Честный выходной получился, впервые за долгое время. Активный - и не в разрезе рабочих и учебных задач
О МЫШЕЧНОМ НАПРЯЖЕНИИ
⠀
Любой стресс вызывает всплеск адреналина, норадреналина и кортизола в крови.
⠀
В краткосрочной перспективе - это помогает мобилизовать свои ресурсы для ответа на необычную ситуацию (как правило опасную) - таким образом организм готовится бежать или сражаться.
⠀
▪️Мы услышали ночью резкий звук в соседней комнате. Что происходит? Пульс учащается, мышцы напрягаются, кровеносные сосуды, направляющие кровь к крупным мышцам и сердцу, расширяются, повышается кровяное давление, активизируется иммунная система. Цикл реакции на стресс запущен.
⠀
▫️Затем мы понимаем, что это был всего лишь наш кот. По мере снижения уровня адреналина и кортизола сердечный ритм восстанавливается, артериальное давление достигает исходных значений, мышцы расслабляются, гипоталамус и надпочечники успокаиваются, следом успокаиваемся и мы. Цикл реакции на стресс завершен.
⠀
Но, если стресс не предполагает подобной моментальной разрядки, цикл реакции на стресс замыкается на первой половине и восстановления не происходит. Организм оказывается в условиях постоянного напряжения.
⠀
Сейчас, в ситуации неопределенности, мы испытываем спектр ярких негативных эмоций - система антистрессового реагирования активирована уже долгий промежуток времени.
⠀
Одна из первых сопутствующих этому реакций тела - повышенный тонус мышц (зажимы) и невозможность их полноценно расслабить. И это то, с чем можно и важно работать.
⠀
В данном случае у нас есть 2 важные задачи:
1) обнаружить, где у нас произошел сбой (зажим)
⠀
Хороший способ «самодиагностики» - ставить себе случайные напоминания на телефоне пару раз в день, чтобы была возможность поймать себя в моменте (не готовясь заранее) и просканировать с макушки до кончиков пальцев на ногах.
⠀
▪️Где в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть и боль?
▪️Что в осанке поменялось - куда наклонен мой позвоночник?
▪️Как я дышу - глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️Какова температура тела - какие части тела самые теплые и самые холодные?
⠀
Нашли зажим или необычное ощущение в теле - направляем туда внимание.
⠀
Заодно отлично прокачивается навык телесной осознанности - часто мы не замечаем, что сидим скрючившись, прикусывая губу и нервно дергая ногой в абсолютно неудобной позе, еще и ноги мерзнут. И чтобы убрать дискофморт порой достаточно его просто заметить.
⠀
2) постараться дозавершить цикл реакции на стресс
⠀
▪️Есть техники прогрессивно-мышечной релаксации (когда мы напрягаем и расслабляем определенные группы мышц, которые требуют внимания, либо все мышцы)
▪️Дыхательные практики
▪️Йога, медитации, растяжка
▪️Баня, сауна, джакузи, горячая ванна
▪️Физические нагрузки
▪️Массаж
⠀
Не теряйте связь с собой, друзья!
#стресс #тело
⠀
Любой стресс вызывает всплеск адреналина, норадреналина и кортизола в крови.
⠀
В краткосрочной перспективе - это помогает мобилизовать свои ресурсы для ответа на необычную ситуацию (как правило опасную) - таким образом организм готовится бежать или сражаться.
⠀
▪️Мы услышали ночью резкий звук в соседней комнате. Что происходит? Пульс учащается, мышцы напрягаются, кровеносные сосуды, направляющие кровь к крупным мышцам и сердцу, расширяются, повышается кровяное давление, активизируется иммунная система. Цикл реакции на стресс запущен.
⠀
▫️Затем мы понимаем, что это был всего лишь наш кот. По мере снижения уровня адреналина и кортизола сердечный ритм восстанавливается, артериальное давление достигает исходных значений, мышцы расслабляются, гипоталамус и надпочечники успокаиваются, следом успокаиваемся и мы. Цикл реакции на стресс завершен.
⠀
Но, если стресс не предполагает подобной моментальной разрядки, цикл реакции на стресс замыкается на первой половине и восстановления не происходит. Организм оказывается в условиях постоянного напряжения.
⠀
Сейчас, в ситуации неопределенности, мы испытываем спектр ярких негативных эмоций - система антистрессового реагирования активирована уже долгий промежуток времени.
⠀
Одна из первых сопутствующих этому реакций тела - повышенный тонус мышц (зажимы) и невозможность их полноценно расслабить. И это то, с чем можно и важно работать.
⠀
В данном случае у нас есть 2 важные задачи:
1) обнаружить, где у нас произошел сбой (зажим)
⠀
Хороший способ «самодиагностики» - ставить себе случайные напоминания на телефоне пару раз в день, чтобы была возможность поймать себя в моменте (не готовясь заранее) и просканировать с макушки до кончиков пальцев на ногах.
⠀
▪️Где в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть и боль?
▪️Что в осанке поменялось - куда наклонен мой позвоночник?
▪️Как я дышу - глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️Какова температура тела - какие части тела самые теплые и самые холодные?
⠀
Нашли зажим или необычное ощущение в теле - направляем туда внимание.
⠀
Заодно отлично прокачивается навык телесной осознанности - часто мы не замечаем, что сидим скрючившись, прикусывая губу и нервно дергая ногой в абсолютно неудобной позе, еще и ноги мерзнут. И чтобы убрать дискофморт порой достаточно его просто заметить.
⠀
2) постараться дозавершить цикл реакции на стресс
⠀
▪️Есть техники прогрессивно-мышечной релаксации (когда мы напрягаем и расслабляем определенные группы мышц, которые требуют внимания, либо все мышцы)
▪️Дыхательные практики
▪️Йога, медитации, растяжка
▪️Баня, сауна, джакузи, горячая ванна
▪️Физические нагрузки
▪️Массаж
⠀
Не теряйте связь с собой, друзья!
#стресс #тело
👍7
Audio
Про рационализацию, как механизм защиты психики, и ее побочки.
Продолжаем тему мышечного напряжения и стресса.
#стресс #психзащиты #тело
Продолжаем тему мышечного напряжения и стресса.
#стресс #психзащиты #тело
👏1
В продолжение темы, как считаете, напряжение - это результат работы или недоработки?
Anonymous Poll
71%
Работа
29%
Недоработка
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Интересная статистика получается (причём в разных соц.сетях разная) - разберём уже завтра. Сева говорит, отдыхать пора 🤷🏼♀️
👍7😍1
Напряжение - результат работы или недоработки? Всегда ли для эффективности нужно максимально вкладываться, а ослабить усилие - проявить слабость?
⠀
Истина где-то посередине, на перегибах - всегда надлом. Держать равновесие помогает осознанность. Не психовать и двигаться к цели - принятие.
⠀
Хорошо поставленный голос - это голос без напряжения. При пении зажимы в горле, напряжение челюстных мышц и голосовых связок говорит о неправильной технике пения (недоработка), несмотря на активные усилия (работу) того, кто эти звуки издает. Исправляется практикой, педагогами, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
⠀
Мышцы для эффективной работы (возможности напрягаться и расслабляться подконтрольно), должны быть эластичными. Мышечный тонус и зажимы, забитые мышцы (они в это время в напряжении, в работе) - это скорее, результат ошибки, гиперусилия или потери связи со своим телом (недоработка). Исправляется отдыхом, массажем, растяжкой, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
#стресс #тело
⠀
Истина где-то посередине, на перегибах - всегда надлом. Держать равновесие помогает осознанность. Не психовать и двигаться к цели - принятие.
⠀
Хорошо поставленный голос - это голос без напряжения. При пении зажимы в горле, напряжение челюстных мышц и голосовых связок говорит о неправильной технике пения (недоработка), несмотря на активные усилия (работу) того, кто эти звуки издает. Исправляется практикой, педагогами, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
⠀
Мышцы для эффективной работы (возможности напрягаться и расслабляться подконтрольно), должны быть эластичными. Мышечный тонус и зажимы, забитые мышцы (они в это время в напряжении, в работе) - это скорее, результат ошибки, гиперусилия или потери связи со своим телом (недоработка). Исправляется отдыхом, массажем, растяжкой, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
#стресс #тело
Предлагаю на следующей неделе разобрать подробнее тему ненасильственного общения
⠀
Что делать, когда самые близкие люди не разделают ваш взгляд на происходящее. Когда внутри своей семьи развязывается эмоциональная война
⠀
Что делать, когда самые близкие люди не разделают ваш взгляд на происходящее. Когда внутри своей семьи развязывается эмоциональная война
👍7
▪️45-60% всех самоубийств на планете совершают больные депрессией
▪️человек в депрессии имеет в 35 раз больше шансов покончить жизнь самоубийством, чем вне ее
▪️50% людей с эндогенной депрессией (не зависящей от внешних причин) и 20% с психогенной совершают попытку самоубийства. Каждому шестому это удается…
▪️при депрессивном расстройстве хотя бы у одного из супругов, разводы возникают в 10 раз чаще, чем в обычных семьях
⠀
Один из самых шокирующих слайдов со статистическими данными, которые я когда-либо видела.
Цифры дают представление о проблеме лучше любых слов:
▪️по статистике Всемирной Организации Здравоохранения
более 150 миллионов людей во всем мире потеряли трудоспособность на фоне депрессии
▪️всего в мире насчитывается более 264 миллионов человек, получивших этот диагноз
▪️в России, по разным данным, с депрессией борются от 5% до 15% населения.
Теме депрессии в рамках обучения когнитивно-поведенческой терапии уделялось особое внимание. И на то есть причины.
⠀
Депрессия - это не прихоть, слабость характера или каприз. Это заболевание с биологической основой, которое может вывести человека из эмоционального равновесия и значительно ухудшить качество его жизни. Запоздалое лечение или его отсутствие приводит к тяжелым последствиям для здоровья.
Оставляю тут под постом ссылку на шкалу депрессии Бека (Beck Depression Inventory II, BDI-II) предназначенную для оценки тяжести симптомов депрессии. Тест удовлетворяет современным требованиям медицинского сообщества (приведен в соответствие классификаторам болезней МКБ-10 и DSM-IV).
⠀
24 марта - день, когда этой проблеме уделяют чуть больше внимания СМИ. Но в наших силах быть чуткими со своими близким не только один раз в год. Если вам кажется, что что-то идет не так, предложите свою поддержку, пришлите ссылку на шкалу депрессии Бека, а лучше посоветуйте обратиться к специалисту.
Делитесь с теми, кому это может быть сейчас актуально!
▪️человек в депрессии имеет в 35 раз больше шансов покончить жизнь самоубийством, чем вне ее
▪️50% людей с эндогенной депрессией (не зависящей от внешних причин) и 20% с психогенной совершают попытку самоубийства. Каждому шестому это удается…
▪️при депрессивном расстройстве хотя бы у одного из супругов, разводы возникают в 10 раз чаще, чем в обычных семьях
⠀
Один из самых шокирующих слайдов со статистическими данными, которые я когда-либо видела.
Цифры дают представление о проблеме лучше любых слов:
▪️по статистике Всемирной Организации Здравоохранения
более 150 миллионов людей во всем мире потеряли трудоспособность на фоне депрессии
▪️всего в мире насчитывается более 264 миллионов человек, получивших этот диагноз
▪️в России, по разным данным, с депрессией борются от 5% до 15% населения.
Теме депрессии в рамках обучения когнитивно-поведенческой терапии уделялось особое внимание. И на то есть причины.
⠀
Депрессия - это не прихоть, слабость характера или каприз. Это заболевание с биологической основой, которое может вывести человека из эмоционального равновесия и значительно ухудшить качество его жизни. Запоздалое лечение или его отсутствие приводит к тяжелым последствиям для здоровья.
Оставляю тут под постом ссылку на шкалу депрессии Бека (Beck Depression Inventory II, BDI-II) предназначенную для оценки тяжести симптомов депрессии. Тест удовлетворяет современным требованиям медицинского сообщества (приведен в соответствие классификаторам болезней МКБ-10 и DSM-IV).
⠀
24 марта - день, когда этой проблеме уделяют чуть больше внимания СМИ. Но в наших силах быть чуткими со своими близким не только один раз в год. Если вам кажется, что что-то идет не так, предложите свою поддержку, пришлите ссылку на шкалу депрессии Бека, а лучше посоветуйте обратиться к специалисту.
Делитесь с теми, кому это может быть сейчас актуально!
По ссылке - статья:
▪️признаки и виды
▪️эффективность КПТ при работе с депрессией
https://psy-stop.ru/post/priznaki-depressii/
#депрессия
▪️признаки и виды
▪️эффективность КПТ при работе с депрессией
https://psy-stop.ru/post/priznaki-depressii/
#депрессия
Мария Ненарокомова
Признаки депрессии (симптомы) у женщин и мужчин | Психолог Мария Ненарокомова
Основные признаки депрессии: какие симптомы позволяют распознать депрессивное состояние у женщин и мужчин? Признаки клинического, атипичного расстройства и нервного истощения.
Всем привет! Немного о себе:
Психология для меня стала сменой вектора профессиональной деятельности. Осознанным выбором, к которому я шла годами.
Я являюсь сертифицированным когнитивно-поведенческим психотерапевтом (о КПТ-подходе обязательно поговорим отдельно). Конечно, профессия психолога всегда требует дополнительных знаний: и не только теории, но и практики. Поэтому я регулярно повышаю квалификацию, прохожу супервизии и интервизии (формат обсуждения сложных клиентских случаев с коллегами с целью улучшения качества работы). Это базис, безусловно важный. То, что зафиксировано в дипломах и сертификатах. Но помимо этого есть еще кое-что:
▪для меня психология - это не дань моде, не способ быстрого заработка денег. Я шла к этой профессии долгие годы. Я погружалась в мир психологии с подросткового возраста - мне это было интересно уже тогда. В более сознательном возрасте я пропускала через себя упражнения и техники из различных подходов. Прорабатывая себя, свои вопросы и проблемы - сначала самостоятельно, затем закрепляя результат в личной терапии.
▪я люблю помогать людям, это то, что для меня важно. Я отдаюсь своей работе с максимумом внимания.
На данный момент я веду частный прием. Я сторонник бережного и индивидуального подхода к каждому, кто приходит ко мне со своим вопросом, болью, проблемой. Главная цель - помочь пройти свой путь, получить и освоить те инструменты и навыки, которыми можно будет пользоваться самостоятельно в дальнейшем.
Здесь, в Телеграме, я пока ищу свой формат. Но, однозначно, я хочу, чтобы это было безопасное пространство, в котором можно будет найти ответы на какие-то свои вопросы. Я буду делиться опытом, взглядом практикующего психолога на волнующие темы, с которыми часто приходят ко мне.
Спасибо за доверие!) #оличном
Психология для меня стала сменой вектора профессиональной деятельности. Осознанным выбором, к которому я шла годами.
Я являюсь сертифицированным когнитивно-поведенческим психотерапевтом (о КПТ-подходе обязательно поговорим отдельно). Конечно, профессия психолога всегда требует дополнительных знаний: и не только теории, но и практики. Поэтому я регулярно повышаю квалификацию, прохожу супервизии и интервизии (формат обсуждения сложных клиентских случаев с коллегами с целью улучшения качества работы). Это базис, безусловно важный. То, что зафиксировано в дипломах и сертификатах. Но помимо этого есть еще кое-что:
▪для меня психология - это не дань моде, не способ быстрого заработка денег. Я шла к этой профессии долгие годы. Я погружалась в мир психологии с подросткового возраста - мне это было интересно уже тогда. В более сознательном возрасте я пропускала через себя упражнения и техники из различных подходов. Прорабатывая себя, свои вопросы и проблемы - сначала самостоятельно, затем закрепляя результат в личной терапии.
▪я люблю помогать людям, это то, что для меня важно. Я отдаюсь своей работе с максимумом внимания.
На данный момент я веду частный прием. Я сторонник бережного и индивидуального подхода к каждому, кто приходит ко мне со своим вопросом, болью, проблемой. Главная цель - помочь пройти свой путь, получить и освоить те инструменты и навыки, которыми можно будет пользоваться самостоятельно в дальнейшем.
Здесь, в Телеграме, я пока ищу свой формат. Но, однозначно, я хочу, чтобы это было безопасное пространство, в котором можно будет найти ответы на какие-то свои вопросы. Я буду делиться опытом, взглядом практикующего психолога на волнующие темы, с которыми часто приходят ко мне.
Спасибо за доверие!) #оличном
👍10❤2
Почему интернет способствует хейту?
⠀
Если агрессию, как активную, так и пассивную можно "распаковать" и перевести в конструктивное русло, то хейт не несет в себе никакого конструктива. Это не об адресате. Объективность искать бесполезно.
⠀
Джон Сулер (американский психолог) назвал это «эффектом растормаживания в Сети» (online disinhibition effect).
⠀
Почему это происходит?
⠀
▫️Диссоциативная анонимность. В интернете появляется возможность дистанцироваться от своего реального образа и создать виртуальный. Это позволяет чувствовать себя не просто более свободным и защищенным, но и порой «совершенно другим человеком». В ход вступает диссоциация - человек не чувствует вину и не намерен нести ответственность за то, что сделал в интернете в рамках созданного виртуального образа.
▫️«Невидимость» для оппонента повышает уверенность в себе и ослабляет психологические барьеры, ограничивающие в обычной жизни выход эмоций и чувств.
▫️Асинхронность переписки - отличный способ тщательно обдумать свои сообщения, высказать мнение, «убежать» от дискуссии или вобще «забыть» все написанное ранее.
▫️Отсутствие невербального контакта с оппонентом приводит к дефициту эмпатии и сопереживания.
⠀
Эффект растормаживания в Сети снимает цензуру культурных и социальных норм. Как при этом проявляет себя человек (видит в этом возможность саморазвития или повод выплеснуть агрессию и ненависть) - зависит от его личных качеств.
⠀
Итак, в хейте не удастся найти конструктив. Цель хейтеров - не рациональный диалог с человеком, которому они пишут, а вымещение сырых негативных эмоций, с которыми они не научились обращаться.
#агрессия
⠀
Если агрессию, как активную, так и пассивную можно "распаковать" и перевести в конструктивное русло, то хейт не несет в себе никакого конструктива. Это не об адресате. Объективность искать бесполезно.
⠀
Джон Сулер (американский психолог) назвал это «эффектом растормаживания в Сети» (online disinhibition effect).
⠀
Почему это происходит?
⠀
▫️Диссоциативная анонимность. В интернете появляется возможность дистанцироваться от своего реального образа и создать виртуальный. Это позволяет чувствовать себя не просто более свободным и защищенным, но и порой «совершенно другим человеком». В ход вступает диссоциация - человек не чувствует вину и не намерен нести ответственность за то, что сделал в интернете в рамках созданного виртуального образа.
▫️«Невидимость» для оппонента повышает уверенность в себе и ослабляет психологические барьеры, ограничивающие в обычной жизни выход эмоций и чувств.
▫️Асинхронность переписки - отличный способ тщательно обдумать свои сообщения, высказать мнение, «убежать» от дискуссии или вобще «забыть» все написанное ранее.
▫️Отсутствие невербального контакта с оппонентом приводит к дефициту эмпатии и сопереживания.
⠀
Эффект растормаживания в Сети снимает цензуру культурных и социальных норм. Как при этом проявляет себя человек (видит в этом возможность саморазвития или повод выплеснуть агрессию и ненависть) - зависит от его личных качеств.
⠀
Итак, в хейте не удастся найти конструктив. Цель хейтеров - не рациональный диалог с человеком, которому они пишут, а вымещение сырых негативных эмоций, с которыми они не научились обращаться.
#агрессия
👍1
Audio
Что делать, когда близкие люди не понимают, не разделяют Ваш взгляд на происходящее. Как сохранить контакт и не потерять себя в этом контакте?
Обсуждаем важные правила диалога в подкасте.
Кратко, ключевое:
▫️не отождествлять близких с одной из сторон конфликта
▫️помнить о ценности человека для вас, о совместных планах
▫️сохранять и уважать границы (и свои, и чужие)
▫️начинать с признания своих чувств и замечать чувства оппонента
▫️быть корректными и деликатными: обсуждать ситуацию, а не человека, высказывать мнение без оценки
▫️следить за градусом эмоций: если в дискуссии одна из сторон проваливается в аффект, дистанцироваться на время, либо вообще закрыть данную тему.
Подробнее - в аудио.
Война - это политика, а люди должны оставаться людьми. Это база, друзья.
Как развивать навык общения, чтобы уметь слышать то, что скрывается под каждой обжигающей репликой в конфликте (а там очень много интересного), мы будем разговаривать дальше.
Подробнее - по хештегу #нно
Обсуждаем важные правила диалога в подкасте.
Кратко, ключевое:
▫️не отождествлять близких с одной из сторон конфликта
▫️помнить о ценности человека для вас, о совместных планах
▫️сохранять и уважать границы (и свои, и чужие)
▫️начинать с признания своих чувств и замечать чувства оппонента
▫️быть корректными и деликатными: обсуждать ситуацию, а не человека, высказывать мнение без оценки
▫️следить за градусом эмоций: если в дискуссии одна из сторон проваливается в аффект, дистанцироваться на время, либо вообще закрыть данную тему.
Подробнее - в аудио.
Война - это политика, а люди должны оставаться людьми. Это база, друзья.
Как развивать навык общения, чтобы уметь слышать то, что скрывается под каждой обжигающей репликой в конфликте (а там очень много интересного), мы будем разговаривать дальше.
Подробнее - по хештегу #нно
👍21
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Ненасильственное общение
▫️помогает услышать и понять собеседника и без пассивной агрессии попросить о важном
▫️это определенный способ мышления и работа со своим вниманием, помогающий по-другому смотреть на привычное общение
▫️Концепцию сформулировал американский психолог Маршалл Розенберг в 1960-х годах и описал в книге «Язык жизни»
▫️Розенберг успешно использовал метод в переговорах между израильтянами и палестинцами; трудными подростками, учителями и их родителями; семейными парами в кризисе; пациентами психиатрической больницы и врачами
Ненасильственное общение состоит из четырех компонентов:
1. Безоценочное наблюдение (за действиями, которые влияют на наше благополучие и самочувствие)
2. Определение эмоций (относительно того, что мы наблюдаем)
3. Выражение потребности (ценности, желания, цели - все то, что по факту формирует наши эмоции)
4. Просьба об удовлетворении этой потребности
Эти четыре компонента используются в диалоге для:
1. Самовыражения
2. Эмпатичного восприятия оппонента
Подробнее про эту "формулу" - #нно
#осознанность #практика
▫️помогает услышать и понять собеседника и без пассивной агрессии попросить о важном
▫️это определенный способ мышления и работа со своим вниманием, помогающий по-другому смотреть на привычное общение
▫️Концепцию сформулировал американский психолог Маршалл Розенберг в 1960-х годах и описал в книге «Язык жизни»
▫️Розенберг успешно использовал метод в переговорах между израильтянами и палестинцами; трудными подростками, учителями и их родителями; семейными парами в кризисе; пациентами психиатрической больницы и врачами
Ненасильственное общение состоит из четырех компонентов:
1. Безоценочное наблюдение (за действиями, которые влияют на наше благополучие и самочувствие)
2. Определение эмоций (относительно того, что мы наблюдаем)
3. Выражение потребности (ценности, желания, цели - все то, что по факту формирует наши эмоции)
4. Просьба об удовлетворении этой потребности
Эти четыре компонента используются в диалоге для:
1. Самовыражения
2. Эмпатичного восприятия оппонента
Подробнее про эту "формулу" - #нно
#осознанность #практика
🔥10👍1