Все мы по-разному реагируем на стресс. Кто-то активизируется, кто-то замирает, кто-то пытается найти объяснение (рационализация). Кто-то уходит в сон (так психика помогает переработать тяжелые эмоции), кто-то, наоборот, перестает спать. Все это нормальные реакции на ненормальную ситуацию, наблюдателями которой мы являемся.

У меня традиционно большую часть нагрузки берет на себя тело - ощущаю, как физически придавливает. Есть злость, есть много сочувствия к пострадавшим и к тем, кто сейчас ранится об эту страшную реальность.

Как вы? Выгружайте свои мысли и чувства - можно в комментарии сюда, можно себе в заметки или в беседу с теми, кто готов выслушать. Берегите себя и близких!

«Что с моим ресурсом?»

Давайте оценим. Давно не было рубрики #тест.

Вот ссылка на опросник для определения своего уровня ресурса. Название по-научному - адаптированный опросник «Потери и приобретения персональных ресурсов» (ОППР). Однозначно нужен ресурс, чтобы это название «переварить».

Ну а теперь серьезно.

❗️Прохождение теста займет 5-10 минут. При прохождении проверьте, чтобы обязательно ответить на все вопросы. Анализируйте свое состояние в диапазоне последних полугода - года.

В результате вы получите значение своего индекса ресурсности (ИР) - ваш показатель «зарядки» (как быстро восстанавливаются силы и насколько вы стрессоустойчивы). Чем ниже ИР, тем выше уязвимость к проблемам и ниже адаптационный потенциал.

▪️при высоких значениях ИР (больше 1,2) - ресурс «в плюсе». Копим больше, чем тратим. Есть запас прочности.
▪️«Золотая середина» (от 0,8 до 1,2) - сколько тратим, столько получаем взамен.
▪️низкие значения (меньше 0,8) - отрицательное «сальдо», когда тратим ресурсов гораздо больше, чем получаем обратно. Здесь нужно подумать:
▫️⁠Это моя привычная жизненная ситуация? Анализируем и корректируем этот дисбаланс: стараемся нейтрализовать то, что уводит в «минус», усиливаем то, что дает «плюс»
▫️Это временный сложный период? Где есть неразрешенные проблемы (разрыв отношений, открытые конфликты с близкими людьми, увольнение или потеря вложенных в инвестиции денег и т.д.)? Что может помочь решить вопрос? Какие действия можно предпринять, чтобы поддержать себя в моменте?
▫️ ⁠Это временная «просадка» ради отсроченного результата? (может быть на стадии активных запусков проектов на работе, во время завершения обучения (сессии), во время усиленных спортивных тренировок или диеты перед отпуском и т.д.) Как я могу поддержать себя в моменте, какой план по восстановлению после? Это вынужденная или спланированная стратегия? Как можно обезопасить себя в следующий раз?

Результат теста - это моментальный срез; то, как обстоят дела в данный момент. Хорошая отправная точка. Рекомендую поставить себе напоминалку, сохранить ссылку и пройти этот тест еще через полгода. Поменяются обстоятельства, поменяется и наше отношение ко многому.

Делитесь своим результатом, свой - скину в коменты тоже.

И немного еще про науку здесь.

#ресурс

Продолжение про ресурс и тест ОППП.

Методика основывается на ресурсной концепции Стивена Хобфолла. Он рассматривал ресурсы как то, что является ценным для человека, помогает адаптироваться и преодолевать стрессовые ситуации. Согласно данной ресурсной концепции, психологический стресс, выгорание, риск психосоматических болезней возникает именно при нарушении баланса потерь и приобретений ресурса.

В каких ситуациях этот дисбаланс может возникать:
▪️В ситуациях фактической или гипотетической потери ресурсов (потеря работы, отношений и т.д.)
▪️В ситуациях, когда мы не получаем адекватное возмещение потраченных ресурсов:
⁃ ⁠не уделяем должного внимания своему состоянию
⁃ когда усилий для достижения желаемого результата не хватает (год учишь язык, но все равно не можешь говорить свободно, уровня умений и квалификации не хватает для повышения или перехода на новую работу)
⁃ когда результат не соответствует вложенным силам и нашим ожиданиям (кажется, что очень много сделано, а результата нет, много работаешь, больше не зарабатываешь, много тренируешься, но не худеешь, стараешься общаться с близкими, но на тебя все равно обижаются)

#ресурс

Порция важных заметок в завершении курса для лекторов Анны Виленской (а в видео делюсь своим опытом применения этих знаний при проведении первой лекции):

⚡Для своей лекции можно установить правила, озвучив их на старте (важно как для лектора, так и для слушателя)
⚡Если что-то идет не по плану, антидот - радикальная искренность (вынести это в зону диалога с аудиторией)
⚡Важно убирать во время выступления привычку все время контролировать себя и свои состояния

Больше по теме здесь: #публичныевыступления

Приглашаю на свою лекцию про ошибки.

Как появляется страх провала и что делать, чтобы он не парализовал, как не разбиваться о свои неудачи?

Окунемся в эмоции, поизучаем стратегии, подсветим важное, побудем с собой, пообщаемся.

Давайте выбирать день встречи! ⬇️

❔Сложно ли присоединяться к уже работающей группе?

Про приход новых участников, про завершение терапии, про статистику и свой опыт.

Встречи моей группы проходят по средам в 20.00. Приглашаю, подробнее - #групповаятерапия

Что такое «терапия зрителя»? Почему наблюдение за другими участниками в процессе групповой терапии приносит пользу?
⠀
#групповаятерапия

"Уязвимость подобна тому, чтобы быть обнаженной на сцене и надеяться на аплодисменты, а не на смех". Очень мне откликается эта цитата Брене Браун.
⠀
Бывает безумно сложно не то, что показать другим свою чувствительность, переживания и искренние эмоции, это даже для себя легализовать сложно. Хочется приглушить, «выключить», убежать.
⠀
Психотерапия (речь об этичной квалифицированной помощи) - безопасный «полигон», где можно получить эти исцеляющие аплодисменты, а не насмешку и отвержение. Этот опыт затем интегрируется в реальную жизнь, становится легче быть более подлинным и открытым в важных для себя отношениях, принимать себя разным, отстаивать то, что важно, независимо от реакций других людей.
⠀
Храбрость моих клиентов, их доверие - это мое вдохновение и топливо.
⠀
❓Позволяете ли вы себе быть уязвимыми? В каком из этих составляющих контакта со своей уязвимостью у вас есть «пробелы»?
⠀
Оссознанность, легализация и принятие:
▫️замечать и признавать свои труднопереносимые эмоции (особенно болезненные)
▫️признавать свою ранимость в чем-то (и то, что эта ранимость нормальна и это не равно слабость, недостаточность и любое «надо»)
▫️понимание, какая автоматическая стратегия поведения в моей уязвимости мне свойственна (изоляция и уход в себя; самокритика; агрессия и т.д.)
⠀
Совладание, эмоциональная регуляция:
▫️выдерживать эти эмоции, относиться к себе в этом состоянии бережно и с поддержкой, без «кнута»
▫️понимать, как именно я могу себе в таком состоянии помочь
▫️не реагировать «автоматически», не давать импульсу сразу действие;
▫️преодолевать стресс конструктивным и экологичным для себя и близких путем (навык резилиентности)
⠀
Близость, контакт с другими:
▫️не изолироваться полностью от близких, давая им понимание о том, что происходит
▫️озвучивать, как/чем вам можно помочь в этот момент
▫️принимать помощь и заботу

#осознанность #какработаютэмоции #психзащиты

Построение более глубоких дружеских отношений требует времени. Наткнулась на интересное исследование:

40-60 часов общения нужно, чтобы знакомый превратился в друга
100 часов, чтобы он стал «настоящим другом»
200 часов, чтобы сформировались близкие отношения

Может объяснять то, почему дружба часто формируется на работе, учебе, в клубах по интересам и т.д.

[Hall, J. A. (2019). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278-1296.]

#психологияотношений

Все по-разному взаимодействуют с музыкой на уровне эмоций.

Кто-то с помощью нее меняет/улучшает/переключает свое настроение (что не дает «застрять» в апатии и меланхолии)

Кто-то, наоборот, слушая любимые треки, может более интенсивно прожить свои эмоции (выплакаться, выпустить пар)

Еще Бетховен говорил: “Музыка должна зажигать огонь в сердце мужчины и вызывать слезы из глаз женщины”. Я бы не привязывалась к гендеру здесь - у меня работают обе эти функции. Плюс я бы добавила к ним еще одну: треки, которые попадают в настроение и состояние, будто бы «убаюкивают» - помогают почувствовать себя в этих далеко не всегда приятных эмоциях чуть менее одиноким, дают облегчение и принятие.

А как у вас работает?

#какработаютэмоции #арт

❓«Когда все хорошо, есть предчувствие, что будет плохо. Что лучше громко не радоваться. Почему так?»

👉🏻Практика «Якорь», о которой говорю в ролике.

#какработаетмозг #какработаютэмоции #психзащиты

Самолеты - самый безопасный вид транспорта. Помогает ли эта информация не бояться полетов в моменте?

Собрала инструменты, которые могут помочь. Делитесь публикацией с теми, для кого актуально, а в комментариях пишите, что помогает (или не помогает) вам.

✈️ В САМОЛЕТЕ

▫️ КОНТРОЛЬ. Контроль работы самолета – это иллюзия. Им управляют высококлассные профессионалы, которые, кстати, тоже хотят жить. Контролируем то, что в нашей зоне ответственности:
- выбрать место - кому-то будет проще сидеть у прохода, не смотря в иллюминатор, кому-то, наоборот более комфортно видеть крыло
- создать зону привычного комфорта (удобная одежда, своя подушка, тапочки или носки, булочка из любимой пекарни)
- приложение Skyguru автоматически определяет этап полета и делает его более понятным. Ощущение, что рядом с тобой в полете находится разбирающийся в авиации профи, объясняющий происхождение звуков и ощущений в теле, дающий советы
◽ ВНИМАНИЕ - наш главный помощник. Переключаем его с пугающих мыслей и попыток контролировать полет:
- на стюардов («заражаемся» их спокойствием), на детей («заражаемся» их любопытством). Пусть зеркальные нейроны нам в этом помогут
- на камеры самолета
- в любые процессы (игры, книги, кроссворды, фильмы, работа)
- в разговор с попутчиками
- в любимую музыку в наушниках или звуки для расслабления, медитативные практики
- в будущее. Смотрим «за горизонт» полета - куда отправитесь по прилете? Что будете делать?
◽ РАБОТА С ОСТРЫМ СОСТОЯНИЕМ
- медитативные практики, идеально, если они направлены на работу со своим вниманием - например, любимая в ACT практика «Якорь»
- переключение из катастрофичных мыслей, тяжелых эмоций и странных ощущений в простые задачи (посчитать предметы определенного цвета в салоне, количество багажных отделений перед собой и т.д.)
- подключение органов чувств (заметить глазами и проговорить название и цвет 5 предметов; 4 ощущения - как одежда соприкасается с кожей, ноги давят на пол, какие на ощупь предметы; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус) - так мы возвращаем себя в настоящий момент из гиперфиксации на ощущениях, страхах, катастрофичных мыслях
- двойная диссоциация (пробуем представить себя со стороны, занимаем позицию наблюдателя; а теперь пробуем понаблюдать за наблюдателем)
- дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату, чередование вдоха-выдоха через разные ноздри; осознанное дыхание, когда мы следим за тем, как воздух проходит через тело, пытаемся максимально сконцентрироваться на этом процессе)
◽ ДЛЯ ТЕЛА
- не пить алкоголь
- таблетки от укачивания или успокоительное
- техники релаксации, пробуем заметить и расслабить напряженные участник тела (прогрессивно-мышечная релаксация; самомассаж)
- не забываем выдыхать, как минимум

✔️ ПОСЛЕ ПОЛЕТА, позитивное подкрепление
- бывает полезно зафиксировать, что полет прошел хорошо, страхи не оправдались (можно в заметку записать свои мысли и эмоции после приземления и возвращаться к ним перед следующим полетом)

👌🏻 НА ОПЕРЕЖЕНИЕ
- Flightradar24 и онлайн-табло аэропорта вылета (помогаем мозгу увидеть, сколько самолетов находится одновременно в небе; что место вылета исправно функционирует, самолеты взлетают и приземляются)
- соц.сети пилотов (знакомимся с процессом глазами главных действующих лиц)
- летные симуляторы (знакомимся с процессом изнутри)
- психотерапия - приходите, проработаем это вместе

#практика #аэрофобия