Самолеты - самый безопасный вид транспорта. Помогает ли эта информация не бояться полетов в моменте?

Собрала инструменты, которые могут помочь. Делитесь публикацией с теми, для кого актуально, а в комментариях пишите, что помогает (или не помогает) вам.

✈️ В САМОЛЕТЕ

▫️ КОНТРОЛЬ. Контроль работы самолета – это иллюзия. Им управляют высококлассные профессионалы, которые, кстати, тоже хотят жить. Контролируем то, что в нашей зоне ответственности:
- выбрать место - кому-то будет проще сидеть у прохода, не смотря в иллюминатор, кому-то, наоборот более комфортно видеть крыло
- создать зону привычного комфорта (удобная одежда, своя подушка, тапочки или носки, булочка из любимой пекарни)
- приложение Skyguru автоматически определяет этап полета и делает его более понятным. Ощущение, что рядом с тобой в полете находится разбирающийся в авиации профи, объясняющий происхождение звуков и ощущений в теле, дающий советы
◽ ВНИМАНИЕ - наш главный помощник. Переключаем его с пугающих мыслей и попыток контролировать полет:
- на стюардов («заражаемся» их спокойствием), на детей («заражаемся» их любопытством). Пусть зеркальные нейроны нам в этом помогут
- на камеры самолета
- в любые процессы (игры, книги, кроссворды, фильмы, работа)
- в разговор с попутчиками
- в любимую музыку в наушниках или звуки для расслабления, медитативные практики
- в будущее. Смотрим «за горизонт» полета - куда отправитесь по прилете? Что будете делать?
◽ РАБОТА С ОСТРЫМ СОСТОЯНИЕМ
- медитативные практики, идеально, если они направлены на работу со своим вниманием - например, любимая в ACT практика «Якорь»
- переключение из катастрофичных мыслей, тяжелых эмоций и странных ощущений в простые задачи (посчитать предметы определенного цвета в салоне, количество багажных отделений перед собой и т.д.)
- подключение органов чувств (заметить глазами и проговорить название и цвет 5 предметов; 4 ощущения - как одежда соприкасается с кожей, ноги давят на пол, какие на ощупь предметы; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус) - так мы возвращаем себя в настоящий момент из гиперфиксации на ощущениях, страхах, катастрофичных мыслях
- двойная диссоциация (пробуем представить себя со стороны, занимаем позицию наблюдателя; а теперь пробуем понаблюдать за наблюдателем)
- дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату, чередование вдоха-выдоха через разные ноздри; осознанное дыхание, когда мы следим за тем, как воздух проходит через тело, пытаемся максимально сконцентрироваться на этом процессе)
◽ ДЛЯ ТЕЛА
- не пить алкоголь
- таблетки от укачивания или успокоительное
- техники релаксации, пробуем заметить и расслабить напряженные участник тела (прогрессивно-мышечная релаксация; самомассаж)
- не забываем выдыхать, как минимум

✔️ ПОСЛЕ ПОЛЕТА, позитивное подкрепление
- бывает полезно зафиксировать, что полет прошел хорошо, страхи не оправдались (можно в заметку записать свои мысли и эмоции после приземления и возвращаться к ним перед следующим полетом)

👌🏻 НА ОПЕРЕЖЕНИЕ
- Flightradar24 и онлайн-табло аэропорта вылета (помогаем мозгу увидеть, сколько самолетов находится одновременно в небе; что место вылета исправно функционирует, самолеты взлетают и приземляются)
- соц.сети пилотов (знакомимся с процессом глазами главных действующих лиц)
- летные симуляторы (знакомимся с процессом изнутри)
- психотерапия - приходите, проработаем это вместе

#практика #аэрофобия

Вышла моя статья в «Экспертном обозрении».

Тема на стыке двух важных для меня профессиональных тем - психологии и вождения.

#психологиявождения

Пополнение в копилке обучений:

▫️курс "КПТ при расстройствах телесного дистресса (соматофорных расстройствах)" (Международный институт развития когнитивно-поведенческой терапии)

Регулярно от коллег-врачей ко мне приходят клиенты с тревогой и жалобой на физические симптомы (боль, головокружения, мутность головы, колебания давления и т.д.), у которых нет явной медицинской проблемы. Курс был полезен - пополнила базу своих знаний для последующего психообразования на сессиях.

#образование_nnmr

Принимаю поздравления с очередным прожитым годом 🥂
⠀
По-прежнему учусь ловя порой совсем небезопасные волны, делать это не через гипернапряжение, а через доверие процессу и себе в этом процессе. Задачка со звездочкой. Пожелаю себе не терять интерес и любознательность в этом

Психотерапия работает - психолог молодец; не работает - виноват клиент. Бомбит от такого подхода

Да, клиенты - не пассивные объекты манипуляций, а равноправные участники процесса. С их стороны важно давать обратную связь об этом процессе: озвучивать сомнения и переживания, если они возникают (об инструментах, зацепивших словах специалиста и т.д.)

А дальше лакмусовая бумажка, как это воспринимается специалистом. Психологи также несут персональную ответственность за свои действия в ходе сессий.

На мой взгляд, недопустимые реакции в ответ на сомнения и эмоции клиентов:

🚩«Вы просто не готовы/не хотите решать проблему»
🚩«Это ваши реакции/интерпретации. Я для этого ничего не делал»
🚩«Пока ты выбираешь так реагировать, проблема не исчезнет»
🚩«Ты в позиции жертвы, что кто-то (я) тебя пытается разозлить»
🚩сюда же отстранение, игнорирование; намеки на неготовность к переменам

Не надо так. Это не экологичный подход! Базовое, что должен создать специалист в психотерапии - безопасное пространство, где клиента слышат (или хотя бы пытаются услышать) и принимают даже в ситуации возможной конфронтации, где люди часто чувствуют максимальную уязвимость. Провокативное «Я наступлю вам на ногу, а потом мы будем обсуждать, почему же ВЫ так остро реагируете, и что это о ВАС говорит» - часто травмирует, если клиент не выбирал методы провокативной психотерапии осознанно.

Психологи - не небожители. Они могут ошибаться, где-то зацепить рану, где-то не уметь работать на необходимой клиенту глубине. Важно это признавать, перенаправлять к другим специалистам, если недостаточно компетентен, и, даже, о Боже, просить прощения, если клиент «поранился».

#терапия

Сегодня день психического здоровья. И в 2024 году тема этого дня: «Психическое здоровье на рабочем месте»

В привязке к этой теме у меня есть статья про "невроз выходного дня"

Перфекционизм. С чем работаем в психотерапии

Учимся:
▫️опираться на свои ценности в противовес правилам (в т.ч. иметь большую свободу от подчинения жестким правилам)
▫️переносить дискомфорт, быть к нему готовым - уметь выдерживать неприятные мысли и эмоции, чтобы движение к важному стало возможным

А внутри этого множество мишеней:
▫️уверенность в себе и границы, говорить «нет», выдерживать и не избегать обратную связь и критику; просить помощь и делегировать (навыки ассертивности)
▫️пересмотр текущих целей на предмет адекватности, постановка новых
▫️развитие терпимости к ошибкам и несовершенствам
▫️прокачивание навыка сострадания в противовес самокритике

Тему буду продолжать. Пишите свои вопросы.

#перфекционизм

Сколько флажков нашли?

🏳️ Нормальный (адаптивный, здоровый) перфекционизм
1. Способность получать удовлетворение от достижений, «усваивать» их
2. Умение быть в процессе, видеть смысл в процессе, а не только в результате
3. Способность учитывать и свои ресурсы, и ограничения
4. Мотивация НАВСТРЕЧУ тому, что важно
5. Желание достичь совершенства; высокие, но разумные стандарты
6. Самоценность не привязана к результатам
7. Неуспех, ошибка вызывают разочарование и новые усилия, гибкость и приспосабливаемость к ситуации

🚩 Патологический (дезадаптивный, деструктивный) перфекционизм
1. Постоянное недовольство сделанным и собой. При успехе - жажда новый достижений, удовлетворение недолгое или отсутствует
2. Акцент только на результатах. Несовершенный результат обесценивает весь процесс
3. Крайне высокие ожидания от себя; озабоченность и гиперчувствительность к собственным ограничениям и ошибкам, к критике
4. Мотивация ОТ страха и дискомфорта
5. Убежденность, что человек ДОЛЖЕН достичь совершенства; недостижимая завышенная планка требований
6. Самоценность зависит от результатов выполненной деятельности
7. Неуспех, ошибка, ведет к жесткой самокритике, чувству неполноценности

Подробнее о теме ➡️ #перфекционизм

Как мы «залипаем» в перфекционизм, и почему от нездорового перфекционизма так сложно отказаться?

Позитивное подкрепление (когда поведение закрепляется из-за его приятных последствий):
▪️это социально-одобряемо, позитивно воспринимается другими людьми
▪️создает позитивный образ себя («я способен» «я добиваюсь успеха» «я делаю хорошо» «я могу»)
▪️гиперусилия могут давать хороший результат (особенно на старте, в краткосрочной перспективе)

Негативное подкрепление (когда поведение закрепляется, т.к. из-за него уходит неприятный фактор):
▪️помогает избавиться на время от ощущения собственной никчемности, недостаточности
▪️отвлекает от страха и тревоги, чувства вины (если перестать следовать своим жестким правилам)
▪️дает возможность избежать неблагоприятных последствий, которые как будто бы должны произойти в случае неудачи, ошибки (разочарование людей, негативная обратная связь)

#перфекционизм

Основные проблемы дезадаптивного перфекционизма:

▪️высокий уровень самокритики
▪️постоянное ощущение, что ты «недостаточно хорош», никчемен
▪️избегание дискомфорта (беспокойства, тревоги, стыда и всех мыслей и чувств, которые вытекают из этого чувства недостойности), как правило через…
▪️… жесткое следование собственным правилам, долженствованиям и командам «Я должен сделать это идеально! Я не должен совершать ошибок! Я не должен никого подводить», страх их нарушить, сильная тревога и вина (иногда самонаказание), если им не следовать
▪️тем не менее, руминации и фоновое беспокойство (из-за возможных ошибок, осуждения и разочарования людей)
▪️отсутствие возможности жить согласно своим ценностями (то, что важно, чего я хочу, как я хочу жить)
▪️отсутствие навыка постановки реалистичных целей, которые позволяют заботиться о своем здоровье и благополучии; болезненное стремление к идеальному результату, как результат…
▪️… рабочие перегрузки, трудности с отклонением необоснованных запросов и предложений, проблемы с делегированием и просьбами помощи, излишняя перепроверрка себя
▪️невозможность насладиться полноценно достижениями
▪️неуверенность в себе, нерешительность в принятии решений
▪️избегание обратной связи (из опасения, что она может быть негативной), непереносимость критики

Сколько из этого про вас? Насколько вы подвержены перфекционизму?

#перфекционизм

Оставлю здесь тест на уровень перфекционизма 🔻

Многомерная шкала перфекционизма (MPS) - не самый простой для восприятия тест (как бывает со многими психологическими тестами и шкалам - вопросов много и они не всегда понятно сформулированы), но познавательный, т.к. позволяет изучить свой перфекционизм с трех ракурсов:

▪️Перфекционизм, ориентированный на себя (личные стандарты, самооценивание и цензурирование своего поведения)
▪️Перфекционизм, адресованный другим людям (требования к другим людям и их поведению)
▪️Социально предписываемый перфекционизм (убеждение в том, какой уровень требований выставляют другие люди по отношению ко мне)

Пишите, что у вас получилось.

P.S. Результаты психологических тестов - это не диагноз, а скорее повод для рефлексии.

#перфекционизм #тест

Иллюзия перфекционизма - возможность достигнуть совершенства.

Когда самоценность напрямую зависит от того, чтобы делать все идеально и быть совершенством, мир становится источником постоянных угроз и тревог.

Подробнее - #перфекционизм

Про влюбленность и любовь:

«В некотором смысле акт влюбленности - акт регрессии»

«Нереальность этих чувств - когда мы влюблены - точно той же природы, что и нереальность чувств двухлетнего монарха с неограниченной властью над семьей и всем миром. И как реальность вторгается в царственные фантазии двухлетнего владыки, точно так же вторгается она и в призрачное единство влюблённой пары. Одна за другой, постепенно или быстро, восстанавливаются границы Эго, постепенно или быстро эти двое понимают, что разлюбили друг друга и снова оказываются двумя отдельными индивидами»

«Настоящая любовь часто возникает как раз при таких обстоятельствах, когда влюбленности нет, когда мы действуем как любящее существо при всем том, что чувство любви не испытываем.»

«Если ваша цель - быть любимыми, то вам не удастся достичь ее. Единственная возможность быть действительно любимым состоит в том, чтобы стать действительно достойным любви. Невозможно стать достойным любви, если цель вашей жизни - просто пассивно быть любимым»

📖 Джеймс Холли «Грезы об Эдеме. В поиске доброго волшебника»
📖 Морган Скотт Пек «Непроторенная дорога»

#книги

Кто-то из нас эффективнее работает в утренние часы, а кто-то начинает чувствовать прилив сил и энергии ближе к вечеру. Хронотип отражает индивидуальную суточную динамику функциональной активности различных органов и систем организма (время пробуждения и засыпания, работоспособность, 24-часовой ритм артериального давления, легочной вентиляции, секреции гормонов и др.).

Несмотря на распространённое мнение о наличии двух хронотипов – сов и жаворонков, существуют и другие. В исследовательских целях, например, применяют детальную градацию с 7 хронотипами. Мы для упрощения задачи рассмотрим три основных хронотипа человека:
▪️ранний (утренний,«жаворонки»)
▪️промежуточный (средний, «голуби»)
▪️поздний (вечерний, «совы»)

Определить свой хронотоп можно здесь.

Конечно же, деление условно. Большинство людей - 75% - это смешанные типы (например, жаворонки-голуби и голуби-совы).

▪️"Жаворонки" предпочитают ранний подъём. Пики интеллектуальной активности: с 8–9 часов утра и до 12–13 часов дня (первый) и второй - с 16 до 18 часов вечера. Это, кстати, тот хронотип, которому рекомендуется короткий дневной сон, который помогает плавно без истощения НС и адаптационных резервов организма перейти к вечерне-ночному режиму активности в случае необходимости
▪️Для "голубей" характерны пики активности с 10 до 12 и с 16 до 18
▪️Для "сов" дневной пик активности с 13.00 до 14.00, вечерний — с 18.00 до 20.00 часов, ночной — с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период

❓Можно ли скорректировать или поменять свой хронотоп, если того требуют обстоятельства? Нормальный диапазон сдвига своего режима без отложенных последствий и вреда для организма весьма небольшой - около двух часов. Искусственные сдвиги, превышающие это значение, в долгосрочной перспективе могут привести к дистрессам, нарушениям сна, формируя синдром хронической усталости.

❓Кому в нашей реальности проще жить? Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным и жаворонко-голубиным биоритмам. "Голубе-совы" и "совы" идеально вписываются в сферу развлечений, предполагающей вечернее или ночное время труда. "Жаворонков" отличают достаточно высокие показатели здоровья, однако отсутствие биоритмической пластичности при смене режима труда-отдыха негативно отражается на их самочувствии.

Иногда человек настолько адаптируется к определённому ритму труда, что перестаёт замечать негативное влияние на свой организм неподходящего режима. А подобный десинхрон ослабляет и расстраивает здоровье, истощает нервную систему.

В дополнение к этому рассинхрон режимов сна членов семьи может создавать сложности в коммуникации. Например, «жаворонок», уставший к вечеру, попадает на энергетический подъем совы, дать внимание и тепло партнеру уже не может. А за то, что «совы» засыпают лишь под утро и просыпаются довольно поздно, "жаворонки" часто их критикуют, ошибочно считая, что причина в неорганизованности и лени. И, к сожалению, часто поднять эту тему в отношениях для поиска консенсуса не просто.

🔗 Еще раз дублирую ссылку на определение собственного хронотипа. Проанализируйте свои биоритмы и их соответствие собственному графику, синхронизацию хронотипов в вашей семье. Делитесь в комментариями, насколько ваш хронотоп вписывается в ваш режим и режим вашей семьи.

#ресурс #тест #сон