Методи боротьби з тривогою. Який обрати саме вам?
🤔Що значить почуття тривоги?
Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.
Існує багато методів боротьби з тривогою: 🎧 хтось слухає музику, 🌳 хтось виходить на прогулянку, 🏃♂️займається спортом, 🪴когось заспокоює садівництво, ✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, 📺 комусь допомагають смішні відео, 🧘♀️комусь - дихальні практики, 🛁 а комусь - водні процедури, 🧹а хтось починає наводити лад вдома.
❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?
💥Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.
2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.
3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.
4️⃣Тілесні відчуття.
🔄Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:
💬 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.
❤️Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.
😰Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.
🫀Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.
👆Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте
‼️Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?
💬 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.
❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.
🫀Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.
😰Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.
🙏Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів - дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.
Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз💬 ❤️ 😰 🫀
🤔Що значить почуття тривоги?
Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.
Існує багато методів боротьби з тривогою: 🎧 хтось слухає музику, 🌳 хтось виходить на прогулянку, 🏃♂️займається спортом, 🪴когось заспокоює садівництво, ✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, 📺 комусь допомагають смішні відео, 🧘♀️комусь - дихальні практики, 🛁 а комусь - водні процедури, 🧹а хтось починає наводити лад вдома.
❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?
💥Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.
2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.
3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.
4️⃣Тілесні відчуття.
🔄Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:
💬 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.
❤️Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.
😰Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.
🫀Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.
👆Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте
‼️Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?
💬 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.
❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.
🫀Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.
😰Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.
🙏Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів - дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.
Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз💬 ❤️ 😰 🫀
📈 Нормальне життя людини передбачає причинно-наслідковий зв'язок минулого, теперішнього та майбутнього. Всі життєві події пов’язані між собою і спрямовані на реалізацію життєвого плану особистості.
✒ Кожна людина намагається бути сценаристом власного життєвого шляху, визначаючи його напрям і мету.
🎢 Війна стала не лише стресовою, жахливою, шокуючою та непередбачуваною подією для українців, не просто зруйнувала звичне життя. У багатьох людей нашої країни вона спричинила руйнацію життєвих планів та повністю перекреслила життєву перспективу.
📆 Змиритися з цим важко. Інколи на це потрібен час. Але прийняття того, що життєві умови змінилися, є першим кроком людини до опанування цієї критичної життєвої ситуації.
😒 Першою природною реакцією людини на втрату перспективи, руйнацію планів та нові обставини життя можуть бути розгубленість, агресія та сильна туга за нереалізованими планами. Розуміємо, що це нормальна реакція, хвилюватися про втрату можливостей нормально.
🧘♀ Важливо усвідомити, що є події, на які ми ніяк не можемо вплинути, не можемо їх змінити чи відмінити. Війна і все, що вона несе з собою, є саме такою подією. Ми не можемо її відмінити, можемо лише набратися терпіння, внутрішнього спокою, сили та перемогти. Варто це визнати і прийняти.
🌤 Добре, якщо вдається знайти хороші моменти, нові можливості у змінених обставинах життя і саме на цьому концентрувати увагу. Увага на позитиві дозволяє відновитися, додає ресурсу для того, щоб віднайти нові смисли життя.
🏆 Варто більше думати про майбутнє, мріяти, створювати у своїй свідомості образ бажаного життя. Нові мрії додають енергії, викликають позитивні емоції, дозволяють бути дієвим і результативним.
🌠 Пам’ятаємо, що мрії збуваються. Варто мріяти про нову щасливу Україну і ті широкі перспективи, які відкриються для кожного з нас🇺🇦
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
✒ Кожна людина намагається бути сценаристом власного життєвого шляху, визначаючи його напрям і мету.
🎢 Війна стала не лише стресовою, жахливою, шокуючою та непередбачуваною подією для українців, не просто зруйнувала звичне життя. У багатьох людей нашої країни вона спричинила руйнацію життєвих планів та повністю перекреслила життєву перспективу.
📆 Змиритися з цим важко. Інколи на це потрібен час. Але прийняття того, що життєві умови змінилися, є першим кроком людини до опанування цієї критичної життєвої ситуації.
😒 Першою природною реакцією людини на втрату перспективи, руйнацію планів та нові обставини життя можуть бути розгубленість, агресія та сильна туга за нереалізованими планами. Розуміємо, що це нормальна реакція, хвилюватися про втрату можливостей нормально.
🧘♀ Важливо усвідомити, що є події, на які ми ніяк не можемо вплинути, не можемо їх змінити чи відмінити. Війна і все, що вона несе з собою, є саме такою подією. Ми не можемо її відмінити, можемо лише набратися терпіння, внутрішнього спокою, сили та перемогти. Варто це визнати і прийняти.
🌤 Добре, якщо вдається знайти хороші моменти, нові можливості у змінених обставинах життя і саме на цьому концентрувати увагу. Увага на позитиві дозволяє відновитися, додає ресурсу для того, щоб віднайти нові смисли життя.
🏆 Варто більше думати про майбутнє, мріяти, створювати у своїй свідомості образ бажаного життя. Нові мрії додають енергії, викликають позитивні емоції, дозволяють бути дієвим і результативним.
🌠 Пам’ятаємо, що мрії збуваються. Варто мріяти про нову щасливу Україну і ті широкі перспективи, які відкриються для кожного з нас🇺🇦
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
Про стан розгубленості
🥺 Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?».
💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?
☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.
☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети.
☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання.
☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.
☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде.
☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.
🧘♀ Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс.
🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.
🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість.
🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших.
🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.
🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.
🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.
🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?».
✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу: заради чого я роблю це.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
🥺 Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?».
💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?
☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.
☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети.
☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання.
☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.
☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде.
☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.
🧘♀ Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс.
🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.
🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість.
🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших.
🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.
🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.
🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.
🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?».
✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу: заради чого я роблю це.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
🧐Як визначити чи варто звертатися до лікаря через тривожність?
Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться.
✴️ Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.
✴️ Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.
✴️ Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.
✴️ Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.
Як можна “домовитися” зі своєю тривожністю?
🔸Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.
🔸З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання - буде менше тривожних думок.
🔸Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.
Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?
✅Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного.
✅Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.
✅Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.
✅Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.
🙏Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу. Нагадуємо, інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн
Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться.
✴️ Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.
✴️ Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.
✴️ Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.
✴️ Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.
Як можна “домовитися” зі своєю тривожністю?
🔸Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.
🔸З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання - буде менше тривожних думок.
🔸Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.
Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?
✅Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного.
✅Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.
✅Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.
✅Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.
🙏Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу. Нагадуємо, інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн
🆘Прості практики, які допоможуть знизити тривожність
Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності – то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.
Тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.
1️⃣Сканування тіла
Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.
У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.
2️⃣Фокус на предметах в кімнаті
Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.
3️⃣Кокон безпеки
Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.
4️⃣Продуктивне дихання
Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
5️⃣Позитивні твердження
Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.
6️⃣Виговоріться
І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.
Психологиня Олена Здрілько
Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності – то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.
Тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.
1️⃣Сканування тіла
Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.
У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.
2️⃣Фокус на предметах в кімнаті
Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.
3️⃣Кокон безпеки
Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.
4️⃣Продуктивне дихання
Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
5️⃣Позитивні твердження
Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.
6️⃣Виговоріться
І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.
Психологиня Олена Здрілько
😓 Бракує слів, щоб описати почуття після перегляду фотографій з Бучі, Ірпіня та Гостомеля. Ви могли помітити за собою абсолютно різні реакції: гнів, сльози або порожнечу всередині. Багато хто з нас поширив фотографії у своїх соцмережах — це був один зі способів виразити свій біль.
❌ Проте, такий спосіб підходить далеко не всім, а у деяких випадках може бути травмуючим для ваших близьких.
💔 Що таке травма свідка і які стратегії можна використовувати, щоб прийти до тями після шокуючих новин?
🔴 Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях.
🔴 Травму свідка провокує емоційна залученість у трагедію або попередня травма. Наприклад, вам довелося бігти з рідного міста через війну і тепер, навіть, у безпеці, ви не можете спокійно спостерігати за зруйнуванням інших міст.
Шо вказує на травму свідка?
⚪️ Після перегляду шокуючих кадрів або новин ви дуже яскраво уявляєте, що це могло статися з вами або вашими близькими. Фантазії настільки реальні, що викликають страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки.
⚪️ Безпорадність і сором за неможливість допомогти постраждалим, або, взагалі, запобігти події. Провина за те, що вціліли.
⚪️ Пекучий, неймовірно потужний гнів, мрії про помсту, бажання трощити речі.
⚪️ Несподіваний спокій і порожнеча. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь.
💔 «Я бачив фото з Бучі, і тепер не знаю як жити далі»
🔵 Радимо не розповсюджувати фотографії на ваших особистих сторінках. Якщо ви не є співробітником медіа або публічною особою, яка робить огляд новин. Повірте, ваші знайомі підписані на велику кількість пабліків. Якщо вони вже бачили шокуючі кадри та отримали травму, своїми діями ви підсилюєте ефект. Якщо ні — саме ваш допис може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.
🔵 Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.
💔 Щоб висловити емоції:
🟢 Пишіть про свої почуття у соцмережах, розмовляйте з друзями. Трансформуйте свої емоції: зараз боляче і страшно, але окрім болю ми відчуваємо гордість за ЗСУ, за стійкість українського народу. Си переживемо війну, ми впораємося з усім.
🟢 Нагадайте собі про факти: ЗСУ перейшли у наступ, нам допомагає весь світ. Це не поверне загиблих, але ворог відповість за свої дії.
🟢 Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим. Виплесність свої емоції через сварки в соцмережі (не з українцями, нам треба триматися разом), приготуйте щось смачне для тероборони, сусідів, сім’ї, друзів.
❌ Проте, такий спосіб підходить далеко не всім, а у деяких випадках може бути травмуючим для ваших близьких.
💔 Що таке травма свідка і які стратегії можна використовувати, щоб прийти до тями після шокуючих новин?
🔴 Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях.
🔴 Травму свідка провокує емоційна залученість у трагедію або попередня травма. Наприклад, вам довелося бігти з рідного міста через війну і тепер, навіть, у безпеці, ви не можете спокійно спостерігати за зруйнуванням інших міст.
Шо вказує на травму свідка?
⚪️ Після перегляду шокуючих кадрів або новин ви дуже яскраво уявляєте, що це могло статися з вами або вашими близькими. Фантазії настільки реальні, що викликають страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки.
⚪️ Безпорадність і сором за неможливість допомогти постраждалим, або, взагалі, запобігти події. Провина за те, що вціліли.
⚪️ Пекучий, неймовірно потужний гнів, мрії про помсту, бажання трощити речі.
⚪️ Несподіваний спокій і порожнеча. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь.
💔 «Я бачив фото з Бучі, і тепер не знаю як жити далі»
🔵 Радимо не розповсюджувати фотографії на ваших особистих сторінках. Якщо ви не є співробітником медіа або публічною особою, яка робить огляд новин. Повірте, ваші знайомі підписані на велику кількість пабліків. Якщо вони вже бачили шокуючі кадри та отримали травму, своїми діями ви підсилюєте ефект. Якщо ні — саме ваш допис може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.
🔵 Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.
💔 Щоб висловити емоції:
🟢 Пишіть про свої почуття у соцмережах, розмовляйте з друзями. Трансформуйте свої емоції: зараз боляче і страшно, але окрім болю ми відчуваємо гордість за ЗСУ, за стійкість українського народу. Си переживемо війну, ми впораємося з усім.
🟢 Нагадайте собі про факти: ЗСУ перейшли у наступ, нам допомагає весь світ. Це не поверне загиблих, але ворог відповість за свої дії.
🟢 Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим. Виплесність свої емоції через сварки в соцмережі (не з українцями, нам треба триматися разом), приготуйте щось смачне для тероборони, сусідів, сім’ї, друзів.
❗️Боляче читати, боляче бачити кадри, неможливо повірити і прийняти те, до чого людина не готова
🔴 Перший шок — свідомість відмовляється сприймати зображення, шукає підтвердження, що це не правда. Від початку нападу росії ми переживаємо психічну травму.
🔴 Смерть — це те, що лякає найбільше, кадри смерті, які останніми днями наповнили соцмережі, — це нагадування про кріхкість життя. Невідомо, коли воно може обірватися.
🟢 Немає правильних і неправильних реакцій — у кожного свої емоції, свій спосіб справлятися з ними. Кадри отримують відгук в індивідуальному досвіді: хтось вдивляється й шукає нову інформацію, хтось уникає будь-якими засобами (вимикає сповіщення, не відкриває стрічку новин). Включаються захисні механізми: заперечення (шукати доказів «раптом це не правда, такого не може бути»), уникання надсильних емоцій тощо.
Бачити кадри з Київщині — що це для нас?
💔 Бачити правду і позбавитися останніх ілюзій (для тих, у кого вони ще залишалися), що війна — це відповідальність однієї людини, а решта жертви
💔 Відчувати біль. Спільне горювання, оплакування об’єднує, досвід «бути поряд, мати підтримку» дає можливість пережити біль, справитися з ним.
💔 Відчувати лють. Злість, агресія протистоять страху поразки. Сьогодні енергія люті на ворога дає сили справлятися з апатією, втомою після місяця війни.
💔 Цінувати миттєвості кожного дня, кожен день, важливі стосунки — цінувати життя.
💔 Відкрито говорити про смерть — це не лише емоційно пережити і відреагувати, мати досвід прийняття («коли говориш про смерть, стає легше»), але й усвідомити себе, свій народ — «Я не один». Смерть — це те, що об’єднує, робить нас людьми, підсилює цінності. Розголошення, відкрите визнання трагедії сьогодні дає шанс нації та кожному справитися і передати наступним поколінням не колективну травму, а пам’ять, можливість постравматичного зростання.
💔 Глибокі переживання формують цінності — сьогодні це цінності єдності, ідентичності, майбутнього.
Світ має знати правду.
Не забудемо. Не пробачимо
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
🔴 Перший шок — свідомість відмовляється сприймати зображення, шукає підтвердження, що це не правда. Від початку нападу росії ми переживаємо психічну травму.
🔴 Смерть — це те, що лякає найбільше, кадри смерті, які останніми днями наповнили соцмережі, — це нагадування про кріхкість життя. Невідомо, коли воно може обірватися.
🟢 Немає правильних і неправильних реакцій — у кожного свої емоції, свій спосіб справлятися з ними. Кадри отримують відгук в індивідуальному досвіді: хтось вдивляється й шукає нову інформацію, хтось уникає будь-якими засобами (вимикає сповіщення, не відкриває стрічку новин). Включаються захисні механізми: заперечення (шукати доказів «раптом це не правда, такого не може бути»), уникання надсильних емоцій тощо.
Бачити кадри з Київщині — що це для нас?
💔 Бачити правду і позбавитися останніх ілюзій (для тих, у кого вони ще залишалися), що війна — це відповідальність однієї людини, а решта жертви
💔 Відчувати біль. Спільне горювання, оплакування об’єднує, досвід «бути поряд, мати підтримку» дає можливість пережити біль, справитися з ним.
💔 Відчувати лють. Злість, агресія протистоять страху поразки. Сьогодні енергія люті на ворога дає сили справлятися з апатією, втомою після місяця війни.
💔 Цінувати миттєвості кожного дня, кожен день, важливі стосунки — цінувати життя.
💔 Відкрито говорити про смерть — це не лише емоційно пережити і відреагувати, мати досвід прийняття («коли говориш про смерть, стає легше»), але й усвідомити себе, свій народ — «Я не один». Смерть — це те, що об’єднує, робить нас людьми, підсилює цінності. Розголошення, відкрите визнання трагедії сьогодні дає шанс нації та кожному справитися і передати наступним поколінням не колективну травму, а пам’ять, можливість постравматичного зростання.
💔 Глибокі переживання формують цінності — сьогодні це цінності єдності, ідентичності, майбутнього.
Світ має знати правду.
Не забудемо. Не пробачимо
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
Як підтримати тих, хто пережив зґвалтування?
Частина 1
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати про:
🔴Ви можете переживати, що скажете чи вчините «неправильно». Або що прийняття того, що з ними сталося, може призвести до «більших проблем».
🔴Через це може виникнути (не)свідоме бажання удати, що цього не сталося. Але це найгірше, що можна зробити.
🔴Кожна людина і її трагічний досвід різняться, і потребують особливого підходу.
‼️Найважливіше, що ви можете зробити для постраждалої/-ого, це вислухати й повірити в те, що вони говорять.
✅Слухайте
Те, що ви почуєте, може бути дуже складним і приводити в жах, засмучувати. Але важливо показати, що ви справді слухаєте.
Намагайтеся не перебивати – навіть якщо у вас виникає багато запитань.
✅Повірте їм
Люди рідко брешуть про сексуальне насильство
Брехати про це зовсім не вигідно, бути жертвою у нашому суспільстві дуже важко.
Ви можете хотіти, щоб те, що ви почули, не було правдою, але дуже важливо дати зрозуміти, що ви їм вірите. У такій ситуації недовіра прирівнюється до великої зради.
✅Пам’ятайте, що це не їхня вина.
100% провини, сорому та відповідальності за зґвалтування та сексуальне насильство лежить на гвалтівникові. Тих, хто це пережив і вижив, ніколи не слід звинувачувати або змушувати відчувати себе винними за те, що з ними сталося.
Постраждалі вже борються з почуттям сорому, провини та самозвинуваченнями, важливо дати їм зрозуміти, що не потрібно себе так відчувати.
✅ Визнайте, як важко їм було про це розповісти
Дуже важко розповісти про те, що сталося. Болісно повернутися до спогадів. Це одна з причин, чому потрібно багато часу, аби наважитися розповісти комусь.
Якщо хтось довірився вам й розповідає про свій досвід, дайте знати, що ви розумієте, як важко було наважитись про це розповісти.
✅Дозвольте їм знову відчути контроль
Пережите насильство змушують людину відчувати себе безсилою. Важливо знову дати відчути людині, що її життя під її контролем.
Може хотітися взяти на себе відповідальність і «виправити» це. Але важливо не «брати на себе» і не приймати рішення за іншу людину, якщо вас не попросять.
Натомість:
- допоможіть розібратися у почуттях.
- розкажіть про варіанти дій, які зараз можливі.
- дозвольте прийняти власне рішення.
✅Поважайте їхні рішення
Немає правильного чи неправильного способу відчувати себе після зґвалтування – і лише постраждала/-ий може дійсно знати, що найкраще зараз.
Намагайтеся не ігнорувати й не засуджувати рішення, навіть якщо вони не такі, які, на вашу думку, ви б прийняли. Інакше ви можете втратити довіру.
✅Будьте терплячими – і поважайте їхні кордони
Пам’ятайте: немає часових термінів, щоб «пережити» зґвалтування. І немає списку справ, які потрібно скасовувати. Не слід змушувати робити людину щось до того, поки вона не готова.
Якщо ваш партнер/-ка пережив/-ла зґвалтування – можуть даватися важко інтимні та сексуальні контакти. Вам можуть не дозволяти торкатися або були поруч. Інколи навпаки вимагати від вас додаткового фізичного комфорту. Постарайтеся не сприймати це особисто і не засмучуватися – справа не в вас, а в тому, що з ними сталося.
Частина 1
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати про:
🔴Ви можете переживати, що скажете чи вчините «неправильно». Або що прийняття того, що з ними сталося, може призвести до «більших проблем».
🔴Через це може виникнути (не)свідоме бажання удати, що цього не сталося. Але це найгірше, що можна зробити.
🔴Кожна людина і її трагічний досвід різняться, і потребують особливого підходу.
‼️Найважливіше, що ви можете зробити для постраждалої/-ого, це вислухати й повірити в те, що вони говорять.
✅Слухайте
Те, що ви почуєте, може бути дуже складним і приводити в жах, засмучувати. Але важливо показати, що ви справді слухаєте.
Намагайтеся не перебивати – навіть якщо у вас виникає багато запитань.
✅Повірте їм
Люди рідко брешуть про сексуальне насильство
Брехати про це зовсім не вигідно, бути жертвою у нашому суспільстві дуже важко.
Ви можете хотіти, щоб те, що ви почули, не було правдою, але дуже важливо дати зрозуміти, що ви їм вірите. У такій ситуації недовіра прирівнюється до великої зради.
✅Пам’ятайте, що це не їхня вина.
100% провини, сорому та відповідальності за зґвалтування та сексуальне насильство лежить на гвалтівникові. Тих, хто це пережив і вижив, ніколи не слід звинувачувати або змушувати відчувати себе винними за те, що з ними сталося.
Постраждалі вже борються з почуттям сорому, провини та самозвинуваченнями, важливо дати їм зрозуміти, що не потрібно себе так відчувати.
✅ Визнайте, як важко їм було про це розповісти
Дуже важко розповісти про те, що сталося. Болісно повернутися до спогадів. Це одна з причин, чому потрібно багато часу, аби наважитися розповісти комусь.
Якщо хтось довірився вам й розповідає про свій досвід, дайте знати, що ви розумієте, як важко було наважитись про це розповісти.
✅Дозвольте їм знову відчути контроль
Пережите насильство змушують людину відчувати себе безсилою. Важливо знову дати відчути людині, що її життя під її контролем.
Може хотітися взяти на себе відповідальність і «виправити» це. Але важливо не «брати на себе» і не приймати рішення за іншу людину, якщо вас не попросять.
Натомість:
- допоможіть розібратися у почуттях.
- розкажіть про варіанти дій, які зараз можливі.
- дозвольте прийняти власне рішення.
✅Поважайте їхні рішення
Немає правильного чи неправильного способу відчувати себе після зґвалтування – і лише постраждала/-ий може дійсно знати, що найкраще зараз.
Намагайтеся не ігнорувати й не засуджувати рішення, навіть якщо вони не такі, які, на вашу думку, ви б прийняли. Інакше ви можете втратити довіру.
✅Будьте терплячими – і поважайте їхні кордони
Пам’ятайте: немає часових термінів, щоб «пережити» зґвалтування. І немає списку справ, які потрібно скасовувати. Не слід змушувати робити людину щось до того, поки вона не готова.
Якщо ваш партнер/-ка пережив/-ла зґвалтування – можуть даватися важко інтимні та сексуальні контакти. Вам можуть не дозволяти торкатися або були поруч. Інколи навпаки вимагати від вас додаткового фізичного комфорту. Постарайтеся не сприймати це особисто і не засмучуватися – справа не в вас, а в тому, що з ними сталося.
Як підтримати тих, хто пережив зґвалтування? Частина 2
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати чого не варто робити:
❌Не питайте їх, чому вони нічого не сказали раніше
Існує багато причин, чому постраждалі нікому не розповідають про те, що з ними трапилося відразу
🔻Раніше намагалися розповісти комусь, але були проігноровані або їм не повірили.
🔻Зловмисник погрожував, що він дізнається, і це повториться.
🔻Боятися та хвилюватися, що інші люди дізнаються.
🔻Почуття сорому чи провини.
🔻Переймаються, що їх засудять, звинуватять чи не повірять.
🔻Бояться того, як це може вплинути на їхні стосунки з родиною, друзями чи колегами.
🔻Хочуть удати, що цього не сталося, «заблокувати» це.
❌Не судіть їх за те, що вони робили до зґвалтування
Ніколи не існує жодного виправдання для зґвалтування. 100% провини, сорому та відповідальності завжди лежить на гвалтівнику. Потерпілі заслуговують на підтримку.
Не має значення, як це сталося, що потерпіла робила до чи під час: чи пили алкоголь, чи були у певному одязі, чи було пізно ввечері, чи фліртували зі зловмисником чи що-небудь ще. Це не має нічого спільного з тим, що з нею сталося.
❌Не питайте, чому не намагалися втекти чи дати відсіч
Дуже часто люди, які зазнали зґвалтування, виявляють, що вони не могли рухатися чи говорити. Це одна з автоматичних реакцій організму на страх і жодним чином не означає, що вони погоджувалися на те, що відбувалося, або будь-яким чином винні.
Гвалтівники також використовують маніпуляції, погрози чи інші тактики, щоб контролювати своїх жертв. Або налякати їх, щоб вони мовчали й виконували те, що вони їм скажуть.
❌Не судіть їх за те, як вони реагують на пережите
Немає «правильного» способу реагувати на зґвалтування. Кожен реагує по-різному.
Важливо прийняти те, як вони реагують, навіть якщо ви думаєте, що ви б відповіли не так, якби ви були на їхньому місці. Або не так, як у фільмах чи по телевізору.
❌ Не розказуйте їхню історію без їхнього дозволу
Постраждалим важко знову почати довіряти. Не зраджуйте їхню довіру, розповідаючи іншим, що з ними сталося без їхнього на те дозволу.
🙏Турбота про себе:
підтримувати людину, яка пережила такий жахливий досвід важко. Ви можете виявити, що це також впливає на ваш стан. Пам’ятайте, що варто виділяти час і простір для себе.
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати чого не варто робити:
❌Не питайте їх, чому вони нічого не сказали раніше
Існує багато причин, чому постраждалі нікому не розповідають про те, що з ними трапилося відразу
🔻Раніше намагалися розповісти комусь, але були проігноровані або їм не повірили.
🔻Зловмисник погрожував, що він дізнається, і це повториться.
🔻Боятися та хвилюватися, що інші люди дізнаються.
🔻Почуття сорому чи провини.
🔻Переймаються, що їх засудять, звинуватять чи не повірять.
🔻Бояться того, як це може вплинути на їхні стосунки з родиною, друзями чи колегами.
🔻Хочуть удати, що цього не сталося, «заблокувати» це.
❌Не судіть їх за те, що вони робили до зґвалтування
Ніколи не існує жодного виправдання для зґвалтування. 100% провини, сорому та відповідальності завжди лежить на гвалтівнику. Потерпілі заслуговують на підтримку.
Не має значення, як це сталося, що потерпіла робила до чи під час: чи пили алкоголь, чи були у певному одязі, чи було пізно ввечері, чи фліртували зі зловмисником чи що-небудь ще. Це не має нічого спільного з тим, що з нею сталося.
❌Не питайте, чому не намагалися втекти чи дати відсіч
Дуже часто люди, які зазнали зґвалтування, виявляють, що вони не могли рухатися чи говорити. Це одна з автоматичних реакцій організму на страх і жодним чином не означає, що вони погоджувалися на те, що відбувалося, або будь-яким чином винні.
Гвалтівники також використовують маніпуляції, погрози чи інші тактики, щоб контролювати своїх жертв. Або налякати їх, щоб вони мовчали й виконували те, що вони їм скажуть.
❌Не судіть їх за те, як вони реагують на пережите
Немає «правильного» способу реагувати на зґвалтування. Кожен реагує по-різному.
Важливо прийняти те, як вони реагують, навіть якщо ви думаєте, що ви б відповіли не так, якби ви були на їхньому місці. Або не так, як у фільмах чи по телевізору.
❌ Не розказуйте їхню історію без їхнього дозволу
Постраждалим важко знову почати довіряти. Не зраджуйте їхню довіру, розповідаючи іншим, що з ними сталося без їхнього на те дозволу.
🙏Турбота про себе:
підтримувати людину, яка пережила такий жахливий досвід важко. Ви можете виявити, що це також впливає на ваш стан. Пам’ятайте, що варто виділяти час і простір для себе.
🍽 «Як змусити себе поїсти» та «як перестати заїдати стрес». Відповідь одна на обидва запитання: подбати про гормони.
⚪ Дофамін. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив — молодець», — любить думати наш мозок.
🛀 Робіть ритуали турботи про себе — самомасаж, нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати.
🥑 Максимально збалансований раціон.
🥦 Тут є і зворотний бік — переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Але варто пам'ятати, що їжа — це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.
⭐ Святкування невеликих перемог. Хваліть себе! Наприклад, за попередній пункт.
⚪ Серотонін. Стабілізатор настрою.
🧘♀ Медитація. Доведено 1000 разів.
🏃♀Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у новинах, а разом із температурою, вологістю, вітром. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п'ять хвилин на день.
🌬 Дихальні вправи.
⚪ Ендорфін. Він ще й природне знеболювання.
😃 Сміх.
👃Аромамасла.
🫖 Зелений чай, трави.
🍫 Гіркий шоколад, ваніль.
⚪ Окситоцин.
🤝 Обійми, навіть просто тримати когось за руку (обійняти себе теж можна).
👩👧Час із дітьми, сім'єю, домашніми тваринами.
❤️ Говорити компліменти.
⚪ Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали.⠀
🛌 Сон, краще до 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добираючи денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.
💡Зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим).
☕Зниження стимуляторів (кави та алкоголю у тому числі) увечері.
Зі статті нутриціолога Анастасії Голобородько
⚪ Дофамін. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив — молодець», — любить думати наш мозок.
🛀 Робіть ритуали турботи про себе — самомасаж, нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати.
🥑 Максимально збалансований раціон.
🥦 Тут є і зворотний бік — переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Але варто пам'ятати, що їжа — це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.
⭐ Святкування невеликих перемог. Хваліть себе! Наприклад, за попередній пункт.
⚪ Серотонін. Стабілізатор настрою.
🧘♀ Медитація. Доведено 1000 разів.
🏃♀Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у новинах, а разом із температурою, вологістю, вітром. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п'ять хвилин на день.
🌬 Дихальні вправи.
⚪ Ендорфін. Він ще й природне знеболювання.
😃 Сміх.
👃Аромамасла.
🫖 Зелений чай, трави.
🍫 Гіркий шоколад, ваніль.
⚪ Окситоцин.
🤝 Обійми, навіть просто тримати когось за руку (обійняти себе теж можна).
👩👧Час із дітьми, сім'єю, домашніми тваринами.
❤️ Говорити компліменти.
⚪ Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали.⠀
🛌 Сон, краще до 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добираючи денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.
💡Зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим).
☕Зниження стимуляторів (кави та алкоголю у тому числі) увечері.
Зі статті нутриціолога Анастасії Голобородько
😢Коли хтось умисно завдає собі шкоди…
Що таке селфхарм та як допомогти людині?
Самопошкодження (ще використовують англіцизм - селфхарм) - це свідоме нанесення собі болю та шкоди, навмисне пошкодження свого тіла. Люди, які пережили насильство, зґвалтування, які не знають як справитись з важкими емоціями, можуть заподіювати собі шкоду. Робити свій внутрішній біль видимим.
У міжнародній класифікації хвороб до селфхарму відносять не лише порізи, опіки, биття себе, відмову від їжі та води, висмикування волосся та роздирання шкіри, але й навмисно завдані пошкодження в ДТП чи під час стрибків, надмірне вживання алкоголю, вживання наркотиків і медичних препаратів; також у цей список входять небезпечні сексуальні контакти.
Чому люди вчиняють селфхарм?
🔴Контроль над емоціями
Використовують фізичний біль як спосіб придушення або відволікання від своїх емоцій.
Інколи людина відчуває, що може заплакати “недоречно” - на роботі, чи на очах в інших. Таким чином вона знімає внутрішню напругу, аби бувши між людьми, не проявляти своїх емоцій.
🔴 Висловлення емоцій
Коли наші емоції стають занадто сильними та надто болючими, може здаватися, що внутрішня “каструля з супом” ось-ось закипить.
Заподіяння собі шкоди може бути способом полегшити цей біль, коли ви знімаєте кришку з каструлі з киплячим супом, ви не лише не даєте йому перелитись, ви й робите його видимим. Робите біль видимим.
🔴 Відчуття емоцій
Людина може бути в повному емоційному заціпенінню, біль – це швидкий спосіб довести собі, що ми все ще можемо відчувати та все ще живі.
🔴 Покарання
Почуття сорому чи провини іноді можуть змусити людину повірити, що вона заслуговує на біль.
🔴Контроль
Крім контролю над емоціями, самопошкодження може дати людині відчуття контролю над своїм життям ширше.
Після переживання зґвалтування чи іншого насильства потерпілі, зазвичай, випадають з-під контролю. Завдаючи собі шкоди, вони можуть відчути повернення контролю у своє життя, наприклад, вибираючи, як і коли завдати собі шкоди.
❗️Якою б не була причина самоушкодження - це механізм подолання важких почуттів або наслідків травми.
🙏Ми хочемо нагадати, що ми тут поруч, і готові вислухати вас, якщо ви страждаєте. Наші психологи чи психотерапевти зв'яжуться з вами, лише коротко опишіть ситуацію - tellme.com.ua. Це безкоштовно та анонімно.
❓Якщо ви дізналися, що хтось завдає собі умисно шкоди, що робити?
🟢Будьте спокійні, але поставтеся до цього серйозно. Це міф, що люди завдають собі шкоди заради «уваги». Насправді багато людей, які завдають собі шкоди, намагаються це приховати.
🟢Зрозумійте, що це метод подолання травми – і це не означає автоматично, що людина схильна до суїциду. Насправді для багатьох людей все навпаки. Вони хочуть жити, і це їхній спосіб впоратися з дуже важкими емоціями.
🟢Не змушуйте негайно зупинитися, не допомагаючи людині при цьому знайти інший спосіб впоратися з важкими емоціями. Ці емоції просто чарівним чином не зникнуть, тому що людина перестала займатися самопошкодженням.
Спробуйте переконати людину звернутись за психологічною допомогою.
🟢Залежно від ваших стосунків, скажіть, що ви любите її/його або піклуєтеся про неї/нього і готові підтримати.
🟢Допоможіть знайти безпечніші варіанти управління своїми емоціями (мистецтво чи арт-терапія, написання щоденника чи креативне письмо), порадьте спеціаліста до якого можна звернутись за консультацією.
Що таке селфхарм та як допомогти людині?
Самопошкодження (ще використовують англіцизм - селфхарм) - це свідоме нанесення собі болю та шкоди, навмисне пошкодження свого тіла. Люди, які пережили насильство, зґвалтування, які не знають як справитись з важкими емоціями, можуть заподіювати собі шкоду. Робити свій внутрішній біль видимим.
У міжнародній класифікації хвороб до селфхарму відносять не лише порізи, опіки, биття себе, відмову від їжі та води, висмикування волосся та роздирання шкіри, але й навмисно завдані пошкодження в ДТП чи під час стрибків, надмірне вживання алкоголю, вживання наркотиків і медичних препаратів; також у цей список входять небезпечні сексуальні контакти.
Чому люди вчиняють селфхарм?
🔴Контроль над емоціями
Використовують фізичний біль як спосіб придушення або відволікання від своїх емоцій.
Інколи людина відчуває, що може заплакати “недоречно” - на роботі, чи на очах в інших. Таким чином вона знімає внутрішню напругу, аби бувши між людьми, не проявляти своїх емоцій.
🔴 Висловлення емоцій
Коли наші емоції стають занадто сильними та надто болючими, може здаватися, що внутрішня “каструля з супом” ось-ось закипить.
Заподіяння собі шкоди може бути способом полегшити цей біль, коли ви знімаєте кришку з каструлі з киплячим супом, ви не лише не даєте йому перелитись, ви й робите його видимим. Робите біль видимим.
🔴 Відчуття емоцій
Людина може бути в повному емоційному заціпенінню, біль – це швидкий спосіб довести собі, що ми все ще можемо відчувати та все ще живі.
🔴 Покарання
Почуття сорому чи провини іноді можуть змусити людину повірити, що вона заслуговує на біль.
🔴Контроль
Крім контролю над емоціями, самопошкодження може дати людині відчуття контролю над своїм життям ширше.
Після переживання зґвалтування чи іншого насильства потерпілі, зазвичай, випадають з-під контролю. Завдаючи собі шкоди, вони можуть відчути повернення контролю у своє життя, наприклад, вибираючи, як і коли завдати собі шкоди.
❗️Якою б не була причина самоушкодження - це механізм подолання важких почуттів або наслідків травми.
🙏Ми хочемо нагадати, що ми тут поруч, і готові вислухати вас, якщо ви страждаєте. Наші психологи чи психотерапевти зв'яжуться з вами, лише коротко опишіть ситуацію - tellme.com.ua. Це безкоштовно та анонімно.
❓Якщо ви дізналися, що хтось завдає собі умисно шкоди, що робити?
🟢Будьте спокійні, але поставтеся до цього серйозно. Це міф, що люди завдають собі шкоди заради «уваги». Насправді багато людей, які завдають собі шкоди, намагаються це приховати.
🟢Зрозумійте, що це метод подолання травми – і це не означає автоматично, що людина схильна до суїциду. Насправді для багатьох людей все навпаки. Вони хочуть жити, і це їхній спосіб впоратися з дуже важкими емоціями.
🟢Не змушуйте негайно зупинитися, не допомагаючи людині при цьому знайти інший спосіб впоратися з важкими емоціями. Ці емоції просто чарівним чином не зникнуть, тому що людина перестала займатися самопошкодженням.
Спробуйте переконати людину звернутись за психологічною допомогою.
🟢Залежно від ваших стосунків, скажіть, що ви любите її/його або піклуєтеся про неї/нього і готові підтримати.
🟢Допоможіть знайти безпечніші варіанти управління своїми емоціями (мистецтво чи арт-терапія, написання щоденника чи креативне письмо), порадьте спеціаліста до якого можна звернутись за консультацією.
Як планувати життя в умовах невизначеності?
📆 У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами.
🧠 Стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті.
💪🏼 Природнім є прагнення людини в силу своїх можливостей впливати на хід свого життя, вирішувати, чого б хотілося і як можна цього досягнути, виходячи з тих життєвих обставин, в яких особа перебуває. І добре, коли ці обставини є прогнозованими, передбачуваними, такими, що дають певні підказки для прийняття рішень і побудови життєвих планів.
🤯 Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.
📜 Є ряд моментів, які дозволяють будувати життя в умовах невідомості.
🔵 Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди відрізняються у своїй здатності бути толерантними до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Цю здібність варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли просто немає іншого виходу і треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.
🔵 Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все можемо контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.
🔵 Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це деякою мірою робити вибір, що завжди важко. Важко, бо коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.
🔵 Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.
🧑🏼🌾 Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому плануємо життя на основі власних життєвих цінностей.
🇺🇦 Плануймо життя у вільній і щасливій Україні на основі цінностей свободи, любові і віри у перемогу!
📆 У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами.
🧠 Стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті.
💪🏼 Природнім є прагнення людини в силу своїх можливостей впливати на хід свого життя, вирішувати, чого б хотілося і як можна цього досягнути, виходячи з тих життєвих обставин, в яких особа перебуває. І добре, коли ці обставини є прогнозованими, передбачуваними, такими, що дають певні підказки для прийняття рішень і побудови життєвих планів.
🤯 Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.
📜 Є ряд моментів, які дозволяють будувати життя в умовах невідомості.
🔵 Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди відрізняються у своїй здатності бути толерантними до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Цю здібність варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли просто немає іншого виходу і треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.
🔵 Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все можемо контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.
🔵 Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це деякою мірою робити вибір, що завжди важко. Важко, бо коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.
🔵 Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.
🧑🏼🌾 Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому плануємо життя на основі власних життєвих цінностей.
🇺🇦 Плануймо життя у вільній і щасливій Україні на основі цінностей свободи, любові і віри у перемогу!
Новини про згвалтування: як не піддатися страху та паніці
🔴 Страх власної смерті та загибелі близьких, побоювання стати жертвою агресії з боку ворога, знущання, фізичного і сексуального насилля є абсолютно нормальною емоційною реакцією. Боятися цього природньо.
Сексуальне насилля є дуже важким злочином, метою якого є змусити жертву не просто страждати, а й відчувати сором, провину, власне безсилля й безпорадність. Крім фізичного знущання, це ще й спроба принизити людську гідність.
🥺 Після перегляду новин про зґвалтування можливою є травматична реакція, коли уява малює жахливі картинки, що це може статися з вами чи вашими рідними. Це може викликати високий рівень тривоги, страху, які варто опанувати, щоб не допустити паніки.
⚪️ Виявлення емоцій. Проявляйте свої емоції назовні в екологічний для оточуючих спосіб. Якщо поряд є люди, з якими ви можете поговорити про свої побоювання і страхи, зробіть це.
⚪️ Трансформування емоції. На заміщення тривоги та страху плекайте в собі злість та лють до окупантів. Як правило, агресивна внутрішня енергія витісняє тривожну.
⚪️ Контроль думок. Будьте уважні до своїх думок. Як тільки думається щось, що лякає, намагайтеся переключитися на розмову з іншою людиною або будь-яку дію – облаштування побуту, приготування їжі, навчання з дитиною, волонтерська робота. У зайнятої людини не залишається часу на страхітливі думки.
⚪️ Контакт із тілом. Прислухайтеся до свого тіла та будьте з ним у контакті. Якщо накочують емоції, можна розтерти обличчя, руки, легенько пощипати себе за мочки вух. В такі моменти глибоко дихайте. Якщо є можливість, варто порухатися.
⚪️ Контакт із власними потребами. Прислухайтеся до себе та задовольняйте свої базові потреби. Часто від надмірної тривоги пересихає в роті. Тому пийте часто маленькими ковточками. Слідкуйте за тим, щоб висипатися. Відсутність сну або неякісний сон підсилює тривожні думки і емоції.
⚪️ План дій. Якщо ймовірність стати жертвою насилля є високою, розробіть для себе план дій, що ви можете робити, щоб уникнути цього. Як одягатися, поводитися, спілкуватися з потенційним насильником або як уникнути можливого спілкування, де знайти безпечне місце.
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
🔴 Страх власної смерті та загибелі близьких, побоювання стати жертвою агресії з боку ворога, знущання, фізичного і сексуального насилля є абсолютно нормальною емоційною реакцією. Боятися цього природньо.
Сексуальне насилля є дуже важким злочином, метою якого є змусити жертву не просто страждати, а й відчувати сором, провину, власне безсилля й безпорадність. Крім фізичного знущання, це ще й спроба принизити людську гідність.
🥺 Після перегляду новин про зґвалтування можливою є травматична реакція, коли уява малює жахливі картинки, що це може статися з вами чи вашими рідними. Це може викликати високий рівень тривоги, страху, які варто опанувати, щоб не допустити паніки.
⚪️ Виявлення емоцій. Проявляйте свої емоції назовні в екологічний для оточуючих спосіб. Якщо поряд є люди, з якими ви можете поговорити про свої побоювання і страхи, зробіть це.
⚪️ Трансформування емоції. На заміщення тривоги та страху плекайте в собі злість та лють до окупантів. Як правило, агресивна внутрішня енергія витісняє тривожну.
⚪️ Контроль думок. Будьте уважні до своїх думок. Як тільки думається щось, що лякає, намагайтеся переключитися на розмову з іншою людиною або будь-яку дію – облаштування побуту, приготування їжі, навчання з дитиною, волонтерська робота. У зайнятої людини не залишається часу на страхітливі думки.
⚪️ Контакт із тілом. Прислухайтеся до свого тіла та будьте з ним у контакті. Якщо накочують емоції, можна розтерти обличчя, руки, легенько пощипати себе за мочки вух. В такі моменти глибоко дихайте. Якщо є можливість, варто порухатися.
⚪️ Контакт із власними потребами. Прислухайтеся до себе та задовольняйте свої базові потреби. Часто від надмірної тривоги пересихає в роті. Тому пийте часто маленькими ковточками. Слідкуйте за тим, щоб висипатися. Відсутність сну або неякісний сон підсилює тривожні думки і емоції.
⚪️ План дій. Якщо ймовірність стати жертвою насилля є високою, розробіть для себе план дій, що ви можете робити, щоб уникнути цього. Як одягатися, поводитися, спілкуватися з потенційним насильником або як уникнути можливого спілкування, де знайти безпечне місце.
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
Саме час написати повідомлення тим, про кого думаєте♥️
Спеціально для таких повідомлень ми створили стікерпак «Смс-ки війни»
Спеціально для таких повідомлень ми створили стікерпак «Смс-ки війни»
Які наслідки для організму має ПТСР
🔴Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) – реакція на травмуючі обставини.
ПТСР вважається серйозним розладом, який може призвести людину до знемоги чи нанести шкоду її соціальній, професійній та іншим важливим сферам життєдіяльності.
🙍🏻♀️Переживаючи ПТСР, людина може відчувати:
• нездатність згадати важливі аспекти події;
• перебільшені негативні переконання чи очікування щодо себе/оточення;
• хронічний негативний емоційний стан;
• почуття відчуження;
• хронічну нездатність відчувати позитивні емоції;
• саморуйнівну поведінку;
• труднощі з концентрацією уваги та засипанням.
🙅🏻♀️Також у людини з ПТСР можуть розвиватися хронічні або повторні переживання нереальності навколишнього світу (дереалізація). Це небезпечно тим, що світ/довкілля починає здаватися чимось нереальним, безбарвним і неживим.
👆🏻Такий стан може включати зорові спотворення: розмитість, підвищення гостроти зору, спотворення відстані.
👆🏻Особа, яка переживає ПТСР, доволі часто починає вважати, що вона якась не така. Такі думки змушують людину приховувати свій стан, соромитися його, а це стає на заваді для звернення по допомогу.
❗️Кожна людина по-різному переживає травматичні події, а ПТСР це одна з реакцій на такі події, і тому це нормально у зв’язку з ненормальними обставинами.
Проте пам’ятайте, що краще завчасно звернутися до спеціаліста, аби не поглиблювати свій стан до критичної точки.
Галина Волошина, психологиня
🔴Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) – реакція на травмуючі обставини.
ПТСР вважається серйозним розладом, який може призвести людину до знемоги чи нанести шкоду її соціальній, професійній та іншим важливим сферам життєдіяльності.
🙍🏻♀️Переживаючи ПТСР, людина може відчувати:
• нездатність згадати важливі аспекти події;
• перебільшені негативні переконання чи очікування щодо себе/оточення;
• хронічний негативний емоційний стан;
• почуття відчуження;
• хронічну нездатність відчувати позитивні емоції;
• саморуйнівну поведінку;
• труднощі з концентрацією уваги та засипанням.
🙅🏻♀️Також у людини з ПТСР можуть розвиватися хронічні або повторні переживання нереальності навколишнього світу (дереалізація). Це небезпечно тим, що світ/довкілля починає здаватися чимось нереальним, безбарвним і неживим.
👆🏻Такий стан може включати зорові спотворення: розмитість, підвищення гостроти зору, спотворення відстані.
👆🏻Особа, яка переживає ПТСР, доволі часто починає вважати, що вона якась не така. Такі думки змушують людину приховувати свій стан, соромитися його, а це стає на заваді для звернення по допомогу.
❗️Кожна людина по-різному переживає травматичні події, а ПТСР це одна з реакцій на такі події, і тому це нормально у зв’язку з ненормальними обставинами.
Проте пам’ятайте, що краще завчасно звернутися до спеціаліста, аби не поглиблювати свій стан до критичної точки.
Галина Волошина, психологиня
«Вибухи вже не лякають...»
«Новини страшні, але я більше не можу плакати…»
«Мені здається, я нічого не відчуваю…»
Емоційне оніміння: психічний розлад чи реакція на стрес?
🔺 Емоційне оніміння — це певний процес (психічний та емоційний) відключення почуттів у відповідь на травмуючу подію.
ЕО може бути побічним ефектом ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), тривоги або одним із симптомів депресії.
У деяких випадках такий стан може свідчити про те, що людина не готова боротися з негативними емоціями, тому відштовхує їх, щоб уникнути необхідності їх пропрацьовувати.
🙍🏻 Люди, які відчули емоційне оніміння, описують це як «внутрішню пустоту», «повну відсутність емоцій» тощо.
Коли відчуваєте, що оніміння може бути у вас, спробуйте протидіяти цьому:
• рухайтесь;
• робіть фізичні вправи;
• робіть речі, які полюбляєте;
• нормалізуйте свій сон (не менше ніж 8 годин здорового сну);
• спілкуйтесь з рідними та друзями;
• додайте до раціону рослинну їжу.
❗️ Якщо ви не можете впоратися самостійно, то краще звернутися по допомогу до спеціаліста.
🙏 Нагадуємо, наші психологи чи психотерапевти готові вам допомогти. Опишіть коротко вашу ситуацію на tellme.com.ua, і наші спеціалісти зв’яжуться з вами. Це анонімно та безкоштовно.
Галина Волошина, психологиня
«Новини страшні, але я більше не можу плакати…»
«Мені здається, я нічого не відчуваю…»
Емоційне оніміння: психічний розлад чи реакція на стрес?
🔺 Емоційне оніміння — це певний процес (психічний та емоційний) відключення почуттів у відповідь на травмуючу подію.
ЕО може бути побічним ефектом ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), тривоги або одним із симптомів депресії.
У деяких випадках такий стан може свідчити про те, що людина не готова боротися з негативними емоціями, тому відштовхує їх, щоб уникнути необхідності їх пропрацьовувати.
🙍🏻 Люди, які відчули емоційне оніміння, описують це як «внутрішню пустоту», «повну відсутність емоцій» тощо.
Коли відчуваєте, що оніміння може бути у вас, спробуйте протидіяти цьому:
• рухайтесь;
• робіть фізичні вправи;
• робіть речі, які полюбляєте;
• нормалізуйте свій сон (не менше ніж 8 годин здорового сну);
• спілкуйтесь з рідними та друзями;
• додайте до раціону рослинну їжу.
❗️ Якщо ви не можете впоратися самостійно, то краще звернутися по допомогу до спеціаліста.
🙏 Нагадуємо, наші психологи чи психотерапевти готові вам допомогти. Опишіть коротко вашу ситуацію на tellme.com.ua, і наші спеціалісти зв’яжуться з вами. Це анонімно та безкоштовно.
Галина Волошина, психологиня
💪Як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті?
👌проста вправа на кожен день
🔴Важко залишатись продуктивним і знаходити сили, коли наша країна в війні, і ми всі переживаємо втрати щодня. Хай то сили та мотивацію для роботи, волонтерства, продовження навчання, чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше.
🟢Оксфордський професор Кріс Сіврайт у своєму курсі з психології про горе та втрату ділиться простою технікою, як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті.
🌟Вам потрібна мотивація?
1️⃣Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.
2️⃣Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому — коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.
Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам'яті — озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали, відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час в минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя, чи можливо навіть життя інших, що вас спонукає діяти зараз?
😌Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.
3️⃣Продовжуючи перемотувати цей спогад або визуальні образи з майбутнього. Робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття - сильнішими. Скажіть собі: «Вперед!» своїм найвпевненішим внутрішнім голосом.
4️⃣Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам'ятайте їх.
5️⃣ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, поки просто стиснувши великий і середній палець разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись вперед.
6️⃣Все ще тримаючи великий і середній палець разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.
💭Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви побачите, послухайте, що ви чуєте і відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінючи своє життя.
💥Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.
☀️Все, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію… тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз.
👌Стискайте середній та великий палець щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок в напрямку задуманого.
👌проста вправа на кожен день
🔴Важко залишатись продуктивним і знаходити сили, коли наша країна в війні, і ми всі переживаємо втрати щодня. Хай то сили та мотивацію для роботи, волонтерства, продовження навчання, чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше.
🟢Оксфордський професор Кріс Сіврайт у своєму курсі з психології про горе та втрату ділиться простою технікою, як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті.
🌟Вам потрібна мотивація?
1️⃣Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.
2️⃣Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому — коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.
Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам'яті — озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали, відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час в минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя, чи можливо навіть життя інших, що вас спонукає діяти зараз?
😌Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.
3️⃣Продовжуючи перемотувати цей спогад або визуальні образи з майбутнього. Робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття - сильнішими. Скажіть собі: «Вперед!» своїм найвпевненішим внутрішнім голосом.
4️⃣Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам'ятайте їх.
5️⃣ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, поки просто стиснувши великий і середній палець разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись вперед.
6️⃣Все ще тримаючи великий і середній палець разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.
💭Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви побачите, послухайте, що ви чуєте і відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінючи своє життя.
💥Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.
☀️Все, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію… тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз.
👌Стискайте середній та великий палець щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок в напрямку задуманого.
🛌 Як правильно спати, коли нема 8 годин для сну?
поради від людини, яка навчила спати Кріштіану Роналду
🧐 Для багатьох проблема зі сном стала хронічною, і всі ми знаємо, які в такому разі зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Але якщо це не працює для вас? Якщо 8 годинний сон - це дуже далеко від реалій воєнного часу.
🏆Тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював зі Кріштіано Роналдо, пояснює, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах.
🛌 Нік Літтехалес - тренер зі сну. Його робота – допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, попри жорсткий графік тренувань, допомагаючи їм спати так, як це замислила природа. Літтехалес працював з найкращими клубами Англійської футбольної прем'єр-ліги, з баскетболістами НБА та відомими тенісистами.
⚡️Ось його поради:
⏳Думайте не про годинник, а про цикл
Необхідність восьми годин сну на добу – це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від "швидкого" сну на звичайний та назад.
Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну.
Цей час, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте стати о пів 6.30 ранку - лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або об 11 годині вечора.
🗓 Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень
Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.
"Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день", – каже Нік. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати.
Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.
👶 Спіть менше, але частіше
Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. "Це означає – менше, але частіше", – пояснює він.
Добовий цикл – це 24 години. "Люди жорстко запрограмовані під цей процес", – каже тренер.
Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну - це середина дня, каже Нік, а третій - десь між п'ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.
Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.
🧘 Не "тиха година", а "контрольовані періоди відновлення"
Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).
"CRP не має нічого спільного зі спробами заснути", - каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. "Це можна зробити будь-де", - говорить Нік.
Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.
поради від людини, яка навчила спати Кріштіану Роналду
🧐 Для багатьох проблема зі сном стала хронічною, і всі ми знаємо, які в такому разі зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Але якщо це не працює для вас? Якщо 8 годинний сон - це дуже далеко від реалій воєнного часу.
🏆Тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював зі Кріштіано Роналдо, пояснює, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах.
🛌 Нік Літтехалес - тренер зі сну. Його робота – допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, попри жорсткий графік тренувань, допомагаючи їм спати так, як це замислила природа. Літтехалес працював з найкращими клубами Англійської футбольної прем'єр-ліги, з баскетболістами НБА та відомими тенісистами.
⚡️Ось його поради:
⏳Думайте не про годинник, а про цикл
Необхідність восьми годин сну на добу – це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від "швидкого" сну на звичайний та назад.
Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну.
Цей час, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте стати о пів 6.30 ранку - лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або об 11 годині вечора.
🗓 Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень
Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.
"Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день", – каже Нік. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати.
Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.
👶 Спіть менше, але частіше
Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. "Це означає – менше, але частіше", – пояснює він.
Добовий цикл – це 24 години. "Люди жорстко запрограмовані під цей процес", – каже тренер.
Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну - це середина дня, каже Нік, а третій - десь між п'ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.
Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.
🧘 Не "тиха година", а "контрольовані періоди відновлення"
Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).
"CRP не має нічого спільного зі спробами заснути", - каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. "Це можна зробити будь-де", - говорить Нік.
Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.
Як справитися з горем після раптової смерті близької людини.
Частина 1
Трагедія раптової, несподіваної смерті має декілька пасток:
💔 У вас немає часу підготуватися до життєвої катастрофи, немає можливості попрощатися з близькою людиною. Втрата сприймається як удар, як шок.
💔 Ваша уява про безпеку і життєвий устрій може бути підірвана. Якщо смерть близької людини сталася внаслідок нещасного випадку або акту насильства, ви можете відчути дезорієнтацію, невпевненість і загрозу своєму персональному існуванню. Якщо померла людина була молодою, то можна відчути незворотній катастрофічний злам природного порядку всесвіту.
💔 Якщо померла людина була важливою для вас, ви турбувалися про неї, кохали чи шанували її — то був партнер, батько або мати, дитина або брат, — ви можете відчути «космічну» порожнечу у своєму серці. Ваше щоденне буття і бачення вашого майбутнього раптово змінюється або ж обірване. Вам може здатися, що життя втратило і мету, і сенс.
😥 Як люди можуть реагувати на раптову або несподівану втрату близької людини?
😥 Непередбачена втрата може призвести до інтенсивного і тривалого страждання, яке зовні проявлятиметься багатьма реакціями:
😥 Шок. Шоковий удар може викликати помітні фізичні реакції: похолодання шкіри і кінцівок, сильний озноб, трясіння, утруднене чи переривчасте або майже завмираюче дихання. Реакція може бути буквально протилежною — від повного завмирання до крику та стогону, тілесного болю. Шок — це нормальна реакція на раптову або несподівану втрату, але поведінка людини в такому стані непередбачувана й дуже індивідуальна: ваша поведінка може злякати не тільки оточуючих, а також і вас.
😥 Зневіра. Раптова смерть — вчора людина була, а сьогодні її не стало, — ситуація ніби «не закрита»: важко прийняти, що людина пішла. Ви прокидаєтесь вранці, очікуючи, що вона поруч, кличете її, звертаєтеся до неї. Ви продовжуєте говорити про неї так, ніби вона ще жива. Це може викликати різні почуття: стурбованість, хвилювання, збентеження, розгубленість або зніяковілість і оніміння.
😥 Складність виконання навіть простих завдань. Людині у шоці буває складно виконувати самі прості завдання — приготування їжі, підтримку чистоти у домі, саме одягання може викликати неабиякі складності. Почуття шоку і смутку можуть ускладнити проведення бесіди, порушити зв'язність мови та мислення.
😥 Почуття страждання, провини чи гніву зазвичай, після раптової втрати, мозок відчайдушно шукає відповідь «чи міг би я щось зробити» та «якби я тільки». Людина може катувати себе думками на кшталт «а чи міг би я попередити цю жахливу смерть?». Це період гострих переживань і період найбільших страждань: душевна порожнеча, відчай, самотність, страх, тривога, безсилля, роздратованості, бажання усамітнитись і злість. Відчуття провини це мабуть основне переживання. Може трапиться так, що людина ніби займає «оборонну позицію»: не бажаючи говорити про втрату, сприймаючи її як програш, власну провину.
😥 Але гострі відчуття не обов’язково виникають в першу мить: можлива тимчасова затримка на своїй біді, — первісні емоції можуть бути досить мляві, але це спрацьовує лише на час, згодом біль може повернутися — у вигляді тих же реакцій тіла, кошмарів і страхів, - коли людина повністю усвідомлює втрату.
У другій частині — про те, як допомогти собі впоратися зі втратою.
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я
На основi Employee Wellbeing Solutions Blog Archive Coping with Grief After a Sudden or Unexpected Death — Employee Wellbeing Solutions (workplaceoptions.com) та праць Хела (Генрі) Моргана.
Частина 1
Трагедія раптової, несподіваної смерті має декілька пасток:
💔 У вас немає часу підготуватися до життєвої катастрофи, немає можливості попрощатися з близькою людиною. Втрата сприймається як удар, як шок.
💔 Ваша уява про безпеку і життєвий устрій може бути підірвана. Якщо смерть близької людини сталася внаслідок нещасного випадку або акту насильства, ви можете відчути дезорієнтацію, невпевненість і загрозу своєму персональному існуванню. Якщо померла людина була молодою, то можна відчути незворотній катастрофічний злам природного порядку всесвіту.
💔 Якщо померла людина була важливою для вас, ви турбувалися про неї, кохали чи шанували її — то був партнер, батько або мати, дитина або брат, — ви можете відчути «космічну» порожнечу у своєму серці. Ваше щоденне буття і бачення вашого майбутнього раптово змінюється або ж обірване. Вам може здатися, що життя втратило і мету, і сенс.
😥 Як люди можуть реагувати на раптову або несподівану втрату близької людини?
😥 Непередбачена втрата може призвести до інтенсивного і тривалого страждання, яке зовні проявлятиметься багатьма реакціями:
😥 Шок. Шоковий удар може викликати помітні фізичні реакції: похолодання шкіри і кінцівок, сильний озноб, трясіння, утруднене чи переривчасте або майже завмираюче дихання. Реакція може бути буквально протилежною — від повного завмирання до крику та стогону, тілесного болю. Шок — це нормальна реакція на раптову або несподівану втрату, але поведінка людини в такому стані непередбачувана й дуже індивідуальна: ваша поведінка може злякати не тільки оточуючих, а також і вас.
😥 Зневіра. Раптова смерть — вчора людина була, а сьогодні її не стало, — ситуація ніби «не закрита»: важко прийняти, що людина пішла. Ви прокидаєтесь вранці, очікуючи, що вона поруч, кличете її, звертаєтеся до неї. Ви продовжуєте говорити про неї так, ніби вона ще жива. Це може викликати різні почуття: стурбованість, хвилювання, збентеження, розгубленість або зніяковілість і оніміння.
😥 Складність виконання навіть простих завдань. Людині у шоці буває складно виконувати самі прості завдання — приготування їжі, підтримку чистоти у домі, саме одягання може викликати неабиякі складності. Почуття шоку і смутку можуть ускладнити проведення бесіди, порушити зв'язність мови та мислення.
😥 Почуття страждання, провини чи гніву зазвичай, після раптової втрати, мозок відчайдушно шукає відповідь «чи міг би я щось зробити» та «якби я тільки». Людина може катувати себе думками на кшталт «а чи міг би я попередити цю жахливу смерть?». Це період гострих переживань і період найбільших страждань: душевна порожнеча, відчай, самотність, страх, тривога, безсилля, роздратованості, бажання усамітнитись і злість. Відчуття провини це мабуть основне переживання. Може трапиться так, що людина ніби займає «оборонну позицію»: не бажаючи говорити про втрату, сприймаючи її як програш, власну провину.
😥 Але гострі відчуття не обов’язково виникають в першу мить: можлива тимчасова затримка на своїй біді, — первісні емоції можуть бути досить мляві, але це спрацьовує лише на час, згодом біль може повернутися — у вигляді тих же реакцій тіла, кошмарів і страхів, - коли людина повністю усвідомлює втрату.
У другій частині — про те, як допомогти собі впоратися зі втратою.
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я
На основi Employee Wellbeing Solutions Blog Archive Coping with Grief After a Sudden or Unexpected Death — Employee Wellbeing Solutions (workplaceoptions.com) та праць Хела (Генрі) Моргана.
Як справитися з горем після раптової смерті близької людини: способи впоратися із втратою? 2 частина
🍀 Будь-яка психічна травма лишає людину можливості ефективно реагувати на зовнішнє середовище. Як наслідок — у шоці ми легко робимо помилки. Оточіть себе людьми, які можуть піклуватися про вашу безпеку. Уникайте задач високого ризику, водіння, роботи з електрикою, газом та інших дій, які потребують концентрації уваги. Відкладайте рішення, які можуть мати довгострокові наслідки, поки ви не зможете мислити ясніше.
🍀 Шок і шоковий удар небезпечні для здоров’я людини. Дозвольте собі «випустити пару»: дайте вихід болючим емоціям, дозвольте собі виплакатися і виговоритися, «виплеснути» з себе горе, страх, образу.
🍀 Звертайте увагу на свої емоції та сприймайте їх як природні реакції на втрату. Важливо зрозуміти: немає «правильних» чи «неправильних» емоцій; якою б не була емоція, вона є адекватною до такої складної ситуації. Прийміть болючі емоції як заповіт вашої любові до небіжчика. Це стосується і чоловіків, і жінок, бо ці емоції є базовими і універсальними.
🍀 Якщо свідками чи учасниками трагічної події стають діти — зверніть увагу на їхні емоції, — вони потребують особливої уваги. Якщо у вашому стані ви не можете приділити достатньо уваги потребам дітей — не соромтесь попросити про поміч близької їм людини з родини або друзів. Або знайдіть подругу або члена сім'ї, хто міг би періодично бути з ними.
🍀 Прийміть допомогу і підтримку. У ситуації раптової втрати близької людини і друзі, і члени сім'ї та сусіди зазвичай раді допомогти. Як структурувати цю допомогу та не допустити хаосу та взаємного роздратування? Порада дуже проста: самостійно або за допомогою близьких людей створити перелік першочергових завдань, які потрібно виконати. Коли хтось питає, як вони можуть вам допомогти, зверніться до списку. Якщо можете знайти собі помічника, який постійно буде поруч із вами, і буде знайомий з усіма іншими, це й буде найважливіша порада з усіх.
🍀 Вам потрібен той, хто слухає: поділіться своїми думками і почуттями з тим, хто вміє слухати і хоче бути корисним. Це може бути близький друг або член сім'ї. Це може бути хтось, хто пережив подібні втрати або травми: таку людину можна знайти через групу підтримки або на онлайн-форумі. Це може бути духівник, капелан або професійний психолог-психотерапевт.
🍀 І головне правило: будьте добрими до себе. Докладіть особливих зусиль (буквально — змусьте себе) піклуватися про себе:
🟢 Зобов’яжіть себе регулярно харчуватися якомога здоровішою їжею.
🟢 Змусьте себе пити багато води, можливо, у вигляді напоїв на зразок трав'яного чаю.
🟢 Намагайтеся дотримуватися регулярного графіку сну.
🟢 Займайтеся діяльністю, якa вам подобається.
🟢 Примушуйте себе до прогулянок або іншої форми фізичної активності на свіжому повітрі.
🟢 Коли відчуваєте себе напруженим або тривожним, змусьте себе виконувати одну з практик зниження стресу, таких як глибоке дихання або заземлення.
🟢 Знайдіть спосіб попрощатися. Ритуали дуже важливі в процесі скорботи, особливо якщо ви не змогли попрощатися перед тим, як померла близька людина. Крім відвідування меморіальної служби, ви можете написати листа небіжчику, запалити свічку або поговорити з фотографією. Знайдіть такий спосіб попрощатися, який має для вас сенс і допоможе вам зрозуміти, що дорогої людини більше немає.
🟢 Зверніться по професійну допомогу до психолога або консультанта, якщо ви практикуєте споживання алкоголю чи наркотиків. По-перше, в такому стані ваші думки та емоції більш загострені, по-друге, маючи ці залежності, ви ризикуєте заподіяти собі шкоди.
Цінуйте професійну допомогу!
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я
На основi Employee Wellbeing Solutions Blog Archive Coping with Grief After a Sudden or Unexpected Death — Employee Wellbeing Solutions (workplaceoptions.com) та праць Хела (Генрі) Моргана.
🍀 Будь-яка психічна травма лишає людину можливості ефективно реагувати на зовнішнє середовище. Як наслідок — у шоці ми легко робимо помилки. Оточіть себе людьми, які можуть піклуватися про вашу безпеку. Уникайте задач високого ризику, водіння, роботи з електрикою, газом та інших дій, які потребують концентрації уваги. Відкладайте рішення, які можуть мати довгострокові наслідки, поки ви не зможете мислити ясніше.
🍀 Шок і шоковий удар небезпечні для здоров’я людини. Дозвольте собі «випустити пару»: дайте вихід болючим емоціям, дозвольте собі виплакатися і виговоритися, «виплеснути» з себе горе, страх, образу.
🍀 Звертайте увагу на свої емоції та сприймайте їх як природні реакції на втрату. Важливо зрозуміти: немає «правильних» чи «неправильних» емоцій; якою б не була емоція, вона є адекватною до такої складної ситуації. Прийміть болючі емоції як заповіт вашої любові до небіжчика. Це стосується і чоловіків, і жінок, бо ці емоції є базовими і універсальними.
🍀 Якщо свідками чи учасниками трагічної події стають діти — зверніть увагу на їхні емоції, — вони потребують особливої уваги. Якщо у вашому стані ви не можете приділити достатньо уваги потребам дітей — не соромтесь попросити про поміч близької їм людини з родини або друзів. Або знайдіть подругу або члена сім'ї, хто міг би періодично бути з ними.
🍀 Прийміть допомогу і підтримку. У ситуації раптової втрати близької людини і друзі, і члени сім'ї та сусіди зазвичай раді допомогти. Як структурувати цю допомогу та не допустити хаосу та взаємного роздратування? Порада дуже проста: самостійно або за допомогою близьких людей створити перелік першочергових завдань, які потрібно виконати. Коли хтось питає, як вони можуть вам допомогти, зверніться до списку. Якщо можете знайти собі помічника, який постійно буде поруч із вами, і буде знайомий з усіма іншими, це й буде найважливіша порада з усіх.
🍀 Вам потрібен той, хто слухає: поділіться своїми думками і почуттями з тим, хто вміє слухати і хоче бути корисним. Це може бути близький друг або член сім'ї. Це може бути хтось, хто пережив подібні втрати або травми: таку людину можна знайти через групу підтримки або на онлайн-форумі. Це може бути духівник, капелан або професійний психолог-психотерапевт.
🍀 І головне правило: будьте добрими до себе. Докладіть особливих зусиль (буквально — змусьте себе) піклуватися про себе:
🟢 Зобов’яжіть себе регулярно харчуватися якомога здоровішою їжею.
🟢 Змусьте себе пити багато води, можливо, у вигляді напоїв на зразок трав'яного чаю.
🟢 Намагайтеся дотримуватися регулярного графіку сну.
🟢 Займайтеся діяльністю, якa вам подобається.
🟢 Примушуйте себе до прогулянок або іншої форми фізичної активності на свіжому повітрі.
🟢 Коли відчуваєте себе напруженим або тривожним, змусьте себе виконувати одну з практик зниження стресу, таких як глибоке дихання або заземлення.
🟢 Знайдіть спосіб попрощатися. Ритуали дуже важливі в процесі скорботи, особливо якщо ви не змогли попрощатися перед тим, як померла близька людина. Крім відвідування меморіальної служби, ви можете написати листа небіжчику, запалити свічку або поговорити з фотографією. Знайдіть такий спосіб попрощатися, який має для вас сенс і допоможе вам зрозуміти, що дорогої людини більше немає.
🟢 Зверніться по професійну допомогу до психолога або консультанта, якщо ви практикуєте споживання алкоголю чи наркотиків. По-перше, в такому стані ваші думки та емоції більш загострені, по-друге, маючи ці залежності, ви ризикуєте заподіяти собі шкоди.
Цінуйте професійну допомогу!
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я
На основi Employee Wellbeing Solutions Blog Archive Coping with Grief After a Sudden or Unexpected Death — Employee Wellbeing Solutions (workplaceoptions.com) та праць Хела (Генрі) Моргана.