Про рационализацию, как механизм защиты психики, и ее побочки.
Продолжаем тему мышечного напряжения и стресса.

#стресс #психзащиты #тело

Интересная статистика получается (причём в разных соц.сетях разная) - разберём уже завтра. Сева говорит, отдыхать пора 🤷🏼‍♀️

Ну привет!

#психмемы

Напряжение - результат работы или недоработки? Всегда ли для эффективности нужно максимально вкладываться, а ослабить усилие - проявить слабость?
⠀
Истина где-то посередине, на перегибах - всегда надлом. Держать равновесие помогает осознанность. Не психовать и двигаться к цели - принятие.
⠀
Хорошо поставленный голос - это голос без напряжения. При пении зажимы в горле, напряжение челюстных мышц и голосовых связок говорит о неправильной технике пения (недоработка), несмотря на активные усилия (работу) того, кто эти звуки издает. Исправляется практикой, педагогами, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
⠀
Мышцы для эффективной работы (возможности напрягаться и расслабляться подконтрольно), должны быть эластичными. Мышечный тонус и зажимы, забитые мышцы (они в это время в напряжении, в работе) - это скорее, результат ошибки, гиперусилия или потери связи со своим телом (недоработка). Исправляется отдыхом, массажем, растяжкой, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).

#стресс #тело

Предлагаю на следующей неделе разобрать подробнее тему ненасильственного общения
⠀
Что делать, когда самые близкие люди не разделают ваш взгляд на происходящее. Когда внутри своей семьи развязывается эмоциональная война

Сегодня международный день борьбы с депрессией

#психмемы

▪️45-60% всех самоубийств на планете совершают больные депрессией
▪️человек в депрессии имеет в 35 раз больше шансов покончить жизнь самоубийством, чем вне ее
▪️50% людей с эндогенной депрессией (не зависящей от внешних причин) и 20% с психогенной совершают попытку самоубийства. Каждому шестому это удается…
▪️при депрессивном расстройстве хотя бы у одного из супругов, разводы возникают в 10 раз чаще, чем в обычных семьях
⠀
Один из самых шокирующих слайдов со статистическими данными, которые я когда-либо видела.

Цифры дают представление о проблеме лучше любых слов:
▪️по статистике Всемирной Организации Здравоохранения
более 150 миллионов людей во всем мире потеряли трудоспособность на фоне депрессии
▪️всего в мире насчитывается более 264 миллионов человек, получивших этот диагноз
▪️в России, по разным данным, с депрессией борются от 5% до 15% населения.

Теме депрессии в рамках обучения когнитивно-поведенческой терапии уделялось особое внимание. И на то есть причины.
⠀
Депрессия - это не прихоть, слабость характера или каприз. Это заболевание с биологической основой, которое может вывести человека из эмоционального равновесия и значительно ухудшить качество его жизни. Запоздалое лечение или его отсутствие приводит к тяжелым последствиям для здоровья.

Оставляю тут под постом ссылку на шкалу депрессии Бека (Beck Depression Inventory II, BDI-II) предназначенную для оценки тяжести симптомов депрессии. Тест удовлетворяет современным требованиям медицинского сообщества (приведен в соответствие классификаторам болезней МКБ-10 и DSM-IV).
⠀
24 марта - день, когда этой проблеме уделяют чуть больше внимания СМИ. Но в наших силах быть чуткими со своими близким не только один раз в год. Если вам кажется, что что-то идет не так, предложите свою поддержку, пришлите ссылку на шкалу депрессии Бека, а лучше посоветуйте обратиться к специалисту.

Делитесь с теми, кому это может быть сейчас актуально!

Ссылка на шкалу дперессии Бека - здесь.

По ссылке - статья:
▪️признаки и виды
▪️эффективность КПТ при работе с депрессией

https://psy-stop.ru/post/priznaki-depressii/

#депрессия

Всем привет! Немного о себе:

Психология для меня стала сменой вектора профессиональной деятельности. Осознанным выбором, к которому я шла годами.

Я являюсь сертифицированным когнитивно-поведенческим психотерапевтом (о КПТ-подходе обязательно поговорим отдельно). Конечно, профессия психолога всегда требует дополнительных знаний: и не только теории, но и практики. Поэтому я регулярно повышаю квалификацию, прохожу супервизии и интервизии (формат обсуждения сложных клиентских случаев с коллегами с целью улучшения качества работы). Это базис, безусловно важный. То, что зафиксировано в дипломах и сертификатах. Но помимо этого есть еще кое-что:

▪для меня психология - это не дань моде, не способ быстрого заработка денег. Я шла к этой профессии долгие годы. Я погружалась в мир психологии с подросткового возраста - мне это было интересно уже тогда. В более сознательном возрасте я пропускала через себя упражнения и техники из различных подходов. Прорабатывая себя, свои вопросы и проблемы - сначала самостоятельно, затем закрепляя результат в личной терапии.

▪я люблю помогать людям, это то, что для меня важно. Я отдаюсь своей работе с максимумом внимания.

На данный момент я веду частный прием. Я сторонник бережного и индивидуального подхода к каждому, кто приходит ко мне со своим вопросом, болью, проблемой. Главная цель - помочь пройти свой путь, получить и освоить те инструменты и навыки, которыми можно будет пользоваться самостоятельно в дальнейшем.

Здесь, в Телеграме, я пока ищу свой формат. Но, однозначно, я хочу, чтобы это было безопасное пространство, в котором можно будет найти ответы на какие-то свои вопросы. Я буду делиться опытом, взглядом практикующего психолога на волнующие темы, с которыми часто приходят ко мне.

Спасибо за доверие!) #оличном

Почему интернет способствует хейту?
⠀
Если агрессию, как активную, так и пассивную можно "распаковать" и перевести в конструктивное русло, то хейт не несет в себе никакого конструктива. Это не об адресате. Объективность искать бесполезно.
⠀
Джон Сулер (американский психолог) назвал это «эффектом растормаживания в Сети» (online disinhibition effect).
⠀
Почему это происходит?
⠀
▫️Диссоциативная анонимность. В интернете появляется возможность дистанцироваться от своего реального образа и создать виртуальный. Это позволяет чувствовать себя не просто более свободным и защищенным, но и порой «совершенно другим человеком». В ход вступает диссоциация - человек не чувствует вину и не намерен нести ответственность за то, что сделал в интернете в рамках созданного виртуального образа.
▫️«Невидимость» для оппонента повышает уверенность в себе и ослабляет психологические барьеры, ограничивающие в обычной жизни выход эмоций и чувств.
▫️Асинхронность переписки - отличный способ тщательно обдумать свои сообщения, высказать мнение, «убежать» от дискуссии или вобще «забыть» все написанное ранее.
▫️Отсутствие невербального контакта с оппонентом приводит к дефициту эмпатии и сопереживания.
⠀
Эффект растормаживания в Сети снимает цензуру культурных и социальных норм. Как при этом проявляет себя человек (видит в этом возможность саморазвития или повод выплеснуть агрессию и ненависть) - зависит от его личных качеств.
⠀
Итак, в хейте не удастся найти конструктив. Цель хейтеров - не рациональный диалог с человеком, которому они пишут, а вымещение сырых негативных эмоций, с которыми они не научились обращаться.

#агрессия

Что делать, когда близкие люди не понимают, не разделяют Ваш взгляд на происходящее. Как сохранить контакт и не потерять себя в этом контакте?

Обсуждаем важные правила диалога в подкасте.

Кратко, ключевое:
▫️не отождествлять близких с одной из сторон конфликта
▫️помнить о ценности человека для вас, о совместных планах
▫️сохранять и уважать границы (и свои, и чужие)
▫️начинать с признания своих чувств и замечать чувства оппонента
▫️быть корректными и деликатными: обсуждать ситуацию, а не человека, высказывать мнение без оценки
▫️следить за градусом эмоций: если в дискуссии одна из сторон проваливается в аффект, дистанцироваться на время, либо вообще закрыть данную тему.

Подробнее - в аудио.

Война - это политика, а люди должны оставаться людьми. Это база, друзья.

Как развивать навык общения, чтобы уметь слышать то, что скрывается под каждой обжигающей репликой в конфликте (а там очень много интересного), мы будем разговаривать дальше.

Подробнее - по хештегу #нно

Ненасильственное общение

▫️помогает услышать и понять собеседника и без пассивной агрессии попросить о важном
▫️это определенный способ мышления и работа со своим вниманием, помогающий по-другому смотреть на привычное общение

▫️Концепцию сформулировал американский психолог Маршалл Розенберг в 1960-х годах и описал в книге «Язык жизни»
▫️Розенберг успешно использовал метод в переговорах между израильтянами и палестинцами; трудными подростками, учителями и их родителями; семейными парами в кризисе; пациентами психиатрической больницы и врачами

Ненасильственное общение состоит из четырех компонентов:
1. Безоценочное наблюдение (за действиями, которые влияют на наше благополучие и самочувствие)
2. Определение эмоций (относительно того, что мы наблюдаем)
3. Выражение потребности (ценности, желания, цели - все то, что по факту формирует наши эмоции)
4. Просьба об удовлетворении этой потребности

Эти четыре компонента используются в диалоге для:
1. Самовыражения
2. Эмпатичного восприятия оппонента

Подробнее про эту "формулу" - #нно

#осознанность #практика

Об оценочных суждениях, о «хорошо» и «плохо». О том, имеем ли мы право обвинять другого человека за его мысли и действия.

#нно

Первое составляющее ненасильственного общения - наблюдение
⠀
Как отделять наблюдения от оценок?
⠀
1. Указывая на определенные качества человека, необходимо отметить, что это ваше мнение, а не абсолютная истина и единственное верное умозаключение:
❌«С ней невозможно общаться!»
✔️«Мне некомфортно и сложно вести коммуникацию с ней»
⠀
2. Не подменять прогнозирование предсказанием:
❌«Будешь мало времени уделять учебе, вылетишь из вуза и станешь дворником»
✔️«Боюсь, что если ты будешь мало времени уделять учебе, ты можешь не закрыть сессию и это приведет к отчислению и сложностью с дальнейшим трудоустройством»
⠀
3. Не обобщать (всегда, никогда, вообще, слишком, часто и пр.), не навешивать ярлыки
❌«Начальник никогда ко мне не прислушивается»
✔️«Во время вчерашнего собрания руководитель ни разу не спросил моего мнения»
⠀
4. Четко указывать время и контекст:
❌«Саша агрессивен!»
✔️«Саша дал подзатыльник сыну, когда он переключил канал без спроса»

#нно

Продолжаем тему ненасильственного общения и разбираем второе составляющее:

наблюдение
👉определение эмоций
потребности
просьба

Говорить об эмоциях и чувствах - сила. Делать это экологично - навык, требующий постоянного развития.

Почему это важно?
▪Благодаря умению разбираться в своих и чужих эмоциях и чувствах мы учимся сопереживанию, развиваем эмпатию и повышаем свой эмоциональный интеллект
▪Эмоции и чувства - это наша биологическая прошивка. То, что эволюционно предшествует мышлению и поведенческим программам. То, что помогает адаптироваться и показывает, удовлетворены ли наши потребности или нет

Как отличать чувства от мыслей, оценок и интерпретаций?
Часто в эмоции и чувства вмешивается наше сознание. Важно это ослеживать. Обычно речь не идет о ясном выражении эмоций и чувств, если слово «чувствовать» сопровождается:
🔻высказыванием мнения о себе, оценкой своего поведения:
«Я чувствую себя последним неудачником» (вместо «Я расстроен»)
«Я чувствую, что совершаю ошибку» (вместо «Я волнуюсь»)
🔻высказыванием мнения о другом человеке, оценкой его поведения:
«Я чувствую себя так, будто говорю со стенкой» (вместо «Я чувствую досаду и возмущение»)
🔻додумыванием за других, «чтением мыслей»:
«Я чувствую, что ты не любишь меня» (вместо «Мне грустно и страшно»)

По факту все, перечисленное в примерах выше - это умозаключения, предположения, интерпретации - продукты мыслительной деятельности.

Правильное понимание своих чувств и демонстрация своей уязвимости может помочь в решении конфликтов. Оппонент понимает, какие чувства движут вами. Это снимает напряжение в моменте, способствует установлению доверительного контакта и проявлению сопереживания.

В свою очередь, почти все отрицательные эмоции указывают на какую-то потребность, нуждающуюся в удовлетворении. Но об этом - в следующий раз, когда будем рассматривать третью составляющую ненасильственного общения.

#нно #какработаютэмоции #осознанность

Эмоции и чувства – это процессы, происходящие в психике. Контроль и управление – это процессы, происходящие в сознании. Для того, чтобы контролировать эмоции, их нужно переводить в сознание, обращать к ним свое внимание, повышать свой эмоциональный интеллект.

Как же научиться разбираться в своих чувствах и эмоциях и уметь читать чувства и эмоции других людей?

1. Приучайте себя озвучивать собственные эмоции - можно вслух, можно про себя. «Я испытываю … (эмоция), когда (триггер, ситуация)»
▪️Важно именно проговаривать! Так мы разделяем себя с этой эмоцией, позволяем посмотреть на нее со стороны, уменьшая тем самым ее силу. Это помогает оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать. (Помним: я не равно моя эмоция)
▪️Дополнительно можно использовать специальный дневник эмоций (отмечая и фиксируя в нем яркие эмоции и триггеры-«раздражители», которые их вызывают) или практики осознанности: самый простой вариант ввести в привычку ставить 2-3 случайных напоминания на телефон и задавать себе вопрос: «Как мне сейчас? Какие у меня есть эмоции?»
2. Улучшаем навыки осознания эмоций других людей - обращать внимание на невербальное поведение другого человека и развивать навыки эмпатии
▪️Практиковаться можно с близкими людьми, наблюдая и задавая вопросы о чувствах и эмоциях напрямую: "Как ты себя чувствуешь?", "Тебе сейчас страшно?"
▪️Хорошая тренировка - определение и наблюдение за невербальными проявлениями эмоций незнакомых людей. Это можно делать находясь в дороге, в магазине, в зале - где угодно
▪️Дополнительно можно смотреть фильмы без звука (немое кино), пытаясь определять эмоции людей по невербальным признакам
▪️Можно почитать Пола Экмана «Узнай лжеца по выражению лица», «Психология эмоций», «Психология лжи»

Важно делать это регулярно - делать, фиксировать, ощущать, осмыслять. Настраивать свой эмоциональный аппарат можно только путем регулярной практики. Но наработанный навык однозначно будет важнее, чем однократное удачное решение конфликта.

#какработаютэмоции #осознанность #практика