були, ми не фантастичні супергерої, наш мозок робить нас вразливими до заміщення або вторинної травми. 

🔁Важливо зрозуміти, що якщо травматична подія повторюється знову та знову - це може призвести до комплексного ПТСР. Наприклад, якщо це насилля, яке повторюється: чи то війна, чи домашнє насилля, чи сексуальне насилля над дітьми.

🔔Систему тривоги нашого організму заклинює, спогади застрягають в нашій лімбічній системі, тому тригером, який запускає сигнал НЕБЕЗПЕКА може бути будь-що:
👁колір,
👃запах
👂звук
🫀відчуття

🛑Індикатори, які вказують на незагоєну травму:
🔻депресія
🔻частий плач
🔻або навпаки повне емоційне оніміння
🔻нічні кошмари
🔻флешбеки
🔻постійний стрес
🔻хворобливі відчуття в тілі 
🔻відчуття сорому чи провини
🔻проблеми з сексуальним життям
🔻соціальна ізоляція
🔻реакція на тригери

🥃Люди, які мають симптоми травми часто намагаються полегшити свій стан алкоголем чи іншими психоактивними речовинами, аби заблокувати свої спогади. 

🔪Інколи намагаються завдати собі шкоду навмисно, 

🪞або проявляється дисоціація від реальності. 

🤷‍♀️Індикатори травми можуть бути дуже специфічні, залежно від типу травми. Наприклад, це може проявлятися в проблемах з зубами, коли людина, яка пережила насильство, починає уникати відвідувати стоматолога. Або Стокгольмський синдром, коли жертва насилля об'єктивно слабша за насильника, і в неї виникає прив'язаність до кривдника. Або проблеми з пам'яттю, бо спогади змішані чи заблоковані. Травмована людина не відчуває себе такою, як була раніше. Може бути параноїдальною або боятися звичайних речей.

🙏Кожен з нас дуже різний, ви ніколи не зможете вгадати, який наслідок може принести травма. Симптоми можуть змінюватися від дня до дня.  Тому якщо ви помічаєте симптоми, які не зникають та повторюються, рекомендуємо вам звернутися до лікаря. 

🗣 Травмована психіка захищає людини від того, що сталося насправді. Як говорити з людиною, яка пережила травматичну подію?

🪖Американські військові розробили техніку посттравматичного інтерв'ю

1️⃣Спробуйте заземлити людину простими запитанням: чи хочете ви пити? принести вам склянку води? Такі питання допоможуть повернути людину до стану "тут і зараз".
2️⃣Не очікуйте, що людина вам логічно опише ситуацію та перебіг подій. Нехай людина опише лише те, що пам'ятає наразі.
3️⃣Дізнайтесь, що людина фізично відчувала чи бачила. Будуючи розмову таким шляхом -  від активації інстинктивної частини мозку до логічної частини мозку - можна отримати більше відповідей.

❗️ВИСНОВКИ: 4 речі, які варто запам'ятати про травму

1️⃣Травма - це реакція на режим виживання нашого мозку.
2️⃣Повторюване насильство може привести до важчих посттравматичних симптомів.
3️⃣У відповідь на травму люди можуть поводитися по різному і неочікувано. Не існує однакових реакцій.
4️⃣Пам'ятайте, травма - це нормальна людська реакція на ненормальну подію.

​​Як зберегти почуття і сім’ю в розлуці

💙 Кохання підтримує у складних ситуаціях, наповнює сенсом боротьбу з ворогом і протидію труднощам адаптації на новому місці, надає сил для турботи про близьких.

💛 Кохання у час війни дає відчуття стабільності та хоча б мінімального контролю над ситуацією. Але кохання й саме потребує підтримки, особливо у період вимушеної розлуки з коханою людиною.

Труднощі виникають, бо:

🔴 здається, що почуття зараз не на першому місці: здається, що зараз важливіше воювати, волонтерити, «бути корисним» іншим;

🔴 що почуття почекають: у кожного з партнерів першочергові завдання стояти на посту, працювати, реагувати на сигнали тривоги, налагоджувати побут на новому місці, влаштовувати дитину в садочок, оформляти документи в іншій країні тощо;

🔴 кохання притуплюється: виникає відчуття самотності — не вистачає слів любові, обіймів, підтримки.
Протидіяти цим відчуттям може усвідомлення, наскільки ви важливі один для одного. Декілька способів, які можуть допомогти збереженню почуттів:

❤ Використовуйте у спілкуванні свої зрозумілі тільки вашій парі, «спеціальні» кодові слова, ласкаві прізвиська, які здатні підтримати й нагадати найтепліші моменти спільного життя.

❤ Створіть ритуал дзвінків або переписки у месенджерах. Розповідайте один одному про все, що відбулось протягом дня, подробиці щоденних справ, успіхи й досягнення дитини. Добре, якщо є можливість зробити такі дзвінки регулярними. Бажано щодня в один і той самий час.

❤ Говоріть і пишіть про свої почуття. Навіть якщо немає можливості розмов або детальної переписки, надсилайте символічні смайлики або романтичні стікери, які можуть миттєво нагадати партнеру про ваше кохання.

❤ Слухайте партнера. Пам’ятайте, що вам обом зараз нелегко, ви обоє можете бути стривоженими або роздратованими. Спробуйте спокійно реагувати, якщо почуєте емоційні сплески.

❤ Показуйте, що помічаєте зусилля партнера.

❤ Зробіть віртуальне побачення з чашкою кави або найпростішу, але спільну вечерю по різні боки екрану.

❤ Підтримати почуття допомагають дрібнички (невеличкі прикраси, брелоки), подаровані коханими. Спогади про моменти, коли і як були зроблені ці подарунки, нагадують і про почуття, які вас об’єднують. А в ситуації тривоги ці дрібнички можуть допомогти «заземлитися», заспокоїтися.

❤ Якщо дружина з дітьми знаходиться у безпечному місці, гарним нагадуванням про мирне життя для чоловіка/батька можуть стати фото дітей у їхніх щоденних справах.

❤ Діліться мріями про спільні справи після перемоги.

❤ Сприймайте вимушену розлуку як привід посумувати один за одним. Головне — це довіра між партнерами, віра в почуття.

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

​​Мене мобілізують: як пережити перший шок?

Зараз багато хто переживає стрес від багатьох факторів невизначеності, які прийшли разом із війною. Одним із них є ймовірність мобілізації. Невідомість і очікування викликають чи не найбільше страхів.

📩 Повідомлення про мобілізацію в цій ситуації викликає різкі, але короткотривалі реакції. Неочікувана повістка, недостатність вихідної інформації, необхідність швидких рішень, які кардинально змінюють життєві плани, може викликати розгубленість, підвищення тривоги, ступор або метушливість.

Як опанувати себе та залишати відчуття контролю за ситуацією:

🔴 Одразу після отримання повідомлення дати собі паузу, хоча б на кілька хвилин. В цей час корисним є стабілізуюче дихання: короткий вдих — довгий видих або вдих і видих під рахунок.

🔴 Відчувати страх — це нормально. Кажуть, що безстрашних людей не буває. Нормально відчувати страх смерті, болю, поранення, залишитися калікою.

🔴 Проговорити свої страхи. Поділитися з близькими. Найбільше тривоги і страхів викликає невідомість — озвучений страх стає відомим, більш конкретним, а отже трохи менш страшним. Скоріше за все, з’являться ідеї, як максимально подбати про безпеку, уникнути ризикованих кроків.

🔴 Вживання алкоголю або інших психоактивних речовин допомагає тільки на дуже короткий час — далі буде погіршення. Надмірна сміливість може призвести до необачних вчинків і серйозних наслідків, у тому числі із загрозою власному життю або життю інших, але повернення в реальність принесе ще більше страху.

🔴 Планування. Спланувати, які речі є найнеобхіднішими, які дії потрібно виконати: як дістатися до пункту збору, що покласти у рюкзак, кому залишити свої контакти. Домовитися з рідними про спосіб зв’язку: основний та додатковий — по-можливості в один і той самий час доби.

🔴 Після прибуття у частину познайомитися із майбутніми побратимами, взяти у них контакти, запитати про дозвіл тримати через них зв’язок із рідними (якщо раптом ваш телефон зламається або розрядиться).

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

Сьогодні рівно місяць, як онлайн-платформа «Розкажи мені» стала на варті психологічного здоров’я українців і розпочала надавати цілодобову безкоштовну психологічну допомогу українцям.

За цей час:

🔵 6 тисяч безкоштовних онлайн-консультацій проведено

🔵 330 психологів приєдналися до платформи під час війни, і всього їх уже 630

🔵 Ботом першої психологічної допомоги скористалися 40 тисяч українців

🔵 у cпільнотах «Психологічна підтримка» опубліковано 70 статей

🔵 кількість підписників ТГ-каналу зросла майже вдвічі: за час війни приєдналось 12 тисяч користувачів і тепер нас більше 26 тисяч

🔵 до каналу у вайбері приєдналось 55 000 користувачів і наразі становить більше 172 000

🔵 ілюстрували казку для дітей

🔵 зняли відео практику для людей з порушенням слуху

🔵 запустили патріотичний стікерпак в телеграмі.

Разом до перемоги💙💛

Для тих, хто не в Україні

Багато українців за межами України зараз відчувають величезну провину. За те, що в безпеці й добробуті. За те, що не воюють. За те, що не знають, чим допомогти.

Це відчувають ті, хто емігрував давно, і ті, хто виїхав у Європу кілька днів тому.

У психології цей стан називається «травма того, хто вижив». Почуття провини деструктивне. Воно змушує знецінювати власні переживання, паралізує волю, заважає діяти.

❗️❔ Як трансформувати почуття провини у ресурсність та ефективність?

⚪️ Визнайте і проявіть свої почуття. Не знецінюйте власні переживання. Не порівнюйте власний біль із болем тих, хто знаходиться зараз під обстрілами — це дійсно непорівнювані речі. Але це не значить, що вам не болить. Якщо вам хочеться плакати — плачте. Відчуваєте ненависть — випустить її в екологічний спосіб. Постукайте п’ятами об підлогу, побийте подушку, зробіть пробіжку.


⚪️ Бути в безпеці та в комфорті — нормально. Це не зрада. Коли ви в безпеці, у вас з’являється ресурс на те, щоб бути корисними й допомагати іншим.

⚪️ У кожного — своя місія. Наприклад, місія мами — врятувати генофонд нації. Війна відбувається не лише на полі бою. Незалежно від того, де ми знаходимося, у кожного з нас є можливість наближати перемогу в той чи інший спосіб.

⚪️ Майте почуття міри. Одна справа — бути в безпеці, інша — постити у соцмережах фото ресторанів, курортів та іншого «свята життя». Це може поранити почуття тих, хто зараз ховається у бомбосховищах чи втратив близьких.

⚪️ Будьте гідним амбасадором України. Від початку війни з України поїхали, за приблизними підрахунками, близько 2,7 млн людей. Кожен з них представляє нашу країну. Україна зараз — всесвітній тренд, взірець гідності й мужності. І від кожного біженця, кожного емігранта зараз залежить, яка думка про Україну формується у пересічних європейців. Робіть все, що в ваших силах, аби формувати позитивний імідж країни.

⚪️ Не зловживайте допомогою. Біженцям зараз допомагає весь світ. Прості європейці жертвують власним комфортом, часом, фінансами, аби надати нам з ьвами гідний прийом. Важливо, аби ми не зловживали їхньою гостинністю. Беріть стільки одягу (їжі тощо), скільки вам необхідно зараз. Не бійтеся, що «потім» не буде. Закони життя непорушні. Якщо ми проявляємо вдячність і людяність — світ завжди повертатиметься до нас світлою стороною. 

⚪️ Накопичуйте ресурс. Коли війна закінчиться, на кожного, хто повернеться додому, чекатиме багато роботи з розбудови нової України. Зараз саме час вчитися тих стандартів і цінностей, на яких ми хочемо відбудовувати нашу країну.

⚪️ Дійте. Активна допомога — найкращі ліки від почуття провини. Якщо ви нещодавно прибули до іншої країни, за можливості долучайтеся до будь-яких робочих груп та ініціатив з допомоги Україні. Якщо ви живете за кордоном давно і вже встигли інтегруватися, ви можете розпочати й власні ініціативи. Це може бути збір коштів на допомогу ЗСУ та біженцям серед колег і сусідів, поширення правдивої інформації про війну, організація мітингів на підтримку України.

⚪️ Підтримуйте український бізнес. У Європі та США діє багато «слов’янських» магазинів з товарами зі Східної Європи та колишнього СРСР. Обирайте товари саме українських виробників. 

Психологиня з 20-річним досвідом Леся Ковальчук
 

​​👩‍🏫Коротка пам’ятка для вчителів, які працюють із дітьми під час війни. 

9 правил
Попри жахливу війну в Україні, багато вчителів і далі проводять неформальні заняття та уроки, щоби відволікти дітей. Школи  поволі повертаються до дистанційного навчання.

“Саме зараз наше завдання – допомогти дітям повернути, створити хоч невеликий простір безпеки. Багато хто з них досі перебувають у стані шоку. Ми не можемо припустити, що стане тригером для травматичних реакцій, тому наші уважність, емпатійність, почуття такту та відчуття опори дуже важливі”, – каже Світлана Ройз.

ПОРАДИ ДЛЯ ВЧИТЕЛІВ
1️⃣Турбуємось про себе і намагаємось не починати роботу без ресурсу. 

💪Якщо нам не вистачить сил витримати погляд дитини, наповнений болем, її запитання, реакцію – це посилить її стан занепокоєння та безпорадності.

2️⃣Наше завдання – створити безпечний простір, у якому б дитина відчула близькість – “я з тобою”.

💛Ідеться про простір із чітко структурованими правилами та межами контакту.

3️⃣Якщо ви не маєте досвіду роботи з емоційним реагуванням на почуття та емоції, починати роботу можна буде лише у співпраці з психологом.  

❕Цю роботу можна буде проводити лише після фази стабілізації – зміцнення та відчуття безпеки.

4️⃣Не можна використовувати в іграх чи під час занять метафори, образи літаків тощо. Це може травмувати дітей, які були під обстрілами. У роботі спираємося на метафори та образи дому, землі, веселки, води.

⛅Навіть образ неба зараз не даватиме дітям стійкості – для багатьох це джерело небезпеки. Будь ласка, зважайте на це, плануючи свої зустрічі з учнями.

5️⃣Якщо в роботі плануєте створювати щось із частин, наприклад кубиків, пам’ятайте: якщо деталі руйнуватимуться, це може нагадувати дітям зруйнований будинок. Діти самі можуть обрати таку гру – тоді для них це буде помічне. 

🎵До того ж будьте уважні до звуків, що використовуються в супроводі.

6️⃣Не пропонуйте дітям жодних образів воєнної техніки. Приймається лише той варіант, коли вони самі хочуть намалювати, виліпити чи обговорити це.

🦸Натомість працюйте над образами сили та стійкості й частіше просіть дитину намалювати, зобразити те, що є її силою.

7️⃣Пам’ятайте, що ми проводимо зустрічі для того, щоби дати дітям стабільність у теперішній реальності, відволікати їх і розважати цікавими фактами, захопливими розповідями. Війну, танки, вибухи вони бачать у новинах. Вони чують про це від батьків, рідних і близьких.

💥Уявіть, що ви працюєте з дитиною з Харкова, яка сидить у бомбосховищі. Усі розмови про війну для неї зараз – додаткове травмування. Будь ласка, зважайте на це.

8️⃣Для дитини, яка пережила втрату, втратила близьких або будинок, абсолютно неприпустимі слова на кшталт “час лікує”, “у всьому є й хороший бік”, “подивися, який тут є хороший варіант для тебе”. Ці слова некоректні та неетичні.

💬Дітям важливо почути: “Те, що ти пережив – жахлива трагедія, це жахливо й так шкода, що тобі довелося через це пройти. Я захоплююсь твоїми мужністю та силою. Попри таке горе, ти справляєшся, як справжній герой. Я дуже хочу тебе обійняти та захистити”.

9️⃣Якщо дитина починає говорити, що б вона не говорила, ми її слухаємо й не перебиваємо! Киваємо, підтримуємо й наприкінці робимо акцент на тому, що навіть слухати – це дуже важко. Далі можна сказати: “Але я бачу, який ти сильний і як ти справляєшся”. 

🙅‍♀️Проте не давайте порад, поки вас не попросили про це.

​​🛌 Коли ви не можете заснути. Дихальна вправа для сну

📌Збережіть цю нотатку, та поверніться до неї в той момент, коли ви не можете заснути. Це коротка дихальна вправа, яка допоможе приборкати ваші думки, що заважають сну.

🌖Дихання Місяця - це буддистська дихальна практика, яка може бути знайома й тим, хто займається йогою, відома під назвою Chandra Bhendana, й базується на диханні  лише через ліву ніздрю. Ліву частину тіла вони пов'язують з нервовою системою, яка сприяє заспокоєнню та сну.

🧘‍♀️Перевага цієї дуже короткої вправи в тому, що її можна робити де б ви не знаходились і в будь-яких умовах:

1️⃣Зручно сядьте або ляжте
2️⃣Закрийте очі та розслабте повіки. Уявіть, що ви лежите в приємній прохолодній воді.
3️⃣Прикрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
4️⃣Розслабте та випряміть інші чотири пальці правої руки
5️⃣Вдихніть через ліву ніздрю, а  потім прикрийте її чотирма вільними пальцями правої руки. При цьому відпустіть ваш великий палець з правої ніздрі та видихніть через праву ніздрю.
6️⃣Повторюйте протягом кількох хвилин: вдихаємо через ліву ніздрю, прикриваючи праву великим пальцем, видихаємо через праву, прикриваючи ліву ніздрю рештою пальців.
7️⃣Повторюємо, поки дихання не стане дуже повільним та спокійним, ваш мозок стане менш тривожним і ви зможете заснути.

🌞Дзеркальний тип дихання через праву ніздрю називається Nadi Shodhana - і це дуже простий спосіб, аби заспокоїти ваші емоції, та корисна вправа, коли вам потрібно сфокусуватись та перезавантажитись. Можна її практикувати в моменти тривожності та стресу.

🤔Що про це говорять науковці?

🧠Більшість органів в організмі (включаючи півкулі головного мозку) іннервуються волокнами симпатичної нервової системи (відповідальна за функції “бийся або біжи”), так і парасимпатичної нервової системи (“відпочинок і перетравлення”). 

👃У носі теж багато цих нервових закінчень.  У нас є один набір нервів, який охоплює умовно праву частину тіла і праву ніздрю, і інший, який охоплює ліву сторону і ліву ніздрю.

👩‍⚕️Вчені стверджують, що ці волокна мають протилежний ефект.  Це означає, що змінюючи вдихи та видихи через певну ніздрю, ви можете перемикати функції організму і допомогти собі розслабитися чи сфокусуватися.

Кілька порад, щоб забезпечити себе достовірною інформацією і не реагувати на провокації

Чи є посилання на офіційні джерела? Чи це суб’єктивна думка конкретної людини?

📜 До офіційних джерел у час війни ми відносимо: Офіс Президента України, Генеральний штаб ЗСУ, Кабінет Міністрів України, Міністерство оборони України, Міністерство внутрішніх справ, Національна поліція України, ДСНС, Сухопутні війська ЗСУ, Військово-морські сили ЗСУ, Територіальна оборона ЗСУ, Центр стратегічних комунікацій та інформаційно безпеки, Ukraine Now, Країна_інфо.

🗨 Думка ж конкретної людини часто виражається словами: «на мою думку», «мені здається», «я впевнений(а)», «я знаю, що..», «я думаю, що».

😱 Чи є емоційне забарвлення повідомлення? Чи в ньому лише факти?
Факти — це конкретні цифри, статистика, графіки, імена реальних людей.

🥑 Чи має ця інформація користь?
Висвітлення загальних подій в країні та окремо в кожному місті — це те, що дозволяє розуміти повну картину та певним чином контролювати перебіг подій, наприклад, для вибору більш безпечного місця.

Як це впливає на мене?
🤯 Негативно емоційно забарвлена інформація часто викликає занепокоєння, посилює тривогу та відчай. Доволі часто цей шлях обирають дезінформатори для того, щоб посіяти відчуття зневіри.

⛔ Повідомлення на кшталт «Дуже терміново!», «Це правдива інформація, передайте далі» — найчастіше є неправдивими.

✍️ Перевіряємо інформацію та ділимося лише офіційними фактами!

Клінічна психологиня Аліна Касілова

Повний текст вище⬆️

❗️Як діяти в разі сексуального насильства, пов’язаного з війною

Урядовою уповноваженою з питань гендерної політики разом з Міністерством внутрішніх справ та «Ла Страда Україна» розроблено інструкцію для постраждалих від сексуального насильства.

Якщо ви перебуваєте на тимчасово окупованій території й не маєте змоги звернутися до уповноважених органів влади України, повідомте про злочин в Офіс Генерального прокурора. Телефон 096 755 02 40 (Viber, WhatsApp, Telegram, Signal), електронна пошта conflict2022.ua@gmail.com (зазначити свої ПІБ і засоби зв’язку).

❗️Нагадуємо, що для українців, які страждають від наслідків збройної агресії Росії, нині цілодобово працює безкоштовна інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені”.

Люди, які відчувають тривогу, панічні атаки, мають ознаки депресії, можуть залишити заявку на платформі та очікувати на зворотний зв’язок від фахівця. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт.

Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

https://tellme.com.ua/

🏡Як подолати тугу за домом?

🏘Смуток за домом - це природна реакція людини, навіть в моменти, коли полишити дім було підготовленим вибором: переїзд у зв'язку з навчанням чи роботою, подорож чи довга відпустка. Це почуття посилюється в стократ, якщо це вимушено. Кожен четвертий українець зараз був вимушений покинути свій дім, чи то переїхавши в інший регіон, чи то закордон.

💔Коли ми сумуємо за домом, ми відчуваємо себе невпевненими або незручними від того, де ми знаходимося, фізично та емоційно, і прагнемо чогось відомого, передбачуваного, послідовного та стабільного. Ще ми можемо відчувати сором та провину, що полишили дім.

🙏Пам'ятайте, що бути в безпеці - найкраще рішення. Людське життя - найвища цінність. Рятувати себе та рідних в умовах війни не соромно. Ніхто не буде вас засуджувати. Адже як би моторошно це не звучало, але мертвими чи з травмованою психікою, ви не зможете допомогти своїй країні.

Як справитись з тугою за домом?

🔸Визнайте, що ви сумуєте за домом. Багато з того, що ви знаєте і на що можете покластися, залишилось вдома. У найкращому випадку у вас валіза речей, куди ви спакували своє життя. Туга за домом є природною реакцією на це відчуття втрати.

🔸Кожну емоцію, яку ми відчуваємо дуже важливо прожити, а не стримувати всередині. Приховані почуття часто проявляються пізніше як головний біль, втома, хвороба або відсутність мотивації. 

🔸Якщо вам вдалось взяти з дому не лише речі першої потреби - знайдіть їм зараз особливе місце: чи то прикраси, фото чи навіть записник. Це може допомогти створити відчуття безперервності та полегшити шок від нового середовища. 

🔸Якщо у вас не було можливості взяти нічого, що б нагадувало вам про дім - видрукуйте фото з соцмережі або телефону. Чи, можливо, ви можете завести рослину, таку ж як була у вас на підвіконні. Чи чашку, схожу на ту, яка була вашою улюбленою. Не стримуйте себе в імпульсі придбати щось, що нагадує вам дім.

🔸Залишайтеся зайнятим. Встаньте і зробіть щось, аби позбутись негативних думок.  Наприклад увімкніть улюблену музику й почніть прибирати, помийте посуд, підіть на пробіжку або займіться йогою. Намагайтеся зберігати позитивний погляд і зберігати мотивацію!

🔸Їжте, рухайтеся, спіть в потрібних кількостях. Збалансовані фізичні вправи, відпочинок і харчування допоможуть вашому тілу та розуму функціонувати якнайкраще.

🔸Зробіть крок і познайомтеся з новими людьми. Полегшити самотність допоможе дружба та формування системи підтримки. Це може бути особливо складним через відмінність культур та мови, але ви можете познайомитися з місцевою діаспорою.

🔸За можливості, підтримуйте спілкування з рідними та друзями не лише за допомогою смс у месенджерах. Важливо бачити та чути один одного. Тобто, час від часу, спілкуватися по відеозв’язку.

🔸Мрійте, чим ви займетесь, коли буде безпечно й повернетесь додому. Це може допомогти зменшити імпульсивну віддачу і зосередити вас на своїх цілях зараз.

🔸Шукайте нові можливості. Дослідіть околиці, вивчіть нову місцевість, приєднуйтесь до клубів за інтересами, шукайте роботу чи долучіться до волонтерства, беріть участь у подіях, відвідуйте мітинги в підтримку України. 

🔸Поговоріть про свої почуття з кимось, кому ви можете довіряти, будь то друг, член сім’ї чи порадник.

🔸Якщо туга за домом не покидає вас або заважає вам  в щоденному житті та в побуті - зверніться за професійною психологічною допомогою.

👋Нагадуємо, інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​🤔Як відчути свої відчуття⁉️

Звучить очевидно, але насправді - ні

♥️Одна з найчастіших порад від психолога, яку ми зараз чуємо: розпізнайте та переживайте свої почуття, якими б вони не були.
🌪За останній місяць ми пережили бурю емоцій та почуттів, зі злетами та падіннями. Буває, нам важко справлятися з емоціями. Буває, ми не цілком правильно розуміємо свої почуття.
❔Якщо людину запитати: чи знаєте ви, що ви відчуваєте зараз? Відповідь переважно звучить “звичайно!” О, ні! Усі ми маємо емоції. Але часто вони просто котяться на задньому плані з різним ступенем усвідомленості. Деякі ми відштовхуємо навіть не знаючи цього. Інші, як фонтан, вириваються несподівано. Інколи ми виражаємо наші емоції у деструктивний спосіб. Але далеко не всі вміло відчувають та розпізнають свої емоції.

🌤Ця тонка й складна навичка не виникає природно, але її можна навчитися. Без цього ми справді відчуваємо примхи нашої емоційної погоди, та не в змозі глибоко пізнати себе, і нам не вистачає обґрунтованого компаса для мудрого вибору наших дій.

Як це працює?

1️⃣Виникає неприємне відчуття.

2️⃣Ваш розум запускає будь-яку внутрішню історію, що супроводжує це відчуття.

“Я самотній/-я… Мене ніхто не любить … Я нещасний/-а” (лише приклад).

❗️ЗУПИНІТЬСЯ.❗️ Ви зараз думаєте про ваші відчуття, а не відчуваєте.

3️⃣Перенаправте ваш мозок від цих думок до відчуттів у вашому тілі. Про себе назвіть їх.

“Мої груди затиснені” і т.д.

4️⃣Вдихніть у ці почуття та відчуття в тілі, спостерігайте та продовжуйте дихати. Дозвольте їх: плачте, трусіться і т.д.

(дозволяйте відчуттям в тілі проявлятись так, як вони є)

5️⃣Ваш розум дуже інтенсивно буде намагатися повернути до режиму “думати та розказувати історії про відчуття”. Коли це стається повертайтесь до відчуттів в тілі.

6️⃣Глибоко вдихніть, продовжуйте відчувати через тіло. Дозвольте вашим емоціям проявлятися фізично, існувати. Знайте, це рано чи пізно мине. Спостерігайте за змінами емоцій та відчуттів в тілі, як вони зменшуються і минають. Зауважте, ви пережили це.

🌈Чим більше ви розвиваєте це вміння відчувати емоції, тим більше вони допомагають вам пізнати себе і зрозуміти людей навколо вас. Помічати та давати собі дозвіл на переживання будь-яких емоцій - це здоровий спосіб, який допомагає уникнути важких емоційних станів та депресій.

🌊Спочатку така практика може видатися важкою, але варто спробувати. Коли ми стрибаємо в невизначеність і шалене море емоцій — відбувається щось надзвичайне. Ми скидаємо опір уникання і глибоко занурюємося в себе. Ось тут і відкривається можливість.

🍀Ми починаємо більше проявлятися у наших стосунках і отримувати доступ як до радості від того, що є, так і до болю від того, чого немає. Можливо, ми починаємо займатися мистецтвом, створювати щось нове або беремося за новий виклик на роботі, тому що ми готові відчувати себе схвильованими, а також незручними та збентеженими.

🌿Ми розширюємо нашу здатність відчувати страх, коли є реальна небезпека, переживаємо наші втрати, коли вони трапляються, заспокоюємося, коли нас тримають, і знову відкриваємо нашу легкість. Навчання вміло відчувати глибину емоцій пов’язує нас із самими собою і створює свободу повноцінно займатися своїм життям і робити те, що має сенс.

​​Пережити зґвалтування

Зґвалтування — це злочин. Винен завжди гвалтівник, і ніколи - потерпілі. Це перше, що потрібно запам’ятати.

◽️Що робити, якщо вас зґвалтували?

Подбайте про себе найкращим чином. Першочергово - зверніться по медичну допомогу за можливості. Одразу після - зверніться до поліції та напишіть заяву, якщо готові. Ви ні в чому не винні, тому вам не має бути соромно. Кривдник повинен бути покараний. І обов’язково зверніться за психологічною допомогою.

◽️Це не ваша провина

Іноді насильник намагається проявити ще більшу владу, змушуючи людину, яка була зґвалтована, відчувати, що це насправді його або її вина. Насильник може говорити щось на кшталт: «Ти сама просила про це» або «Ти ж хотів цього». Це ще один спосіб для насильника контролювати ситуацію. Але правда в тому, що ваш одяг, слова чи поведінка ніколи не є виправданням для зґвалтування.

◽️Робота з почуттями

▫️Зґвалтування — це не тільки фізичне насильство, а й емоційна травма. Правильна увага до емоцій, турбота та підтримка можуть допомогти людині розпочати процес відновлення та уникнути психологічних проблем у майбутньому.

▫️Потерпіла від насилля може відчувати різні емоції: злість, приниження, страх, заціпеніння і спантеличення. Також нормальною реакцією є відчуття сорому та збентеження.

▫️Деякі люди віддаляються від друзів та родини. Інші, навпаки, не хочуть бути одні. Хтось впадає в депресію, відчуває тривогу й хвилювання. Часом почуття, пов'язані зі зґвалтуванням, можуть проявлятися фізично, наприклад, проблемами зі сном або харчуванням.

▫️Може бути важко сконцентруватися на роботі або брати участь в повсякденних справах. Іноді може здатися, що ви ніколи не подолаєте травму зґвалтування. Кращий спосіб пропрацювати ці емоції — з професійною допомогою.

❕Розмова про зґвалтування в безпечному середовищі з підтримкою фахівця — кращий спосіб забезпечити одужання.

▫️Це зрештою допоможе зменшити нічні кошмари та раптові спогади. Також може допомогти уникнути потенційно шкідливої поведінки та емоцій, зокрема — важкої депресії або бажання самотравмуватися.

▫️Кожен, хто пережив зґвалтування, працює з емоціями по-різному. Деякі люди відчувають себе найбільш комфортно, розмовляючи віч-на-віч з терапевтом. Інші вважають, що краще долучитися до групи підтримки, де вони зможуть спілкуватися з іншими потерпілими. Це допомагає їм почуватися краще, повернути силу й рухатися далі.

❕Якщо ви зазнали сексуального насилля — не мовчіть! Ваше життя й здоров’я — ваша найбільша цінність. І ніхто не вправі посягати на них. Зверніться за допомогою.

🆘Щоб отримати безкоштовну КОНФІДЕНЦІЙНУ допомогу психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua

🆘Якщо ви перебуваєте на тимчасово окупованій території й не маєте змоги звернутися до поліції, повідомте про злочин в Офіс Генерального прокурора. Телефон 096 755 02 40 (Viber, WhatsApp, Telegram, Signal), електронна пошта conflict2022.ua@gmail.com (зазначте свої ПІБ і засоби зв’язку).

​​Жахливі сновидіння — один із наслідків тривалого стресу, коли уві сні ми продовжуємо проживати травматичні події. Однак, здоровий сон — основа нашої життєдіяльності, його треба намагатися відновити якнайшвидше.

☺️ Кілька простих технік, щоб позбутися жахливих сновидінь.

🥱 Техніка флешбек
Застосовується американськими психотерапевтами, які працюють з ПТСР.
Вигадуєте жахливому сну позитивну кінцівку й провомляєте його вголос. Бажано також записати його на аркуші або в нотатках телефону. Перед сном прочитати вголос ще двічі.

Наприклад, бійцю, якого буквально по частинам зібрали після Іловайського котла, постійно снився жах, у якому він тікає від вибуху й з розбігу падає у величезну яму. На цьому моменті він завжди прокидався в холодному поту. Це мучило його протягом кількох років: періодично після хвилювань йому снився цей сон.

Разом із психотерапевтом, він змінив кінцівку сну: стрибає не в яму, а в неглибокий басейн (боєць під два метри зросту, але плавати не вміє, хоча воду дуже любить), з теплою водою й гарними дівчатами. І перебуває там з насолодою. За кілька днів сон минув і більше не повертався.

🥱 Техніка безпека
По суті, це розширення техніки флешбеку. Треба закінчити сон таким чином, щоб у сні взагалі не було небезпеки.

Наприклад, дівчині сниться, що за нею женеться гвалтівник. Вона прокидається й вигадує, що втекла й все закінчилось добре. Але тоді мозок запам'ятає, що цього разу втекла, а ось наступного — не факт. Дієвішою була б кінцівка, в якій дівчина тікала від гвалтівника, а потім придивилася й виявилося, що це її давній друг біг за нею: хотів обійняти та поспілкуватися, а вона не впізнала і злякалася.

Сюжети треба вигадувати свої власні, у які ви самі легко повірите і які будуть вам приємні.

ПТСР — це наслідок отруєння організму гормонами стресу, а також перенапруги всієї нервової системи та механізмів психологічних захистів.

📃 Серед ознак ПТСР

▫ розлади сну та апетиту
▫ порушення контакту з потребами: ви не пам'ятаєте, коли востаннє їли, спали, не помічаєте травм, холоду, бруду
▫ почуття напруги, тривоги, тіло не розслабляється навіть уві сні
▫ флешбеки: картинки пережитого несвідомо виринають з пам'яті
▫ дратівливість, непереносимість найменших труднощів
▫ напади провини, постійна прокрутка в голові варіантів, що можна було б зробити, щоб наразі мати кращий результат
▫ гострі, важко контрольовані напади гніву чи розпачу
▫ отупіння, апатія, депресія, небажання жити.

😰 В особливо важких випадках можуть мати місце психотичні епізоди, з втратою адекватного сприйняття реальності, а також суїцидальні спроби.

🔴 Якщо ви спостерігаєте ці ознаки (можуть бути не всі) у себе чи близьких, поставтеся до цього уважно.

Це стан не тільки дуже болісний, а й дуже шкідливий для здоров'я. Не терпіть і не ігноруйте проблему, просіть допомоги та надавайте її.

💊 Що можна зробити для інших і для себе в ситуації ПТСР

🥑 Базова турбота: годувати, умовляти відпочивати та спати, дуже важливо забезпечити базові речі: тепло, тепла їжа, постіль, одяг, ванна.

❤️ Тілесний контакт: тримати за руку, обіймати, гладити, бути поруч, але не стримувати у реакціях.

🌳Контакт із природою: посидіти на сонечку, подивитися на воду, на вогонь, на небо, відчути запах трави, землі, доторкнутися до дерева, каміння.

👩‍🌾 Проста, знайома діяльність, найкраще — з конкретним помітним результатом та зі смислом: прибирання, робота на землі, по господарству, сортування чогось тощо.

🙏 Брати участь у ритуалах, особливо спільних, прощанні із загиблими, поминанні, у створенні пам'ятних знаків, у спільних молитвах.

😢 Не мовчати, не стримувати почуттів: плакати, якщо хочеться, писати, говорити, скаржитися, розповідати про пережите всім, хто готовий слухати, і, відповідно, вислуховувати, якщо вам розповідають. У жодному разі не переходити відразу до втішання чи закликів не засмучуватися й взяти себе в руки. Не заморожувати горе формулами на кшталт «герої не вмирають». Вони вмирають, і це боляче, і біль повинен мати вихід.

⛔ Якщо зараз немає можливості говорити, плакати та отримувати підтримку, краще навпаки, свідомо блокувати спогади та думки про пережите, не дозволяти себе «втягнути» у вирву травми. Відволікатися, перемикатися, щось робити, співати, молитися. Але, щойно з'явиляться умови, обов’язково дати волю почуттям.

🍷 Вкрай обережно ставитися до таких «заспокійливих», як алкоголь: малі дози можуть допомогти розслабитися, але при цьому алкоголь — це депресант, він виснажує і так виснажену психіку, і за регулярного застосування погіршує перебіг синдрому.

📞 Звертатися за допомогою до психологів та лікарів, при тяжких станах приймайте заспокійливі препарати. Це не слабкість, а турбота про себе.

🤝 Пам'ятати, що навколо багато людей, які переживають ПТСР, враховувати це, оцінюючи їхні слова та реакції, не провокувати конфлікти.

🤐 Людині, яка переживає ПТСР, часто здається, що з нею щось не так, що вона ненормальна. Це змушує приховувати свій стан, соромитись його, заважає просити допомоги.

🧠 Важливо пам'ятати: посттравматичний синдром — це нормальна реакція психіки на ненормальні обставини, як біль — нормальна реакція на тілесну травму.

🌤 Чим краще вдасться подбати про себе і близьких сьогодні, тим більше шансів, що травма не отруїть вас на роки вперед.

​​Важко передбачити, як війна вплине на кожного з нас і що може бути найбільш вдалим способом впоратися з ситуацією, забезпечити свою безпеку, здійснити плани та успішно вижити.

Ми добре справляємося, тобто наші стратегії подолання ефективні, коли:

🗝 Ефективно робимо все, що потрібно. Знаходимо їжу, транспорт, обживаємося на нових місцях, дбаємо про власне здоров'я.

📖 Відновлюємо щоденні ритуали, традиції. Знову читаємо книжки або займаємось іншими улюбленими справами, цікавимося чимось, окрім перебігу війни.

👩‍❤️‍💋‍👨 Зберігаємо здатність відчувати теплоту та значущість наших контактів з іншими. Сміятися з хороших жартів, обіймати своїх близьких, відчувати їхню теплоту та ніжність.

🕹 Незважаючи на те, що іноді можемо бути переповнені емоціями — сум, паніка, страх, гнів — ми не знаходимось повністю під їхнім контролем.

💪 Хоча деякі з наших розрахунків могли бути хибними, а наші плани та спроби дій не принесли бажаних результатів, ми не звинувачуємо себе, а зберігаємо позитивне уявлення про те, хто ми є і за що ми стоїмо.


Якщо це те, в чому ми знаходитеся зараз — у нас все гаразд. І, коли війна закінчиться, ми вийдемо назовні — можливо, зі шрамами, — але не з ранами, що кровоточать.

ПТСР у дітей: що потрібно знати?

Ми підготували інфографіку про найпоширеніші реакції дітей на психологічну травму з огляду на вік дитини. Памятайте, що це природна і нормальна реакція на ненормальні події.

👧 Крім того, діти та підлітки можуть відчувати себе винними, що не запобігли трагедії або смерті. У них також можуть виникати думки про помсту. Більшість з цих реакцій є нормальними після травматичної події, з часом симптоми зменшуються. 

‼️Якщо симптоми тривають понад місяць, зверніться за професійною психологічною допомогою.

👩‍👦Як допомогти дитині в перші дні та тижні після пережитої трагедії?

Можливо так сталося, що дитина не ваша, але вам потрібно про неї тимчасово подбати. Створіть максимально безпечні умови, зберігайте спокій, доброзичливість та спілкуйтесь з дитиною. Важливо піклуватися та бути чуйними, але при цьому проявляти повагу й розуміння до будь-яких реакцій.

✅Забезпечте їжею.
✅Знайдіть безпечне місце для життя.
✅Зверніться за допомогою до лікаря та психолога.
✅За можливості забезпечте контакт з родичами та друзями дитини.

❌Змушувати дитину розповідати свою історію
❌Говорити «все буде добре» або «принаймні ти вижив/-ла».
❌Казати, що, на вашу думку, повинні відчувати люди або як люди повинні були діяти.
❌Нехтувати медичною та психологічною підтримкою.
❌Давати обіцянки, які ви не можете виконати, наприклад «ти скоро поїдеш додому».

👨‍👩‍👧‍👦Як батьки можуть допомогти своїм дітям після трагедії?

Перш за все ви маєте дати раду своїм емоціям, лише в спокої ви можете починати говорити з дитиною. Дитина має відчувати ваш спокій та впевненість. Поясніть дитині, що сталося, при цьому обов'язково наголосіть на наступних моментах:
🔸Ви її любите.
🔸Те що сталося, це не з вини дитини.
🔸Ви зробите все можливе, щоб піклуватися про неї.
🔸Все, що зараз дитина відчуває - це нормально.

✅Дозвольте дітям сумувати або плакати.
✅Нехай діти розповідають, пишуть або малюють малюнки про подію та свої почуття.
✅Обмежте перегляд новин про війну.
✅Приділіть додаткову увагу дітям, особливо якщо вони мають проблеми зі сном.
✅Дозвольте  їм спати з увімкненим світлом або дозвольте їм спати у вашій кімнаті (на короткий час).
✅Намагайтеся зберігати звичний розпорядок (або створіть новий), наприклад, читайте казку перед сном, вечеряйте разом або грайте в ігри.
✅Допоможіть дітям відчувати контроль, коли це можливо, дозволяйте їм самостійно приймати рішення, наприклад, вибирати їжу чи одяг.
✅Зверніться до психолога, якщо через місяць дитина все ще не може виконувати звичні їй активності.
✅Зверніться до лікаря, якщо з’являться нові поведінкові або емоційні проблеми, особливо якщо ці симптоми виникають протягом більше кількох тижнів:
⚡️Спогади (спогади – це розум, який знову переживає подію)
⚡️Підвищене серцебиття та пітливість
⚡️Легко лякається
⚡️Емоційно заціпеніння 
⚡️Дитина дуже сумна або пригнічена


❌Очікувати, що діти будуть сміливими.
❌Просити дітей обговорити подію до того, як вони будуть готові.
❌Злитися, якщо діти проявляють сильні емоції.
❌Гніватися, якщо вони почнуть мочитися в ліжко, крутитися або смоктати великий палець.

💛Реакція дітей на травму залежить від реакції дорослих на травму. Батьки можуть допомогти дітям, підтримуючи їх, залишаючись якомога спокійнішими 

Пам’ятайте:

🔸Зцілення вимагає часу.

🔸Не ігноруйте сильні реакції.

🔸Зверніть увагу на раптові зміни в поведінці, мовленні, використанні слів або сильні емоції.

🙏Нагадуємо, що платформа https://tellme.com.ua/ надає онлайн безкоштовну психологічну допомогу не лише  дорослим, а й дітям. Усе, що вам потрібно, це коротко описати проблему, і наш спеціаліст зв'яжеться з вами.