Что такое «терапия зрителя»? Почему наблюдение за другими участниками в процессе групповой терапии приносит пользу?
⠀
#групповаятерапия

"Уязвимость подобна тому, чтобы быть обнаженной на сцене и надеяться на аплодисменты, а не на смех". Очень мне откликается эта цитата Брене Браун.
⠀
Бывает безумно сложно не то, что показать другим свою чувствительность, переживания и искренние эмоции, это даже для себя легализовать сложно. Хочется приглушить, «выключить», убежать.
⠀
Психотерапия (речь об этичной квалифицированной помощи) - безопасный «полигон», где можно получить эти исцеляющие аплодисменты, а не насмешку и отвержение. Этот опыт затем интегрируется в реальную жизнь, становится легче быть более подлинным и открытым в важных для себя отношениях, принимать себя разным, отстаивать то, что важно, независимо от реакций других людей.
⠀
Храбрость моих клиентов, их доверие - это мое вдохновение и топливо.
⠀
❓Позволяете ли вы себе быть уязвимыми? В каком из этих составляющих контакта со своей уязвимостью у вас есть «пробелы»?
⠀
Оссознанность, легализация и принятие:
▫️замечать и признавать свои труднопереносимые эмоции (особенно болезненные)
▫️признавать свою ранимость в чем-то (и то, что эта ранимость нормальна и это не равно слабость, недостаточность и любое «надо»)
▫️понимание, какая автоматическая стратегия поведения в моей уязвимости мне свойственна (изоляция и уход в себя; самокритика; агрессия и т.д.)
⠀
Совладание, эмоциональная регуляция:
▫️выдерживать эти эмоции, относиться к себе в этом состоянии бережно и с поддержкой, без «кнута»
▫️понимать, как именно я могу себе в таком состоянии помочь
▫️не реагировать «автоматически», не давать импульсу сразу действие;
▫️преодолевать стресс конструктивным и экологичным для себя и близких путем (навык резилиентности)
⠀
Близость, контакт с другими:
▫️не изолироваться полностью от близких, давая им понимание о том, что происходит
▫️озвучивать, как/чем вам можно помочь в этот момент
▫️принимать помощь и заботу

#осознанность #какработаютэмоции #психзащиты

Построение более глубоких дружеских отношений требует времени. Наткнулась на интересное исследование:

40-60 часов общения нужно, чтобы знакомый превратился в друга
100 часов, чтобы он стал «настоящим другом»
200 часов, чтобы сформировались близкие отношения

Может объяснять то, почему дружба часто формируется на работе, учебе, в клубах по интересам и т.д.

[Hall, J. A. (2019). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278-1296.]

#психологияотношений

Все по-разному взаимодействуют с музыкой на уровне эмоций.

Кто-то с помощью нее меняет/улучшает/переключает свое настроение (что не дает «застрять» в апатии и меланхолии)

Кто-то, наоборот, слушая любимые треки, может более интенсивно прожить свои эмоции (выплакаться, выпустить пар)

Еще Бетховен говорил: “Музыка должна зажигать огонь в сердце мужчины и вызывать слезы из глаз женщины”. Я бы не привязывалась к гендеру здесь - у меня работают обе эти функции. Плюс я бы добавила к ним еще одну: треки, которые попадают в настроение и состояние, будто бы «убаюкивают» - помогают почувствовать себя в этих далеко не всегда приятных эмоциях чуть менее одиноким, дают облегчение и принятие.

А как у вас работает?

#какработаютэмоции #арт

Просто напоминание: для того, чтобы почувствовать себя более живым, не обязательно ждать, когда что-то изменится, или кто-то поспособствует этому.
⠀
❓Что ты можешь сделать прямо сегодня для себя и своего состояния? (Мой шаг навстречу себе сегодня - поймать закат)

И еще несколько цитат Джеймса Бьюдженталя:

«А потом я смотрю в зеркало: действительно ли этот человек живет? И насколько? Насколько интенсивнее он мог бы жить?»

«Если я допущу, что моя личность окажется привязанной к объективным вещам, я окажусь чрезвычайно уязвимым внешними обстоятельствами и случайностями. Идентичность, основанная на том, что я сделал, как меня воспринимают, что другие думают обо мне, — это идентичность, привязанная к прошлому. Она может привести к застою и повторяющимся сценариям в жизни.»

«Если я хочу подлинной жизни, я должен осознавать процесс своего существования. Если я не принимаю свою жизнь всерьез, она ускользает от меня.»

«Мое внутреннее чувство — ключ к осознанию бытия.»

«Если я не принимаю свою жизнь всерьез, она ускользает от меня.»

#осознанность #ресурс #когдатяжело

❓«Когда все хорошо, есть предчувствие, что будет плохо. Что лучше громко не радоваться. Почему так?»

👉🏻Практика «Якорь», о которой говорю в ролике.

#какработаетмозг #какработаютэмоции #психзащиты

💫 Самое время, чтобы присоединиться к психотерапевтической группе! Приглашаю на онлайн-встречи по средам в 20.00. Подробнее 👉#групповаятерапия

Моя психотерапевтическая группа живет уже полгода. 22 вечера по средам мы провели вместе, обсуждая то, что волнует сейчас; где-то «заряжаясь» и чувствуя, что тебя слышат и ты не одинок в своих сложностях, где-то замечая и открывая в себе что-то новое, где-то учась взаимодействию на ином, непривычном для себя уровне близости; прощупывая свои границы и возможности, получая обратную связь от других в безопасном пространстве.

Основной костяк группы сохранялся все это время. И сейчас мы вышли на очередной виток развития. Что происходит? Часть участников проработали те запросы, с которыми они пришли и выходят из терапии. И параллельно заходят несколько новых участников. Состав обновляется.

Я радуюсь, когда люди осознанно завершают терапию, проработав свои запросы. Это заряжает не только меня, в группе такие результаты дают вдохновение новым участникам. Получается такое искреннее подтверждение эффективности групповой работы.

И я в предвкушении, мне любопытно, как дальше будет развиваться группа, какие процессы будут разворачиваться с приходом новых людей. Возможно, одним из этих новых людей будешь именно ты.

Друзья, мне задают много вопросов про антидепрессанты.

Мы обнаружим тотальную демонизацию психотропных препаратов в нашем обществе. Мифов с ними сопряжено бесчисленное множество - и что антидепрессанты человека «глушат» и делают дурачком, и что они меняют личность до неузнаваемости, и что подобно наркотикам вызывают зависимость.

👉Подробнее в публикации психиатра Полины Юзбашян, мнению и опыту которой доверяю.

Самолеты - самый безопасный вид транспорта. Помогает ли эта информация не бояться полетов в моменте?

Собрала инструменты, которые могут помочь. Делитесь публикацией с теми, для кого актуально, а в комментариях пишите, что помогает (или не помогает) вам.

✈️ В САМОЛЕТЕ

▫️ КОНТРОЛЬ. Контроль работы самолета – это иллюзия. Им управляют высококлассные профессионалы, которые, кстати, тоже хотят жить. Контролируем то, что в нашей зоне ответственности:
- выбрать место - кому-то будет проще сидеть у прохода, не смотря в иллюминатор, кому-то, наоборот более комфортно видеть крыло
- создать зону привычного комфорта (удобная одежда, своя подушка, тапочки или носки, булочка из любимой пекарни)
- приложение Skyguru автоматически определяет этап полета и делает его более понятным. Ощущение, что рядом с тобой в полете находится разбирающийся в авиации профи, объясняющий происхождение звуков и ощущений в теле, дающий советы
◽ ВНИМАНИЕ - наш главный помощник. Переключаем его с пугающих мыслей и попыток контролировать полет:
- на стюардов («заражаемся» их спокойствием), на детей («заражаемся» их любопытством). Пусть зеркальные нейроны нам в этом помогут
- на камеры самолета
- в любые процессы (игры, книги, кроссворды, фильмы, работа)
- в разговор с попутчиками
- в любимую музыку в наушниках или звуки для расслабления, медитативные практики
- в будущее. Смотрим «за горизонт» полета - куда отправитесь по прилете? Что будете делать?
◽ РАБОТА С ОСТРЫМ СОСТОЯНИЕМ
- медитативные практики, идеально, если они направлены на работу со своим вниманием - например, любимая в ACT практика «Якорь»
- переключение из катастрофичных мыслей, тяжелых эмоций и странных ощущений в простые задачи (посчитать предметы определенного цвета в салоне, количество багажных отделений перед собой и т.д.)
- подключение органов чувств (заметить глазами и проговорить название и цвет 5 предметов; 4 ощущения - как одежда соприкасается с кожей, ноги давят на пол, какие на ощупь предметы; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус) - так мы возвращаем себя в настоящий момент из гиперфиксации на ощущениях, страхах, катастрофичных мыслях
- двойная диссоциация (пробуем представить себя со стороны, занимаем позицию наблюдателя; а теперь пробуем понаблюдать за наблюдателем)
- дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату, чередование вдоха-выдоха через разные ноздри; осознанное дыхание, когда мы следим за тем, как воздух проходит через тело, пытаемся максимально сконцентрироваться на этом процессе)
◽ ДЛЯ ТЕЛА
- не пить алкоголь
- таблетки от укачивания или успокоительное
- техники релаксации, пробуем заметить и расслабить напряженные участник тела (прогрессивно-мышечная релаксация; самомассаж)
- не забываем выдыхать, как минимум

✔️ ПОСЛЕ ПОЛЕТА, позитивное подкрепление
- бывает полезно зафиксировать, что полет прошел хорошо, страхи не оправдались (можно в заметку записать свои мысли и эмоции после приземления и возвращаться к ним перед следующим полетом)

👌🏻 НА ОПЕРЕЖЕНИЕ
- Flightradar24 и онлайн-табло аэропорта вылета (помогаем мозгу увидеть, сколько самолетов находится одновременно в небе; что место вылета исправно функционирует, самолеты взлетают и приземляются)
- соц.сети пилотов (знакомимся с процессом глазами главных действующих лиц)
- летные симуляторы (знакомимся с процессом изнутри)
- психотерапия - приходите, проработаем это вместе

#практика #аэрофобия

Вышла моя статья в «Экспертном обозрении».

Тема на стыке двух важных для меня профессиональных тем - психологии и вождения.

#психологиявождения

Пополнение в копилке обучений:

▫️курс "КПТ при расстройствах телесного дистресса (соматофорных расстройствах)" (Международный институт развития когнитивно-поведенческой терапии)

Регулярно от коллег-врачей ко мне приходят клиенты с тревогой и жалобой на физические симптомы (боль, головокружения, мутность головы, колебания давления и т.д.), у которых нет явной медицинской проблемы. Курс был полезен - пополнила базу своих знаний для последующего психообразования на сессиях.

#образование_nnmr

Принимаю поздравления с очередным прожитым годом 🥂
⠀
По-прежнему учусь ловя порой совсем небезопасные волны, делать это не через гипернапряжение, а через доверие процессу и себе в этом процессе. Задачка со звездочкой. Пожелаю себе не терять интерес и любознательность в этом

Психотерапия работает - психолог молодец; не работает - виноват клиент. Бомбит от такого подхода

Да, клиенты - не пассивные объекты манипуляций, а равноправные участники процесса. С их стороны важно давать обратную связь об этом процессе: озвучивать сомнения и переживания, если они возникают (об инструментах, зацепивших словах специалиста и т.д.)

А дальше лакмусовая бумажка, как это воспринимается специалистом. Психологи также несут персональную ответственность за свои действия в ходе сессий.

На мой взгляд, недопустимые реакции в ответ на сомнения и эмоции клиентов:

🚩«Вы просто не готовы/не хотите решать проблему»
🚩«Это ваши реакции/интерпретации. Я для этого ничего не делал»
🚩«Пока ты выбираешь так реагировать, проблема не исчезнет»
🚩«Ты в позиции жертвы, что кто-то (я) тебя пытается разозлить»
🚩сюда же отстранение, игнорирование; намеки на неготовность к переменам

Не надо так. Это не экологичный подход! Базовое, что должен создать специалист в психотерапии - безопасное пространство, где клиента слышат (или хотя бы пытаются услышать) и принимают даже в ситуации возможной конфронтации, где люди часто чувствуют максимальную уязвимость. Провокативное «Я наступлю вам на ногу, а потом мы будем обсуждать, почему же ВЫ так остро реагируете, и что это о ВАС говорит» - часто травмирует, если клиент не выбирал методы провокативной психотерапии осознанно.

Психологи - не небожители. Они могут ошибаться, где-то зацепить рану, где-то не уметь работать на необходимой клиенту глубине. Важно это признавать, перенаправлять к другим специалистам, если недостаточно компетентен, и, даже, о Боже, просить прощения, если клиент «поранился».

#терапия

Сегодня день психического здоровья. И в 2024 году тема этого дня: «Психическое здоровье на рабочем месте»

В привязке к этой теме у меня есть статья про "невроз выходного дня"

Перфекционизм. С чем работаем в психотерапии

Учимся:
▫️опираться на свои ценности в противовес правилам (в т.ч. иметь большую свободу от подчинения жестким правилам)
▫️переносить дискомфорт, быть к нему готовым - уметь выдерживать неприятные мысли и эмоции, чтобы движение к важному стало возможным

А внутри этого множество мишеней:
▫️уверенность в себе и границы, говорить «нет», выдерживать и не избегать обратную связь и критику; просить помощь и делегировать (навыки ассертивности)
▫️пересмотр текущих целей на предмет адекватности, постановка новых
▫️развитие терпимости к ошибкам и несовершенствам
▫️прокачивание навыка сострадания в противовес самокритике

Тему буду продолжать. Пишите свои вопросы.

#перфекционизм

Сколько флажков нашли?

🏳️ Нормальный (адаптивный, здоровый) перфекционизм
1. Способность получать удовлетворение от достижений, «усваивать» их
2. Умение быть в процессе, видеть смысл в процессе, а не только в результате
3. Способность учитывать и свои ресурсы, и ограничения
4. Мотивация НАВСТРЕЧУ тому, что важно
5. Желание достичь совершенства; высокие, но разумные стандарты
6. Самоценность не привязана к результатам
7. Неуспех, ошибка вызывают разочарование и новые усилия, гибкость и приспосабливаемость к ситуации

🚩 Патологический (дезадаптивный, деструктивный) перфекционизм
1. Постоянное недовольство сделанным и собой. При успехе - жажда новый достижений, удовлетворение недолгое или отсутствует
2. Акцент только на результатах. Несовершенный результат обесценивает весь процесс
3. Крайне высокие ожидания от себя; озабоченность и гиперчувствительность к собственным ограничениям и ошибкам, к критике
4. Мотивация ОТ страха и дискомфорта
5. Убежденность, что человек ДОЛЖЕН достичь совершенства; недостижимая завышенная планка требований
6. Самоценность зависит от результатов выполненной деятельности
7. Неуспех, ошибка, ведет к жесткой самокритике, чувству неполноценности

Подробнее о теме ➡️ #перфекционизм