🎙Друзья, вышел второй эпизод моего подкаста «Концерт под крышей»

В нем разбираю песню «Короля и Шута» «Отражение».

Можно послушать/посмотреть/почитать на любой удобной платформе.

Порассуждаем о жестокости оригинального фольклора и приданий. Обсудим, чем опасен вопрос «Почему?». Рассмотрим внутриличностный конфликт героя и возможные варианты выхода из ситуации, когда реальное «Я» не бьется с идеальным представлением о себе.

И, конечно, буду рада обратной связи и комментариям!

#концерт_под_крышей

С повышением интереса к подкасту поступают просьбы и «заказы» на разборы песен. Я всегда стараюсь отвечать оперативно на все ваши вопросы. Но подкаст - это совсем другая история. На один выпуск (написание текста, подготовку сценария, запись, монтаж, проработку контент-плана) уходит большое количество моего времени и сил. И, конечно, эпизоды планируются сильно заранее, спонтанности тут мало.

Но, во-первых, ваш интерес и ваши истории меня вдохновляют, а во-вторых, я хочу дать возможность увидеть вашу любимую песню в подкасте, поэтому 🔻🔻🔻

‼️Делитесь в комментариях к этой публикации своими любимыми треками. Историями, эмоциями и воспоминаниями, связанными с ними. В конце месяца я выберу одну из песен и разберу ее в подкасте.

#концерт_под_крышей

"Почему?"

А вы замечаете за собой схожую тенденцию? В определенной ситуации «застревать» на поиске причины происходящего, на поиске виноватого?

—

Это отрезок второго эпизода подкаста #концерт_под_крышей с разбором песни «Короля и Шут» «Отражение».

Из чего складывается "магия" песен Меладзе? Нужно ли кидаться в омут с головой и жить "мало да без тоски"? О "касперинге", о страсти и секретах "той самой настоящей любви" - все это ждет вас в третьем эпизоде подкаста "Концерт под крышей".

🎧аудио:
Яндекс.Музыка
Apple подкасты
VK подкасты

🎬видео:
YouTube

🔎текстовая версия:
Дзен

_

Ваша поддержка важна для развития подкаста! Не забывайте ставить лайки, подписываться и делиться подкастом.

#концерт_под_крышей

Касперинг - это надежда на отношения, которую человек в вас разжигает и поддерживает, но при этом не идет на сближение. Форма ненамеренного эмоционального насилия, пассивно-агрессивное поведение.
 
Причины касперинга могут быть разные, например:
▪️Человек просто не свободен или
▪️Это пикапер, отрабатывающий свои техники
▪️Комплексы, проблемы с самооценкой, которые человек пытается закрыть повышенным вниманием к себе
▪️Или (а часто «и») инфантильность, незрелость, когда человек не знает, чего хочет от отношений и хочет ли их, в целом

Сталкивались с подобным в жизни? 👻

#в_паре #манипуляции

Зачем нужны письменные практики? Чем полезны дневники, письма?

▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь

Вариаций этой техники огромное множество:

◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).

◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.

◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.

Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.

Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.

#практика #осознанность #когдатяжело #письмо

Результаты более 200 исследований на данный момент подтверждают благотворное влияние дневников на физическое и эмоциональное здоровье людей.

Выдержки из нескольких исследований с ссылками на первоисточники (синий текст кликабельный):

🔎 20-минутная техника (в течение 3х дней) экспрессивного письма о событиях прошлого у выборки людей с депрессией смягчила симптомы, результат сохранился при замере через месяц (шкала Бека и PHQ-9)

🔎 Участники с тревожностью три дня в неделю писали о положительных событиях. Месяц ведения дневника снизил уровень тревожности и депрессии. Тест через 2 месяца показал стабильность результата.


🔎 Люди, пережившие травмирующие события в течение предшествующего года в течение 6 недель пользовались техникой экспрессивного письма. 35% участников с риском развития клинической депрессии после этой программы покинули зону риска.

🔎 О травме вообще интересно - 3 дня практики записей о травмирующих событиях улучшает рабочую и автобиографическую память — эффект сохраняется от 5-7 недель до полугода. (При этом важно именно писать об эмоциях, безэмоциональные описания такого эффекта не дают)

Ученые объясняют это тем, что чем более фрагментарное представление о стрессовом событии мы имеем, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.

Сразу вспоминается эффект Зейгарник - мы запоминаем незаконченное действие лучше, чем законченное. Дневники помогают «сложить» незаконченный пазл.

ссылка 1
ссылка 2
ссылка 3
ссылка 4

🔎 Курс «позитивного экспрессивного письма» (пишем о положительных переживаниях в течение 3 дней) - снижает тревожность сразу после практики и улучшает эффективность работы (и удовлетворенность своими результатами на рабочем месте) в течение 4 недель после.

🔎 Дневники о будущем (записывать цели, идеи, мечты) дают нам ощущение счастья.

🔎 Кстати, ведение блога - это тоже разновидность дневника! Эффект от рассказа о своих эмоциях в блоге сопоставим с эффектом от экспрессивного письма.


🔎 Ряд исследований также подтвердили эффект от описания в дневнике боли, гнева и тревоги, травматических событий и переживаний в виде пользы для здоровья:
⁃ снижения уровня гормона стресса кортизола
⁃ более быстрого засыпания (при условии ведения дневника перед сном) быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном
⁃ смягчения симптомов астмы, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника
⁃ ускорения выздоровления после биопсии
⁃ повышения иммунитета
⁃ и улучшения эффекта от вакцинации

#практика #письмо

Что такое автобиографическая память и зачем нужны дневники? Про творчество, про поиск себя и переоценку своего опыта. О том, как музыканты и их поклонники относятся к смене стиля и звучания. Все это ждет вас в четвертом эпизоде подкаста "Концерт под крышей".

🎧аудио:
Яндекс.Музыка
Apple подкасты
VK подкасты

🎬видео:
YouTube

🔎текстовая версия:
Дзен
_

Ваша поддержка важна для развития подкаста! Не забывайте ставить лайки, подписываться и делиться подкастом.

#концерт_под_крышей #письмо

Что такое парасоциальные отношения? Может ли любовь к кумиру привести к социальной изоляции? Каковы шансы, что увлеченность известным человеком перестаёт в настоящие серьезные отношения? А в одержимость? Про специфику отношений звезда-поклонник, про иллюзию бесконечного выбора - все это в пятом эпизоде подкаста "Концерт под крышей". Разбираю песню «Звезды не ездят в метро».

🎧аудио:
Яндекс.Музыка
Apple подкасты
VK подкасты

🎬видео:
YouTube

🔎текстовая версия:
Дзен

🔗 Ссылки на исследования, о которых говорится в подкасте:

1. Во время пандемии увеличилось количество парасоциальных отношений. Это помогало людям справляться с дефицитом живого общения и ограниченными возможностями видеться с друзьями и семьей.

2. Исследование 2017 года в журнале Frontiers in Psychology показало, что парасоциальные отношения могут помочь подросткам, молодым людям сформировать свою идентичность и развить автономию.

3. Исследование 1986 года показывает, что интенсивность парасоциальных отношений не обязательно увеличивает степень одиночества. Часто, наоборот, парасоциальные взаимодействия являются способом расширения социальных взаимодействий, а не их замены.

4. Чем чаще человек пользуется приложением для знакомств, тем выше вероятность, что разовьется навязчивое поведение, когда человек бесконечно перебирает (свайпает) профили в поисках кого-то лучшего.

_

Ваша поддержка важна для развития подкаста! Не забывайте ставить лайки, подписываться и делиться подкастом.

#концерт_под_крышей

«Все мужики изменяют»

Имели дело с подобными высказываниями?

#в_паре #измены

В новом эпизоде - одна из самых узнаваемых песен Земфиры «Хочешь?».

Переплетение темы любви и смерти в чувственном монологе, обращенном к болеющему, возможно умирающему, близкому человеку. Как справиться с таким серьезным испытанием? В новом эпизоде подкаста "Концерт под крышей" - сложная, но важная тема: болезнь близких и родных людей.

🎧аудио:
Яндекс.Музыка
Apple подкасты
VK подкасты

🎬видео:
YouTube

🔎текстовая версия:
Дзен

🔗 Ссылка на исследование, о которых говорится в подкасте:

Исследования доказывают, что ожидание отпуска часто является более полезно, чем сам отпуск.

_

Ваша поддержка важна для развития подкаста! Не забывайте ставить лайки, подписываться и делиться подкастом.

#концерт_под_крышей

В новом эпизоде разбираю песню Виа Гра «Попытка №5». Можно освежить память, послушав песню или посмотрев клип.

Стоит ли в отношениях прощать опять, опять и опять? Что такое созависимость? С какими людьми обычно развиваются созависимые отношения? Как понять, что вы попали в созависимые отношения и помочь себе? Об этом в 7 эпизоде подкаста «Концерт под крышей».

🎧аудио:
Янлекс.Музыка
Apple подкасты
VK подкасты

🎬видео:
YouTube

🔎текстовая версия:
Дзен

🔗 Ссылка на шкалу созависимости
🔗 Список книг по теме «Созависимость»
__

Ваша поддержка важна для развития подкаста! Не забывайте ставить лайки, подписываться и делиться подкастом - особенно с теми, для кого тема созаивисимости сейчас стоит остро.

#концерт_под_крышей #созависимость

Созависимость
(отрывок из 7 эпизода подкаста)

Это психологическое состояние, когда один человек (созависимый) полностью сосредоточен на жизни и интересах другого, часто в ущерб себе.

Созависимость пока официально не значится в Международной классификации болезней. Раньше термин использовался только в привязке к семьям с ярко выраженной химической зависимостью (злоупотреблением психоактивными веществами). Сейчас понятие расширило свои границы и является проблемой для самых разнообразных семей без привязки к зависимостям.

❓С какими людьми обычно развиваются созависимые отношения?
▪️Люди с зависимостью (алкоголь, наркотики, игровые автоматы, секс)
▪️Люди с расстройствами личности (нарциссы, социопаты, психопаты)
▪️Контрзависимые люди – те, кто избегает привязанности, отношений и сближения с другими людьми
▪️Склонные к изменам или к насилию люди

❗️Признаки созависимых отношений:
▪️Дискомфорт. Когда в отношениях вы чувствуете себя несчастными. Может быть плохо с партнером в определенные периоды и очень тяжело без него.
▪️Отсутствие адекватной коммуникации. Нет открытого диалога, просьб и договоренностей.
▪️Отсутствие контакта со своими эмоциями и потребностями. Вектор внимания - на другом человеке. Созависимый будто бы сливается с партнером. Отделить свои эмоции от эмоционального состояния партнера сложно. Личные желания и цели остаются без внимания.
Отношения воспринимаются как главная и единственная ценность.
▪️Отсутствие критического мышления. Отрицание реальности.
▪️Попытки контроля, желание быть в курсе того, где партнер, что он делает. В таком режиме постоянной «боевой готовности» находиться очень трудно, неудивительно, что для созависимых людей характерна фоновая тревога.
▪️Проблемы с личными границами.
▪️Проблемы с ответственностью. Может быть как полный отказ от нее, так и попытка взять на себя неподъемную ношу.

📌 Я оставляю здесь ссылку на шкалу измерения созаивисимости Спенн-Фишер. Прохождение занимает несколько минут и это может быть полезно, как стартовый шаг для оценки уровня созависимость в своих отношениях.

❓Что делать, если вы заметили себя в таких отношениях?
Осознать факт пребывания в созависимости. Принять реальность, что ваши отношения на самом деле вас не устраивают. Без этого пункта дальше диалогов с подругами, когда все плохо, дело не сдвинется. Задача справиться с созависимостью многосторонняя и объемная:
▪️Учиться перенастраивать фокус внимания на себя - на свои чувства и эмоции (распознавать, называть, экологично выражать в контакте, прорабатывать страхи, учиться быть в сложных эмоциях, а не убегать, переносить фрустрацию, когда все идет не так, как хотелось и задумывалось, не теряя контроль над собой).
▪️Понимать и отсоединять свои потребности и желания от партнера. Взять на себя ответственность за их реализацию.
▪️Работать с границами (защищать свои и не нарушать чужие, понимать, где моя ответственность, а где ответственность другого человека, как со мной можно, а как со мной нельзя).
▪️Прокачивать коммуникативные навыки - замечать манипуляции и пассивную агрессию, видеть в этом потребность, учиться использовать открытые просьбы, «Я-сообщения», учиться разрешать конфликты). Работать с самооценкой и прокачивать навык самоподдержки (изучать себя, свои плюсы и минусы, учиться давать себе поддержку, заботу и любовь - то, что у созависимых в дефиците и что они так ищут в других людях).

❓Итак, с чего начать?
▪️Изучить информацию о созависимом поведении. Ниже я размещу список книг по этой теме.
▪️Посетить группы поддержки для самозависимых или терапевтические группы. Это бывает полезно, т.к. в них приходят люди с похожими проблемами - это снижает собственный стыд, и, конечно, группы дают большую эмоциональную поддержку.
▪️Обратиться к психологу или психотерапевтау. Интересно, что при эмоциональной зависимости отношения «психолог-клиент» могут на первых шагах компенсировать дефицит принятия, заботы, поддерживающего эмоционального отклика (когда можно в безопасной обстановке сказать о своих неприятных чувствах и не остаться с этим в горьком одиночестве).

#созависимость

🔗 Список книг по теме «Созависимость» (список буду обновлять)

Делитесь своими отзывами и рекомендациями в комментариях.

#созависимость #книги

Красивая внешность и харизма человека:
▪️это не показатель его неверности
▪️это не оправдание его изменам
▪️это не повод навешивать вину партнеру за его измены («Ну изначально же было видно, что человек видный/красивый/общительный...")

#в_паре #измены

Нужна ли критика в отношениях? Про волшебное соотношение 5:1

Согласно исследованию Джона Готтман и Роберта Левинсона для счастливых длительных отношений характерно соотношения пяти позитивных взаимодействий на одно негативное.

☀ Позитивные: проявление привязанности и благодарности, любви и заботы, совместный смех, физические прикосновения
🌪 Негативные: критика, презрение, негодование, сомнения по поводу отношений

Почему такой дисбаланс? Негатив воспринимается нами ярче и оказывает большее влияние на отношения. Наш мозг эволюционно имеет склонность к фокусировке на негативных событиях.

❗Пища для размылений: какое соотношение в вашей паре? Попробуйте пофиксировать в течение недели.

Gottman J. M., Levenson R. W. Marital processes predictive of later dissolution: behavior, physiology, and health //Journal of personality and social psychology. – 1992. – Т. 63. – №. 2. – С. 221.

#в_паре

Для качественных изменений требуются побыть наблюдателем.
⠀
И не только за происходящим вокруг, но и за внутренними процессами.
⠀
Упражнение. Попробуйте завести две заметки в телефоне: «➕» и «➖»
И записывайте в течение 2х недель:
«➕»: от чего я получаю удовольствие (касается и рутины, и учебы/работы, и коммуникации), что поднимает мне настроение, приносит радость и положительные эмоции, за что я хвалю себя
«➖»: Какие действия лишают ресурса и энергии, снижают мое настроение. Что запускает негативные мысли и эмоции, что это за мысли? (Можно записывать эти «цитаты») За что я ругаю себя и чувствую вину? В чем я себя блокирую?
⠀
Пусть что-то повторяется, записывайте столько раз, сколько это возникает.
⠀
Можно записывать сразу в режиме онлайн, можно подводить итог в конце дня, можно ставить 2-3 напоминания в течение дня и делать «чек-ап».
⠀
❗Что это даст?
◽Тренируем осознанность и внимание к себе в моменте
◽Замечаем, что придает силу и мотивацию, повышает настроение и улучшает самочувствие (и пропорции «+» и «-»)
◽Замечаем, что отнимает энергию, где повторяющиеся тенденции (что «минусует» изо дня в день
⠀
С этим материалом можно работать дальше. Самостоятельно или в терапии.

#практика #осознанность

Микро-практика телесной осознанности

Поставьте себе напоминания на телефон (3-4 штуки за день с разными интервалами, чтобы была возможность поймать себя в моменте, не готовясь заранее). Задача – когда они срабатывают, «просканировать» свое тело в моменте:
▪️заметьте позу: осанку, зажатые части тела. Удобно или неудобно сидеть? Хочется ли как-то поменять позу?
▪️как дышите: глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️какая температура тела? Есть ли части тела, которые хочется согреть?
▪️есть ли где-то в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть или боль, покалывания? (с затылка до кончиков пальцев на ногах последовательно переносите внимание и заметьте, что в этот момент происходит в теле)
▪️есть ли желание есть, пить, спать?

То, что можно расслабить – постарайтесь расслабить (можно сначала в противовес напрячь и подержать в напряжении полминуты, затем расслабить, при необходимости повторить, можно промять и помассировать, можно потянуться и растянуть - в зависимости от локации), где холод – потереть, согреть или утеплить и т.п. Если поза неудобная – поменять и т.д.

Что заметили прямо сейчас?

#осознанность #практика #тело